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💪 Planejando ganho de massa
Com dificuldade para ganhar peso? Um plano personalizado para ganhar músculo e não apenas peso: calorias, proteína, cronograma de refeições de acordo com seus horários e um plano de treino com explicações.
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🕐 Seu cronograma de refeições
- O mais importante: atingir a meta de calorias e proteínas do dia. O timing é uma melhoria adicional, não um substituto.
- Proteína distribuída em 4 refeições ou mais, aproximadamente a cada 3-4 horas, aumenta a síntese proteica muscular em medições de curto prazo em comparação com a mesma quantidade em duas refeições grandes. A longo prazo, a diferença provavelmente é pequena, e o total diário é mais importante.
- Uma grande refeição de proteína após o treino não é desperdiçada: em um experimento de laboratório de 2023 com homens jovens, 100 gramas de proteína após o treino de força aumentaram a síntese de proteína muscular mais do que 25 gramas, e o efeito durou mais de 12 horas. Apenas uma pequena parte da proteína foi construída no próprio músculo, e essa é uma medição de um único dia e não um experimento sobre o crescimento muscular ao longo do tempo.
- Proteína de digestão lenta antes de dormir (30-40 gramas) aumenta a construção de proteína muscular durante a noite e ajuda a atingir a meta diária de proteína.
🍽️ Como comer mais quando não há apetite
- 5-6 refeições e lanches por dia, em vez de 3 refeições grandes que são difíceis de terminar.
- Beba parte das calorias: um shake de uma xícara e meia de leite (cerca de 400 ml), banana, meia xícara de aveia, uma colher de sopa de pasta de amendoim e uma dose de proteína em pó tem cerca de 700 calorias, e não enche como comida sólida.
- Alimentos com muitas calorias em pequeno volume: castanhas e pastas de castanhas, tahine, azeite de oliva, abacate, frutas secas e queijos.
- Não encha o estômago com água ou salada antes da refeição principal. Beba principalmente entre as refeições.
- Defina lembretes de refeições no celular: quando é difícil ganhar peso, a fome nem sempre avisa.
- Adicione um pequeno complemento à refeição que você já está comendo (mais uma fatia, mais uma colher de arroz), em vez de inventar uma refeição nova.
🏋️ Seu plano de treino
3 treinos por semana com um dia de descanso entre eles (por exemplo, domingo, terça e quinta). Alterna entre treino A e treino B. Só pode duas vezes por semana? Faça A e B.
4 treinos por semana: superior A, inferior A, dia de descanso, superior B, inferior B, e dois dias de descanso.
Treino A
-
Leg press na máquina 3 séries × 8-12 repetições
Como: Pés afastados na largura dos ombros no meio da plataforma. Desça lentamente até que os joelhos fiquem a aproximadamente 90 graus, sem que a lombar se levante do apoio. Empurre através de todo o pé.
Erro comum: Descida profunda demais que arredonda a lombar, e travamento brusco dos joelhos para cima.
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Supino com halteres no banco 3 séries × 8-12 repetições
Como: Pés no chão, ombros puxados para trás e para baixo. Baixe os pesos ao lado do peito, cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo, e empurre para cima.
Erro comum: Cotovelos totalmente abertos para os lados (sobrecarga nos ombros) e impulso dos pesos a partir do peito.
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Remada na polia sentado 3 séries × 8-12 repetições
Como: Sente-se ereto com o peito aberto. Puxe o manípulo em direção ao abdômen, aproximando as escápulas, com os cotovelos próximos ao corpo, e retorne lentamente até estender os braços.
Erro comum: Balançar o corpo para trás e para frente para deslocar o peso.
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Desenvolvimento de ombros sentado com halteres 2 séries × 8-12 repetições
Como: Costas apoiadas, pesos na altura dos ombros, abdômen contraído. Empurre acima da cabeça sem arquear a lombar, e desça lentamente até a altura das orelhas.
