วิทยาศาสตร์พื้นฐาน: การฟื้นฟูร่างกายและการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี
ค้นหาบทความ เครื่องมือ และคู่มือเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ของเรา
reverse-aging.co.il ·
💪 วางแผนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก? แผนเฉพาะบุคคลสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เพิ่มน้ำหนัก: แคลอรี่ โปรตีน ตารางมื้ออาหารตามเวลาของคุณ และแผนการออกกำลังกายพร้อมคำอธิบาย
🔒 ไม่ต้องลงทะเบียน การคำนวณทำบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณ และไม่มีข้อมูลใดถูกส่งมาที่เรา
📬 การแจ้งเตือนทางอีเมลรายสัปดาห์
สัปดาห์ละครั้ง ในวันอาทิตย์: การแจ้งเตือนให้ดูสรุปประจำสัปดาห์และเคล็ดลับสั้นๆ เราเก็บไว้เพียงอีเมลและภาษา และข้อมูลการติดตามจะอยู่ในอุปกรณ์เท่านั้น
🕐 ตารางมื้ออาหารของคุณ
- สิ่งที่สำคัญที่สุด: การไปถึงเป้าหมายแคลอรี่และโปรตีนของวันนี้ การจัดเวลาเป็นเพียงการปรับปรุงเพิ่มเติม ไม่ใช่สิ่งทดแทน
- โปรตีนที่กระจายใน 4 มื้อขึ้นไป ประมาณทุก 3-4 ชั่วโมง เพิ่มการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อในการวัดระยะสั้นมากกว่าปริมาณเดียวกันในสองมื้อใหญ่ ในระยะยาวความแตกต่างอาจมีน้อย และปริมาณรวมต่อวันสำคัญกว่า
- มื้อโปรตีนขนาดใหญ่หลังออกกำลังกายไม่เสียเปล่า: ในการทดลองในห้องปฏิบัติการปี 2023 ในชายหนุ่ม โปรตีน 100 กรัมหลังการฝึกแรงต้านเพิ่มการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อมากกว่า 25 กรัม และผลกระทบต่อเนื่องนานกว่า 12 ชั่วโมง มีเพียงส่วนเล็กน้อยของโปรตีนเท่านั้นที่ถูกสร้างเป็นกล้ามเนื้อจริง และนี่เป็นการวัดในหนึ่งวัน ไม่ใช่การทดลองเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว
- โปรตีนที่ย่อยช้าก่อนนอน (30-40 กรัม) ช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อในระหว่างคืน และช่วยให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน
🍽️ วิธีรับประทานอาหารให้มากขึ้นเมื่อไม่มีความอยากอาหาร
- 5-6 มื้อและของว่างต่อวัน แทนที่จะเป็น 3 มื้อใหญ่ที่กินให้หมดได้ยาก
- ดื่มแคลอรีบางส่วน: สมูทตี้ที่ทำจากนมหนึ่งถ้วยครึ่ง (ประมาณ 400 มล.) กล้วย ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ และเวย์โปรตีนหนึ่งเสิร์ฟ ให้พลังงานประมาณ 700 แคลอรี และไม่อิ่มเท่าอาหารแข็ง
- อาหารที่มีแคลอรีสูงในปริมาณน้อย: ถั่วและเนยถั่ว ทาฮินี น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ผลไม้แห้ง และชีส
- อย่าดื่มน้ำหรือกินสลัดจนเต็มท้องก่อนมื้ออาหารหลัก ให้ดื่มน้ำส่วนใหญ่ระหว่างมื้ออาหาร
- ตั้งเตือนมื้ออาหารในโทรศัพท์: เมื่อน้ำหนักขึ้นยาก ความหิวไม่ได้เตือนเสมอไป
- เพิ่มอาหารเสริมเล็กน้อยในมื้อที่คุณกินอยู่แล้ว (อีกหนึ่งแผ่น อีกหนึ่งช้อนข้าว) แทนที่จะคิดมื้อใหม่ขึ้นมา
🏋️ แผนการฝึกของคุณ
3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์โดยมีวันพักระหว่างกัน (เช่น วันอาทิตย์ วันอังคาร และวันพฤหัสบดี) สลับระหว่างการออกกำลังกาย A และ B ทำได้แค่สัปดาห์ละสองครั้ง? ให้ทำ A และ B
4 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: ส่วนบน A, ส่วนล่าง A, วันพักผ่อน, ส่วนบน B, ส่วนล่าง B, และวันพักผ่อนสองวัน
การฝึก A
-
เครื่องกดขา 3 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: เท้าทั้งสองกว้างเท่าช่วงไหล่ตรงกลางพื้นผิว ค่อยๆ ลดลงช้าๆ จนเข่างอประมาณ 90 องศา โดยที่หลังส่วนล่างไม่ยกขึ้นจากพนักพิง ดันผ่านฝ่าเท้าทั้งหมด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การลดตัวลงลึกเกินไปซึ่งทำให้หลังส่วนล่างโค้งงอ และการล็อกเข่าอย่างรุนแรงขึ้นด้านบน
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ท่าเบนช์เพรสด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: เท้าบนพื้น ไหล่ดึงไปด้านหลังและลง ลดน้ำหนักลงข้างลำตัวถึงระดับอก ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัว แล้วดันขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ข้อศอกกางออกเต็มที่ไปด้านข้าง (เพิ่มแรงกดที่ไหล่) และการกระตุกดัมเบลออกจากหน้าอก
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ดึงสายเคเบิลขณะนั่ง 3 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: นั่งตัวตรงโดยเปิดหน้าอก ดึงด้ามจับเข้าหาหน้าท้องพร้อมกับบีบสะบักให้ชิดกัน ข้อศอกชิดลำตัว แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับจนแขนเหยียดตรง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การโยกตัวไปข้างหลังและข้างหน้าเพื่อย้ายน้ำหนัก
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ท่านั่งดันไหล่ด้วยดัมเบล 2 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: หลังได้รับการรองรับ น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่ เกร็งหน้าท้อง ดันขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง แล้วค่อยๆ ลดลงมาที่ระดับหู
