Wissenschaftlich fundiert: Verjüngung des Körpers und gesunde Langlebigkeit
Entdecken Sie weitere Artikel, Tools und Anleitungen auf unserer Website.
reverse-aging.co.il ·
💪 Planung einer Massezunahme
Schwierigkeiten, Gewicht zuzunehmen? Ein individueller Plan für Muskelaufbau und nicht nur Gewichtszunahme: Kalorien, Protein, ein Mahlzeitenplan nach Ihren Zeiten und ein Trainingsplan mit Erklärungen.
🔒 Ohne Anmeldung. Die Berechnung erfolgt auf Ihrem Telefon oder Computer, und keine Daten werden an uns gesendet.
📬 Wöchentliche E-Mail-Erinnerung
Einmal pro Woche, am Sonntag: eine Erinnerung, einen Blick auf die Wochenzusammenfassung und einen kurzen Tipp zu werfen. Bei uns werden nur die E-Mail und die Sprache gespeichert, und die Tracking-Daten bleiben auf dem Gerät.
🕐 Ihr Mahlzeitenplan
- Das Wichtigste: das Kalorien- und Proteinziel des Tages zu erreichen. Das Timing ist eine zusätzliche Verbesserung, kein Ersatz.
- Über 4 oder mehr Mahlzeiten verteiltes Protein, etwa alle 3-4 Stunden, steigert den Muskelproteinaufbau bei kürzeren Messungen stärker als dieselbe Menge in zwei großen Mahlzeiten. Auf lange Sicht ist der Unterschied wahrscheinlich gering, und die tägliche Gesamtmenge ist wichtiger.
- Eine große Proteinmahlzeit nach dem Training ist nicht verschwendet: In einem Laborversuch von 2023 an jungen Männern steigerten 100 Gramm Protein nach Krafttraining den Muskelproteinaufbau stärker als 25 Gramm, und der Effekt hielt mehr als 12 Stunden an. Nur ein kleiner Teil des Proteins wurde in den Muskel selbst eingebaut, und dies ist eine Messung eines einzelnen Tages und kein Versuch zum Muskelwachstum über die Zeit.
- Langsam verdauliches Protein vor dem Schlafengehen (30-40 Gramm) steigert den Muskelproteinaufbau während der Nacht und hilft, das tägliche Proteinziel zu erreichen.
🍽️ Wie man mehr isst, wenn man keinen Appetit hat
- 5-6 Mahlzeiten und Snacks pro Tag, statt 3 großer Mahlzeiten, die schwer zu beenden sind.
- Trinken Sie einen Teil der Kalorien: Ein Shake aus anderthalb Tassen Milch (ca. 400 ml), einer Banane, einer halben Tasse Haferflocken, einem Esslöffel Erdnussbutter und einer Portion Proteinpulver hat etwa 700 Kalorien und füllt nicht so wie feste Nahrung.
- Kalorienreiche Lebensmittel mit kleinem Volumen: Nüsse und Nussmus, Tahini, Olivenöl, Avocado, Trockenfrüchte und Käse.
- Füllen Sie den Magen nicht mit Wasser oder Salat vor der Hauptmahlzeit. Trinken Sie hauptsächlich zwischen den Mahlzeiten.
- Stellen Sie Erinnerungen für Mahlzeiten am Telefon ein: Wenn es schwer ist, zuzunehmen, erinnert der Hunger nicht immer.
- Fügen Sie eine kleine Ergänzung zu einer Mahlzeit hinzu, die Sie bereits essen (noch eine Scheibe, noch ein Löffel Reis), anstatt eine neue Mahlzeit zu erfinden.
🏋️ Euer Trainingsplan
3 Trainingseinheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen (zum Beispiel Sonntag, Dienstag und Donnerstag). Abwechselnd zwischen Training A und Training B. Nur zweimal pro Woche möglich? Macht A und B.
4 Trainingseinheiten pro Woche: Oberkörper A, Unterkörper A, Ruhetag, Oberkörper B, Unterkörper B und zwei Ruhetage.
Training A
-
Beinpresse an der Maschine 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Füße schulterbreit in der Mitte der Matte. Senken Sie langsam ab, bis die Knie etwa 90 Grad erreichen, ohne dass sich der untere Rücken von der Lehne hebt. Drücken Sie durch den gesamten Fuß.
