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🕐 您的进餐时间表
- 最重要的是：达到当天的热量和蛋白质目标。时机是额外的优化，而不是替代。
- 蛋白质分散在4餐及以上，大约每3-4小时一次，在较短期的测量中比同样数量分两次大餐更能增强肌肉蛋白质合成。长期来看差异可能很小，每日总量更重要。
- 训练后摄入大量蛋白质不会浪费：在2023年一项针对年轻男性的实验室试验中，力量训练后摄入100克蛋白质比25克更能促进肌肉蛋白质合成，且效果持续超过12小时。只有一小部分蛋白质真正构建为肌肉本身，而且这只是单日测量，并非关于肌肉长期增长的试验。
- 睡前缓慢消化的蛋白质（30-40克）能增强夜间肌肉蛋白质的合成，并有助于达到每日蛋白质目标。
🍽️ 没胃口时如何吃得更多
- 每天5-6餐和零食，而不是难以吃完的3顿大餐。
- 喝掉一部分热量：一杯半牛奶（约400毫升）、一根香蕉、半杯燕麦、一勺花生酱和一份蛋白粉制成的奶昔约含700卡路里，而且不像固体食物那样有饱腹感。
- 高热量小体积食物：坚果和坚果酱、芝麻酱、橄榄油、牛油果、干果和奶酪。
- 不要在主餐前用大量水或沙拉填满胃。主要在餐间饮水。
- 在手机上设置用餐提醒：当难以增重时，饥饿感并不总会提醒你。
- 在您已经在吃的一餐中加一点额外的东西（再加一片，再加一勺米饭），而不是发明一顿新餐。
🏋️ 您的训练计划
每周训练3次，中间有休息日（例如周日、周二和周四）。在训练A和训练B之间交替。每周只能练两次吗？那就做A和B。
每周4次训练：上肢A、下肢A、休息日、上肢B、下肢B，以及两天休息。
训练 A
-
腿举机 3组 × 8-12次重复
如何： 双脚与肩同宽，站在踏板中间。慢慢下放，直到膝盖大约呈90度，同时下背部不要离开靠垫。通过整个脚掌发力。
常见错误： 下蹲过深导致下背部弯曲，膝盖急剧锁死向上。
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哑铃卧推 3组 × 8-12次重复
如何： 双脚踩在地面上，肩胛骨向后下方收紧。将哑铃下放至胸部两侧，肘部与身体约呈45度角，然后向上推起。
常见错误： 手肘完全向两侧张开（给肩部施加负荷）并从胸部弹起哑铃。
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坐姿绳索划船 3组 × 8-12次重复
如何： 坐直并打开胸部。将手柄拉向腹部，同时收紧肩胛骨，肘部贴近身体，然后慢慢还原至手臂伸直。
常见错误： 身体前后摆动以移动重心。
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坐姿哑铃推举 2组 × 8-12次重复
如何： 背部有支撑，重量位于肩部高度，腹部收紧。将重物推举过头顶，不要使下背部弓起，然后缓慢下放至耳朵高度。
常见错误： 下背部的大弧线。
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机器屈膝 2组 × 10-15次重复
如何： 将机器调整到膝盖对准旋转轴。有控制地弯曲膝盖，停顿片刻，然后缓慢还原。
常见错误： 从座位上抬起骨盆且动作过快。
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训练 B
-
罗马尼亚硬拉哑铃 3组 × 8-10次重复
如何： 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。将髋部向后推，同时哑铃紧贴双腿，背部保持挺直，直到感觉大腿后侧有拉伸感（大约在小腿中部），然后通过向前推髋部回到起始位置。
常见错误： 背部圆拱并将哑铃远离身体。
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高脚杯深蹲配哑铃 3组 × 8-12次重复
如何： 将哑铃紧贴胸前，双脚略宽于肩。向后向下坐至脚跟之间，胸部挺直，膝盖朝向脚尖方向。通过整个脚掌发力站起。
常见错误： 膝盖内扣，脚跟抬离地面。
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俯卧撑 3组，直到力竭前1-2次
如何： 双手略宽于肩，身体从头到脚跟保持笔直。下压至胸部几乎触地，肘部约呈45度，然后向上推起。太难？可以先把手撑在长凳或膝盖上。
常见错误： 骨盆下垂或上抬，以及活动范围短。
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三头肌臂屈伸 2组 × 10-15次重复
