Wetenschappelijk onderbouwd: verjonging van het lichaam en gezond lang leven
Ontdek meer artikelen, tools en handleidingen op onze website.
reverse-aging.co.il ·
💪 Van plan om spiermassa te winnen
Moeite met aankomen? Een persoonlijk plan voor spiergroei en niet alleen gewichtstoename: calorieën, eiwitten, een maaltijdschema op basis van uw tijden en een trainingsplan met uitleg.
🔒 Zonder registratie. De berekening gebeurt bij u op de telefoon of computer, en er worden geen gegevens naar ons verzonden.
📬 Wekelijkse e-mailherinnering
Eén keer per week, op zondag: een herinnering om de wekelijkse samenvatting en een korte tip te bekijken. Bij ons worden alleen het e-mailadres en de taal opgeslagen, en de trackinggegevens blijven op het apparaat.
🕐 Uw maaltijdschema
- Het allerbelangrijkste: het dagelijkse calorie- en eiwitdoel halen. Timing is een extra verbetering, geen vervanging.
- Eiwit verdeeld over 4 of meer maaltijden, ongeveer elke 3-4 uur, verhoogt de spierproteïnesynthese bij kortere metingen meer dan dezelfde hoeveelheid in twee grote maaltijden. Op de lange termijn is het verschil waarschijnlijk klein, en het dagtotaal is belangrijker.
- Een grote eiwitmaaltijd na de training is niet verspild: in een laboratoriumexperiment uit 2023 bij jonge mannen verhoogde 100 gram eiwit na krachttraining de spieropbouw meer dan 25 gram, en het effect hield meer dan 12 uur aan. Slechts een klein deel van het eiwit werd in de spier zelf ingebouwd, en dit is een meting van één dag en geen experiment naar spiergroei op de lange termijn.
- Langzaam verteerd eiwit voor het slapen gaan (30-40 gram) verhoogt de spieropbouw gedurende de nacht en helpt de dagelijkse eiwitdoelstelling te halen.
🍽️ Hoe je meer kunt eten als je geen eetlust hebt
- 5-6 maaltijden en snacks per dag, in plaats van 3 grote maaltijden die moeilijk af te maken zijn.
- Drink een deel van de calorieën: een shake van anderhalve kop melk (ongeveer 400 ml), een banaan, een halve kop havermout, een eetlepel pindakaas en een portie eiwitpoeder is ongeveer 700 calorieën, en vult niet zoals vast voedsel.
- Voedingsmiddelen met veel calorieën in een klein volume: noten en notenpasta's, tahini, olijfolie, avocado, gedroogd fruit en kazen.
- Vul je maag niet met water of salade voor de hoofdmaaltijd. Drink vooral tussen de maaltijden.
- Stel herinneringen voor maaltijden in op je telefoon: als het moeilijk is om aan te komen, herinnert de honger je niet altijd.
- Voeg een kleine toevoeging toe aan een maaltijd die je al eet (nog een sneetje, nog een lepel rijst), in plaats van een nieuwe maaltijd te bedenken.
🏋️ Jullie trainingsprogramma
3 trainingen per week met een rustdag ertussen (bijvoorbeeld zondag, dinsdag en donderdag). Wissel af tussen training A en training B. Kan het maar twee keer per week? Doe A en B.
4 trainingen per week: bovenlichaam A, onderlichaam A, rustdag, bovenlichaam B, onderlichaam B, en twee rustdagen.
Training A
-
Beinpresse 3 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Voeten op schouderbreedte in het midden van het platform. Laat langzaam zakken tot de knieën ongeveer 90 graden zijn, zonder dat de onderrug van de steun loskomt. Duw door de hele voet.
Veelgemaakte fout: Te diep zakken waardoor de onderrug rondt, en een scherpe vergrendeling van de knieën naar boven.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Dumbbell chest press op een bank 3 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Voeten op de vloer, schouderbladen naar achteren en omlaag getrokken. Laat de gewichten zakken naar de zijkanten van de borst, ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam, en duw omhoog.
