Научно обосновано: омоложение организма и здоровое долголетие
Узнайте больше статей, инструментов и руководств на нашем сайте
reverse-aging.co.il ·
💪 Планирую набор массы
Трудно набрать вес? Персональная программа для набора мышечной массы, а не просто веса: калории, белок, расписание приёмов пищи по вашему графику и план тренировок с пояснениями.
🔒 Без регистрации. Расчёт выполняется у вас на телефоне или компьютере, и никакие данные нам не отправляются.
📬 Еженедельное напоминание по электронной почте
Раз в неделю, по воскресеньям: напоминание заглянуть в недельный отчёт и короткий совет. У нас сохраняются только электронная почта и язык, а данные отслеживания остаются на устройстве.
🕐 Ваше расписание приёмов пищи
- Самое важное: достичь целевых показателей калорий и белка за день. Тайминг — это дополнительное улучшение, а не замена.
- Белок, распределённый на 4 приёма пищи и более, примерно каждые 3-4 часа, увеличивает синтез мышечного белка в более коротких измерениях по сравнению с тем же количеством в двух больших приёмах пищи. Со временем разница, вероятно, невелика, и общее суточное количество важнее.
- Большой белковый приём пищи после тренировки не пропадает зря: в лабораторном эксперименте 2023 года на молодых мужчинах 100 граммов белка после силовой тренировки усилили синтез мышечного белка сильнее, чем 25 граммов, и эффект сохранялся более 12 часов. Лишь небольшая часть белка пошла на построение самой мышцы, и это измерение за один день, а не исследование роста мышц с течением времени.
- Медленно перевариваемый белок перед сном (30-40 граммов) усиливает синтез мышечного белка в течение ночи и помогает достичь дневной нормы белка.
🍽️ Как есть больше, когда нет аппетита
- 5-6 приемов пищи и перекусов в день вместо 3 больших приемов пищи, которые трудно доесть.
- Выпейте часть калорий: коктейль из полутора стаканов молока (около 400 мл), банана, половины стакана овсянки, столовой ложки арахисового масла и порции протеинового порошка — это около 700 калорий, и он не насыщает так, как твёрдая пища.
- Продукты с высокой калорийностью в малом объёме: орехи и ореховые пасты, тахини, оливковое масло, авокадо, сухофрукты и сыры.
- Не наполняйте желудок водой или салатом перед основным приёмом пищи. Пейте в основном между приёмами пищи.
- Установите напоминания о приемах пищи на телефоне: когда трудно набрать вес, голод не всегда напоминает о себе.
- Добавьте небольшую добавку к еде, которую вы уже едите (ещё ломтик, ещё ложку риса), вместо того чтобы придумывать новое блюдо.
🏋️ Ваша программа тренировок
3 тренировки в неделю с днём отдыха между ними (например, воскресенье, вторник и четверг). Чередуйте тренировку A и тренировку B. Можно только дважды в неделю? Делайте A и B.
4 тренировки в неделю: верх A, низ A, день отдыха, верх B, низ B, и два дня отдыха.
Тренировка A
-
Жим ногами в тренажёре 3 подхода × 8-12 повторений
Как: Стопы на ширине плеч по центру платформы. Медленно опускайтесь, пока колени не достигнут примерно 90 градусов, не отрывая поясницу от спинки. Отталкивайтесь всей стопой.
Распространённая ошибка: Слишком глубокое опускание, которое округляет поясницу, и резкая блокировка коленей в верхней точке.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Жим гантелей лежа на скамье 3 подхода × 8-12 повторений
Как: Стопы на полу, лопатки отведены назад и вниз. Опустите гантели к бокам груди, локти под углом около 45 градусов от корпуса, и выжмите вверх.
Распространённая ошибка: Локти полностью разведены в стороны (нагрузка на плечи) и отбив гантелей от груди.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Тяга каната сидя 3 подхода × 8-12 повторений
Как: Сядьте прямо с открытой грудью. Потяните рукоятку к животу, сводя лопатки, локти близко к телу, и медленно верните до выпрямления рук.
Распространённая ошибка: Покачивание тела назад и вперед, чтобы переместить вес.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Жим гантелей сидя 2 сета × 8-12 повторений
Как: Спина с опорой, гантели на уровне плеч, пресс напряжён. Выжмите над головой, не прогибая поясницу, и медленно опустите до уровня ушей.
