ডাঃ জুলি চেন: ৪টি অ্যান্টি-এজিং অভ্যাস যা আমি প্রতিদিন অনুসরণ করি

ডাঃ জুলি চেন, ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিন চিকিৎসক, Buck Institute ফর রিসার্চ অন এজিং-এর পরামর্শদাতা এবং Radence নামক একটি নির্ভুল মেডিসিন কোম্পানির Chief Medical Officer, সম্প্রতি একটি সাক্ষাৎকারে ৪টি দৈনন্দিন অভ্যাস শেয়ার করেছেন যা তিনি নিজে এক দশক ধরে অনুসরণ করেন। এগুলো তত্ত্ব নয়: এগুলো তিনি যা করেন।

অভ্যাস ১: ঘুম (স্লিপ অ্যাপনিয়া পরীক্ষা সহ)

ডাঃ চেন প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখেন, যেমনটি সুপারিশ করা হয়। কিন্তু তিনি আরও এক ধাপ এগিয়ে যান: যদিও তার কোনো ক্লাসিক্যাল ঝুঁকির কারণ নেই (নাক ডাকেন না, ওজন বেশি নয়), তিনি একটি ব্যাপক স্লিপ অ্যাপনিয়া পরীক্ষা করিয়েছেন, বাড়িতেও এবং ঘুমের ল্যাবেও। তার মতে, ঘুম মস্তিষ্ক এবং হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা বুঝতে পেরে তিনি পরীক্ষাটি করতে বেছে নিয়েছেন, এবং তিনি নিজেকে এমন একজন হিসেবে বর্ণনা করেন যিনি স্বাস্থ্য বিষয়ে অনুমান করতে পছন্দ করেন না।

তার ব্যক্তিগত উদাহরণ থেকে শিক্ষা: সুস্পষ্ট লক্ষণ ছাড়াও, স্লিপ অ্যাপনিয়া পরীক্ষা বিবেচনা করা যেতে পারে, কারণ ঘুমের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যাঘাত সবসময় অনুভূত হয় না।

অভ্যাস ২: প্রতিদিন অ্যারোবিক এবং শক্তি ব্যায়ামের সমন্বয়

চেন সপ্তাহে ৬ সকালে, ৩০-৪৫ মিনিট ব্যায়াম করেন। ক্রম:

1. Peloton বা ট্রেডমিলে ২০ মিনিট অ্যারোবিক
2. জটিল নড়াচড়ার উপর জোর দিয়ে পেট, পা এবং বাহুর ব্যায়াম

তিনি যে নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি করেন:

• Squat with overhead press: মাথার উপরে ওঠানো সহ স্কোয়াট (একসাথে পা, কোর এবং বাহুতে কাজ করে)
• Plank: কোর শক্তিশালী করার জন্য
• ধাক্কা এবং টানার ব্যায়াম (push-ups, rows)

তিনি উল্লেখ করেছেন যে আগে তিনি ৬-৭ মাইল (প্রায় ১০-১১ কিমি) দৌড়াতেন, কিন্তু এখন তিনি কম অ্যারোবিক, বেশি শক্তি পছন্দ করেন। কারণ: বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর ভর স্বাভাবিকভাবেই কমে যায়, তাই বছরের পর বছর ধরে তিনি পেশী তৈরি এবং সংরক্ষণের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ বাড়িয়েছেন।

অভ্যাস ৩: রঙিন খাদ্য + পরীক্ষার ভিত্তিতে সাপ্লিমেন্ট

চেন প্রোটিন উৎস ঘোরান: গ্রিলড চিকেন, স্যামন, চিংড়ি। এর সাথে, তিনি বিভিন্ন ধরনের সবজি খান:

• মিশ্রিত সবুজ শাক
• স্প্যাগেটি স্কোয়াশ
• মটরশুঁটির অঙ্কুর
• ব্রকলি এবং ফুলকপি
• শসা এবং রঙিন মরিচ

