Науково обґрунтовано: омолодження організму та здорове довголіття
Дізнайтеся більше статей, інструментів та посібників на нашому сайті
reverse-aging.co.il ·
💪 Планую набір маси
Важко набрати вагу? Персональна програма для набору м'язової маси, а не лише ваги: калорії, білок, розклад харчування за вашим графіком і план тренувань з поясненнями.
🔒 Без реєстрації. Розрахунок виконується у вас на телефоні або комп'ютері, і жодні дані не надсилаються нам.
📬 Щотижневе нагадування електронною поштою
Раз на тиждень, у неділю: нагадування зазирнути в тижневий підсумок і коротка порада. У нас зберігаються лише електронна пошта та мова, а дані відстеження залишаються на пристрої.
🕐 Ваш розклад прийомів їжі
- Найважливіше: досягти цільових калорій і білка на день. Таймінг — це додаткове покращення, а не заміна.
- Білок, розподілений на 4 прийоми їжі й більше, приблизно кожні 3-4 години, підвищує синтез м'язового білка за коротших вимірювань порівняно з тією ж кількістю у двох великих прийомах їжі. З часом різниця, ймовірно, невелика, і загальна добова кількість важливіша.
- Великий прийом білка після тренування не витрачається марно: у лабораторному експерименті 2023 року на молодих чоловіках 100 грамів білка після силового тренування посилили синтез м'язового білка більше, ніж 25 грамів, і ефект тривав понад 12 годин. Лише невелика частина білка пішла на побудову власне м'язів, і це вимірювання за один день, а не дослідження росту м'язів з часом.
- Повільно засвоюваний білок перед сном (30-40 грамів) підвищує синтез м'язового білка протягом ночі та допомагає досягти добової норми білка.
🍽️ Як їсти більше, коли немає апетиту
- 5-6 прийомів їжі та перекусів на день, замість 3 великих прийомів їжі, які важко закінчити.
- Випийте частину калорій: коктейль з півтори склянки молока (близько 400 мл), банана, пів склянки вівсяних пластівців, ложки арахісового масла та порції протеїнового порошку — це близько 700 калорій, і він не насичує так, як тверда їжа.
- Висококалорійні продукти в малому обсязі: горіхи та горіхові пасти, тахіні, оливкова олія, авокадо, сухофрукти та сири.
- Не наповнюйте шлунок водою або салатом перед основним прийомом їжі. Пийте переважно між прийомами їжі.
- Встановіть нагадування про прийоми їжі на телефоні: коли важко набрати вагу, голод не завжди нагадує.
- Додайте невелику добавку до страви, яку ви вже їсте (ще один шматок, ще одна ложка рису), замість того щоб вигадувати нову страву.
🏋️ Ваша програма тренувань
3 тренування на тиждень з днем відпочинку між ними (наприклад, неділя, вівторок і четвер). Чергуйте тренування A та тренування B. Можна лише двічі на тиждень? Робіть A і B.
4 тренування на тиждень: верхня частина A, нижня частина A, день відпочинку, верхня частина B, нижня частина B, і два дні відпочинку.
Тренування A
-
Жим ногами в тренажері 3 сети × 8-12 повторень
Як: Стопи на ширині плечей посередині платформи. Повільно опускайтеся, доки коліна не досягнуть приблизно 90 градусів, не відриваючи поперек від спинки. Відштовхуйтеся всією стопою.
Поширена помилка: Занадто глибоке опускання, яке округлює нижню частину спини, та різке замкнення колін угору.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Жим лежачи з гантелями на лаві 3 сети × 8-12 повторень
Як: Стопи на підлозі, лопатки відведені назад і вниз. Опустіть ваги з боків грудей, лікті під кутом приблизно 45 градусів від тіла, і виштовхніть вгору.
Поширена помилка: Лікті повністю розведені в сторони (навантаження на плечі) та відбивання снарядів від грудей.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Тяга каната сидячи 3 сети × 8-12 повторень
Як: Сядьте прямо з відкритими грудьми. Потягніть ручку до живота, зводячи лопатки, лікті близько до тіла, і повільно поверніться до випрямлення рук.
