Доктор Джулі Чен, лікар із інтегративної медицини, науковий радник Інституту Бака з вивчення старіння та головний медичний директор компанії Radence, що займається прецизійною медициною, є одним із провідних голосів у сфері довголіття в США. У нещодавньому інтерв’ю для преси вона поділилася 4 щоденними звичками, яких дотримується протягом десяти років. Це не теорії: це те, що вона робить.
Звичка 1: сон (включаючи тест на апное уві сні)
Доктор Чень прагне 7-8 годин сну на добу, як рекомендовано. Але вона йде ще далі: хоча у неї немає класичних факторів ризику (не хропить, немає надмірної ваги), вона пройшла комплексний тест на апное сну як вдома, так і в лабораторії сну.
«Знаючи важливість сну для здоров’я мозку та серця, я хвилювався, що щось може бути поза увагою. Ми не хочемо гадати в цих питаннях».
Урок: Навіть без помітних симптомів апное уві сні слід перевірити, якщо ви досягли 50 років. Він охопив багато проблем, які відповідають за прискорене старіння.
Звичка 2: щоденне поєднання аеробіки та сили
Чень тренується 6 ранків на тиждень по 30–45 хвилин. Замовлення:
- 20 хвилин аеробіки на пелотоні або біговій доріжці
- Вправи для преса, ніг і рук з акцентом на складні рухи
Конкретні вправи, які вона виконує:
- Присідання з жимом над головою: присідання з жимом над головою (одночасно опрацьовуються ноги, корпус і руки)
- Планка: для зміцнення ядра
- Поштовхові та тягові вправи (віджимання, гребки)
Вона згадала, що раніше бігала 6-7 кілометрів, але тепер віддає перевагу менше кардіо, більше сили. Причина: саркопенія (втрата м'язів). Після 40 років тренування на опір є важливішим, ніж на витривалість.
Звичка 3: різноманітне харчування + добавки на основі тестів
Чен змінює джерела білка: смажену курку, лосось, креветки. Крім того, вона споживає різноманітні овочі:
- Змішане зелене листя
- Кабачки для спагетті
- Паростки гороху
- Брокколі та цвітна капуста
- Огірки та кольоровий перець
"Я обов'язково з'їдаю веселку. Кожен колір містить різні фітохімічні речовини, і я хочу їх усіх."
У той же час вона періодично проводить аналізи крові на рівень вітамінів і поповнює недоліки:
- Комплекс B (особливо B12)
- Вітамін D
Її пояснення: «Сучасна їжа ґрунтується на комерційних міркуваннях, а не на харчуванні. Овочі вибираються відповідно до терміну зберігання та зовнішнього вигляду, а не харчової щільності. Додатки дозволяють мені заповнити прогалини».
Звичка 4: періодичне голодування + зелений чай
Чен дотримується обмеження в їжі: голодування з 21:00 до 14:00. Загалом 17 годин голодування на день.
Під час посту п'є зелений чай (необмежено) і воду. "Увесь ранок я отримую стабільний потік кофеїну та антиоксидантів. Це гарантує мені енергію без стрибків цукру".
Вона зазначає, що вважає це дуже корисним для зменшення запалення, однієї з головних причин старіння.
Важливе застереження, яке вона заявляє: періодичне голодування підходить не всім. Людям з розладами харчової поведінки в анамнезі, вагітним жінкам і людям з діабетом слід перед початком проконсультуватися з лікарем.
Чого можна навчитися з 4 звичок
Підхід Чена містить деякі практичні принципи:
- Не вгадайте. Тести на апное сну, рівень вітамінів, ліпідний профіль, навіть без симптомів
- Інтеграція, а не екстремізм. Аеробіка + сила, і не тільки одне з них
- Харчування – це рутина. Не тимчасова дієта, а яскравий вибір щодня
- Постійте поступово. Якщо ви починаєте, вам потрібно перевірити особисто, а не приймати відому програму
Суть
Тут немає ні секретної добавки, ні чудодійних ліків. Доктор Чен має справу з основами, але на основі тестів, послідовно й точно. Це різниця між тими, хто живе здоровим життям, і тими, хто не живе: не нові ідеї. але послідовне застосування.
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.