Распространённая ошибка: Большая дуга в нижней части спины.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Сгибание ног в тренажере 2 подхода × 10-15 повторений
Как: Настройте тренажёр так, чтобы колено находилось напротив оси вращения. Сгибайте колени подконтрольно, задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
Распространённая ошибка: Подъем таза с сиденья и слишком быстрое движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Сгибание рук в локтях с гантелями 2 подхода × 10-15 повторений
Как: Локти прижаты к телу. Поднимайте гантели, не раскачивая спину, и медленно опускайте до полного выпрямления.
Распространённая ошибка: Покачивание тела и частичное движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Планк 2 подхода × 30-45 секунд
Как: Плечи на полу, тело прямое от головы до пяток, живот и ягодицы напряжены. Дышите обычно.
Распространённая ошибка: Таз, который опускается или поднимается.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Тренировка B
-
Румынская тяга с гантелями 3 подхода × 8-10 повторений
Как: Встаньте на ширине таза, колени слегка согнуты. Отведите таз назад, удерживая гантели близко к ногам и спину прямой, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (примерно на середине голени), и вернитесь вверх, выталкивая таз вперёд.
Распространённая ошибка: Округление спины и отведение гантелей от тела.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Кубковый присед с гантелью 3 подхода × 8-12 повторений
Как: Держите гантель прижатой к груди, ноги чуть шире плеч. Сядьте назад и вниз между пятками, грудь прямая, колени направлены в сторону пальцев ног. Поднимитесь толчком через всю стопу.
Распространённая ошибка: Колени проваливаются внутрь, а пятки отрываются от пола.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Верхние бобы 3 подхода × 8-12 повторений
Как: Хват немного шире плеч. Подтяните штангу к верхней части груди, локти вниз и назад, грудь слегка приподнята, и медленно верните вверх.
Распространённая ошибка: Большое отклонение назад и натяжение к задней части шеи.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Отжимания 3 подхода, до 1-2 повторений до отказа
Как: Руки чуть шире плеч, тело прямое от головы до пяток. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом около 45 градусов, и отжимайтесь вверх. Слишком тяжело? Начните с руками на скамье или на коленях.
Распространённая ошибка: Таз, который опускается или поднимается, и короткий диапазон движения.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Отведение плеч в стороны 2 подхода × 12-15 повторений
Как: Легкие гантели. Поднимите в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, и медленно опустите.
Распространённая ошибка: Слишком большой вес и втягивание плеч к ушам.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Разгибание рук в локтях (трицепс) 2 подхода × 10-15 повторений
Как: На блоке или с весом над головой. Локти остаются на месте, выпрямите руки до конца и верните под контролем.
Распространённая ошибка: Движение плеч и локтей, открывающихся в стороны.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Подъемы на носки 2 подхода × 12-15 повторений
Как: Поднимитесь на носки до конца, задержитесь на секунду и медленно опуститесь в полную амплитуду.
Распространённая ошибка: Короткое и быстрое движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Тренировка A
-
Кубковый присед с гантелью 3 подхода × 10-15 повторений
Как: Держите гантель прижатой к груди, ноги чуть шире плеч. Сядьте назад и вниз между пятками, грудь прямая, колени направлены в сторону пальцев ног. Поднимитесь толчком через всю стопу.
Распространённая ошибка: Колени проваливаются внутрь, а пятки отрываются от пола.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Отжимания 3 подхода, до 1-2 повторений до отказа
Как: Руки чуть шире плеч, тело прямое от головы до пяток. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом около 45 градусов, и отжимайтесь вверх. Слишком тяжело? Начните с руками на скамье или на коленях.
Распространённая ошибка: Таз, который опускается или поднимается, и короткий диапазон движения.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Тяга гантели одной рукой 3 подхода × 10-12 повторений на каждую сторону
Как: Одна рука и колено на скамье или стуле, спина прямая и параллельна полу. Подтяните гантель к поясу, локоть прижат к телу, и медленно опустите. Повторите то же количество повторений на другую сторону.
Распространённая ошибка: Поворот корпуса и тяга с использованием инерции.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Жим гантелей сидя 3 подхода × 10-12 повторений
Как: Спина с опорой, гантели на уровне плеч, пресс напряжён. Выжмите над головой, не прогибая поясницу, и медленно опустите до уровня ушей.
