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💪 Pianificazione di un aumento di massa
Hai difficoltà a prendere peso? Un programma personalizzato per aumentare la massa muscolare e non solo il peso: calorie, proteine, un piano dei pasti in base ai tuoi orari e un programma di allenamento con spiegazioni.
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Una volta a settimana, la domenica: un promemoria per dare un'occhiata al riepilogo settimanale e un breve consiglio. Da noi vengono conservati solo l'email e la lingua, mentre i dati di monitoraggio restano sul dispositivo.
🕐 Il vostro orario dei pasti
- La cosa più importante: raggiungere l'obiettivo calorico e proteico della giornata. Il timing è un miglioramento aggiuntivo, non un sostituto.
- Proteine distribuite su 4 pasti o più, circa ogni 3-4 ore, aumentano la sintesi proteica muscolare nelle misurazioni a breve termine rispetto alla stessa quantità in due pasti grandi. A lungo termine la differenza è probabilmente piccola, e il totale giornaliero è più importante.
- Un grande pasto proteico dopo l'allenamento non va sprecato: in uno studio di laboratorio del 2023 su giovani uomini, 100 grammi di proteine dopo l'allenamento di forza hanno aumentato la sintesi proteica muscolare più di 25 grammi, e l'effetto è durato più di 12 ore. Solo una piccola parte delle proteine è stata costruita nel muscolo stesso, e questa è una misurazione di un solo giorno e non uno studio sulla crescita muscolare a lungo termine.
- Una proteina a digestione lenta prima di dormire (30-40 grammi) aumenta la sintesi proteica muscolare durante la notte e aiuta a raggiungere l'obiettivo proteico giornaliero.
🍽️ Come mangiare di più quando non hai appetito
- 5-6 pasti e spuntini al giorno, invece di 3 pasti abbondanti difficili da finire.
- Bevi parte delle calorie: un frullato con una tazza e mezza di latte (circa 400 ml), una banana, mezza tazza di avena, un cucchiaio di burro d'arachidi e una porzione di proteine in polvere contiene circa 700 calorie, e non sazia come il cibo solido.
- Alimenti con molte calorie in poco volume: frutta secca e creme di frutta secca, tahina, olio d'oliva, avocado, frutta essiccata e formaggi.
- Non riempite lo stomaco con acqua o insalata prima del pasto principale. Bevete principalmente tra i pasti.
- Imposta promemoria per i pasti sul telefono: quando è difficile aumentare di peso, la fame non sempre te lo ricorda.
- Aggiungete una piccola aggiunta al pasto che state già mangiando (un'altra fetta, un altro cucchiaio di riso), invece di inventare un nuovo pasto.
🏋️ Il vostro programma di allenamento
3 allenamenti a settimana con un giorno di riposo tra loro (ad esempio domenica, martedì e giovedì). Si alterna tra allenamento A e allenamento B. Si può solo due volte a settimana? Fate A e B.
4 allenamenti a settimana: superiore A, inferiore A, giorno di riposo, superiore B, inferiore B, e due giorni di riposo.
Allenamento A
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Leg press alla macchina 3 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Piedi alla larghezza delle spalle al centro della pedana. Abbassate lentamente finché le ginocchia raggiungono circa 90 gradi, senza che la parte bassa della schiena si sollevi dallo schienale. Spingete attraverso tutto il piede.
Errore comune: Discesa troppo profonda che curva la parte bassa della schiena, e un blocco netto delle ginocchia verso l'alto.
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Panca piana con manubri 3 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Piedi sul pavimento, scapole tirate indietro e verso il basso. Abbassate i pesi ai lati del petto, gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo, e spingete verso l'alto.
Errore comune: Gomiti completamente aperti ai lati (carico sulle spalle) e rimbalzo dei pesi dal petto.
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Remata al cavo in posizione seduta 3 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Siediti dritto con il petto aperto. Tira la maniglia verso l'addome avvicinando le scapole, gomiti vicini al corpo, e riporta lentamente fino a distendere le braccia.