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นวงกว้าง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
เครื่องงอเข่า 2 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ปรับเครื่องให้เข่าอยู่ตรงแกนหมุน งอเข่าอย่างควบคุม หยุดชั่วครู่ แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การยกเชิงกรานขึ้นจากที่นั่งและการเคลื่อนไหวที่เร็วเกินไป
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การงอข้อศอกด้วยดัมเบล 2 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ข้อศอกชิดลำตัว ยกดัมเบลโดยไม่โยกหลัง และลดลงช้าๆ จนเหยียดแขนเต็มที่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การสั่นของร่างกายและการเคลื่อนไหวบางส่วน
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
แพลงก์ 2 เซ็ต × 30-45 วินาที
วิธี: แขนวางบนพื้น ลำตัวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า เกร็งหน้าท้องและสะโพก หายใจปกติ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กระดูกเชิงกรานที่หย่อนหรือยกขึ้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
การฝึก B
-
เดดลิฟต์โรมาเนียนด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 8-10 ครั้ง
วิธี: ยืนแยกความกว้างสะโพก เข่างอเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังโดยให้น้ำหนักแนบชิดขาและหลังตรง จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง (ประมาณกลางน่อง) แล้วกลับขึ้นด้านบนโดยดันสะโพกไปด้านหน้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กล้ามเนื้อหลังและการเคลื่อนย้ายน้ำหนักออกจากร่างกาย
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
สควอทถ้วยด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: ถือดัมเบลไว้ชิดอก เท้าแยกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นั่งลงไปด้านหลังและด้านล่างระหว่างส้นเท้า อกตั้งตรง เข่าชี้ไปทางปลายเท้า ยืนขึ้นโดยผลักผ่านฝ่าเท้าทั้งหมด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: เข่าที่ทรุดเข้าไปด้านในและส้นเท้าที่ลอยขึ้นจากพื้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ถั่วชั้นสูง 3 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: จับกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ดึงบาร์ลงมาที่ส่วนบนของหน้าอก ข้อศอกชี้ลงและไปด้านหลัง อกยกขึ้นเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับขึ้นช้าๆ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเอียงไปด้านหลังอย่างมากและการดึงไปด้านหลังคอ
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
วิดพื้น 3 เซ็ต สูงสุด 1-2 ครั้งก่อนล้มเหลว
วิธี: มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลำตัวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ลดลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศา แล้วดันขึ้น ยากเกินไป? เริ่มด้วยการวางมือบนม้านั่งหรือบนเข่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กระดูกเชิงกรานที่หย่อนหรือยกขึ้น และช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การยกไหล่ไปด้านข้าง 2 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: ดัมเบลน้ำหนักเบา ยกออกด้านข้างจนถึงระดับไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ลดลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: น้ำหนักที่หนักเกินไปและการดึงไหล่เข้าหาหู
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การเหยียดข้อศอก (ไทรเซปส์) 2 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ด้วยสายเคเบิลหรือดัมเบลเหนือศีรษะ ข้อศอกอยู่กับที่ เหยียดแขนให้ตรงจนสุดแล้วกลับมาอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเคลื่อนไหวของไหล่และข้อศอกที่เปิดออกไปด้านข้าง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การยกส้นเท้า 2 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: เขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด หยุดหนึ่งวินาที แล้วค่อยๆ ลดลงจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเคลื่อนไหวสั้นและรวดเร็ว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
การฝึก A
-
สควอทถ้วยด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ถือดัมเบลไว้ชิดอก เท้าแยกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นั่งลงไปด้านหลังและด้านล่างระหว่างส้นเท้า อกตั้งตรง เข่าชี้ไปทางปลายเท้า ยืนขึ้นโดยผลักผ่านฝ่าเท้าทั้งหมด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: เข่าที่ทรุดเข้าไปด้านในและส้นเท้าที่ลอยขึ้นจากพื้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
วิดพื้น 3 เซ็ต สูงสุด 1-2 ครั้งก่อนล้มเหลว