Häufiger Fehler: Zu tiefes Absinken, das den unteren Rücken rundet, und ein scharfes Verriegeln der Knie nach oben.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Kurzhantel-Brustpresse auf der Bank 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Füße auf dem Boden, Schultern nach hinten und unten gezogen. Senken Sie die Gewichte seitlich der Brust ab, Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Körper, und drücken Sie nach oben.
Häufiger Fehler: Ellbogen vollständig zur Seite geöffnet (Belastung der Schultern) und Abheben der Gewichte von der Brust.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Rudern am Kabel im Sitzen 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Setzen Sie sich aufrecht mit offener Brust hin. Ziehen Sie den Griff zum Bauch, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen, die Ellbogen nah am Körper halten, und lassen Sie langsam zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Häufiger Fehler: Körperwippen vor und zurück, um das Gewicht zu verlagern.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Gestützter Rücken, Gewichte auf Schulterhöhe, Bauch angespannt. Drücken Sie über den Kopf, ohne das untere Kreuz zu überstrecken, und senken Sie langsam auf Ohrhöhe.
Häufiger Fehler: Großer Bogen im unteren Rücken.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Kniebeugen an der Maschine 2 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Richten Sie die Maschine so aus, dass das Knie zur Drehachse zeigt. Beugen Sie die Knie kontrolliert, halten Sie kurz inne und kehren Sie langsam zurück.
Häufiger Fehler: Becken vom Sitz abheben und zu schnelle Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 2 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Ellbogen eng am Körper. Heben Sie die Gewichte, ohne den Rücken zu schwingen, und senken Sie sie langsam bis zur vollständigen Streckung.
Häufiger Fehler: Körperwippen und teilweise Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Plank 2 Sätze × 30-45 Sekunden
Wie: Unterarme auf dem Boden, Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen, Bauch und Gesäß angespannt. Atmen Sie normal.
Häufiger Fehler: Becken, das fällt oder sich hebt.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Training B
-
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 Sätze × 8-10 Wiederholungen
Wie: Stehen Sie schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Schieben Sie das Becken nach hinten, während die Gewichte nah an den Beinen bleiben und der Rücken gerade ist, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren (etwa auf halber Höhe des Unterschenkels), und kehren Sie nach oben zurück, indem Sie das Becken nach vorne schieben.
Häufiger Fehler: Rundrücken und Entfernen der Gewichte vom Körper.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Goblet Squat mit Kurzhantel 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Halte eine Hantel eng an der Brust, die Füße etwas breiter als schulterbreit. Setze dich nach hinten und unten zwischen die Fersen, Brust aufrecht, Knie in Richtung der Zehen. Drücke dich über den gesamten Fuß nach oben.
Häufiger Fehler: Knie, die nach innen kippen, und Fersen, die sich vom Boden heben.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Bohnen der Oberen 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Etwas breiter als schulterbreiter Griff. Ziehen Sie die Stange zum oberen Teil der Brust, Ellbogen nach unten und hinten, Brust leicht angehoben, und langsam wieder nach oben zurückführen.
Häufiger Fehler: Starke Rückwärtsneigung und Zug hinter den Nacken.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Liegestütze 3 Sätze, bis 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen
Wie: Hände etwas breiter als schulterbreit, Körper gerade von Kopf bis Fersen. Senken Sie sich ab, bis die Brust fast den Boden berührt, Ellbogen in etwa 45 Grad, und drücken Sie nach oben. Zu schwer? Beginnen Sie mit den Händen auf einer Bank oder auf den Knien.
Häufiger Fehler: Becken, das absinkt oder sich hebt, und ein kurzer Bewegungsumfang.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Seitheben zur Seite 2 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Leichte Gewichte. Heben Sie sie seitlich bis auf Schulterhöhe, Ellbogen leicht gebeugt, und senken Sie sie langsam.
Häufiger Fehler: Zu schweres Gewicht und Hochziehen der Schultern zu den Ohren.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Trizepsdrücken 2 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Am Kabel oder mit einem Gewicht über dem Kopf. Die Ellbogen bleiben an Ort und Stelle, strecken Sie die Arme vollständig aus und führen Sie sie kontrolliert zurück.
Häufiger Fehler: Eine Bewegung der Schultern und Ellbogen, die sich zur Seite öffnen.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Fersenheben 2 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Auf Zehenspitzen bis zum Ende gehen, eine Sekunde innehalten und langsam in den vollen Bereich absenken.
