Dựa trên khoa học: trẻ hóa cơ thể và sống thọ khỏe mạnh
Khám phá thêm bài viết, công cụ và hướng dẫn trên trang web của chúng tôi.
reverse-aging.co.il ·
💪 Lên kế hoạch tăng cân
Khó tăng cân? Chương trình cá nhân để tăng cơ chứ không chỉ tăng cân: calo, protein, lịch bữa ăn theo giờ của bạn và chương trình tập luyện kèm giải thích.
🔒 Không cần đăng ký. Việc tính toán được thực hiện trên điện thoại hoặc máy tính của bạn và không có dữ liệu nào được gửi cho chúng tôi.
📬 Nhắc nhở hàng tuần qua email
Mỗi tuần một lần, vào Chủ nhật: nhắc nhở xem lại bản tóm tắt tuần và một mẹo ngắn. Chúng tôi chỉ lưu email và ngôn ngữ, còn dữ liệu theo dõi vẫn ở trên thiết bị.
🕐 Lịch bữa ăn của bạn
- Quan trọng nhất: đạt được mục tiêu calo và protein của ngày hôm nay. Thời điểm chỉ là cải thiện bổ sung, không phải thay thế.
- Protein phân bố trên 4 bữa ăn trở lên, khoảng mỗi 3-4 giờ, làm tăng tổng hợp protein cơ trong các đo lường ngắn hạn so với cùng lượng đó trong hai bữa ăn lớn. Về lâu dài sự khác biệt có lẽ nhỏ, và tổng lượng hàng ngày quan trọng hơn.
- Một bữa ăn protein lớn sau tập luyện không bị lãng phí: trong một thí nghiệm phòng thí nghiệm năm 2023 trên nam giới trẻ, 100 gram protein sau tập luyện sức mạnh đã tăng cường tổng hợp protein cơ nhiều hơn 25 gram, và hiệu quả kéo dài hơn 12 giờ. Chỉ một phần nhỏ protein được xây dựng thành cơ bắp, và đây là phép đo của một ngày chứ không phải thí nghiệm về sự phát triển cơ bắp theo thời gian.
- Protein được tiêu hóa chậm trước khi ngủ (30-40 gram) làm tăng tổng hợp protein cơ trong suốt đêm và giúp đạt mục tiêu protein hàng ngày.
🍽️ Làm thế nào để ăn nhiều hơn khi không có cảm giác thèm ăn
- 5-6 bữa ăn và đồ ăn nhẹ mỗi ngày, thay vì 3 bữa ăn lớn khó hoàn thành.
- Uống một phần calo: sinh tố với một cốc rưỡi sữa (khoảng 400 ml), một quả chuối, nửa cốc yến mạch, một thìa bơ đậu phộng và một khẩu phần bột protein chứa khoảng 700 calo, và không tạo cảm giác no như thức ăn đặc.
- Thực phẩm giàu calo với thể tích nhỏ: các loại hạt và bơ hạt, tahini, dầu ô liu, bơ, trái cây sấy khô và phô mai.
- Không nên làm đầy dạ dày bằng nước hoặc salad trước bữa ăn chính. Hãy uống nước chủ yếu giữa các bữa ăn.
- Đặt nhắc nhở bữa ăn trên điện thoại: khi khó tăng cân, cơn đói không phải lúc nào cũng nhắc nhở.
- Thêm một phần nhỏ vào bữa ăn bạn đang ăn (thêm một lát, thêm một thìa cơm), thay vì tạo ra một bữa ăn mới.
🏋️ Chương trình tập luyện của bạn
3 buổi tập mỗi tuần với một ngày nghỉ giữa các buổi (ví dụ Chủ nhật, thứ Ba và thứ Năm). Xen kẽ giữa bài tập A và bài tập B. Chỉ có thể hai lần một tuần? Hãy làm A và B.
4 buổi tập mỗi tuần: thân trên A, thân dưới A, ngày nghỉ, thân trên B, thân dưới B, và hai ngày nghỉ.
Huấn luyện A
-
Máy ép chân 3 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Bàn chân rộng bằng vai ở giữa bề mặt. Hạ người từ từ xuống cho đến khi đầu gối khoảng 90 độ, không để lưng dưới nhấc lên khỏi đệm tựa. Đẩy qua toàn bộ bàn chân.
