Oparte na nauce: odmładzanie organizmu i zdrowa długowieczność
Odkryj więcej artykułów, narzędzi i poradników na naszej stronie.
reverse-aging.co.il ·
💪 Planuję zwiększyć masę mięśniową
Masz trudności z przybraniem na wadze? Indywidualny plan na przyrost mięśni, a nie tylko wagi: kalorie, białko, harmonogram posiłków dopasowany do Twoich godzin oraz plan treningowy z objaśnieniami.
🔒 Bez rejestracji. Obliczenia wykonują się na Waszym telefonie lub komputerze, a żadne dane nie są do nas wysyłane.
📬 Tygodniowe przypomnienie e-mail
Raz w tygodniu, w niedzielę: przypomnienie, aby zajrzeć do podsumowania tygodnia i krótkiej wskazówki. Przechowujemy u nas tylko adres e-mail i język, a dane monitoringu pozostają na urządzeniu.
🕐 Wasz plan posiłków
- Najważniejsze: osiągnąć dzienny cel kalorii i białka. Timing to dodatkowe ulepszenie, a nie zamiennik.
- Białko rozłożone na 4 posiłki lub więcej, mniej więcej co 3-4 godziny, zwiększa syntezę białek mięśniowych w krótszych pomiarach w porównaniu z tą samą ilością w dwóch dużych posiłkach. W dłuższym okresie różnica prawdopodobnie jest niewielka, a całkowita dzienna ilość jest ważniejsza.
- Duży posiłek białkowy po treningu nie idzie na marne: w badaniu laboratoryjnym z 2023 roku na młodych mężczyznach 100 gramów białka po treningu siłowym zwiększyło syntezę białek mięśniowych bardziej niż 25 gramów, a efekt utrzymywał się ponad 12 godzin. Tylko niewielka część białka została wbudowana w same mięśnie, a to pomiar z jednego dnia, a nie badanie wzrostu mięśni w czasie.
- Białko trawione powoli przed snem (30-40 gramów) zwiększa budowę białka mięśniowego w ciągu nocy i pomaga uzupełnić dzienny cel białka.
🍽️ Jak jeść więcej, gdy nie ma apetytu
- 5-6 posiłków i przekąsek dziennie, zamiast 3 dużych posiłków, które trudno dokończyć.
- Wypij część kalorii: koktajl z półtorej szklanki mleka (około 400 ml), banana, pół szklanki płatków owsianych, łyżki masła orzechowego i porcji białka w proszku to około 700 kalorii i nie zapełnia tak jak stały pokarm.
- Pokarmy o dużej liczbie kalorii w małej objętości: orzechy i masła orzechowe, tahini, oliwa z oliwek, awokado, suszone owoce i sery.
- Nie wypełniaj żołądka wodą ani sałatką przed głównym posiłkiem. Pij głównie między posiłkami.
- Ustaw przypomnienia o posiłkach w telefonie: gdy trudno jest przybrać na wadze, głód nie zawsze przypomina.
- Dodaj mały dodatek do posiłku, który już jesz (jeszcze jedna kromka, jeszcze jedna łyżka ryżu), zamiast wymyślać nowy posiłek.
🏋️ Wasz plan treningowy
3 treningi w tygodniu z dniem odpoczynku między nimi (na przykład niedziela, wtorek i czwartek). Zmieniasz między treningiem A a treningiem B. Można tylko dwa razy w tygodniu? Zrób A i B.
4 treningi w tygodniu: górna część ciała A, dolna część ciała A, dzień odpoczynku, górna część ciała B, dolna część ciała B i dwa dni odpoczynku.
Trening A
-
Wypychanie nóg na maszynie 3 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Stopy na szerokość barków na środku platformy. Opuszczaj powoli, aż kolana znajdą się pod kątem około 90 stopni, bez odrywania dolnej części pleców od oparcia. Naciskaj całą stopą.
Częsty błąd: Zbyt głębokie opadanie, które zaokrągla dolny odcinek pleców, oraz ostre zablokowanie kolan do góry.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wyciskanie hantli na ławce 3 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Stopy na podłodze, łopatki ściągnięte do tyłu i w dół. Opuść ciężary na boki klatki piersiowej, łokcie pod kątem około 45 stopni od ciała, i wypchnij w górę.
