💪 मसल बढ़ाने की योजना

प्रशिक्षण A

1. मशीन पर लेग प्रेस 3 सेट × 8-12 रेप्स

   कैसे: पैर कंधे की चौड़ाई पर बीच में सतह पर रखें। धीरे-धीरे तब तक नीचे जाएं जब तक घुटने लगभग 90 डिग्री पर न आ जाएं, बिना निचली पीठ को सहारे से उठाए। पूरे पैर से धक्का दें।

   एक सामान्य गलती: बहुत गहरा नीचे जाना जो निचली पीठ को गोल कर देता है, और घुटनों का तेज़ ऊपर की ओर लॉक होना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
2. डम्बल के साथ बेंच पर चेस्ट प्रेस 3 सेट × 8-12 रेप्स

   कैसे: पैर फर्श पर, कंधे पीछे और नीचे खींचे हुए। वज़न को छाती के किनारों तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर, और ऊपर की ओर धकेलें।

   एक सामान्य गलती: कोहनी पूरी तरह से किनारों की ओर खुली (कंधों पर दबाव) और छाती से वज़न उछालना।

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3. बैठकर केबल रोइंग 3 सेट × 8-12 रेप्स

   कैसे: सीधे बैठें, छाती खुली रखें। कंधों को पास लाते हुए हैंडल को पेट की ओर खींचें, कोहनियाँ शरीर के पास रहें, और हाथों को सीधा होने तक धीरे-धीरे वापस लाएँ।

   एक सामान्य गलती: शरीर को आगे-पीछे झुलाकर वजन को स्थानांतरित करना।

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4. बैठकर डम्बल के साथ कंधे दबाना 2 सेट × 8-12 दोहराव

   कैसे: पीठ को सहारा दें, वज़न कंधों की ऊँचाई पर, पेट को कसा हुआ। निचली पीठ को मोड़े बिना सिर के ऊपर धकेलें, और धीरे-धीरे कानों की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: निचली पीठ में बड़ा चाप।

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5. मशीन पर घुटने का मोड़ना 2 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: मशीन को इस तरह समायोजित करें कि घुटना घूर्णन अक्ष के सामने हो। घुटनों को नियंत्रित ढंग से मोड़ें, एक क्षण रुकें, और धीरे-धीरे वापस लाएं।

   एक सामान्य गलती: सीट से श्रोणि उठाना और बहुत तेज़ गति।

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6. डम्बल के साथ बाइसेप कर्ल 2 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: कोहनियाँ शरीर से सटी हुई। पीठ को झुलाए बिना वज़न उठाएँ, और पूरी तरह सीधा होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: शरीर का झूलना और आंशिक गति।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
7. प्लैंक 2 सेट × 30-45 सेकंड

   कैसे: फर्श पर कोहनियाँ, सिर से एड़ी तक शरीर सीधा, पेट और नितंब कसे हुए। सामान्य रूप से साँस लें।

   एक सामान्य गलती: पेल्विस का गिरना या उठना।

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ट्रेनिंग B

1. रोमानियन डेडलिफ्ट डम्बल के साथ 3 सेट × 8-10 दोहराव

   कैसे: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए। कूल्हे को पीछे धकेलें जबकि वज़न पैरों के पास रहें और पीठ सीधी हो, जब तक पिछली जांघ में खिंचाव महसूस हो (लगभग पिंडली के बीच में), और कूल्हे को आगे धकेलते हुए ऊपर वापस आएं।

   एक सामान्य गलती: पीठ का गोलाकार और शरीर से वज़न दूर करना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
2. गोबलेट स्क्वाट डम्बल के साथ 3 सेट × 8-12 रेप्स

   कैसे: वज़न को छाती से सटाकर पकड़ें, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। एड़ियों के बीच पीछे और नीचे बैठें, छाती सीधी, घुटने उंगलियों की दिशा में। पूरे तलवे से धक्का देकर ऊपर उठें।

   एक सामान्य गलती: घुटने अंदर की ओर झुकना और एड़ियाँ फर्श से उठना।

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3. अपर पलक 3 सेट × 8-12 रेप्स

   कैसे: कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़। बार को छाती के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें, कोहनियाँ नीचे और पीछे, छाती थोड़ी उठी हुई, और धीरे-धीरे ऊपर वापस लाएँ।