Распространённая ошибка: Большая дуга в нижней части спины.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Подъем таза 3 подхода × 12-15 повторений
Как: Верхняя часть спины на скамье (или лежа на полу), стопы на ширине таза, на таком расстоянии, чтобы в верхней части голени были вертикальны (колени под углом около 90 градусов). Толкните таз вверх, пока тело не станет прямым от коленей до плеч, напрягите ягодицы и медленно опустите.
Распространённая ошибка: Прогиб в пояснице в верхней части движения.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Сгибание рук в локтях с гантелями 2 подхода × 12-15 повторений
Как: Локти прижаты к телу. Поднимайте гантели, не раскачивая спину, и медленно опускайте до полного выпрямления.
Распространённая ошибка: Покачивание тела и частичное движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Тренировка B
-
Румынская тяга с гантелями 3 подхода × 10-12 повторений
Как: Встаньте на ширине таза, колени слегка согнуты. Отведите таз назад, удерживая гантели близко к ногам и спину прямой, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (примерно на середине голени), и вернитесь вверх, выталкивая таз вперёд.
Распространённая ошибка: Округление спины и отведение гантелей от тела.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Болгарский присед с гантелями 3 подхода × 10-12 повторений на каждую сторону
Как: Задняя нога на скамье или стуле. Опускайтесь прямо вниз, пока переднее бедро почти не станет параллельно полу, переднее колено направлено в сторону пальцев, и поднимайтесь через переднюю часть стопы. Одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Распространённая ошибка: Слишком короткий шаг, который нагружает колено, и потеря равновесия.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Жим гантелей лежа на скамье 3 подхода × 10-12 повторений
Как: Стопы на полу, лопатки отведены назад и вниз. Опустите гантели к бокам груди, локти под углом около 45 градусов от корпуса, и выжмите вверх.
Распространённая ошибка: Локти полностью разведены в стороны (нагрузка на плечи) и отбив гантелей от груди.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Тяга гантели одной рукой 3 подхода × 10-12 повторений на каждую сторону
Как: Одна рука и колено на скамье или стуле, спина прямая и параллельна полу. Подтяните гантель к поясу, локоть прижат к телу, и медленно опустите. Повторите то же количество повторений на другую сторону.
Распространённая ошибка: Поворот корпуса и тяга с использованием инерции.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Отведение плеч в стороны 2 подхода × 12-15 повторений
Как: Легкие гантели. Поднимите в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, и медленно опустите.
Распространённая ошибка: Слишком большой вес и втягивание плеч к ушам.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Разгибание рук в локтях (трицепс) 2 подхода × 12-15 повторений
Как: На блоке или с весом над головой. Локти остаются на месте, выпрямите руки до конца и верните под контролем.
Распространённая ошибка: Движение плеч и локтей, открывающихся в стороны.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Планк 2 подхода × 30-45 секунд
Как: Плечи на полу, тело прямое от головы до пяток, живот и ягодицы напряжены. Дышите обычно.
Распространённая ошибка: Таз, который опускается или поднимается.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Верхняя часть тела A
-
Жим гантелей лежа на скамье 4 подхода × 6-10 повторений
Как: Стопы на полу, лопатки отведены назад и вниз. Опустите гантели к бокам груди, локти под углом около 45 градусов от корпуса, и выжмите вверх.
Распространённая ошибка: Локти полностью разведены в стороны (нагрузка на плечи) и отбив гантелей от груди.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Тяга каната сидя 4 подхода × 8-12 повторений
Как: Сядьте прямо с открытой грудью. Потяните рукоятку к животу, сводя лопатки, локти близко к телу, и медленно верните до выпрямления рук.
Распространённая ошибка: Покачивание тела назад и вперед, чтобы переместить вес.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Жим гантелей сидя 3 подхода × 8-12 повторений
Как: Спина с опорой, гантели на уровне плеч, пресс напряжён. Выжмите над головой, не прогибая поясницу, и медленно опустите до уровня ушей.
Распространённая ошибка: Большая дуга в нижней части спины.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Верхние бобы 3 подхода × 8-12 повторений
Как: Хват немного шире плеч. Подтяните штангу к верхней части груди, локти вниз и назад, грудь слегка приподнята, и медленно верните вверх.