Częsty błąd: Łokcie całkowicie rozłożone na boki (obciążenie barków) i odbijanie hantli od klatki piersiowej.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wiosłowanie na siedząco 3 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Usiądź prosto z otwartą klatką piersiową. Przyciągnij uchwyt do brzucha, ściągając łopatki, łokcie blisko ciała, i powoli wróć do wyprostowanych ramion.
Częsty błąd: Kołysanie ciała w przód i w tył, aby przenieść ciężar.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wyciskanie hantli na barki w siadzie 2 zestawy × 8-12 powtórzeń
Jak: Plecy podparte, ciężarki na wysokości barków, brzuch napięty. Wypchnij nad głowę, nie wyginając dolnej części pleców, i opuść powoli do wysokości uszu.
Częsty błąd: Duży łuk w dolnej części pleców.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Zginanie kolan na maszynie 2 zestawy × 10-15 powtórzeń
Jak: Ustaw maszynę tak, aby kolano było skierowane w stronę osi obrotu. Zginaj kolana w kontrolowany sposób, zatrzymaj się na chwilę i powoli wróć.
Częsty błąd: Unoszenie miednicy z siedzenia i zbyt szybki ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Uginanie ramion ze sztangielkami 2 zestawy × 10-15 powtórzeń
Jak: Łokcie blisko ciała. Podnoś ciężarki nie kołysząc plecami i opuszczaj powoli do pełnego wyprostu.
Częsty błąd: Kołysanie ciała i częściowy ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Plank 2 zestawy × 30-45 sekund
Jak: Deski na podłodze, ciało proste od głowy do pięt, brzuch i pośladki napięte. Oddychaj normalnie.
Częsty błąd: Miednica opadająca lub unosząca się.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Trening B
-
Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 serie × 8-10 powtórzeń
Jak: Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Wypchnij biodra do tyłu, gdy hantle są blisko nóg, a plecy proste, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda (mniej więcej w połowie łydki), i wróć do góry, wypychając biodra do przodu.
Częsty błąd: Zaokrąglenie pleców i odsunięcie ciężarów od ciała.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Przysiad pucharowy z hantlem 3 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Trzymaj hantel blisko klatki piersiowej, stopy nieco szerzej niż barki. Usiądź do tyłu i w dół między piętami, klatka piersiowa wyprostowana, kolana skierowane w stronę palców. Wstań, odpychając się całą stopą.
Częsty błąd: Kolana zapadające się do wewnątrz i pięty unoszące się z podłogi.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Górne liście 3 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Nieco szerszy niż barki chwyt. Przyciągnij sztangę do górnej części klatki piersiowej, łokcie w dół i do tyłu, klatka piersiowa lekko uniesiona, a następnie powoli opuść z powrotem do góry.
Częsty błąd: Duże odchylenie do tyłu i przyciągnięcie za szyję.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Pompki 3 serie, do 1-2 powtórzeń przed upadkiem
Jak: Dłonie nieco szerzej niż barki, ciało w linii prostej od głowy do pięt. Opuszczaj się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, łokcie pod kątem około 45 stopni, i wypchnij się w górę. Za trudne? Zacznij z dłońmi na ławce lub na kolanach.
Częsty błąd: Miednica opadająca lub unosząca się oraz krótki zakres ruchu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Odwodzenie ramion na boki 2 zestawy × 12-15 powtórzeń
Jak: Lekkie ciężarki. Unieś na boki do wysokości barków, łokcie lekko ugięte, i opuść powoli.
Częsty błąd: Zbyt duży ciężar i ściąganie barków do uszu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Prostowanie ramion (triceps) 2 zestawy × 10-15 powtórzeń
Jak: Na wyciągu lub z obciążeniem nad głową. Łokcie pozostają na miejscu, wyprostuj ramiona do końca i wróć w kontrolowany sposób.
Częsty błąd: Ruch ramion i łokci otwierających się na boki.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Podnoszenie pięt 2 zestawy × 12-15 powtórzeń
Jak: Wejdź na palce do końca, zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść się do pełnego zakresu.