Lỗi thường gặp: Hạ xuống quá sâu làm tròn lưng dưới, và khóa gối đột ngột lên trên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Ép ngực với tạ đơn trên ghế băng 3 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Bàn chân đặt trên sàn, vai kéo về sau và xuống dưới. Hạ tạ xuống hai bên ngực, khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ so với cơ thể, rồi đẩy lên trên.
Lỗi thường gặp: Khuỷu tay mở hoàn toàn sang hai bên (gây áp lực lên vai) và nảy tạ khỏi ngực.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Kéo cáp khi ngồi 3 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Ngồi thẳng với ngực mở. Kéo tay cầm về phía bụng trong khi ép hai xương bả vai lại, khuỷu tay gần sát cơ thể, và từ từ đưa trở lại cho đến khi duỗi thẳng tay.
Lỗi thường gặp: Lắc lư cơ thể ra sau và về phía trước để di chuyển trọng lượng.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Đẩy vai với tạ đơn khi ngồi 2 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Lưng được hỗ trợ, tạ ngang tầm vai, bụng siết chặt. Đẩy qua đầu mà không ưỡn cong lưng dưới, rồi hạ chậm xuống ngang tầm tai.
Lỗi thường gặp: Cung lớn ở lưng dưới.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Gập đầu gối trên máy 2 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Điều chỉnh máy sao cho đầu gối đối diện với trục quay. Gập đầu gối một cách kiểm soát, dừng lại một lát, rồi từ từ trở về.
Lỗi thường gặp: Nâng xương chậu khỏi ghế và di chuyển quá nhanh.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Gập khuỷu tay với tạ đơn 2 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Khuỷu tay áp sát vào cơ thể. Nâng tạ lên mà không đung đưa lưng, và hạ xuống từ từ cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
Lỗi thường gặp: Lắc lư cơ thể và chuyển động một phần.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Plank 2 hiệp × 30-45 giây
Cách: Nằm ngửa trên sàn, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, bụng và mông siết chặt. Thở bình thường.
Lỗi thường gặp: Xương chậu bị sa hoặc nâng lên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Huấn luyện B
-
Deadlift Romania với tạ tay 3 hiệp × 8-10 lần lặp lại
Cách: Đứng với bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Đẩy hông ra sau trong khi tạ sát vào chân và lưng thẳng, cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi (khoảng giữa bắp chân), rồi trở lại vị trí trên bằng cách đẩy hông về phía trước.
Lỗi thường gặp: Lưng tròn và đưa tạ ra xa cơ thể.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Squat cốc với tạ tay 3 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Giữ tạ sát ngực, hai chân rộng hơn vai một chút. Ngồi ra sau và xuống giữa hai gót chân, ngực thẳng, đầu gối hướng theo ngón chân. Đứng lên bằng cách đẩy qua toàn bộ bàn chân.
Lỗi thường gặp: Đầu gối sụp vào trong và gót chân nhấc khỏi sàn.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Đậu trên 3 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Tay cầm rộng hơn vai một chút. Kéo thanh đòn về phần trên của ngực, khuỷu tay hướng xuống và ra sau, ngực hơi ưỡn lên, rồi từ từ đưa trở lại lên trên.
Lỗi thường gặp: Độ nghiêng lớn về phía sau và kéo ra sau cổ.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Hít đất 3 hiệp, đến 1-2 lần lặp trước khi thất bại
Cách: Hai tay rộng hơn vai một chút, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay khoảng 45 độ, rồi đẩy lên. Quá khó? Hãy bắt đầu với hai tay đặt trên ghế băng hoặc trên đầu gối.
Lỗi thường gặp: Xương chậu bị sa hoặc nâng lên, và tầm vận động ngắn.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Dang vai sang hai bên 2 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Tạ nhẹ. Nâng sang hai bên đến ngang vai, khuỷu tay hơi gập, rồi hạ xuống từ từ.
Lỗi thường gặp: Trọng lượng quá nặng và kéo vai lên tai.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Duỗi khuỷu tay (cơ tam đầu) 2 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Với dây cáp hoặc tạ qua đầu. Giữ nguyên khuỷu tay, duỗi thẳng tay hoàn toàn và đưa trở lại có kiểm soát.
Lỗi thường gặp: Chuyển động của vai và khuỷu tay mở sang hai bên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Nâng cao gót chân 2 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Kiễng chân lên hết cỡ, giữ một giây, rồi hạ xuống từ từ đến hết biên độ.
Lỗi thường gặp: Chuyển động ngắn và nhanh.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Huấn luyện A
-
Squat cốc với tạ tay 3 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Giữ tạ sát ngực, hai chân rộng hơn vai một chút. Ngồi ra sau và xuống giữa hai gót chân, ngực thẳng, đầu gối hướng theo ngón chân. Đứng lên bằng cách đẩy qua toàn bộ bàn chân.