Errore comune: Oscillare il corpo avanti e indietro per spostare il peso.
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Shoulder press con manubri da seduto 2 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Schiena supportata, pesi all'altezza delle spalle, addome contratto. Spingete sopra la testa senza inarcare la parte bassa della schiena, e abbassate lentamente all'altezza delle orecchie.
Errore comune: Grande arco nella parte bassa della schiena.
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Flessione delle ginocchia alla macchina 2 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Posiziona la macchina in modo che il ginocchio sia allineato con l'asse di rotazione. Piega le ginocchia in modo controllato, fermati un momento e torna lentamente.
Errore comune: Sollevamento del bacino dal sedile e movimento troppo rapido.
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Curl con manubri 2 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Gomiti aderenti al corpo. Sollevate i pesi senza dondolare la schiena e abbassate lentamente fino alla completa estensione.
Errore comune: Oscillazione del corpo e movimento parziale.
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Plank 2 serie × 30-45 secondi
Come: Avambraccia sul pavimento, corpo dritto dalla testa ai talloni, addome e glutei contratti. Respirate normalmente.
Errore comune: Bacino che cade o si solleva.
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Allenamento B
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Stacco rumeno con manubri 3 serie × 8-10 ripetizioni
Come: State in piedi a larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate. Spingete il bacino indietro con i pesi aderenti alle gambe e la schiena dritta, finché non sentite un allungamento nella parte posteriore della coscia (circa a metà stinco), e risalite spingendo il bacino in avanti.
Errore comune: Arrotondamento della schiena e allontanamento dei pesi dal corpo.
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Squat a coppa con manubrio 3 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Tieni il manubrio vicino al petto, piedi leggermente più larghi delle spalle. Siediti indietro e in basso tra i talloni, petto in alto, ginocchia in direzione delle dita dei piedi. Risali spingendo attraverso tutto il piede.
Errore comune: Ginocchia che collassano verso l'interno e talloni che si sollevano dal pavimento.
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Fagioli superiori 3 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Presa leggermente più ampia delle spalle. Tira la barra verso la parte superiore del petto, gomiti verso il basso e indietro, petto leggermente sollevato, e riporta lentamente verso l'alto.
Errore comune: Grande inclinazione all'indietro e trazione dietro il collo.
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Flessioni 3 serie, fino a 1-2 ripetizioni prima del cedimento
Come: Mani leggermente più larghe delle spalle, corpo dritto dalla testa ai talloni. Scendi finché il petto è quasi a contatto con il pavimento, gomiti a circa 45 gradi, e spingi verso l'alto. Troppo difficile? Inizia con le mani su una panca o sulle ginocchia.
Errore comune: Bacino che cade o si solleva, e un range di movimento ridotto.
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Allontanamento delle spalle ai lati 2 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Pesi leggeri. Sollevare lateralmente fino all'altezza delle spalle, gomiti leggermente piegati, e abbassare lentamente.
Errore comune: Peso troppo pesante e spalle tirate verso le orecchie.
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Estensione del gomito (tricipiti) 2 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Con la corda o con un peso sopra la testa. I gomiti restano fermi, distendi completamente le braccia e riportale in posizione con controllo.
Errore comune: Movimento delle spalle e dei gomiti che si aprono ai lati.
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Sollevamenti dei talloni 2 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Salite sulle punte fino in fondo, fermatevi un secondo, e scendete lentamente fino alla massima estensione.
Errore comune: Movimento breve e veloce.
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Allenamento A
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Squat a coppa con manubrio 3 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Tieni il manubrio vicino al petto, piedi leggermente più larghi delle spalle. Siediti indietro e in basso tra i talloni, petto in alto, ginocchia in direzione delle dita dei piedi. Risali spingendo attraverso tutto il piede.
Errore comune: Ginocchia che collassano verso l'interno e talloni che si sollevano dal pavimento.
