Bilime dayalı: Vücut gençleştirme ve sağlıklı uzun ömür
Sitemizde daha fazla makale, araç ve rehber keşfedin.
reverse-aging.co.il ·
💪 Kütle artışı planlıyorum
Kilo almakta zorlanıyor musunuz? Sadece kilo değil, kas kazanımı için kişisel bir program: kalori, protein, saatlerinize göre yemek planı ve açıklamalı antrenman programı.
🔒 Kayıt olmadan. Hesaplama telefonunuzda veya bilgisayarınızda yapılır ve hiçbir veri bize gönderilmez.
📬 Haftalık e-posta hatırlatıcısı
Haftada bir, Pazar günü: Haftalık özete göz atmanız için bir hatırlatma ve kısa bir ipucu. Bizde yalnızca e-posta ve dil saklanır, takip verileri cihazda kalır.
🕐 Yemek planınız
- En önemlisi: günün kalori ve protein hedefine ulaşmak. Zamanlama ek bir iyileştirmedir, ikame değil.
- Protein 4 veya daha fazla öğüne dağıtıldığında, yaklaşık her 3-4 saatte bir, aynı miktarın iki büyük öğünde alınmasına kıyasla daha kısa ölçümlerde kas protein sentezini artırır. Uzun vadede fark muhtemelen küçüktür ve günlük toplam daha önemlidir.
- Antrenmandan sonra büyük bir protein öğünü boşa gitmez: 2023'te genç erkekler üzerinde yapılan bir laboratuvar deneyinde, kuvvet antrenmanından sonra 100 gram protein, kas protein sentezini 25 gramdan daha fazla artırdı ve etki 12 saatten uzun sürdü. Proteinin yalnızca küçük bir kısmı kasın kendisine dönüştü ve bu bir günlük bir ölçümdür, uzun vadeli kas büyümesi üzerine bir deney değil.
- Yatmadan önce yavaş sindirilen protein (30-40 gram), gece boyunca kas protein sentezini artırır ve günlük protein hedefine ulaşmaya yardımcı olur.
🍽️ İştah yokken nasıl daha fazla yenir
- Günde 5-6 öğün ve atıştırmalık, bitirmesi zor 3 büyük öğün yerine.
- Kalorilerin bir kısmını için: Bir buçuk bardak süt (yaklaşık 400 ml), bir muz, yarım bardak yulaf, bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bir porsiyon protein tozu shake'i yaklaşık 700 kaloridir ve katı gıda gibi doyurmaz.
- Küçük hacimde çok kalori içeren besinler: kuruyemişler ve kuruyemiş ezmeleri, tahin, zeytinyağı, avokado, kuru meyveler ve peynirler.
- Ana yemekten önce midenizi su veya salata ile doldurmayın. Esas olarak öğünler arasında için.
- Telefonda yemek hatırlatıcıları ayarlayın: Kilo almak zor olduğunda, açlık her zaman hatırlatmaz.
- Zaten yediğiniz öğüne küçük bir ekleme yapın (bir dilim daha, bir kaşık daha pilav), yeni bir öğün uydurmak yerine.
🏋️ Antrenman programınız
Haftada 3 antrenman, aralarında bir dinlenme günü ile (örneğin Pazar, Salı ve Perşembe). A antrenmanı ile B antrenmanı arasında geçiş yapılır. Haftada sadece iki kez mi? A ve B'yi yapın.
Haftada 4 antrenman: Üst A, Alt A, dinlenme günü, Üst B, Alt B ve iki dinlenme günü.
Antrenman A
-
Bacak pres makinesi 3 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Ayaklar omuz genişliğinde platformun ortasında. Dizler yaklaşık 90 derece olana kadar yavaşça indirin, alt sırt destekten kalkmadan. Tüm ayak tabanından itin.
Yaygın hata: Alt sırtı yuvarlayan çok derin bir çöküş ve dizlerin yukarı doğru keskin bir kilitlenmesi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Dambıl göğüs presi bench üzerinde 3 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Ayaklar yerde, omuzlar geriye ve aşağıya çekili. Ağırlıkları göğsünüzün yanlarına indirin, dirsekler vücuttan yaklaşık 45 derece açıyla ve yukarı doğru itin.