Lỗi thường gặp: Đầu gối sụp vào trong và gót chân nhấc khỏi sàn.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Hít đất 3 hiệp, đến 1-2 lần lặp trước khi thất bại
Cách: Hai tay rộng hơn vai một chút, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay khoảng 45 độ, rồi đẩy lên. Quá khó? Hãy bắt đầu với hai tay đặt trên ghế băng hoặc trên đầu gối.
Lỗi thường gặp: Xương chậu bị sa hoặc nâng lên, và tầm vận động ngắn.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Chèo với tạ tay một tay 3 hiệp × 10-12 lần lặp mỗi bên
Cách: Một tay và đầu gối trên ghế dài hoặc ghế, lưng thẳng và song song với sàn. Kéo tạ về phía hông, khuỷu tay sát cơ thể, rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại cùng số lần ở bên còn lại.
Lỗi thường gặp: Xoay thân và kéo bằng đà.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Đẩy vai với tạ đơn khi ngồi 3 hiệp × 10-12 lần lặp lại
Cách: Lưng được hỗ trợ, tạ ngang tầm vai, bụng siết chặt. Đẩy qua đầu mà không ưỡn cong lưng dưới, rồi hạ chậm xuống ngang tầm tai.
Lỗi thường gặp: Cung lớn ở lưng dưới.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Nâng xương chậu 3 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Lưng trên trên ghế tập (hoặc nằm trên sàn), bàn chân rộng bằng hông, ở khoảng cách sao cho phần trên cẳng chân thẳng đứng (đầu gối khoảng 90 độ). Đẩy hông lên cho đến khi cơ thể thẳng từ đầu gối đến vai, siết mông, rồi hạ xuống từ từ.
Lỗi thường gặp: Đau lưng dưới ở phần trên của động tác.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Gập khuỷu tay với tạ đơn 2 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Khuỷu tay áp sát vào cơ thể. Nâng tạ lên mà không đung đưa lưng, và hạ xuống từ từ cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
Lỗi thường gặp: Lắc lư cơ thể và chuyển động một phần.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Huấn luyện B
-
Deadlift Romania với tạ tay 3 hiệp × 10-12 lần lặp lại
Cách: Đứng với bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Đẩy hông ra sau trong khi tạ sát vào chân và lưng thẳng, cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi (khoảng giữa bắp chân), rồi trở lại vị trí trên bằng cách đẩy hông về phía trước.
Lỗi thường gặp: Lưng tròn và đưa tạ ra xa cơ thể.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Squat Bulgaria với tạ tay 3 hiệp × 10-12 lần lặp mỗi bên
Cách: Chân sau đặt trên ghế băng hoặc ghế. Hạ thẳng xuống cho đến khi đùi trước gần song song với sàn, đầu gối trước hướng theo ngón chân, và đẩy lên qua bàn chân trước. Cùng số lần lặp cho mỗi chân.
Lỗi thường gặp: Bước quá ngắn gây áp lực lên đầu gối và mất thăng bằng.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Ép ngực với tạ đơn trên ghế băng 3 hiệp × 10-12 lần lặp lại
Cách: Bàn chân đặt trên sàn, vai kéo về sau và xuống dưới. Hạ tạ xuống hai bên ngực, khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ so với cơ thể, rồi đẩy lên trên.
Lỗi thường gặp: Khuỷu tay mở hoàn toàn sang hai bên (gây áp lực lên vai) và nảy tạ khỏi ngực.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Chèo với tạ tay một tay 3 hiệp × 10-12 lần lặp mỗi bên
Cách: Một tay và đầu gối trên ghế dài hoặc ghế, lưng thẳng và song song với sàn. Kéo tạ về phía hông, khuỷu tay sát cơ thể, rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại cùng số lần ở bên còn lại.
Lỗi thường gặp: Xoay thân và kéo bằng đà.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Dang vai sang hai bên 2 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Tạ nhẹ. Nâng sang hai bên đến ngang vai, khuỷu tay hơi gập, rồi hạ xuống từ từ.
Lỗi thường gặp: Trọng lượng quá nặng và kéo vai lên tai.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Duỗi khuỷu tay (cơ tam đầu) 2 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Với dây cáp hoặc tạ qua đầu. Giữ nguyên khuỷu tay, duỗi thẳng tay hoàn toàn và đưa trở lại có kiểm soát.
