قائم على العلم: تجديد شباب الجسم والعمر الصحي الطويل
اكتشف المزيد من المقالات والأدوات والأدلة على موقعنا
reverse-aging.co.il ·
💪 مخطط لزيادة الكتلة العضلية
تواجهون صعوبة في زيادة الوزن؟ برنامج شخصي لزيادة العضلات وليس الوزن فقط: سعرات حرارية، بروتين، جدول وجبات حسب ساعاتكم وبرنامج تدريبي مع شروحات.
🔒 بدون تسجيل. يتم الحساب على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر، ولا يتم إرسال أي بيانات إلينا.
📬 تذكير أسبوعي عبر البريد الإلكتروني
مرة واحدة في الأسبوع، يوم الأحد: تذكير لإلقاء نظرة على الملخص الأسبوعي ونصيحة قصيرة. نحتفظ لدينا فقط بالبريد الإلكتروني واللغة، وتبقى بيانات التتبع على الجهاز.
🕐 جدول وجباتكم
- الأهم: الوصول إلى هدف السعرات والبروتين لليوم. التوقيت هو تحسين إضافي، وليس بديلاً.
- البروتين الموزع على 4 وجبات أو أكثر، حوالي كل 3-4 ساعات، يزيد من بناء بروتين العضلات في قياسات أقصر من نفس الكمية في وجبتين كبيرتين. على المدى الطويل الفرق على الأرجح صغير، والإجمالي اليومي أكثر أهمية.
- وجبة بروتين كبيرة بعد التمرين لا تذهب هدراً: في تجربة مخبرية من عام 2023 على شبان، 100 غرام من البروتين بعد تمرين مقاومة زادت بناء بروتين العضلة أكثر من 25 غراماً، واستمر التأثير أكثر من 12 ساعة. فقط جزء صغير من البروتين يُبنى في العضلة نفسها، وهذا قياس ليوم واحد وليس تجربة على نمو العضلة على المدى الطويل.
- بروتين يهضم ببطء قبل النوم (30-40 غرامًا) يزيد من بناء بروتين العضلات خلال الليل، ويساعد على إكمال هدف البروتين اليومي.
🍽️ كيف تأكل أكثر عندما لا تكون لديك شهية
- 5-6 وجبات ووجبات خفيفة في اليوم، بدلاً من 3 وجبات كبيرة يصعب إنهاؤها.
- اشرب جزءًا من السعرات الحرارية: مخفوق من كوب ونصف من الحليب (حوالي 400 مل)، وموزة، ونصف كوب من الشوفان، وملعقة زبدة فول سوداني، وحصة مسحوق بروتين يحتوي على حوالي 700 سعرة حرارية، ولا يشبع مثل الطعام الصلب.
- أطعمة ذات سعرات حرارية عالية بحجم صغير: المكسرات وزبدة المكسرات، الطحينة، زيت الزيتون، الأفوكادو، الفواكه المجففة والأجبان.
- لا تملأوا المعدة بالماء أو بالسلطة قبل الوجبة الرئيسية. اشربوا بشكل أساسي بين الوجبات.
- اضبطوا تذكيرات للوجبات على الهاتف: عندما يصعب زيادة الوزن، الجوع لا يذكّر دائمًا.
- أضيفوا إضافة صغيرة إلى الوجبة التي تأكلونها بالفعل (شريحة أخرى، ملعقة أرز أخرى)، بدلاً من اختراع وجبة جديدة.
🏋️ برنامج التدريب الخاص بكم
3 تمارين في الأسبوع مع يوم راحة بينها (مثلاً الأحد والثلاثاء والخميس). يتبادلون بين تمرين A وتمرين B. ممكن فقط مرتين في الأسبوع؟ افعلوا A و-B.
4 تمارين في الأسبوع: علوي A، سفلي A، يوم راحة، علوي B، سفلي B، ويومان راحة.
تمرين A
-
ضغط الأرجل على الآلة 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: القدمان بعرض الكتفين في منتصف المنصة. انزلوا ببطء حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة تقريباً، دون أن يرتفع أسفل الظهر عن المسند. ادفعوا عبر كامل القدم.
خطأ شائع: انخفاض عميق جدًا يُدوّر أسفل الظهر، وقفل حاد للركبتين إلى الأعلى.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ضغط الصدر بالدمبل على المقعد 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: القدمان على الأرض، الكتفان مسحوبتان إلى الخلف وإلى الأسفل. أنزلوا الأثقال إلى جانبي الصدر، والمرفقان بزاوية 45 درجة تقريبًا من الجسم، وادفعوا إلى الأعلى.
خطأ شائع: المرفقان مفتوحان تمامًا إلى الجانبين (إجهاد على الكتفين) وارتداد الأثقال من الصدر.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
تجديف بالكابل جلوسًا 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: اجلس منتصبًا مع صدر مفتوح. اسحب المقبض نحو البطن مع ضم لوحي الكتف، والمرفقان قريبان من الجسم، ثم أعد ببطء حتى استقامة الذراعين.