Поширена помилка: Розгойдування тіла назад і вперед, щоб перемістити вагу.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Жим плечей з гантелями сидячи 2 сети × 8-12 повторень
Як: Спина з опорою, гантелі на рівні плечей, живіт напружений. Виштовхніть над головою, не прогинаючи поперек, і повільно опустіть до рівня вух.
Поширена помилка: Велика дуга в нижній частині спини.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Згинання колін у тренажері 2 сети × 10-15 повторень
Як: Відрегулюйте тренажер так, щоб коліно було навпроти осі обертання. Згинайте коліна контрольовано, зупиніться на мить і повільно поверніться у вихідне положення.
Поширена помилка: Підйом таза з сидіння та занадто швидкий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Згинання рук з гантелями 2 сети × 10-15 повторень
Як: Лікті притиснуті до тіла. Підніміть гантелі, не розгойдуючи спину, і повільно опустіть до повного випрямлення.
Поширена помилка: Хитання тіла та частковий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Планка 2 сети × 30-45 секунд
Як: Планки на підлозі, тіло пряме від голови до п'ят, живіт і сідниці напружені. Дихайте звично.
Поширена помилка: Таз, що опускається або піднімається.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Тренування B
-
Румунська станова тяга з гантелями 3 сети × 8-10 повторень
Як: Станьте на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Відведіть таз назад, тримаючи гирі близько до ніг, а спину прямою, доки не відчуєте розтягнення в задній частині стегна (приблизно посередині гомілки), і поверніться вгору, виштовхуючи таз уперед.
Поширена помилка: Округлення спини та відведення ваги від тіла.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Присідання з гантеллю (кубок) 3 сети × 8-12 повторень
Як: Тримайте гантель притиснутою до грудей, ноги трохи ширше за плечі. Сідайте назад і вниз між п'ятами, груди прямі, коліна в напрямку пальців. Піднімайтеся, відштовхуючись усією стопою.
Поширена помилка: Коліна провалюються всередину, а п'яти відриваються від підлоги.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Верхні боби 3 сети × 8-12 повторень
Як: Трохи ширший за плечі хват. Підтягніть штангу до верхньої частини грудей, лікті вниз і назад, груди трохи підняті, і повільно поверніть угору.
Поширена помилка: Сильне відхилення назад і потягування до задньої частини шиї.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Віджимання 3 сети, до 1-2 повторень до відмови
Як: Руки трохи ширше за плечі, тіло пряме від голови до п'ят. Опускайтеся, доки груди майже не торкнуться підлоги, лікті під кутом близько 45 градусів, і відтискайтеся вгору. Занадто важко? Почніть з руками на лаві або на колінах.
Поширена помилка: Таз, що опускається або піднімається, та короткий діапазон руху.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Відведення плечей у сторони 2 сети × 12-15 повторень
Як: Легкі гантелі. Підніміть у сторони до рівня плечей, лікті трохи зігнуті, і повільно опустіть.
Поширена помилка: Занадто важка вага та підтягування плечей до вух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Розгинання рук в ліктьовому суглобі (трицепс) 2 сети × 10-15 повторень
Як: На канаті або з обтяженням над головою. Лікті залишаються на місці, випряміть руки до кінця і поверніть під контролем.
Поширена помилка: Рух плечей і ліктів, що відкриваються в сторони.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Підйоми на носки 2 сети × 12-15 повторень
Як: Підніміться на кінчики пальців до кінця, затримайтеся на секунду й повільно опустіться в повний діапазон.
Поширена помилка: Короткий і швидкий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Тренування A
-
Присідання з гантеллю (кубок) 3 сети × 10-15 повторень
Як: Тримайте гантель притиснутою до грудей, ноги трохи ширше за плечі. Сідайте назад і вниз між п'ятами, груди прямі, коліна в напрямку пальців. Піднімайтеся, відштовхуючись усією стопою.