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Flessioni 3 serie, fino a 1-2 ripetizioni prima del cedimento
Come: Mani leggermente più larghe delle spalle, corpo dritto dalla testa ai talloni. Scendi finché il petto è quasi a contatto con il pavimento, gomiti a circa 45 gradi, e spingi verso l'alto. Troppo difficile? Inizia con le mani su una panca o sulle ginocchia.
Errore comune: Bacino che cade o si solleva, e un range di movimento ridotto.
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Remata con manubrio a una mano 3 serie × 10-12 ripetizioni per lato
Come: Una mano e un ginocchio su una panca o una sedia, schiena dritta e parallela al pavimento. Tira il peso verso il fianco, gomito aderente al corpo, e abbassalo lentamente. Ripeti lo stesso numero di ripetizioni dall'altro lato.
Errore comune: Rotazione del bacino e trazione con slancio.
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Shoulder press con manubri da seduto 3 serie × 10-12 ripetizioni
Come: Schiena supportata, pesi all'altezza delle spalle, addome contratto. Spingete sopra la testa senza inarcare la parte bassa della schiena, e abbassate lentamente all'altezza delle orecchie.
Errore comune: Grande arco nella parte bassa della schiena.
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Sollevamento del bacino 3 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Parte superiore della schiena su una panca (o sdraiato sul pavimento), piedi alla larghezza dei fianchi, a una distanza tale che nella parte superiore gli stinchi siano verticali (ginocchia a circa 90 gradi). Spingi i fianchi verso l'alto finché il corpo è dritto dalle ginocchia alle spalle, contrai i glutei e abbassa lentamente.
Errore comune: Arco nella parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento.
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Curl con manubri 2 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Gomiti aderenti al corpo. Sollevate i pesi senza dondolare la schiena e abbassate lentamente fino alla completa estensione.
Errore comune: Oscillazione del corpo e movimento parziale.
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Allenamento B
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Stacco rumeno con manubri 3 serie × 10-12 ripetizioni
Come: State in piedi a larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate. Spingete il bacino indietro con i pesi aderenti alle gambe e la schiena dritta, finché non sentite un allungamento nella parte posteriore della coscia (circa a metà stinco), e risalite spingendo il bacino in avanti.
Errore comune: Arrotondamento della schiena e allontanamento dei pesi dal corpo.
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Squat bulgaro con manubri 3 serie × 10-12 ripetizioni per lato
Come: Gamba posteriore su una panca o una sedia. Scendi dritto verso il basso finché la coscia anteriore è quasi parallela al pavimento, ginocchio anteriore in direzione delle dita dei piedi, e risali attraverso l'avampiede. Stesso numero di ripetizioni per ogni gamba.
Errore comune: Passo troppo corto che sovraccarica il ginocchio, e perdita di equilibrio.
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Panca piana con manubri 3 serie × 10-12 ripetizioni
Come: Piedi sul pavimento, scapole tirate indietro e verso il basso. Abbassate i pesi ai lati del petto, gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo, e spingete verso l'alto.
Errore comune: Gomiti completamente aperti ai lati (carico sulle spalle) e rimbalzo dei pesi dal petto.
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Remata con manubrio a una mano 3 serie × 10-12 ripetizioni per lato
Come: Una mano e un ginocchio su una panca o una sedia, schiena dritta e parallela al pavimento. Tira il peso verso il fianco, gomito aderente al corpo, e abbassalo lentamente. Ripeti lo stesso numero di ripetizioni dall'altro lato.
Errore comune: Rotazione del bacino e trazione con slancio.
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Allontanamento delle spalle ai lati 2 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Pesi leggeri. Sollevare lateralmente fino all'altezza delle spalle, gomiti leggermente piegati, e abbassare lentamente.
Errore comune: Peso troppo pesante e spalle tirate verso le orecchie.
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Estensione del gomito (tricipiti) 2 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Con la corda o con un peso sopra la testa. I gomiti restano fermi, distendi completamente le braccia e riportale in posizione con controllo.
Errore comune: Movimento delle spalle e dei gomiti che si aprono ai lati.
