Tiến sĩ Julie Chen: 4 thói quen trẻ hóa tôi thực hiện hàng ngày

Tiến sĩ Julie Chen, bác sĩ y học tích hợp, cố vấn của Viện Nghiên cứu Lão hóa Buck, và Giám đốc Y tế của công ty y học chính xác có tên Radence, đã chia sẻ trong một cuộc phỏng vấn báo chí gần đây về 4 thói quen hàng ngày mà cô tự thực hiện trong suốt một thập kỷ. Đây không phải là lý thuyết: đây là những gì cô ấy làm.

Thói quen 1: Ngủ (bao gồm kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ)

Tiến sĩ Chen đặt mục tiêu ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm, theo khuyến nghị. Nhưng cô ấy đi xa hơn một bước: mặc dù không có các yếu tố nguy cơ cổ điển (không ngáy, không thừa cân), cô ấy đã thực hiện kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ toàn diện, cả tại nhà và trong phòng thí nghiệm giấc ngủ. Theo cô, từ sự hiểu biết về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe não bộ và tim mạch, cô đã chọn thực hiện xét nghiệm này, và cô mô tả bản thân là người thích không phải phỏng đoán trong các vấn đề sức khỏe.

Bài học rút ra từ ví dụ cá nhân của cô: Ngay cả khi không có triệu chứng rõ rệt, bạn vẫn có thể cân nhắc kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ, vì rối loạn hô hấp khi ngủ không phải lúc nào cũng dễ nhận thấy.

Thói quen 2: Kết hợp cardio và sức mạnh hàng ngày

Chen tập luyện 6 buổi sáng mỗi tuần, 30-45 phút. Thứ tự:

1. 20 phút cardio trên Peloton hoặc máy chạy bộ
2. Các bài tập bụng, chân và tay với trọng tâm là các chuyển động phức hợp

Các bài tập cụ thể cô thực hiện:

• Squat with overhead press: Ngồi xổm kết hợp nâng tạ qua đầu (tác động đồng thời lên chân, cơ trung tâm và tay)
• Plank: Tăng cường cơ lõi
• Các bài tập đẩy và kéo (chống đẩy, kéo tạ)

Cô cho biết trước đây cô thường chạy 6-7 dặm (khoảng 10-11 km), nhưng bây giờ cô thích ít cardio hơn, nhiều sức mạnh hơn. Lý do: khối lượng cơ bắp giảm tự nhiên theo tuổi tác, vì vậy qua nhiều năm, cô đã tăng cường các bài tập sức mạnh để xây dựng và duy trì cơ bắp.

Thói quen 3: Chế độ ăn nhiều màu sắc + bổ sung dựa trên xét nghiệm

Chen luân phiên các nguồn protein: thịt gà nướng, cá hồi, tôm. Cùng với đó, cô tiêu thụ nhiều loại rau củ:

• Các loại rau lá xanh hỗn hợp
• Bí đỏ sợi (spaghetti squash)
• Giá đỗ
• Bông cải xanh và súp lơ trắng
• Dưa chuột và ớt chuông nhiều màu

Cô chú trọng sự đa dạng màu sắc trong đĩa ăn, dựa trên quan điểm rằng mỗi màu sắc mang lại các phytochemical và chất xơ khác nhau có tác dụng chống viêm. Cô chỉ trích chế độ ăn đơn điệu và lưu ý rằng có những người chỉ hài lòng với rau bina như món salad duy nhất của họ.

Đồng thời, cô thực hiện xét nghiệm máu định kỳ để kiểm tra nồng độ vitamin và bổ sung những thiếu hụt:

• Vitamin nhóm B (đặc biệt là B12)
• Vitamin D

Giải thích của cô: Do các phương pháp sản xuất thực phẩm hàng loạt hiện đại, rau củ có thể được chọn dựa trên thời hạn sử dụng và hình thức bên ngoài thay vì mật độ dinh dưỡng, và các chất bổ sung giúp cô lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng khi lượng tiêu thụ hoặc hấp thụ bị hạn chế.

Thói quen 4: Nhịn ăn gián đoạn + trà xanh

Chen thực hiện ăn uống có giới hạn thời gian: nhịn ăn từ 21:00 tối đến 14:00 trưa. Tổng cộng 17 giờ nhịn ăn mỗi ngày.

Trong thời gian nhịn ăn, cô uống trà xanh (không giới hạn) và nước. Bằng cách này, cô nhận được một dòng caffeine vừa phải và chất chống oxy hóa ổn định trong suốt cả ngày, giúp duy trì năng lượng ổn định.

Cô lưu ý rằng cô thấy điều này rất hữu ích trong việc giảm viêm, một trong những yếu tố chính gây lão hóa.

Một cảnh báo quan trọng cô đưa ra: Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người. Những người có tiền sử rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai và những người có vấn đề về đường huyết nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Những gì có thể học được từ 4 thói quen

Cách tiếp cận của Chen trình bày một số nguyên tắc thực tế:

1. Đừng phỏng đoán. Kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ, nồng độ vitamin, hồ sơ lipid, ngay cả khi không có triệu chứng
2. Kết hợp, không cực đoan. Cardio + sức mạnh, không chỉ một trong hai
3. Chế độ ăn uống là thói quen. Không phải chế độ ăn kiêng tạm thời, mà là những lựa chọn đầy màu sắc hàng ngày
4. Nhịn ăn dần dần. Nếu bắt đầu, cần đánh giá cá nhân, không áp dụng một kế hoạch có sẵn

Kết luận

Không có chất bổ sung bí mật nào ở đây, không có thuốc thần kỳ nào. Tiến sĩ Chen tập trung vào những điều cơ bản, nhưng theo cách dựa trên xét nghiệm, nhất quán và chính xác. Đó là sự khác biệt giữa những người có lối sống lành mạnh và những người không: không phải ý tưởng mới. Mà là sự thực hiện nhất quán.