Поширена помилка: Коліна провалюються всередину, а п'яти відриваються від підлоги.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Віджимання 3 сети, до 1-2 повторень до відмови
Як: Руки трохи ширше за плечі, тіло пряме від голови до п'ят. Опускайтеся, доки груди майже не торкнуться підлоги, лікті під кутом близько 45 градусів, і відтискайтеся вгору. Занадто важко? Почніть з руками на лаві або на колінах.
Поширена помилка: Таз, що опускається або піднімається, та короткий діапазон руху.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Тяга з гантеллю однією рукою 3 сети × 10-12 повторень на кожну сторону
Як: Одна рука і коліно на лаві або стільці, спина пряма і паралельна підлозі. Підтягніть гантель до пояса, лікоть притиснутий до тіла, і повільно опустіть. Повторіть ту саму кількість повторень на іншому боці.
Поширена помилка: Поворот таза та тяга з використанням інерції.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Жим плечей з гантелями сидячи 3 сети × 10-12 повторень
Як: Спина з опорою, гантелі на рівні плечей, живіт напружений. Виштовхніть над головою, не прогинаючи поперек, і повільно опустіть до рівня вух.
Поширена помилка: Велика дуга в нижній частині спини.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Підйом таза 3 сети × 12-15 повторень
Як: Верхня частина спини на лаві (або лежачи на підлозі), стопи на ширині таза, на такій відстані, щоб у верхній частині гомілки були вертикальними (коліна приблизно під кутом 90 градусів). Підніміть таз угору, доки тіло не стане прямим від колін до плечей, напружте сідниці й повільно опустіть.
Поширена помилка: Вигин у нижній частині спини у верхній частині руху.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Згинання рук з гантелями 2 сети × 12-15 повторень
Як: Лікті притиснуті до тіла. Підніміть гантелі, не розгойдуючи спину, і повільно опустіть до повного випрямлення.
Поширена помилка: Хитання тіла та частковий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Тренування B
-
Румунська станова тяга з гантелями 3 сети × 10-12 повторень
Як: Станьте на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Відведіть таз назад, тримаючи гирі близько до ніг, а спину прямою, доки не відчуєте розтягнення в задній частині стегна (приблизно посередині гомілки), і поверніться вгору, виштовхуючи таз уперед.
Поширена помилка: Округлення спини та відведення ваги від тіла.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Болгарський присідання з гантелями 3 сети × 10-12 повторень на кожну сторону
Як: Задня нога на лаві або стільці. Опускайтеся прямо вниз, поки переднє стегно не стане майже паралельним підлозі, переднє коліно в напрямку пальців, і піднімайтеся через передню частину стопи. Однакова кількість повторень для кожної ноги.
Поширена помилка: Крок занадто короткий, що навантажує коліно, і втрата рівноваги.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Жим лежачи з гантелями на лаві 3 сети × 10-12 повторень
Як: Стопи на підлозі, лопатки відведені назад і вниз. Опустіть ваги з боків грудей, лікті під кутом приблизно 45 градусів від тіла, і виштовхніть вгору.
Поширена помилка: Лікті повністю розведені в сторони (навантаження на плечі) та відбивання снарядів від грудей.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Тяга з гантеллю однією рукою 3 сети × 10-12 повторень на кожну сторону
Як: Одна рука і коліно на лаві або стільці, спина пряма і паралельна підлозі. Підтягніть гантель до пояса, лікоть притиснутий до тіла, і повільно опустіть. Повторіть ту саму кількість повторень на іншому боці.
Поширена помилка: Поворот таза та тяга з використанням інерції.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Відведення плечей у сторони 2 сети × 12-15 повторень
Як: Легкі гантелі. Підніміть у сторони до рівня плечей, лікті трохи зігнуті, і повільно опустіть.
Поширена помилка: Занадто важка вага та підтягування плечей до вух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Розгинання рук в ліктьовому суглобі (трицепс) 2 сети × 12-15 повторень
Як: На канаті або з обтяженням над головою. Лікті залишаються на місці, випряміть руки до кінця і поверніть під контролем.
