Dr. Bütünleyici tıp alanında doktor, Buck Yaşlanma Araştırmaları Enstitüsü'nün bilimsel danışmanı ve Radence adlı hassas ilaç şirketinin Baş Tıbbi Sorumlusu olan Julie Chen, ABD'de uzun yaşam alanında önde gelen seslerden biridir. Yakın zamanda yapılan bir basın röportajında, on yıldır takip ettiği 4 günlük alışkanlığını paylaştı. Bunlar teori değil: Yaptığı şey bunlar.
Alışkanlık 1: Uyku (Uyku Apnesi testi dahil)
Dr. Chen, önerildiği gibi gecede 7-8 saat uykuyu hedefliyor. Ancak bir adım daha ileri gidiyor: Her ne kadar klasik risk faktörleri olmasa da (horlamıyor, fazla kilolu değil), hem evde hem de uyku laboratuvarında kapsamlı bir uyku apnesi testine tabi tutuldu.
"Beyin ve kalp sağlığı için uykunun önemini bildiğimden, bir şeylerin gözden kaçmasından endişelendim. Bu konularda tahminde bulunmak istemiyoruz."
Ders: Belirgin belirtiler olmasa bile 50 yaşına ulaşmışsanız uyku apnesi kontrol edilmelidir. Yaşlanmanın hızlanmasından sorumlu olan birçok sorunu ele alıyordu.
Alışkanlık 2: Günlük aerobik ve güç kombinasyonu
Chen haftada 6 sabah, 30-45 dakika antrenman yapıyor. Sipariş:
- Peloton'da veya koşu bandında 20 dakikalık aerobik
- Karmaşık hareketlere ağırlık veren karın, bacak ve kol egzersizleri
Yaptığı özel egzersizler:
- Hafif presle çömelme: Baş üstü presle çömelme (bacakları, göbek bölgesini ve kolları aynı anda çalıştırır)
- Plank: merkezi güçlendirmek için
- İtme ve çekme egzersizleri (şınav, sıralar)
Eskiden 6-7 kilometre koştuğunu ancak artık daha az kardiyo, daha fazla gücü tercih ettiğini söyledi. Nedeni: sarkopeni (kas kaybı). 40 yaşından sonra direnç antrenmanı dayanıklılık antrenmanından daha önemlidir.
Alışkanlık 3: renkli beslenme + teste dayalı takviyeler
Chen protein kaynaklarını dönüşümlü olarak kullanıyor: kızarmış tavuk, somon ve karides. Bununla birlikte çok çeşitli sebzeleri de tüketiyor:
- Karışık yeşil yapraklar
- Spagetti kabak
- Bezelye filizleri
- Brokoli ve karnabahar
- Salatalık ve renkli biberler
"Gökkuşağını mutlaka yiyorum. Her renk farklı fitokimyasallarla geliyor ve hepsini istiyorum."
Aynı zamanda vitamin düzeyleri için periyodik kan testleri yapıyor ve eksiklikleri tamamlıyor:
- Karmaşık B (özellikle B12)
- D Vitamini
Açıklaması: "Modern gıda, beslenmeyi değil, ticari kaygıları takip ediyor. Sebzeler besin yoğunluğuna göre değil, raf ömrüne ve görünümüne göre seçiliyor. Eklentiler boşlukları kapatmamı sağlıyor".
Alışkanlık 4: aralıklı oruç + yeşil çay
Chen zaman kısıtlamalı yemek yemeyi gözlemliyor: akşam 21.00 ile 14.00 arasında oruç tutuyor. Günde toplam 17 saat oruç tutmak.
Oruç sırasında yeşil çay (sınırsız) ve su içiyor. "Sabah boyunca sürekli olarak düşük miktarda kafein ve antioksidan alıyorum. Bu bana şeker artışları olmadan enerji sağlıyor".
Yaşlanmanın ana nedenlerinden biri olan iltihabı azaltmada çok faydalı bulduğunu belirtiyor.
Önemli bir uyarıda bulunuyor: Aralıklı oruç herkese uygun değildir. Yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler, hamile kadınlar ve diyabet sorunu olan kişiler, başlamadan önce doktora başvurmalıdır.
4 alışkanlıktan neler öğrenilebilir
Chen'in yaklaşımı bazı pratik ilkeleri ortaya koyuyor:
- Tahmin etmeyin. Semptom olmasa bile uyku apnesi testleri, vitamin düzeyleri, lipit profili
- Aşırılık değil entegrasyon. Aerobik + güç ve bunlardan sadece biri değil
- Beslenme bir rutindir. Geçici bir diyet değil, her gün renkli seçimler
- Kademeli olarak hızlanın. Eğer yeni başlıyorsanız bilinen bir programı benimsemek değil, bizzat incelemelisiniz
Sonuç
Burada gizli bir takviye yok, mucizevi bir tedavi yok. Dr. Chen temel konuları teste dayalı, tutarlı ve doğru bir şekilde ele alıyor. Sağlıklı bir hayat yaşayanlarla yaşamayanlar arasındaki fark budur: Yeni fikirler değil. ancak tutarlı bir uygulama.
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.