Yaygın hata: Dirsekler tamamen yanlara açık (omuzlara yük) ve ağırlıkların göğüsten sıçratılması.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Oturarak kablo çekişi 3 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Dik oturun ve göğsünüzü açık tutun. Kürek kemiklerini birleştirerek, dirsekleri vücuda yakın tutarak kolu karnınıza doğru çekin ve kollar düzleşene kadar yavaşça geri bırakın.
Yaygın hata: Vücudu ağırlığı kaydırmak için ileri geri sallamak.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Oturarak dambıl omuz presi 2 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Sırt destekli, ağırlıklar omuz hizasında, karın sıkı. Alt sırtı çukurlaştırmadan başın üzerine itin ve yavaşça kulak hizasına indirin.
Yaygın hata: Alt sırtta büyük bir yay.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Makinede diz bükme 2 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Makineyi diz eksenine göre diz gelecek şekilde ayarlayın. Dizleri kontrollü bir şekilde bükün, bir an durun ve yavaşça geri getirin.
Yaygın hata: Koltuktan kalça kaldırma ve çok hızlı hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Dambıl ile biceps curl 2 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Dirsekler vücuda yakın. Ağırlıkları sırtınızı sallamadan kaldırın ve tam düzleşene kadar yavaşça indirin.
Yaygın hata: Vücut sallanması ve kısmi hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Plank 2 set × 30-45 saniye
Nasıl: Ön kollar yerde, vücut baştan topuklara kadar düz, karın ve kalça sıkılmış. Normal nefes alın.
Yaygın hata: Düşen veya yükselen pelvis.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Antrenman B
-
Romen deadlift dambıl ile 3 set × 8-10 tekrar
Nasıl: Ayaklarınızı leğen kemiği genişliğinde açın, dizler hafifçe bükülü. Ağırlıklar bacaklara yakın ve sırt düzken leğen kemiğini geriye doğru itin, arka uylukta (yaklaşık baldırın ortasında) bir gerginlik hissedene kadar ve leğen kemiğini öne iterek yukarı dönün.
Yaygın hata: Sırtı yuvarlayın ve ağırlıkları vücuttan uzaklaştırın.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Kupa squat dambıl ile 3 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Ağırlığı göğsünüze yakın tutun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık. Topuklarınızın arasında geriye ve aşağıya çömelin, göğüs dik, dizler parmak uçlarınız yönünde. Tüm ayak tabanınızla iterek yukarı çıkın.
Yaygın hata: Dizler içe doğru çöküyor ve topuklar yerden kalkıyor.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Üst fasulye 3 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Omuzlardan biraz daha geniş bir tutuş. Barı göğsün üst kısmına çekin, dirsekler aşağı ve geriye doğru, göğüs hafifçe yukarıda ve yavaşça yukarıya geri getirin.
Yaygın hata: Büyük bir geriye eğilme ve boynun arkasına doğru çekme.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Şınav 3 set, başarısızlıktan önce 1-2 tekrara kadar
Nasıl: Eller omuz genişliğinden biraz daha açık, vücut baştan topuklara kadar düz. Göğüs neredeyse yere değene kadar inin, dirsekler yaklaşık 45 derece açıda ve yukarı itin. Çok mu zor? Eller bir sehpaya veya dizlere koyarak başlayın.
Yaygın hata: Düşen veya yükselen pelvis ve kısa hareket açıklığı.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Omuzları yanlara açma 2 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Hafif ağırlıklar. Omuz hizasına kadar yanlara kaldırın, dirsekler hafif bükülü, ve yavaşça indirin.
Yaygın hata: Ağırlık çok ağır ve omuzların kulaklara doğru çekilmesi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Triceps uzatma 2 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Kablo veya baş üstü ağırlıkla. Dirsekler yerinde kalır, kolları sonuna kadar düzleştirin ve kontrollü şekilde geri getirin.
Yaygın hata: Omuzların ve dirseklerin yanlara açılma hareketi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Topuk kaldırma 2 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Parmak uçlarında sonuna kadar yükselin, bir saniye durun ve yavaşça tam harekete inin.
Yaygın hata: Kısa ve hızlı hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Antrenman A
-
Kupa squat dambıl ile 3 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Ağırlığı göğsünüze yakın tutun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık. Topuklarınızın arasında geriye ve aşağıya çömelin, göğüs dik, dizler parmak uçlarınız yönünde. Tüm ayak tabanınızla iterek yukarı çıkın.