Częsty błąd: Krótki i szybki ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Trening A
-
Przysiad pucharowy z hantlem 3 serie × 10-15 powtórzeń
Jak: Trzymaj hantel blisko klatki piersiowej, stopy nieco szerzej niż barki. Usiądź do tyłu i w dół między piętami, klatka piersiowa wyprostowana, kolana skierowane w stronę palców. Wstań, odpychając się całą stopą.
Częsty błąd: Kolana zapadające się do wewnątrz i pięty unoszące się z podłogi.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Pompki 3 serie, do 1-2 powtórzeń przed upadkiem
Jak: Dłonie nieco szerzej niż barki, ciało w linii prostej od głowy do pięt. Opuszczaj się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, łokcie pod kątem około 45 stopni, i wypchnij się w górę. Za trudne? Zacznij z dłońmi na ławce lub na kolanach.
Częsty błąd: Miednica opadająca lub unosząca się oraz krótki zakres ruchu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wiosłowanie hantlem jedną ręką 3 serie × 10-12 powtórzeń na każdą stronę
Jak: Jedna ręka i kolano na ławce lub krześle, plecy proste i równoległe do podłogi. Przyciągnij ciężar do biodra, łokieć przy ciele, i powoli opuść. Powtórz tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Częsty błąd: Rotacja tułowia i przyciąganie z zamachem.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wyciskanie hantli na barki w siadzie 3 serie × 10-12 powtórzeń
Jak: Plecy podparte, ciężarki na wysokości barków, brzuch napięty. Wypchnij nad głowę, nie wyginając dolnej części pleców, i opuść powoli do wysokości uszu.
Częsty błąd: Duży łuk w dolnej części pleców.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Unoszenie miednicy 3 serie × 12-15 powtórzeń
Jak: Górna część pleców na ławce (lub leżenie na podłodze), stopy na szerokość bioder, w takiej odległości, że w górnej części podudzia są pionowe (kolana pod kątem około 90 stopni). Wypchnij biodra w górę, aż ciało będzie proste od kolan do ramion, napnij pośladki i powoli opuść.
Częsty błąd: Ból w dolnej części pleców w górnej części ruchu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Uginanie ramion ze sztangielkami 2 zestawy × 12-15 powtórzeń
Jak: Łokcie blisko ciała. Podnoś ciężarki nie kołysząc plecami i opuszczaj powoli do pełnego wyprostu.
Częsty błąd: Kołysanie ciała i częściowy ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Trening B
-
Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 serie × 10-12 powtórzeń
Jak: Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Wypchnij biodra do tyłu, gdy hantle są blisko nóg, a plecy proste, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda (mniej więcej w połowie łydki), i wróć do góry, wypychając biodra do przodu.
Częsty błąd: Zaokrąglenie pleców i odsunięcie ciężarów od ciała.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Przysiad bułgarski z hantlami 3 serie × 10-12 powtórzeń na każdą stronę
Jak: Tylna noga na ławce lub krześle. Zejdź prosto w dół, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłogi, przednie kolano skierowane w stronę palców, i wróć przez przednią część stopy. Ta sama liczba powtórzeń dla każdej nogi.
Częsty błąd: Zbyt krótki krok, który obciąża kolano, i utrata równowagi.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wyciskanie hantli na ławce 3 serie × 10-12 powtórzeń
Jak: Stopy na podłodze, łopatki ściągnięte do tyłu i w dół. Opuść ciężary na boki klatki piersiowej, łokcie pod kątem około 45 stopni od ciała, i wypchnij w górę.
Częsty błąd: Łokcie całkowicie rozłożone na boki (obciążenie barków) i odbijanie hantli od klatki piersiowej.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wiosłowanie hantlem jedną ręką 3 serie × 10-12 powtórzeń na każdą stronę
Jak: Jedna ręka i kolano na ławce lub krześle, plecy proste i równoległe do podłogi. Przyciągnij ciężar do biodra, łokieć przy ciele, i powoli opuść. Powtórz tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Częsty błąd: Rotacja tułowia i przyciąganie z zamachem.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Odwodzenie ramion na boki 2 zestawy × 12-15 powtórzeń
Jak: Lekkie ciężarki. Unieś na boki do wysokości barków, łokcie lekko ugięte, i opuść powoli.