Erro comum: Arco grande na parte inferior das costas.
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Flexão de joelhos na máquina 2 séries × 10-15 repetições
Como: Ajuste a máquina de modo que o joelho fique alinhado com o eixo de rotação. Flexione os joelhos com controle, faça uma pausa breve e retorne lentamente.
Erro comum: Levantar o quadril do assento e mover-se rápido demais.
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Rosca direta com halteres 2 séries × 10-15 repetições
Como: Cotovelos junto ao corpo. Levante os halteres sem balançar as costas e abaixe lentamente até a extensão completa.
Erro comum: Balanço do corpo e movimento parcial.
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Prancha 2 séries × 30-45 segundos
Como: Deite-se no chão, corpo reto da cabeça aos calcanhares, abdômen e glúteos contraídos. Respire normalmente.
Erro comum: Pelve que cai ou se eleva.
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Treino B
-
Levantamento terra romeno com halteres 3 séries × 8-10 repetições
Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados. Empurre o quadril para trás com os pesos próximos às pernas e as costas retas, até sentir um alongamento na parte posterior da coxa (aproximadamente no meio da canela), e volte para cima empurrando o quadril para frente.
Erro comum: Arredondamento das costas e afastamento dos pesos do corpo.
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Agachamento taça com haltere 3 séries × 8-12 repetições
Como: Segure o haltere junto ao peito, pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Agache para trás e para baixo entre os calcanhares, peito ereto, joelhos apontando na direção dos dedos dos pés. Suba empurrando através de todo o pé.
Erro comum: Joelhos que colapsam para dentro e calcanhares que se levantam do chão.
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Feijões superiores 3 séries × 8-12 repetições
Como: Pegada um pouco mais larga que os ombros. Puxe a barra até a parte superior do peito, cotovelos para baixo e para trás, peito levemente elevado, e retorne lentamente para cima.
Erro comum: Grande inclinação para trás e puxão para trás do pescoço.
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Flexões 3 séries, até 1-2 repetições antes da falha
Como: Mãos um pouco mais afastadas que os ombros, corpo reto da cabeça aos calcanhares. Desça até o peito quase tocar o chão, cotovelos a cerca de 45 graus, e empurre para cima. Muito difícil? Comece com as mãos em um banco ou nos joelhos.
Erro comum: Pelve que cai ou se eleva, e amplitude de movimento curta.
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Elevação lateral de ombros 2 séries × 12-15 repetições
Como: Pesos leves. Levante para os lados até a altura dos ombros, cotovelos levemente flexionados, e abaixe devagar.
Erro comum: Peso muito pesado e ombros puxados em direção às orelhas.
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Extensão de cotovelo (tríceps) 2 séries × 10-15 repetições
Como: Na polia ou com peso acima da cabeça. Os cotovelos permanecem no lugar, estenda os braços completamente e retorne com controle.
Erro comum: Movimento dos ombros e cotovelos que se abrem para os lados.
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Elevação de calcanhares 2 séries × 12-15 repetições
Como: Fique na ponta dos pés até o topo, faça uma pausa de um segundo e desça lentamente até a amplitude total.
Erro comum: Movimento curto e rápido.
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Treino A
-
Agachamento taça com haltere 3 séries × 10-15 repetições
Como: Segure o haltere junto ao peito, pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Agache para trás e para baixo entre os calcanhares, peito ereto, joelhos apontando na direção dos dedos dos pés. Suba empurrando através de todo o pé.
Erro comum: Joelhos que colapsam para dentro e calcanhares que se levantam do chão.
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Flexões 3 séries, até 1-2 repetições antes da falha
Como: Mãos um pouco mais afastadas que os ombros, corpo reto da cabeça aos calcanhares. Desça até o peito quase tocar o chão, cotovelos a cerca de 45 graus, e empurre para cima. Muito difícil? Comece com as mãos em um banco ou nos joelhos.