Veelgemaakte fout: Ellebogen volledig naar de zijkanten open (belasting op de schouders) en het laten stuiteren van de gewichten vanaf de borst.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Roeien aan de kabel in zittende positie 3 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Zit rechtop met een open borst. Trek het handvat naar de buik terwijl je de schouderbladen samenknijpt, ellebogen dicht bij het lichaam, en laat langzaam terug tot de armen gestrekt zijn.
Veelgemaakte fout: Lichaam wiegen naar achteren en naar voren om het gewicht te verplaatsen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Zittend shoulderpressen met dumbbells 2 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Rug ondersteund, gewichten op schouderhoogte, buik aangespannen. Duw boven het hoofd zonder de onderrug te overstrekken, en laat langzaam zakken tot oorhoogte.
Veelgemaakte fout: Grote boog in de onderrug.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Kniebuigen op de machine 2 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: Stel het apparaat zo af dat de knie tegenover de rotatieas staat. Buig de knieën gecontroleerd, pauzeer even en kom langzaam terug.
Veelgemaakte fout: Bekken van de stoel tillen en te snel bewegen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Dumbbell bicep curls 2 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: Elleboog dicht bij het lichaam. Til de gewichten op zonder de rug te wiegen, en laat langzaam zakken tot volledige strekking.
Veelgemaakte fout: Lichaamsschommeling en gedeeltelijke beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Plank 2 sets × 30-45 seconden
Hoe: Plank op de vloer, lichaam recht van hoofd tot hielen, buik en billen aangespannen. Adem normaal.
Veelgemaakte fout: Een bekken dat zakt of omhoogkomt.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Training B
-
Roemeens deadlift met dumbbells 3 sets × 8-10 herhalingen
Hoe: Sta op heupbreedte, knieën licht gebogen. Duw het bekken naar achteren terwijl de gewichten dicht bij de benen blijven en de rug recht is, tot je een stretch voelt in de achterste dij (ongeveer halverwege het scheenbeen), en kom weer omhoog door het bekken naar voren te duwen.
Veelgemaakte fout: Ronde rug en het weghouden van de gewichten van het lichaam.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Goblet squat met dumbbell 3 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Houd de dumbbell dicht bij de borst, voeten iets breder dan de schouders. Zak naar achteren en omlaag tussen de hielen, borst rechtop, knieën in de richting van de tenen. Kom omhoog door af te zetten via de hele voet.
Veelgemaakte fout: Knieën die naar binnen klappen en hielen die van de vloer komen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Bovenste bonen 3 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Een iets bredere greep dan schouderbreedte. Trek de stang naar het bovenste deel van de borst, ellebogen naar beneden en naar achteren, borst licht geheven, en laat langzaam weer omhoog gaan.
Veelgemaakte fout: Grote achterwaartse kanteling en trek naar achter de nek.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
push-ups 3 sets, tot 1-2 herhalingen voor falen
Hoe: Handen iets breder dan de schouders, lichaam recht van hoofd tot hielen. Zak tot je borst bijna de grond raakt, ellebogen in ongeveer 45 graden, en duw omhoog. Te moeilijk? Begin met je handen op een bankje of op je knieën.
Veelgemaakte fout: Bekken dat zakt of omhoogkomt, en een beperkt bewegingsbereik.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Schouderabductie 2 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Lichte gewichten. Hef ze zijwaarts tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen, en laat langzaam zakken.
Veelgemaakte fout: Te zwaar gewicht en het optrekken van de schouders naar de oren.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Triceps-extensie 2 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: aan de kabel of met een gewicht boven het hoofd. De ellebogen blijven op hun plaats, strek de armen volledig uit en breng ze gecontroleerd terug.
Veelgemaakte fout: Beweging van de schouders en ellebogen die naar de zijkanten openen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Hielverhogingen 2 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Ga op je tenen helemaal omhoog, pauzeer een seconde en zak langzaam naar het volledige bereik.
Veelgemaakte fout: Korte, snelle beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Training A
-
Goblet squat met dumbbell 3 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: Houd de dumbbell dicht bij de borst, voeten iets breder dan de schouders. Zak naar achteren en omlaag tussen de hielen, borst rechtop, knieën in de richting van de tenen. Kom omhoog door af te zetten via de hele voet.
