גיינר לעלייה במסה: מתי זה כדאי ומה המחקר אומר

כל מי שהיה פעם 'הרזה של החבר'ה' מכיר את התסכול. אתם בטוחים שאתם אוכלים המון, מתאמנים בחדר כושר, והמשקל לא זז. ואז, בחנות התוספים, מחכה הפתרון לכאורה: דלי ענק של 3 ק"ג שכתוב עליו באותיות גדולות MASS. ההבטחה נשמעת פשוטה: לשתות, לגדול. גיינר הוא אחד התוספים הראשונים ש'הארדגיינרים', אנשים רזים שמתקשים לעלות במשקל, קונים.

אבל יש עובדה שהשיווק פחות מדגיש: גיינר הוא בעיקר מזון באבקה. מנה אחת של גיינר 'כבד' יכולה להכיל יותר מ-1,200 קלוריות, בערך כמו שתי ארוחות רגילות, וכ-80% מהן מגיעות מפחמימות. אין בתוך האבקה שום רכיב שהופך קלוריות לשריר. שריר נבנה משלושה דברים: עודף קלורי מתון, מספיק חלבון ואימון כוח מתקדם. במדריך הזה נסביר מה גיינר באמת עושה, מה אומר המחקר על כמה עודף צריך, מתי הוא כן שימושי, מי צריך להימנע ממנו, איך לבחור בין שלושה מוצרים פופולריים, ואיך להכין שייק ביתי עם תוצאה דומה ובזול. דירוג: צהוב.

מה זה גיינר?

גיינר (Mass Gainer או Weight Gainer) הוא אבקה לשייק שנועדה להכניס הרבה קלוריות בנפח קטן יחסית. הנה מה שחשוב לדעת:

• אבקה עתירת קלוריות: מנה אחת נעה בדרך כלל בין כ-400 לכ-1,300 קלוריות, תלוי במוצר ובגודל המנה.
• בעיקר פחמימות: ברוב הגיינרים רוב הקלוריות מגיעות מפחמימות, לרוב מלטודקסטרין, פחמימה מעובדת שמתפרקת מהר לגלוקוז. בגיינרים 'הכבדים' הפחמימות מהוות כ-80% מהקלוריות.
• ועוד חלבון: לצד הפחמימות יש בדרך כלל 30-60 גרם חלבון למנה, לרוב מחלבוני חלב.
• תוספות: חלק מהמוצרים מוסיפים ויטמינים, מינרלים ולפעמים גם קריאטין. חשוב לבדוק את התווית, כדי לא לקחת כפול.
• ההבדל מאבקת חלבון: מנת אבקת חלבון רגילה מספקת כ-110-130 קלוריות, רובן מחלבון. גיינר מספק פי 3 עד פי 10 קלוריות, ורובן לא מחלבון.

הקשר לבניית שריר: למה גיינר לא בונה מסה בעצמו

כדי להבין מה גיינר יכול ומה הוא לא יכול, צריך להבין מה בונה שריר. יש שלושה תנאים, וכולם נדרשים יחד. אימון כוח מתקדם (עלייה הדרגתית במשקלים, בחזרות או בנפח) הוא האות שאומר לגוף 'צריך לבנות כאן'. חלבון הוא חומר הבנייה. ועודף קלורי הוא האנרגיה שמממנת את הבנייה, שהיא תהליך יקר מבחינה אנרגטית.

גיינר נוגע רק בשניים מהשלושה: קלוריות וחלק מהחלבון. הוא לא מספק את האות. בלי אימון כוח, קלוריות עודפות נאגרות בעיקר כשומן, ואין שום רכיב באבקה ש'מכוון' אותן לשריר. מבחינת מאזן האנרגיה, 1,000 קלוריות מגיינר שוות ל-1,000 קלוריות מאורז, עוף, לחם וטחינה. ההבדל הוא לא בביולוגיה, אלא בנוחות.

וזו בדיוק הנקודה שבה גיינר יכול לעזור. לאנשים רזים רבים קשה פיזית לאכול עוד: התיאבון נסגר אחרי ארוחה גדולה, הלו"ז עמוס, והם נוטים להעריך ביתר את כמה שהם באמת אוכלים. לשתות 600 קלוריות קל להרבה אנשים יותר מלאכול אותן. במילים אחרות, גיינר הוא כלי לוגיסטי לפתרון בעיית תיאבון וזמן, לא רכיב קסם.