   एक सामान्य गलती: पीछे की ओर बड़ा झुकाव और गर्दन के पीछे की ओर खिंचाव।

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4. पुश-अप 3 सेट, विफलता से पहले 1-2 पुनरावृत्तियों तक

   कैसे: हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, सिर से एड़ी तक शरीर सीधा। तब तक नीचे जाएं जब तक छाती लगभग फर्श को छू न ले, कोहनियां लगभग 45 डिग्री पर, और ऊपर धकेलें। बहुत कठिन? बेंच या घुटनों पर हाथ रखकर शुरू करें।

   एक सामान्य गलती: गिरता या उठता हुआ पेल्विस, और गति की सीमित सीमा।

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5. कंधों को बगल की ओर दूर करना 2 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: हल्के वज़न। इन्हें कंधों की ऊँचाई तक बगल में उठाएँ, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई रखें, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: बहुत भारी वजन और कंधों को कानों की ओर खींचना।

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6. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 2 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: केबल या सिर के ऊपर वेट के साथ। कोहनियाँ अपनी जगह रहती हैं, हाथों को पूरी तरह सीधा करें और नियंत्रण में वापस लाएँ।

   एक सामान्य गलती: कंधों और कोहनियों की गति जो बगल की ओर खुलती है।

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7. एड़ी उठाना 2 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: पंजों के बल अंत तक ऊपर उठें, एक सेकंड रुकें, और धीरे-धीरे पूरी रेंज तक नीचे आएं।

   एक सामान्य गलती: संक्षिप्त और तेज़ गति।

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प्रशिक्षण A

1. गोबलेट स्क्वाट डम्बल के साथ 3 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: वज़न को छाती से सटाकर पकड़ें, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। एड़ियों के बीच पीछे और नीचे बैठें, छाती सीधी, घुटने उंगलियों की दिशा में। पूरे तलवे से धक्का देकर ऊपर उठें।

   एक सामान्य गलती: घुटने अंदर की ओर झुकना और एड़ियाँ फर्श से उठना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
2. पुश-अप 3 सेट, विफलता से पहले 1-2 पुनरावृत्तियों तक

   कैसे: हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, सिर से एड़ी तक शरीर सीधा। तब तक नीचे जाएं जब तक छाती लगभग फर्श को छू न ले, कोहनियां लगभग 45 डिग्री पर, और ऊपर धकेलें। बहुत कठिन? बेंच या घुटनों पर हाथ रखकर शुरू करें।

   एक सामान्य गलती: गिरता या उठता हुआ पेल्विस, और गति की सीमित सीमा।

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3. एक हाथ से डम्बल रोइंग 3 सेट × 10-12 प्रतिनिधि प्रत्येक तरफ

   कैसे: एक हाथ और घुटना बेंच या कुर्सी पर रखें, पीठ सीधी और फर्श के समानांतर। वज़न को कमर की ओर खींचें, कोहनी शरीर से सटी हुई, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ। दूसरी तरफ भी उतनी ही संख्या में दोहराव करें।

   एक सामान्य गलती: कूल्हे का घुमाव और झटके की सहायता से खींचना।

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4. बैठकर डम्बल के साथ कंधे दबाना 3 सेट × 10-12 दोहराव

   कैसे: पीठ को सहारा दें, वज़न कंधों की ऊँचाई पर, पेट को कसा हुआ। निचली पीठ को मोड़े बिना सिर के ऊपर धकेलें, और धीरे-धीरे कानों की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: निचली पीठ में बड़ा चाप।

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5. पेल्विक लिफ्ट 3 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: ऊपरी पीठ बेंच पर (या फर्श पर लेटकर), पैर कूल्हे की चौड़ाई पर, इतनी दूरी पर कि ऊपरी हिस्से में पिंडलियाँ लंबवत हों (घुटने लगभग 90 डिग्री पर)। कूल्हे को ऊपर तब तक धकेलें जब तक शरीर घुटनों से कंधों तक सीधा हो जाए, नितंबों को कसें, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: निचली पीठ में ऊपरी गति के दौरान चाप।

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6. डम्बल के साथ बाइसेप कर्ल 2 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: कोहनियाँ शरीर से सटी हुई। पीठ को झुलाए बिना वज़न उठाएँ, और पूरी तरह सीधा होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: शरीर का झूलना और आंशिक गति।