Поширена помилка: Рух плечей і ліктів, що відкриваються в сторони.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Планка 2 сети × 30-45 секунд
Як: Планки на підлозі, тіло пряме від голови до п'ят, живіт і сідниці напружені. Дихайте звично.
Поширена помилка: Таз, що опускається або піднімається.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Верхня частина тіла A
-
Жим лежачи з гантелями на лаві 4 сети × 6-10 повторень
Як: Стопи на підлозі, лопатки відведені назад і вниз. Опустіть ваги з боків грудей, лікті під кутом приблизно 45 градусів від тіла, і виштовхніть вгору.
Поширена помилка: Лікті повністю розведені в сторони (навантаження на плечі) та відбивання снарядів від грудей.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Тяга каната сидячи 4 сети × 8-12 повторень
Як: Сядьте прямо з відкритими грудьми. Потягніть ручку до живота, зводячи лопатки, лікті близько до тіла, і повільно поверніться до випрямлення рук.
Поширена помилка: Розгойдування тіла назад і вперед, щоб перемістити вагу.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Жим плечей з гантелями сидячи 3 сети × 8-12 повторень
Як: Спина з опорою, гантелі на рівні плечей, живіт напружений. Виштовхніть над головою, не прогинаючи поперек, і повільно опустіть до рівня вух.
Поширена помилка: Велика дуга в нижній частині спини.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Верхні боби 3 сети × 8-12 повторень
Як: Трохи ширший за плечі хват. Підтягніть штангу до верхньої частини грудей, лікті вниз і назад, груди трохи підняті, і повільно поверніть угору.
Поширена помилка: Сильне відхилення назад і потягування до задньої частини шиї.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Згинання рук з гантелями 3 сети × 10-15 повторень
Як: Лікті притиснуті до тіла. Підніміть гантелі, не розгойдуючи спину, і повільно опустіть до повного випрямлення.
Поширена помилка: Хитання тіла та частковий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Розгинання рук в ліктьовому суглобі (трицепс) 3 сети × 10-15 повторень
Як: На канаті або з обтяженням над головою. Лікті залишаються на місці, випряміть руки до кінця і поверніть під контролем.
Поширена помилка: Рух плечей і ліктів, що відкриваються в сторони.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Нижня частина тіла A
-
Жим ногами в тренажері 4 сети × 8-12 повторень
Як: Стопи на ширині плечей посередині платформи. Повільно опускайтеся, доки коліна не досягнуть приблизно 90 градусів, не відриваючи поперек від спинки. Відштовхуйтеся всією стопою.
Поширена помилка: Занадто глибоке опускання, яке округлює нижню частину спини, та різке замкнення колін угору.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Румунська станова тяга з гантелями 3 сети × 8-10 повторень
Як: Станьте на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Відведіть таз назад, тримаючи гирі близько до ніг, а спину прямою, доки не відчуєте розтягнення в задній частині стегна (приблизно посередині гомілки), і поверніться вгору, виштовхуючи таз уперед.
Поширена помилка: Округлення спини та відведення ваги від тіла.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Згинання колін у тренажері 3 сети × 10-15 повторень
Як: Відрегулюйте тренажер так, щоб коліно було навпроти осі обертання. Згинайте коліна контрольовано, зупиніться на мить і повільно поверніться у вихідне положення.
Поширена помилка: Підйом таза з сидіння та занадто швидкий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Підйоми на носки 3 сети × 12-15 повторень
Як: Підніміться на кінчики пальців до кінця, затримайтеся на секунду й повільно опустіться в повний діапазон.
Поширена помилка: Короткий і швидкий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Планка 3 сети × 30-45 секунд
Як: Планки на підлозі, тіло пряме від голови до п'ят, живіт і сідниці напружені. Дихайте звично.
