डॉ. जूली चेन: 4 एंटी-एजिंग आदतें जो मैं रोज़ाना अपनाती हूँ

डॉ. जूली चेन, इंटीग्रेटिव मेडिसिन की डॉक्टर, बक इंस्टीट्यूट फॉर एजिंग रिसर्च की सलाहकार, और रेडेंस नामक सटीक चिकित्सा कंपनी की Chief Medical Officer, ने हाल ही में एक साक्षात्कार में अपनी 4 दैनिक आदतें साझा कीं जो वह एक दशक से अपना रही हैं। ये सिद्धांत नहीं हैं: ये वही हैं जो वह करती हैं।

आदत 1: नींद (स्लीप एपनिया जांच सहित)

डॉ. चेन रात में 7-8 घंटे की नींद का लक्ष्य रखती हैं, जैसा कि अनुशंसित है। लेकिन वह एक कदम आगे जाती हैं: हालांकि उनमें कोई क्लासिक जोखिम कारक नहीं हैं (न खर्राटे लेना, न अधिक वजन), उन्होंने व्यापक स्लीप एपनिया जांच करवाई, घर पर भी और स्लीप लैब में भी। उनके अनुसार, यह समझते हुए कि मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए नींद कितनी महत्वपूर्ण है, उन्होंने यह जांच करने का फैसला किया, और वह खुद को ऐसे व्यक्ति के रूप में वर्णित करती हैं जो स्वास्थ्य के मामलों में अनुमान लगाना पसंद नहीं करतीं।

उनके व्यक्तिगत उदाहरण से सीख: स्पष्ट लक्षणों के बिना भी, स्लीप एपनिया जांच पर विचार किया जा सकता है, क्योंकि नींद में सांस लेने की गड़बड़ी हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होती।

आदत 2: एरोबिक और शक्ति का दैनिक संयोजन

चेन सप्ताह में 6 सुबह, 30-45 मिनट व्यायाम करती हैं। क्रम:

1. पेलोटन या ट्रेडमिल पर 20 मिनट एरोबिक
2. जटिल गतिविधियों पर ध्यान देने के साथ पेट, पैर और बांह के व्यायाम

विशिष्ट व्यायाम जो वह करती हैं:

• Squat with overhead press: सिर के ऊपर उठाने के साथ बैठना (एक साथ पैरों, कोर और बांहों पर काम करता है)
• Plank: कोर को मजबूत करने के लिए
• धक्का और खिंचाव वाले व्यायाम (push-ups, rows)

उन्होंने बताया कि पहले वह 6-7 मील (लगभग 10-11 किमी) दौड़ती थीं, लेकिन अब वह कम एरोबिक, अधिक शक्ति पसंद करती हैं। कारण: उम्र के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से घटता है, इसलिए वर्षों के साथ उन्होंने मांसपेशियों के निर्माण और संरक्षण के लिए शक्ति प्रशिक्षण बढ़ाया।

आदत 3: रंगीन आहार + परीक्षण-आधारित सप्लीमेंट

चेन प्रोटीन स्रोतों को घुमाती हैं: भुना हुआ चिकन, सैल्मन, झींगा। इसके साथ, वह विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाती हैं:

• मिश्रित हरी पत्तियां
• स्पेगेटी स्क्वैश
• मटर के अंकुर
• ब्रोकोली और फूलगोभी
• खीरे और रंगीन शिमला मिर्च

वह प्लेट में रंगों की विविधता पर जोर देती हैं, इस धारणा के साथ कि प्रत्येक रंग अलग-अलग फाइटोकेमिकल्स और सूजन-रोधी प्रभाव वाले आहार फाइबर लाता है। वह एकरस आहार की आलोचना करती हैं, और बताती हैं कि कुछ लोग केवल पालक के पत्तों को ही अपना एकमात्र सलाद मानते हैं।

साथ ही, वह विटामिन स्तरों के लिए समय-समय पर रक्त परीक्षण कराती हैं, और कमियों को पूरा करती हैं:

• B कॉम्प्लेक्स (विशेषकर B12)
• विटामिन D

उनका स्पष्टीकरण: आधुनिक बड़े पैमाने पर खाद्य उत्पादन विधियों के कारण, सब्जियों को पोषण घनत्व के बजाय शेल्फ लाइफ और दिखावट के आधार पर चुना जा सकता है, और सप्लीमेंट उन्हें पोषण संबंधी अंतराल को भरने में मदद करते हैं जब सेवन या अवशोषण सीमित होता है।

आदत 4: आंतरायिक उपवास + ग्रीन टी

चेन time-restricted eating अपनाती हैं: रात 9 बजे से दोपहर 2 बजे तक उपवास। कुल मिलाकर दिन में 17 घंटे का उपवास।

उपवास के दौरान, वह बिना किसी प्रतिबंध के ग्रीन टी और पानी पीती हैं। इस तरह उन्हें दिन भर हल्का कैफीन और एंटीऑक्सीडेंट का निरंतर प्रवाह मिलता है, जो स्थिर ऊर्जा बनाए रखता है।

वह बताती हैं कि उन्हें यह सूजन को कम करने में बहुत फायदेमंद लगता है, जो उम्र बढ़ने के प्रमुख कारकों में से एक है।

एक महत्वपूर्ण चेतावनी जो वह देती हैं: आंतरायिक उपवास सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। खाने के विकारों के इतिहास वाले लोग, गर्भवती महिलाएं, और रक्त शर्करा की समस्या वाले लोगों को शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

4 आदतों से क्या सीखा जा सकता है

चेन का दृष्टिकोण कुछ व्यावहारिक सिद्धांत प्रस्तुत करता है:

1. अनुमान न लगाएं। स्लीप एपनिया जांच, विटामिन स्तर, लिपिड प्रोफाइल, लक्षणों के बिना भी
2. संयोजन, चरम सीमा नहीं। एरोबिक + शक्ति, और केवल एक नहीं
3. आहार एक दिनचर्या है। अस्थायी आहार नहीं, बल्कि रोज़ाना रंगीन विकल्प
4. धीरे-धीरे उपवास। यदि शुरू कर रहे हैं, तो व्यक्तिगत रूप से जांच करें, किसी ज्ञात योजना को न अपनाएं

निचली पंक्ति

यहां कोई गुप्त सप्लीमेंट नहीं है, कोई चमत्कारिक दवा नहीं है। डॉ. चेन मूल बातों पर ध्यान केंद्रित करती हैं, लेकिन परीक्षण-आधारित, सुसंगत और सटीक तरीके से। यही स्वस्थ जीवन जीने वाले और न जीने वाले के बीच का अंतर है: नए विचार नहीं, बल्कि सुसंगत कार्यान्वयन।