Dr. Julie Chen: 4 Kebiasaan Awet Muda yang Saya Lakukan Setiap Hari

Dr. Julie Chen, seorang dokter pengobatan integratif, konsultan di Buck Institute for Research on Aging, dan Chief Medical Officer dari perusahaan pengobatan presisi bernama Radence, baru-baru ini berbagi dalam sebuah wawancara pers tentang 4 kebiasaan harian yang ia lakukan sendiri selama satu dekade. Ini bukan teori: ini adalah apa yang ia lakukan.

Kebiasaan 1: Tidur (termasuk Pemeriksaan Sleep Apnea)

Dr. Chen berusaha untuk tidur 7-8 jam per malam, seperti yang direkomendasikan. Tapi ia melangkah lebih jauh: meskipun ia tidak memiliki faktor risiko klasik (tidak mendengkur, tidak kelebihan berat badan), ia menjalani pemeriksaan sleep apnea yang komprehensif, baik di rumah maupun di laboratorium tidur. Menurutnya, karena memahami betapa pentingnya tidur bagi kesehatan otak dan jantung, ia memilih untuk melakukan pemeriksaan tersebut, dan ia menggambarkan dirinya sebagai seseorang yang lebih suka tidak menebak-nebak dalam hal kesehatan.

Pelajaran yang muncul dari contoh pribadinya: bahkan tanpa gejala yang mencolok, seseorang dapat mempertimbangkan pemeriksaan sleep apnea, karena gangguan pernapasan saat tidur tidak selalu terasa.

Kebiasaan 2: Kombinasi Harian Kardio dan Kekuatan

Chen berolahraga 6 pagi per minggu, selama 30-45 menit. Urutannya:

1. 20 menit kardio di Peloton atau treadmill
2. Latihan perut, kaki, dan lengan dengan fokus pada gerakan kompleks

Latihan spesifik yang ia lakukan:

• Squat with overhead press: jongkok dengan angkatan di atas kepala (melatih kaki, inti, dan lengan secara bersamaan)
• Plank: untuk memperkuat inti
• Latihan dorong dan tarik (push-ups, rows)

Ia mencatat bahwa dulu ia biasa berlari 6-7 mil (sekitar 10-11 km), tetapi sekarang ia lebih suka lebih sedikit kardio, lebih banyak kekuatan. Alasannya: massa otot menurun secara alami seiring bertambahnya usia, sehingga selama bertahun-tahun ia meningkatkan latihan kekuatan untuk membangun dan mempertahankan otot.

Kebiasaan 3: Pola Makan Berwarna-warni + Suplemen Berbasis Tes

Chen merotasi sumber protein: ayam panggang, salmon, udang. Bersamaan dengan itu, ia mengonsumsi berbagai macam sayuran:

• Campuran sayuran hijau
• Labu spaghetti (spaghetti squash)
• Kecambah kacang polong
• Brokoli dan kembang kol
• Mentimun dan paprika berwarna-warni

Ia memastikan variasi warna di piring, berdasarkan pemikiran bahwa setiap warna membawa fitokimia dan serat makanan yang berbeda dengan efek anti-inflamasi. Ia mengkritik pola makan monoton, dan mencatat bahwa beberapa orang hanya mengandalkan bayam sebagai satu-satunya salad mereka.

Pada saat yang sama, ia melakukan tes darah berkala untuk kadar vitamin, dan melengkapi kekurangannya:

• Kompleks B (terutama B12)
• Vitamin D

Penjelasannya: karena metode produksi makanan massal modern, sayuran mungkin dipilih berdasarkan umur simpan dan penampilan, bukan kepadatan nutrisi, dan suplemen membantunya mengisi kesenjangan nutrisi ketika asupan atau penyerapan terbatas.

Kebiasaan 4: Puasa Intermiten + Teh Hijau

Chen menjalani time-restricted eating: puasa dari jam 21:00 malam hingga jam 14:00 siang. Total 17 jam puasa per hari.

Selama puasa, ia minum teh hijau (tanpa batas) dan air. Dengan cara ini, ia mendapatkan aliran kafein sedang dan antioksidan yang stabil sepanjang hari, yang menjaga energi tetap stabil.

Ia mencatat bahwa ia merasa ini sangat bermanfaat untuk mengurangi peradangan, salah satu faktor utama penuaan.

Peringatan penting yang ia sampaikan: puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Orang dengan riwayat gangguan makan, wanita hamil, dan orang dengan masalah gula darah, harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai.

Apa yang Dapat Dipelajari dari 4 Kebiasaan Ini

Pendekatan Chen menunjukkan beberapa prinsip praktis:

1. Jangan menebak-nebak. Pemeriksaan sleep apnea, kadar vitamin, profil lipid, bahkan tanpa gejala
2. Kombinasi, bukan ekstrem. Kardio + kekuatan, bukan hanya salah satunya
3. Pola makan adalah rutinitas. Bukan diet sementara, tetapi pilihan berwarna-warni setiap hari
4. Puasa secara bertahap. Jika memulai, perlu dievaluasi secara pribadi, jangan memaksakan program yang sudah dikenal

Intinya

Tidak ada suplemen rahasia di sini, tidak ada obat ajaib. Dr. Chen berfokus pada dasar-dasar, tetapi dengan cara berbasis tes, konsisten, dan tepat. Inilah perbedaan antara mereka yang menjalani hidup sehat dan yang tidak: bukan ide baru. Melainkan penerapan yang konsisten.