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Plank 2 serie × 30-45 secondi
Come: Avambraccia sul pavimento, corpo dritto dalla testa ai talloni, addome e glutei contratti. Respirate normalmente.
Errore comune: Bacino che cade o si solleva.
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Parte superiore del corpo A
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Panca piana con manubri 4 serie × 6-10 ripetizioni
Come: Piedi sul pavimento, scapole tirate indietro e verso il basso. Abbassate i pesi ai lati del petto, gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo, e spingete verso l'alto.
Errore comune: Gomiti completamente aperti ai lati (carico sulle spalle) e rimbalzo dei pesi dal petto.
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Remata al cavo in posizione seduta 4 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Siediti dritto con il petto aperto. Tira la maniglia verso l'addome avvicinando le scapole, gomiti vicini al corpo, e riporta lentamente fino a distendere le braccia.
Errore comune: Oscillare il corpo avanti e indietro per spostare il peso.
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Shoulder press con manubri da seduto 3 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Schiena supportata, pesi all'altezza delle spalle, addome contratto. Spingete sopra la testa senza inarcare la parte bassa della schiena, e abbassate lentamente all'altezza delle orecchie.
Errore comune: Grande arco nella parte bassa della schiena.
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Fagioli superiori 3 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Presa leggermente più ampia delle spalle. Tira la barra verso la parte superiore del petto, gomiti verso il basso e indietro, petto leggermente sollevato, e riporta lentamente verso l'alto.
Errore comune: Grande inclinazione all'indietro e trazione dietro il collo.
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Curl con manubri 3 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Gomiti aderenti al corpo. Sollevate i pesi senza dondolare la schiena e abbassate lentamente fino alla completa estensione.
Errore comune: Oscillazione del corpo e movimento parziale.
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Estensione del gomito (tricipiti) 3 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Con la corda o con un peso sopra la testa. I gomiti restano fermi, distendi completamente le braccia e riportale in posizione con controllo.
Errore comune: Movimento delle spalle e dei gomiti che si aprono ai lati.
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Parte inferiore del corpo A
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Leg press alla macchina 4 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Piedi alla larghezza delle spalle al centro della pedana. Abbassate lentamente finché le ginocchia raggiungono circa 90 gradi, senza che la parte bassa della schiena si sollevi dallo schienale. Spingete attraverso tutto il piede.
Errore comune: Discesa troppo profonda che curva la parte bassa della schiena, e un blocco netto delle ginocchia verso l'alto.
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Stacco rumeno con manubri 3 serie × 8-10 ripetizioni
Come: State in piedi a larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate. Spingete il bacino indietro con i pesi aderenti alle gambe e la schiena dritta, finché non sentite un allungamento nella parte posteriore della coscia (circa a metà stinco), e risalite spingendo il bacino in avanti.
Errore comune: Arrotondamento della schiena e allontanamento dei pesi dal corpo.
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Flessione delle ginocchia alla macchina 3 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Posiziona la macchina in modo che il ginocchio sia allineato con l'asse di rotazione. Piega le ginocchia in modo controllato, fermati un momento e torna lentamente.
Errore comune: Sollevamento del bacino dal sedile e movimento troppo rapido.
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Sollevamenti dei talloni 3 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Salite sulle punte fino in fondo, fermatevi un secondo, e scendete lentamente fino alla massima estensione.
Errore comune: Movimento breve e veloce.
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Plank 3 serie × 30-45 secondi
Come: Avambraccia sul pavimento, corpo dritto dalla testa ai talloni, addome e glutei contratti. Respirate normalmente.
Errore comune: Bacino che cade o si solleva.
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Parte superiore del corpo B
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Panca inclinata con manubri 3 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Panca inclinata di circa 30 gradi, presa supina. Abbassate i manubri sulla parte superiore del petto e spingete verso l'alto con controllo.
Errore comune: Inclinazione troppo ripida che trasforma l'esercizio in un esercizio per le spalle.
