La Dra. Julie Chen, médica en medicina integrativa, asesora del Buck Institute para la investigación del envejecimiento, y Chief Medical Officer de una empresa de medicina de precisión llamada Radence, compartió en una entrevista periodística reciente los 4 hábitos diarios que ella misma ha mantenido durante una década. No son teorías: son lo que ella hace.
Hábito 1: Sueño (incluyendo prueba de apnea del sueño)
La Dra. Chen busca 7-8 horas de sueño por noche, como se recomienda. Pero va un paso más allá: aunque no tiene factores de riesgo clásicos (no ronca, no tiene sobrepeso), se sometió a una prueba integral de apnea del sueño, tanto en casa como en un laboratorio del sueño. Según ella, entendiendo lo importante que es el sueño para la salud del cerebro y el corazón, optó por hacerse la prueba, y se describe a sí misma como alguien que prefiere no adivinar en asuntos de salud.
La lección que surge de su ejemplo personal: incluso sin síntomas evidentes, se puede considerar una prueba de apnea del sueño, ya que los trastornos respiratorios del sueño no siempre son perceptibles.
Hábito 2: Combinación diaria de cardio y fuerza
Chen entrena 6 mañanas a la semana, 30-45 minutos. El orden:
- 20 minutos de cardio en Peloton o cinta de correr
- Ejercicios de abdomen, piernas y brazos con énfasis en movimientos compuestos
Ejercicios específicos que realiza:
- Squat with overhead press: sentadilla con elevación sobre la cabeza (trabaja piernas, núcleo y brazos simultáneamente)
- Plancha: para fortalecer el core
- Ejercicios de empuje y tracción (flexiones, remos)
Señaló que antes solía correr 6-7 millas (aproximadamente 10-11 km), pero ahora prefiere menos cardio, más fuerza. La razón: la masa muscular disminuye naturalmente con la edad, por lo que con los años ha aumentado el entrenamiento de fuerza para construir y preservar músculo.
Hábito 3: Alimentación colorida + suplementos basados en análisis
Chen rota fuentes de proteína: pollo asado, salmón, camarones. Junto con esto, consume una amplia variedad de verduras:
- Hojas verdes mixtas
- Calabaza espagueti (spaghetti squash)
- Brotes de guisante
- Brócoli y coliflor
- Pepinos y pimientos coloridos
Se asegura de tener una variedad de colores en el plato, partiendo de la idea de que cada color aporta diferentes fitoquímicos y fibra dietética con efecto antiinflamatorio. Critica la alimentación monótona y señala que hay personas que se conforman solo con hojas de espinaca como única ensalada.
Paralelamente, se realiza análisis de sangre periódicos para medir niveles de vitaminas y suple las deficiencias:
- Complejo B (especialmente B12)
- Vitamina D
Su explicación: debido a los métodos modernos de producción masiva de alimentos, las verduras pueden seleccionarse por su vida útil y apariencia, no por su densidad nutricional, y los suplementos le ayudan a cubrir las brechas nutricionales cuando la ingesta o absorción son limitadas.
Hábito 4: Ayuno intermitente + té verde
Chen practica alimentación con restricción de tiempo: ayuno entre las 9:00 p.m. y las 2:00 p.m. del día siguiente. En total, 17 horas de ayuno al día.
Durante el ayuno, bebe té verde (sin límite) y agua. Así obtiene un flujo constante de cafeína moderada y antioxidantes a lo largo del día, lo que mantiene una energía estable.
Señala que encuentra esto muy útil para reducir la inflamación, uno de los factores clave del envejecimiento.
Una advertencia importante que menciona: el ayuno intermitente no es adecuado para todos. Personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas y personas con problemas de azúcar deben consultar a un médico antes de comenzar.
Qué se puede aprender de los 4 hábitos
El enfoque de Chen presenta varios principios prácticos:
- No adivinen. Pruebas de apnea del sueño, niveles de vitaminas, perfil lipídico, incluso sin síntomas
- Combinación, no extremos. Cardio + fuerza, y no solo uno de ellos
- La alimentación es una rutina. No una dieta temporal, sino elecciones coloridas a diario
- Ayuno gradual. Si se empieza, hay que evaluarlo personalmente, no adoptar un plan conocido
La conclusión final
No hay ningún suplemento secreto aquí, no hay una píldora milagrosa. La Dra. Chen se enfoca en lo básico, pero de una manera basada en pruebas, consistente y precisa. Esa es la diferencia entre quienes llevan una vida saludable y quienes no: no son ideas nuevas. Sino una aplicación consistente.
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