Поширена помилка: Таз, що опускається або піднімається.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Верхня частина тіла B
-
Жим лежачи під кутом з гантелями 3 сети × 8-12 повторень
Як: Лава з нахилом близько 30 градусів, відведіть плечі назад. Опустіть гантелі до верхньої частини грудей і контрольовано витисніть вгору.
Поширена помилка: Занадто крутий нахил, який перетворює вправу на вправу для плечей.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Тяга з гантеллю однією рукою 3 сети × 8-12 повторень на кожну сторону
Як: Одна рука і коліно на лаві або стільці, спина пряма і паралельна підлозі. Підтягніть гантель до пояса, лікоть притиснутий до тіла, і повільно опустіть. Повторіть ту саму кількість повторень на іншому боці.
Поширена помилка: Поворот таза та тяга з використанням інерції.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Верхні боби 3 сети × 10-12 повторень
Як: Трохи ширший за плечі хват. Підтягніть штангу до верхньої частини грудей, лікті вниз і назад, груди трохи підняті, і повільно поверніть угору.
Поширена помилка: Сильне відхилення назад і потягування до задньої частини шиї.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Відведення плечей у сторони 3 сети × 12-15 повторень
Як: Легкі гантелі. Підніміть у сторони до рівня плечей, лікті трохи зігнуті, і повільно опустіть.
Поширена помилка: Занадто важка вага та підтягування плечей до вух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Згинання рук з гантелями 2 сети × 10-15 повторень
Як: Лікті притиснуті до тіла. Підніміть гантелі, не розгойдуючи спину, і повільно опустіть до повного випрямлення.
Поширена помилка: Хитання тіла та частковий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Розгинання рук в ліктьовому суглобі (трицепс) 2 сети × 10-15 повторень
Як: На канаті або з обтяженням над головою. Лікті залишаються на місці, випряміть руки до кінця і поверніть під контролем.
Поширена помилка: Рух плечей і ліктів, що відкриваються в сторони.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Нижня частина тіла B
-
Болгарський присідання з гантелями 3 сети × 8-12 повторень на кожну сторону
Як: Задня нога на лаві або стільці. Опускайтеся прямо вниз, поки переднє стегно не стане майже паралельним підлозі, переднє коліно в напрямку пальців, і піднімайтеся через передню частину стопи. Однакова кількість повторень для кожної ноги.
Поширена помилка: Крок занадто короткий, що навантажує коліно, і втрата рівноваги.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Підйом таза 3 сети × 8-12 повторень
Як: Верхня частина спини на лаві (або лежачи на підлозі), стопи на ширині таза, на такій відстані, щоб у верхній частині гомілки були вертикальними (коліна приблизно під кутом 90 градусів). Підніміть таз угору, доки тіло не стане прямим від колін до плечей, напружте сідниці й повільно опустіть.
Поширена помилка: Вигин у нижній частині спини у верхній частині руху.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Румунська станова тяга з гантелями 2 сети × 8-10 повторень
Як: Станьте на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Відведіть таз назад, тримаючи гирі близько до ніг, а спину прямою, доки не відчуєте розтягнення в задній частині стегна (приблизно посередині гомілки), і поверніться вгору, виштовхуючи таз уперед.
Поширена помилка: Округлення спини та відведення ваги від тіла.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Згинання колін у тренажері 2 сети × 10-15 повторень
Як: Відрегулюйте тренажер так, щоб коліно було навпроти осі обертання. Згинайте коліна контрольовано, зупиніться на мить і повільно поверніться у вихідне положення.
Поширена помилка: Підйом таза з сидіння та занадто швидкий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Підйоми на носки 3 сети × 12-15 повторень
Як: Підніміться на кінчики пальців до кінця, затримайтеся на секунду й повільно опустіться в повний діапазон.
Поширена помилка: Короткий і швидкий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Верхня частина тіла A
-
Жим лежачи з гантелями на лаві 4 сети × 8-12 повторень
Як: Стопи на підлозі, лопатки відведені назад і вниз. Опустіть ваги з боків грудей, лікті під кутом приблизно 45 градусів від тіла, і виштовхніть вгору.