הראיות הנוכחיות

הערת יושר לפני הכול: יש מעט מאוד ניסויים מבוקרים על אבקות גיינר עצמן. רוב הידע מגיע ממחקרים על אבני הבניין: כמה עודף קלורי צריך, כמה חלבון מועיל, ומה קורה כשהעודף גדול מדי. לכן הראיות כאן הן בעיקר על העקרונות, ועוד ניסוי ישן אחד שבדק גיינר ישירות.

מחקר 1: עירקי ועמיתיו מ-2019, כמה עודף באמת צריך

סקירה של Juma Iraki, Eric Helms ועמיתיהם, שפורסמה בכתב העת Sports, ריכזה את הספרות המדעית על תזונה של מפתחי גוף טבעיים בתקופת 'בניית המסה'. ההמלצות המרכזיות: עודף קלורי של כ-10-20% מעל רמת השימור, ועלייה במשקל של כ-0.25-0.5% ממשקל הגוף בשבוע למתאמנים מתחילים ובינוניים, ועודף שמרני יותר למתקדמים. לצד זה, חלבון בכמות של 1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף ביום, מחולק ל-3-6 ארוחות של כ-0.40-0.55 גרם לק"ג כל אחת, שומן בכמות מתונה (0.5-1.5 גרם לק"ג) ופחמימות בכמות מספקת (3-5 גרם לק"ג ומעלה) כדי לתדלק את האימונים.

בתרגום למספרים: מי ששוקל 65 ק"ג ושומר על משקלו בכ-2,600 קלוריות ביום צריך עודף של כ-260-520 קלוריות, ועלייה של כ-160-325 גרם בשבוע. זה הרבה פחות ממה שרוב האנשים מדמיינים. סקירה נוספת של Gary Slater, Eric Helms ועמיתיהם ב-Frontiers in Nutrition מ-2019 מוסיפה הסתייגות חשובה: העודף האופטימלי לבניית שריר מעולם לא אומת במדויק במחקר, ולכן ההמלצות הן טווחים, לא נוסחה. היא גם עוסקת בבעיה המעשית של שובע כשמנסים להעלות את כמות הקלוריות.

מחקר 2: הלמס ועמיתיו מ-2023, עודף גדול מוסיף בעיקר שומן

ניסוי מבוקר של Eric Helms ועמיתיו, שפורסם ב-Sports Medicine - Open, חילק באופן אקראי 21 מתאמני כוח לשלוש קבוצות: תזונת שימור, עודף מתון של 5% ועודף גבוה של 15%. כולם התאמנו 3 פעמים בשבוע במשך 8 שבועות. בגלל מגפת הקורונה רק 17 השלימו את המחקר.

המסקנה של החוקרים: קצב עלייה מהיר יותר במשקל, ובהשלכה עודף גדול יותר, הוסיף בעיקר שומן (לפי מדידת קפלי עור), ולא הגדיל באופן ברור את עובי השריר או את הכוח. היו כמה ממצאים חריגים: בהשוואה בין הקבוצות נמצאה עדות לשיפור גדול יותר בלחיצת חזה בקבוצת העודף הגבוה, ושריר הזרוע הקדמי אולי הרוויח מעט. אבל המגמה הכללית ברורה. זה מחקר קטן וקצר, ולכן צריך זהירות, אבל הוא מתיישב עם ההיגיון: לגוף יש קצב מוגבל של בניית שריר, וקלוריות מעבר לכך הולכות לאגירה. וכאן בדיוק הבעיה עם גיינרים כבדים: מנה מלאה של 1,250 קלוריות, אם מוסיפים אותה מעל התזונה הרגילה, היא בערך פי 2.5 עד פי 5 מכל העודף היומי המומלץ לאדם שבדוגמה למעלה.