Yaygın hata: Dizler içe doğru çöküyor ve topuklar yerden kalkıyor.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Şınav 3 set, başarısızlıktan önce 1-2 tekrara kadar
Nasıl: Eller omuz genişliğinden biraz daha açık, vücut baştan topuklara kadar düz. Göğüs neredeyse yere değene kadar inin, dirsekler yaklaşık 45 derece açıda ve yukarı itin. Çok mu zor? Eller bir sehpaya veya dizlere koyarak başlayın.
Yaygın hata: Düşen veya yükselen pelvis ve kısa hareket açıklığı.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Tek elle dambıl ile kürek çekme 3 set × her iki taraf için 10-12 tekrar
Nasıl: Bir el ve diz bir bank veya sandalyede, sırt düz ve yere paralel. Ağırlığı bele doğru çekin, dirsek vücuda yakın ve yavaşça indirin. Diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapın.
Yaygın hata: Gövdeyi döndürme ve momentumla çekme.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Oturarak dambıl omuz presi 3 set × 10-12 tekrar
Nasıl: Sırt destekli, ağırlıklar omuz hizasında, karın sıkı. Alt sırtı çukurlaştırmadan başın üzerine itin ve yavaşça kulak hizasına indirin.
Yaygın hata: Alt sırtta büyük bir yay.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Kalça kaldırma 3 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Üst sırt bankta (veya yerde sırtüstü yatarak), ayaklar kalça genişliğinde, alt bacakların üst kısmı dikey olacak kadar uzaklıkta (dizler yaklaşık 90 derece). Kalçayı yukarı iterek vücut dizlerden omuzlara düz olana kadar kaldırın, kalçayı sıkın ve yavaşça indirin.
Yaygın hata: Alt sırtta hareketin üst kısmında bir yay.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Dambıl ile biceps curl 2 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Dirsekler vücuda yakın. Ağırlıkları sırtınızı sallamadan kaldırın ve tam düzleşene kadar yavaşça indirin.
Yaygın hata: Vücut sallanması ve kısmi hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Antrenman B
-
Romen deadlift dambıl ile 3 set × 10-12 tekrar
Nasıl: Ayaklarınızı leğen kemiği genişliğinde açın, dizler hafifçe bükülü. Ağırlıklar bacaklara yakın ve sırt düzken leğen kemiğini geriye doğru itin, arka uylukta (yaklaşık baldırın ortasında) bir gerginlik hissedene kadar ve leğen kemiğini öne iterek yukarı dönün.
Yaygın hata: Sırtı yuvarlayın ve ağırlıkları vücuttan uzaklaştırın.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Bulgar split squat dambıl ile 3 set × her iki taraf için 10-12 tekrar
Nasıl: Arka ayak bir bank veya sandalyede. Ön uyluk neredeyse yere paralel olana kadar düz aşağı inin, ön diz parmak yönünde ve ön ayak tabanından yukarı çıkın. Her bacak için aynı tekrar sayısı.
Yaygın hata: Diz üzerinde aşırı yük oluşturan çok kısa bir adım ve denge kaybı.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Dambıl göğüs presi bench üzerinde 3 set × 10-12 tekrar
Nasıl: Ayaklar yerde, omuzlar geriye ve aşağıya çekili. Ağırlıkları göğsünüzün yanlarına indirin, dirsekler vücuttan yaklaşık 45 derece açıyla ve yukarı doğru itin.
Yaygın hata: Dirsekler tamamen yanlara açık (omuzlara yük) ve ağırlıkların göğüsten sıçratılması.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Tek elle dambıl ile kürek çekme 3 set × her iki taraf için 10-12 tekrar
Nasıl: Bir el ve diz bir bank veya sandalyede, sırt düz ve yere paralel. Ağırlığı bele doğru çekin, dirsek vücuda yakın ve yavaşça indirin. Diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapın.
Yaygın hata: Gövdeyi döndürme ve momentumla çekme.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Omuzları yanlara açma 2 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Hafif ağırlıklar. Omuz hizasına kadar yanlara kaldırın, dirsekler hafif bükülü, ve yavaşça indirin.
Yaygın hata: Ağırlık çok ağır ve omuzların kulaklara doğru çekilmesi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Triceps uzatma 2 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Kablo veya baş üstü ağırlıkla. Dirsekler yerinde kalır, kolları sonuna kadar düzleştirin ve kontrollü şekilde geri getirin.