วิธี: มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลำตัวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ลดลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศา แล้วดันขึ้น ยากเกินไป? เริ่มด้วยการวางมือบนม้านั่งหรือบนเข่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กระดูกเชิงกรานที่หย่อนหรือยกขึ้น และช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
กรรเชียงด้วยดัมเบลมือเดียว 3 เซ็ต × 10-12 ครั้งต่อข้าง
วิธี: มือข้างหนึ่งและเข่าข้างหนึ่งวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ หลังตรงและขนานกับพื้น ดึงดัมเบลเข้าหาเอว ข้อศอกชิดลำตัว แล้วค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำจำนวนครั้งเท่ากันในอีกข้างหนึ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: หมุนลำตัวและดึงโดยใช้แรงเหวี่ยง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ท่านั่งดันไหล่ด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 10-12 ครั้ง
วิธี: หลังได้รับการรองรับ น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่ เกร็งหน้าท้อง ดันขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง แล้วค่อยๆ ลดลงมาที่ระดับหู
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นวงกว้าง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ยกเชิงกราน 3 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: หลังส่วนบนบนม้านั่ง (หรือนอนราบบนพื้น) เท้ากว้างเท่าสะโพก โดยมีระยะห่างที่ช่วงบนของหน้าแข้งตั้งฉาก (เข่างอประมาณ 90 องศา) ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวตรงจากเข่าถึงไหล่ เกร็งก้น แล้วค่อยๆ ลดลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: อาการปวดหลังส่วนล่างในช่วงบนของการเคลื่อนไหว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การงอข้อศอกด้วยดัมเบล 2 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: ข้อศอกชิดลำตัว ยกดัมเบลโดยไม่โยกหลัง และลดลงช้าๆ จนเหยียดแขนเต็มที่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การสั่นของร่างกายและการเคลื่อนไหวบางส่วน
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
การฝึก B
-
เดดลิฟต์โรมาเนียนด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 10-12 ครั้ง
วิธี: ยืนแยกความกว้างสะโพก เข่างอเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังโดยให้น้ำหนักแนบชิดขาและหลังตรง จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง (ประมาณกลางน่อง) แล้วกลับขึ้นด้านบนโดยดันสะโพกไปด้านหน้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กล้ามเนื้อหลังและการเคลื่อนย้ายน้ำหนักออกจากร่างกาย
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
สควอตบัลแกเรียพร้อมดัมเบล 3 เซ็ต × 10-12 ครั้งต่อข้าง
วิธี: ขาหลังวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ ลดตัวลงตรงๆ จนต้นขาหน้าเกือบขนานกับพื้น เข่าหน้าชี้ไปทางปลายเท้า แล้วดันตัวขึ้นผ่านฝ่าเท้าหน้า จำนวนครั้งเท่ากันทั้งสองข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ก้าวสั้นเกินไปที่สร้างภาระให้เข่า และการสูญเสียการทรงตัว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ท่าเบนช์เพรสด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 10-12 ครั้ง
วิธี: เท้าบนพื้น ไหล่ดึงไปด้านหลังและลง ลดน้ำหนักลงข้างลำตัวถึงระดับอก ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัว แล้วดันขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ข้อศอกกางออกเต็มที่ไปด้านข้าง (เพิ่มแรงกดที่ไหล่) และการกระตุกดัมเบลออกจากหน้าอก
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
กรรเชียงด้วยดัมเบลมือเดียว 3 เซ็ต × 10-12 ครั้งต่อข้าง
วิธี: มือข้างหนึ่งและเข่าข้างหนึ่งวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ หลังตรงและขนานกับพื้น ดึงดัมเบลเข้าหาเอว ข้อศอกชิดลำตัว แล้วค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำจำนวนครั้งเท่ากันในอีกข้างหนึ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: หมุนลำตัวและดึงโดยใช้แรงเหวี่ยง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การยกไหล่ไปด้านข้าง 2 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: ดัมเบลน้ำหนักเบา ยกออกด้านข้างจนถึงระดับไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ลดลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: น้ำหนักที่หนักเกินไปและการดึงไหล่เข้าหาหู
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การเหยียดข้อศอก (ไทรเซปส์) 2 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: ด้วยสายเคเบิลหรือดัมเบลเหนือศีรษะ ข้อศอกอยู่กับที่ เหยียดแขนให้ตรงจนสุดแล้วกลับมาอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเคลื่อนไหวของไหล่และข้อศอกที่เปิดออกไปด้านข้าง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