מחקר 3: מורטון ועמיתיו מ-2018, תקרת החלבון

מטה-אנליזה של Robert Morton, Stuart Phillips ועמיתיהם, שפורסמה ב-British Journal of Sports Medicine, איחדה 49 ניסויים מבוקרים עם 1,863 משתתפים שהתאמנו באימוני כוח לפחות 6 שבועות. תוספי חלבון הגדילו בממוצע את מסת הגוף הרזה ב-0.30 ק"ג ואת הכוח המקסימלי ב-2.49 ק"ג יותר מקבוצות הביקורת. אבל הממצא החשוב לענייננו הוא נקודת השבירה: מעבר לצריכת חלבון כוללת של כ-1.6 גרם לק"ג ביום, לא נמצאה תוספת נוספת במסה הרזה.

המשמעות לגיינר: החלבון שבו מועיל רק כדי להגיע ליעד היומי. מי שכבר אוכל מספיק חלבון מקבל מהגיינר בעיקר קלוריות מפחמימות. החלבון הוא לא הסיבה לקנות גיינר, הקלוריות הן הסיבה.

מחקר 4: קריידר ועמיתיו מ-1996, הניסוי הישיר על אבקת גיינר

זה אחד הניסויים הבודדים שבדקו גיינר קלאסי ישירות. Richard Kreider ועמיתיו מאוניברסיטת ממפיס פרסמו ב-International Journal of Sport Nutrition ניסוי כפול-סמיות עם 28 גברים מאומני כוח שקיבלו אחת משלוש אבקות: מלטודקסטרין (פחמימה בלבד), Gainers Fuel 1000 (גיינר עתיר קלוריות קלאסי), או Phosphagain (פורמולה דלת קלוריות יותר שהכילה גם קריאטין).

התוצאות: המשקל עלה בכל הקבוצות, ומסת הגוף עלתה יותר בקבוצת הגיינר ובקבוצת Phosphagain. אבל בקבוצת הגיינר הקלאסי מסת השומן ואחוז השומן עלו באופן מובהק, בעוד שעלייה גדולה יותר ברקמה הרזה נמצאה רק בקבוצת Phosphagain, זו שהכילה קריאטין. יש כאן הסתייגויות חשובות: המחקר ישן וקטן, הפורמולה המוצלחת הכילה כמה רכיבים ולכן אי אפשר לבודד את השפעת כל אחד מהם, ואחד ממחברי המחקר, Anthony Almada, היה ממפתחי Phosphagain וממייסדי EAS, החברה ששיווקה אותו. ועדיין, הלקח מתאים לכל שאר הראיות: גיינר עתיר קלוריות העלה משקל, אבל חלק ניכר מהעלייה היה שומן.

מחקר 5: לוין ועמיתיו מ-1999, למה יש מי ש'לא עולה'

אם תהיתם למה החבר שלכם עולה במשקל רק מלהסתכל על עוגה ואתם לא, ניסוי קלאסי של James Levine ועמיתיו ממרפאת מאיו, שפורסם ב-Science, נותן חלק מהתשובה. 16 מתנדבים שאינם בעלי השמנה אכלו 1,000 קלוריות ביום מעל רמת השימור במשך 8 שבועות. כשני שלישים מהעלייה בהוצאת האנרגיה היומית נבעו מעלייה בתרמוגנזה שאינה מאימון (NEAT): תזוזות קטנות, יציבה ותנועה יומיומית שאנחנו לא מודעים אליה. השינויים ב-NEAT הסבירו הבדלים של פי 10 באגירת השומן בין המשתתפים.

המחקר בדק אגירת שומן ולא בניית שריר, אבל המסר להארדגיינרים חשוב: אתם לא מדמיינים. יש אנשים שהגוף שלהם 'שורף' חלק מהעודף בתנועה לא מודעת. לכן אין טעם לנחש: שוקלים פעם בשבוע, ומתאימים את הכמות לפי מה שהמשקל עושה בפועל.

גיינר או שייק ביתי?