如何： 用绳索或头顶负重。肘部保持不动，将手臂完全伸直，然后有控制地还原。
常见错误： 肩部和肘部向两侧打开的动作。
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训练 A
-
高脚杯深蹲配哑铃 3组 × 10-15次重复
如何： 将哑铃紧贴胸前，双脚略宽于肩。向后向下坐至脚跟之间，胸部挺直，膝盖朝向脚尖方向。通过整个脚掌发力站起。
常见错误： 膝盖内扣，脚跟抬离地面。
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俯卧撑 3组，直到力竭前1-2次
如何： 双手略宽于肩，身体从头到脚跟保持笔直。下压至胸部几乎触地，肘部约呈45度，然后向上推起。太难？可以先把手撑在长凳或膝盖上。
常见错误： 骨盆下垂或上抬，以及活动范围短。
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单臂哑铃划船 3组×每侧10-12次
如何： 一只手和一条膝盖支撑在长凳或椅子上，背部挺直并与地面平行。将哑铃拉向腰部，肘部紧贴身体，然后缓慢放下。在另一侧重复相同的次数。
常见错误： 旋转躯干并借助惯性拉动。
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坐姿哑铃推举 3组 × 10-12次
如何： 背部有支撑，重量位于肩部高度，腹部收紧。将重物推举过头顶，不要使下背部弓起，然后缓慢下放至耳朵高度。
常见错误： 下背部的大弧线。
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骨盆抬高 3组 × 12-15次重复
如何： 上背部靠在长凳上（或躺在地板上），双脚与髋同宽，距离使小腿上部垂直（膝盖约90度）。将髋部向上推，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线，收紧臀部，然后缓慢放下。
常见错误： 下背部在动作顶部时的弓形。
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训练 B
-
罗马尼亚硬拉哑铃 3组 × 10-12次
如何： 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。将髋部向后推，同时哑铃紧贴双腿，背部保持挺直，直到感觉大腿后侧有拉伸感（大约在小腿中部），然后通过向前推髋部回到起始位置。
常见错误： 背部圆拱并将哑铃远离身体。
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保加利亚分腿蹲（哑铃） 3组×每侧10-12次
如何： 后脚放在长凳或椅子上。笔直向下，直到前侧大腿几乎与地面平行，前膝朝向脚趾方向，然后通过前脚掌向上推起。每条腿重复相同次数。
常见错误： 步幅过短会增加膝盖负担，并导致失去平衡。
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哑铃卧推 3组 × 10-12次
如何： 双脚踩在地面上，肩胛骨向后下方收紧。将哑铃下放至胸部两侧，肘部与身体约呈45度角，然后向上推起。
常见错误： 手肘完全向两侧张开（给肩部施加负荷）并从胸部弹起哑铃。
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单臂哑铃划船 3组×每侧10-12次
如何： 一只手和一条膝盖支撑在长凳或椅子上，背部挺直并与地面平行。将哑铃拉向腰部，肘部紧贴身体，然后缓慢放下。在另一侧重复相同的次数。
常见错误： 旋转躯干并借助惯性拉动。
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三头肌臂屈伸 2组 × 12-15次重复
如何： 用绳索或头顶负重。肘部保持不动，将手臂完全伸直，然后有控制地还原。
常见错误： 肩部和肘部向两侧打开的动作。
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上半身 A
-
哑铃卧推 4组×6-10次
如何： 双脚踩在地面上，肩胛骨向后下方收紧。将哑铃下放至胸部两侧，肘部与身体约呈45度角，然后向上推起。
常见错误： 手肘完全向两侧张开（给肩部施加负荷）并从胸部弹起哑铃。
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坐姿绳索划船 4组 × 8-12次重复