Распространённая ошибка: Большое отклонение назад и натяжение к задней части шеи.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Сгибание рук в локтях с гантелями 3 подхода × 10-15 повторений
Как: Локти прижаты к телу. Поднимайте гантели, не раскачивая спину, и медленно опускайте до полного выпрямления.
Распространённая ошибка: Покачивание тела и частичное движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Разгибание рук в локтях (трицепс) 3 подхода × 10-15 повторений
Как: На блоке или с весом над головой. Локти остаются на месте, выпрямите руки до конца и верните под контролем.
Распространённая ошибка: Движение плеч и локтей, открывающихся в стороны.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Нижняя часть тела A
-
Жим ногами в тренажёре 4 подхода × 8-12 повторений
Как: Стопы на ширине плеч по центру платформы. Медленно опускайтесь, пока колени не достигнут примерно 90 градусов, не отрывая поясницу от спинки. Отталкивайтесь всей стопой.
Распространённая ошибка: Слишком глубокое опускание, которое округляет поясницу, и резкая блокировка коленей в верхней точке.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Румынская тяга с гантелями 3 подхода × 8-10 повторений
Как: Встаньте на ширине таза, колени слегка согнуты. Отведите таз назад, удерживая гантели близко к ногам и спину прямой, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (примерно на середине голени), и вернитесь вверх, выталкивая таз вперёд.
Распространённая ошибка: Округление спины и отведение гантелей от тела.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Сгибание ног в тренажере 3 подхода × 10-15 повторений
Как: Настройте тренажёр так, чтобы колено находилось напротив оси вращения. Сгибайте колени подконтрольно, задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
Распространённая ошибка: Подъем таза с сиденья и слишком быстрое движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Подъемы на носки 3 подхода × 12-15 повторений
Как: Поднимитесь на носки до конца, задержитесь на секунду и медленно опуститесь в полную амплитуду.
Распространённая ошибка: Короткое и быстрое движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Планк 3 подхода × 30-45 секунд
Как: Плечи на полу, тело прямое от головы до пяток, живот и ягодицы напряжены. Дышите обычно.
Распространённая ошибка: Таз, который опускается или поднимается.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Верхняя часть тела B
-
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода × 8-12 повторений
Как: Скамья под наклоном около 30 градусов, лопатки сведены назад. Опустите гантели к верхней части груди и контролируемо выжмите вверх.
Распространённая ошибка: Слишком крутой наклон, который превращает упражнение в упражнение для плеч.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Тяга гантели одной рукой 3 подхода × 8-12 повторений на каждую сторону
Как: Одна рука и колено на скамье или стуле, спина прямая и параллельна полу. Подтяните гантель к поясу, локоть прижат к телу, и медленно опустите. Повторите то же количество повторений на другую сторону.
Распространённая ошибка: Поворот корпуса и тяга с использованием инерции.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Верхние бобы 3 подхода × 10-12 повторений
Как: Хват немного шире плеч. Подтяните штангу к верхней части груди, локти вниз и назад, грудь слегка приподнята, и медленно верните вверх.
Распространённая ошибка: Большое отклонение назад и натяжение к задней части шеи.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Отведение плеч в стороны 3 подхода × 12-15 повторений
Как: Легкие гантели. Поднимите в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, и медленно опустите.
Распространённая ошибка: Слишком большой вес и втягивание плеч к ушам.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Сгибание рук в локтях с гантелями 2 подхода × 10-15 повторений
Как: Локти прижаты к телу. Поднимайте гантели, не раскачивая спину, и медленно опускайте до полного выпрямления.
Распространённая ошибка: Покачивание тела и частичное движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Разгибание рук в локтях (трицепс) 2 подхода × 10-15 повторений
Как: На блоке или с весом над головой. Локти остаются на месте, выпрямите руки до конца и верните под контролем.
Распространённая ошибка: Движение плеч и локтей, открывающихся в стороны.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Нижняя часть тела B
-
Болгарский присед с гантелями 3 подхода × 8-12 повторений на каждую сторону
Как: Задняя нога на скамье или стуле. Опускайтесь прямо вниз, пока переднее бедро почти не станет параллельно полу, переднее колено направлено в сторону пальцев, и поднимайтесь через переднюю часть стопы. Одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Распространённая ошибка: Слишком короткий шаг, который нагружает колено, и потеря равновесия.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Подъем таза 3 подхода × 8-12 повторений
Как: Верхняя часть спины на скамье (или лежа на полу), стопы на ширине таза, на таком расстоянии, чтобы в верхней части голени были вертикальны (колени под углом около 90 градусов). Толкните таз вверх, пока тело не станет прямым от коленей до плеч, напрягите ягодицы и медленно опустите.