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Remata con manubrio a una mano 3 serie × 8-12 ripetizioni per lato
Come: Una mano e un ginocchio su una panca o una sedia, schiena dritta e parallela al pavimento. Tira il peso verso il fianco, gomito aderente al corpo, e abbassalo lentamente. Ripeti lo stesso numero di ripetizioni dall'altro lato.
Errore comune: Rotazione del bacino e trazione con slancio.
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Fagioli superiori 3 serie × 10-12 ripetizioni
Come: Presa leggermente più ampia delle spalle. Tira la barra verso la parte superiore del petto, gomiti verso il basso e indietro, petto leggermente sollevato, e riporta lentamente verso l'alto.
Errore comune: Grande inclinazione all'indietro e trazione dietro il collo.
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Allontanamento delle spalle ai lati 3 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Pesi leggeri. Sollevare lateralmente fino all'altezza delle spalle, gomiti leggermente piegati, e abbassare lentamente.
Errore comune: Peso troppo pesante e spalle tirate verso le orecchie.
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Curl con manubri 2 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Gomiti aderenti al corpo. Sollevate i pesi senza dondolare la schiena e abbassate lentamente fino alla completa estensione.
Errore comune: Oscillazione del corpo e movimento parziale.
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Estensione del gomito (tricipiti) 2 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Con la corda o con un peso sopra la testa. I gomiti restano fermi, distendi completamente le braccia e riportale in posizione con controllo.
Errore comune: Movimento delle spalle e dei gomiti che si aprono ai lati.
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Parte inferiore del corpo B
-
Squat bulgaro con manubri 3 serie × 8-12 ripetizioni per lato
Come: Gamba posteriore su una panca o una sedia. Scendi dritto verso il basso finché la coscia anteriore è quasi parallela al pavimento, ginocchio anteriore in direzione delle dita dei piedi, e risali attraverso l'avampiede. Stesso numero di ripetizioni per ogni gamba.
Errore comune: Passo troppo corto che sovraccarica il ginocchio, e perdita di equilibrio.
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Sollevamento del bacino 3 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Parte superiore della schiena su una panca (o sdraiato sul pavimento), piedi alla larghezza dei fianchi, a una distanza tale che nella parte superiore gli stinchi siano verticali (ginocchia a circa 90 gradi). Spingi i fianchi verso l'alto finché il corpo è dritto dalle ginocchia alle spalle, contrai i glutei e abbassa lentamente.
Errore comune: Arco nella parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento.
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Stacco rumeno con manubri 2 serie × 8-10 ripetizioni
Come: State in piedi a larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate. Spingete il bacino indietro con i pesi aderenti alle gambe e la schiena dritta, finché non sentite un allungamento nella parte posteriore della coscia (circa a metà stinco), e risalite spingendo il bacino in avanti.
Errore comune: Arrotondamento della schiena e allontanamento dei pesi dal corpo.
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Flessione delle ginocchia alla macchina 2 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Posiziona la macchina in modo che il ginocchio sia allineato con l'asse di rotazione. Piega le ginocchia in modo controllato, fermati un momento e torna lentamente.
Errore comune: Sollevamento del bacino dal sedile e movimento troppo rapido.
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Sollevamenti dei talloni 3 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Salite sulle punte fino in fondo, fermatevi un secondo, e scendete lentamente fino alla massima estensione.
Errore comune: Movimento breve e veloce.
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Parte superiore del corpo A
-
Panca piana con manubri 4 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Piedi sul pavimento, scapole tirate indietro e verso il basso. Abbassate i pesi ai lati del petto, gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo, e spingete verso l'alto.
Errore comune: Gomiti completamente aperti ai lati (carico sulle spalle) e rimbalzo dei pesi dal petto.
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Remata con manubrio a una mano 4 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Una mano e un ginocchio su una panca o una sedia, schiena dritta e parallela al pavimento. Tira il peso verso il fianco, gomito aderente al corpo, e abbassalo lentamente. Ripeti lo stesso numero di ripetizioni dall'altro lato.