Częsty błąd: Zbyt duży ciężar i ściąganie barków do uszu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Prostowanie ramion (triceps) 2 zestawy × 12-15 powtórzeń
Jak: Na wyciągu lub z obciążeniem nad głową. Łokcie pozostają na miejscu, wyprostuj ramiona do końca i wróć w kontrolowany sposób.
Częsty błąd: Ruch ramion i łokci otwierających się na boki.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Plank 2 zestawy × 30-45 sekund
Jak: Deski na podłodze, ciało proste od głowy do pięt, brzuch i pośladki napięte. Oddychaj normalnie.
Częsty błąd: Miednica opadająca lub unosząca się.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Górna część ciała A
-
Wyciskanie hantli na ławce 4 serie × 6-10 powtórzeń
Jak: Stopy na podłodze, łopatki ściągnięte do tyłu i w dół. Opuść ciężary na boki klatki piersiowej, łokcie pod kątem około 45 stopni od ciała, i wypchnij w górę.
Częsty błąd: Łokcie całkowicie rozłożone na boki (obciążenie barków) i odbijanie hantli od klatki piersiowej.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wiosłowanie na siedząco 4 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Usiądź prosto z otwartą klatką piersiową. Przyciągnij uchwyt do brzucha, ściągając łopatki, łokcie blisko ciała, i powoli wróć do wyprostowanych ramion.
Częsty błąd: Kołysanie ciała w przód i w tył, aby przenieść ciężar.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wyciskanie hantli na barki w siadzie 3 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Plecy podparte, ciężarki na wysokości barków, brzuch napięty. Wypchnij nad głowę, nie wyginając dolnej części pleców, i opuść powoli do wysokości uszu.
Częsty błąd: Duży łuk w dolnej części pleców.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Górne liście 3 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Nieco szerszy niż barki chwyt. Przyciągnij sztangę do górnej części klatki piersiowej, łokcie w dół i do tyłu, klatka piersiowa lekko uniesiona, a następnie powoli opuść z powrotem do góry.
Częsty błąd: Duże odchylenie do tyłu i przyciągnięcie za szyję.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie × 10-15 powtórzeń
Jak: Łokcie blisko ciała. Podnoś ciężarki nie kołysząc plecami i opuszczaj powoli do pełnego wyprostu.
Częsty błąd: Kołysanie ciała i częściowy ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Prostowanie ramion (triceps) 3 serie × 10-15 powtórzeń
Jak: Na wyciągu lub z obciążeniem nad głową. Łokcie pozostają na miejscu, wyprostuj ramiona do końca i wróć w kontrolowany sposób.
Częsty błąd: Ruch ramion i łokci otwierających się na boki.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Dolna część ciała A
-
Wypychanie nóg na maszynie 4 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Stopy na szerokość barków na środku platformy. Opuszczaj powoli, aż kolana znajdą się pod kątem około 90 stopni, bez odrywania dolnej części pleców od oparcia. Naciskaj całą stopą.
Częsty błąd: Zbyt głębokie opadanie, które zaokrągla dolny odcinek pleców, oraz ostre zablokowanie kolan do góry.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 serie × 8-10 powtórzeń
Jak: Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Wypchnij biodra do tyłu, gdy hantle są blisko nóg, a plecy proste, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda (mniej więcej w połowie łydki), i wróć do góry, wypychając biodra do przodu.
Częsty błąd: Zaokrąglenie pleców i odsunięcie ciężarów od ciała.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Zginanie kolan na maszynie 3 serie × 10-15 powtórzeń
Jak: Ustaw maszynę tak, aby kolano było skierowane w stronę osi obrotu. Zginaj kolana w kontrolowany sposób, zatrzymaj się na chwilę i powoli wróć.
Częsty błąd: Unoszenie miednicy z siedzenia i zbyt szybki ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Podnoszenie pięt 3 serie × 12-15 powtórzeń
Jak: Wejdź na palce do końca, zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść się do pełnego zakresu.
Częsty błąd: Krótki i szybki ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Plank 3 serie × 30-45 sekund
Jak: Deski na podłodze, ciało proste od głowy do pięt, brzuch i pośladki napięte. Oddychaj normalnie.
