줄리 첸 박사: 내가 매일 실천하는 4가지 젊어지는 습관

통합의학 의사이자 Buck Institute 노화 연구 컨설턴트, 정밀 의학 회사 Radence의 최고 의료 책임자(CMO)인 줄리 첸 박사는 최근 언론 인터뷰에서 자신이 10년 동안 직접 실천해 온 4가지 일일 습관을 공유했습니다. 이는 이론이 아닙니다. 그녀가 실제로 하는 일입니다.

습관 1: 수면(수면 무호흡증 검사 포함)

첸 박사는 권장되는 대로 밤에 7-8시간 수면을 목표로 합니다. 하지만 그녀는 한 걸음 더 나아갑니다. 전형적인 위험 요인(코골이, 과체중)이 없음에도 불구하고, 그녀는 포괄적인 수면 무호흡증 검사를 받았으며, 재택 검사와 수면 실험실 검사를 모두 포함했습니다. 그녀는 수면이 뇌와 심장 건강에 얼마나 중요한지 이해했기 때문에 검사를 선택했으며, 건강 문제에 대해 추측하는 것을 선호하지 않는다고 설명합니다.

그녀의 개인적인 사례에서 얻을 수 있는 교훈: 뚜렷한 증상이 없더라도 수면 무호흡증 검사를 고려할 수 있습니다. 수면 중 호흡 장애가 항상 눈에 띄는 것은 아니기 때문입니다.

습관 2: 유산소와 근력 운동의 일일 결합

첸 박사는 주 6회 아침, 30-45분 운동합니다. 순서는 다음과 같습니다:

1. Peloton 또는 런닝머신에서 20분 유산소 운동
2. 복합 동작에 중점을 둔 복부, 다리, 팔 운동

그녀가 수행하는 특정 운동:

• 오버헤드 프레스 스쿼트: 머리 위로 들어 올리며 쪼그려 앉기(다리, 코어, 팔을 동시에 사용)
• 플랭크: 코어 강화
• 밀기 및 당기기 운동(푸시업, 로우)

그녀는 예전에는 6-7마일(약 10-11km)을 달리곤 했지만, 지금은 유산소 운동을 줄이고 근력 운동을 더 선호한다고 말했습니다. 이유는 근육량이 나이가 들면서 자연스럽게 감소하기 때문에, 근육을 만들고 유지하기 위해 수년에 걸쳐 근력 운동을 늘렸기 때문입니다.

습관 3: 다채로운 식단 + 검사 기반 보충제

첸 박사는 단백질 공급원을 순환시킵니다: 구운 닭고기, 연어, 새우. 이와 함께 다양한 채소를 섭취합니다:

• 혼합 녹색 잎채소
• 스파게티 스쿼시
• 완두콩 새싹
• 브로콜리와 콜리플라워
• 오이와 다양한 색깔의 피망

그녀는 접시에 다양한 색상을 유지하는 데 신경을 씁니다. 각 색상이 서로 다른 파이토케미컬과 항염증 효과가 있는 식이섬유를 제공한다는 생각에서입니다. 그녀는 단조로운 식단을 비판하며, 일부 사람들이 샐러드로 시금치 잎만으로 만족한다고 지적합니다.

동시에 그녀는 정기적인 혈액 검사를 통해 비타민 수치를 확인하고 부족분을 보충합니다:

• 비타민 B 복합체(특히 B12)
• 비타민 D

그녀의 설명: 현대의 대량 식품 생산 방식으로 인해 채소는 영양 밀도보다는 유통 기한과 외관에 따라 선택될 수 있으며, 보충제는 섭취나 흡수가 제한될 때 영양 격차를 메우는 데 도움이 됩니다.

습관 4: 간헐적 단식 + 녹차

첸 박사는 시간 제한 식사를 실천합니다: 오후 9시부터 오후 2시까지 단식합니다. 총 하루 17시간 단식입니다.

단식 중에는 녹차(무제한)와 물을 마십니다. 이를 통해 그녀는 하루 종일 적당한 카페인과 항산화제를 꾸준히 공급받아 안정적인 에너지를 유지합니다.

그녀는 이것이 염증 감소에 매우 유용하다고 말합니다. 염증은 노화의 주요 요인 중 하나입니다.

그녀가 언급하는 중요한 경고: 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 섭식 장애 병력이 있는 사람, 임산부, 혈당 문제가 있는 사람은 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

4가지 습관에서 배울 수 있는 점

첸 박사의 접근 방식은 몇 가지 실용적인 원칙을 제시합니다:

1. 추측하지 마세요. 증상이 없더라도 수면 무호흡증 검사, 비타민 수치 검사, 지질 프로필 검사를 받으세요.
2. 극단이 아닌 결합. 유산소 + 근력 운동, 둘 중 하나만 하는 것이 아닙니다.
3. 식단은 루틴입니다. 일시적인 다이어트가 아니라 매일 다채로운 선택을 하는 것입니다.
4. 단계적 단식. 시작한다면 개인적으로 평가해야 하며, 알려진 계획을 무턱대고 채택하지 마세요.

결론

여기에는 비밀 보충제나 기적의 약이 없습니다. 첸 박사는 기본에 충실하지만, 검사 기반, 일관되고 정밀한 방식으로 합니다. 이것이 건강한 삶을 사는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이입니다: 새로운 아이디어가 아니라 일관된 실행입니다.