💪 増量計画中

トレーニングA

1. レッグプレスマシン 3セット×8〜12レップ

   方法: 足を肩幅に開いてマットの中央に置きます。腰が背もたれから浮かないように、膝が約90度になるまでゆっくり下げます。足全体で押します。

   よくある間違い： 腰を丸める深すぎる沈み込みと、膝の鋭い上方ロック。

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2. ダンベルベンチプレス 3セット×8〜12レップ

   方法: 足は床につけ、肩甲骨を後ろ下方に引きます。ダンベルを胸の横まで下ろし、肘は体から約45度の角度にして、上に押し上げます。

   よくある間違い： 両肘を完全に横に開き（肩への負荷）、胸からウェイトを跳ね上げる。

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3. 座位でのケーブルローイング 3セット×8〜12レップ

   方法: 背筋を伸ばして胸を開いて座ります。肩甲骨を寄せながらハンドルをお腹に引きつけ、肘は体の近くに保ち、ゆっくりと腕が伸びるまで戻します。

   よくある間違い： 前後に体を揺らして体重を移動させる。

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4. 座ってダンベルを使ったショルダープレス 2セット×8〜12レップ

   方法: 背中を支えられ、重量は肩の高さ、腹部は引き締める。腰椎を反らさずに頭の上へ押し上げ、ゆっくりと耳の高さまで下ろす。

   よくある間違い： 腰下部の大きなアーチ。

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5. マシンレッグカール 2セット×10〜15レップ

   方法: 膝が回転軸に対して正面に来るようにマシンを調整してください。膝をコントロールしながら曲げ、一瞬止めて、ゆっくりと戻します。

   よくある間違い： 座席からの骨盤の持ち上げと速すぎる動き。

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6. ダンベルを使った肘の屈曲 2セット×10〜15レップ

   方法: 肘を体に密着させる。背中を揺らさずにダンベルを持ち上げ、完全に伸ばすまでゆっくり下ろす。

   よくある間違い： 体の揺れと部分的な動き。

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7. プランク 2セット×30〜45秒

   方法: 床に前腕をつき、頭からかかとまで体を一直線に保ち、腹部と臀部を引き締めます。普通に呼吸してください。

   よくある間違い： 骨盤が落ちる、または上がる。

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トレーニングB

1. ルーマニアンデッドリフト（ダンベル） 3セット×8〜10レップ

   方法: 骨盤幅で立ち、膝を少し曲げます。ダンベルを脚に密着させ、背中をまっすぐに保ちながら骨盤を後ろに押し出し、ハムストリングス（すねのほぼ中央あたり）に伸びを感じるまで行い、骨盤を前に押し出しながら元の位置に戻ります。

   よくある間違い： 背中の丸みと体からダンベルを遠ざけること。

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2. ゴブレットスクワット（ダンベル使用） 3セット×8〜12レップ

   方法: ダンベルを胸に近づけて保持し、足は肩幅より少し広く開く。かかとの間で後ろ下方にしゃがみ、胸をまっすぐに保ち、膝はつま先の方向へ。足裏全体で押し上げて立ち上がる。

   よくある間違い： 膝が内側に入り、かかとが床から浮く。

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3. フェイバビーン 3セット×8〜12レップ

   方法: 肩幅より少し広めに握る。バーを胸の上部に引き寄せ、肘は下げて後ろへ、胸を少し上げ、ゆっくりと上に戻す。

   よくある間違い： 大きな後方への傾きと首の後ろへの引き寄せ。

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4. 腕立て伏せ 3セット、失敗の1-2レップ手前まで

   方法: 手を肩幅より少し広く開き、頭からかかとまで体を一直線に保つ。胸が床にほぼつくまで下げ、肘は約45度にし、押し上げる。きつすぎる？ベンチや膝に手をつけて始めよう。

   よくある間違い： 骨盤が落ちたり上がったりし、可動域が短い。

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5. 肩の側方挙上 2セット×12〜15レップ

   方法: 軽いダンベル。肩の高さまで横に上げ、肘を少し曲げて、ゆっくり下ろします。

   よくある間違い： 重すぎる負荷と肩を耳に引き寄せること。

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6. トライセプスエクステンション 2セット×10〜15レップ