Veelgemaakte fout: Knieën die naar binnen klappen en hielen die van de vloer komen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
push-ups 3 sets, tot 1-2 herhalingen voor falen
Hoe: Handen iets breder dan de schouders, lichaam recht van hoofd tot hielen. Zak tot je borst bijna de grond raakt, ellebogen in ongeveer 45 graden, en duw omhoog. Te moeilijk? Begin met je handen op een bankje of op je knieën.
Veelgemaakte fout: Bekken dat zakt of omhoogkomt, en een beperkt bewegingsbereik.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Eenarmige roeien met dumbbell 3 sets × 10-12 herhalingen per kant
Hoe: Eén hand en knie op een bankje of stoel, rug recht en evenwijdig aan de vloer. Trek het gewicht naar de heup, elleboog dicht bij het lichaam, en laat langzaam zakken. Herhaal hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Veelgemaakte fout: Rompdraaien en trekken met behulp van zwaaikracht.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Zittend shoulderpressen met dumbbells 3 sets × 10-12 herhalingen
Hoe: Rug ondersteund, gewichten op schouderhoogte, buik aangespannen. Duw boven het hoofd zonder de onderrug te overstrekken, en laat langzaam zakken tot oorhoogte.
Veelgemaakte fout: Grote boog in de onderrug.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Bekkenheffen 3 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Bovenrug op een bankje (of liggend op de vloer), voeten op heupbreedte, op zo'n afstand dat de bovenkant van de schenen verticaal is (knieën ongeveer 90 graden). Duw het bekken omhoog tot het lichaam recht is van de knieën tot de schouders, knijp de billen samen en laat langzaam zakken.
Veelgemaakte fout: Lage rugpijn in het bovenste deel van de beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Dumbbell bicep curls 2 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Elleboog dicht bij het lichaam. Til de gewichten op zonder de rug te wiegen, en laat langzaam zakken tot volledige strekking.
Veelgemaakte fout: Lichaamsschommeling en gedeeltelijke beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Training B
-
Roemeens deadlift met dumbbells 3 sets × 10-12 herhalingen
Hoe: Sta op heupbreedte, knieën licht gebogen. Duw het bekken naar achteren terwijl de gewichten dicht bij de benen blijven en de rug recht is, tot je een stretch voelt in de achterste dij (ongeveer halverwege het scheenbeen), en kom weer omhoog door het bekken naar voren te duwen.
Veelgemaakte fout: Ronde rug en het weghouden van de gewichten van het lichaam.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Bulgaarse squat met dumbbells 3 sets × 10-12 herhalingen per kant
Hoe: Achterste been op een bankje of stoel. Zak recht naar beneden tot de voorste dij bijna evenwijdig is aan de vloer, de voorste knie in de richting van de tenen, en kom omhoog via de voorvoet. Hetzelfde aantal herhalingen per been.
Veelgemaakte fout: Een te korte stap die de knie belast, en verlies van evenwicht.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Dumbbell chest press op een bank 3 sets × 10-12 herhalingen
Hoe: Voeten op de vloer, schouderbladen naar achteren en omlaag getrokken. Laat de gewichten zakken naar de zijkanten van de borst, ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam, en duw omhoog.
Veelgemaakte fout: Ellebogen volledig naar de zijkanten open (belasting op de schouders) en het laten stuiteren van de gewichten vanaf de borst.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Eenarmige roeien met dumbbell 3 sets × 10-12 herhalingen per kant
Hoe: Eén hand en knie op een bankje of stoel, rug recht en evenwijdig aan de vloer. Trek het gewicht naar de heup, elleboog dicht bij het lichaam, en laat langzaam zakken. Herhaal hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Veelgemaakte fout: Rompdraaien en trekken met behulp van zwaaikracht.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Schouderabductie 2 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Lichte gewichten. Hef ze zijwaarts tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen, en laat langzaam zakken.
Veelgemaakte fout: Te zwaar gewicht en het optrekken van de schouders naar de oren.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Triceps-extensie 2 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: aan de kabel of met een gewicht boven het hoofd. De ellebogen blijven op hun plaats, strek de armen volledig uit en breng ze gecontroleerd terug.