خطأ شائع: تمايل الجسم للخلف والأمام لتحريك الوزن.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس مجموعتان × 8-12 تكرارًا
كيف: ظهر مدعوم، أوزان بمستوى الكتفين، بطن مشدود. ادفعوا فوق الرأس دون تقويس أسفل الظهر، وأنزلوا ببطء إلى مستوى الأذنين.
خطأ شائع: قوس كبير في أسفل الظهر.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ثني الركبتين على الآلة مجموعتان × 10-15 تكرارًا
كيف: اضبطوا الجهاز بحيث تكون الركبة مقابل محور الدوران. اثنوا الركبتين بتحكم، توقفوا لحظة، وأعيدوا ببطء.
خطأ شائع: رفع الحوض عن المقعد وحركة سريعة جدًا.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ثني المرفقين بالدمبل مجموعتان × 10-15 تكرارًا
كيف: المرفقان ملتصقان بالجسم. ارفعوا الأثقال دون تأرجح الظهر، وأنزلوها ببطء حتى الاستقامة الكاملة.
خطأ شائع: تمايل الجسم وحركة جزئية.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
بلانك مجموعتان × 30-45 ثانية
كيف: ابقوا على الأرض، الجسم مستقيم من الرأس حتى الكعبين، البطن والأرداف مشدودان. تنفسوا بشكل طبيعي.
خطأ شائع: حوض يسقط أو يرتفع.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
تدريب B
-
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
كيف: قفوا بعرض الحوض، والركبتان مثنيتان قليلاً. ادفعوا الحوض إلى الخلف بينما الأثقال ملتصقة بالساقين والظهر مستقيم، حتى تشعروا بتمدد في الفخذ الخلفي (حوالي منتصف الساق)، ثم عودوا إلى الأعلى بدفع الحوض إلى الأمام.
خطأ شائع: تقويس الظهر وإبعاد الأثقال عن الجسم.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
سكوات الكأس بدمبل 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: أمسكوا بثقل ملاصق للصدر، والقدمان أوسع قليلاً من الكتفين. اجلسوا للخلف وللأسفل بين الكعبين، والصدر مستقيم، والركبتان باتجاه أصابع القدمين. اصعدوا بدفع عبر كامل باطن القدم.
خطأ شائع: الركبتان تنهاران للداخل والكعبان يرتفعان عن الأرض.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
الفاصولياء العلوية 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: قبضة أوسع قليلاً من الكتفين. اسحب البار إلى الجزء العلوي من الصدر، والمرفقان للأسفل وللخلف، والصدر مرفوع قليلاً، ثم أعد البار ببطء إلى الأعلى.
خطأ شائع: إمالة كبيرة للخلف وشد إلى خلف الرقبة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
تمرين الضغط ٣ مجموعات، حتى ١-٢ تكرار قبل الفشل
كيف: اليدان أوسع قليلاً من الكتفين، والجسم مستقيم من الرأس حتى الكعبين. انزل حتى يكاد الصدر يلامس الأرض، والمرفقان بزاوية 45 درجة تقريباً، ثم ادفع للأعلى. صعب جداً؟ ابدأ بيدين على مقعد أو على الركبتين.
خطأ شائع: حوض يسقط أو يرتفع، ومدى حركة قصير.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الكتفين إلى الجانبين مجموعتان × 12-15 تكرارًا
كيف: أوزان خفيفة. ارفعوا إلى الجانبين حتى ارتفاع الكتفين، مع ثني المرفقين قليلاً، ثم أنزلوا ببطء.
خطأ شائع: الوزن ثقيل جدًا وشد الكتفين نحو الأذنين.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
بسط المرفقين (العضلة ثلاثية الرؤوس) مجموعتان × 10-15 تكرارًا
كيف: بالحبل أو مع ثقل فوق الرأس. تبقى المرفقان في مكانهما، مدّوا الذراعين حتى النهاية وأعيدوهما بتحكم.
خطأ شائع: حركة الكتفين والمرفقين التي تنفتح إلى الجانبين.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الكعبين مجموعتان × 12-15 تكرارًا
كيف: اصعدوا على أطراف الأصابع حتى النهاية، توقفوا لثانية، ثم انزلوا ببطء إلى المدى الكامل.
خطأ شائع: حركة قصيرة وسريعة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
تمرين A
-
سكوات الكأس بدمبل 3 مجموعات × 10-15 تكرار
كيف: أمسكوا بثقل ملاصق للصدر، والقدمان أوسع قليلاً من الكتفين. اجلسوا للخلف وللأسفل بين الكعبين، والصدر مستقيم، والركبتان باتجاه أصابع القدمين. اصعدوا بدفع عبر كامل باطن القدم.