Lỗi thường gặp: Chuyển động của vai và khuỷu tay mở sang hai bên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Plank 2 hiệp × 30-45 giây
Cách: Nằm ngửa trên sàn, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, bụng và mông siết chặt. Thở bình thường.
Lỗi thường gặp: Xương chậu bị sa hoặc nâng lên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Phần trên cơ thể A
-
Ép ngực với tạ đơn trên ghế băng 4 hiệp × 6-10 lần lặp lại
Cách: Bàn chân đặt trên sàn, vai kéo về sau và xuống dưới. Hạ tạ xuống hai bên ngực, khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ so với cơ thể, rồi đẩy lên trên.
Lỗi thường gặp: Khuỷu tay mở hoàn toàn sang hai bên (gây áp lực lên vai) và nảy tạ khỏi ngực.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Kéo cáp khi ngồi 4 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Ngồi thẳng với ngực mở. Kéo tay cầm về phía bụng trong khi ép hai xương bả vai lại, khuỷu tay gần sát cơ thể, và từ từ đưa trở lại cho đến khi duỗi thẳng tay.
Lỗi thường gặp: Lắc lư cơ thể ra sau và về phía trước để di chuyển trọng lượng.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Đẩy vai với tạ đơn khi ngồi 3 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Lưng được hỗ trợ, tạ ngang tầm vai, bụng siết chặt. Đẩy qua đầu mà không ưỡn cong lưng dưới, rồi hạ chậm xuống ngang tầm tai.
Lỗi thường gặp: Cung lớn ở lưng dưới.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Đậu trên 3 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Tay cầm rộng hơn vai một chút. Kéo thanh đòn về phần trên của ngực, khuỷu tay hướng xuống và ra sau, ngực hơi ưỡn lên, rồi từ từ đưa trở lại lên trên.
Lỗi thường gặp: Độ nghiêng lớn về phía sau và kéo ra sau cổ.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Gập khuỷu tay với tạ đơn 3 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Khuỷu tay áp sát vào cơ thể. Nâng tạ lên mà không đung đưa lưng, và hạ xuống từ từ cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
Lỗi thường gặp: Lắc lư cơ thể và chuyển động một phần.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Duỗi khuỷu tay (cơ tam đầu) 3 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Với dây cáp hoặc tạ qua đầu. Giữ nguyên khuỷu tay, duỗi thẳng tay hoàn toàn và đưa trở lại có kiểm soát.
Lỗi thường gặp: Chuyển động của vai và khuỷu tay mở sang hai bên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Phần dưới cơ thể A
-
Máy ép chân 4 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Bàn chân rộng bằng vai ở giữa bề mặt. Hạ người từ từ xuống cho đến khi đầu gối khoảng 90 độ, không để lưng dưới nhấc lên khỏi đệm tựa. Đẩy qua toàn bộ bàn chân.
Lỗi thường gặp: Hạ xuống quá sâu làm tròn lưng dưới, và khóa gối đột ngột lên trên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Deadlift Romania với tạ tay 3 hiệp × 8-10 lần lặp lại
Cách: Đứng với bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Đẩy hông ra sau trong khi tạ sát vào chân và lưng thẳng, cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi (khoảng giữa bắp chân), rồi trở lại vị trí trên bằng cách đẩy hông về phía trước.
Lỗi thường gặp: Lưng tròn và đưa tạ ra xa cơ thể.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Gập đầu gối trên máy 3 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Điều chỉnh máy sao cho đầu gối đối diện với trục quay. Gập đầu gối một cách kiểm soát, dừng lại một lát, rồi từ từ trở về.
Lỗi thường gặp: Nâng xương chậu khỏi ghế và di chuyển quá nhanh.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Nâng cao gót chân 3 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Kiễng chân lên hết cỡ, giữ một giây, rồi hạ xuống từ từ đến hết biên độ.
Lỗi thường gặp: Chuyển động ngắn và nhanh.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Plank 3 hiệp × 30-45 giây
Cách: Nằm ngửa trên sàn, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, bụng và mông siết chặt. Thở bình thường.
Lỗi thường gặp: Xương chậu bị sa hoặc nâng lên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Phần trên cơ thể B
-
Đẩy ngực trên ghế dốc với tạ đơn 3 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Ghế tập nghiêng khoảng 30 độ, nằm ngửa. Hạ tạ xuống phần trên của ngực và đẩy lên một cách kiểm soát.