Veelgemaakte fout: Beweging van de schouders en ellebogen die naar de zijkanten openen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Plank 2 sets × 30-45 seconden
Hoe: Plank op de vloer, lichaam recht van hoofd tot hielen, buik en billen aangespannen. Adem normaal.
Veelgemaakte fout: Een bekken dat zakt of omhoogkomt.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Bovenlichaam A
-
Dumbbell chest press op een bank 4 sets × 6-10 herhalingen
Hoe: Voeten op de vloer, schouderbladen naar achteren en omlaag getrokken. Laat de gewichten zakken naar de zijkanten van de borst, ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam, en duw omhoog.
Veelgemaakte fout: Ellebogen volledig naar de zijkanten open (belasting op de schouders) en het laten stuiteren van de gewichten vanaf de borst.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Roeien aan de kabel in zittende positie 4 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Zit rechtop met een open borst. Trek het handvat naar de buik terwijl je de schouderbladen samenknijpt, ellebogen dicht bij het lichaam, en laat langzaam terug tot de armen gestrekt zijn.
Veelgemaakte fout: Lichaam wiegen naar achteren en naar voren om het gewicht te verplaatsen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Zittend shoulderpressen met dumbbells 3 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Rug ondersteund, gewichten op schouderhoogte, buik aangespannen. Duw boven het hoofd zonder de onderrug te overstrekken, en laat langzaam zakken tot oorhoogte.
Veelgemaakte fout: Grote boog in de onderrug.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Bovenste bonen 3 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Een iets bredere greep dan schouderbreedte. Trek de stang naar het bovenste deel van de borst, ellebogen naar beneden en naar achteren, borst licht geheven, en laat langzaam weer omhoog gaan.
Veelgemaakte fout: Grote achterwaartse kanteling en trek naar achter de nek.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Dumbbell bicep curls 3 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: Elleboog dicht bij het lichaam. Til de gewichten op zonder de rug te wiegen, en laat langzaam zakken tot volledige strekking.
Veelgemaakte fout: Lichaamsschommeling en gedeeltelijke beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Triceps-extensie 3 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: aan de kabel of met een gewicht boven het hoofd. De ellebogen blijven op hun plaats, strek de armen volledig uit en breng ze gecontroleerd terug.
Veelgemaakte fout: Beweging van de schouders en ellebogen die naar de zijkanten openen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Onderlichaam A
-
Beinpresse 4 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Voeten op schouderbreedte in het midden van het platform. Laat langzaam zakken tot de knieën ongeveer 90 graden zijn, zonder dat de onderrug van de steun loskomt. Duw door de hele voet.
Veelgemaakte fout: Te diep zakken waardoor de onderrug rondt, en een scherpe vergrendeling van de knieën naar boven.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Roemeens deadlift met dumbbells 3 sets × 8-10 herhalingen
Hoe: Sta op heupbreedte, knieën licht gebogen. Duw het bekken naar achteren terwijl de gewichten dicht bij de benen blijven en de rug recht is, tot je een stretch voelt in de achterste dij (ongeveer halverwege het scheenbeen), en kom weer omhoog door het bekken naar voren te duwen.
Veelgemaakte fout: Ronde rug en het weghouden van de gewichten van het lichaam.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Kniebuigen op de machine 3 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: Stel het apparaat zo af dat de knie tegenover de rotatieas staat. Buig de knieën gecontroleerd, pauzeer even en kom langzaam terug.
Veelgemaakte fout: Bekken van de stoel tillen en te snel bewegen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Hielverhogingen 3 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Ga op je tenen helemaal omhoog, pauzeer een seconde en zak langzaam naar het volledige bereik.
Veelgemaakte fout: Korte, snelle beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Plank 3 sets × 30-45 seconden
Hoe: Plank op de vloer, lichaam recht van hoofd tot hielen, buik en billen aangespannen. Adem normaal.
Veelgemaakte fout: Een bekken dat zakt of omhoogkomt.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Bovenlichaam B
-
Incline dumbbell chest press 3 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Een bank met een helling van ongeveer 30 graden, achterover liggend. Laat de gewichten zakken naar het bovenste deel van de borst en druk ze gecontroleerd omhoog.