خطأ شائع: الركبتان تنهاران للداخل والكعبان يرتفعان عن الأرض.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
تمرين الضغط ٣ مجموعات، حتى ١-٢ تكرار قبل الفشل
كيف: اليدان أوسع قليلاً من الكتفين، والجسم مستقيم من الرأس حتى الكعبين. انزل حتى يكاد الصدر يلامس الأرض، والمرفقان بزاوية 45 درجة تقريباً، ثم ادفع للأعلى. صعب جداً؟ ابدأ بيدين على مقعد أو على الركبتين.
خطأ شائع: حوض يسقط أو يرتفع، ومدى حركة قصير.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
التجديف بدمبل بيد واحدة 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا لكل جانب
كيف: ضع يدًا وركبة واحدة على مقعد أو كرسي، مع إبقاء الظهر مستقيمًا وموازيًا للأرض. اسحب الوزن نحو الخصر مع إبقاء المرفق ملاصقًا للجسم، ثم أنزله ببطء. كرر نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
خطأ شائع: تدوير الجذع والسحب باستخدام الزخم.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس 3 مجموعات × 10-12 تكرار
كيف: ظهر مدعوم، أوزان بمستوى الكتفين، بطن مشدود. ادفعوا فوق الرأس دون تقويس أسفل الظهر، وأنزلوا ببطء إلى مستوى الأذنين.
خطأ شائع: قوس كبير في أسفل الظهر.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الحوض 3 مجموعات × 12-15 تكرار
كيف: أعلى الظهر على مقعد (أو الاستلقاء على الأرض)، القدمان بعرض الحوض، على مسافة بحيث يكون الجزء العلوي من الساقين عموديًا (الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا). ادفع الحوض للأعلى حتى يصبح الجسم مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين، اضغط على الأرداف، ثم أنزل ببطء.
خطأ شائع: انحناء في أسفل الظهر في الجزء العلوي من الحركة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ثني المرفقين بالدمبل مجموعتان × 12-15 تكرارًا
كيف: المرفقان ملتصقان بالجسم. ارفعوا الأثقال دون تأرجح الظهر، وأنزلوها ببطء حتى الاستقامة الكاملة.
خطأ شائع: تمايل الجسم وحركة جزئية.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
تدريب B
-
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل 3 مجموعات × 10-12 تكرار
كيف: قفوا بعرض الحوض، والركبتان مثنيتان قليلاً. ادفعوا الحوض إلى الخلف بينما الأثقال ملتصقة بالساقين والظهر مستقيم، حتى تشعروا بتمدد في الفخذ الخلفي (حوالي منتصف الساق)، ثم عودوا إلى الأعلى بدفع الحوض إلى الأمام.
خطأ شائع: تقويس الظهر وإبعاد الأثقال عن الجسم.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
قرفصاء بلغاري مع الدمبل 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا لكل جانب
كيف: القدم الخلفية على مقعد أو كرسي. انزل مباشرة للأسفل حتى تصبح الفخذ الأمامي موازيًا تقريبًا للأرض، الركبة الأمامية باتجاه الأصابع، واصعد عبر مشط القدم الأمامية. نفس عدد التكرارات لكل قدم.
خطأ شائع: خطوة قصيرة جدًا تثقل الركبة، وفقدان التوازن.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ضغط الصدر بالدمبل على المقعد 3 مجموعات × 10-12 تكرار
كيف: القدمان على الأرض، الكتفان مسحوبتان إلى الخلف وإلى الأسفل. أنزلوا الأثقال إلى جانبي الصدر، والمرفقان بزاوية 45 درجة تقريبًا من الجسم، وادفعوا إلى الأعلى.
خطأ شائع: المرفقان مفتوحان تمامًا إلى الجانبين (إجهاد على الكتفين) وارتداد الأثقال من الصدر.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
التجديف بدمبل بيد واحدة 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا لكل جانب
كيف: ضع يدًا وركبة واحدة على مقعد أو كرسي، مع إبقاء الظهر مستقيمًا وموازيًا للأرض. اسحب الوزن نحو الخصر مع إبقاء المرفق ملاصقًا للجسم، ثم أنزله ببطء. كرر نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
خطأ شائع: تدوير الجذع والسحب باستخدام الزخم.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الكتفين إلى الجانبين مجموعتان × 12-15 تكرارًا
كيف: أوزان خفيفة. ارفعوا إلى الجانبين حتى ارتفاع الكتفين، مع ثني المرفقين قليلاً، ثم أنزلوا ببطء.
خطأ شائع: الوزن ثقيل جدًا وشد الكتفين نحو الأذنين.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
بسط المرفقين (العضلة ثلاثية الرؤوس) مجموعتان × 12-15 تكرارًا
كيف: بالحبل أو مع ثقل فوق الرأس. تبقى المرفقان في مكانهما، مدّوا الذراعين حتى النهاية وأعيدوهما بتحكم.
