Докторка Джулі Чен, лікарка інтегративної медицини, консультантка Buck Institute з дослідження старіння та Chief Medical Officer компанії точної медицини Radence, нещодавно поділилася в інтерв'ю 4 щоденними звичками, яких вона дотримується особисто протягом десятиліття. Це не теорії: це те, що вона робить.
Звичка 1: Сон (включаючи перевірку на апное сну)
Докторка Чен прагне до 7-8 годин сну на ніч, як рекомендується. Але вона робить ще один крок: незважаючи на відсутність класичних факторів ризику (не хропе, не має зайвої ваги), вона пройшла комплексне обстеження на апное сну, як вдома, так і в лабораторії сну. За її словами, розуміючи, наскільки сон важливий для здоров'я мозку та серця, вона вирішила пройти це обстеження, і описує себе як людину, яка не любить гадати у питаннях здоров'я.
Висновок з її особистого прикладу: навіть без явних симптомів варто розглянути можливість обстеження на апное сну, оскільки порушення дихання уві сні не завжди відчутні.
Звичка 2: Щоденне поєднання кардіо та силових тренувань
Чен тренується 6 ранків на тиждень по 30-45 хвилин. Порядок:
- 20 хвилин кардіо на Peloton або біговій доріжці
- Вправи для преса, ніг та рук з акцентом на складні рухи
Конкретні вправи, які вона виконує:
- Squat with overhead press: присідання з підйомом над головою (одночасно працюють ноги, кор та руки)
- Plank: для зміцнення кору
- Вправи на штовхання та тягу (push-ups, rows)
Вона зазначила, що раніше бігала 6-7 миль (близько 10-11 км), але тепер віддає перевагу менше кардіо, більше силових. Причина: м'язова маса природним чином зменшується з віком, тому з роками вона збільшила силові тренування для нарощування та збереження м'язів.
Звичка 3: Різнокольорове харчування + добавки на основі аналізів
Чен чергує джерела білка: запечена курка, лосось, креветки. Разом з цим вона споживає широкий асортимент овочів:
- Суміш зеленого листя
- Гарбуз спагеті (spaghetti squash)
- Паростки гороху
- Броколі та цвітна капуста
- Огірки та різнокольоровий перець
Вона дотримується різноманіття кольорів на тарілці, виходячи з того, що кожен колір приносить різні фітохімікати та харчові волокна з протизапальною дією. Вона критикує одноманітне харчування і зазначає, що деякі люди обмежуються лише шпинатом як єдиним салатом.
Водночас вона регулярно здає аналізи крові на рівень вітамінів і заповнює недоліки:
- Комплекс B (особливо B12)
- Вітамін D
Її пояснення: через сучасні методи масового виробництва продуктів, овочі можуть обиратися за терміном зберігання та зовнішнім виглядом, а не за поживною щільністю, і добавки допомагають їй заповнити харчові прогалини, коли споживання або засвоєння обмежені.
Звичка 4: Інтервальне голодування + зелений чай
Чен практикує time-restricted eating: голодування з 21:00 вечора до 14:00 дня. Загалом 17 годин голодування на день.
Під час голодування вона п'є зелений чай (без обмежень) та воду. Таким чином вона отримує постійний потік помірного кофеїну та антиоксидантів протягом дня, що підтримує стабільну енергію.
Вона зазначає, що це дуже корисно для зменшення запалення, одного з ключових факторів старіння.
Важливе застереження, яке вона робить: інтервальне голодування підходить не всім. Люди з історією розладів харчової поведінки, вагітні жінки та люди з проблемами цукру повинні проконсультуватися з лікарем перед початком.
Чого можна навчитися з 4 звичок
Підхід Чен демонструє кілька практичних принципів:
- Не гадайте. Обстеження на апное сну, рівень вітамінів, ліпідний профіль, навіть без симптомів
- Поєднання, а не крайнощі. Кардіо + сила, а не лише одне з них
- Харчування — це рутина. Не тимчасова дієта, а щоденний різнокольоровий вибір
- Голодування поступово. Якщо починаєте, потрібно оцінювати індивідуально, не сліпо копіювати відому програму
Підсумок
Тут немає жодної секретної добавки, немає чудодійних ліків. Докторка Чен зосереджується на основах, але робить це на основі аналізів, послідовно та точно. Це різниця між тими, хто веде здоровий спосіб життя, і тими, хто ні: не нові ідеї, а послідовне впровадження.
💬 Коментарі (0)
Прокоментуйте статтю першим.