Veelgemaakte fout: Een te steile helling waardoor de oefening een schouderoefening wordt.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Eenarmige roeien met dumbbell 3 sets × 8-12 herhalingen per kant
Hoe: Eén hand en knie op een bankje of stoel, rug recht en evenwijdig aan de vloer. Trek het gewicht naar de heup, elleboog dicht bij het lichaam, en laat langzaam zakken. Herhaal hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Veelgemaakte fout: Rompdraaien en trekken met behulp van zwaaikracht.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Bovenste bonen 3 sets × 10-12 herhalingen
Hoe: Een iets bredere greep dan schouderbreedte. Trek de stang naar het bovenste deel van de borst, ellebogen naar beneden en naar achteren, borst licht geheven, en laat langzaam weer omhoog gaan.
Veelgemaakte fout: Grote achterwaartse kanteling en trek naar achter de nek.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Schouderabductie 3 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Lichte gewichten. Hef ze zijwaarts tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen, en laat langzaam zakken.
Veelgemaakte fout: Te zwaar gewicht en het optrekken van de schouders naar de oren.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Dumbbell bicep curls 2 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: Elleboog dicht bij het lichaam. Til de gewichten op zonder de rug te wiegen, en laat langzaam zakken tot volledige strekking.
Veelgemaakte fout: Lichaamsschommeling en gedeeltelijke beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Triceps-extensie 2 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: aan de kabel of met een gewicht boven het hoofd. De ellebogen blijven op hun plaats, strek de armen volledig uit en breng ze gecontroleerd terug.
Veelgemaakte fout: Beweging van de schouders en ellebogen die naar de zijkanten openen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Onderlichaam B
-
Bulgaarse squat met dumbbells 3 sets × 8-12 herhalingen per kant
Hoe: Achterste been op een bankje of stoel. Zak recht naar beneden tot de voorste dij bijna evenwijdig is aan de vloer, de voorste knie in de richting van de tenen, en kom omhoog via de voorvoet. Hetzelfde aantal herhalingen per been.
Veelgemaakte fout: Een te korte stap die de knie belast, en verlies van evenwicht.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Bekkenheffen 3 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Bovenrug op een bankje (of liggend op de vloer), voeten op heupbreedte, op zo'n afstand dat de bovenkant van de schenen verticaal is (knieën ongeveer 90 graden). Duw het bekken omhoog tot het lichaam recht is van de knieën tot de schouders, knijp de billen samen en laat langzaam zakken.
Veelgemaakte fout: Lage rugpijn in het bovenste deel van de beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Roemeens deadlift met dumbbells 2 sets × 8-10 herhalingen
Hoe: Sta op heupbreedte, knieën licht gebogen. Duw het bekken naar achteren terwijl de gewichten dicht bij de benen blijven en de rug recht is, tot je een stretch voelt in de achterste dij (ongeveer halverwege het scheenbeen), en kom weer omhoog door het bekken naar voren te duwen.
Veelgemaakte fout: Ronde rug en het weghouden van de gewichten van het lichaam.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Kniebuigen op de machine 2 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: Stel het apparaat zo af dat de knie tegenover de rotatieas staat. Buig de knieën gecontroleerd, pauzeer even en kom langzaam terug.
Veelgemaakte fout: Bekken van de stoel tillen en te snel bewegen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Hielverhogingen 3 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Ga op je tenen helemaal omhoog, pauzeer een seconde en zak langzaam naar het volledige bereik.
Veelgemaakte fout: Korte, snelle beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Bovenlichaam A
-
Dumbbell chest press op een bank 4 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Voeten op de vloer, schouderbladen naar achteren en omlaag getrokken. Laat de gewichten zakken naar de zijkanten van de borst, ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam, en duw omhoog.