Lỗi thường gặp: Độ dốc quá cao khiến bài tập trở thành bài tập vai.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Chèo với tạ tay một tay 3 hiệp × 8-12 lần lặp mỗi bên
Cách: Một tay và đầu gối trên ghế dài hoặc ghế, lưng thẳng và song song với sàn. Kéo tạ về phía hông, khuỷu tay sát cơ thể, rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại cùng số lần ở bên còn lại.
Lỗi thường gặp: Xoay thân và kéo bằng đà.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Đậu trên 3 hiệp × 10-12 lần lặp lại
Cách: Tay cầm rộng hơn vai một chút. Kéo thanh đòn về phần trên của ngực, khuỷu tay hướng xuống và ra sau, ngực hơi ưỡn lên, rồi từ từ đưa trở lại lên trên.
Lỗi thường gặp: Độ nghiêng lớn về phía sau và kéo ra sau cổ.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Dang vai sang hai bên 3 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Tạ nhẹ. Nâng sang hai bên đến ngang vai, khuỷu tay hơi gập, rồi hạ xuống từ từ.
Lỗi thường gặp: Trọng lượng quá nặng và kéo vai lên tai.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Gập khuỷu tay với tạ đơn 2 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Khuỷu tay áp sát vào cơ thể. Nâng tạ lên mà không đung đưa lưng, và hạ xuống từ từ cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
Lỗi thường gặp: Lắc lư cơ thể và chuyển động một phần.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Duỗi khuỷu tay (cơ tam đầu) 2 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Với dây cáp hoặc tạ qua đầu. Giữ nguyên khuỷu tay, duỗi thẳng tay hoàn toàn và đưa trở lại có kiểm soát.
Lỗi thường gặp: Chuyển động của vai và khuỷu tay mở sang hai bên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Phần dưới cơ thể B
-
Squat Bulgaria với tạ tay 3 hiệp × 8-12 lần lặp mỗi bên
Cách: Chân sau đặt trên ghế băng hoặc ghế. Hạ thẳng xuống cho đến khi đùi trước gần song song với sàn, đầu gối trước hướng theo ngón chân, và đẩy lên qua bàn chân trước. Cùng số lần lặp cho mỗi chân.
Lỗi thường gặp: Bước quá ngắn gây áp lực lên đầu gối và mất thăng bằng.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Nâng xương chậu 3 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Lưng trên trên ghế tập (hoặc nằm trên sàn), bàn chân rộng bằng hông, ở khoảng cách sao cho phần trên cẳng chân thẳng đứng (đầu gối khoảng 90 độ). Đẩy hông lên cho đến khi cơ thể thẳng từ đầu gối đến vai, siết mông, rồi hạ xuống từ từ.
Lỗi thường gặp: Đau lưng dưới ở phần trên của động tác.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Deadlift Romania với tạ tay 2 hiệp × 8-10 lần lặp lại
Cách: Đứng với bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Đẩy hông ra sau trong khi tạ sát vào chân và lưng thẳng, cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi (khoảng giữa bắp chân), rồi trở lại vị trí trên bằng cách đẩy hông về phía trước.
Lỗi thường gặp: Lưng tròn và đưa tạ ra xa cơ thể.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Gập đầu gối trên máy 2 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Điều chỉnh máy sao cho đầu gối đối diện với trục quay. Gập đầu gối một cách kiểm soát, dừng lại một lát, rồi từ từ trở về.
Lỗi thường gặp: Nâng xương chậu khỏi ghế và di chuyển quá nhanh.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Nâng cao gót chân 3 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Kiễng chân lên hết cỡ, giữ một giây, rồi hạ xuống từ từ đến hết biên độ.
Lỗi thường gặp: Chuyển động ngắn và nhanh.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Phần trên cơ thể A
-
Ép ngực với tạ đơn trên ghế băng 4 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Bàn chân đặt trên sàn, vai kéo về sau và xuống dưới. Hạ tạ xuống hai bên ngực, khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ so với cơ thể, rồi đẩy lên trên.
Lỗi thường gặp: Khuỷu tay mở hoàn toàn sang hai bên (gây áp lực lên vai) và nảy tạ khỏi ngực.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Chèo với tạ tay một tay 4 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Một tay và đầu gối trên ghế dài hoặc ghế, lưng thẳng và song song với sàn. Kéo tạ về phía hông, khuỷu tay sát cơ thể, rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại cùng số lần ở bên còn lại.