Yaygın hata: Omuzların ve dirseklerin yanlara açılma hareketi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Plank 2 set × 30-45 saniye
Nasıl: Ön kollar yerde, vücut baştan topuklara kadar düz, karın ve kalça sıkılmış. Normal nefes alın.
Yaygın hata: Düşen veya yükselen pelvis.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Üst vücut A
-
Dambıl göğüs presi bench üzerinde 4 set × 6-10 tekrar
Nasıl: Ayaklar yerde, omuzlar geriye ve aşağıya çekili. Ağırlıkları göğsünüzün yanlarına indirin, dirsekler vücuttan yaklaşık 45 derece açıyla ve yukarı doğru itin.
Yaygın hata: Dirsekler tamamen yanlara açık (omuzlara yük) ve ağırlıkların göğüsten sıçratılması.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Oturarak kablo çekişi 4 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Dik oturun ve göğsünüzü açık tutun. Kürek kemiklerini birleştirerek, dirsekleri vücuda yakın tutarak kolu karnınıza doğru çekin ve kollar düzleşene kadar yavaşça geri bırakın.
Yaygın hata: Vücudu ağırlığı kaydırmak için ileri geri sallamak.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Oturarak dambıl omuz presi 3 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Sırt destekli, ağırlıklar omuz hizasında, karın sıkı. Alt sırtı çukurlaştırmadan başın üzerine itin ve yavaşça kulak hizasına indirin.
Yaygın hata: Alt sırtta büyük bir yay.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Üst fasulye 3 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Omuzlardan biraz daha geniş bir tutuş. Barı göğsün üst kısmına çekin, dirsekler aşağı ve geriye doğru, göğüs hafifçe yukarıda ve yavaşça yukarıya geri getirin.
Yaygın hata: Büyük bir geriye eğilme ve boynun arkasına doğru çekme.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Dambıl ile biceps curl 3 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Dirsekler vücuda yakın. Ağırlıkları sırtınızı sallamadan kaldırın ve tam düzleşene kadar yavaşça indirin.
Yaygın hata: Vücut sallanması ve kısmi hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Triceps uzatma 3 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Kablo veya baş üstü ağırlıkla. Dirsekler yerinde kalır, kolları sonuna kadar düzleştirin ve kontrollü şekilde geri getirin.
Yaygın hata: Omuzların ve dirseklerin yanlara açılma hareketi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Alt vücut A
-
Bacak pres makinesi 4 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Ayaklar omuz genişliğinde platformun ortasında. Dizler yaklaşık 90 derece olana kadar yavaşça indirin, alt sırt destekten kalkmadan. Tüm ayak tabanından itin.
Yaygın hata: Alt sırtı yuvarlayan çok derin bir çöküş ve dizlerin yukarı doğru keskin bir kilitlenmesi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Romen deadlift dambıl ile 3 set × 8-10 tekrar
Nasıl: Ayaklarınızı leğen kemiği genişliğinde açın, dizler hafifçe bükülü. Ağırlıklar bacaklara yakın ve sırt düzken leğen kemiğini geriye doğru itin, arka uylukta (yaklaşık baldırın ortasında) bir gerginlik hissedene kadar ve leğen kemiğini öne iterek yukarı dönün.
Yaygın hata: Sırtı yuvarlayın ve ağırlıkları vücuttan uzaklaştırın.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Makinede diz bükme 3 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Makineyi diz eksenine göre diz gelecek şekilde ayarlayın. Dizleri kontrollü bir şekilde bükün, bir an durun ve yavaşça geri getirin.
Yaygın hata: Koltuktan kalça kaldırma ve çok hızlı hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Topuk kaldırma 3 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Parmak uçlarında sonuna kadar yükselin, bir saniye durun ve yavaşça tam harekete inin.
Yaygın hata: Kısa ve hızlı hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Plank 3 set × 30-45 saniye
Nasıl: Ön kollar yerde, vücut baştan topuklara kadar düz, karın ve kalça sıkılmış. Normal nefes alın.
Yaygın hata: Düşen veya yükselen pelvis.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Üst vücut B
-
Eğimli bench press dumbbell ile 3 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Yaklaşık 30 derece eğimli bir bench, sırtınızı geriye yaslayın. Ağırlıkları göğsünüzün üst kısmına indirin ve kontrollü bir şekilde yukarı itin.