Veelgemaakte fout: Ellebogen volledig naar de zijkanten open (belasting op de schouders) en het laten stuiteren van de gewichten vanaf de borst.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Eenarmige roeien met dumbbell 4 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Eén hand en knie op een bankje of stoel, rug recht en evenwijdig aan de vloer. Trek het gewicht naar de heup, elleboog dicht bij het lichaam, en laat langzaam zakken. Herhaal hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Veelgemaakte fout: Rompdraaien en trekken met behulp van zwaaikracht.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Zittend shoulderpressen met dumbbells 3 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Rug ondersteund, gewichten op schouderhoogte, buik aangespannen. Duw boven het hoofd zonder de onderrug te overstrekken, en laat langzaam zakken tot oorhoogte.
Veelgemaakte fout: Grote boog in de onderrug.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
push-ups 2 sets, tot 1-2 herhalingen voor falen
Hoe: Handen iets breder dan de schouders, lichaam recht van hoofd tot hielen. Zak tot je borst bijna de grond raakt, ellebogen in ongeveer 45 graden, en duw omhoog. Te moeilijk? Begin met je handen op een bankje of op je knieën.
Veelgemaakte fout: Bekken dat zakt of omhoogkomt, en een beperkt bewegingsbereik.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Dumbbell bicep curls 3 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: Elleboog dicht bij het lichaam. Til de gewichten op zonder de rug te wiegen, en laat langzaam zakken tot volledige strekking.
Veelgemaakte fout: Lichaamsschommeling en gedeeltelijke beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Triceps-extensie 3 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: aan de kabel of met een gewicht boven het hoofd. De ellebogen blijven op hun plaats, strek de armen volledig uit en breng ze gecontroleerd terug.
Veelgemaakte fout: Beweging van de schouders en ellebogen die naar de zijkanten openen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Onderlichaam A
-
Goblet squat met dumbbell 4 sets × 8-12 herhalingen
Hoe: Houd de dumbbell dicht bij de borst, voeten iets breder dan de schouders. Zak naar achteren en omlaag tussen de hielen, borst rechtop, knieën in de richting van de tenen. Kom omhoog door af te zetten via de hele voet.
Veelgemaakte fout: Knieën die naar binnen klappen en hielen die van de vloer komen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Roemeens deadlift met dumbbells 3 sets × 8-10 herhalingen
Hoe: Sta op heupbreedte, knieën licht gebogen. Duw het bekken naar achteren terwijl de gewichten dicht bij de benen blijven en de rug recht is, tot je een stretch voelt in de achterste dij (ongeveer halverwege het scheenbeen), en kom weer omhoog door het bekken naar voren te duwen.
Veelgemaakte fout: Ronde rug en het weghouden van de gewichten van het lichaam.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Bekkenheffen 3 sets × 10-15 herhalingen
Hoe: Bovenrug op een bankje (of liggend op de vloer), voeten op heupbreedte, op zo'n afstand dat de bovenkant van de schenen verticaal is (knieën ongeveer 90 graden). Duw het bekken omhoog tot het lichaam recht is van de knieën tot de schouders, knijp de billen samen en laat langzaam zakken.
Veelgemaakte fout: Lage rugpijn in het bovenste deel van de beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Hielverhogingen 3 sets × 15-20 herhalingen
Hoe: Ga op je tenen helemaal omhoog, pauzeer een seconde en zak langzaam naar het volledige bereik.
Veelgemaakte fout: Korte, snelle beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Plank 3 sets × 30-45 seconden
Hoe: Plank op de vloer, lichaam recht van hoofd tot hielen, buik en billen aangespannen. Adem normaal.
Veelgemaakte fout: Een bekken dat zakt of omhoogkomt.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Bovenlichaam B
-
push-ups 3 sets, tot 1-2 herhalingen voor falen
Hoe: Handen iets breder dan de schouders, lichaam recht van hoofd tot hielen. Zak tot je borst bijna de grond raakt, ellebogen in ongeveer 45 graden, en duw omhoog. Te moeilijk? Begin met je handen op een bankje of op je knieën.
Veelgemaakte fout: Bekken dat zakt of omhoogkomt, en een beperkt bewegingsbereik.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Eenarmige roeien met dumbbell 3 sets × 10-12 herhalingen per kant
Hoe: Eén hand en knie op een bankje of stoel, rug recht en evenwijdig aan de vloer. Trek het gewicht naar de heup, elleboog dicht bij het lichaam, en laat langzaam zakken. Herhaal hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Veelgemaakte fout: Rompdraaien en trekken met behulp van zwaaikracht.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Zittend shoulderpressen met dumbbells 3 sets × 10-12 herhalingen
Hoe: Rug ondersteund, gewichten op schouderhoogte, buik aangespannen. Duw boven het hoofd zonder de onderrug te overstrekken, en laat langzaam zakken tot oorhoogte.