Erro comum: Pelve que cai ou se eleva, e amplitude de movimento curta.
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Remada com haltere com uma mão 3 séries × 10-12 repetições para cada lado
Como: Uma mão e um joelho em um banco ou cadeira, costas retas e paralelas ao chão. Puxe o peso em direção à cintura, cotovelo junto ao corpo, e abaixe lentamente. Repita o mesmo número de repetições do outro lado.
Erro comum: Rotação do tronco e puxada com impulso.
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Desenvolvimento de ombros sentado com halteres 3 séries × 10-12 repetições
Como: Costas apoiadas, pesos na altura dos ombros, abdômen contraído. Empurre acima da cabeça sem arquear a lombar, e desça lentamente até a altura das orelhas.
Erro comum: Arco grande na parte inferior das costas.
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Elevação de quadril 3 séries × 12-15 repetições
Como: Costas superiores no banco (ou deitado no chão), pés na largura do quadril, a uma distância tal que na parte superior as canelas fiquem verticais (joelhos a cerca de 90 graus). Empurre o quadril para cima até que o corpo fique reto dos joelhos aos ombros, contraia os glúteos e desça lentamente.
Erro comum: Arco na parte inferior das costas na parte superior do movimento.
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Rosca direta com halteres 2 séries × 12-15 repetições
Como: Cotovelos junto ao corpo. Levante os halteres sem balançar as costas e abaixe lentamente até a extensão completa.
Erro comum: Balanço do corpo e movimento parcial.
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Treino B
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Levantamento terra romeno com halteres 3 séries × 10-12 repetições
Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados. Empurre o quadril para trás com os pesos próximos às pernas e as costas retas, até sentir um alongamento na parte posterior da coxa (aproximadamente no meio da canela), e volte para cima empurrando o quadril para frente.
Erro comum: Arredondamento das costas e afastamento dos pesos do corpo.
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Agachamento búlgaro com halteres 3 séries × 10-12 repetições para cada lado
Como: Perna traseira em um banco ou cadeira. Desça reto até que a coxa da frente fique quase paralela ao chão, joelho da frente na direção dos dedos dos pés, e suba através do pé da frente. Mesmo número de repetições para cada perna.
Erro comum: Passo muito curto que sobrecarrega o joelho, e perda de equilíbrio.
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Supino com halteres no banco 3 séries × 10-12 repetições
Como: Pés no chão, ombros puxados para trás e para baixo. Baixe os pesos ao lado do peito, cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo, e empurre para cima.
Erro comum: Cotovelos totalmente abertos para os lados (sobrecarga nos ombros) e impulso dos pesos a partir do peito.
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Remada com haltere com uma mão 3 séries × 10-12 repetições para cada lado
Como: Uma mão e um joelho em um banco ou cadeira, costas retas e paralelas ao chão. Puxe o peso em direção à cintura, cotovelo junto ao corpo, e abaixe lentamente. Repita o mesmo número de repetições do outro lado.
Erro comum: Rotação do tronco e puxada com impulso.
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Elevação lateral de ombros 2 séries × 12-15 repetições
Como: Pesos leves. Levante para os lados até a altura dos ombros, cotovelos levemente flexionados, e abaixe devagar.
Erro comum: Peso muito pesado e ombros puxados em direção às orelhas.
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Extensão de cotovelo (tríceps) 2 séries × 12-15 repetições
Como: Na polia ou com peso acima da cabeça. Os cotovelos permanecem no lugar, estenda os braços completamente e retorne com controle.
Erro comum: Movimento dos ombros e cotovelos que se abrem para os lados.
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Prancha 2 séries × 30-45 segundos
Como: Deite-se no chão, corpo reto da cabeça aos calcanhares, abdômen e glúteos contraídos. Respire normalmente.
Erro comum: Pelve que cai ou se eleva.