   方法: ケーブルまたは頭上にダンベルを置いて。肘はそのままの位置に保ち、腕を完全に伸ばし、コントロールしながら戻します。

   よくある間違い： 肩と肘が横に開く動き。

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7. 踵上げ 2セット×12〜15レップ

   方法: つま先立ちで最後まで上がり、1秒止まり、ゆっくりとフルレンジまで下ろします。

   よくある間違い： 短く素早い動き。

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トレーニングA

1. ゴブレットスクワット（ダンベル使用） 3セット×10～15レップ

   方法: ダンベルを胸に近づけて保持し、足は肩幅より少し広く開く。かかとの間で後ろ下方にしゃがみ、胸をまっすぐに保ち、膝はつま先の方向へ。足裏全体で押し上げて立ち上がる。

   よくある間違い： 膝が内側に入り、かかとが床から浮く。

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2. 腕立て伏せ 3セット、失敗の1-2レップ手前まで

   方法: 手を肩幅より少し広く開き、頭からかかとまで体を一直線に保つ。胸が床にほぼつくまで下げ、肘は約45度にし、押し上げる。きつすぎる？ベンチや膝に手をつけて始めよう。

   よくある間違い： 骨盤が落ちたり上がったりし、可動域が短い。

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3. 片手でのダンベルローイング 3セット×各側10〜12レップ

   方法: 片手と片膝をベンチまたは椅子に置き、背中はまっすぐで床と平行にします。ダンベルを腰に向かって引き、肘を体に密着させ、ゆっくりと下ろします。反対側も同じ回数繰り返します。

   よくある間違い： 体幹の回旋と勢いを利用した引き寄せ。

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4. 座ってダンベルを使ったショルダープレス 3セット×10〜12レップ

   方法: 背中を支えられ、重量は肩の高さ、腹部は引き締める。腰椎を反らさずに頭の上へ押し上げ、ゆっくりと耳の高さまで下ろす。

   よくある間違い： 腰下部の大きなアーチ。

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5. 骨盤挙上 3セット×12〜15レップ

   方法: ベンチに上背部をのせて（または床に仰向けになり）、足を腰幅に開き、すねの上部が垂直になるような距離に置く（膝は約90度）。腰を上に押し上げて膝から肩まで体が一直線になるまで上げ、臀部を締めて、ゆっくり下ろす。

   よくある間違い： 可動域の上部における腰部のアーチ。

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6. ダンベルを使った肘の屈曲 2セット×12〜15レップ

   方法: 肘を体に密着させる。背中を揺らさずにダンベルを持ち上げ、完全に伸ばすまでゆっくり下ろす。

   よくある間違い： 体の揺れと部分的な動き。

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トレーニングB

1. ルーマニアンデッドリフト（ダンベル） 3セット×10〜12レップ

   方法: 骨盤幅で立ち、膝を少し曲げます。ダンベルを脚に密着させ、背中をまっすぐに保ちながら骨盤を後ろに押し出し、ハムストリングス（すねのほぼ中央あたり）に伸びを感じるまで行い、骨盤を前に押し出しながら元の位置に戻ります。

   よくある間違い： 背中の丸みと体からダンベルを遠ざけること。

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2. ブルガリアンスクワット（ダンベル使用） 3セット×各側10〜12レップ

   方法: 後ろ足をベンチまたは椅子に乗せます。前ももがほぼ床と平行になるまでまっすぐ下げ、前の膝はつま先と同じ方向に向け、前足の裏で押し上げます。各脚同じ回数行います。

   よくある間違い： 膝に負担をかける短すぎる歩幅と、バランスの喪失。

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3. ダンベルベンチプレス 3セット×10〜12レップ

   方法: 足は床につけ、肩甲骨を後ろ下方に引きます。ダンベルを胸の横まで下ろし、肘は体から約45度の角度にして、上に押し上げます。

   よくある間違い： 両肘を完全に横に開き（肩への負荷）、胸からウェイトを跳ね上げる。

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4. 片手でのダンベルローイング 3セット×各側10〜12レップ

