Доктор Джули Чен: 4 омолаживающие привычки, которые я соблюдаю ежедневно

Доктор Джули Чен, врач интегративной медицины, консультант Buck Institute по исследованию старения и Chief Medical Officer компании точной медицины Radence, недавно поделилась в интервью 4 ежедневными привычками, которые она сама соблюдает в течение десятилетия. Это не теории: это то, что она делает.

Привычка 1: Сон (включая проверку на апноэ во сне)

Доктор Чен стремится к 7-8 часам сна за ночь, как рекомендуется. Но она идет дальше: несмотря на отсутствие классических факторов риска (не храпит, не имеет лишнего веса), она прошла комплексное обследование на апноэ во сне, как домашнее, так и в лаборатории сна. По ее словам, понимая, насколько сон важен для здоровья мозга и сердца, она решила пройти это обследование, и описывает себя как человека, предпочитающего не гадать в вопросах здоровья.

Урок из ее личного примера: даже без явных симптомов можно рассмотреть проверку на апноэ во сне, так как нарушения дыхания во сне не всегда ощутимы.

Привычка 2: Ежедневное сочетание кардио и силовых тренировок

Чен тренируется 6 утром в неделю по 30-45 минут. Порядок:

1. 20 минут кардио на Peloton или беговой дорожке
2. Упражнения для пресса, ног и рук с акцентом на сложные движения

Конкретные упражнения, которые она выполняет:

• Squat with overhead press: приседание с подъемом над головой (работает на ноги, кор и руки одновременно)
• Планка: для укрепления кора
• Упражнения на толкание и тягу (отжимания, тяги)

Она отметила, что раньше бегала 6-7 миль (около 10-11 км), но теперь предпочитает меньше кардио, больше силовых. Причина: мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, поэтому с годами она увеличила силовые тренировки для наращивания и сохранения мышц.

Привычка 3: Цветное питание + добавки на основе анализов

Чен чередует источники белка: запеченная курица, лосось, креветки. Наряду с этим она потребляет широкий ассортимент овощей:

• Смешанные зеленые листья
• Тыква спагетти (spaghetti squash)
• Ростки гороха
• Брокколи и цветная капуста
• Огурцы и разноцветные перцы

Она следит за разнообразием цветов на тарелке, исходя из представления, что каждый цвет приносит различные фитохимические вещества и пищевые волокна с противовоспалительным эффектом. Она критикует однообразное питание и отмечает, что некоторые люди ограничиваются только шпинатом в качестве единственного салата.

Параллельно она регулярно сдает анализы крови на уровень витаминов и восполняет недостатки:

• Комплекс B (особенно B12)
• Витамин D

Ее объяснение: из-за современных методов массового производства продуктов овощи могут выбираться по сроку хранения и внешнему виду, а не по питательной плотности, и добавки помогают ей восполнить пробелы в питании, когда потребление или усвоение ограничены.

Привычка 4: Интервальное голодание + зеленый чай

Чен практикует time-restricted eating: голодание с 21:00 вечера до 14:00 дня. Всего 17 часов голодания в день.

Во время голодания она пьет зеленый чай (без ограничений) и воду. Таким образом она получает постоянный приток умеренного кофеина и антиоксидантов в течение дня, что поддерживает стабильную энергию.

Она отмечает, что находит это очень полезным для уменьшения воспаления, одного из ключевых факторов старения.

Важное предупреждение, которое она делает: интервальное голодание подходит не всем. Людям с историей расстройств пищевого поведения, беременным женщинам и людям с проблемами сахара следует проконсультироваться с врачом перед началом.

Что можно извлечь из 4 привычек

Подход Чен демонстрирует несколько практических принципов:

1. Не гадайте. Проверки на апноэ во сне, уровень витаминов, липидный профиль, даже без симптомов
2. Сочетание, а не крайности. Кардио + силовые, а не только одно из них
3. Питание — это рутина. Не временная диета, а ежедневный цветной выбор
4. Голодание постепенно. Если начинать, нужно оценивать индивидуально, не копировать чужую программу

Итог

Здесь нет никакой секретной добавки, нет чудодейственного лекарства. Доктор Чен занимается основами, но на основе анализов, последовательно и точно. Это разница между теми, кто ведет здоровый образ жизни, и теми, кто нет: не новые идеи, а последовательное применение.