Häufiger Fehler: Kurze, schnelle Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Training A
-
Goblet Squat mit Kurzhantel 3 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Halte eine Hantel eng an der Brust, die Füße etwas breiter als schulterbreit. Setze dich nach hinten und unten zwischen die Fersen, Brust aufrecht, Knie in Richtung der Zehen. Drücke dich über den gesamten Fuß nach oben.
Häufiger Fehler: Knie, die nach innen kippen, und Fersen, die sich vom Boden heben.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Liegestütze 3 Sätze, bis 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen
Wie: Hände etwas breiter als schulterbreit, Körper gerade von Kopf bis Fersen. Senken Sie sich ab, bis die Brust fast den Boden berührt, Ellbogen in etwa 45 Grad, und drücken Sie nach oben. Zu schwer? Beginnen Sie mit den Händen auf einer Bank oder auf den Knien.
Häufiger Fehler: Becken, das absinkt oder sich hebt, und ein kurzer Bewegungsumfang.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen pro Seite
Wie: Eine Hand und ein Knie auf einer Bank oder einem Stuhl, Rücken gerade und parallel zum Boden. Ziehen Sie das Gewicht zur Hüfte, Ellbogen eng am Körper, und senken Sie es langsam. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite.
Häufiger Fehler: Drehung des Rumpfes und Ziehen mit Schwung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen
Wie: Gestützter Rücken, Gewichte auf Schulterhöhe, Bauch angespannt. Drücken Sie über den Kopf, ohne das untere Kreuz zu überstrecken, und senken Sie langsam auf Ohrhöhe.
Häufiger Fehler: Großer Bogen im unteren Rücken.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Beckenheben 3 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Oberer Rücken auf einer Bank (oder auf dem Boden liegend), Füße hüftbreit, in einem Abstand, bei dem die oberen Unterschenkel senkrecht sind (Knie etwa 90 Grad). Drücken Sie das Becken nach oben, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern gerade ist, spannen Sie das Gesäß an und senken Sie langsam ab.
Häufiger Fehler: Bogen im unteren Rücken im oberen Teil der Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 2 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Ellbogen eng am Körper. Heben Sie die Gewichte, ohne den Rücken zu schwingen, und senken Sie sie langsam bis zur vollständigen Streckung.
Häufiger Fehler: Körperwippen und teilweise Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Training B
-
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen
Wie: Stehen Sie schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Schieben Sie das Becken nach hinten, während die Gewichte nah an den Beinen bleiben und der Rücken gerade ist, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren (etwa auf halber Höhe des Unterschenkels), und kehren Sie nach oben zurück, indem Sie das Becken nach vorne schieben.
Häufiger Fehler: Rundrücken und Entfernen der Gewichte vom Körper.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Bulgarische Squats mit Kurzhanteln 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen pro Seite
Wie: Hinteres Bein auf einer Bank oder einem Stuhl. Gehen Sie gerade nach unten, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, das vordere Knie in Richtung der Zehen zeigt, und kommen Sie über den vorderen Fuß wieder hoch. Gleiche Anzahl an Wiederholungen für jedes Bein.
Häufiger Fehler: Eine zu kurze Schrittlänge, die das Knie belastet, und ein Verlust des Gleichgewichts.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Kurzhantel-Brustpresse auf der Bank 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen
Wie: Füße auf dem Boden, Schultern nach hinten und unten gezogen. Senken Sie die Gewichte seitlich der Brust ab, Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Körper, und drücken Sie nach oben.
Häufiger Fehler: Ellbogen vollständig zur Seite geöffnet (Belastung der Schultern) und Abheben der Gewichte von der Brust.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen pro Seite
Wie: Eine Hand und ein Knie auf einer Bank oder einem Stuhl, Rücken gerade und parallel zum Boden. Ziehen Sie das Gewicht zur Hüfte, Ellbogen eng am Körper, und senken Sie es langsam. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite.
Häufiger Fehler: Drehung des Rumpfes und Ziehen mit Schwung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Seitheben zur Seite 2 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Leichte Gewichte. Heben Sie sie seitlich bis auf Schulterhöhe, Ellbogen leicht gebeugt, und senken Sie sie langsam.
Häufiger Fehler: Zu schweres Gewicht und Hochziehen der Schultern zu den Ohren.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Trizepsdrücken 2 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Am Kabel oder mit einem Gewicht über dem Kopf. Die Ellbogen bleiben an Ort und Stelle, strecken Sie die Arme vollständig aus und führen Sie sie kontrolliert zurück.
