La Dott.ssa Julie Chen, medico in medicina integrativa, consulente del Buck Institute for Research on Aging e Chief Medical Officer di un'azienda di medicina di precisione chiamata Radence, ha condiviso in una recente intervista giornalistica le 4 abitudini quotidiane che segue personalmente da un decennio. Non sono teorie: sono ciò che fa.
Abitudine 1: Sonno (incluso test per l'Apnea Notturna)
La Dott.ssa Chen mira a 7-8 ore di sonno a notte, come raccomandato. Ma fa un passo in più: nonostante non abbia fattori di rischio classici (non russa, non è in sovrappeso), si è sottoposta a un test completo per l'apnea notturna, sia a casa che in un laboratorio del sonno. Secondo lei, comprendendo quanto il sonno sia importante per la salute del cervello e del cuore, ha scelto di fare il test e si descrive come una persona che preferisce non fare supposizioni in materia di salute.
La lezione che emerge dal suo esempio personale: anche senza sintomi evidenti, si può considerare un test per l'apnea notturna, poiché i disturbi respiratori del sonno non sono sempre percepibili.
Abitudine 2: Combinazione quotidiana di cardio e forza
Chen si allena 6 mattine a settimana, per 30-45 minuti. L'ordine:
- 20 minuti di cardio su Peloton o tapis roulant
- Esercizi per addominali, gambe e braccia con enfasi su movimenti complessi
Esercizi specifici che esegue:
- Squat con overhead press: accovacciata con sollevamento sopra la testa (lavora su gambe, core e braccia contemporaneamente)
- Plank: per rafforzare il core
- Esercizi di spinta e trazione (push-up, rematori)
Ha notato che in passato era solita correre 6-7 miglia (circa 10-11 km), ma ora preferisce meno cardio, più forza. Il motivo: la massa muscolare diminuisce naturalmente con l'età, quindi con gli anni ha aumentato gli allenamenti di forza per costruire e preservare i muscoli.
Abitudine 3: Alimentazione colorata + integratori basati su esami
Chen ruota le fonti proteiche: pollo arrosto, salmone, gamberetti. Insieme a questo, consuma un'ampia varietà di verdure:
- Foglie verdi miste
- Zucca spaghetti (spaghetti squash)
- Germogli di piselli
- Broccoli e cavolfiori
- Cetrioli e peperoni colorati
Presta attenzione a una varietà di colori nel piatto, partendo dal presupposto che ogni colore apporta diversi fitochimici e fibre alimentari con effetti antinfiammatori. Critica un'alimentazione monotona e nota che ci sono persone che si accontentano solo di foglie di spinaci come unica insalata.
Parallelamente, esegue esami del sangue periodici per i livelli di vitamine e integra le carenze:
- Complesso B (in particolare B12)
- Vitamina D
La sua spiegazione: a causa dei moderni metodi di produzione alimentare di massa, le verdure possono essere selezionate in base alla durata di conservazione e all'aspetto piuttosto che alla densità nutrizionale, e gli integratori la aiutano a colmare le lacune nutrizionali quando l'assunzione o l'assorbimento sono limitati.
Abitudine 4: Digiuno intermittente + tè verde
Chen pratica il time-restricted eating: digiuno dalle 21:00 di sera alle 14:00 di pomeriggio. In totale 17 ore di digiuno al giorno.
Durante il digiuno, beve tè verde (senza limiti) e acqua. In questo modo riceve un flusso costante di caffeina moderata e antiossidanti durante il giorno, che mantiene un'energia stabile.
Sottolinea che lo trova molto utile per ridurre l'infiammazione, uno dei fattori chiave dell'invecchiamento.
Un avvertimento importante che fornisce: il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Le persone con una storia di disturbi alimentari, le donne in gravidanza e le persone con problemi di zucchero nel sangue dovrebbero consultare un medico prima di iniziare.
Cosa si può imparare da queste 4 abitudini
L'approccio di Chen presenta alcuni principi pratici:
- Non fare supposizioni. Test per l'apnea notturna, livelli di vitamine, profilo lipidico, anche senza sintomi
- Combinazione, non estremismo. Cardio + forza, e non solo uno dei due
- L'alimentazione è una routine. Non una dieta temporanea, ma scelte colorate ogni giorno
- Digiuno graduale. Se si inizia, bisogna valutare personalmente, non adottare un programma preconfezionato
Il punto fondamentale
Non c'è nessun integratore segreto, nessuna medicina miracolosa. La Dott.ssa Chen si concentra sulle basi, ma in modo basato su esami, coerente e preciso. Questa è la differenza tra chi conduce una vita sana e chi no: non idee nuove. Ma un'applicazione coerente.
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