Поширена помилка: Лікті повністю розведені в сторони (навантаження на плечі) та відбивання снарядів від грудей.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Тяга з гантеллю однією рукою 4 сети × 8-12 повторень
Як: Одна рука і коліно на лаві або стільці, спина пряма і паралельна підлозі. Підтягніть гантель до пояса, лікоть притиснутий до тіла, і повільно опустіть. Повторіть ту саму кількість повторень на іншому боці.
Поширена помилка: Поворот таза та тяга з використанням інерції.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Жим плечей з гантелями сидячи 3 сети × 8-12 повторень
Як: Спина з опорою, гантелі на рівні плечей, живіт напружений. Виштовхніть над головою, не прогинаючи поперек, і повільно опустіть до рівня вух.
Поширена помилка: Велика дуга в нижній частині спини.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Віджимання 2 сети, до 1-2 повторень до відмови
Як: Руки трохи ширше за плечі, тіло пряме від голови до п'ят. Опускайтеся, доки груди майже не торкнуться підлоги, лікті під кутом близько 45 градусів, і відтискайтеся вгору. Занадто важко? Почніть з руками на лаві або на колінах.
Поширена помилка: Таз, що опускається або піднімається, та короткий діапазон руху.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Згинання рук з гантелями 3 сети × 10-15 повторень
Як: Лікті притиснуті до тіла. Підніміть гантелі, не розгойдуючи спину, і повільно опустіть до повного випрямлення.
Поширена помилка: Хитання тіла та частковий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Розгинання рук в ліктьовому суглобі (трицепс) 3 сети × 10-15 повторень
Як: На канаті або з обтяженням над головою. Лікті залишаються на місці, випряміть руки до кінця і поверніть під контролем.
Поширена помилка: Рух плечей і ліктів, що відкриваються в сторони.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Нижня частина тіла A
-
Присідання з гантеллю (кубок) 4 сети × 8-12 повторень
Як: Тримайте гантель притиснутою до грудей, ноги трохи ширше за плечі. Сідайте назад і вниз між п'ятами, груди прямі, коліна в напрямку пальців. Піднімайтеся, відштовхуючись усією стопою.
Поширена помилка: Коліна провалюються всередину, а п'яти відриваються від підлоги.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Румунська станова тяга з гантелями 3 сети × 8-10 повторень
Як: Станьте на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Відведіть таз назад, тримаючи гирі близько до ніг, а спину прямою, доки не відчуєте розтягнення в задній частині стегна (приблизно посередині гомілки), і поверніться вгору, виштовхуючи таз уперед.
Поширена помилка: Округлення спини та відведення ваги від тіла.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Підйом таза 3 сети × 10-15 повторень
Як: Верхня частина спини на лаві (або лежачи на підлозі), стопи на ширині таза, на такій відстані, щоб у верхній частині гомілки були вертикальними (коліна приблизно під кутом 90 градусів). Підніміть таз угору, доки тіло не стане прямим від колін до плечей, напружте сідниці й повільно опустіть.
Поширена помилка: Вигин у нижній частині спини у верхній частині руху.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Підйоми на носки 3 сети × 15-20 повторень
Як: Підніміться на кінчики пальців до кінця, затримайтеся на секунду й повільно опустіться в повний діапазон.
Поширена помилка: Короткий і швидкий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Планка 3 сети × 30-45 секунд
Як: Планки на підлозі, тіло пряме від голови до п'ят, живіт і сідниці напружені. Дихайте звично.
Поширена помилка: Таз, що опускається або піднімається.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Верхня частина тіла B
-
Віджимання 3 сети, до 1-2 повторень до відмови
Як: Руки трохи ширше за плечі, тіло пряме від голови до п'ят. Опускайтеся, доки груди майже не торкнуться підлоги, лікті під кутом близько 45 градусів, і відтискайтеся вгору. Занадто важко? Почніть з руками на лаві або на колінах.