Häufiger Fehler: Eine Bewegung der Schultern und Ellbogen, die sich zur Seite öffnen.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Plank 2 Sätze × 30-45 Sekunden
Wie: Unterarme auf dem Boden, Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen, Bauch und Gesäß angespannt. Atmen Sie normal.
Häufiger Fehler: Becken, das fällt oder sich hebt.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Oberkörper A
-
Kurzhantel-Brustpresse auf der Bank 4 Sätze × 6-10 Wiederholungen
Wie: Füße auf dem Boden, Schultern nach hinten und unten gezogen. Senken Sie die Gewichte seitlich der Brust ab, Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Körper, und drücken Sie nach oben.
Häufiger Fehler: Ellbogen vollständig zur Seite geöffnet (Belastung der Schultern) und Abheben der Gewichte von der Brust.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Rudern am Kabel im Sitzen 4 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Setzen Sie sich aufrecht mit offener Brust hin. Ziehen Sie den Griff zum Bauch, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen, die Ellbogen nah am Körper halten, und lassen Sie langsam zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Häufiger Fehler: Körperwippen vor und zurück, um das Gewicht zu verlagern.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Gestützter Rücken, Gewichte auf Schulterhöhe, Bauch angespannt. Drücken Sie über den Kopf, ohne das untere Kreuz zu überstrecken, und senken Sie langsam auf Ohrhöhe.
Häufiger Fehler: Großer Bogen im unteren Rücken.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Bohnen der Oberen 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Etwas breiter als schulterbreiter Griff. Ziehen Sie die Stange zum oberen Teil der Brust, Ellbogen nach unten und hinten, Brust leicht angehoben, und langsam wieder nach oben zurückführen.
Häufiger Fehler: Starke Rückwärtsneigung und Zug hinter den Nacken.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 3 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Ellbogen eng am Körper. Heben Sie die Gewichte, ohne den Rücken zu schwingen, und senken Sie sie langsam bis zur vollständigen Streckung.
Häufiger Fehler: Körperwippen und teilweise Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Trizepsdrücken 3 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Am Kabel oder mit einem Gewicht über dem Kopf. Die Ellbogen bleiben an Ort und Stelle, strecken Sie die Arme vollständig aus und führen Sie sie kontrolliert zurück.
Häufiger Fehler: Eine Bewegung der Schultern und Ellbogen, die sich zur Seite öffnen.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Unterkörper A
-
Beinpresse an der Maschine 4 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Füße schulterbreit in der Mitte der Matte. Senken Sie langsam ab, bis die Knie etwa 90 Grad erreichen, ohne dass sich der untere Rücken von der Lehne hebt. Drücken Sie durch den gesamten Fuß.
Häufiger Fehler: Zu tiefes Absinken, das den unteren Rücken rundet, und ein scharfes Verriegeln der Knie nach oben.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 Sätze × 8-10 Wiederholungen
Wie: Stehen Sie schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Schieben Sie das Becken nach hinten, während die Gewichte nah an den Beinen bleiben und der Rücken gerade ist, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren (etwa auf halber Höhe des Unterschenkels), und kehren Sie nach oben zurück, indem Sie das Becken nach vorne schieben.
Häufiger Fehler: Rundrücken und Entfernen der Gewichte vom Körper.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Kniebeugen an der Maschine 3 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Richten Sie die Maschine so aus, dass das Knie zur Drehachse zeigt. Beugen Sie die Knie kontrolliert, halten Sie kurz inne und kehren Sie langsam zurück.
Häufiger Fehler: Becken vom Sitz abheben und zu schnelle Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Fersenheben 3 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Auf Zehenspitzen bis zum Ende gehen, eine Sekunde innehalten und langsam in den vollen Bereich absenken.
Häufiger Fehler: Kurze, schnelle Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Plank 3 Sätze × 30-45 Sekunden
Wie: Unterarme auf dem Boden, Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen, Bauch und Gesäß angespannt. Atmen Sie normal.
Häufiger Fehler: Becken, das fällt oder sich hebt.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Oberkörper B
-
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Eine Bank mit etwa 30 Grad Neigung, Schultern nach hinten. Senken Sie die Gewichte zum oberen Teil der Brust und drücken Sie kontrolliert nach oben.