خطأ شائع: حركة الكتفين والمرفقين التي تنفتح إلى الجانبين.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
بلانك مجموعتان × 30-45 ثانية
كيف: ابقوا على الأرض، الجسم مستقيم من الرأس حتى الكعبين، البطن والأرداف مشدودان. تنفسوا بشكل طبيعي.
خطأ شائع: حوض يسقط أو يرتفع.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
الجزء العلوي من الجسم A
-
ضغط الصدر بالدمبل على المقعد ٤ مجموعات × ٦-١٠ تكرارات
كيف: القدمان على الأرض، الكتفان مسحوبتان إلى الخلف وإلى الأسفل. أنزلوا الأثقال إلى جانبي الصدر، والمرفقان بزاوية 45 درجة تقريبًا من الجسم، وادفعوا إلى الأعلى.
خطأ شائع: المرفقان مفتوحان تمامًا إلى الجانبين (إجهاد على الكتفين) وارتداد الأثقال من الصدر.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
تجديف بالكابل جلوسًا 4 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: اجلس منتصبًا مع صدر مفتوح. اسحب المقبض نحو البطن مع ضم لوحي الكتف، والمرفقان قريبان من الجسم، ثم أعد ببطء حتى استقامة الذراعين.
خطأ شائع: تمايل الجسم للخلف والأمام لتحريك الوزن.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: ظهر مدعوم، أوزان بمستوى الكتفين، بطن مشدود. ادفعوا فوق الرأس دون تقويس أسفل الظهر، وأنزلوا ببطء إلى مستوى الأذنين.
خطأ شائع: قوس كبير في أسفل الظهر.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
الفاصولياء العلوية 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: قبضة أوسع قليلاً من الكتفين. اسحب البار إلى الجزء العلوي من الصدر، والمرفقان للأسفل وللخلف، والصدر مرفوع قليلاً، ثم أعد البار ببطء إلى الأعلى.
خطأ شائع: إمالة كبيرة للخلف وشد إلى خلف الرقبة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ثني المرفقين بالدمبل 3 مجموعات × 10-15 تكرار
كيف: المرفقان ملتصقان بالجسم. ارفعوا الأثقال دون تأرجح الظهر، وأنزلوها ببطء حتى الاستقامة الكاملة.
خطأ شائع: تمايل الجسم وحركة جزئية.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
بسط المرفقين (العضلة ثلاثية الرؤوس) 3 مجموعات × 10-15 تكرار
كيف: بالحبل أو مع ثقل فوق الرأس. تبقى المرفقان في مكانهما، مدّوا الذراعين حتى النهاية وأعيدوهما بتحكم.
خطأ شائع: حركة الكتفين والمرفقين التي تنفتح إلى الجانبين.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
الجزء السفلي من الجسم A
-
ضغط الأرجل على الآلة 4 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: القدمان بعرض الكتفين في منتصف المنصة. انزلوا ببطء حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة تقريباً، دون أن يرتفع أسفل الظهر عن المسند. ادفعوا عبر كامل القدم.
خطأ شائع: انخفاض عميق جدًا يُدوّر أسفل الظهر، وقفل حاد للركبتين إلى الأعلى.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
كيف: قفوا بعرض الحوض، والركبتان مثنيتان قليلاً. ادفعوا الحوض إلى الخلف بينما الأثقال ملتصقة بالساقين والظهر مستقيم، حتى تشعروا بتمدد في الفخذ الخلفي (حوالي منتصف الساق)، ثم عودوا إلى الأعلى بدفع الحوض إلى الأمام.
خطأ شائع: تقويس الظهر وإبعاد الأثقال عن الجسم.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ثني الركبتين على الآلة 3 مجموعات × 10-15 تكرار
كيف: اضبطوا الجهاز بحيث تكون الركبة مقابل محور الدوران. اثنوا الركبتين بتحكم، توقفوا لحظة، وأعيدوا ببطء.
خطأ شائع: رفع الحوض عن المقعد وحركة سريعة جدًا.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الكعبين 3 مجموعات × 12-15 تكرار
كيف: اصعدوا على أطراف الأصابع حتى النهاية، توقفوا لثانية، ثم انزلوا ببطء إلى المدى الكامل.
خطأ شائع: حركة قصيرة وسريعة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
بلانك 3 مجموعات × 30-45 ثانية
كيف: ابقوا على الأرض، الجسم مستقيم من الرأس حتى الكعبين، البطن والأرداف مشدودان. تنفسوا بشكل طبيعي.
خطأ شائع: حوض يسقط أو يرتفع.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
الجزء العلوي من الجسم B
-
ضغط الصدر المائل بدمبل 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: مقعد مائل بزاوية حوالي 30 درجة، والاستلقاء إلى الخلف. أنزل الأثقال إلى الجزء العلوي من الصدر وادفع للأعلى بتحكم.