แพลงก์ 2 เซ็ต × 30-45 วินาที
วิธี: แขนวางบนพื้น ลำตัวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า เกร็งหน้าท้องและสะโพก หายใจปกติ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กระดูกเชิงกรานที่หย่อนหรือยกขึ้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
ร่างกายส่วนบน A
-
ท่าเบนช์เพรสด้วยดัมเบล 4 เซ็ต × 6-10 ครั้ง
วิธี: เท้าบนพื้น ไหล่ดึงไปด้านหลังและลง ลดน้ำหนักลงข้างลำตัวถึงระดับอก ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัว แล้วดันขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ข้อศอกกางออกเต็มที่ไปด้านข้าง (เพิ่มแรงกดที่ไหล่) และการกระตุกดัมเบลออกจากหน้าอก
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ดึงสายเคเบิลขณะนั่ง 4 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: นั่งตัวตรงโดยเปิดหน้าอก ดึงด้ามจับเข้าหาหน้าท้องพร้อมกับบีบสะบักให้ชิดกัน ข้อศอกชิดลำตัว แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับจนแขนเหยียดตรง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การโยกตัวไปข้างหลังและข้างหน้าเพื่อย้ายน้ำหนัก
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ท่านั่งดันไหล่ด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: หลังได้รับการรองรับ น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่ เกร็งหน้าท้อง ดันขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง แล้วค่อยๆ ลดลงมาที่ระดับหู
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นวงกว้าง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ถั่วชั้นสูง 3 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: จับกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ดึงบาร์ลงมาที่ส่วนบนของหน้าอก ข้อศอกชี้ลงและไปด้านหลัง อกยกขึ้นเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับขึ้นช้าๆ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเอียงไปด้านหลังอย่างมากและการดึงไปด้านหลังคอ
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การงอข้อศอกด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ข้อศอกชิดลำตัว ยกดัมเบลโดยไม่โยกหลัง และลดลงช้าๆ จนเหยียดแขนเต็มที่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การสั่นของร่างกายและการเคลื่อนไหวบางส่วน
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การเหยียดข้อศอก (ไทรเซปส์) 3 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ด้วยสายเคเบิลหรือดัมเบลเหนือศีรษะ ข้อศอกอยู่กับที่ เหยียดแขนให้ตรงจนสุดแล้วกลับมาอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเคลื่อนไหวของไหล่และข้อศอกที่เปิดออกไปด้านข้าง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
ครึ่งล่างของร่างกาย A
-
เครื่องกดขา 4 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: เท้าทั้งสองกว้างเท่าช่วงไหล่ตรงกลางพื้นผิว ค่อยๆ ลดลงช้าๆ จนเข่างอประมาณ 90 องศา โดยที่หลังส่วนล่างไม่ยกขึ้นจากพนักพิง ดันผ่านฝ่าเท้าทั้งหมด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การลดตัวลงลึกเกินไปซึ่งทำให้หลังส่วนล่างโค้งงอ และการล็อกเข่าอย่างรุนแรงขึ้นด้านบน
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
เดดลิฟต์โรมาเนียนด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 8-10 ครั้ง
วิธี: ยืนแยกความกว้างสะโพก เข่างอเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังโดยให้น้ำหนักแนบชิดขาและหลังตรง จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง (ประมาณกลางน่อง) แล้วกลับขึ้นด้านบนโดยดันสะโพกไปด้านหน้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กล้ามเนื้อหลังและการเคลื่อนย้ายน้ำหนักออกจากร่างกาย
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
เครื่องงอเข่า 3 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ปรับเครื่องให้เข่าอยู่ตรงแกนหมุน งอเข่าอย่างควบคุม หยุดชั่วครู่ แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การยกเชิงกรานขึ้นจากที่นั่งและการเคลื่อนไหวที่เร็วเกินไป
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การยกส้นเท้า 3 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: เขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด หยุดหนึ่งวินาที แล้วค่อยๆ ลดลงจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเคลื่อนไหวสั้นและรวดเร็ว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
แพลงก์ 3 เซ็ต × 30-45 วินาที
วิธี: แขนวางบนพื้น ลำตัวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า เกร็งหน้าท้องและสะโพก หายใจปกติ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กระดูกเชิงกรานที่หย่อนหรือยกขึ้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