Häufiger Fehler: Eine zu steile Neigung, die die Übung in eine Schulterübung verwandelt.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen pro Seite
Wie: Eine Hand und ein Knie auf einer Bank oder einem Stuhl, Rücken gerade und parallel zum Boden. Ziehen Sie das Gewicht zur Hüfte, Ellbogen eng am Körper, und senken Sie es langsam. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite.
Häufiger Fehler: Drehung des Rumpfes und Ziehen mit Schwung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Bohnen der Oberen 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen
Wie: Etwas breiter als schulterbreiter Griff. Ziehen Sie die Stange zum oberen Teil der Brust, Ellbogen nach unten und hinten, Brust leicht angehoben, und langsam wieder nach oben zurückführen.
Häufiger Fehler: Starke Rückwärtsneigung und Zug hinter den Nacken.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Seitheben zur Seite 3 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Leichte Gewichte. Heben Sie sie seitlich bis auf Schulterhöhe, Ellbogen leicht gebeugt, und senken Sie sie langsam.
Häufiger Fehler: Zu schweres Gewicht und Hochziehen der Schultern zu den Ohren.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 2 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Ellbogen eng am Körper. Heben Sie die Gewichte, ohne den Rücken zu schwingen, und senken Sie sie langsam bis zur vollständigen Streckung.
Häufiger Fehler: Körperwippen und teilweise Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Trizepsdrücken 2 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Am Kabel oder mit einem Gewicht über dem Kopf. Die Ellbogen bleiben an Ort und Stelle, strecken Sie die Arme vollständig aus und führen Sie sie kontrolliert zurück.
Häufiger Fehler: Eine Bewegung der Schultern und Ellbogen, die sich zur Seite öffnen.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Unterkörper B
-
Bulgarische Squats mit Kurzhanteln 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen pro Seite
Wie: Hinteres Bein auf einer Bank oder einem Stuhl. Gehen Sie gerade nach unten, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, das vordere Knie in Richtung der Zehen zeigt, und kommen Sie über den vorderen Fuß wieder hoch. Gleiche Anzahl an Wiederholungen für jedes Bein.
Häufiger Fehler: Eine zu kurze Schrittlänge, die das Knie belastet, und ein Verlust des Gleichgewichts.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Beckenheben 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Oberer Rücken auf einer Bank (oder auf dem Boden liegend), Füße hüftbreit, in einem Abstand, bei dem die oberen Unterschenkel senkrecht sind (Knie etwa 90 Grad). Drücken Sie das Becken nach oben, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern gerade ist, spannen Sie das Gesäß an und senken Sie langsam ab.
Häufiger Fehler: Bogen im unteren Rücken im oberen Teil der Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 2 Sätze × 8-10 Wiederholungen
Wie: Stehen Sie schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Schieben Sie das Becken nach hinten, während die Gewichte nah an den Beinen bleiben und der Rücken gerade ist, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren (etwa auf halber Höhe des Unterschenkels), und kehren Sie nach oben zurück, indem Sie das Becken nach vorne schieben.
Häufiger Fehler: Rundrücken und Entfernen der Gewichte vom Körper.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Kniebeugen an der Maschine 2 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Richten Sie die Maschine so aus, dass das Knie zur Drehachse zeigt. Beugen Sie die Knie kontrolliert, halten Sie kurz inne und kehren Sie langsam zurück.
Häufiger Fehler: Becken vom Sitz abheben und zu schnelle Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Fersenheben 3 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Auf Zehenspitzen bis zum Ende gehen, eine Sekunde innehalten und langsam in den vollen Bereich absenken.
Häufiger Fehler: Kurze, schnelle Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Oberkörper A
-
Kurzhantel-Brustpresse auf der Bank 4 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Füße auf dem Boden, Schultern nach hinten und unten gezogen. Senken Sie die Gewichte seitlich der Brust ab, Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Körper, und drücken Sie nach oben.
Häufiger Fehler: Ellbogen vollständig zur Seite geöffnet (Belastung der Schultern) und Abheben der Gewichte von der Brust.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel 4 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Eine Hand und ein Knie auf einer Bank oder einem Stuhl, Rücken gerade und parallel zum Boden. Ziehen Sie das Gewicht zur Hüfte, Ellbogen eng am Körper, und senken Sie es langsam. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite.