Распространённая ошибка: Прогиб в пояснице в верхней части движения.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Румынская тяга с гантелями 2 сета × 8-10 повторений
Как: Встаньте на ширине таза, колени слегка согнуты. Отведите таз назад, удерживая гантели близко к ногам и спину прямой, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (примерно на середине голени), и вернитесь вверх, выталкивая таз вперёд.
Распространённая ошибка: Округление спины и отведение гантелей от тела.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Сгибание ног в тренажере 2 подхода × 10-15 повторений
Как: Настройте тренажёр так, чтобы колено находилось напротив оси вращения. Сгибайте колени подконтрольно, задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
Распространённая ошибка: Подъем таза с сиденья и слишком быстрое движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Подъемы на носки 3 подхода × 12-15 повторений
Как: Поднимитесь на носки до конца, задержитесь на секунду и медленно опуститесь в полную амплитуду.
Распространённая ошибка: Короткое и быстрое движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Верхняя часть тела A
-
Жим гантелей лежа на скамье 4 подхода × 8-12 повторений
Как: Стопы на полу, лопатки отведены назад и вниз. Опустите гантели к бокам груди, локти под углом около 45 градусов от корпуса, и выжмите вверх.
Распространённая ошибка: Локти полностью разведены в стороны (нагрузка на плечи) и отбив гантелей от груди.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Тяга гантели одной рукой 4 подхода × 8-12 повторений
Как: Одна рука и колено на скамье или стуле, спина прямая и параллельна полу. Подтяните гантель к поясу, локоть прижат к телу, и медленно опустите. Повторите то же количество повторений на другую сторону.
Распространённая ошибка: Поворот корпуса и тяга с использованием инерции.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Жим гантелей сидя 3 подхода × 8-12 повторений
Как: Спина с опорой, гантели на уровне плеч, пресс напряжён. Выжмите над головой, не прогибая поясницу, и медленно опустите до уровня ушей.
Распространённая ошибка: Большая дуга в нижней части спины.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Отжимания 2 сета, до 1-2 повторений до отказа
Как: Руки чуть шире плеч, тело прямое от головы до пяток. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом около 45 градусов, и отжимайтесь вверх. Слишком тяжело? Начните с руками на скамье или на коленях.
Распространённая ошибка: Таз, который опускается или поднимается, и короткий диапазон движения.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Сгибание рук в локтях с гантелями 3 подхода × 10-15 повторений
Как: Локти прижаты к телу. Поднимайте гантели, не раскачивая спину, и медленно опускайте до полного выпрямления.
Распространённая ошибка: Покачивание тела и частичное движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Разгибание рук в локтях (трицепс) 3 подхода × 10-15 повторений
Как: На блоке или с весом над головой. Локти остаются на месте, выпрямите руки до конца и верните под контролем.
Распространённая ошибка: Движение плеч и локтей, открывающихся в стороны.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Нижняя часть тела A
-
Кубковый присед с гантелью 4 подхода × 8-12 повторений
Как: Держите гантель прижатой к груди, ноги чуть шире плеч. Сядьте назад и вниз между пятками, грудь прямая, колени направлены в сторону пальцев ног. Поднимитесь толчком через всю стопу.
Распространённая ошибка: Колени проваливаются внутрь, а пятки отрываются от пола.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Румынская тяга с гантелями 3 подхода × 8-10 повторений
Как: Встаньте на ширине таза, колени слегка согнуты. Отведите таз назад, удерживая гантели близко к ногам и спину прямой, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (примерно на середине голени), и вернитесь вверх, выталкивая таз вперёд.
Распространённая ошибка: Округление спины и отведение гантелей от тела.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Подъем таза 3 подхода × 10-15 повторений
Как: Верхняя часть спины на скамье (или лежа на полу), стопы на ширине таза, на таком расстоянии, чтобы в верхней части голени были вертикальны (колени под углом около 90 градусов). Толкните таз вверх, пока тело не станет прямым от коленей до плеч, напрягите ягодицы и медленно опустите.