Yaygın hata: Çok dik bir eğim, egzersizi omuz egzersizine dönüştürür.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Tek elle dambıl ile kürek çekme 3 set × her iki taraf için 8-12 tekrar
Nasıl: Bir el ve diz bir bank veya sandalyede, sırt düz ve yere paralel. Ağırlığı bele doğru çekin, dirsek vücuda yakın ve yavaşça indirin. Diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapın.
Yaygın hata: Gövdeyi döndürme ve momentumla çekme.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Üst fasulye 3 set × 10-12 tekrar
Nasıl: Omuzlardan biraz daha geniş bir tutuş. Barı göğsün üst kısmına çekin, dirsekler aşağı ve geriye doğru, göğüs hafifçe yukarıda ve yavaşça yukarıya geri getirin.
Yaygın hata: Büyük bir geriye eğilme ve boynun arkasına doğru çekme.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Omuzları yanlara açma 3 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Hafif ağırlıklar. Omuz hizasına kadar yanlara kaldırın, dirsekler hafif bükülü, ve yavaşça indirin.
Yaygın hata: Ağırlık çok ağır ve omuzların kulaklara doğru çekilmesi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Dambıl ile biceps curl 2 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Dirsekler vücuda yakın. Ağırlıkları sırtınızı sallamadan kaldırın ve tam düzleşene kadar yavaşça indirin.
Yaygın hata: Vücut sallanması ve kısmi hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Triceps uzatma 2 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Kablo veya baş üstü ağırlıkla. Dirsekler yerinde kalır, kolları sonuna kadar düzleştirin ve kontrollü şekilde geri getirin.
Yaygın hata: Omuzların ve dirseklerin yanlara açılma hareketi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Alt vücut B
-
Bulgar split squat dambıl ile 3 set × her iki taraf için 8-12 tekrar
Nasıl: Arka ayak bir bank veya sandalyede. Ön uyluk neredeyse yere paralel olana kadar düz aşağı inin, ön diz parmak yönünde ve ön ayak tabanından yukarı çıkın. Her bacak için aynı tekrar sayısı.
Yaygın hata: Diz üzerinde aşırı yük oluşturan çok kısa bir adım ve denge kaybı.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Kalça kaldırma 3 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Üst sırt bankta (veya yerde sırtüstü yatarak), ayaklar kalça genişliğinde, alt bacakların üst kısmı dikey olacak kadar uzaklıkta (dizler yaklaşık 90 derece). Kalçayı yukarı iterek vücut dizlerden omuzlara düz olana kadar kaldırın, kalçayı sıkın ve yavaşça indirin.
Yaygın hata: Alt sırtta hareketin üst kısmında bir yay.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Romen deadlift dambıl ile 2 set × 8-10 tekrar
Nasıl: Ayaklarınızı leğen kemiği genişliğinde açın, dizler hafifçe bükülü. Ağırlıklar bacaklara yakın ve sırt düzken leğen kemiğini geriye doğru itin, arka uylukta (yaklaşık baldırın ortasında) bir gerginlik hissedene kadar ve leğen kemiğini öne iterek yukarı dönün.
Yaygın hata: Sırtı yuvarlayın ve ağırlıkları vücuttan uzaklaştırın.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Makinede diz bükme 2 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Makineyi diz eksenine göre diz gelecek şekilde ayarlayın. Dizleri kontrollü bir şekilde bükün, bir an durun ve yavaşça geri getirin.
Yaygın hata: Koltuktan kalça kaldırma ve çok hızlı hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Topuk kaldırma 3 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Parmak uçlarında sonuna kadar yükselin, bir saniye durun ve yavaşça tam harekete inin.
Yaygın hata: Kısa ve hızlı hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Üst vücut A
-
Dambıl göğüs presi bench üzerinde 4 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Ayaklar yerde, omuzlar geriye ve aşağıya çekili. Ağırlıkları göğsünüzün yanlarına indirin, dirsekler vücuttan yaklaşık 45 derece açıyla ve yukarı doğru itin.
Yaygın hata: Dirsekler tamamen yanlara açık (omuzlara yük) ve ağırlıkların göğüsten sıçratılması.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Tek elle dambıl ile kürek çekme 4 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Bir el ve diz bir bank veya sandalyede, sırt düz ve yere paralel. Ağırlığı bele doğru çekin, dirsek vücuda yakın ve yavaşça indirin. Diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapın.