Lỗi thường gặp: Xoay thân và kéo bằng đà.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Đẩy vai với tạ đơn khi ngồi 3 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Lưng được hỗ trợ, tạ ngang tầm vai, bụng siết chặt. Đẩy qua đầu mà không ưỡn cong lưng dưới, rồi hạ chậm xuống ngang tầm tai.
Lỗi thường gặp: Cung lớn ở lưng dưới.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Hít đất 2 hiệp, tối đa 1-2 lần lặp trước khi thất bại
Cách: Hai tay rộng hơn vai một chút, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay khoảng 45 độ, rồi đẩy lên. Quá khó? Hãy bắt đầu với hai tay đặt trên ghế băng hoặc trên đầu gối.
Lỗi thường gặp: Xương chậu bị sa hoặc nâng lên, và tầm vận động ngắn.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Gập khuỷu tay với tạ đơn 3 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Khuỷu tay áp sát vào cơ thể. Nâng tạ lên mà không đung đưa lưng, và hạ xuống từ từ cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
Lỗi thường gặp: Lắc lư cơ thể và chuyển động một phần.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Duỗi khuỷu tay (cơ tam đầu) 3 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Với dây cáp hoặc tạ qua đầu. Giữ nguyên khuỷu tay, duỗi thẳng tay hoàn toàn và đưa trở lại có kiểm soát.
Lỗi thường gặp: Chuyển động của vai và khuỷu tay mở sang hai bên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Phần dưới cơ thể A
-
Squat cốc với tạ tay 4 hiệp × 8-12 lần lặp lại
Cách: Giữ tạ sát ngực, hai chân rộng hơn vai một chút. Ngồi ra sau và xuống giữa hai gót chân, ngực thẳng, đầu gối hướng theo ngón chân. Đứng lên bằng cách đẩy qua toàn bộ bàn chân.
Lỗi thường gặp: Đầu gối sụp vào trong và gót chân nhấc khỏi sàn.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Deadlift Romania với tạ tay 3 hiệp × 8-10 lần lặp lại
Cách: Đứng với bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Đẩy hông ra sau trong khi tạ sát vào chân và lưng thẳng, cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi (khoảng giữa bắp chân), rồi trở lại vị trí trên bằng cách đẩy hông về phía trước.
Lỗi thường gặp: Lưng tròn và đưa tạ ra xa cơ thể.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Nâng xương chậu 3 hiệp × 10-15 lần lặp lại
Cách: Lưng trên trên ghế tập (hoặc nằm trên sàn), bàn chân rộng bằng hông, ở khoảng cách sao cho phần trên cẳng chân thẳng đứng (đầu gối khoảng 90 độ). Đẩy hông lên cho đến khi cơ thể thẳng từ đầu gối đến vai, siết mông, rồi hạ xuống từ từ.
Lỗi thường gặp: Đau lưng dưới ở phần trên của động tác.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Nâng cao gót chân 3 hiệp × 15-20 lần lặp lại
Cách: Kiễng chân lên hết cỡ, giữ một giây, rồi hạ xuống từ từ đến hết biên độ.
Lỗi thường gặp: Chuyển động ngắn và nhanh.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Plank 3 hiệp × 30-45 giây
Cách: Nằm ngửa trên sàn, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, bụng và mông siết chặt. Thở bình thường.
Lỗi thường gặp: Xương chậu bị sa hoặc nâng lên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Phần trên cơ thể B
-
Hít đất 3 hiệp, đến 1-2 lần lặp trước khi thất bại
Cách: Hai tay rộng hơn vai một chút, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay khoảng 45 độ, rồi đẩy lên. Quá khó? Hãy bắt đầu với hai tay đặt trên ghế băng hoặc trên đầu gối.
Lỗi thường gặp: Xương chậu bị sa hoặc nâng lên, và tầm vận động ngắn.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Chèo với tạ tay một tay 3 hiệp × 10-12 lần lặp mỗi bên
Cách: Một tay và đầu gối trên ghế dài hoặc ghế, lưng thẳng và song song với sàn. Kéo tạ về phía hông, khuỷu tay sát cơ thể, rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại cùng số lần ở bên còn lại.
Lỗi thường gặp: Xoay thân và kéo bằng đà.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Đẩy vai với tạ đơn khi ngồi 3 hiệp × 10-12 lần lặp lại
Cách: Lưng được hỗ trợ, tạ ngang tầm vai, bụng siết chặt. Đẩy qua đầu mà không ưỡn cong lưng dưới, rồi hạ chậm xuống ngang tầm tai.