   方法: 片手と片膝をベンチまたは椅子に置き、背中はまっすぐで床と平行にします。ダンベルを腰に向かって引き、肘を体に密着させ、ゆっくりと下ろします。反対側も同じ回数繰り返します。

   よくある間違い： 体幹の回旋と勢いを利用した引き寄せ。

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5. 肩の側方挙上 2セット×12〜15レップ

   方法: 軽いダンベル。肩の高さまで横に上げ、肘を少し曲げて、ゆっくり下ろします。

   よくある間違い： 重すぎる負荷と肩を耳に引き寄せること。

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6. トライセプスエクステンション 2セット×12〜15レップ

   方法: ケーブルまたは頭上にダンベルを置いて。肘はそのままの位置に保ち、腕を完全に伸ばし、コントロールしながら戻します。

   よくある間違い： 肩と肘が横に開く動き。

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7. プランク 2セット×30〜45秒

   方法: 床に前腕をつき、頭からかかとまで体を一直線に保ち、腹部と臀部を引き締めます。普通に呼吸してください。

   よくある間違い： 骨盤が落ちる、または上がる。

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上半身 A

1. ダンベルベンチプレス 4セット×6〜10レップ

   方法: 足は床につけ、肩甲骨を後ろ下方に引きます。ダンベルを胸の横まで下ろし、肘は体から約45度の角度にして、上に押し上げます。

   よくある間違い： 両肘を完全に横に開き（肩への負荷）、胸からウェイトを跳ね上げる。

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2. 座位でのケーブルローイング 4セット×8〜12レップ

   方法: 背筋を伸ばして胸を開いて座ります。肩甲骨を寄せながらハンドルをお腹に引きつけ、肘は体の近くに保ち、ゆっくりと腕が伸びるまで戻します。

   よくある間違い： 前後に体を揺らして体重を移動させる。

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3. 座ってダンベルを使ったショルダープレス 3セット×8〜12レップ

   方法: 背中を支えられ、重量は肩の高さ、腹部は引き締める。腰椎を反らさずに頭の上へ押し上げ、ゆっくりと耳の高さまで下ろす。

   よくある間違い： 腰下部の大きなアーチ。

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4. フェイバビーン 3セット×8〜12レップ

   方法: 肩幅より少し広めに握る。バーを胸の上部に引き寄せ、肘は下げて後ろへ、胸を少し上げ、ゆっくりと上に戻す。

   よくある間違い： 大きな後方への傾きと首の後ろへの引き寄せ。

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5. ダンベルを使った肘の屈曲 3セット×10～15レップ

   方法: 肘を体に密着させる。背中を揺らさずにダンベルを持ち上げ、完全に伸ばすまでゆっくり下ろす。

   よくある間違い： 体の揺れと部分的な動き。

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6. トライセプスエクステンション 3セット×10～15レップ

   方法: ケーブルまたは頭上にダンベルを置いて。肘はそのままの位置に保ち、腕を完全に伸ばし、コントロールしながら戻します。

   よくある間違い： 肩と肘が横に開く動き。

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下半身 A

1. レッグプレスマシン 4セット×8〜12レップ

   方法: 足を肩幅に開いてマットの中央に置きます。腰が背もたれから浮かないように、膝が約90度になるまでゆっくり下げます。足全体で押します。

   よくある間違い： 腰を丸める深すぎる沈み込みと、膝の鋭い上方ロック。

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2. ルーマニアンデッドリフト（ダンベル） 3セット×8〜10レップ

   方法: 骨盤幅で立ち、膝を少し曲げます。ダンベルを脚に密着させ、背中をまっすぐに保ちながら骨盤を後ろに押し出し、ハムストリングス（すねのほぼ中央あたり）に伸びを感じるまで行い、骨盤を前に押し出しながら元の位置に戻ります。