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Parte superior do corpo A
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Supino com halteres no banco 4 séries × 6-10 repetições
Como: Pés no chão, ombros puxados para trás e para baixo. Baixe os pesos ao lado do peito, cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo, e empurre para cima.
Erro comum: Cotovelos totalmente abertos para os lados (sobrecarga nos ombros) e impulso dos pesos a partir do peito.
📺 Ver como se faz (pesquisa no YouTube) -
Remada na polia sentado 4 séries × 8-12 repetições
Como: Sente-se ereto com o peito aberto. Puxe o manípulo em direção ao abdômen, aproximando as escápulas, com os cotovelos próximos ao corpo, e retorne lentamente até estender os braços.
Erro comum: Balançar o corpo para trás e para frente para deslocar o peso.
📺 Ver como se faz (pesquisa no YouTube) -
Desenvolvimento de ombros sentado com halteres 3 séries × 8-12 repetições
Como: Costas apoiadas, pesos na altura dos ombros, abdômen contraído. Empurre acima da cabeça sem arquear a lombar, e desça lentamente até a altura das orelhas.
Erro comum: Arco grande na parte inferior das costas.
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Feijões superiores 3 séries × 8-12 repetições
Como: Pegada um pouco mais larga que os ombros. Puxe a barra até a parte superior do peito, cotovelos para baixo e para trás, peito levemente elevado, e retorne lentamente para cima.
Erro comum: Grande inclinação para trás e puxão para trás do pescoço.
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Rosca direta com halteres 3 séries × 10-15 repetições
Como: Cotovelos junto ao corpo. Levante os halteres sem balançar as costas e abaixe lentamente até a extensão completa.
Erro comum: Balanço do corpo e movimento parcial.
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Extensão de cotovelo (tríceps) 3 séries × 10-15 repetições
Como: Na polia ou com peso acima da cabeça. Os cotovelos permanecem no lugar, estenda os braços completamente e retorne com controle.
Erro comum: Movimento dos ombros e cotovelos que se abrem para os lados.
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Membros inferiores A
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Leg press na máquina 4 séries × 8-12 repetições
Como: Pés afastados na largura dos ombros no meio da plataforma. Desça lentamente até que os joelhos fiquem a aproximadamente 90 graus, sem que a lombar se levante do apoio. Empurre através de todo o pé.
Erro comum: Descida profunda demais que arredonda a lombar, e travamento brusco dos joelhos para cima.
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Levantamento terra romeno com halteres 3 séries × 8-10 repetições
Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados. Empurre o quadril para trás com os pesos próximos às pernas e as costas retas, até sentir um alongamento na parte posterior da coxa (aproximadamente no meio da canela), e volte para cima empurrando o quadril para frente.
Erro comum: Arredondamento das costas e afastamento dos pesos do corpo.
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Flexão de joelhos na máquina 3 séries × 10-15 repetições
Como: Ajuste a máquina de modo que o joelho fique alinhado com o eixo de rotação. Flexione os joelhos com controle, faça uma pausa breve e retorne lentamente.
Erro comum: Levantar o quadril do assento e mover-se rápido demais.
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Elevação de calcanhares 3 séries × 12-15 repetições
Como: Fique na ponta dos pés até o topo, faça uma pausa de um segundo e desça lentamente até a amplitude total.
Erro comum: Movimento curto e rápido.
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Prancha 3 séries × 30-45 segundos
Como: Deite-se no chão, corpo reto da cabeça aos calcanhares, abdômen e glúteos contraídos. Respire normalmente.
Erro comum: Pelve que cai ou se eleva.
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Parte superior do corpo B
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Supino inclinado com halteres 3 séries × 8-12 repetições
Como: Banco inclinado a cerca de 30 graus, de costas. Abaixe os halteres até a parte superior do peito e empurre para cima com controle.
Erro comum: Inclinação muito íngreme que transforma o exercício em um exercício de ombros.