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ट्रेनिंग B

1. रोमानियन डेडलिफ्ट डम्बल के साथ 3 सेट × 10-12 दोहराव

   कैसे: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए। कूल्हे को पीछे धकेलें जबकि वज़न पैरों के पास रहें और पीठ सीधी हो, जब तक पिछली जांघ में खिंचाव महसूस हो (लगभग पिंडली के बीच में), और कूल्हे को आगे धकेलते हुए ऊपर वापस आएं।

   एक सामान्य गलती: पीठ का गोलाकार और शरीर से वज़न दूर करना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
2. बल्गेरियन स्क्वाट डम्बल के साथ 3 सेट × 10-12 प्रतिनिधि प्रत्येक तरफ

   कैसे: पिछला पैर बेंच या कुर्सी पर रखें। सीधे नीचे जाएं जब तक कि अगली जांघ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए, अगला घुटना पैर की उंगलियों की दिशा में हो, और अगले पैर के तलवे के माध्यम से ऊपर उठें। प्रत्येक पैर के लिए समान संख्या में दोहराव।

   एक सामान्य गलती: बहुत छोटा कदम जो घुटने पर दबाव डालता है, और संतुलन की हानि।

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3. डम्बल के साथ बेंच पर चेस्ट प्रेस 3 सेट × 10-12 दोहराव

   कैसे: पैर फर्श पर, कंधे पीछे और नीचे खींचे हुए। वज़न को छाती के किनारों तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर, और ऊपर की ओर धकेलें।

   एक सामान्य गलती: कोहनी पूरी तरह से किनारों की ओर खुली (कंधों पर दबाव) और छाती से वज़न उछालना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
4. एक हाथ से डम्बल रोइंग 3 सेट × 10-12 प्रतिनिधि प्रत्येक तरफ

   कैसे: एक हाथ और घुटना बेंच या कुर्सी पर रखें, पीठ सीधी और फर्श के समानांतर। वज़न को कमर की ओर खींचें, कोहनी शरीर से सटी हुई, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ। दूसरी तरफ भी उतनी ही संख्या में दोहराव करें।

   एक सामान्य गलती: कूल्हे का घुमाव और झटके की सहायता से खींचना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
5. कंधों को बगल की ओर दूर करना 2 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: हल्के वज़न। इन्हें कंधों की ऊँचाई तक बगल में उठाएँ, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई रखें, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: बहुत भारी वजन और कंधों को कानों की ओर खींचना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
6. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 2 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: केबल या सिर के ऊपर वेट के साथ। कोहनियाँ अपनी जगह रहती हैं, हाथों को पूरी तरह सीधा करें और नियंत्रण में वापस लाएँ।

   एक सामान्य गलती: कंधों और कोहनियों की गति जो बगल की ओर खुलती है।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
7. प्लैंक 2 सेट × 30-45 सेकंड

   कैसे: फर्श पर कोहनियाँ, सिर से एड़ी तक शरीर सीधा, पेट और नितंब कसे हुए। सामान्य रूप से साँस लें।

   एक सामान्य गलती: पेल्विस का गिरना या उठना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)

ऊपरी शरीर A

1. डम्बल के साथ बेंच पर चेस्ट प्रेस 4 सेट × 6-10 दोहराव

   कैसे: पैर फर्श पर, कंधे पीछे और नीचे खींचे हुए। वज़न को छाती के किनारों तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर, और ऊपर की ओर धकेलें।

   एक सामान्य गलती: कोहनी पूरी तरह से किनारों की ओर खुली (कंधों पर दबाव) और छाती से वज़न उछालना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
2. बैठकर केबल रोइंग 4 सेट × 8-12 दोहराव

   कैसे: सीधे बैठें, छाती खुली रखें। कंधों को पास लाते हुए हैंडल को पेट की ओर खींचें, कोहनियाँ शरीर के पास रहें, और हाथों को सीधा होने तक धीरे-धीरे वापस लाएँ।

   एक सामान्य गलती: शरीर को आगे-पीछे झुलाकर वजन को स्थानांतरित करना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
3. बैठकर डम्बल के साथ कंधे दबाना 3 सेट × 8-12 रेप्स

   कैसे: पीठ को सहारा दें, वज़न कंधों की ऊँचाई पर, पेट को कसा हुआ। निचली पीठ को मोड़े बिना सिर के ऊपर धकेलें, और धीरे-धीरे कानों की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: निचली पीठ में बड़ा चाप।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
4. अपर पलक 3 सेट × 8-12 रेप्स