خطأ شائع: ميل شديد الانحدار يحوّل التمرين إلى تمرين أكتاف.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
التجديف بدمبل بيد واحدة ٣ مجموعات × ٨-١٢ تكرارًا لكل جانب
كيف: ضع يدًا وركبة واحدة على مقعد أو كرسي، مع إبقاء الظهر مستقيمًا وموازيًا للأرض. اسحب الوزن نحو الخصر مع إبقاء المرفق ملاصقًا للجسم، ثم أنزله ببطء. كرر نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
خطأ شائع: تدوير الجذع والسحب باستخدام الزخم.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
الفاصولياء العلوية 3 مجموعات × 10-12 تكرار
كيف: قبضة أوسع قليلاً من الكتفين. اسحب البار إلى الجزء العلوي من الصدر، والمرفقان للأسفل وللخلف، والصدر مرفوع قليلاً، ثم أعد البار ببطء إلى الأعلى.
خطأ شائع: إمالة كبيرة للخلف وشد إلى خلف الرقبة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الكتفين إلى الجانبين 3 مجموعات × 12-15 تكرار
كيف: أوزان خفيفة. ارفعوا إلى الجانبين حتى ارتفاع الكتفين، مع ثني المرفقين قليلاً، ثم أنزلوا ببطء.
خطأ شائع: الوزن ثقيل جدًا وشد الكتفين نحو الأذنين.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ثني المرفقين بالدمبل مجموعتان × 10-15 تكرارًا
كيف: المرفقان ملتصقان بالجسم. ارفعوا الأثقال دون تأرجح الظهر، وأنزلوها ببطء حتى الاستقامة الكاملة.
خطأ شائع: تمايل الجسم وحركة جزئية.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
بسط المرفقين (العضلة ثلاثية الرؤوس) مجموعتان × 10-15 تكرارًا
كيف: بالحبل أو مع ثقل فوق الرأس. تبقى المرفقان في مكانهما، مدّوا الذراعين حتى النهاية وأعيدوهما بتحكم.
خطأ شائع: حركة الكتفين والمرفقين التي تنفتح إلى الجانبين.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
الجزء السفلي من الجسم B
-
قرفصاء بلغاري مع الدمبل ٣ مجموعات × ٨-١٢ تكرارًا لكل جانب
كيف: القدم الخلفية على مقعد أو كرسي. انزل مباشرة للأسفل حتى تصبح الفخذ الأمامي موازيًا تقريبًا للأرض، الركبة الأمامية باتجاه الأصابع، واصعد عبر مشط القدم الأمامية. نفس عدد التكرارات لكل قدم.
خطأ شائع: خطوة قصيرة جدًا تثقل الركبة، وفقدان التوازن.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الحوض 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: أعلى الظهر على مقعد (أو الاستلقاء على الأرض)، القدمان بعرض الحوض، على مسافة بحيث يكون الجزء العلوي من الساقين عموديًا (الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا). ادفع الحوض للأعلى حتى يصبح الجسم مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين، اضغط على الأرداف، ثم أنزل ببطء.
خطأ شائع: انحناء في أسفل الظهر في الجزء العلوي من الحركة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل مجموعتان × 8-10 تكرارات
كيف: قفوا بعرض الحوض، والركبتان مثنيتان قليلاً. ادفعوا الحوض إلى الخلف بينما الأثقال ملتصقة بالساقين والظهر مستقيم، حتى تشعروا بتمدد في الفخذ الخلفي (حوالي منتصف الساق)، ثم عودوا إلى الأعلى بدفع الحوض إلى الأمام.
خطأ شائع: تقويس الظهر وإبعاد الأثقال عن الجسم.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ثني الركبتين على الآلة مجموعتان × 10-15 تكرارًا
كيف: اضبطوا الجهاز بحيث تكون الركبة مقابل محور الدوران. اثنوا الركبتين بتحكم، توقفوا لحظة، وأعيدوا ببطء.
خطأ شائع: رفع الحوض عن المقعد وحركة سريعة جدًا.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الكعبين 3 مجموعات × 12-15 تكرار
كيف: اصعدوا على أطراف الأصابع حتى النهاية، توقفوا لثانية، ثم انزلوا ببطء إلى المدى الكامل.
خطأ شائع: حركة قصيرة وسريعة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
الجزء العلوي من الجسم A
-
ضغط الصدر بالدمبل على المقعد 4 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: القدمان على الأرض، الكتفان مسحوبتان إلى الخلف وإلى الأسفل. أنزلوا الأثقال إلى جانبي الصدر، والمرفقان بزاوية 45 درجة تقريبًا من الجسم، وادفعوا إلى الأعلى.