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Remada com haltere com uma mão 3 séries × 8-12 repetições para cada lado
Como: Uma mão e um joelho em um banco ou cadeira, costas retas e paralelas ao chão. Puxe o peso em direção à cintura, cotovelo junto ao corpo, e abaixe lentamente. Repita o mesmo número de repetições do outro lado.
Erro comum: Rotação do tronco e puxada com impulso.
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Feijões superiores 3 séries × 10-12 repetições
Como: Pegada um pouco mais larga que os ombros. Puxe a barra até a parte superior do peito, cotovelos para baixo e para trás, peito levemente elevado, e retorne lentamente para cima.
Erro comum: Grande inclinação para trás e puxão para trás do pescoço.
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Elevação lateral de ombros 3 séries × 12-15 repetições
Como: Pesos leves. Levante para os lados até a altura dos ombros, cotovelos levemente flexionados, e abaixe devagar.
Erro comum: Peso muito pesado e ombros puxados em direção às orelhas.
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Rosca direta com halteres 2 séries × 10-15 repetições
Como: Cotovelos junto ao corpo. Levante os halteres sem balançar as costas e abaixe lentamente até a extensão completa.
Erro comum: Balanço do corpo e movimento parcial.
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Extensão de cotovelo (tríceps) 2 séries × 10-15 repetições
Como: Na polia ou com peso acima da cabeça. Os cotovelos permanecem no lugar, estenda os braços completamente e retorne com controle.
Erro comum: Movimento dos ombros e cotovelos que se abrem para os lados.
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Membros inferiores B
-
Agachamento búlgaro com halteres 3 séries × 8-12 repetições para cada lado
Como: Perna traseira em um banco ou cadeira. Desça reto até que a coxa da frente fique quase paralela ao chão, joelho da frente na direção dos dedos dos pés, e suba através do pé da frente. Mesmo número de repetições para cada perna.
Erro comum: Passo muito curto que sobrecarrega o joelho, e perda de equilíbrio.
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Elevação de quadril 3 séries × 8-12 repetições
Como: Costas superiores no banco (ou deitado no chão), pés na largura do quadril, a uma distância tal que na parte superior as canelas fiquem verticais (joelhos a cerca de 90 graus). Empurre o quadril para cima até que o corpo fique reto dos joelhos aos ombros, contraia os glúteos e desça lentamente.
Erro comum: Arco na parte inferior das costas na parte superior do movimento.
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Levantamento terra romeno com halteres 2 séries × 8-10 repetições
Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados. Empurre o quadril para trás com os pesos próximos às pernas e as costas retas, até sentir um alongamento na parte posterior da coxa (aproximadamente no meio da canela), e volte para cima empurrando o quadril para frente.
Erro comum: Arredondamento das costas e afastamento dos pesos do corpo.
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Flexão de joelhos na máquina 2 séries × 10-15 repetições
Como: Ajuste a máquina de modo que o joelho fique alinhado com o eixo de rotação. Flexione os joelhos com controle, faça uma pausa breve e retorne lentamente.
Erro comum: Levantar o quadril do assento e mover-se rápido demais.
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Elevação de calcanhares 3 séries × 12-15 repetições
Como: Fique na ponta dos pés até o topo, faça uma pausa de um segundo e desça lentamente até a amplitude total.
Erro comum: Movimento curto e rápido.
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Parte superior do corpo A
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Supino com halteres no banco 4 séries × 8-12 repetições
Como: Pés no chão, ombros puxados para trás e para baixo. Baixe os pesos ao lado do peito, cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo, e empurre para cima.
Erro comum: Cotovelos totalmente abertos para os lados (sobrecarga nos ombros) e impulso dos pesos a partir do peito.
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Remada com haltere com uma mão 4 séries × 8-12 repetições
Como: Uma mão e um joelho em um banco ou cadeira, costas retas e paralelas ao chão. Puxe o peso em direção à cintura, cotovelo junto ao corpo, e abaixe lentamente. Repita o mesmo número de repetições do outro lado.