Lỗi thường gặp: Cung lớn ở lưng dưới.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Dang vai sang hai bên 3 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Tạ nhẹ. Nâng sang hai bên đến ngang vai, khuỷu tay hơi gập, rồi hạ xuống từ từ.
Lỗi thường gặp: Trọng lượng quá nặng và kéo vai lên tai.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Gập khuỷu tay với tạ đơn 2 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Khuỷu tay áp sát vào cơ thể. Nâng tạ lên mà không đung đưa lưng, và hạ xuống từ từ cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
Lỗi thường gặp: Lắc lư cơ thể và chuyển động một phần.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Duỗi khuỷu tay (cơ tam đầu) 2 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Với dây cáp hoặc tạ qua đầu. Giữ nguyên khuỷu tay, duỗi thẳng tay hoàn toàn và đưa trở lại có kiểm soát.
Lỗi thường gặp: Chuyển động của vai và khuỷu tay mở sang hai bên.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Phần dưới cơ thể B
-
Squat Bulgaria với tạ tay 3 hiệp × 10-12 lần lặp mỗi bên
Cách: Chân sau đặt trên ghế băng hoặc ghế. Hạ thẳng xuống cho đến khi đùi trước gần song song với sàn, đầu gối trước hướng theo ngón chân, và đẩy lên qua bàn chân trước. Cùng số lần lặp cho mỗi chân.
Lỗi thường gặp: Bước quá ngắn gây áp lực lên đầu gối và mất thăng bằng.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Deadlift Romania với tạ tay 3 hiệp × 10-12 lần lặp lại
Cách: Đứng với bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Đẩy hông ra sau trong khi tạ sát vào chân và lưng thẳng, cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi (khoảng giữa bắp chân), rồi trở lại vị trí trên bằng cách đẩy hông về phía trước.
Lỗi thường gặp: Lưng tròn và đưa tạ ra xa cơ thể.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Squat cốc với tạ tay 2 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Giữ tạ sát ngực, hai chân rộng hơn vai một chút. Ngồi ra sau và xuống giữa hai gót chân, ngực thẳng, đầu gối hướng theo ngón chân. Đứng lên bằng cách đẩy qua toàn bộ bàn chân.
Lỗi thường gặp: Đầu gối sụp vào trong và gót chân nhấc khỏi sàn.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Nâng xương chậu 3 hiệp × 12-15 lần lặp lại
Cách: Lưng trên trên ghế tập (hoặc nằm trên sàn), bàn chân rộng bằng hông, ở khoảng cách sao cho phần trên cẳng chân thẳng đứng (đầu gối khoảng 90 độ). Đẩy hông lên cho đến khi cơ thể thẳng từ đầu gối đến vai, siết mông, rồi hạ xuống từ từ.
Lỗi thường gặp: Đau lưng dưới ở phần trên của động tác.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube) -
Nâng cao gót chân 3 hiệp × 15-20 lần lặp lại
Cách: Kiễng chân lên hết cỡ, giữ một giây, rồi hạ xuống từ từ đến hết biên độ.
Lỗi thường gặp: Chuyển động ngắn và nhanh.
📺 Xem cách thực hiện (tìm kiếm trên YouTube)
Nhấp vào bài tập để xem cách thực hiện.
📐 Quy tắc tập luyện
- Khởi động: 5 phút cardio nhẹ, sau đó 1-2 hiệp nhẹ ở bài tập đầu tiên.
- Nỗ lực: Kết thúc mỗi hiệp khi bạn còn 1-3 lần lặp tốt. Không cần phải đạt đến mức thất bại hoàn toàn.
- Tiến độ: Khi bạn đạt đến giới hạn trên của phạm vi số lần lặp lại ở tất cả các hiệp với kỹ thuật tốt, hãy thêm một lượng nhỏ trọng lượng (khoảng 2.5-5%) vào buổi tập tiếp theo và quay lại giới hạn dưới. Với tạ tay, nơi bước tăng nhỏ nhất lớn hơn, trước tiên hãy thêm số lần lặp lại hoặc hiệp, và chỉ sau đó mới tăng trọng lượng.
- Nghỉ giữa các hiệp: 2-3 phút với các bài tập lớn, 1-2 phút với các bài tập nhỏ.
- Kỹ thuật trước khi tăng tạ. Nếu có thể, hãy sắp xếp 1-2 buổi tập với huấn luyện viên để học các bài tập.
- Đau nhói hoặc đau khớp: dừng lại. Đau cơ trong một đến hai ngày sau khi tập luyện là bình thường.