   よくある間違い： 背中の丸みと体からダンベルを遠ざけること。

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3. マシンレッグカール 3セット×10～15レップ

   方法: 膝が回転軸に対して正面に来るようにマシンを調整してください。膝をコントロールしながら曲げ、一瞬止めて、ゆっくりと戻します。

   よくある間違い： 座席からの骨盤の持ち上げと速すぎる動き。

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4. 踵上げ 3セット×12〜15レップ

   方法: つま先立ちで最後まで上がり、1秒止まり、ゆっくりとフルレンジまで下ろします。

   よくある間違い： 短く素早い動き。

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5. プランク 3セット×30〜45秒

   方法: 床に前腕をつき、頭からかかとまで体を一直線に保ち、腹部と臀部を引き締めます。普通に呼吸してください。

   よくある間違い： 骨盤が落ちる、または上がる。

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上半身 B

1. インクラインダンベルプレス 3セット×8〜12レップ

   方法: 約30度のインクラインでベンチを組み、後ろに反らせる。ダンベルを胸の上部まで下ろし、コントロールしながら押し上げる。

   よくある間違い： 傾斜が急すぎて、エクササイズが肩のエクササイズになってしまう。

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2. 片手でのダンベルローイング 3セット×各側8〜12レップ

   方法: 片手と片膝をベンチまたは椅子に置き、背中はまっすぐで床と平行にします。ダンベルを腰に向かって引き、肘を体に密着させ、ゆっくりと下ろします。反対側も同じ回数繰り返します。

   よくある間違い： 体幹の回旋と勢いを利用した引き寄せ。

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3. フェイバビーン 3セット×10〜12レップ

   方法: 肩幅より少し広めに握る。バーを胸の上部に引き寄せ、肘は下げて後ろへ、胸を少し上げ、ゆっくりと上に戻す。

   よくある間違い： 大きな後方への傾きと首の後ろへの引き寄せ。

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4. 肩の側方挙上 3セット×12〜15レップ

   方法: 軽いダンベル。肩の高さまで横に上げ、肘を少し曲げて、ゆっくり下ろします。

   よくある間違い： 重すぎる負荷と肩を耳に引き寄せること。

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5. ダンベルを使った肘の屈曲 2セット×10〜15レップ

   方法: 肘を体に密着させる。背中を揺らさずにダンベルを持ち上げ、完全に伸ばすまでゆっくり下ろす。

   よくある間違い： 体の揺れと部分的な動き。

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6. トライセプスエクステンション 2セット×10〜15レップ

   方法: ケーブルまたは頭上にダンベルを置いて。肘はそのままの位置に保ち、腕を完全に伸ばし、コントロールしながら戻します。

   よくある間違い： 肩と肘が横に開く動き。

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下半身 B

1. ブルガリアンスクワット（ダンベル使用） 3セット×各側8〜12レップ

   方法: 後ろ足をベンチまたは椅子に乗せます。前ももがほぼ床と平行になるまでまっすぐ下げ、前の膝はつま先と同じ方向に向け、前足の裏で押し上げます。各脚同じ回数行います。

   よくある間違い： 膝に負担をかける短すぎる歩幅と、バランスの喪失。

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2. 骨盤挙上 3セット×8〜12レップ

   方法: ベンチに上背部をのせて（または床に仰向けになり）、足を腰幅に開き、すねの上部が垂直になるような距離に置く（膝は約90度）。腰を上に押し上げて膝から肩まで体が一直線になるまで上げ、臀部を締めて、ゆっくり下ろす。

   よくある間違い： 可動域の上部における腰部のアーチ。

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3. ルーマニアンデッドリフト（ダンベル） 2セット×8〜10レップ

   方法: 骨盤幅で立ち、膝を少し曲げます。ダンベルを脚に密着させ、背中をまっすぐに保ちながら骨盤を後ろに押し出し、ハムストリングス（すねのほぼ中央あたり）に伸びを感じるまで行い、骨盤を前に押し出しながら元の位置に戻ります。