אם גיינר הוא בעיקר מזון באבקה, השאלה המתבקשת היא: למה לא פשוט להכין מזון נוזלי בבית? התשובה היא שלרוב אפשר, ובזול יותר. הנה שייק ביתי פשוט:

• 400 מ"ל חלב 3%: כ-240 קלוריות, כ-13 גרם חלבון
• בננה בינונית: כ-105 קלוריות
• חצי כוס שיבולת שועל (כ-40 גרם): כ-150 קלוריות, וגם סיבים
• כף חמאת בוטנים (כ-16 גרם): כ-95 קלוריות
• סקופ אבקת חלבון מי גבינה (כ-30 גרם): כ-120 קלוריות, כ-24 גרם חלבון

הסכום: בערך 700 קלוריות, כ-45-50 גרם חלבון וכ-80 גרם פחמימות, קרוב מאוד למנת גיינר מתונה, רק עם יותר סיבים, יותר ויטמינים ומינרלים מהמזון עצמו ובדרך כלל גם בעלות נמוכה יותר. טיפים: טחנו קודם את שיבולת השועל לאבקה כדי שהשייק יהיה חלק; כל כף נוספת של חמאת בוטנים מוסיפה כ-95 קלוריות; ומי שרגיש ללקטוז יכול להחליף לחלב נטול לקטוז או למשקה סויה. החיסרון היחיד: צריך בלנדר ו-3 דקות, וזה פחות נוח לסחוב לעבודה.

שלושה גיינרים פופולריים: השוואה

למי שבכל זאת מעדיף אבקה מוכנה, הנה השוואה בין שלושה מוצרים מוכרים. הנתונים הם למנה אחת לפי היצרן, ואחוז החלבון מחושב מתוך הקלוריות:

איך לבחור? אם חסרות לכם כמה מאות קלוריות ביום, האפשרות המתונה, או חצי מנה, מספיקה בהחלט ושומרת על יחס חלבון טוב יותר. הגיינרים של כ-1,250 קלוריות מתאימים רק למי שגם אחרי שהוסיף ארוחות עדיין רחוק מאוד מהיעד, ובהם כ-80% מהקלוריות הן פחמימות. בכל מקרה, התחילו בחצי מנה, ובדקו אם המוצר כבר מכיל קריאטין לפני שאתם מוסיפים עוד. להשוואת מחירים, השוו לפי מחיר ל-1,000 קלוריות ולא לפי מחיר לדלי.

האם כדאי לקחת גיינר?

כאן נכנס הדירוג הצהוב. גיינר אינו מסוכן לרוב האנשים הבריאים ואינו 'הונאה', אבל הוא גם לא תוסף שבונה שריר. זה מזון נוח עם כמה מגבלות אמיתיות:

• זה אוכל, לא תרופת פלא: כל מה שגיינר עושה אפשר להשיג מאוכל רגיל או משייק ביתי.
• פחמימות מעובדות ומעט סיבים: רוב הקלוריות מגיעות ממלטודקסטרין, פחמימה שמעלה סוכר בדם מהר ולא מספקת את הסיבים והמיקרו-נוטריינטים שיש באוכל אמיתי.
• קל לעבור את העודף: מנה מלאה של גיינר כבד יכולה לבד לעבור את כל העודף היומי המומלץ, ולפי הראיות עודף גדול מדי מוסיף בעיקר שומן.
• אי נוחות בעיכול: מנות גדולות מאוד בבת אחת, יחד עם לקטוז וכמות גדולה של פחמימות, גורמות לחלק מהאנשים לנפיחות, גזים ושלשול. הפתרון: להתחיל בחצי מנה ולחלק לאורך היום.
• כפילות קריאטין: חלק מהגיינרים כבר מכילים קריאטין. אם אתם לוקחים גם קריאטין בנפרד, אתם כנראה משלמים פעמיים על אותו רכיב בלי סיבה.
• עלות: לרוב שייק ביתי זול יותר לכל 1,000 קלוריות.

מתי גיינר כן הגיוני? כשאתם רזים ומתאמנים, כבר ניסיתם להוסיף ארוחות וחטיפים, ועדיין לא מצליחים להגיע ליעד הקלורי בגלל תיאבון חלש, לו"ז עמוס, עבודה פיזית או נפח אימונים גבוה. במצב כזה, מנה מתונה ביום היא דרך נוחה לסגור את הפער.

מי לא צריך להשתמש בגיינר?