Częsty błąd: Miednica opadająca lub unosząca się.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Górna część ciała B
-
Wyciskanie skośne z hantlami 3 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Ławka pod kątem około 30 stopni, oparcie odchylone do tyłu. Opuść hantle do górnej części klatki piersiowej i wypchnij je w górę w kontrolowany sposób.
Częsty błąd: Zbyt strome nachylenie, które zamienia ćwiczenie w ćwiczenie na barki.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wiosłowanie hantlem jedną ręką 3 serie × 8-12 powtórzeń na każdą stronę
Jak: Jedna ręka i kolano na ławce lub krześle, plecy proste i równoległe do podłogi. Przyciągnij ciężar do biodra, łokieć przy ciele, i powoli opuść. Powtórz tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Częsty błąd: Rotacja tułowia i przyciąganie z zamachem.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Górne liście 3 serie × 10-12 powtórzeń
Jak: Nieco szerszy niż barki chwyt. Przyciągnij sztangę do górnej części klatki piersiowej, łokcie w dół i do tyłu, klatka piersiowa lekko uniesiona, a następnie powoli opuść z powrotem do góry.
Częsty błąd: Duże odchylenie do tyłu i przyciągnięcie za szyję.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Odwodzenie ramion na boki 3 serie × 12-15 powtórzeń
Jak: Lekkie ciężarki. Unieś na boki do wysokości barków, łokcie lekko ugięte, i opuść powoli.
Częsty błąd: Zbyt duży ciężar i ściąganie barków do uszu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Uginanie ramion ze sztangielkami 2 zestawy × 10-15 powtórzeń
Jak: Łokcie blisko ciała. Podnoś ciężarki nie kołysząc plecami i opuszczaj powoli do pełnego wyprostu.
Częsty błąd: Kołysanie ciała i częściowy ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Prostowanie ramion (triceps) 2 zestawy × 10-15 powtórzeń
Jak: Na wyciągu lub z obciążeniem nad głową. Łokcie pozostają na miejscu, wyprostuj ramiona do końca i wróć w kontrolowany sposób.
Częsty błąd: Ruch ramion i łokci otwierających się na boki.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Dolna część ciała B
-
Przysiad bułgarski z hantlami 3 serie × 8-12 powtórzeń na każdą stronę
Jak: Tylna noga na ławce lub krześle. Zejdź prosto w dół, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłogi, przednie kolano skierowane w stronę palców, i wróć przez przednią część stopy. Ta sama liczba powtórzeń dla każdej nogi.
Częsty błąd: Zbyt krótki krok, który obciąża kolano, i utrata równowagi.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Unoszenie miednicy 3 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Górna część pleców na ławce (lub leżenie na podłodze), stopy na szerokość bioder, w takiej odległości, że w górnej części podudzia są pionowe (kolana pod kątem około 90 stopni). Wypchnij biodra w górę, aż ciało będzie proste od kolan do ramion, napnij pośladki i powoli opuść.
Częsty błąd: Ból w dolnej części pleców w górnej części ruchu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Martwy ciąg rumuński z hantlami 2 serie × 8-10 powtórzeń
Jak: Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Wypchnij biodra do tyłu, gdy hantle są blisko nóg, a plecy proste, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda (mniej więcej w połowie łydki), i wróć do góry, wypychając biodra do przodu.
Częsty błąd: Zaokrąglenie pleców i odsunięcie ciężarów od ciała.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Zginanie kolan na maszynie 2 zestawy × 10-15 powtórzeń
Jak: Ustaw maszynę tak, aby kolano było skierowane w stronę osi obrotu. Zginaj kolana w kontrolowany sposób, zatrzymaj się na chwilę i powoli wróć.
Częsty błąd: Unoszenie miednicy z siedzenia i zbyt szybki ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Podnoszenie pięt 3 serie × 12-15 powtórzeń
Jak: Wejdź na palce do końca, zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść się do pełnego zakresu.
Częsty błąd: Krótki i szybki ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Górna część ciała A
-
Wyciskanie hantli na ławce 4 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Stopy na podłodze, łopatki ściągnięte do tyłu i w dół. Opuść ciężary na boki klatki piersiowej, łokcie pod kątem około 45 stopni od ciała, i wypchnij w górę.