ร่างกายส่วนบน B
-
ท่าเบนช์เพรส incline ด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: เบาะนั่งเอียงประมาณ 30 องศา ไหล่ไปด้านหลัง ลดดัมเบลลงไปที่ส่วนบนของหน้าอกแล้วดันขึ้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ความชันสูงเกินไปทำให้แบบฝึกหัดกลายเป็นแบบฝึกหัดไหล่
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
กรรเชียงด้วยดัมเบลมือเดียว 3 เซ็ต × 8-12 ครั้งต่อข้าง
วิธี: มือข้างหนึ่งและเข่าข้างหนึ่งวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ หลังตรงและขนานกับพื้น ดึงดัมเบลเข้าหาเอว ข้อศอกชิดลำตัว แล้วค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำจำนวนครั้งเท่ากันในอีกข้างหนึ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: หมุนลำตัวและดึงโดยใช้แรงเหวี่ยง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ถั่วชั้นสูง 3 เซ็ต × 10-12 ครั้ง
วิธี: จับกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ดึงบาร์ลงมาที่ส่วนบนของหน้าอก ข้อศอกชี้ลงและไปด้านหลัง อกยกขึ้นเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับขึ้นช้าๆ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเอียงไปด้านหลังอย่างมากและการดึงไปด้านหลังคอ
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การยกไหล่ไปด้านข้าง 3 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: ดัมเบลน้ำหนักเบา ยกออกด้านข้างจนถึงระดับไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ลดลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: น้ำหนักที่หนักเกินไปและการดึงไหล่เข้าหาหู
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การงอข้อศอกด้วยดัมเบล 2 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ข้อศอกชิดลำตัว ยกดัมเบลโดยไม่โยกหลัง และลดลงช้าๆ จนเหยียดแขนเต็มที่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การสั่นของร่างกายและการเคลื่อนไหวบางส่วน
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การเหยียดข้อศอก (ไทรเซปส์) 2 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ด้วยสายเคเบิลหรือดัมเบลเหนือศีรษะ ข้อศอกอยู่กับที่ เหยียดแขนให้ตรงจนสุดแล้วกลับมาอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเคลื่อนไหวของไหล่และข้อศอกที่เปิดออกไปด้านข้าง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
ครึ่งล่างของร่างกาย B
-
สควอตบัลแกเรียพร้อมดัมเบล 3 เซ็ต × 8-12 ครั้งต่อข้าง
วิธี: ขาหลังวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ ลดตัวลงตรงๆ จนต้นขาหน้าเกือบขนานกับพื้น เข่าหน้าชี้ไปทางปลายเท้า แล้วดันตัวขึ้นผ่านฝ่าเท้าหน้า จำนวนครั้งเท่ากันทั้งสองข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ก้าวสั้นเกินไปที่สร้างภาระให้เข่า และการสูญเสียการทรงตัว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ยกเชิงกราน 3 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: หลังส่วนบนบนม้านั่ง (หรือนอนราบบนพื้น) เท้ากว้างเท่าสะโพก โดยมีระยะห่างที่ช่วงบนของหน้าแข้งตั้งฉาก (เข่างอประมาณ 90 องศา) ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวตรงจากเข่าถึงไหล่ เกร็งก้น แล้วค่อยๆ ลดลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: อาการปวดหลังส่วนล่างในช่วงบนของการเคลื่อนไหว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
เดดลิฟต์โรมาเนียนด้วยดัมเบล 2 เซ็ต × 8-10 ครั้ง
วิธี: ยืนแยกความกว้างสะโพก เข่างอเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังโดยให้น้ำหนักแนบชิดขาและหลังตรง จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง (ประมาณกลางน่อง) แล้วกลับขึ้นด้านบนโดยดันสะโพกไปด้านหน้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กล้ามเนื้อหลังและการเคลื่อนย้ายน้ำหนักออกจากร่างกาย
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
เครื่องงอเข่า 2 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ปรับเครื่องให้เข่าอยู่ตรงแกนหมุน งอเข่าอย่างควบคุม หยุดชั่วครู่ แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การยกเชิงกรานขึ้นจากที่นั่งและการเคลื่อนไหวที่เร็วเกินไป
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การยกส้นเท้า 3 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: เขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด หยุดหนึ่งวินาที แล้วค่อยๆ ลดลงจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเคลื่อนไหวสั้นและรวดเร็ว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
ร่างกายส่วนบน A
-