   よくある間違い： 背中の丸みと体からダンベルを遠ざけること。

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4. マシンレッグカール 2セット×10〜15レップ

   方法: 膝が回転軸に対して正面に来るようにマシンを調整してください。膝をコントロールしながら曲げ、一瞬止めて、ゆっくりと戻します。

   よくある間違い： 座席からの骨盤の持ち上げと速すぎる動き。

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5. 踵上げ 3セット×12〜15レップ

   方法: つま先立ちで最後まで上がり、1秒止まり、ゆっくりとフルレンジまで下ろします。

   よくある間違い： 短く素早い動き。

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上半身 A

1. ダンベルベンチプレス 4セット×8〜12レップ

   方法: 足は床につけ、肩甲骨を後ろ下方に引きます。ダンベルを胸の横まで下ろし、肘は体から約45度の角度にして、上に押し上げます。

   よくある間違い： 両肘を完全に横に開き（肩への負荷）、胸からウェイトを跳ね上げる。

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2. 片手でのダンベルローイング 4セット×8〜12レップ

   方法: 片手と片膝をベンチまたは椅子に置き、背中はまっすぐで床と平行にします。ダンベルを腰に向かって引き、肘を体に密着させ、ゆっくりと下ろします。反対側も同じ回数繰り返します。

   よくある間違い： 体幹の回旋と勢いを利用した引き寄せ。

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3. 座ってダンベルを使ったショルダープレス 3セット×8〜12レップ

   方法: 背中を支えられ、重量は肩の高さ、腹部は引き締める。腰椎を反らさずに頭の上へ押し上げ、ゆっくりと耳の高さまで下ろす。

   よくある間違い： 腰下部の大きなアーチ。

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4. 腕立て伏せ 2セット、失敗の1～2レップ手前まで

   方法: 手を肩幅より少し広く開き、頭からかかとまで体を一直線に保つ。胸が床にほぼつくまで下げ、肘は約45度にし、押し上げる。きつすぎる？ベンチや膝に手をつけて始めよう。

   よくある間違い： 骨盤が落ちたり上がったりし、可動域が短い。

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5. ダンベルを使った肘の屈曲 3セット×10～15レップ

   方法: 肘を体に密着させる。背中を揺らさずにダンベルを持ち上げ、完全に伸ばすまでゆっくり下ろす。

   よくある間違い： 体の揺れと部分的な動き。

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6. トライセプスエクステンション 3セット×10～15レップ

   方法: ケーブルまたは頭上にダンベルを置いて。肘はそのままの位置に保ち、腕を完全に伸ばし、コントロールしながら戻します。

   よくある間違い： 肩と肘が横に開く動き。

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下半身 A

1. ゴブレットスクワット（ダンベル使用） 4セット×8〜12レップ

   方法: ダンベルを胸に近づけて保持し、足は肩幅より少し広く開く。かかとの間で後ろ下方にしゃがみ、胸をまっすぐに保ち、膝はつま先の方向へ。足裏全体で押し上げて立ち上がる。

   よくある間違い： 膝が内側に入り、かかとが床から浮く。

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2. ルーマニアンデッドリフト（ダンベル） 3セット×8〜10レップ

   方法: 骨盤幅で立ち、膝を少し曲げます。ダンベルを脚に密着させ、背中をまっすぐに保ちながら骨盤を後ろに押し出し、ハムストリングス（すねのほぼ中央あたり）に伸びを感じるまで行い、骨盤を前に押し出しながら元の位置に戻ります。

   よくある間違い： 背中の丸みと体からダンベルを遠ざけること。

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3. 骨盤挙上 3セット×10～15レップ

   方法: ベンチに上背部をのせて（または床に仰向けになり）、足を腰幅に開き、すねの上部が垂直になるような距離に置く（膝は約90度）。腰を上に押し上げて膝から肩まで体が一直線になるまで上げ、臀部を締めて、ゆっくり下ろす。

