Dr Julie Chen, lekarka medycyny integracyjnej, doradczyni Buck Institute for Research on Aging i Chief Medical Officer firmy medycyny precyzyjnej Radence, podzieliła się w niedawnym wywiadzie prasowym 4 codziennymi nawykami, które sama stosuje od dekady. To nie teorie: to to, co robi.
Nawyk 1: Sen (w tym badanie na bezdech senny)
Dr Chen dąży do 7-8 godzin snu w nocy, zgodnie z zaleceniami. Ale idzie o krok dalej: mimo że nie ma klasycznych czynników ryzyka (nie chrapie, nie ma nadwagi), przeszła kompleksowe badanie na bezdech senny, zarówno w domu, jak i w laboratorium snu. Jak mówi, ze zrozumieniem, jak ważny jest sen dla zdrowia mózgu i serca, zdecydowała się na to badanie i opisuje siebie jako osobę, która woli nie zgadywać w kwestiach zdrowia.
Lekcja płynąca z jej osobistego przykładu: nawet bez wyraźnych objawów warto rozważyć badanie na bezdech senny, ponieważ zaburzenia oddychania podczas snu nie zawsze są odczuwalne.
Nawyk 2: Codzienne połączenie cardio i siły
Chen ćwiczy 6 razy w tygodniu rano, 30-45 minut. Kolejność:
- 20 minut cardio na Pelotonie lub bieżni
- Ćwiczenia na brzuch, nogi i ramiona z naciskiem na złożone ruchy
Konkretne ćwiczenia, które wykonuje:
- Squat with overhead press: przysiad z wyciskaniem nad głowę (pracuje jednocześnie nad nogami, corem i ramionami)
- Plank: wzmacnianie core'u
- Ćwiczenia pchania i ciągnięcia (push-ups, rows)
Zauważyła, że wcześniej biegała 6-7 mil (około 10-11 km), ale teraz woli mniej cardio, więcej siły. Powód: masa mięśniowa naturalnie spada z wiekiem, więc z biegiem lat zwiększyła trening siłowy, aby budować i utrzymać mięśnie.
Nawyk 3: Kolorowa dieta + suplementy oparte na badaniach
Chen rotuje źródła białka: pieczony kurczak, łosoś, krewetki. Wraz z tym spożywa szeroką gamę warzyw:
- Mieszane zielone liście
- Dynia spaghetti (spaghetti squash)
- Kiełki grochu
- Brokuły i kalafior
- Ogórki i kolorowe papryki
Dba o różnorodność kolorów na talerzu, wychodząc z założenia, że każdy kolor niesie ze sobą różne fitochemikalia i błonnik o działaniu przeciwzapalnym. Krytykuje monotonną dietę i zauważa, że niektórzy zadowalają się tylko liśćmi szpinaku jako jedyną sałatką.
Jednocześnie regularnie wykonuje badania krwi na poziom witamin i uzupełnia niedobory:
- Kompleks B (zwłaszcza B12)
- Witamina D
Jej wyjaśnienie: ze względu na nowoczesne metody masowej produkcji żywności, warzywa mogą być wybierane pod kątem trwałości i wyglądu, a nie gęstości odżywczej, a suplementy pomagają jej uzupełnić luki żywieniowe, gdy spożycie lub wchłanianie są ograniczone.
Nawyk 4: Post przerywany + zielona herbata
Chen stosuje time-restricted eating: post od 21:00 wieczorem do 14:00 po południu. Łącznie 17 godzin postu dziennie.
Podczas postu pije zieloną herbatę (bez ograniczeń) i wodę. Dzięki temu otrzymuje stały dopływ umiarkowanej kofeiny i przeciwutleniaczy przez cały dzień, co utrzymuje stabilną energię.
Zauważa, że uważa to za bardzo pomocne w redukcji stanów zapalnych, jednego z głównych czynników starzenia się.
Ważne ostrzeżenie, które podaje: post przerywany nie jest odpowiedni dla wszystkich. Osoby z historią zaburzeń odżywiania, kobiety w ciąży i osoby z problemami z cukrem powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem.
Czego można się nauczyć z 4 nawyków
Podejście Chen przedstawia kilka praktycznych zasad:
- Nie zgaduj. Badania na bezdech senny, poziom witamin, profil lipidowy, nawet bez objawów
- Połączenie, a nie skrajność. Cardio + siła, a nie tylko jedno z nich
- Dieta to rutyna. Nie tymczasowa dieta, ale codzienne kolorowe wybory
- Post stopniowo. Jeśli zaczynasz, musisz to ocenić indywidualnie, nie przyjmuj gotowego planu
Podsumowanie
Nie ma tu żadnego tajnego suplementu, żadnego cudownego leku. Dr Chen skupia się na podstawach, ale w sposób oparty na badaniach, konsekwentny i precyzyjny. To różnica między tymi, którzy prowadzą zdrowy tryb życia, a tymi, którzy nie: nie nowe pomysły. Ale konsekwentne wdrażanie.
💬 Komentarze (0)
Bądź pierwszą osobą, która skomentuje artykuł.