如何： 坐直并打开胸部。将手柄拉向腹部，同时收紧肩胛骨，肘部贴近身体，然后慢慢还原至手臂伸直。
常见错误： 身体前后摆动以移动重心。
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坐姿哑铃推举 3组 × 8-12次重复
如何： 背部有支撑，重量位于肩部高度，腹部收紧。将重物推举过头顶，不要使下背部弓起，然后缓慢下放至耳朵高度。
常见错误： 下背部的大弧线。
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三头肌臂屈伸 3组 × 10-15次重复
如何： 用绳索或头顶负重。肘部保持不动，将手臂完全伸直，然后有控制地还原。
常见错误： 肩部和肘部向两侧打开的动作。
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下半身 A
-
腿举机 4组 × 8-12次重复
如何： 双脚与肩同宽，站在踏板中间。慢慢下放，直到膝盖大约呈90度，同时下背部不要离开靠垫。通过整个脚掌发力。
常见错误： 下蹲过深导致下背部弯曲，膝盖急剧锁死向上。
📺 看看怎么做（在YouTube上搜索） -
罗马尼亚硬拉哑铃 3组 × 8-10次重复
如何： 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。将髋部向后推，同时哑铃紧贴双腿，背部保持挺直，直到感觉大腿后侧有拉伸感（大约在小腿中部），然后通过向前推髋部回到起始位置。
常见错误： 背部圆拱并将哑铃远离身体。
📺 看看怎么做（在YouTube上搜索） -
机器屈膝 3组 × 10-15次重复
如何： 将机器调整到膝盖对准旋转轴。有控制地弯曲膝盖，停顿片刻，然后缓慢还原。
常见错误： 从座位上抬起骨盆且动作过快。
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上半身 B
-
哑铃上斜卧推 3组 × 8-12次重复
如何： 约30度倾斜的卧推凳，向后靠。将哑铃下放到胸部上方，然后有控制地向上推。
常见错误： 坡度过陡，使动作变成了肩部训练。
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单臂哑铃划船 3组×每侧8-12次
如何： 一只手和一条膝盖支撑在长凳或椅子上，背部挺直并与地面平行。将哑铃拉向腰部，肘部紧贴身体，然后缓慢放下。在另一侧重复相同的次数。
常见错误： 旋转躯干并借助惯性拉动。
📺 看看怎么做（在YouTube上搜索） -
三头肌臂屈伸 2组 × 10-15次重复
如何： 用绳索或头顶负重。肘部保持不动，将手臂完全伸直，然后有控制地还原。
常见错误： 肩部和肘部向两侧打开的动作。
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下半身 B
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保加利亚分腿蹲（哑铃） 3组×每侧8-12次
如何： 后脚放在长凳或椅子上。笔直向下，直到前侧大腿几乎与地面平行，前膝朝向脚趾方向，然后通过前脚掌向上推起。每条腿重复相同次数。
常见错误： 步幅过短会增加膝盖负担，并导致失去平衡。
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骨盆抬高 3组 × 8-12次重复
如何： 上背部靠在长凳上（或躺在地板上），双脚与髋同宽，距离使小腿上部垂直（膝盖约90度）。将髋部向上推，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线，收紧臀部，然后缓慢放下。
常见错误： 下背部在动作顶部时的弓形。
📺 看看怎么做（在YouTube上搜索） -
罗马尼亚硬拉哑铃 2组 × 8-10次重复
如何： 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。将髋部向后推，同时哑铃紧贴双腿，背部保持挺直，直到感觉大腿后侧有拉伸感（大约在小腿中部），然后通过向前推髋部回到起始位置。
常见错误： 背部圆拱并将哑铃远离身体。
📺 看看怎么做（在YouTube上搜索） -
机器屈膝 2组 × 10-15次重复
如何： 将机器调整到膝盖对准旋转轴。有控制地弯曲膝盖，停顿片刻，然后缓慢还原。
常见错误： 从座位上抬起骨盆且动作过快。
📺 看看怎么做（在YouTube上搜索）
上半身 A
-
哑铃卧推 4组 × 8-12次重复