Yaygın hata: Gövdeyi döndürme ve momentumla çekme.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Oturarak dambıl omuz presi 3 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Sırt destekli, ağırlıklar omuz hizasında, karın sıkı. Alt sırtı çukurlaştırmadan başın üzerine itin ve yavaşça kulak hizasına indirin.
Yaygın hata: Alt sırtta büyük bir yay.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Şınav 2 set, başarısızlıktan önce 1-2 tekrara kadar
Nasıl: Eller omuz genişliğinden biraz daha açık, vücut baştan topuklara kadar düz. Göğüs neredeyse yere değene kadar inin, dirsekler yaklaşık 45 derece açıda ve yukarı itin. Çok mu zor? Eller bir sehpaya veya dizlere koyarak başlayın.
Yaygın hata: Düşen veya yükselen pelvis ve kısa hareket açıklığı.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Dambıl ile biceps curl 3 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Dirsekler vücuda yakın. Ağırlıkları sırtınızı sallamadan kaldırın ve tam düzleşene kadar yavaşça indirin.
Yaygın hata: Vücut sallanması ve kısmi hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Triceps uzatma 3 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Kablo veya baş üstü ağırlıkla. Dirsekler yerinde kalır, kolları sonuna kadar düzleştirin ve kontrollü şekilde geri getirin.
Yaygın hata: Omuzların ve dirseklerin yanlara açılma hareketi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Alt vücut A
-
Kupa squat dambıl ile 4 set × 8-12 tekrar
Nasıl: Ağırlığı göğsünüze yakın tutun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık. Topuklarınızın arasında geriye ve aşağıya çömelin, göğüs dik, dizler parmak uçlarınız yönünde. Tüm ayak tabanınızla iterek yukarı çıkın.
Yaygın hata: Dizler içe doğru çöküyor ve topuklar yerden kalkıyor.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Romen deadlift dambıl ile 3 set × 8-10 tekrar
Nasıl: Ayaklarınızı leğen kemiği genişliğinde açın, dizler hafifçe bükülü. Ağırlıklar bacaklara yakın ve sırt düzken leğen kemiğini geriye doğru itin, arka uylukta (yaklaşık baldırın ortasında) bir gerginlik hissedene kadar ve leğen kemiğini öne iterek yukarı dönün.
Yaygın hata: Sırtı yuvarlayın ve ağırlıkları vücuttan uzaklaştırın.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Kalça kaldırma 3 set × 10-15 tekrar
Nasıl: Üst sırt bankta (veya yerde sırtüstü yatarak), ayaklar kalça genişliğinde, alt bacakların üst kısmı dikey olacak kadar uzaklıkta (dizler yaklaşık 90 derece). Kalçayı yukarı iterek vücut dizlerden omuzlara düz olana kadar kaldırın, kalçayı sıkın ve yavaşça indirin.
Yaygın hata: Alt sırtta hareketin üst kısmında bir yay.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Topuk kaldırma 3 set × 15-20 tekrar
Nasıl: Parmak uçlarında sonuna kadar yükselin, bir saniye durun ve yavaşça tam harekete inin.
Yaygın hata: Kısa ve hızlı hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Plank 3 set × 30-45 saniye
Nasıl: Ön kollar yerde, vücut baştan topuklara kadar düz, karın ve kalça sıkılmış. Normal nefes alın.
Yaygın hata: Düşen veya yükselen pelvis.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Üst vücut B
-
Şınav 3 set, başarısızlıktan önce 1-2 tekrara kadar
Nasıl: Eller omuz genişliğinden biraz daha açık, vücut baştan topuklara kadar düz. Göğüs neredeyse yere değene kadar inin, dirsekler yaklaşık 45 derece açıda ve yukarı itin. Çok mu zor? Eller bir sehpaya veya dizlere koyarak başlayın.
Yaygın hata: Düşen veya yükselen pelvis ve kısa hareket açıklığı.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Tek elle dambıl ile kürek çekme 3 set × her iki taraf için 10-12 tekrar
Nasıl: Bir el ve diz bir bank veya sandalyede, sırt düz ve yere paralel. Ağırlığı bele doğru çekin, dirsek vücuda yakın ve yavaşça indirin. Diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapın.