Errore comune: Rotazione del bacino e trazione con slancio.
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Shoulder press con manubri da seduto 3 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Schiena supportata, pesi all'altezza delle spalle, addome contratto. Spingete sopra la testa senza inarcare la parte bassa della schiena, e abbassate lentamente all'altezza delle orecchie.
Errore comune: Grande arco nella parte bassa della schiena.
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Flessioni 2 serie, fino a 1-2 ripetizioni prima del cedimento
Come: Mani leggermente più larghe delle spalle, corpo dritto dalla testa ai talloni. Scendi finché il petto è quasi a contatto con il pavimento, gomiti a circa 45 gradi, e spingi verso l'alto. Troppo difficile? Inizia con le mani su una panca o sulle ginocchia.
Errore comune: Bacino che cade o si solleva, e un range di movimento ridotto.
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Curl con manubri 3 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Gomiti aderenti al corpo. Sollevate i pesi senza dondolare la schiena e abbassate lentamente fino alla completa estensione.
Errore comune: Oscillazione del corpo e movimento parziale.
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Estensione del gomito (tricipiti) 3 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Con la corda o con un peso sopra la testa. I gomiti restano fermi, distendi completamente le braccia e riportale in posizione con controllo.
Errore comune: Movimento delle spalle e dei gomiti che si aprono ai lati.
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Parte inferiore del corpo A
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Squat a coppa con manubrio 4 serie × 8-12 ripetizioni
Come: Tieni il manubrio vicino al petto, piedi leggermente più larghi delle spalle. Siediti indietro e in basso tra i talloni, petto in alto, ginocchia in direzione delle dita dei piedi. Risali spingendo attraverso tutto il piede.
Errore comune: Ginocchia che collassano verso l'interno e talloni che si sollevano dal pavimento.
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Stacco rumeno con manubri 3 serie × 8-10 ripetizioni
Come: State in piedi a larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate. Spingete il bacino indietro con i pesi aderenti alle gambe e la schiena dritta, finché non sentite un allungamento nella parte posteriore della coscia (circa a metà stinco), e risalite spingendo il bacino in avanti.
Errore comune: Arrotondamento della schiena e allontanamento dei pesi dal corpo.
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Sollevamento del bacino 3 serie × 10-15 ripetizioni
Come: Parte superiore della schiena su una panca (o sdraiato sul pavimento), piedi alla larghezza dei fianchi, a una distanza tale che nella parte superiore gli stinchi siano verticali (ginocchia a circa 90 gradi). Spingi i fianchi verso l'alto finché il corpo è dritto dalle ginocchia alle spalle, contrai i glutei e abbassa lentamente.
Errore comune: Arco nella parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento.
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Sollevamenti dei talloni 3 serie × 15-20 ripetizioni
Come: Salite sulle punte fino in fondo, fermatevi un secondo, e scendete lentamente fino alla massima estensione.
Errore comune: Movimento breve e veloce.
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Plank 3 serie × 30-45 secondi
Come: Avambraccia sul pavimento, corpo dritto dalla testa ai talloni, addome e glutei contratti. Respirate normalmente.
Errore comune: Bacino che cade o si solleva.
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Parte superiore del corpo B
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Flessioni 3 serie, fino a 1-2 ripetizioni prima del cedimento
Come: Mani leggermente più larghe delle spalle, corpo dritto dalla testa ai talloni. Scendi finché il petto è quasi a contatto con il pavimento, gomiti a circa 45 gradi, e spingi verso l'alto. Troppo difficile? Inizia con le mani su una panca o sulle ginocchia.
Errore comune: Bacino che cade o si solleva, e un range di movimento ridotto.
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Remata con manubrio a una mano 3 serie × 10-12 ripetizioni per lato
Come: Una mano e un ginocchio su una panca o una sedia, schiena dritta e parallela al pavimento. Tira il peso verso il fianco, gomito aderente al corpo, e abbassalo lentamente. Ripeti lo stesso numero di ripetizioni dall'altro lato.