Erro comum: Rotação do tronco e puxada com impulso.
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Desenvolvimento de ombros sentado com halteres 3 séries × 8-12 repetições
Como: Costas apoiadas, pesos na altura dos ombros, abdômen contraído. Empurre acima da cabeça sem arquear a lombar, e desça lentamente até a altura das orelhas.
Erro comum: Arco grande na parte inferior das costas.
📺 Ver como se faz (pesquisa no YouTube) -
Flexões 2 séries, até 1-2 repetições antes da falha
Como: Mãos um pouco mais afastadas que os ombros, corpo reto da cabeça aos calcanhares. Desça até o peito quase tocar o chão, cotovelos a cerca de 45 graus, e empurre para cima. Muito difícil? Comece com as mãos em um banco ou nos joelhos.
Erro comum: Pelve que cai ou se eleva, e amplitude de movimento curta.
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Rosca direta com halteres 3 séries × 10-15 repetições
Como: Cotovelos junto ao corpo. Levante os halteres sem balançar as costas e abaixe lentamente até a extensão completa.
Erro comum: Balanço do corpo e movimento parcial.
📺 Ver como se faz (pesquisa no YouTube) -
Extensão de cotovelo (tríceps) 3 séries × 10-15 repetições
Como: Na polia ou com peso acima da cabeça. Os cotovelos permanecem no lugar, estenda os braços completamente e retorne com controle.
Erro comum: Movimento dos ombros e cotovelos que se abrem para os lados.
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Membros inferiores A
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Agachamento taça com haltere 4 séries × 8-12 repetições
Como: Segure o haltere junto ao peito, pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Agache para trás e para baixo entre os calcanhares, peito ereto, joelhos apontando na direção dos dedos dos pés. Suba empurrando através de todo o pé.
Erro comum: Joelhos que colapsam para dentro e calcanhares que se levantam do chão.
📺 Ver como se faz (pesquisa no YouTube) -
Levantamento terra romeno com halteres 3 séries × 8-10 repetições
Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados. Empurre o quadril para trás com os pesos próximos às pernas e as costas retas, até sentir um alongamento na parte posterior da coxa (aproximadamente no meio da canela), e volte para cima empurrando o quadril para frente.
Erro comum: Arredondamento das costas e afastamento dos pesos do corpo.
📺 Ver como se faz (pesquisa no YouTube) -
Elevação de quadril 3 séries × 10-15 repetições
Como: Costas superiores no banco (ou deitado no chão), pés na largura do quadril, a uma distância tal que na parte superior as canelas fiquem verticais (joelhos a cerca de 90 graus). Empurre o quadril para cima até que o corpo fique reto dos joelhos aos ombros, contraia os glúteos e desça lentamente.
Erro comum: Arco na parte inferior das costas na parte superior do movimento.
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Elevação de calcanhares 3 séries × 15-20 repetições
Como: Fique na ponta dos pés até o topo, faça uma pausa de um segundo e desça lentamente até a amplitude total.
Erro comum: Movimento curto e rápido.
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Prancha 3 séries × 30-45 segundos
Como: Deite-se no chão, corpo reto da cabeça aos calcanhares, abdômen e glúteos contraídos. Respire normalmente.
Erro comum: Pelve que cai ou se eleva.
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Parte superior do corpo B
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Flexões 3 séries, até 1-2 repetições antes da falha
Como: Mãos um pouco mais afastadas que os ombros, corpo reto da cabeça aos calcanhares. Desça até o peito quase tocar o chão, cotovelos a cerca de 45 graus, e empurre para cima. Muito difícil? Comece com as mãos em um banco ou nos joelhos.
Erro comum: Pelve que cai ou se eleva, e amplitude de movimento curta.
