A Dra. Julie Chen, médica em medicina integrativa, consultora do Buck Institute for Research on Aging e Chief Medical Officer da empresa de medicina de precisão Radence, compartilhou em uma entrevista recente os 4 hábitos diários que pratica pessoalmente há uma década. Não são teorias: é o que ela faz.
Hábito 1: Sono (incluindo teste de Apneia do Sono)
A Dra. Chen busca 7-8 horas de sono por noite, conforme recomendado. Mas ela vai um passo além: apesar de não ter fatores de risco clássicos (não ronca, não tem excesso de peso), ela fez um teste abrangente de apneia do sono, tanto em casa quanto em um laboratório do sono. Segundo ela, por entender o quanto o sono é importante para a saúde do cérebro e do coração, optou por fazer o teste, e se descreve como alguém que prefere não adivinhar em questões de saúde.
A lição que surge de seu exemplo pessoal: mesmo sem sintomas evidentes, é possível considerar um teste de apneia do sono, pois os distúrbios respiratórios do sono nem sempre são perceptíveis.
Hábito 2: Combinação diária de aeróbico e força
Chen treina 6 manhãs por semana, 30-45 minutos. A ordem:
- 20 minutos de aeróbico no Peloton ou esteira
- Exercícios de abdômen, pernas e braços com foco em movimentos compostos
Exercícios específicos que ela realiza:
- Squat with overhead press: agachamento com elevação acima da cabeça (trabalha pernas, core e braços simultaneamente)
- Plank: para fortalecer o core
- Exercícios de empurrar e puxar (push-ups, rows)
Ela mencionou que costumava correr 6-7 milhas (cerca de 10-11 km), mas agora prefere menos aeróbico, mais força. O motivo: a massa muscular diminui naturalmente com a idade, então, com o passar dos anos, ela aumentou o treino de força para construir e preservar músculo.
Hábito 3: Alimentação colorida + suplementos baseados em exames
Chen varia as fontes de proteína: frango assado, salmão, camarão. Junto com isso, consome uma ampla variedade de vegetais:
- Folhas verdes mistas
- Abóbora espaguete (spaghetti squash)
- Brotos de ervilha
- Brócolis e couve-flor
- Pepinos e pimentões coloridos
Ela garante uma variedade de cores no prato, partindo da ideia de que cada cor traz diferentes fitoquímicos e fibras alimentares com efeito anti-inflamatório. Ela critica a alimentação monótona e observa que há pessoas que se contentam apenas com folhas de espinafre como única salada.
Paralelamente, ela faz exames de sangue periódicos para verificar os níveis de vitaminas e suplementa as deficiências:
- Complexo B (especialmente B12)
- Vitamina D
Sua explicação: devido aos métodos modernos de produção em massa de alimentos, os vegetais podem ser selecionados com base na vida útil e aparência, e não na densidade nutricional, e os suplementos ajudam a preencher lacunas nutricionais quando a ingestão ou absorção é limitada.
Hábito 4: Jejum intermitente + chá verde
Chen pratica alimentação com restrição de tempo: jejum entre 21h e 14h. Total de 17 horas de jejum por dia.
Durante o jejum, ela bebe chá verde (sem restrições) e água. Assim, obtém um fluxo constante de cafeína moderada e antioxidantes ao longo do dia, mantendo a energia estável.
Ela observa que considera isso muito benéfico para reduzir a inflamação, um dos principais fatores do envelhecimento.
Um aviso importante que ela faz: o jejum intermitente não é adequado para todos. Pessoas com histórico de transtornos alimentares, mulheres grávidas e pessoas com problemas de açúcar no sangue devem consultar um médico antes de começar.
O que podemos aprender com os 4 hábitos
A abordagem de Chen apresenta alguns princípios práticos:
- Não adivinhe. Testes de apneia do sono, níveis de vitaminas, perfil lipídico, mesmo sem sintomas
- Combinação, não extremismo. Aeróbico + força, e não apenas um deles
- Alimentação é rotina. Não uma dieta temporária, mas escolhas coloridas diariamente
- Jejum gradual. Se começar, é preciso avaliar individualmente, não adotar um plano genérico
A conclusão
Não há nenhum suplemento secreto aqui, nenhuma droga milagrosa. A Dra. Chen foca no básico, mas de forma baseada em exames, consistente e precisa. Essa é a diferença entre quem tem uma vida saudável e quem não tem: não são ideias novas. É a aplicação consistente.
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