Распространённая ошибка: Прогиб в пояснице в верхней части движения.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Подъемы на носки 3 подхода × 15-20 повторений
Как: Поднимитесь на носки до конца, задержитесь на секунду и медленно опуститесь в полную амплитуду.
Распространённая ошибка: Короткое и быстрое движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Планк 3 подхода × 30-45 секунд
Как: Плечи на полу, тело прямое от головы до пяток, живот и ягодицы напряжены. Дышите обычно.
Распространённая ошибка: Таз, который опускается или поднимается.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Верхняя часть тела B
-
Отжимания 3 подхода, до 1-2 повторений до отказа
Как: Руки чуть шире плеч, тело прямое от головы до пяток. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, локти под углом около 45 градусов, и отжимайтесь вверх. Слишком тяжело? Начните с руками на скамье или на коленях.
Распространённая ошибка: Таз, который опускается или поднимается, и короткий диапазон движения.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Тяга гантели одной рукой 3 подхода × 10-12 повторений на каждую сторону
Как: Одна рука и колено на скамье или стуле, спина прямая и параллельна полу. Подтяните гантель к поясу, локоть прижат к телу, и медленно опустите. Повторите то же количество повторений на другую сторону.
Распространённая ошибка: Поворот корпуса и тяга с использованием инерции.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Жим гантелей сидя 3 подхода × 10-12 повторений
Как: Спина с опорой, гантели на уровне плеч, пресс напряжён. Выжмите над головой, не прогибая поясницу, и медленно опустите до уровня ушей.
Распространённая ошибка: Большая дуга в нижней части спины.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Отведение плеч в стороны 3 подхода × 12-15 повторений
Как: Легкие гантели. Поднимите в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, и медленно опустите.
Распространённая ошибка: Слишком большой вес и втягивание плеч к ушам.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Сгибание рук в локтях с гантелями 2 подхода × 12-15 повторений
Как: Локти прижаты к телу. Поднимайте гантели, не раскачивая спину, и медленно опускайте до полного выпрямления.
Распространённая ошибка: Покачивание тела и частичное движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Разгибание рук в локтях (трицепс) 2 подхода × 12-15 повторений
Как: На блоке или с весом над головой. Локти остаются на месте, выпрямите руки до конца и верните под контролем.
Распространённая ошибка: Движение плеч и локтей, открывающихся в стороны.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Нижняя часть тела B
-
Болгарский присед с гантелями 3 подхода × 10-12 повторений на каждую сторону
Как: Задняя нога на скамье или стуле. Опускайтесь прямо вниз, пока переднее бедро почти не станет параллельно полу, переднее колено направлено в сторону пальцев, и поднимайтесь через переднюю часть стопы. Одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Распространённая ошибка: Слишком короткий шаг, который нагружает колено, и потеря равновесия.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Румынская тяга с гантелями 3 подхода × 10-12 повторений
Как: Встаньте на ширине таза, колени слегка согнуты. Отведите таз назад, удерживая гантели близко к ногам и спину прямой, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (примерно на середине голени), и вернитесь вверх, выталкивая таз вперёд.
Распространённая ошибка: Округление спины и отведение гантелей от тела.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Кубковый присед с гантелью 2 подхода × 12-15 повторений
Как: Держите гантель прижатой к груди, ноги чуть шире плеч. Сядьте назад и вниз между пятками, грудь прямая, колени направлены в сторону пальцев ног. Поднимитесь толчком через всю стопу.
Распространённая ошибка: Колени проваливаются внутрь, а пятки отрываются от пола.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Подъем таза 3 подхода × 12-15 повторений
Как: Верхняя часть спины на скамье (или лежа на полу), стопы на ширине таза, на таком расстоянии, чтобы в верхней части голени были вертикальны (колени под углом около 90 градусов). Толкните таз вверх, пока тело не станет прямым от коленей до плеч, напрягите ягодицы и медленно опустите.
Распространённая ошибка: Прогиб в пояснице в верхней части движения.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube) -
Подъемы на носки 3 подхода × 15-20 повторений
Как: Поднимитесь на носки до конца, задержитесь на секунду и медленно опуститесь в полную амплитуду.
Распространённая ошибка: Короткое и быстрое движение.