Częsty błąd: Łokcie całkowicie rozłożone na boki (obciążenie barków) i odbijanie hantli od klatki piersiowej.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wiosłowanie hantlem jedną ręką 4 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Jedna ręka i kolano na ławce lub krześle, plecy proste i równoległe do podłogi. Przyciągnij ciężar do biodra, łokieć przy ciele, i powoli opuść. Powtórz tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Częsty błąd: Rotacja tułowia i przyciąganie z zamachem.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wyciskanie hantli na barki w siadzie 3 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Plecy podparte, ciężarki na wysokości barków, brzuch napięty. Wypchnij nad głowę, nie wyginając dolnej części pleców, i opuść powoli do wysokości uszu.
Częsty błąd: Duży łuk w dolnej części pleców.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Pompki 2 zestawy, do 1-2 powtórzeń przed upadkiem
Jak: Dłonie nieco szerzej niż barki, ciało w linii prostej od głowy do pięt. Opuszczaj się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, łokcie pod kątem około 45 stopni, i wypchnij się w górę. Za trudne? Zacznij z dłońmi na ławce lub na kolanach.
Częsty błąd: Miednica opadająca lub unosząca się oraz krótki zakres ruchu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie × 10-15 powtórzeń
Jak: Łokcie blisko ciała. Podnoś ciężarki nie kołysząc plecami i opuszczaj powoli do pełnego wyprostu.
Częsty błąd: Kołysanie ciała i częściowy ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Prostowanie ramion (triceps) 3 serie × 10-15 powtórzeń
Jak: Na wyciągu lub z obciążeniem nad głową. Łokcie pozostają na miejscu, wyprostuj ramiona do końca i wróć w kontrolowany sposób.
Częsty błąd: Ruch ramion i łokci otwierających się na boki.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Dolna część ciała A
-
Przysiad pucharowy z hantlem 4 serie × 8-12 powtórzeń
Jak: Trzymaj hantel blisko klatki piersiowej, stopy nieco szerzej niż barki. Usiądź do tyłu i w dół między piętami, klatka piersiowa wyprostowana, kolana skierowane w stronę palców. Wstań, odpychając się całą stopą.
Częsty błąd: Kolana zapadające się do wewnątrz i pięty unoszące się z podłogi.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 serie × 8-10 powtórzeń
Jak: Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Wypchnij biodra do tyłu, gdy hantle są blisko nóg, a plecy proste, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda (mniej więcej w połowie łydki), i wróć do góry, wypychając biodra do przodu.
Częsty błąd: Zaokrąglenie pleców i odsunięcie ciężarów od ciała.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Unoszenie miednicy 3 serie × 10-15 powtórzeń
Jak: Górna część pleców na ławce (lub leżenie na podłodze), stopy na szerokość bioder, w takiej odległości, że w górnej części podudzia są pionowe (kolana pod kątem około 90 stopni). Wypchnij biodra w górę, aż ciało będzie proste od kolan do ramion, napnij pośladki i powoli opuść.
Częsty błąd: Ból w dolnej części pleców w górnej części ruchu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Podnoszenie pięt 3 serie × 15-20 powtórzeń
Jak: Wejdź na palce do końca, zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść się do pełnego zakresu.
Częsty błąd: Krótki i szybki ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Plank 3 serie × 30-45 sekund
Jak: Deski na podłodze, ciało proste od głowy do pięt, brzuch i pośladki napięte. Oddychaj normalnie.
Częsty błąd: Miednica opadająca lub unosząca się.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Górna część ciała B
-
Pompki 3 serie, do 1-2 powtórzeń przed upadkiem
Jak: Dłonie nieco szerzej niż barki, ciało w linii prostej od głowy do pięt. Opuszczaj się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, łokcie pod kątem około 45 stopni, i wypchnij się w górę. Za trudne? Zacznij z dłońmi na ławce lub na kolanach.
Częsty błąd: Miednica opadająca lub unosząca się oraz krótki zakres ruchu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wiosłowanie hantlem jedną ręką 3 serie × 10-12 powtórzeń na każdą stronę
Jak: Jedna ręka i kolano na ławce lub krześle, plecy proste i równoległe do podłogi. Przyciągnij ciężar do biodra, łokieć przy ciele, i powoli opuść. Powtórz tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Częsty błąd: Rotacja tułowia i przyciąganie z zamachem.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Wyciskanie hantli na barki w siadzie 3 serie × 10-12 powtórzeń
Jak: Plecy podparte, ciężarki na wysokości barków, brzuch napięty. Wypchnij nad głowę, nie wyginając dolnej części pleców, i opuść powoli do wysokości uszu.