خطأ شائع: المرفقان مفتوحان تمامًا إلى الجانبين (إجهاد على الكتفين) وارتداد الأثقال من الصدر.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
التجديف بدمبل بيد واحدة 4 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: ضع يدًا وركبة واحدة على مقعد أو كرسي، مع إبقاء الظهر مستقيمًا وموازيًا للأرض. اسحب الوزن نحو الخصر مع إبقاء المرفق ملاصقًا للجسم، ثم أنزله ببطء. كرر نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
خطأ شائع: تدوير الجذع والسحب باستخدام الزخم.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: ظهر مدعوم، أوزان بمستوى الكتفين، بطن مشدود. ادفعوا فوق الرأس دون تقويس أسفل الظهر، وأنزلوا ببطء إلى مستوى الأذنين.
خطأ شائع: قوس كبير في أسفل الظهر.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
تمرين الضغط مجموعتان، حتى 1-2 تكرار قبل الفشل
كيف: اليدان أوسع قليلاً من الكتفين، والجسم مستقيم من الرأس حتى الكعبين. انزل حتى يكاد الصدر يلامس الأرض، والمرفقان بزاوية 45 درجة تقريباً، ثم ادفع للأعلى. صعب جداً؟ ابدأ بيدين على مقعد أو على الركبتين.
خطأ شائع: حوض يسقط أو يرتفع، ومدى حركة قصير.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ثني المرفقين بالدمبل 3 مجموعات × 10-15 تكرار
كيف: المرفقان ملتصقان بالجسم. ارفعوا الأثقال دون تأرجح الظهر، وأنزلوها ببطء حتى الاستقامة الكاملة.
خطأ شائع: تمايل الجسم وحركة جزئية.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
بسط المرفقين (العضلة ثلاثية الرؤوس) 3 مجموعات × 10-15 تكرار
كيف: بالحبل أو مع ثقل فوق الرأس. تبقى المرفقان في مكانهما، مدّوا الذراعين حتى النهاية وأعيدوهما بتحكم.
خطأ شائع: حركة الكتفين والمرفقين التي تنفتح إلى الجانبين.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
الجزء السفلي من الجسم A
-
سكوات الكأس بدمبل 4 مجموعات × 8-12 تكرار
كيف: أمسكوا بثقل ملاصق للصدر، والقدمان أوسع قليلاً من الكتفين. اجلسوا للخلف وللأسفل بين الكعبين، والصدر مستقيم، والركبتان باتجاه أصابع القدمين. اصعدوا بدفع عبر كامل باطن القدم.
خطأ شائع: الركبتان تنهاران للداخل والكعبان يرتفعان عن الأرض.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
كيف: قفوا بعرض الحوض، والركبتان مثنيتان قليلاً. ادفعوا الحوض إلى الخلف بينما الأثقال ملتصقة بالساقين والظهر مستقيم، حتى تشعروا بتمدد في الفخذ الخلفي (حوالي منتصف الساق)، ثم عودوا إلى الأعلى بدفع الحوض إلى الأمام.
خطأ شائع: تقويس الظهر وإبعاد الأثقال عن الجسم.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الحوض 3 مجموعات × 10-15 تكرار
كيف: أعلى الظهر على مقعد (أو الاستلقاء على الأرض)، القدمان بعرض الحوض، على مسافة بحيث يكون الجزء العلوي من الساقين عموديًا (الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا). ادفع الحوض للأعلى حتى يصبح الجسم مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين، اضغط على الأرداف، ثم أنزل ببطء.
خطأ شائع: انحناء في أسفل الظهر في الجزء العلوي من الحركة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الكعبين 3 مجموعات × 15-20 تكرار
كيف: اصعدوا على أطراف الأصابع حتى النهاية، توقفوا لثانية، ثم انزلوا ببطء إلى المدى الكامل.
خطأ شائع: حركة قصيرة وسريعة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
بلانك 3 مجموعات × 30-45 ثانية
كيف: ابقوا على الأرض، الجسم مستقيم من الرأس حتى الكعبين، البطن والأرداف مشدودان. تنفسوا بشكل طبيعي.
خطأ شائع: حوض يسقط أو يرتفع.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
الجزء العلوي من الجسم B
-
تمرين الضغط ٣ مجموعات، حتى ١-٢ تكرار قبل الفشل
كيف: اليدان أوسع قليلاً من الكتفين، والجسم مستقيم من الرأس حتى الكعبين. انزل حتى يكاد الصدر يلامس الأرض، والمرفقان بزاوية 45 درجة تقريباً، ثم ادفع للأعلى. صعب جداً؟ ابدأ بيدين على مقعد أو على الركبتين.