📺 Посмотреть, как это делают (поиск на YouTube)
Нажмите на упражнение, чтобы увидеть, как его выполнять.
📐 Правила тренировки
- Разминка: 5 минут легкого кардио, затем 1-2 легких подхода в первом упражнении.
- Усилие: завершайте каждый подход, когда у вас остается еще 1-3 хороших повторения. Не нужно доходить до полного отказа.
- Прогрессия: когда вы достигли верхней границы диапазона повторений во всех подходах с хорошей техникой, добавьте небольшой вес (примерно 2,5–5%) в следующей тренировке и вернитесь к нижней границе. В случае с гантелями, где минимальный шаг увеличения веса больше, сначала добавьте повторения или подход, и только потом увеличивайте вес.
- Отдых между подходами: 2-3 минуты в больших упражнениях, 1-2 минуты в малых.
- Техника перед весом. Если возможно, назначьте 1-2 тренировки с тренером, чтобы изучить упражнения.
- Острая боль или боль в суставе: останавливаемся. Мышечная боль в течение одного-двух дней после тренировки — это нормально.
- Сон продолжительностью 7-9 часов является частью программы: мышцы строятся во время отдыха.
💊 Добавки, которые могут помочь (честно)
Добавки — это лишь небольшое дополнение. Еда и тренировки — главное.
Добавка с самыми сильными доказательствами для увеличения силы и мышечной массы, вместе с силовыми тренировками. В любое время дня, при достаточном потреблении жидкости.
🛒 Для покупки на iHerbПри заболевании почек: креатин только с разрешения врача.
Не магия, но удобный способ достичь цели по белку: в шейке после тренировки или перед сном.
🛒 Для покупки на iHerbГейнер сам по себе не строит мышцы: это по сути еда в порошке, калории из углеводов и белка. Он полезен только если вы не можете достичь целевой калорийности из еды. Можно начать с половины порции, а домашний коктейль даёт похожий результат дешевле.
Большинство калорий в гейнере — это углеводы, поэтому он не подходит при диабете или избыточном весе. Если вы принимаете также креатин отдельно, учтите, что некоторые гейнеры уже содержат его.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Около 650 калорий и 60 граммов белка на порцию. Соотношение белка и углеводов более сбалансированное, и он самый умеренный из трёх.
- Optimum Nutrition Serious Mass Около 1250 калорий и 50 граммов белка на порцию (две с горкой ложки), большинство из них углеводы, и уже включает 5 граммов креатина. Для очень худых, которым особенно трудно.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Около 1250 калорий и 50 граммов белка на порцию (6 ложек), большая часть — углеводы. Можно выпить половину порции.
📈 Чего ожидать
- Темп снижается с опытом: новички строят мышцы быстрее всего, а опытные тренирующиеся — медленнее. Поэтому для продвинутых предпочтительнее постепенное увеличение.
- Часть набора в первые недели — это вода и гликоген, особенно если начинаешь креатин. Это нормально.
- Небольшое сопутствующее увеличение жировой массы — это нормальная часть набора мышечной массы. Умеренный профицит калорий помогает удерживать его на низком уровне.
- Вес колеблется изо дня в день, поэтому смотрите на среднее за неделю. Если через 2-3 недели он не растёт, добавьте 150-250 калорий в день. Если он растёт быстрее цели, уменьшите на 100-200.
- Мышцы строятся месяцами, а не неделями. Побеждает последовательность.
🔒 Ваши данные сохраняются только на этом устройстве, не у нас.
🔬 Как это рассчитывается и на чем основано
- Суточный расход: скорость метаболизма в покое (Mifflin-St Jeor или Katch-McArdle при вводе процента жира), умноженная на уровень активности.
- Умеренный профицит калорий: около 15% выше суточных энергозатрат при обычном темпе и около 10% при измеренном темпе, чтобы ограничить рост жировой массы. Цель — прибавка 0,25%–0,5% от массы тела в неделю.
- Белок: 1,6–2,2 грамма на кг в день (наша цель 1,8), распределённый в течение дня.
- Жиры: не менее 25% калорий. Углеводы: остальные калории, и они — топливо для тренировок.
Источники:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ Инструмент дает только общую оценку и не заменяет консультацию врача или сопровождение тренера. Перед началом силовых тренировок при наличии медицинского состояния или травмы проконсультируйтесь с врачом.