Częsty błąd: Duży łuk w dolnej części pleców.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Odwodzenie ramion na boki 3 serie × 12-15 powtórzeń
Jak: Lekkie ciężarki. Unieś na boki do wysokości barków, łokcie lekko ugięte, i opuść powoli.
Częsty błąd: Zbyt duży ciężar i ściąganie barków do uszu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Uginanie ramion ze sztangielkami 2 zestawy × 12-15 powtórzeń
Jak: Łokcie blisko ciała. Podnoś ciężarki nie kołysząc plecami i opuszczaj powoli do pełnego wyprostu.
Częsty błąd: Kołysanie ciała i częściowy ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Prostowanie ramion (triceps) 2 zestawy × 12-15 powtórzeń
Jak: Na wyciągu lub z obciążeniem nad głową. Łokcie pozostają na miejscu, wyprostuj ramiona do końca i wróć w kontrolowany sposób.
Częsty błąd: Ruch ramion i łokci otwierających się na boki.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Dolna część ciała B
-
Przysiad bułgarski z hantlami 3 serie × 10-12 powtórzeń na każdą stronę
Jak: Tylna noga na ławce lub krześle. Zejdź prosto w dół, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłogi, przednie kolano skierowane w stronę palców, i wróć przez przednią część stopy. Ta sama liczba powtórzeń dla każdej nogi.
Częsty błąd: Zbyt krótki krok, który obciąża kolano, i utrata równowagi.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 serie × 10-12 powtórzeń
Jak: Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Wypchnij biodra do tyłu, gdy hantle są blisko nóg, a plecy proste, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda (mniej więcej w połowie łydki), i wróć do góry, wypychając biodra do przodu.
Częsty błąd: Zaokrąglenie pleców i odsunięcie ciężarów od ciała.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Przysiad pucharowy z hantlem 2 zestawy × 12-15 powtórzeń
Jak: Trzymaj hantel blisko klatki piersiowej, stopy nieco szerzej niż barki. Usiądź do tyłu i w dół między piętami, klatka piersiowa wyprostowana, kolana skierowane w stronę palców. Wstań, odpychając się całą stopą.
Częsty błąd: Kolana zapadające się do wewnątrz i pięty unoszące się z podłogi.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Unoszenie miednicy 3 serie × 12-15 powtórzeń
Jak: Górna część pleców na ławce (lub leżenie na podłodze), stopy na szerokość bioder, w takiej odległości, że w górnej części podudzia są pionowe (kolana pod kątem około 90 stopni). Wypchnij biodra w górę, aż ciało będzie proste od kolan do ramion, napnij pośladki i powoli opuść.
Częsty błąd: Ból w dolnej części pleców w górnej części ruchu.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube) -
Podnoszenie pięt 3 serie × 15-20 powtórzeń
Jak: Wejdź na palce do końca, zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść się do pełnego zakresu.
Częsty błąd: Krótki i szybki ruch.
📺 Zobacz, jak to się robi (wyszukiwanie w YouTube)
Kliknij ćwiczenie, aby zobaczyć, jak je wykonać.
📐 Zasady treningu
- Rozgrzewka: 5 minut lekkiej aerobiki, a następnie 1-2 lekkie serie w pierwszym ćwiczeniu.
- Wysiłek: kończ każdą serię, gdy zostaną ci jeszcze 1-3 dobre powtórzenia. Nie musisz dochodzić do całkowitego upadku.
- Postęp: gdy osiągniesz górną granicę zakresu powtórzeń we wszystkich seriach, przy dobrej technice, dodaj niewielki ciężar (około 2,5-5%) w następnym treningu i wróć do dolnej granicy. W przypadku hantli, gdzie najmniejszy skok jest większy, najpierw dodaj powtórzenia lub serię, a dopiero potem zwiększ ciężar.
- Odpoczynek między seriami: 2-3 minuty w dużych ćwiczeniach, 1-2 minuty w małych.