ท่าเบนช์เพรสด้วยดัมเบล 4 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: เท้าบนพื้น ไหล่ดึงไปด้านหลังและลง ลดน้ำหนักลงข้างลำตัวถึงระดับอก ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัว แล้วดันขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ข้อศอกกางออกเต็มที่ไปด้านข้าง (เพิ่มแรงกดที่ไหล่) และการกระตุกดัมเบลออกจากหน้าอก
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
กรรเชียงด้วยดัมเบลมือเดียว 4 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: มือข้างหนึ่งและเข่าข้างหนึ่งวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ หลังตรงและขนานกับพื้น ดึงดัมเบลเข้าหาเอว ข้อศอกชิดลำตัว แล้วค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำจำนวนครั้งเท่ากันในอีกข้างหนึ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: หมุนลำตัวและดึงโดยใช้แรงเหวี่ยง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ท่านั่งดันไหล่ด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: หลังได้รับการรองรับ น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่ เกร็งหน้าท้อง ดันขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง แล้วค่อยๆ ลดลงมาที่ระดับหู
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นวงกว้าง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
วิดพื้น 2 เซ็ต สูงสุด 1-2 ครั้งก่อนล้มเหลว
วิธี: มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลำตัวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ลดลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศา แล้วดันขึ้น ยากเกินไป? เริ่มด้วยการวางมือบนม้านั่งหรือบนเข่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กระดูกเชิงกรานที่หย่อนหรือยกขึ้น และช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การงอข้อศอกด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ข้อศอกชิดลำตัว ยกดัมเบลโดยไม่โยกหลัง และลดลงช้าๆ จนเหยียดแขนเต็มที่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การสั่นของร่างกายและการเคลื่อนไหวบางส่วน
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การเหยียดข้อศอก (ไทรเซปส์) 3 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: ด้วยสายเคเบิลหรือดัมเบลเหนือศีรษะ ข้อศอกอยู่กับที่ เหยียดแขนให้ตรงจนสุดแล้วกลับมาอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเคลื่อนไหวของไหล่และข้อศอกที่เปิดออกไปด้านข้าง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
ครึ่งล่างของร่างกาย A
-
สควอทถ้วยด้วยดัมเบล 4 เซ็ต × 8-12 ครั้ง
วิธี: ถือดัมเบลไว้ชิดอก เท้าแยกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นั่งลงไปด้านหลังและด้านล่างระหว่างส้นเท้า อกตั้งตรง เข่าชี้ไปทางปลายเท้า ยืนขึ้นโดยผลักผ่านฝ่าเท้าทั้งหมด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: เข่าที่ทรุดเข้าไปด้านในและส้นเท้าที่ลอยขึ้นจากพื้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
เดดลิฟต์โรมาเนียนด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 8-10 ครั้ง
วิธี: ยืนแยกความกว้างสะโพก เข่างอเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังโดยให้น้ำหนักแนบชิดขาและหลังตรง จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง (ประมาณกลางน่อง) แล้วกลับขึ้นด้านบนโดยดันสะโพกไปด้านหน้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กล้ามเนื้อหลังและการเคลื่อนย้ายน้ำหนักออกจากร่างกาย
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ยกเชิงกราน 3 เซ็ต × 10-15 ครั้ง
วิธี: หลังส่วนบนบนม้านั่ง (หรือนอนราบบนพื้น) เท้ากว้างเท่าสะโพก โดยมีระยะห่างที่ช่วงบนของหน้าแข้งตั้งฉาก (เข่างอประมาณ 90 องศา) ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวตรงจากเข่าถึงไหล่ เกร็งก้น แล้วค่อยๆ ลดลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: อาการปวดหลังส่วนล่างในช่วงบนของการเคลื่อนไหว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การยกส้นเท้า 3 เซ็ต × 15-20 ครั้ง
วิธี: เขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด หยุดหนึ่งวินาที แล้วค่อยๆ ลดลงจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเคลื่อนไหวสั้นและรวดเร็ว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
แพลงก์ 3 เซ็ต × 30-45 วินาที
วิธี: แขนวางบนพื้น ลำตัวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า เกร็งหน้าท้องและสะโพก หายใจปกติ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กระดูกเชิงกรานที่หย่อนหรือยกขึ้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
ร่างกายส่วนบน B
-
วิดพื้น 3 เซ็ต สูงสุด 1-2 ครั้งก่อนล้มเหลว