   कैसे: कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़। बार को छाती के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें, कोहनियाँ नीचे और पीछे, छाती थोड़ी उठी हुई, और धीरे-धीरे ऊपर वापस लाएँ।

   एक सामान्य गलती: पीछे की ओर बड़ा झुकाव और गर्दन के पीछे की ओर खिंचाव।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
5. डम्बल के साथ बाइसेप कर्ल 3 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: कोहनियाँ शरीर से सटी हुई। पीठ को झुलाए बिना वज़न उठाएँ, और पूरी तरह सीधा होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: शरीर का झूलना और आंशिक गति।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
6. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 3 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: केबल या सिर के ऊपर वेट के साथ। कोहनियाँ अपनी जगह रहती हैं, हाथों को पूरी तरह सीधा करें और नियंत्रण में वापस लाएँ।

   एक सामान्य गलती: कंधों और कोहनियों की गति जो बगल की ओर खुलती है।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)

निचला शरीर भाग A

1. मशीन पर लेग प्रेस 4 सेट × 8-12 दोहराव

   कैसे: पैर कंधे की चौड़ाई पर बीच में सतह पर रखें। धीरे-धीरे तब तक नीचे जाएं जब तक घुटने लगभग 90 डिग्री पर न आ जाएं, बिना निचली पीठ को सहारे से उठाए। पूरे पैर से धक्का दें।

   एक सामान्य गलती: बहुत गहरा नीचे जाना जो निचली पीठ को गोल कर देता है, और घुटनों का तेज़ ऊपर की ओर लॉक होना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
2. रोमानियन डेडलिफ्ट डम्बल के साथ 3 सेट × 8-10 दोहराव

   कैसे: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए। कूल्हे को पीछे धकेलें जबकि वज़न पैरों के पास रहें और पीठ सीधी हो, जब तक पिछली जांघ में खिंचाव महसूस हो (लगभग पिंडली के बीच में), और कूल्हे को आगे धकेलते हुए ऊपर वापस आएं।

   एक सामान्य गलती: पीठ का गोलाकार और शरीर से वज़न दूर करना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
3. मशीन पर घुटने का मोड़ना 3 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: मशीन को इस तरह समायोजित करें कि घुटना घूर्णन अक्ष के सामने हो। घुटनों को नियंत्रित ढंग से मोड़ें, एक क्षण रुकें, और धीरे-धीरे वापस लाएं।

   एक सामान्य गलती: सीट से श्रोणि उठाना और बहुत तेज़ गति।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
4. एड़ी उठाना 3 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: पंजों के बल अंत तक ऊपर उठें, एक सेकंड रुकें, और धीरे-धीरे पूरी रेंज तक नीचे आएं।

   एक सामान्य गलती: संक्षिप्त और तेज़ गति।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
5. प्लैंक 3 सेट × 30-45 सेकंड

   कैसे: फर्श पर कोहनियाँ, सिर से एड़ी तक शरीर सीधा, पेट और नितंब कसे हुए। सामान्य रूप से साँस लें।

   एक सामान्य गलती: पेल्विस का गिरना या उठना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)

ऊपरी शरीर B

1. इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस 3 सेट × 8-12 रेप्स

   कैसे: लगभग 30 डिग्री के झुकाव वाला बेंच, पीछे की ओर झुका हुआ। वज़न को छाती के ऊपरी हिस्से तक नीचे लाएँ और नियंत्रण के साथ ऊपर धकेलें।

   एक सामान्य गलती: बहुत तीव्र ढलान जो व्यायाम को कंधों का व्यायाम बना देता है।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
2. एक हाथ से डम्बल रोइंग 3 सेट × 8-12 प्रतिनिधि प्रत्येक तरफ

   कैसे: एक हाथ और घुटना बेंच या कुर्सी पर रखें, पीठ सीधी और फर्श के समानांतर। वज़न को कमर की ओर खींचें, कोहनी शरीर से सटी हुई, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ। दूसरी तरफ भी उतनी ही संख्या में दोहराव करें।

   एक सामान्य गलती: कूल्हे का घुमाव और झटके की सहायता से खींचना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
3. अपर पलक 3 सेट × 10-12 दोहराव

   कैसे: कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़। बार को छाती के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें, कोहनियाँ नीचे और पीछे, छाती थोड़ी उठी हुई, और धीरे-धीरे ऊपर वापस लाएँ।