Errore comune: Rotazione del bacino e trazione con slancio.
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Shoulder press con manubri da seduto 3 serie × 10-12 ripetizioni
Come: Schiena supportata, pesi all'altezza delle spalle, addome contratto. Spingete sopra la testa senza inarcare la parte bassa della schiena, e abbassate lentamente all'altezza delle orecchie.
Errore comune: Grande arco nella parte bassa della schiena.
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Allontanamento delle spalle ai lati 3 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Pesi leggeri. Sollevare lateralmente fino all'altezza delle spalle, gomiti leggermente piegati, e abbassare lentamente.
Errore comune: Peso troppo pesante e spalle tirate verso le orecchie.
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Curl con manubri 2 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Gomiti aderenti al corpo. Sollevate i pesi senza dondolare la schiena e abbassate lentamente fino alla completa estensione.
Errore comune: Oscillazione del corpo e movimento parziale.
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Estensione del gomito (tricipiti) 2 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Con la corda o con un peso sopra la testa. I gomiti restano fermi, distendi completamente le braccia e riportale in posizione con controllo.
Errore comune: Movimento delle spalle e dei gomiti che si aprono ai lati.
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Parte inferiore del corpo B
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Squat bulgaro con manubri 3 serie × 10-12 ripetizioni per lato
Come: Gamba posteriore su una panca o una sedia. Scendi dritto verso il basso finché la coscia anteriore è quasi parallela al pavimento, ginocchio anteriore in direzione delle dita dei piedi, e risali attraverso l'avampiede. Stesso numero di ripetizioni per ogni gamba.
Errore comune: Passo troppo corto che sovraccarica il ginocchio, e perdita di equilibrio.
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Stacco rumeno con manubri 3 serie × 10-12 ripetizioni
Come: State in piedi a larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate. Spingete il bacino indietro con i pesi aderenti alle gambe e la schiena dritta, finché non sentite un allungamento nella parte posteriore della coscia (circa a metà stinco), e risalite spingendo il bacino in avanti.
Errore comune: Arrotondamento della schiena e allontanamento dei pesi dal corpo.
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Squat a coppa con manubrio 2 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Tieni il manubrio vicino al petto, piedi leggermente più larghi delle spalle. Siediti indietro e in basso tra i talloni, petto in alto, ginocchia in direzione delle dita dei piedi. Risali spingendo attraverso tutto il piede.
Errore comune: Ginocchia che collassano verso l'interno e talloni che si sollevano dal pavimento.
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Sollevamento del bacino 3 serie × 12-15 ripetizioni
Come: Parte superiore della schiena su una panca (o sdraiato sul pavimento), piedi alla larghezza dei fianchi, a una distanza tale che nella parte superiore gli stinchi siano verticali (ginocchia a circa 90 gradi). Spingi i fianchi verso l'alto finché il corpo è dritto dalle ginocchia alle spalle, contrai i glutei e abbassa lentamente.
Errore comune: Arco nella parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento.
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Sollevamenti dei talloni 3 serie × 15-20 ripetizioni
Come: Salite sulle punte fino in fondo, fermatevi un secondo, e scendete lentamente fino alla massima estensione.
Errore comune: Movimento breve e veloce.
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Clicca su un esercizio per vedere come si esegue.
📐 Regole dell'allenamento
- Riscaldamento: 5 minuti di aerobica leggera, poi 1-2 serie leggere nel primo esercizio.
- Sforzo: termina ogni serie quando ti restano ancora 1-3 ripetizioni buone. Non è necessario arrivare al cedimento totale.
- Progresso: quando raggiungete il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni in tutte le serie, con una buona tecnica, aggiungete un piccolo carico (circa 2,5-5%) nell'allenamento successivo e tornate al limite inferiore. Con i manubri, dove il salto minimo è più grande, aggiungete prima ripetizioni o una serie, e solo allora aumentate il carico.