Поширена помилка: Таз, що опускається або піднімається, та короткий діапазон руху.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Тяга з гантеллю однією рукою 3 сети × 10-12 повторень на кожну сторону
Як: Одна рука і коліно на лаві або стільці, спина пряма і паралельна підлозі. Підтягніть гантель до пояса, лікоть притиснутий до тіла, і повільно опустіть. Повторіть ту саму кількість повторень на іншому боці.
Поширена помилка: Поворот таза та тяга з використанням інерції.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Жим плечей з гантелями сидячи 3 сети × 10-12 повторень
Як: Спина з опорою, гантелі на рівні плечей, живіт напружений. Виштовхніть над головою, не прогинаючи поперек, і повільно опустіть до рівня вух.
Поширена помилка: Велика дуга в нижній частині спини.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Відведення плечей у сторони 3 сети × 12-15 повторень
Як: Легкі гантелі. Підніміть у сторони до рівня плечей, лікті трохи зігнуті, і повільно опустіть.
Поширена помилка: Занадто важка вага та підтягування плечей до вух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Згинання рук з гантелями 2 сети × 12-15 повторень
Як: Лікті притиснуті до тіла. Підніміть гантелі, не розгойдуючи спину, і повільно опустіть до повного випрямлення.
Поширена помилка: Хитання тіла та частковий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Розгинання рук в ліктьовому суглобі (трицепс) 2 сети × 12-15 повторень
Як: На канаті або з обтяженням над головою. Лікті залишаються на місці, випряміть руки до кінця і поверніть під контролем.
Поширена помилка: Рух плечей і ліктів, що відкриваються в сторони.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Нижня частина тіла B
-
Болгарський присідання з гантелями 3 сети × 10-12 повторень на кожну сторону
Як: Задня нога на лаві або стільці. Опускайтеся прямо вниз, поки переднє стегно не стане майже паралельним підлозі, переднє коліно в напрямку пальців, і піднімайтеся через передню частину стопи. Однакова кількість повторень для кожної ноги.
Поширена помилка: Крок занадто короткий, що навантажує коліно, і втрата рівноваги.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Румунська станова тяга з гантелями 3 сети × 10-12 повторень
Як: Станьте на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Відведіть таз назад, тримаючи гирі близько до ніг, а спину прямою, доки не відчуєте розтягнення в задній частині стегна (приблизно посередині гомілки), і поверніться вгору, виштовхуючи таз уперед.
Поширена помилка: Округлення спини та відведення ваги від тіла.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Присідання з гантеллю (кубок) 2 сети × 12-15 повторень
Як: Тримайте гантель притиснутою до грудей, ноги трохи ширше за плечі. Сідайте назад і вниз між п'ятами, груди прямі, коліна в напрямку пальців. Піднімайтеся, відштовхуючись усією стопою.
Поширена помилка: Коліна провалюються всередину, а п'яти відриваються від підлоги.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Підйом таза 3 сети × 12-15 повторень
Як: Верхня частина спини на лаві (або лежачи на підлозі), стопи на ширині таза, на такій відстані, щоб у верхній частині гомілки були вертикальними (коліна приблизно під кутом 90 градусів). Підніміть таз угору, доки тіло не стане прямим від колін до плечей, напружте сідниці й повільно опустіть.
Поширена помилка: Вигин у нижній частині спини у верхній частині руху.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube) -
Підйоми на носки 3 сети × 15-20 повторень
Як: Підніміться на кінчики пальців до кінця, затримайтеся на секунду й повільно опустіться в повний діапазон.
Поширена помилка: Короткий і швидкий рух.
📺 Подивитися, як це робиться (пошук на YouTube)
Натисніть на вправу, щоб побачити, як її виконувати.
📐 Правила тренування
- Розминка: 5 хвилин легкого кардіо, потім 1-2 легкі підходи в першій вправі.
- Зусилля: завершуйте кожен підхід, коли у вас залишається ще 1-3 хороших повторення. Не потрібно доходити до повного відмови.