• סוכרת, טרום-סוכרת או תנגודת לאינסולין: מנה אחת יכולה להכיל 85-250 גרם פחמימות, רובן מהירות. זה עומס סוכר גדול. התייעצו עם הרופא או הדיאטנית לפני כל שינוי.
• עודף משקל: אם המטרה היא לבנות שריר כשיש כבר עודף שומן, אין צורך בעודף קלורי גדול. עדיף להתמקד באימון כוח ובמספיק חלבון, ואבקת חלבון רגילה מתאימה יותר מגיינר.
• מחלת כליות: כמויות גדולות של חלבון, ובחלק מהמוצרים גם קריאטין, מצריכות אישור של רופא.
• רגישות ללקטוז או אלרגיה לחלב: גיינרים רבים מבוססים על חלבוני חלב. בדקו את רשימת הרכיבים.
• רזון או ירידה במשקל בלי הסבר: אם אתם בתת-משקל בלי סיבה ברורה, או ירדתם במשקל בלי כוונה, קודם צריך לברר עם רופא מה הסיבה, ורק אחר כך להוסיף קלוריות.
• היסטוריה של הפרעות אכילה: שינוי מכוון במשקל כדאי לעשות בליווי אנשי מקצוע.
• בני נוער: עדיף להתחיל מאוכל אמיתי, ארוחות מסודרות ושייק ביתי, ובמקרה הצורך בליווי של דיאטנית.

מה כן לקחת מהמחקר?

1. קודם יעד, אחר כך מוצר: חשבו כמה קלוריות אתם צריכים. מתכנן העלייה במסה החינמי שלנו מחשב יעד קלורי, בונה לוח ארוחות לפי שעות ותוכנית אימונים. כוונו לעודף של כ-10-20% ולעלייה של כ-0.25-0.5% ממשקל הגוף בשבוע.
2. חלבון במידה הנכונה: 1.6-2.2 גרם לק"ג ביום, מחולק ל-3-6 ארוחות. מחשבון החלבון שלנו יחשב לכם את הטווח המדויק. מעבר לזה, יותר חלבון לא מוסיף שריר.
3. אימון כוח מתקדם: לפחות 3 אימונים בשבוע עם עלייה הדרגתית במשקלים או בחזרות. בלי האות הזה, רוב העודף הולך לשומן.
4. אוכל קודם: הוסיפו ארוחה או חטיף, והכינו שייק ביתי. רק אם עדיין לא מגיעים ליעד, גיינר הוא אפשרות נוחה.
5. אם בוחרים גיינר, בזהירות: התחילו בחצי מנה, חלקו לאורך היום, בדקו אם יש קריאטין, ושקלו את עצמכם פעם בשבוע. אם אתם עולים יותר מכ-0.5% בשבוע וההיקף של המותניים גדל מהר, הורידו את הכמות.

רוצים לדעת אילו תוספים באמת מקדמים בניית שריר, מדורגים ביושר לפי הראיות? הריצו את בודק התוספים האישי שלנו עם מטרת השריר, ותקבלו רשימה מותאמת לגיל, מגדר ומטרות.

הפרספקטיבה הרחבה

גיינר הוא דוגמה טובה לאיך אריזה משנה את התפיסה. כשזה בדלי עם המילה MASS, זה נראה כמו תוסף ספורט. כשזה בבלנדר עם בננה ושיבולת שועל, ברור שזה אוכל. מבחינת הגוף, אין הבדל עקרוני: קלוריות הן קלוריות, והשריר נבנה רק כשיש סיבה לבנות אותו.

הלקח הרחב פשוט: מסה איכותית נבנית לאט, מעודף מתון, מחלבון מספק ומאימון עקבי, לא מכמה אלפי קלוריות נוזליות. מי שמחפש קיצור דרך בדלי יקבל בעיקר משקל, וחלק גדול ממנו שומן. מי שבונה תוכנית מסודרת יקבל שריר. אם אתם רוצים להתחיל נכון, בנו לעצמכם תוכנית במתכנן העלייה במסה: יעד קלורי, לוח ארוחות לפי שעות ותוכנית אימון, בחינם. גיינר יכול לעזור לסגור פער, אבל התוכנית היא זו שבונה את השריר.

הערה רפואית: המידע במדריך כללי ואינו ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. אם אתם בתת-משקל בלי הסבר, ירדתם במשקל בלי כוונה, או שיש לכם סוכרת, מחלת כליות או מצב רפואי אחר, התייעצו עם רופא או דיאטנית לפני שאתם מתחילים גיינר או מעלים משמעותית את כמות הקלוריות והחלבון.

הפניות:
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234-246.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.