- Riposo tra le serie: 2-3 minuti negli esercizi grandi, 1-2 minuti in quelli piccoli.
- Tecnica prima del peso. Se possibile, fissate 1-2 allenamenti con un allenatore/allenatrice per imparare gli esercizi.
- Dolore acuto o dolore articolare: fermarsi. Il dolore muscolare nei giorni successivi all'allenamento è normale.
- Dormire 7-9 ore fa parte del programma: il muscolo si costruisce a riposo.
💊 Integratori che possono aiutare (onestamente)
Gli integratori sono un piccolo supplemento. Il cibo e l'allenamento sono la cosa principale.
L'integratore con le prove più solide per aumentare forza e massa muscolare, insieme all'allenamento di forza. A qualsiasi ora del giorno, con un'adeguata idratazione.
🛒 Per l'acquisto su iHerbNella malattia renale: creatina solo con l'approvazione del medico.
Non è magia, ma il modo comodo per raggiungere l'obiettivo proteico: nello shake dopo l'allenamento, o prima di dormire.
🛒 Per l'acquisto su iHerbIl gainer non costruisce muscoli da solo: è essenzialmente cibo in polvere, calorie da carboidrati e proteine. È utile solo se non riesci a raggiungere il tuo obiettivo calorico con il cibo. Puoi iniziare con mezza dose, e uno shake fatto in casa dà un risultato simile a un costo inferiore.
La maggior parte delle calorie in un gainer sono carboidrati, quindi non è adatto in caso di diabete o sovrappeso. Se assumete anche creatina separatamente, tenete presente che alcuni gainer la contengono già.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Circa 650 calorie e 60 grammi di proteine per porzione. Il rapporto tra proteine e carboidrati è più equilibrato, ed è il più moderato dei tre.
- Optimum Nutrition Serious Mass Circa 1.250 calorie e 50 grammi di proteine per porzione (due cucchiai colmi), per lo più carboidrati, e include già 5 grammi di creatina. Per i molto magri che hanno particolarmente difficoltà.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Circa 1.250 calorie e 50 grammi di proteine per porzione (6 cucchiai), per lo più carboidrati. Si può bere mezza porzione.
📈 Cosa aspettarsi
- Il ritmo diminuisce con l'anzianità: i principianti costruiscono muscolo più velocemente, e gli atleti esperti più lentamente. Perciò per gli avanzati è preferibile un aumento graduale.
- Parte dell'aumento nelle prime settimane è acqua e glicogeno, specialmente se si inizia la creatina. È normale.
- Un po' di grasso accessorio è una parte normale dell'aumento di massa. Un leggero surplus calorico lo mantiene basso.
- Il peso oscilla di giorno in giorno, quindi guardate la media settimanale. Se dopo 2-3 settimane non aumenta, aggiungete 150-250 calorie al giorno. Se aumenta più velocemente del previsto, riducete di 100-200.
- Il muscolo si costruisce nel corso dei mesi, non delle settimane. La costanza vince.
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🔬 Come viene calcolato e su cosa si basa
- Il dispendio giornaliero: tasso metabolico a riposo (Mifflin-St Jeor, o Katch-McArdle quando si inserisce la percentuale di grasso) moltiplicato per il livello di attività.
- Surplus calorico moderato: circa il 15% sopra il dispendio giornaliero a ritmo normale e circa il 10% a ritmo misurato, per limitare l'aumento di grasso. Obiettivo di aumento dello 0,25%-0,5% del peso corporeo a settimana.
- Proteine: 1,6-2,2 grammi per kg al giorno (il nostro obiettivo 1,8), distribuite nell'arco della giornata.
- Grassi: almeno il 25% delle calorie. Carboidrati: le calorie rimanenti, e sono il carburante per gli allenamenti.
Fonti:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ Lo strumento fornisce solo una valutazione generale e non sostituisce il parere medico o l'accompagnamento di un allenatore/allenatrice. Prima di iniziare l'allenamento di forza con una condizione medica o un infortunio, consultate un medico.