   एक सामान्य गलती: पीछे की ओर बड़ा झुकाव और गर्दन के पीछे की ओर खिंचाव।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
4. कंधों को बगल की ओर दूर करना 3 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: हल्के वज़न। इन्हें कंधों की ऊँचाई तक बगल में उठाएँ, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई रखें, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: बहुत भारी वजन और कंधों को कानों की ओर खींचना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
5. डम्बल के साथ बाइसेप कर्ल 2 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: कोहनियाँ शरीर से सटी हुई। पीठ को झुलाए बिना वज़न उठाएँ, और पूरी तरह सीधा होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: शरीर का झूलना और आंशिक गति।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
6. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 2 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: केबल या सिर के ऊपर वेट के साथ। कोहनियाँ अपनी जगह रहती हैं, हाथों को पूरी तरह सीधा करें और नियंत्रण में वापस लाएँ।

   एक सामान्य गलती: कंधों और कोहनियों की गति जो बगल की ओर खुलती है।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)

निचला शरीर B

1. बल्गेरियन स्क्वाट डम्बल के साथ 3 सेट × 8-12 प्रतिनिधि प्रत्येक तरफ

   कैसे: पिछला पैर बेंच या कुर्सी पर रखें। सीधे नीचे जाएं जब तक कि अगली जांघ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए, अगला घुटना पैर की उंगलियों की दिशा में हो, और अगले पैर के तलवे के माध्यम से ऊपर उठें। प्रत्येक पैर के लिए समान संख्या में दोहराव।

   एक सामान्य गलती: बहुत छोटा कदम जो घुटने पर दबाव डालता है, और संतुलन की हानि।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
2. पेल्विक लिफ्ट 3 सेट × 8-12 रेप्स

   कैसे: ऊपरी पीठ बेंच पर (या फर्श पर लेटकर), पैर कूल्हे की चौड़ाई पर, इतनी दूरी पर कि ऊपरी हिस्से में पिंडलियाँ लंबवत हों (घुटने लगभग 90 डिग्री पर)। कूल्हे को ऊपर तब तक धकेलें जब तक शरीर घुटनों से कंधों तक सीधा हो जाए, नितंबों को कसें, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: निचली पीठ में ऊपरी गति के दौरान चाप।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
3. रोमानियन डेडलिफ्ट डम्बल के साथ 2 सेट × 8-10 दोहराव

   कैसे: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए। कूल्हे को पीछे धकेलें जबकि वज़न पैरों के पास रहें और पीठ सीधी हो, जब तक पिछली जांघ में खिंचाव महसूस हो (लगभग पिंडली के बीच में), और कूल्हे को आगे धकेलते हुए ऊपर वापस आएं।

   एक सामान्य गलती: पीठ का गोलाकार और शरीर से वज़न दूर करना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
4. मशीन पर घुटने का मोड़ना 2 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: मशीन को इस तरह समायोजित करें कि घुटना घूर्णन अक्ष के सामने हो। घुटनों को नियंत्रित ढंग से मोड़ें, एक क्षण रुकें, और धीरे-धीरे वापस लाएं।

   एक सामान्य गलती: सीट से श्रोणि उठाना और बहुत तेज़ गति।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
5. एड़ी उठाना 3 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: पंजों के बल अंत तक ऊपर उठें, एक सेकंड रुकें, और धीरे-धीरे पूरी रेंज तक नीचे आएं।

   एक सामान्य गलती: संक्षिप्त और तेज़ गति।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)

ऊपरी शरीर A

1. डम्बल के साथ बेंच पर चेस्ट प्रेस 4 सेट × 8-12 दोहराव

   कैसे: पैर फर्श पर, कंधे पीछे और नीचे खींचे हुए। वज़न को छाती के किनारों तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर, और ऊपर की ओर धकेलें।

   एक सामान्य गलती: कोहनी पूरी तरह से किनारों की ओर खुली (कंधों पर दबाव) और छाती से वज़न उछालना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
2. एक हाथ से डम्बल रोइंग 4 सेट × 8-12 दोहराव

   कैसे: एक हाथ और घुटना बेंच या कुर्सी पर रखें, पीठ सीधी और फर्श के समानांतर। वज़न को कमर की ओर खींचें, कोहनी शरीर से सटी हुई, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ। दूसरी तरफ भी उतनी ही संख्या में दोहराव करें।

   एक सामान्य गलती: कूल्हे का घुमाव और झटके की सहायता से खींचना।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
3. बैठकर डम्बल के साथ कंधे दबाना 3 सेट × 8-12 रेप्स

