Dra. Julie Chen, médica en medicina integrativa, asesora científica del Instituto Buck para el Estudio del Envejecimiento y directora médica de una empresa de medicina de precisión llamada Radence, se encuentra entre las voces líderes en el campo de la longevidad en Estados Unidos. En una reciente entrevista de prensa, compartió los 4 hábitos diarios que ella misma sigue desde hace una década. Estas no son teorías: esto es lo que ella hace.
Hábito 1: Dormir (incluida la prueba de apnea del sueño)
Dra. Chen aspira a dormir entre 7 y 8 horas por noche, como se recomienda. Pero va un paso más allá: aunque no presenta los clásicos factores de riesgo (no ronca, ni tiene sobrepeso), se sometió a un test completo de apnea del sueño, tanto en casa como en un laboratorio del sueño.
"Conociendo la importancia del sueño para la salud del cerebro y el corazón, me preocupaba que algo estuviera pasando desapercibido. No queremos adivinar en estos asuntos."
La lección: Incluso sin síntomas perceptibles, la apnea del sueño debe controlarse si ha cumplido 50 años. Cubrió muchos de los problemas responsables del envejecimiento acelerado.
Hábito 2: una combinación diaria de aeróbic y fuerza
Chen entrena 6 mañanas a la semana, entre 30 y 45 minutos. Orden:
- 20 minutos de aeróbic en pelotón o cinta de correr
- Ejercicios de abdominales, piernas y brazos con énfasis en movimientos complejos
Ejercicios específicos que realiza:
- Sentadilla con press sobre la cabeza: sentadilla con press sobre la cabeza (trabaja piernas, core y brazos al mismo tiempo)
- Plancha: para fortalecer el core
- Ejercicios de empujar y tirar (flexiones, remo)
Mencionó que solía correr de 6 a 7 kilómetros, pero ahora prefiere menos cardio, más fuerza. La razón: sarcopenia (pérdida de masa muscular). Después de los 40 años, el entrenamiento de resistencia es más esencial que la resistencia.
Hábito 3: nutrición colorida + suplementos basados en pruebas
Chen rota las fuentes de proteínas: pollo asado, salmón y camarones. Además, consume una amplia variedad de verduras:
- Hojas verdes mixtas
- Calabaza espagueti
- Brotes de guisantes
- Brócoli y coliflor
- Pepinos y pimientos de colores
"Me aseguro de comerme el arcoíris. Cada color viene con diferentes fitoquímicos y los quiero todos".
Al mismo tiempo, realiza análisis de sangre periódicos para comprobar los niveles de vitaminas y complementa las deficiencias:
- Complejo B (especialmente B12)
- Vitamina D
Su explicación: "La comida moderna sigue consideraciones comerciales, no nutricionales. Las verduras se seleccionan según su vida útil y su apariencia, no su densidad nutricional. Los complementos me permiten cerrar las brechas".
Hábito 4: ayuno intermitente + té verde
Chen observa comer con restricción de tiempo: ayunar entre las 9:00 p. m. y las 2:00 p. m. Un total de 17 horas de ayuno al día.
Durante el ayuno, bebe té verde (ilimitado) y agua. "Recibo un flujo constante de cafeína y antioxidantes durante toda la mañana. Me garantiza energía sin picos de azúcar".
Señala que lo encuentra muy útil para reducir la inflamación, una de las principales causas del envejecimiento.
Una advertencia importante, afirma: el ayuno intermitente no es adecuado para todos. Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas y personas con problemas de diabetes deben consultar a un médico antes de comenzar.
Qué se puede aprender de los 4 hábitos
El enfoque de Chen introduce algunos principios prácticos:
- No adivines. Pruebas de apnea del sueño, niveles de vitaminas, perfil lipídico, incluso sin síntomas
- Integración, no extremismo. Aeróbic + fuerza, y no solo uno de ellos
- La nutrición es una rutina. No es una dieta temporal, sino opciones coloridas todos los días
- Ayuna gradualmente. Si estás empezando, debes examinarlo personalmente, no adoptar un programa conocido
El resultado final
Aquí no existe ningún suplemento secreto, ni ninguna cura milagrosa. El Dr. Chen aborda los conceptos básicos, pero de una manera basada en pruebas, consistente y precisa. Ésta es la diferencia entre quienes viven una vida sana y quienes no: no son nuevas ideas. pero aplicación consistente.
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