Yaygın hata: Gövdeyi döndürme ve momentumla çekme.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Oturarak dambıl omuz presi 3 set × 10-12 tekrar
Nasıl: Sırt destekli, ağırlıklar omuz hizasında, karın sıkı. Alt sırtı çukurlaştırmadan başın üzerine itin ve yavaşça kulak hizasına indirin.
Yaygın hata: Alt sırtta büyük bir yay.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Omuzları yanlara açma 3 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Hafif ağırlıklar. Omuz hizasına kadar yanlara kaldırın, dirsekler hafif bükülü, ve yavaşça indirin.
Yaygın hata: Ağırlık çok ağır ve omuzların kulaklara doğru çekilmesi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Dambıl ile biceps curl 2 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Dirsekler vücuda yakın. Ağırlıkları sırtınızı sallamadan kaldırın ve tam düzleşene kadar yavaşça indirin.
Yaygın hata: Vücut sallanması ve kısmi hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Triceps uzatma 2 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Kablo veya baş üstü ağırlıkla. Dirsekler yerinde kalır, kolları sonuna kadar düzleştirin ve kontrollü şekilde geri getirin.
Yaygın hata: Omuzların ve dirseklerin yanlara açılma hareketi.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Alt vücut B
-
Bulgar split squat dambıl ile 3 set × her iki taraf için 10-12 tekrar
Nasıl: Arka ayak bir bank veya sandalyede. Ön uyluk neredeyse yere paralel olana kadar düz aşağı inin, ön diz parmak yönünde ve ön ayak tabanından yukarı çıkın. Her bacak için aynı tekrar sayısı.
Yaygın hata: Diz üzerinde aşırı yük oluşturan çok kısa bir adım ve denge kaybı.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Romen deadlift dambıl ile 3 set × 10-12 tekrar
Nasıl: Ayaklarınızı leğen kemiği genişliğinde açın, dizler hafifçe bükülü. Ağırlıklar bacaklara yakın ve sırt düzken leğen kemiğini geriye doğru itin, arka uylukta (yaklaşık baldırın ortasında) bir gerginlik hissedene kadar ve leğen kemiğini öne iterek yukarı dönün.
Yaygın hata: Sırtı yuvarlayın ve ağırlıkları vücuttan uzaklaştırın.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Kupa squat dambıl ile 2 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Ağırlığı göğsünüze yakın tutun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık. Topuklarınızın arasında geriye ve aşağıya çömelin, göğüs dik, dizler parmak uçlarınız yönünde. Tüm ayak tabanınızla iterek yukarı çıkın.
Yaygın hata: Dizler içe doğru çöküyor ve topuklar yerden kalkıyor.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Kalça kaldırma 3 set × 12-15 tekrar
Nasıl: Üst sırt bankta (veya yerde sırtüstü yatarak), ayaklar kalça genişliğinde, alt bacakların üst kısmı dikey olacak kadar uzaklıkta (dizler yaklaşık 90 derece). Kalçayı yukarı iterek vücut dizlerden omuzlara düz olana kadar kaldırın, kalçayı sıkın ve yavaşça indirin.
Yaygın hata: Alt sırtta hareketin üst kısmında bir yay.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara) -
Topuk kaldırma 3 set × 15-20 tekrar
Nasıl: Parmak uçlarında sonuna kadar yükselin, bir saniye durun ve yavaşça tam harekete inin.
Yaygın hata: Kısa ve hızlı hareket.
📺 Nasıl yapıldığını izle (YouTube'da ara)
Bir egzersizi nasıl yapacağınızı görmek için üzerine tıklayın.
📐 Antrenman Kuralları
- Isınma: 5 dakika hafif aerobik, ardından ilk egzersizde 1-2 hafif set.
- Efor: Her seti 1-3 iyi tekrar kaldığında bitirin. Tam tükenişe ulaşmanıza gerek yok.
- İlerleme: Tüm setlerde tekrar aralığının üst sınırına iyi teknikle ulaştığınızda, bir sonraki antrenmanda küçük bir ağırlık ekleyin (yaklaşık %2,5-5) ve alt sınıra dönün. Küçük artışın daha büyük olduğu dambıllarda, önce tekrar veya set ekleyin, ancak ondan sonra ağırlığı artırın.
- Setler arası dinlenme: Büyük egzersizlerde 2-3 dakika, küçük egzersizlerde 1-2 dakika.