Häufiger Fehler: Drehung des Rumpfes und Ziehen mit Schwung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Gestützter Rücken, Gewichte auf Schulterhöhe, Bauch angespannt. Drücken Sie über den Kopf, ohne das untere Kreuz zu überstrecken, und senken Sie langsam auf Ohrhöhe.
Häufiger Fehler: Großer Bogen im unteren Rücken.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Liegestütze 2 Sätze, bis 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen
Wie: Hände etwas breiter als schulterbreit, Körper gerade von Kopf bis Fersen. Senken Sie sich ab, bis die Brust fast den Boden berührt, Ellbogen in etwa 45 Grad, und drücken Sie nach oben. Zu schwer? Beginnen Sie mit den Händen auf einer Bank oder auf den Knien.
Häufiger Fehler: Becken, das absinkt oder sich hebt, und ein kurzer Bewegungsumfang.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 3 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Ellbogen eng am Körper. Heben Sie die Gewichte, ohne den Rücken zu schwingen, und senken Sie sie langsam bis zur vollständigen Streckung.
Häufiger Fehler: Körperwippen und teilweise Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Trizepsdrücken 3 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Am Kabel oder mit einem Gewicht über dem Kopf. Die Ellbogen bleiben an Ort und Stelle, strecken Sie die Arme vollständig aus und führen Sie sie kontrolliert zurück.
Häufiger Fehler: Eine Bewegung der Schultern und Ellbogen, die sich zur Seite öffnen.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Unterkörper A
-
Goblet Squat mit Kurzhantel 4 Sätze × 8-12 Wiederholungen
Wie: Halte eine Hantel eng an der Brust, die Füße etwas breiter als schulterbreit. Setze dich nach hinten und unten zwischen die Fersen, Brust aufrecht, Knie in Richtung der Zehen. Drücke dich über den gesamten Fuß nach oben.
Häufiger Fehler: Knie, die nach innen kippen, und Fersen, die sich vom Boden heben.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 Sätze × 8-10 Wiederholungen
Wie: Stehen Sie schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Schieben Sie das Becken nach hinten, während die Gewichte nah an den Beinen bleiben und der Rücken gerade ist, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren (etwa auf halber Höhe des Unterschenkels), und kehren Sie nach oben zurück, indem Sie das Becken nach vorne schieben.
Häufiger Fehler: Rundrücken und Entfernen der Gewichte vom Körper.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Beckenheben 3 Sätze × 10-15 Wiederholungen
Wie: Oberer Rücken auf einer Bank (oder auf dem Boden liegend), Füße hüftbreit, in einem Abstand, bei dem die oberen Unterschenkel senkrecht sind (Knie etwa 90 Grad). Drücken Sie das Becken nach oben, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern gerade ist, spannen Sie das Gesäß an und senken Sie langsam ab.
Häufiger Fehler: Bogen im unteren Rücken im oberen Teil der Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Fersenheben 3 Sätze × 15-20 Wiederholungen
Wie: Auf Zehenspitzen bis zum Ende gehen, eine Sekunde innehalten und langsam in den vollen Bereich absenken.
Häufiger Fehler: Kurze, schnelle Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Plank 3 Sätze × 30-45 Sekunden
Wie: Unterarme auf dem Boden, Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen, Bauch und Gesäß angespannt. Atmen Sie normal.
Häufiger Fehler: Becken, das fällt oder sich hebt.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Oberkörper B
-
Liegestütze 3 Sätze, bis 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen
Wie: Hände etwas breiter als schulterbreit, Körper gerade von Kopf bis Fersen. Senken Sie sich ab, bis die Brust fast den Boden berührt, Ellbogen in etwa 45 Grad, und drücken Sie nach oben. Zu schwer? Beginnen Sie mit den Händen auf einer Bank oder auf den Knien.
Häufiger Fehler: Becken, das absinkt oder sich hebt, und ein kurzer Bewegungsumfang.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen pro Seite
Wie: Eine Hand und ein Knie auf einer Bank oder einem Stuhl, Rücken gerade und parallel zum Boden. Ziehen Sie das Gewicht zur Hüfte, Ellbogen eng am Körper, und senken Sie es langsam. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite.
Häufiger Fehler: Drehung des Rumpfes und Ziehen mit Schwung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen
Wie: Gestützter Rücken, Gewichte auf Schulterhöhe, Bauch angespannt. Drücken Sie über den Kopf, ohne das untere Kreuz zu überstrecken, und senken Sie langsam auf Ohrhöhe.