如何： 双脚踩在地面上，肩胛骨向后下方收紧。将哑铃下放至胸部两侧，肘部与身体约呈45度角，然后向上推起。
常见错误： 手肘完全向两侧张开（给肩部施加负荷）并从胸部弹起哑铃。
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单臂哑铃划船 4组 × 8-12次重复
如何： 一只手和一条膝盖支撑在长凳或椅子上，背部挺直并与地面平行。将哑铃拉向腰部，肘部紧贴身体，然后缓慢放下。在另一侧重复相同的次数。
常见错误： 旋转躯干并借助惯性拉动。
📺 看看怎么做（在YouTube上搜索） -
坐姿哑铃推举 3组 × 8-12次重复
如何： 背部有支撑，重量位于肩部高度，腹部收紧。将重物推举过头顶，不要使下背部弓起，然后缓慢下放至耳朵高度。
常见错误： 下背部的大弧线。
📺 看看怎么做（在YouTube上搜索） -
俯卧撑 2组，直到力竭前1-2次
如何： 双手略宽于肩，身体从头到脚跟保持笔直。下压至胸部几乎触地，肘部约呈45度，然后向上推起。太难？可以先把手撑在长凳或膝盖上。
常见错误： 骨盆下垂或上抬，以及活动范围短。
📺 看看怎么做（在YouTube上搜索） -
三头肌臂屈伸 3组 × 10-15次重复
如何： 用绳索或头顶负重。肘部保持不动，将手臂完全伸直，然后有控制地还原。
常见错误： 肩部和肘部向两侧打开的动作。
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下半身 A
-
高脚杯深蹲配哑铃 4组 × 8-12次重复
如何： 将哑铃紧贴胸前，双脚略宽于肩。向后向下坐至脚跟之间，胸部挺直，膝盖朝向脚尖方向。通过整个脚掌发力站起。
常见错误： 膝盖内扣，脚跟抬离地面。
📺 看看怎么做（在YouTube上搜索） -
罗马尼亚硬拉哑铃 3组 × 8-10次重复
如何： 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。将髋部向后推，同时哑铃紧贴双腿，背部保持挺直，直到感觉大腿后侧有拉伸感（大约在小腿中部），然后通过向前推髋部回到起始位置。
常见错误： 背部圆拱并将哑铃远离身体。
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骨盆抬高 3组 × 10-15次重复
如何： 上背部靠在长凳上（或躺在地板上），双脚与髋同宽，距离使小腿上部垂直（膝盖约90度）。将髋部向上推，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线，收紧臀部，然后缓慢放下。
常见错误： 下背部在动作顶部时的弓形。
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上半身 B
-
俯卧撑 3组，直到力竭前1-2次
如何： 双手略宽于肩，身体从头到脚跟保持笔直。下压至胸部几乎触地，肘部约呈45度，然后向上推起。太难？可以先把手撑在长凳或膝盖上。
常见错误： 骨盆下垂或上抬，以及活动范围短。
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单臂哑铃划船 3组×每侧10-12次
如何： 一只手和一条膝盖支撑在长凳或椅子上，背部挺直并与地面平行。将哑铃拉向腰部，肘部紧贴身体，然后缓慢放下。在另一侧重复相同的次数。
常见错误： 旋转躯干并借助惯性拉动。
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坐姿哑铃推举 3组 × 10-12次
如何： 背部有支撑，重量位于肩部高度，腹部收紧。将重物推举过头顶，不要使下背部弓起，然后缓慢下放至耳朵高度。
常见错误： 下背部的大弧线。
📺 看看怎么做（在YouTube上搜索） -
三头肌臂屈伸 2组 × 12-15次重复
如何： 用绳索或头顶负重。肘部保持不动，将手臂完全伸直，然后有控制地还原。
常见错误： 肩部和肘部向两侧打开的动作。
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保加利亚分腿蹲（哑铃） 3组×每侧10-12次
如何： 后脚放在长凳或椅子上。笔直向下，直到前侧大腿几乎与地面平行，前膝朝向脚趾方向，然后通过前脚掌向上推起。每条腿重复相同次数。
常见错误： 步幅过短会增加膝盖负担，并导致失去平衡。
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罗马尼亚硬拉哑铃 3组 × 10-12次