   कैसे: पीठ को सहारा दें, वज़न कंधों की ऊँचाई पर, पेट को कसा हुआ। निचली पीठ को मोड़े बिना सिर के ऊपर धकेलें, और धीरे-धीरे कानों की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: निचली पीठ में बड़ा चाप।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
4. पुश-अप 2 सेट, विफलता से पहले 1-2 प्रतिनिधित्व तक

   कैसे: हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, सिर से एड़ी तक शरीर सीधा। तब तक नीचे जाएं जब तक छाती लगभग फर्श को छू न ले, कोहनियां लगभग 45 डिग्री पर, और ऊपर धकेलें। बहुत कठिन? बेंच या घुटनों पर हाथ रखकर शुरू करें।

   एक सामान्य गलती: गिरता या उठता हुआ पेल्विस, और गति की सीमित सीमा।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
5. डम्बल के साथ बाइसेप कर्ल 3 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: कोहनियाँ शरीर से सटी हुई। पीठ को झुलाए बिना वज़न उठाएँ, और पूरी तरह सीधा होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: शरीर का झूलना और आंशिक गति।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)
6. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 3 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: केबल या सिर के ऊपर वेट के साथ। कोहनियाँ अपनी जगह रहती हैं, हाथों को पूरी तरह सीधा करें और नियंत्रण में वापस लाएँ।

   एक सामान्य गलती: कंधों और कोहनियों की गति जो बगल की ओर खुलती है।

   📺 देखें कि यह कैसे किया जाता है (YouTube खोज)

निचला शरीर भाग A

1. गोबलेट स्क्वाट डम्बल के साथ 4 सेट × 8-12 दोहराव

   कैसे: वज़न को छाती से सटाकर पकड़ें, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। एड़ियों के बीच पीछे और नीचे बैठें, छाती सीधी, घुटने उंगलियों की दिशा में। पूरे तलवे से धक्का देकर ऊपर उठें।

   एक सामान्य गलती: घुटने अंदर की ओर झुकना और एड़ियाँ फर्श से उठना।

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2. रोमानियन डेडलिफ्ट डम्बल के साथ 3 सेट × 8-10 दोहराव

   कैसे: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए। कूल्हे को पीछे धकेलें जबकि वज़न पैरों के पास रहें और पीठ सीधी हो, जब तक पिछली जांघ में खिंचाव महसूस हो (लगभग पिंडली के बीच में), और कूल्हे को आगे धकेलते हुए ऊपर वापस आएं।

   एक सामान्य गलती: पीठ का गोलाकार और शरीर से वज़न दूर करना।

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3. पेल्विक लिफ्ट 3 सेट × 10-15 दोहराव

   कैसे: ऊपरी पीठ बेंच पर (या फर्श पर लेटकर), पैर कूल्हे की चौड़ाई पर, इतनी दूरी पर कि ऊपरी हिस्से में पिंडलियाँ लंबवत हों (घुटने लगभग 90 डिग्री पर)। कूल्हे को ऊपर तब तक धकेलें जब तक शरीर घुटनों से कंधों तक सीधा हो जाए, नितंबों को कसें, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: निचली पीठ में ऊपरी गति के दौरान चाप।

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4. एड़ी उठाना 3 सेट × 15-20 दोहराव

   कैसे: पंजों के बल अंत तक ऊपर उठें, एक सेकंड रुकें, और धीरे-धीरे पूरी रेंज तक नीचे आएं।

   एक सामान्य गलती: संक्षिप्त और तेज़ गति।

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5. प्लैंक 3 सेट × 30-45 सेकंड

   कैसे: फर्श पर कोहनियाँ, सिर से एड़ी तक शरीर सीधा, पेट और नितंब कसे हुए। सामान्य रूप से साँस लें।

   एक सामान्य गलती: पेल्विस का गिरना या उठना।

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ऊपरी शरीर B

1. पुश-अप 3 सेट, विफलता से पहले 1-2 पुनरावृत्तियों तक

   कैसे: हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, सिर से एड़ी तक शरीर सीधा। तब तक नीचे जाएं जब तक छाती लगभग फर्श को छू न ले, कोहनियां लगभग 45 डिग्री पर, और ऊपर धकेलें। बहुत कठिन? बेंच या घुटनों पर हाथ रखकर शुरू करें।