তিনি প্লেটে রঙের বৈচিত্র্যের উপর জোর দেন, এই ধারণা থেকে যে প্রতিটি রঙ বিভিন্ন ফাইটোকেমিক্যাল এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি প্রভাবযুক্ত খাদ্যতন্তু নিয়ে আসে। তিনি একঘেয়ে খাদ্যের সমালোচনা করেন এবং উল্লেখ করেন যে কিছু লোক শুধুমাত্র পালং শাক দিয়ে তাদের একমাত্র সালাদ তৈরি করে।

একই সাথে, তিনি ভিটামিনের মাত্রা পরীক্ষার জন্য পর্যায়ক্রমিক রক্ত পরীক্ষা করেন এবং ঘাটতি পূরণ করেন:

• B কমপ্লেক্স (বিশেষ করে B12)
• ভিটামিন D

তার ব্যাখ্যা: আধুনিক গণ খাদ্য উৎপাদন পদ্ধতির কারণে, সবজি পুষ্টির ঘনত্বের পরিবর্তে শেলফ লাইফ এবং চেহারার ভিত্তিতে নির্বাচিত হতে পারে, এবং সাপ্লিমেন্টগুলি তাকে পুষ্টির ঘাটতি পূরণে সহায়তা করে যখন গ্রহণ বা শোষণ সীমিত হয়।

অভ্যাস ৪: বিরতিহীন উপবাস + গ্রিন টি

চেন time-restricted eating অনুসরণ করেন: রাত ৯টা থেকে দুপুর ২টা পর্যন্ত উপবাস। মোট প্রতিদিন ১৭ ঘন্টা উপবাস।

উপবাসের সময়, তিনি গ্রিন টি (সীমাহীন) এবং জল পান করেন। এভাবে তিনি সারা দিন ধরে মাঝারি ক্যাফেইন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি স্থির প্রবাহ পান, যা শক্তি স্থিতিশীল রাখে।

তিনি উল্লেখ করেন যে তিনি এটি প্রদাহ কমাতে অত্যন্ত উপকারী বলে মনে করেন, যা বার্ধক্যের অন্যতম প্রধান কারণ।

একটি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা যা তিনি উল্লেখ করেন: বিরতিহীন উপবাস সবার জন্য উপযুক্ত নয়। খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস আছে এমন ব্যক্তি, গর্ভবতী মহিলা এবং রক্তে শর্করার সমস্যা আছে এমন ব্যক্তিদের শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

৪টি অভ্যাস থেকে কী শেখা যায়

চেনের পদ্ধতি কিছু ব্যবহারিক নীতি উপস্থাপন করে:

1. অনুমান করবেন না। স্লিপ অ্যাপনিয়া পরীক্ষা, ভিটামিনের মাত্রা, লিপিড প্রোফাইল, লক্ষণ ছাড়াও
2. সমন্বয়, চরমপন্থা নয়। অ্যারোবিক + শক্তি, এবং শুধুমাত্র একটি নয়
3. খাদ্য একটি রুটিন। অস্থায়ী ডায়েট নয়, বরং প্রতিদিন রঙিন পছন্দ
4. ধীরে ধীরে উপবাস। শুরু করলে, ব্যক্তিগতভাবে মূল্যায়ন করতে হবে, পরিচিত পরিকল্পনা চাপিয়ে দেওয়া উচিত নয়

সারমর্ম

এখানে কোনো গোপন সাপ্লিমেন্ট নেই, কোনো অলৌকিক ওষুধ নেই। ডাঃ চেন মৌলিক বিষয়গুলি নিয়ে কাজ করেন, কিন্তু পরীক্ষা-ভিত্তিক, ধারাবাহিক এবং নির্ভুল উপায়ে। এটি তাদের মধ্যে পার্থক্য যারা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করেন এবং যারা করেন না: নতুন ধারণা নয়, বরং ধারাবাহিক প্রয়োগ।