วิธี: มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลำตัวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ลดลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศา แล้วดันขึ้น ยากเกินไป? เริ่มด้วยการวางมือบนม้านั่งหรือบนเข่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กระดูกเชิงกรานที่หย่อนหรือยกขึ้น และช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
กรรเชียงด้วยดัมเบลมือเดียว 3 เซ็ต × 10-12 ครั้งต่อข้าง
วิธี: มือข้างหนึ่งและเข่าข้างหนึ่งวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ หลังตรงและขนานกับพื้น ดึงดัมเบลเข้าหาเอว ข้อศอกชิดลำตัว แล้วค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำจำนวนครั้งเท่ากันในอีกข้างหนึ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: หมุนลำตัวและดึงโดยใช้แรงเหวี่ยง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ท่านั่งดันไหล่ด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 10-12 ครั้ง
วิธี: หลังได้รับการรองรับ น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่ เกร็งหน้าท้อง ดันขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง แล้วค่อยๆ ลดลงมาที่ระดับหู
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นวงกว้าง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การยกไหล่ไปด้านข้าง 3 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: ดัมเบลน้ำหนักเบา ยกออกด้านข้างจนถึงระดับไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ลดลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: น้ำหนักที่หนักเกินไปและการดึงไหล่เข้าหาหู
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การงอข้อศอกด้วยดัมเบล 2 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: ข้อศอกชิดลำตัว ยกดัมเบลโดยไม่โยกหลัง และลดลงช้าๆ จนเหยียดแขนเต็มที่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การสั่นของร่างกายและการเคลื่อนไหวบางส่วน
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การเหยียดข้อศอก (ไทรเซปส์) 2 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: ด้วยสายเคเบิลหรือดัมเบลเหนือศีรษะ ข้อศอกอยู่กับที่ เหยียดแขนให้ตรงจนสุดแล้วกลับมาอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเคลื่อนไหวของไหล่และข้อศอกที่เปิดออกไปด้านข้าง
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
ครึ่งล่างของร่างกาย B
-
สควอตบัลแกเรียพร้อมดัมเบล 3 เซ็ต × 10-12 ครั้งต่อข้าง
วิธี: ขาหลังวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ ลดตัวลงตรงๆ จนต้นขาหน้าเกือบขนานกับพื้น เข่าหน้าชี้ไปทางปลายเท้า แล้วดันตัวขึ้นผ่านฝ่าเท้าหน้า จำนวนครั้งเท่ากันทั้งสองข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ก้าวสั้นเกินไปที่สร้างภาระให้เข่า และการสูญเสียการทรงตัว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
เดดลิฟต์โรมาเนียนด้วยดัมเบล 3 เซ็ต × 10-12 ครั้ง
วิธี: ยืนแยกความกว้างสะโพก เข่างอเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังโดยให้น้ำหนักแนบชิดขาและหลังตรง จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง (ประมาณกลางน่อง) แล้วกลับขึ้นด้านบนโดยดันสะโพกไปด้านหน้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: กล้ามเนื้อหลังและการเคลื่อนย้ายน้ำหนักออกจากร่างกาย
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
สควอทถ้วยด้วยดัมเบล 2 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: ถือดัมเบลไว้ชิดอก เท้าแยกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นั่งลงไปด้านหลังและด้านล่างระหว่างส้นเท้า อกตั้งตรง เข่าชี้ไปทางปลายเท้า ยืนขึ้นโดยผลักผ่านฝ่าเท้าทั้งหมด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: เข่าที่ทรุดเข้าไปด้านในและส้นเท้าที่ลอยขึ้นจากพื้น
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
ยกเชิงกราน 3 เซ็ต × 12-15 ครั้ง
วิธี: หลังส่วนบนบนม้านั่ง (หรือนอนราบบนพื้น) เท้ากว้างเท่าสะโพก โดยมีระยะห่างที่ช่วงบนของหน้าแข้งตั้งฉาก (เข่างอประมาณ 90 องศา) ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวตรงจากเข่าถึงไหล่ เกร็งก้น แล้วค่อยๆ ลดลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: อาการปวดหลังส่วนล่างในช่วงบนของการเคลื่อนไหว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube) -
การยกส้นเท้า 3 เซ็ต × 15-20 ครั้ง
วิธี: เขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด หยุดหนึ่งวินาที แล้วค่อยๆ ลดลงจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเคลื่อนไหวสั้นและรวดเร็ว
📺 ดูวิธีการทำ (ค้นหาใน YouTube)
คลิกที่ท่าเพื่อดูวิธีทำ
📐 กฎการฝึก
- วอร์มอัพ: คาร์ดิโอเบาๆ 5 นาที จากนั้นเซ็ตเบาๆ 1-2 เซ็ตในท่าออกกำลังกายแรก
- ความพยายาม: จบทุกเซ็ตเมื่อคุณยังเหลืออีก 1-3 ครั้งที่ดี ไม่จำเป็นต้องไปถึงความล้มเหลวอย่างสมบูรณ์