如何： 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。将髋部向后推，同时哑铃紧贴双腿，背部保持挺直，直到感觉大腿后侧有拉伸感（大约在小腿中部），然后通过向前推髋部回到起始位置。
常见错误： 背部圆拱并将哑铃远离身体。
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高脚杯深蹲配哑铃 2组 × 12-15次重复
如何： 将哑铃紧贴胸前，双脚略宽于肩。向后向下坐至脚跟之间，胸部挺直，膝盖朝向脚尖方向。通过整个脚掌发力站起。
常见错误： 膝盖内扣，脚跟抬离地面。
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骨盆抬高 3组 × 12-15次重复
如何： 上背部靠在长凳上（或躺在地板上），双脚与髋同宽，距离使小腿上部垂直（膝盖约90度）。将髋部向上推，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线，收紧臀部，然后缓慢放下。
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点击练习以查看如何执行。
📐 训练规则
- 热身：5分钟轻度有氧，然后第一组动作做1-2组轻量组。
- 强度：每组结束时还剩1-3次良好重复。不必达到完全力竭。
- 进阶：当你在所有组中都达到了重复次数的上限，且动作标准良好时，在下次训练中增加少量重量（约2.5-5%），并回到下限。对于哑铃，由于最小增幅较大，先增加次数或组数，然后再增加重量。
- 组间休息：大动作2-3分钟，小动作1-2分钟。
- 技术先于重量。如果可能，安排1-2次与教练一起训练，以学习这些动作。
- 尖锐疼痛或关节疼痛：停止。训练后一两天内的肌肉酸痛是正常的。
- 7-9小时的睡眠是计划的一部分：肌肉在休息时生长。
💊 可能真正有帮助的补充剂（说实话）
补充剂只是小小的补充。饮食和训练才是关键。
在配合力量训练的情况下，对增加力量和肌肉质量具有最强证据的补充剂。一天中的任何时间，配合充足饮水。
🛒 在iHerb购买在肾脏疾病中：肌酸仅在医生批准下使用。
不是魔法，但这是达到蛋白质目标的便捷方式：在训练后的奶昔中，或睡前。
🛒 在iHerb购买增肌粉本身不会长肌肉：它本质上是粉状食物，来自碳水化合物和蛋白质的热量。只有当你无法通过食物达到热量目标时它才有用。可以从半份开始，而自制奶昔以更便宜的方式给出相似结果。
增肌粉中的大部分热量是碳水化合物，因此不适合糖尿病或超重人群。如果你还单独服用肌酸，请注意有些增肌粉已经含有肌酸。
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer 每份约650卡路里和60克蛋白质。蛋白质与碳水化合物的比例更为均衡，是三者中最温和的。
- Optimum Nutrition Serious Mass 每份（两满勺）约1,250卡路里和50克蛋白质，其中大部分是碳水化合物，并且已经包含5克肌酸。适合特别难增重的极瘦人群。
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer 每份（6勺）约1,250卡路里和50克蛋白质，其中大部分是碳水化合物。可以喝半份。
📈 预期是什么
- 速度随着训练年限下降：新手增肌最快，老手则较慢。因此对进阶者而言，渐进式增加更为可取。
- 最初几周的体重增加部分来自水分和糖原，尤其是如果同时开始服用肌酸。这是正常的。
- 伴随少量脂肪是增肌过程中的正常现象。适度的热量盈余可以使其保持在较低水平。
- 体重每天都会波动，所以要看每周平均值。如果2-3周后它没有上升，就每天增加150-250卡路里。如果它上升得比目标快，就减少100-200。
- 肌肉需要数月而非数周才能增长。坚持才是胜利。
🔒 您的数据仅保存在此设备上，不在我们这里。
🔬 这是如何计算的，以及基于什么
- 每日消耗：静息代谢率（Mifflin-St Jeor，或在输入体脂百分比时使用Katch-McArdle）乘以活动水平。
- 轻度热量盈余：常规速度下约高于每日消耗15%，实测速度下约10%，以减少脂肪增加。目标为每周体重增加0.25%-0.5%。
- 蛋白质：每天每公斤1.6-2.2克（我们的目标是1.8），全天分散摄入。
- 脂肪：至少25%的热量。碳水化合物：其余的热量，它们是训练的动力。
来源：
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️该工具仅提供一般性评估，不能替代医疗建议或教练的指导。在有健康状况或受伤的情况下开始力量训练之前，请咨询医生。