루마니안 데드리프트 덤벨 3세트 × 10-12회

어떻게: 골반 너비로 서서 무릎을 살짝 굽힙니다. 무게추를 다리에 붙이고 등을 곧게 편 상태에서 골반을 뒤로 밀어 뒤쪽 허벅지(약 정강이 중간)에 스트레칭이 느껴질 때까지 내려간 후, 골반을 앞으로 밀며 위로 돌아옵니다.

흔한 실수: 등을 둥글게 하고 무게를 몸에서 멀리한다.

덤벨 불가리안 스쿼트 3세트 × 각 측면 10-12회

어떻게: 뒷발을 벤치나 의자 위에 올립니다. 앞허벅지가 거의 바닥과 평행이 될 때까지 곧게 내려가고, 앞무릎은 발가락 방향을 향하게 하며, 앞발바닥을 통해 올라옵니다. 각 다리마다 같은 횟수로 반복합니다.

흔한 실수: 무릎에 부담을 주는 너무 짧은 보폭, 그리고 균형 상실.

덤벨 벤치 프레스 3세트 × 10-12회

어떻게: 발은 바닥에, 어깨는 뒤로 아래로 당깁니다. 덤벨을 가슴 옆으로 내리고, 팔꿈치는 몸에서 약 45도 각도로 유지하며, 위로 밀어 올립니다.

흔한 실수: 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌린 상태(어깨에 부하)와 가슴에서 무게를 튕겨 올리는 것.

한 손 덤벨 로우 3세트 × 각 측면 10-12회

어떻게: 한 손과 무릎을 벤치나 의자에 대고, 등은 바닥과 평행하게 곧게 펴세요. 덤벨을 허리 쪽으로 당기되 팔꿈치는 몸에 붙이고, 천천히 내리세요. 반대쪽도 같은 횟수만큼 반복하세요.

흔한 실수: 몸통 회전과 반동을 이용한 당기기.

사이드 레터럴 레이즈 2세트 × 12-15회

어떻게: 가벼운 웨이트. 팔꿈치를 약간 굽힌 채 어깨 높이까지 옆으로 들어 올린 후 천천히 내립니다.

흔한 실수: 무게가 너무 무겁고 어깨가 귀 쪽으로 당겨진다.

트라이셉스 익스텐션 2세트 × 12-15회

어떻게: 케이블 또는 머리 위 웨이트와 함께. 팔꿈치는 제자리에 유지하고, 팔을 끝까지 펴고 통제하며 되돌립니다.

흔한 실수: 어깨와 팔꿈치가 옆으로 열리는 움직임.

플랭크 2세트 × 30-45초

어떻게: 바닥에 팔꿈치를 대고, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하며, 배와 엉덩이에 힘을 준다. 정상적으로 호흡한다.

흔한 실수: 골반이 떨어지거나 올라감.

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