- Technika przed ciężarem. Jeśli to możliwe, ustalcie 1-2 treningi z trenerem/trenerką, aby nauczyć się ćwiczeń.
- Ostry ból lub ból stawu: zatrzymaj się. Ból mięśni w ciągu jednego-dwóch dni po treningu jest normalny.
- Sen 7-9 godzin jest częścią planu: mięśnie budują się w spoczynku.
💊 Suplementy, które mogą pomóc (szczerze)
Suplementy to niewielki dodatek. Jedzenie i treningi są najważniejsze.
Suplement o najsilniejszych dowodach na zwiększenie siły i masy mięśniowej, wraz z treningiem siłowym. O każdej porze dnia, z odpowiednim nawodnieniem.
🛒 Kup w iHerbW chorobach nerek: kreatyna tylko za zgodą lekarza.
Nie magia, ale wygodny sposób na osiągnięcie celu białkowego: w shaku po treningu lub przed snem.
🛒 Kup w iHerbGainer sam nie buduje mięśni: to właściwie jedzenie w proszku, kalorie z węglowodanów i białka. Jest przydatny tylko wtedy, gdy nie udaje ci się osiągnąć celu kalorycznego z jedzenia. Możesz zacząć od połowy porcji, a domowy shake daje podobny efekt taniej.
Większość kalorii w gainerze to węglowodany, dlatego nie jest odpowiedni przy cukrzycy lub nadwadze. Jeśli przyjmujesz również kreatynę osobno, pamiętaj, że niektóre gainery już ją zawierają.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Około 650 kalorii i 60 gramów białka na porcję. Stosunek białka do węglowodanów jest bardziej zrównoważony, a to najłagodniejsza z trzech opcji.
- Optimum Nutrition Serious Mass Około 1250 kalorii i 50 gramów białka na porcję (dwie czubate łyżki), większość to węglowodany, a już zawiera 5 gramów kreatyny. Dla bardzo szczupłych, którym szczególnie trudno.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Około 1250 kalorii i 50 gramów białka na porcję (6 łyżek), większość to węglowodany. Można wypić połowę porcji.
📈 Czego się spodziewać
- Tempo spada wraz ze stażem: początkujący budują mięśnie najszybciej, a doświadczeni trenujący wolniej. Dlatego dla zaawansowanych lepszy jest stopniowy wzrost.
- Część wzrostu w pierwszych tygodniach to woda i glikogen, zwłaszcza jeśli zaczynasz kreatynę. To normalne.
- Niewielka ilość towarzyszącego tłuszczu jest normalną częścią przyrostu masy. Umiarkowana nadwyżka kaloryczna utrzymuje ją na niskim poziomie.
- Waga skacze z dnia na dzień, więc patrz na średnią tygodniową. Jeśli po 2-3 tygodniach nie rośnie, dodaj 150-250 kalorii dziennie. Jeśli rośnie szybciej niż cel, zmniejsz o 100-200.
- Mięsień buduje się przez miesiące, nie tygodnie. Konsekwencja wygrywa.
🔒 Wasze dane są przechowywane tylko na tym urządzeniu, nie u nas.
🔬 Jak to jest obliczane i na czym to jest oparte
- Dzienne wydatki: tempo metabolizmu w spoczynku (Mifflin-St Jeor lub Katch-McArdle, gdy podano procent tłuszczu) pomnożone przez poziom aktywności.
- Umiarkowana nadwyżka kaloryczna: około 15% powyżej dziennego wydatku przy normalnym tempie i około 10% przy wolnym tempie, aby ograniczyć przyrost tłuszczu. Cel przyrostu 0,25%-0,5% masy ciała na tydzień.
- Białko: 1,6–2,2 grama na kg dziennie (nasz cel 1,8), rozłożone w ciągu dnia.
- Tłuszcz: co najmniej 25% kalorii. Węglowodany: pozostałe kalorie, stanowią paliwo do treningów.
Źródła:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ Narzędzie to służy wyłącznie do ogólnej oceny i nie zastępuje porady medycznej ani wsparcia trenera/trenerki. Przed rozpoczęciem treningu siłowego z chorobą lub urazem skonsultuj się z lekarzem.