Veelgemaakte fout: Grote boog in de onderrug.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Schouderabductie 3 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Lichte gewichten. Hef ze zijwaarts tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen, en laat langzaam zakken.
Veelgemaakte fout: Te zwaar gewicht en het optrekken van de schouders naar de oren.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Dumbbell bicep curls 2 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Elleboog dicht bij het lichaam. Til de gewichten op zonder de rug te wiegen, en laat langzaam zakken tot volledige strekking.
Veelgemaakte fout: Lichaamsschommeling en gedeeltelijke beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Triceps-extensie 2 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: aan de kabel of met een gewicht boven het hoofd. De ellebogen blijven op hun plaats, strek de armen volledig uit en breng ze gecontroleerd terug.
Veelgemaakte fout: Beweging van de schouders en ellebogen die naar de zijkanten openen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Onderlichaam B
-
Bulgaarse squat met dumbbells 3 sets × 10-12 herhalingen per kant
Hoe: Achterste been op een bankje of stoel. Zak recht naar beneden tot de voorste dij bijna evenwijdig is aan de vloer, de voorste knie in de richting van de tenen, en kom omhoog via de voorvoet. Hetzelfde aantal herhalingen per been.
Veelgemaakte fout: Een te korte stap die de knie belast, en verlies van evenwicht.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Roemeens deadlift met dumbbells 3 sets × 10-12 herhalingen
Hoe: Sta op heupbreedte, knieën licht gebogen. Duw het bekken naar achteren terwijl de gewichten dicht bij de benen blijven en de rug recht is, tot je een stretch voelt in de achterste dij (ongeveer halverwege het scheenbeen), en kom weer omhoog door het bekken naar voren te duwen.
Veelgemaakte fout: Ronde rug en het weghouden van de gewichten van het lichaam.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Goblet squat met dumbbell 2 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Houd de dumbbell dicht bij de borst, voeten iets breder dan de schouders. Zak naar achteren en omlaag tussen de hielen, borst rechtop, knieën in de richting van de tenen. Kom omhoog door af te zetten via de hele voet.
Veelgemaakte fout: Knieën die naar binnen klappen en hielen die van de vloer komen.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Bekkenheffen 3 sets × 12-15 herhalingen
Hoe: Bovenrug op een bankje (of liggend op de vloer), voeten op heupbreedte, op zo'n afstand dat de bovenkant van de schenen verticaal is (knieën ongeveer 90 graden). Duw het bekken omhoog tot het lichaam recht is van de knieën tot de schouders, knijp de billen samen en laat langzaam zakken.
Veelgemaakte fout: Lage rugpijn in het bovenste deel van de beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube) -
Hielverhogingen 3 sets × 15-20 herhalingen
Hoe: Ga op je tenen helemaal omhoog, pauzeer een seconde en zak langzaam naar het volledige bereik.
Veelgemaakte fout: Korte, snelle beweging.
📺 Zien hoe het gedaan wordt (zoeken op YouTube)
Klik op een oefening om te zien hoe je die uitvoert.
📐 Trainingsregels
- Warming-up: 5 minuten lichte cardio, dan 1-2 lichte sets van de eerste oefening.
- Inspanning: beëindig elke set wanneer je nog 1-3 goede herhalingen over hebt. Je hoeft niet tot volledig falen te gaan.
- Progressie: wanneer je bij alle sets de bovengrens van het herhalingsbereik hebt bereikt, met goede techniek, voeg dan de volgende training een klein beetje gewicht toe (ongeveer 2,5-5%) en ga terug naar de ondergrens. Bij dumbbells, waarbij de kleinste sprong groter is, voeg je eerst herhalingen of een set toe en verhoog je pas daarna het gewicht.
- Rust tussen sets: 2-3 minuten bij de grote oefeningen, 1-2 minuten bij de kleine.