Häufiger Fehler: Großer Bogen im unteren Rücken.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Seitheben zur Seite 3 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Leichte Gewichte. Heben Sie sie seitlich bis auf Schulterhöhe, Ellbogen leicht gebeugt, und senken Sie sie langsam.
Häufiger Fehler: Zu schweres Gewicht und Hochziehen der Schultern zu den Ohren.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 2 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Ellbogen eng am Körper. Heben Sie die Gewichte, ohne den Rücken zu schwingen, und senken Sie sie langsam bis zur vollständigen Streckung.
Häufiger Fehler: Körperwippen und teilweise Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Trizepsdrücken 2 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Am Kabel oder mit einem Gewicht über dem Kopf. Die Ellbogen bleiben an Ort und Stelle, strecken Sie die Arme vollständig aus und führen Sie sie kontrolliert zurück.
Häufiger Fehler: Eine Bewegung der Schultern und Ellbogen, die sich zur Seite öffnen.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Unterkörper B
-
Bulgarische Squats mit Kurzhanteln 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen pro Seite
Wie: Hinteres Bein auf einer Bank oder einem Stuhl. Gehen Sie gerade nach unten, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, das vordere Knie in Richtung der Zehen zeigt, und kommen Sie über den vorderen Fuß wieder hoch. Gleiche Anzahl an Wiederholungen für jedes Bein.
Häufiger Fehler: Eine zu kurze Schrittlänge, die das Knie belastet, und ein Verlust des Gleichgewichts.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen
Wie: Stehen Sie schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Schieben Sie das Becken nach hinten, während die Gewichte nah an den Beinen bleiben und der Rücken gerade ist, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren (etwa auf halber Höhe des Unterschenkels), und kehren Sie nach oben zurück, indem Sie das Becken nach vorne schieben.
Häufiger Fehler: Rundrücken und Entfernen der Gewichte vom Körper.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Goblet Squat mit Kurzhantel 2 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Halte eine Hantel eng an der Brust, die Füße etwas breiter als schulterbreit. Setze dich nach hinten und unten zwischen die Fersen, Brust aufrecht, Knie in Richtung der Zehen. Drücke dich über den gesamten Fuß nach oben.
Häufiger Fehler: Knie, die nach innen kippen, und Fersen, die sich vom Boden heben.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Beckenheben 3 Sätze × 12-15 Wiederholungen
Wie: Oberer Rücken auf einer Bank (oder auf dem Boden liegend), Füße hüftbreit, in einem Abstand, bei dem die oberen Unterschenkel senkrecht sind (Knie etwa 90 Grad). Drücken Sie das Becken nach oben, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern gerade ist, spannen Sie das Gesäß an und senken Sie langsam ab.
Häufiger Fehler: Bogen im unteren Rücken im oberen Teil der Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche) -
Fersenheben 3 Sätze × 15-20 Wiederholungen
Wie: Auf Zehenspitzen bis zum Ende gehen, eine Sekunde innehalten und langsam in den vollen Bereich absenken.
Häufiger Fehler: Kurze, schnelle Bewegung.
📺 Sehen, wie es gemacht wird (YouTube-Suche)
Klicken Sie auf eine Übung, um zu sehen, wie sie ausgeführt wird.
📐 Trainingsregeln
- Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Cardio, dann 1-2 leichte Sätze bei der ersten Übung.
- Anstrengung: Beenden Sie jeden Satz, wenn Sie noch 1-3 gute Wiederholungen übrig haben. Sie müssen nicht bis zum absoluten Muskelversagen gehen.
- Fortschritt: Wenn Sie bei allen Sätzen die Obergrenze des Wiederholungsbereichs mit guter Technik erreicht haben, fügen Sie im nächsten Training ein kleines Gewicht hinzu (etwa 2,5-5%) und kehren Sie zur Untergrenze zurück. Bei Kurzhanteln, bei denen der kleinste Sprung größer ist, fügen Sie zuerst Wiederholungen oder einen Satz hinzu und erhöhen Sie erst dann das Gewicht.
- Ruhe zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten bei den großen Übungen, 1-2 Minuten bei den kleinen.
- Technik vor dem Gewicht. Wenn möglich, vereinbaren Sie 1-2 Trainingseinheiten mit einem Trainer/einer Trainerin, um die Übungen zu lernen.
- Scharfer Schmerz oder Gelenkschmerz: aufhören. Muskelschmerz an den ein bis zwei Tagen nach dem Training ist normal.