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Remada com haltere com uma mão 3 séries × 10-12 repetições para cada lado
Como: Uma mão e um joelho em um banco ou cadeira, costas retas e paralelas ao chão. Puxe o peso em direção à cintura, cotovelo junto ao corpo, e abaixe lentamente. Repita o mesmo número de repetições do outro lado.
Erro comum: Rotação do tronco e puxada com impulso.
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Desenvolvimento de ombros sentado com halteres 3 séries × 10-12 repetições
Como: Costas apoiadas, pesos na altura dos ombros, abdômen contraído. Empurre acima da cabeça sem arquear a lombar, e desça lentamente até a altura das orelhas.
Erro comum: Arco grande na parte inferior das costas.
📺 Ver como se faz (pesquisa no YouTube) -
Elevação lateral de ombros 3 séries × 12-15 repetições
Como: Pesos leves. Levante para os lados até a altura dos ombros, cotovelos levemente flexionados, e abaixe devagar.
Erro comum: Peso muito pesado e ombros puxados em direção às orelhas.
📺 Ver como se faz (pesquisa no YouTube) -
Rosca direta com halteres 2 séries × 12-15 repetições
Como: Cotovelos junto ao corpo. Levante os halteres sem balançar as costas e abaixe lentamente até a extensão completa.
Erro comum: Balanço do corpo e movimento parcial.
📺 Ver como se faz (pesquisa no YouTube) -
Extensão de cotovelo (tríceps) 2 séries × 12-15 repetições
Como: Na polia ou com peso acima da cabeça. Os cotovelos permanecem no lugar, estenda os braços completamente e retorne com controle.
Erro comum: Movimento dos ombros e cotovelos que se abrem para os lados.
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Membros inferiores B
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Agachamento búlgaro com halteres 3 séries × 10-12 repetições para cada lado
Como: Perna traseira em um banco ou cadeira. Desça reto até que a coxa da frente fique quase paralela ao chão, joelho da frente na direção dos dedos dos pés, e suba através do pé da frente. Mesmo número de repetições para cada perna.
Erro comum: Passo muito curto que sobrecarrega o joelho, e perda de equilíbrio.
📺 Ver como se faz (pesquisa no YouTube) -
Levantamento terra romeno com halteres 3 séries × 10-12 repetições
Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados. Empurre o quadril para trás com os pesos próximos às pernas e as costas retas, até sentir um alongamento na parte posterior da coxa (aproximadamente no meio da canela), e volte para cima empurrando o quadril para frente.
Erro comum: Arredondamento das costas e afastamento dos pesos do corpo.
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Agachamento taça com haltere 2 séries × 12-15 repetições
Como: Segure o haltere junto ao peito, pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Agache para trás e para baixo entre os calcanhares, peito ereto, joelhos apontando na direção dos dedos dos pés. Suba empurrando através de todo o pé.
Erro comum: Joelhos que colapsam para dentro e calcanhares que se levantam do chão.
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Elevação de quadril 3 séries × 12-15 repetições
Como: Costas superiores no banco (ou deitado no chão), pés na largura do quadril, a uma distância tal que na parte superior as canelas fiquem verticais (joelhos a cerca de 90 graus). Empurre o quadril para cima até que o corpo fique reto dos joelhos aos ombros, contraia os glúteos e desça lentamente.
Erro comum: Arco na parte inferior das costas na parte superior do movimento.
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Elevação de calcanhares 3 séries × 15-20 repetições
Como: Fique na ponta dos pés até o topo, faça uma pausa de um segundo e desça lentamente até a amplitude total.
Erro comum: Movimento curto e rápido.
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Clique no exercício para ver como executá-lo.
📐 Regras de treino
- Aquecimento: 5 minutos de aeróbico leve, e depois 1-2 séries leves no primeiro exercício.
- Esforço: termine cada série quando ainda restarem 1-3 repetições boas. Não é preciso chegar à falha total.