- Techniek vóór gewicht. Indien mogelijk, plan 1-2 trainingen met een coach om de oefeningen te leren.
- Scherpe pijn of gewrichtspijn: stoppen. Spierpijn in de één tot twee dagen na een training is normaal.
- 7-9 uur slaap maakt deel uit van het plan: spieren worden opgebouwd tijdens rust.
💊 Supplementen die kunnen helpen (eerlijk gezegd)
Supplementen zijn een kleine toevoeging. Het eten en de trainingen zijn het belangrijkste.
De supplement met het sterkste bewijs voor het toevoegen van kracht en spiermassa, samen met krachttraining. Op elk moment van de dag, met voldoende vochtinname.
🛒 Kopen bij iHerbBij nierziekte: creatine alleen met goedkeuring van een arts.
Geen magie, maar de gemakkelijke manier om je eiwitdoel te bereiken: in een shake na de training, of voor het slapen gaan.
🛒 Kopen bij iHerbEen gainer bouwt zelf geen spieren: het is in feite voedsel in poedervorm, calorieën uit koolhydraten en eiwit. Het is alleen nuttig als je je caloriedoel niet via eten haalt. Je kunt met een halve portie beginnen, en een zelfgemaakte shake geeft een vergelijkbaar resultaat voor minder geld.
De meeste calorieën in een gainer zijn koolhydraten, daarom is hij niet geschikt bij diabetes of overgewicht. Als je ook apart creatine neemt, let er dan op dat sommige gainers het al bevatten.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Ongeveer 650 calorieën en 60 gram eiwit per portie. De verhouding tussen eiwit en koolhydraten is evenwichtiger, en het is de mildste van de drie.
- Optimum Nutrition Serious Mass Ongeveer 1.250 calorieën en 50 gram eiwit per portie (twee volle eetlepels), grotendeels koolhydraten, en bevat al 5 gram creatine. Voor zeer magere mensen die het bijzonder moeilijk hebben.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Ongeveer 1.250 calorieën en 50 gram eiwit per portie (6 eetlepels), waarvan het meeste koolhydraten. Je kunt een halve portie drinken.
📈 Wat te verwachten
- Het tempo daalt met de anciënniteit: beginners bouwen het snelst spieren op, en ervaren sporters langzamer. Daarom verdient voor gevorderden een geleidelijke verhoging de voorkeur.
- Een deel van de gewichtstoename in de eerste weken is water en glycogeen, vooral als je met creatine begint. Dat is normaal.
- Een beetje bijkomend vet is een normaal onderdeel van massa-aankomen. Een matig calorieoverschot houdt het laag.
- Het gewicht schommelt van dag tot dag, dus kijk naar het wekelijkse gemiddelde. Als het na 2-3 weken niet stijgt, voeg dan 150-250 calorieën per dag toe. Als het sneller stijgt dan het doel, verlaag dan met 100-200.
- Spieren worden opgebouwd over maanden, niet weken. Consistentie wint.
🔒 Uw gegevens worden alleen op dit apparaat opgeslagen, niet bij ons.
🔬 Hoe wordt dit berekend en waarop is het gebaseerd
- De dagelijkse uitgave: het basaalmetabolisme (Mifflin-St Jeor, of Katch-McArdle wanneer het vetpercentage wordt ingevoerd) vermenigvuldigd met het activiteitsniveau.
- Matig calorieoverschot: ongeveer 15% boven de dagelijkse uitgave bij normaal tempo en ongeveer 10% bij gemeten tempo, om de vettoename te beperken. Streef naar een gewichtstoename van 0,25%-0,5% van het lichaamsgewicht per week.
- Eiwit: 1,6-2,2 gram per kg per dag (ons doel is 1,8), verdeeld over de dag.
- Vet: minstens 25% van de calorieën. Koolhydraten: de rest van de calorieën, en zij zijn de brandstof voor trainingen.
Bronnen:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ De tool geeft alleen een algemene beoordeling en vervangt geen medisch advies of begeleiding van een coach. Raadpleeg een arts voordat u met krachttraining begint bij een medische aandoening of blessure.