   よくある間違い： 可動域の上部における腰部のアーチ。

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4. 踵上げ 3セット×15〜20レップ

   方法: つま先立ちで最後まで上がり、1秒止まり、ゆっくりとフルレンジまで下ろします。

   よくある間違い： 短く素早い動き。

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5. プランク 3セット×30〜45秒

   方法: 床に前腕をつき、頭からかかとまで体を一直線に保ち、腹部と臀部を引き締めます。普通に呼吸してください。

   よくある間違い： 骨盤が落ちる、または上がる。

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上半身 B

1. 腕立て伏せ 3セット、失敗の1-2レップ手前まで

   方法: 手を肩幅より少し広く開き、頭からかかとまで体を一直線に保つ。胸が床にほぼつくまで下げ、肘は約45度にし、押し上げる。きつすぎる？ベンチや膝に手をつけて始めよう。

   よくある間違い： 骨盤が落ちたり上がったりし、可動域が短い。

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2. 片手でのダンベルローイング 3セット×各側10〜12レップ

   方法: 片手と片膝をベンチまたは椅子に置き、背中はまっすぐで床と平行にします。ダンベルを腰に向かって引き、肘を体に密着させ、ゆっくりと下ろします。反対側も同じ回数繰り返します。

   よくある間違い： 体幹の回旋と勢いを利用した引き寄せ。

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3. 座ってダンベルを使ったショルダープレス 3セット×10〜12レップ

   方法: 背中を支えられ、重量は肩の高さ、腹部は引き締める。腰椎を反らさずに頭の上へ押し上げ、ゆっくりと耳の高さまで下ろす。

   よくある間違い： 腰下部の大きなアーチ。

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4. 肩の側方挙上 3セット×12〜15レップ

   方法: 軽いダンベル。肩の高さまで横に上げ、肘を少し曲げて、ゆっくり下ろします。

   よくある間違い： 重すぎる負荷と肩を耳に引き寄せること。

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5. ダンベルを使った肘の屈曲 2セット×12〜15レップ

   方法: 肘を体に密着させる。背中を揺らさずにダンベルを持ち上げ、完全に伸ばすまでゆっくり下ろす。

   よくある間違い： 体の揺れと部分的な動き。

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6. トライセプスエクステンション 2セット×12〜15レップ

   方法: ケーブルまたは頭上にダンベルを置いて。肘はそのままの位置に保ち、腕を完全に伸ばし、コントロールしながら戻します。

   よくある間違い： 肩と肘が横に開く動き。

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下半身 B

1. ブルガリアンスクワット（ダンベル使用） 3セット×各側10〜12レップ

   方法: 後ろ足をベンチまたは椅子に乗せます。前ももがほぼ床と平行になるまでまっすぐ下げ、前の膝はつま先と同じ方向に向け、前足の裏で押し上げます。各脚同じ回数行います。

   よくある間違い： 膝に負担をかける短すぎる歩幅と、バランスの喪失。

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2. ルーマニアンデッドリフト（ダンベル） 3セット×10〜12レップ

   方法: 骨盤幅で立ち、膝を少し曲げます。ダンベルを脚に密着させ、背中をまっすぐに保ちながら骨盤を後ろに押し出し、ハムストリングス（すねのほぼ中央あたり）に伸びを感じるまで行い、骨盤を前に押し出しながら元の位置に戻ります。

   よくある間違い： 背中の丸みと体からダンベルを遠ざけること。

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3. ゴブレットスクワット（ダンベル使用） 2セット×12〜15レップ

   方法: ダンベルを胸に近づけて保持し、足は肩幅より少し広く開く。かかとの間で後ろ下方にしゃがみ、胸をまっすぐに保ち、膝はつま先の方向へ。足裏全体で押し上げて立ち上がる。

   よくある間違い： 膝が内側に入り、かかとが床から浮く。

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4. 骨盤挙上 3セット×12〜15レップ

   方法: ベンチに上背部をのせて（または床に仰向けになり）、足を腰幅に開き、すねの上部が垂直になるような距離に置く（膝は約90度）。腰を上に押し上げて膝から肩まで体が一直線になるまで上げ、臀部を締めて、ゆっくり下ろす。

   よくある間違い： 可動域の上部における腰部のアーチ。

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5. 踵上げ 3セット×15〜20レップ

   方法: つま先立ちで最後まで上がり、1秒止まり、ゆっくりとフルレンジまで下ろします。

   よくある間違い： 短く素早い動き。

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