- 7-9 Stunden Schlaf sind Teil des Plans: Muskeln werden in der Ruhe aufgebaut.
💊 Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können (ehrlich gesagt)
Nahrungsergänzungsmittel sind nur eine kleine Ergänzung. Essen und Training sind die Hauptsache.
Das Supplement mit der stärksten Evidenz für die Steigerung von Kraft und Muskelmasse, zusammen mit Krafttraining. Zu jeder Tageszeit, mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr.
🛒 Bei iHerb kaufenBei Nierenerkrankung: Kreatin nur mit ärztlicher Genehmigung.
Kein Zauber, aber der bequeme Weg, das Proteinziel zu erreichen: im Shake nach dem Training oder vor dem Schlafengehen.
🛒 Bei iHerb kaufenEin Gainer baut nicht von selbst Muskeln auf: Er ist im Grunde pulverisiertes Essen, Kalorien aus Kohlenhydraten und Protein. Er ist nur nützlich, wenn es Ihnen nicht gelingt, das Kalorienziel über die Nahrung zu erreichen. Man kann mit einer halben Portion beginnen, und ein selbstgemachter Shake liefert ein ähnliches Ergebnis günstiger.
Die meisten Kalorien im Gainer sind Kohlenhydrate, daher ist er bei Diabetes oder Übergewicht nicht geeignet. Wenn Sie zusätzlich Kreatin separat einnehmen, beachten Sie, dass einige Gainer es bereits enthalten.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Rund 650 Kalorien und 60 Gramm Protein pro Portion. Das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten ist ausgewogener, und es ist das mildeste der drei.
- Optimum Nutrition Serious Mass Etwa 1.250 Kalorien und 50 Gramm Protein pro Portion (zwei gehäufte Esslöffel), überwiegend Kohlenhydrate, und bereits inklusive 5 Gramm Kreatin. Für sehr Dünne, die besonders Schwierigkeiten haben.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Etwa 1.250 Kalorien und 50 Gramm Protein pro Portion (6 Esslöffel), hauptsächlich Kohlenhydrate. Man kann eine halbe Portion trinken.
📈 Was Sie erwartet
- Das Tempo sinkt mit der Trainingserfahrung: Anfänger bauen am schnellsten Muskeln auf, erfahrene Trainierende langsamer. Deshalb ist für Fortgeschrittene eine maßvolle Steigerung vorzuziehen.
- Ein Teil der Zunahme in den ersten Wochen ist Wasser und Glykogen, besonders wenn man mit Kreatin beginnt. Das ist normal.
- Ein wenig Begleitfett ist ein normaler Teil der Massenzunahme. Ein moderater Kalorienüberschuss hält ihn niedrig.
- Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag, also schauen Sie auf den Wochendurchschnitt. Wenn es nach 2-3 Wochen nicht steigt, fügen Sie 150-250 Kalorien pro Tag hinzu. Wenn es schneller als das Ziel steigt, reduzieren Sie um 100-200.
- Muskeln werden über Monate aufgebaut, nicht über Wochen. Beständigkeit gewinnt.
🔒 Ihre Daten werden nur auf diesem Gerät gespeichert, nicht bei uns.
🔬 Wie wird das berechnet und worauf basiert es
- Der tägliche Verbrauch: Grundumsatz (Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle, wenn der Körperfettanteil eingegeben wird) multipliziert mit dem Aktivitätslevel.
- Moderater Kalorienüberschuss: etwa 15 % über dem täglichen Verbrauch bei normalem Tempo und etwa 10 % bei gemessenem Tempo, um die Fettzunahme zu begrenzen. Ziel ist eine Zunahme von 0,25 %–0,5 % des Körpergewichts pro Woche.
- Protein: 1,6–2,2 Gramm pro Kilogramm pro Tag (unser Ziel 1,8), über den Tag verteilt.
- Fett: mindestens 25 % der Kalorien. Kohlenhydrate: die restlichen Kalorien, und sie sind der Treibstoff für das Training.
Quellen:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ Das Tool bietet nur eine allgemeine Einschätzung und ersetzt keine medizinische Beratung oder Begleitung durch einen Trainer/eine Trainerin. Bevor Sie mit Krafttraining bei einem medizinischen Zustand oder einer Verletzung beginnen, konsultieren Sie einen Arzt/eine Ärztin.