خطأ شائع: حوض يسقط أو يرتفع، ومدى حركة قصير.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
التجديف بدمبل بيد واحدة 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا لكل جانب
كيف: ضع يدًا وركبة واحدة على مقعد أو كرسي، مع إبقاء الظهر مستقيمًا وموازيًا للأرض. اسحب الوزن نحو الخصر مع إبقاء المرفق ملاصقًا للجسم، ثم أنزله ببطء. كرر نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
خطأ شائع: تدوير الجذع والسحب باستخدام الزخم.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس 3 مجموعات × 10-12 تكرار
كيف: ظهر مدعوم، أوزان بمستوى الكتفين، بطن مشدود. ادفعوا فوق الرأس دون تقويس أسفل الظهر، وأنزلوا ببطء إلى مستوى الأذنين.
خطأ شائع: قوس كبير في أسفل الظهر.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الكتفين إلى الجانبين 3 مجموعات × 12-15 تكرار
كيف: أوزان خفيفة. ارفعوا إلى الجانبين حتى ارتفاع الكتفين، مع ثني المرفقين قليلاً، ثم أنزلوا ببطء.
خطأ شائع: الوزن ثقيل جدًا وشد الكتفين نحو الأذنين.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
ثني المرفقين بالدمبل مجموعتان × 12-15 تكرارًا
كيف: المرفقان ملتصقان بالجسم. ارفعوا الأثقال دون تأرجح الظهر، وأنزلوها ببطء حتى الاستقامة الكاملة.
خطأ شائع: تمايل الجسم وحركة جزئية.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
بسط المرفقين (العضلة ثلاثية الرؤوس) مجموعتان × 12-15 تكرارًا
كيف: بالحبل أو مع ثقل فوق الرأس. تبقى المرفقان في مكانهما، مدّوا الذراعين حتى النهاية وأعيدوهما بتحكم.
خطأ شائع: حركة الكتفين والمرفقين التي تنفتح إلى الجانبين.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
الجزء السفلي من الجسم B
-
قرفصاء بلغاري مع الدمبل 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا لكل جانب
كيف: القدم الخلفية على مقعد أو كرسي. انزل مباشرة للأسفل حتى تصبح الفخذ الأمامي موازيًا تقريبًا للأرض، الركبة الأمامية باتجاه الأصابع، واصعد عبر مشط القدم الأمامية. نفس عدد التكرارات لكل قدم.
خطأ شائع: خطوة قصيرة جدًا تثقل الركبة، وفقدان التوازن.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل 3 مجموعات × 10-12 تكرار
كيف: قفوا بعرض الحوض، والركبتان مثنيتان قليلاً. ادفعوا الحوض إلى الخلف بينما الأثقال ملتصقة بالساقين والظهر مستقيم، حتى تشعروا بتمدد في الفخذ الخلفي (حوالي منتصف الساق)، ثم عودوا إلى الأعلى بدفع الحوض إلى الأمام.
خطأ شائع: تقويس الظهر وإبعاد الأثقال عن الجسم.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
سكوات الكأس بدمبل مجموعتان × 12-15 تكرارًا
كيف: أمسكوا بثقل ملاصق للصدر، والقدمان أوسع قليلاً من الكتفين. اجلسوا للخلف وللأسفل بين الكعبين، والصدر مستقيم، والركبتان باتجاه أصابع القدمين. اصعدوا بدفع عبر كامل باطن القدم.
خطأ شائع: الركبتان تنهاران للداخل والكعبان يرتفعان عن الأرض.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الحوض 3 مجموعات × 12-15 تكرار
كيف: أعلى الظهر على مقعد (أو الاستلقاء على الأرض)، القدمان بعرض الحوض، على مسافة بحيث يكون الجزء العلوي من الساقين عموديًا (الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا). ادفع الحوض للأعلى حتى يصبح الجسم مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين، اضغط على الأرداف، ثم أنزل ببطء.
خطأ شائع: انحناء في أسفل الظهر في الجزء العلوي من الحركة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب) -
رفع الكعبين 3 مجموعات × 15-20 تكرار
كيف: اصعدوا على أطراف الأصابع حتى النهاية، توقفوا لثانية، ثم انزلوا ببطء إلى المدى الكامل.
خطأ شائع: حركة قصيرة وسريعة.
📺 مشاهدة كيفية القيام بذلك (البحث على يوتيوب)
اضغطوا على تمرين لتروا كيف يتم تنفيذه.
📐 قواعد التدريب
- الإحماء: 5 دقائق كارديو خفيف، ثم 1-2 مجموعات خفيفة في التمرين الأول.
- الجهد: أنهوا كل مجموعة عندما يتبقى لديكم 1-3 تكرارات جيدة. لا حاجة للوصول إلى الفشل المطلق.
- التقدم: عندما تصلون إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في جميع المجموعات، بتقنية جيدة، أضيفوا وزنًا صغيرًا (حوالي 2.5-5%) في التمرين التالي وعودوا إلى الحد الأدنى. في الدمبل، حيث تكون القفزة الصغيرة أكبر، أضيفوا أولًا تكرارات أو مجموعة، وعندها فقط ارفعوا الوزن.