- ความก้าวหน้า: เมื่อคุณไปถึงขีดจำกัดบนของช่วงจำนวนครั้งในทุกเซ็ต ด้วยเทคนิคที่ดี ให้เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย (ประมาณ 2.5-5%) ในการฝึกครั้งถัดไปและกลับไปที่ขีดจำกัดล่าง สำหรับดัมเบล ซึ่งการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยนั้นใหญ่กว่า ให้เพิ่มจำนวนครั้งหรือเซ็ตก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก
- พักระหว่างเซ็ต: 2-3 นาทีในท่าหลัก, 1-2 นาทีในท่าเสริม
- เทคนิคก่อนน้ำหนัก ถ้าเป็นไปได้ ควรจัด 1-2 เซสชันกับเทรนเนอร์เพื่อเรียนท่าออกกำลังกาย
- อาการปวดเฉียบพลันหรือปวดข้อ: หยุด อาการปวดกล้ามเนื้อในหนึ่งถึงสองวันหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ
- การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงเป็นส่วนหนึ่งของแผน: กล้ามเนื้อสร้างขึ้นในขณะพักผ่อน
💊 อาหารเสริมที่อาจช่วยได้ (พูดตามตรง)
อาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเสริมเล็กน้อย อาหารและการฝึกฝนคือสิ่งสำคัญ
อาหารเสริมที่มีหลักฐานแข็งแกร่งที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ร่วมกับการฝึกแรงต้าน ทุกชั่วโมงของวัน พร้อมดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
🛒 ซื้อที่ iHerbในโรคไต: ครีเอทีนใช้เฉพาะเมื่อได้รับอนุมัติจากแพทย์เท่านั้น
ไม่ใช่เวทมนตร์ แต่เป็นวิธีที่สะดวกในการไปถึงเป้าหมายโปรตีน: ในเชคหลังออกกำลังกาย หรือก่อนนอน
🛒 ซื้อที่ iHerbเกนเนอร์ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง: มันคืออาหารแบบผง แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน มีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณไม่สามารถไปถึงเป้าหมายแคลอรีจากอาหารได้ คุณสามารถเริ่มด้วยครึ่งหนึ่งของปริมาณ และเชคที่ทำเองที่บ้านให้ผลลัพธ์คล้ายกันในราคาที่ถูกกว่า
แคลอรีส่วนใหญ่ในเกนเนอร์เป็นคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือมีน้ำหนักเกิน หากคุณรับครีเอทีนแยกต่างหากด้วย ควรระวังว่าเกนเนอร์บางยี่ห้อมีครีเอทีนอยู่แล้ว
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer ประมาณ 650 แคลอรีและโปรตีน 60 กรัมต่อมื้อ สัดส่วนระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตมีความสมดุลมากกว่า และเป็นสูตรที่อ่อนโยนที่สุดในสามสูตร
- Optimum Nutrition Serious Mass ประมาณ 1,250 แคลอรีและโปรตีน 50 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (สองช้อนพูน) ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต และมีครีเอทีน 5 กรัมอยู่แล้ว สำหรับคนผอมมากที่ยากเป็นพิเศษ
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer ประมาณ 1,250 แคลอรี่และโปรตีน 50 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (6 ช้อนโต๊ะ) ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต สามารถดื่มครึ่งหน่วยบริโภคได้
📈 สิ่งที่คาดหวัง
- อัตราการสร้างกล้ามเนื้อลดลงตามประสบการณ์: ผู้เริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วที่สุด และผู้ที่ฝึกมานานจะช้าลง ดังนั้นสำหรับผู้ที่ระดับสูงกว่าควรเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ส่วนหนึ่งของการเพิ่มขึ้นในสัปดาห์แรกๆ คือน้ำและไกลโคเจน โดยเฉพาะถ้าเริ่มใช้ครีเอทีน ซึ่งเป็นเรื่องปกติ
- ไขมันส่วนเกินเล็กน้อยเป็นส่วนปกติของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แคลอรีส่วนเกินในระดับปานกลางช่วยให้ไขมันส่วนเกินต่ำ
- น้ำหนักขึ้นลงในแต่ละวัน ดังนั้นให้ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ หากหลังจาก 2-3 สัปดาห์แล้วยังไม่เพิ่มขึ้น ให้เพิ่ม 150-250 แคลอรีต่อวัน หากเพิ่มขึ้นเร็วกว่าเป้าหมาย ให้ลดลง 100-200
- กล้ามเนื้อสร้างขึ้นเป็นเวลาหลายเดือน ไม่ใช่หลายสัปดาห์ ความสม่ำเสมอชนะ
🔒 ข้อมูลของคุณถูกเก็บไว้เฉพาะในอุปกรณ์นี้เท่านั้น ไม่ได้อยู่กับเรา
🔬 มันคำนวณอย่างไร และอ้างอิงจากอะไร
- ค่าใช้จ่ายรายวัน: อัตราการเผาผลาญขณะพัก (Mifflin-St Jeor หรือ Katch-McArdle เมื่อป้อนเปอร์เซ็นต์ไขมัน) คูณระดับกิจกรรม
- แคลอรีส่วนเกินระดับปานกลาง: ประมาณ 15% เหนือการใช้พลังงานรายวันในอัตราปกติ และประมาณ 10% ในอัตราที่วัดได้ เพื่อลดการเพิ่มขึ้นของไขมัน เป้าหมายการเพิ่มน้ำหนัก 0.25%-0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
- โปรตีน: 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน (เป้าหมายของเราคือ 1.8) กระจายไปทั่วทั้งวัน
- ไขมัน: อย่างน้อย 25% ของแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต: แคลอรี่ที่เหลือ และเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการฝึก
แหล่งที่มา:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ เครื่องมือนี้ให้การประเมินโดยทั่วไปเท่านั้น และไม่ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการดูแลจากโค้ช ก่อนเริ่มฝึกเวทเทรนนิ่งขณะมีภาวะทางการแพทย์หรือการบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์