- Teknik ağırlıktan önce. Mümkünse, egzersizleri öğrenmek için bir antrenörle 1-2 antrenman ayarlayın.
- Keskin ağrı veya eklem ağrısı: durun. Antrenmandan sonraki bir-iki gün içinde kas ağrısı normaldir.
- 7-9 saatlik uyku programın bir parçasıdır: kas dinlenme sırasında inşa edilir.
💊 Yardımcı olabilecek takviyeler (dürüst olmak gerekirse)
Takviyeler küçük bir katkıdır. Yemek ve antrenman asıl meseledir.
Kuvvet antrenmanıyla birlikte güç ve kas kütlesi artışı için en güçlü kanıtlara sahip takviye. Günün her saatinde, yeterli sıvı alımıyla.
🛒 iHerb'den satın almak içinBöbrek hastalığında: kreatin yalnızca doktor onayıyla.
Sihir değil, ama protein hedefine ulaşmanın rahat yolu: antrenman sonrası shake içinde ya da uykudan önce.
🛒 iHerb'den satın almak içinGainer kendi başına kas yapmaz: aslında toz halinde yemektir, karbonhidrat ve proteinden gelen kalorilerdir. Sadece yemekten kalori hedefine ulaşamıyorsanız faydalıdır. Yarım porsiyonla başlanabilir ve ev yapımı bir shake daha ucuza benzer sonuç verir.
Gainer'daki kalorilerin çoğu karbonhidrattır, bu nedenle diyabet veya fazla kiloda uygun değildir. Ayrıca kreatin de alıyorsanız, bazı gainer'ların zaten kreatin içerdiğini unutmayın.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Porsiyon başına yaklaşık 650 kalori ve 60 gram protein. Protein-karbonhidrat oranı daha dengeli ve üçü arasında en ılımlı olanı.
- Optimum Nutrition Serious Mass Porsiyon başına yaklaşık 1.250 kalori ve 50 gram protein (iki tepeleme kaşık), çoğu karbonhidrat ve zaten 5 gram kreatin içeriyor. Özellikle zorlanan çok zayıflar için.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Yaklaşık 1.250 kalori ve porsiyon başına 50 gram protein (6 yemek kaşığı), çoğu karbonhidrat. Yarım porsiyon içilebilir.
📈 Ne beklemeli
- Hız, kıdemle azalır: yeni başlayanlar kası en hızlı şekilde inşa eder, deneyimli antrenörler ise daha yavaş. Bu nedenle ileri seviyeler için kademeli artış tercih edilir.
- İlk haftalardaki artışın bir kısmı su ve glikojendir, özellikle kreatin kullanmaya başlıyorsanız. Bu normaldir.
- Hafif yağlanma, kas kazanımının normal bir parçasıdır. Ilımlı bir kalori fazlası bunu düşük tutar.
- Kilo günden güne dalgalanıyor, o yüzden haftalık ortalamaya bakın. 2-3 hafta sonra hâlâ artmıyorsa, günde 150-250 kalori ekleyin. Hedefin üzerinde hızlı artıyorsa, 100-200 azaltın.
- Kas aylar içinde inşa edilir, haftalar içinde değil. Tutarlılık kazanır.
🔒 Verileriniz yalnızca bu cihazda saklanır, bizde değil.
🔬 Bu nasıl hesaplanıyor ve neye dayanıyor
- Günlük harcama: dinlenme metabolizma hızı (Mifflin-St Jeor veya yağ yüzdesi girildiğinde Katch-McArdle) çarpı aktivite düzeyi.
- Ilımlı kalori fazlası: normal hızda günlük harcamanın yaklaşık %15 üzerinde ve ölçülen hızda yaklaşık %10 üzerinde, yağ artışını azaltmak için. Haftada vücut ağırlığının %0,25-%0,5'i kadar artış hedefi.
- Protein: Günde kg başına 1,6-2,2 gram (hedefimiz 1,8), gün boyunca dağıtılmış.
- Yağ: kalorilerin en az %25'i. Karbonhidratlar: kalan kaloriler ve bunlar antrenmanlar için yakıttır.
Kaynaklar:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ Bu araç yalnızca genel bir değerlendirme sunar ve tıbbi tavsiye veya bir antrenörün/eğitmenin rehberliğinin yerini almaz. Tıbbi bir durum veya yaralanma ile kuvvet antrenmanına başlamadan önce bir doktora danışın.