- Прогрес: коли ви досягли верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, з хорошою технікою, додайте невелику вагу (приблизно 2,5-5%) на наступному тренуванні та поверніться до нижньої межі. З гантелями, де мінімальний крок збільшення ваги більший, спочатку додайте повторення або підхід, і лише потім збільшуйте вагу.
- Відпочинок між підходами: 2-3 хвилини у великих вправах, 1-2 хвилини у малих.
- Техніка перед вагою. Якщо можливо, призначте 1-2 тренування з тренером/тренеркою, щоб вивчити вправи.
- Гострий біль або біль у суглобі: зупиняємося. М'язовий біль протягом одного-двох днів після тренування є нормальним.
- Сон тривалістю 7-9 годин є частиною плану: м'язи будуються під час відпочинку.
💊 Добавки, які можуть допомогти (чесно)
Добавки — це лише невелике доповнення. Їжа та тренування — головне.
Добавка з найсильнішими доказами для збільшення сили та м'язової маси, разом із силовими тренуваннями. У будь-який час дня, із достатнім споживанням рідини.
🛒 Для покупки на iHerbПри захворюваннях нирок: креатин лише з дозволу лікаря.
Не магія, але зручний спосіб досягти цільової норми білка: у шейку після тренування або перед сном.
🛒 Для покупки на iHerbГейнер не будує м'язи сам по собі: це фактично їжа в порошку, калорії з вуглеводів і білка. Він корисний лише якщо ви не можете досягти цільової калорійності з їжі. Можна почати з половини порції, а домашній коктейль дає подібний результат дешевше.
Більшість калорій у гейнері — це вуглеводи, тому він не підходить при цукровому діабеті або надмірній вазі. Якщо ви приймаєте також креатин окремо, зверніть увагу, що деякі гейнери вже містять його.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Близько 650 калорій і 60 грамів білка на порцію. Співвідношення білка до вуглеводів більш збалансоване, і він є найпомірнішим із трьох.
- Optimum Nutrition Serious Mass Близько 1250 калорій і 50 грамів білка на порцію (дві повні ложки), більшість з яких вуглеводи, і вже містить 5 грамів креатину. Для дуже худих, кому особливо важко.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Близько 1 250 калорій і 50 грамів білка на порцію (6 ложок), більшість з них — вуглеводи. Можна випити половину порції.
📈 Чого очікувати
- Темп знижується зі стажем: початківці будують м'язи найшвидше, а досвідчені тренуються повільніше. Тому для просунутих краще помірне збільшення.
- Частина збільшення у перші тижні — це вода та глікоген, особливо якщо починаєте креатин. Це нормально.
- Невелика кількість супутнього жиру є нормальною частиною набору маси. Помірний надлишок калорій утримує його на низькому рівні.
- Вага стрибає з дня на день, тому дивіться на середнє за тиждень. Якщо після 2-3 тижнів вона не зростає, додайте 150-250 калорій на день. Якщо вона зростає швидше за ціль, зменште на 100-200.
- М'яз будується місяцями, не тижнями. Перемагає послідовність.
🔒 Ваші дані зберігаються лише на цьому пристрої, не в нас.
🔬 Як це розраховується і на чому це базується
- Добовий видаток: швидкість метаболізму в стані спокою (Mifflin-St Jeor, або Katch-McArdle, коли вказано відсоток жиру), помножена на рівень активності.
- Помірний профіцит калорій: приблизно 15% понад добові витрати у звичайному темпі та близько 10% у виміряному темпі, щоб зменшити накопичення жиру. Цільовий приріст 0,25%–0,5% від маси тіла на тиждень.
- Білок: 1,6-2,2 грама на кг на день (наша ціль 1,8), розподілений протягом дня.
- Жири: щонайменше 25% калорій. Вуглеводи: решта калорій, і вони є паливом для тренувань.
Джерела:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ Інструмент надає лише загальну оцінку і не замінює медичну консультацію або супровід тренера. Перш ніж розпочинати силові тренування за наявності медичного стану або травми, проконсультуйтеся з лікарем.