ดร. จูลี เฉิน: 4 นิสัยชะลอวัยที่ฉันปฏิบัติทุกวัน

ดร. จูลี เฉิน แพทย์ด้านการแพทย์บูรณาการ ที่ปรึกษาของ Buck Institute เพื่อการวิจัยความชรา และ Chief Medical Officer ของบริษัทการแพทย์แม่นยำชื่อ Radence ได้แบ่งปันในการสัมภาษณ์สื่อเมื่อเร็วๆ นี้ถึง 4 นิสัยประจำวันที่เธอปฏิบัติด้วยตนเองมานานกว่าทศวรรษ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ทฤษฎี: นี่คือสิ่งที่เธอทำจริง

นิสัยที่ 1: การนอนหลับ (รวมถึงการตรวจ Sleep Apnea)

ดร. เฉินตั้งเป้าหมายการนอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ตามคำแนะนำ แต่เธอก้าวไปอีกขั้น: แม้เธอจะไม่มีปัจจัยเสี่ยงแบบคลาสสิก (ไม่กรน ไม่มีน้ำหนักเกิน) เธอก็เข้ารับ การตรวจ sleep apnea อย่างครอบคลุม ทั้งแบบที่บ้านและในห้องปฏิบัติการการนอนหลับ เธอกล่าวว่า ด้วยความเข้าใจว่าการนอนหลับสำคัญต่อสุขภาพสมองและหัวใจเพียงใด เธอจึงเลือกที่จะตรวจ และเธออธิบายว่าตัวเองเป็นคนที่ไม่ชอบเดาเรื่องสุขภาพ

บทเรียนจากตัวอย่างส่วนตัวของเธอ: แม้ไม่มีอาการเด่นชัด ก็ควรพิจารณาตรวจ sleep apnea เนื่องจากความผิดปกติของการหายใจขณะนอนหลับไม่ได้สังเกตได้เสมอไป

นิสัยที่ 2: การผสมผสานคาร์ดิโอและเวททุกวัน

เฉินออกกำลังกาย 6 เช้าต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที ลำดับ:

1. คาร์ดิโอ 20 นาทีบน Peloton หรือลู่วิ่ง
2. ท่าบริหารหน้าท้อง ขา และแขน โดยเน้นการเคลื่อนไหวแบบผสม

ท่าเฉพาะที่เธอทำ:

• Squat with overhead press: ย่อตัวพร้อมยกน้ำหนักเหนือศีรษะ (บริหารขา แกนกลาง และแขนพร้อมกัน)
• Plank: เพื่อเสริมสร้างแกนกลาง
• ท่าผลักและดึง (push-ups, rows)

เธอเล่าว่าแต่ก่อนเคยวิ่ง 6-7 ไมล์ (ประมาณ 10-11 กม.) แต่ตอนนี้เธอชอบ คาร์ดิโอน้อยลง เวทมากขึ้น เหตุผล: มวลกล้ามเนื้อลดลงตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป เธอจึงเพิ่มการฝึกเวทเพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

นิสัยที่ 3: โภชนาการหลากสีสัน + อาหารเสริมจากการตรวจเลือด

เฉินหมุนเวียนแหล่งโปรตีน: ไก่ย่าง ปลาแซลมอน กุ้ง ควบคู่ไปกับผักหลากหลายชนิด:

• ผักใบเขียวรวม
• สควอชเส้น (spaghetti squash)
• ถั่วงอกถั่วลันเตา
• บรอกโคลีและดอกกะหล่ำ
• แตงกวาและพริกหยวกหลากสี

เธอยึดมั่นในความหลากหลายของสีบนจาน โดยเชื่อว่าแต่ละสีนำพาสารพฤกษเคมีและใยอาหารที่แตกต่างกันซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เธอวิจารณ์การกินอาหารซ้ำซาก และชี้ว่าบางคนพอใจแค่ผักโขมเป็นสลัดเพียงอย่างเดียว

ในขณะเดียวกัน เธอตรวจเลือดเป็นระยะเพื่อวัดระดับวิตามิน และเสริมส่วนที่ขาด:

• วิตามินบีรวม (โดยเฉพาะ B12)
• วิตามินดี

คำอธิบายของเธอ: เนื่องจากวิธีการผลิตอาหารจำนวนมากสมัยใหม่ ผักอาจถูกเลือกตามอายุการเก็บรักษาและรูปลักษณ์มากกว่าความหนาแน่นทางโภชนาการ และอาหารเสริมช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการเมื่อการบริโภคหรือการดูดซึมมีจำกัด

นิสัยที่ 4: การอดอาหารเป็นช่วง + ชาเขียว

เฉินปฏิบัติ time-restricted eating: อดอาหารตั้งแต่ 21:00 น. ถึง 14:00 น. รวม 17 ชั่วโมงต่อวัน

ในช่วงอดอาหาร เธอดื่มชาเขียว (ไม่จำกัด) และน้ำ ทำให้เธอได้รับคาเฟอีนอ่อนๆ และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างสม่ำเสมอตลอดวัน ซึ่งช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่

เธอชี้ว่าสิ่งนี้ มีประโยชน์อย่างมากในการลดการอักเสบ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของความชรา

คำเตือนสำคัญที่เธอกล่าว: การอดอาหารเป็นช่วงไม่เหมาะกับทุกคน ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติทางการกิน หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม

สิ่งที่เรียนรู้ได้จาก 4 นิสัย

แนวทางของเฉินนำเสนอหลักการที่ปฏิบัติได้จริงหลายประการ:

1. อย่าเดา ตรวจ sleep apnea ระดับวิตามิน โปรไฟล์ไขมัน แม้ไม่มีอาการ
2. ผสมผสาน ไม่ใช่สุดโต่ง คาร์ดิโอ + เวท ไม่ใช่แค่อย่างใดอย่างหนึ่ง
3. โภชนาการคือกิจวัตร ไม่ใช่อาหารชั่วคราว แต่เป็นทางเลือกหลากสีสันทุกวัน
4. อดอาหารแบบค่อยเป็นค่อยไป หากเริ่มต้น ต้องประเมินเป็นรายบุคคล ไม่ควรใช้แผนสำเร็จรูป

บรรทัดล่าง

ไม่มีอาหารเสริมลับ ไม่มียามหัศจรรย์ที่นี่ ดร. เฉินมุ่งเน้นที่พื้นฐาน แต่ในแบบ ที่อิงการตรวจ สม่ำเสมอ และแม่นยำ นี่คือความแตกต่างระหว่างผู้ที่มีชีวิตสุขภาพดีกับผู้ที่ไม่มี: ไม่ใช่แนวคิดใหม่ แต่เป็นการนำไปปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