- Progressão: quando você atingir o limite superior da faixa de repetições em todas as séries, com boa técnica, adicione um pequeno peso (cerca de 2,5-5%) no próximo treino e volte ao limite inferior. Em halteres, onde o menor incremento é maior, adicione primeiro repetições ou uma série, e só então aumente o peso.
- Descanso entre séries: 2-3 minutos nos exercícios grandes, 1-2 minutos nos pequenos.
- Técnica antes do peso. Se possível, agende 1-2 treinos com um treinador/treinadora para aprender os exercícios.
- Dor aguda ou dor na articulação: pare. Dor muscular nos um ou dois dias após o treino é normal.
- Sono de 7 a 9 horas faz parte do plano: o músculo é construído no descanso.
💊 Suplementos que podem ajudar (sinceramente)
Suplementos são um complemento pequeno. A comida e os treinos são o principal.
O suplemento com as evidências mais fortes para aumentar força e massa muscular, junto com treinamento de força. Em qualquer hora do dia, com hidratação adequada.
🛒 Para comprar na iHerbEm doença renal: creatina apenas com aprovação médica.
Não é magia, mas a maneira conveniente de atingir a meta de proteína: no shake pós-treino, ou antes de dormir.
🛒 Para comprar na iHerbGanhador de peso não constrói músculo por si só: é basicamente comida em pó, calorias de carboidratos e proteína. Ele só é útil se você não consegue atingir a meta de calorias com comida. Pode-se começar com meia dose, e um shake caseiro dá resultado semelhante por menos dinheiro.
A maioria das calorias em um gainer são carboidratos, por isso ele não é adequado para diabetes ou excesso de peso. Se você também toma creatina separadamente, observe que alguns gainers já a contêm.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Cerca de 650 calorias e 60 gramas de proteína por porção. A proporção entre proteína e carboidratos é mais equilibrada, e é o mais moderado dos três.
- Optimum Nutrition Serious Mass Cerca de 1.250 calorias e 50 gramas de proteína por porção (duas colheres cheias), a maioria carboidratos, e já inclui 5 gramas de creatina. Para pessoas muito magras que têm dificuldade especial.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Cerca de 1.250 calorias e 50 gramas de proteína por porção (6 colheres), a maioria carboidratos. Pode-se beber meia porção.
📈 O que esperar
- O ritmo diminui com a experiência: iniciantes constroem músculo mais rápido, e praticantes experientes mais devagar. Por isso, para os avançados, é preferível um aumento gradual.
- Parte do ganho nas primeiras semanas é água e glicogênio, especialmente se você começar a creatina. Isso é normal.
- Um pouco de gordura acompanhante é parte normal do ganho de massa. Um excedente calórico moderado mantém isso baixo.
- O peso oscila de um dia para o outro, então olhe a média semanal. Se depois de 2-3 semanas ele não subir, adicione 150-250 calorias por dia. Se subir mais rápido que a meta, reduza 100-200.
- Músculo é construído ao longo de meses, não semanas. A consistência vence.
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🔬 Como isso é calculado e no que se baseia
- O gasto diário: taxa metabólica de repouso (Mifflin-St Jeor, ou Katch-McArdle quando se insere o percentual de gordura) multiplicada pelo nível de atividade.
- Excedente calórico moderado: cerca de 15% acima do gasto diário no ritmo normal e cerca de 10% no ritmo medido, para reduzir o ganho de gordura. Meta de ganho de 0,25%-0,5% do peso corporal por semana.
- Proteína: 1,6-2,2 gramas por kg por dia (nossa meta é 1,8), distribuída ao longo do dia.
- Gordura: pelo menos 25% das calorias. Carboidratos: o restante das calorias, e eles são o combustível para os treinos.
Fontes:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ A ferramenta fornece apenas uma avaliação geral e não substitui aconselhamento médico ou acompanhamento de um treinador/treinadora. Antes de iniciar treinos de força com uma condição médica ou lesão, consulte um médico.