   एक सामान्य गलती: गिरता या उठता हुआ पेल्विस, और गति की सीमित सीमा।

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2. एक हाथ से डम्बल रोइंग 3 सेट × 10-12 प्रतिनिधि प्रत्येक तरफ

   कैसे: एक हाथ और घुटना बेंच या कुर्सी पर रखें, पीठ सीधी और फर्श के समानांतर। वज़न को कमर की ओर खींचें, कोहनी शरीर से सटी हुई, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ। दूसरी तरफ भी उतनी ही संख्या में दोहराव करें।

   एक सामान्य गलती: कूल्हे का घुमाव और झटके की सहायता से खींचना।

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3. बैठकर डम्बल के साथ कंधे दबाना 3 सेट × 10-12 दोहराव

   कैसे: पीठ को सहारा दें, वज़न कंधों की ऊँचाई पर, पेट को कसा हुआ। निचली पीठ को मोड़े बिना सिर के ऊपर धकेलें, और धीरे-धीरे कानों की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: निचली पीठ में बड़ा चाप।

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4. कंधों को बगल की ओर दूर करना 3 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: हल्के वज़न। इन्हें कंधों की ऊँचाई तक बगल में उठाएँ, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई रखें, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: बहुत भारी वजन और कंधों को कानों की ओर खींचना।

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5. डम्बल के साथ बाइसेप कर्ल 2 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: कोहनियाँ शरीर से सटी हुई। पीठ को झुलाए बिना वज़न उठाएँ, और पूरी तरह सीधा होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: शरीर का झूलना और आंशिक गति।

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6. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 2 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: केबल या सिर के ऊपर वेट के साथ। कोहनियाँ अपनी जगह रहती हैं, हाथों को पूरी तरह सीधा करें और नियंत्रण में वापस लाएँ।

   एक सामान्य गलती: कंधों और कोहनियों की गति जो बगल की ओर खुलती है।

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निचला शरीर B

1. बल्गेरियन स्क्वाट डम्बल के साथ 3 सेट × 10-12 प्रतिनिधि प्रत्येक तरफ

   कैसे: पिछला पैर बेंच या कुर्सी पर रखें। सीधे नीचे जाएं जब तक कि अगली जांघ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए, अगला घुटना पैर की उंगलियों की दिशा में हो, और अगले पैर के तलवे के माध्यम से ऊपर उठें। प्रत्येक पैर के लिए समान संख्या में दोहराव।

   एक सामान्य गलती: बहुत छोटा कदम जो घुटने पर दबाव डालता है, और संतुलन की हानि।

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2. रोमानियन डेडलिफ्ट डम्बल के साथ 3 सेट × 10-12 दोहराव

   कैसे: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए। कूल्हे को पीछे धकेलें जबकि वज़न पैरों के पास रहें और पीठ सीधी हो, जब तक पिछली जांघ में खिंचाव महसूस हो (लगभग पिंडली के बीच में), और कूल्हे को आगे धकेलते हुए ऊपर वापस आएं।

   एक सामान्य गलती: पीठ का गोलाकार और शरीर से वज़न दूर करना।

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3. गोबलेट स्क्वाट डम्बल के साथ 2 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: वज़न को छाती से सटाकर पकड़ें, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। एड़ियों के बीच पीछे और नीचे बैठें, छाती सीधी, घुटने उंगलियों की दिशा में। पूरे तलवे से धक्का देकर ऊपर उठें।

   एक सामान्य गलती: घुटने अंदर की ओर झुकना और एड़ियाँ फर्श से उठना।

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4. पेल्विक लिफ्ट 3 सेट × 12-15 दोहराव

   कैसे: ऊपरी पीठ बेंच पर (या फर्श पर लेटकर), पैर कूल्हे की चौड़ाई पर, इतनी दूरी पर कि ऊपरी हिस्से में पिंडलियाँ लंबवत हों (घुटने लगभग 90 डिग्री पर)। कूल्हे को ऊपर तब तक धकेलें जब तक शरीर घुटनों से कंधों तक सीधा हो जाए, नितंबों को कसें, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

   एक सामान्य गलती: निचली पीठ में ऊपरी गति के दौरान चाप।

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5. एड़ी उठाना 3 सेट × 15-20 दोहराव

   कैसे: पंजों के बल अंत तक ऊपर उठें, एक सेकंड रुकें, और धीरे-धीरे पूरी रेंज तक नीचे आएं।

   एक सामान्य गलती: संक्षिप्त और तेज़ गति।

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