- Ngủ 7-9 giờ là một phần của kế hoạch: cơ bắp được xây dựng trong lúc nghỉ ngơi.
💊 Thực phẩm bổ sung có thể giúp ích (thành thật mà nói)
Thực phẩm bổ sung chỉ là phần bổ sung nhỏ. Thức ăn và tập luyện mới là điều chính yếu.
Thực phẩm bổ sung có bằng chứng mạnh mẽ nhất để tăng sức mạnh và khối lượng cơ, cùng với tập luyện sức mạnh. Vào bất kỳ giờ nào trong ngày, với đủ nước uống.
🛒 Mua tại iHerbTrong bệnh thận: creatine chỉ khi có sự chấp thuận của bác sĩ.
Không phải phép thuật, nhưng cách thuận tiện để đạt mục tiêu protein: trong sinh tố sau khi tập, hoặc trước khi ngủ.
🛒 Mua tại iHerbGainer không tự xây dựng cơ bắp: nó thực chất là thức ăn dạng bột, calo từ carbohydrate và protein. Nó chỉ hữu ích nếu bạn không thể đạt mục tiêu calo từ thức ăn. Có thể bắt đầu với nửa liều, và một ly sinh tố tự làm tại nhà cho kết quả tương tự với chi phí rẻ hơn.
Hầu hết calo trong gainer là carbohydrate, vì vậy nó không phù hợp với người tiểu đường hoặc thừa cân. Nếu bạn cũng dùng creatine riêng, hãy lưu ý rằng một số gainer đã chứa creatine.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Khoảng 650 calo và 60 gam protein mỗi khẩu phần. Tỷ lệ protein trên carbohydrate cân bằng hơn, và đây là mức vừa phải nhất trong ba loại.
- Optimum Nutrition Serious Mass Khoảng 1.250 calo và 50 gam protein mỗi khẩu phần (hai muỗng đầy), phần lớn là carbohydrate, và đã bao gồm 5 gam creatine. Dành cho người rất gầy gặp đặc biệt khó khăn.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Khoảng 1.250 calo và 50 gam protein mỗi khẩu phần (6 thìa canh), chủ yếu là carbohydrate. Có thể uống nửa khẩu phần.
📈 Những gì cần mong đợi
- Tốc độ giảm dần theo thâm niên tập luyện: người mới bắt đầu xây dựng cơ bắp nhanh nhất, còn người tập lâu năm thì chậm hơn. Vì vậy, đối với người tập nâng cao, nên tăng tiến độ một cách từ từ.
- Một phần của sự tăng cân trong những tuần đầu là nước và glycogen, đặc biệt nếu bạn bắt đầu dùng creatine. Điều này là bình thường.
- Một chút mỡ đi kèm là phần bình thường của việc tăng khối lượng. Thặng dư calo vừa phải giữ nó ở mức thấp.
- Cân nặng dao động từng ngày, vì vậy hãy nhìn vào mức trung bình hàng tuần. Nếu sau 2-3 tuần mà nó không tăng, hãy thêm 150-250 calo mỗi ngày. Nếu nó tăng nhanh hơn mục tiêu, hãy giảm 100-200.
- Cơ bắp được xây dựng qua nhiều tháng, không phải vài tuần. Sự kiên trì chiến thắng.
🔒 Dữ liệu của bạn chỉ được lưu trên thiết bị này, không phải trên hệ thống của chúng tôi.
🔬 Cách tính toán này được thực hiện và dựa trên cơ sở nào
- Chi tiêu hàng ngày: tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Mifflin-St Jeor, hoặc Katch-McArdle khi nhập phần trăm mỡ) nhân với mức độ hoạt động.
- Thặng dư calo vừa phải: khoảng 15% trên mức chi tiêu hàng ngày ở tốc độ thông thường và khoảng 10% ở tốc độ được đo lường, để giảm thiểu sự gia tăng mỡ. Mục tiêu tăng 0,25%-0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
- Protein: 1,6-2,2 gram mỗi kg mỗi ngày (mục tiêu của chúng ta là 1,8), chia đều trong ngày.
- Chất béo: ít nhất 25% lượng calo. Carbohydrate: phần calo còn lại, và chúng là nhiên liệu cho việc tập luyện.
Nguồn:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ Công cụ này chỉ đưa ra đánh giá chung và không thay thế tư vấn y tế hoặc sự đồng hành của huấn luyện viên. Trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh với tình trạng y tế hoặc chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.