- الراحة بين المجموعات: 2-3 دقائق في التمارين الكبيرة، 1-2 دقيقة في الصغيرة.
- تقنية قبل الوزن. إذا أمكن، حددوا 1-2 تدريبات مع مدرب/ة لتعلّم التمارين.
- ألم حاد أو ألم في المفصل: توقف. ألم العضلات في اليومين التاليين للتمرين طبيعي.
- النوم من 7-9 ساعات هو جزء من البرنامج: العضلة تُبنى أثناء الراحة.
💊 المكملات التي يمكن أن تساعد (بصراحة)
المكملات هي إضافة صغيرة. الطعام والتمارين هما الأساس.
المكمل ذو الأدلة الأقوى لزيادة القوة والكتلة العضلية، إلى جانب تدريبات القوة. في أي ساعة من اليوم، مع شرب كافٍ.
🛒 للشراء من iHerbفي أمراض الكلى: الكرياتين فقط بموافقة الطبيب/الطبيبة.
ليست سحرًا، لكن الطريقة المريحة للوصول إلى هدف البروتين: في الشيك بعد التمرين، أو قبل النوم.
🛒 للشراء من iHerbالجينر لا يبني العضلات بنفسه: إنه في الأساس طعام على شكل مسحوق، سعرات حرارية من الكربوهيدرات والبروتين. إنه مفيد فقط إذا لم تتمكنوا من الوصول إلى هدف السعرات الحرارية من الطعام. يمكن البدء بنصف حصة، ومخفوق منزلي يعطي نتيجة مشابهة بتكلفة أقل.
معظم السعرات الحرارية في الجينر هي كربوهيدرات، ولذلك فهو غير مناسب لمرضى السكري أو لمن يعانون من زيادة الوزن. إذا كنتم تتناولون أيضًا الكرياتين بشكل منفصل، انتبهوا إلى أن بعض الجينرات تحتوي عليه بالفعل.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer حوالي 650 سعرة حرارية و60 غراماً من البروتين لكل حصة. نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات أكثر توازناً، وهو الأكثر اعتدالاً بين الثلاثة.
- Optimum Nutrition Serious Mass حوالي 1,250 سعرة حرارية و50 غرام بروتين لكل حصة (ملعقتان كبيرتان ممتلئتان)، معظمها كربوهيدرات، ويتضمن بالفعل 5 غرامات كرياتين. للنحيفين جدًا الذين يجدون صعوبة خاصة.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer حوالي 1,250 سعرة حرارية و50 غرام بروتين لكل حصة (6 ملاعق)، معظمها كربوهيدرات. يمكن شرب نصف حصة.
📈 ما الذي تتوقعه
- تنخفض الوتيرة مع الأقدمية: المبتدئون يبنون العضلات بأسرع ما يمكن، والمتدربون المخضرمون بشكل أبطأ. لذلك يُفضّل للمتقدمين زيادة تدريجية.
- جزء من الزيادة في الأسابيع الأولى هو ماء وجليكوجين، خاصة إذا بدأت الكرياتين. هذا طبيعي.
- القليل من الدهون المصاحبة هو جزء طبيعي من زيادة الكتلة. الفائض الحراري المعتدل يبقيه منخفضًا.
- الوزن يتقلب من يوم لآخر، لذا انظروا إلى المتوسط الأسبوعي. إذا لم يرتفع بعد 2-3 أسابيع، أضيفوا 150-250 سعرة حرارية يوميًا. وإذا ارتفع بسرعة أكبر من الهدف، قللوا 100-200.
- العضلة تُبنى على مدى أشهر، لا أسابيع. الانتظام هو الفائز.
🔒 بياناتكم محفوظة فقط على هذا الجهاز، وليس عندنا.
🔬 كيف يتم حساب ذلك، وعلى ماذا يستند
- الإنفاق اليومي: معدل الأيض أثناء الراحة (Mifflin-St Jeor، أو Katch-McArdle عند إدخال نسبة الدهون) مضروبًا في مستوى النشاط.
- فائض سعرات حرارية معتدل: حوالي 15% فوق الإنفاق اليومي في المعدل الطبيعي وحوالي 10% في المعدل المقاس، لتقليل الزيادة في الدهون. هدف زيادة 0.25%-0.5% من وزن الجسم أسبوعياً.
- بروتين: 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا (هدفنا 1.8)، موزع على مدار اليوم.
- الدهون: على الأقل 25% من السعرات الحرارية. الكربوهيدرات: باقي السعرات الحرارية، وهي وقود التدريبات.
المصادر:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ الأداة تقدم تقييماً عاماً فقط ولا تحل محل الاستشارة الطبية أو مرافقة مدرب/ة. قبل البدء بتدريبات القوة مع حالة طبية أو إصابة، استشيروا طبيباً/ة.