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💪 Planification d'une prise de masse
Vous avez du mal à prendre du poids ? Un programme personnalisé pour gagner du muscle et pas seulement du poids : calories, protéines, planning de repas selon vos horaires et programme d'entraînement avec explications.
🔒 Sans inscription. Le calcul se fait sur votre téléphone ou votre ordinateur, et aucune donnée ne nous est envoyée.
📬 Rappel hebdomadaire par e-mail
Une fois par semaine, le dimanche : un rappel pour consulter le résumé hebdomadaire et une brève astuce. Nous ne conservons que l'e-mail et la langue, et les données de suivi restent sur l'appareil.
🕐 Votre planning de repas
- Le plus important : atteindre l'objectif calorique et protéique de la journée. Le timing est une amélioration supplémentaire, pas un substitut.
- Protéine répartie sur 4 repas ou plus, environ toutes les 3-4 heures, augmente la synthèse des protéines musculaires sur des mesures plus courtes par rapport à la même quantité en deux grands repas. Sur le long terme, la différence est probablement faible, et le total quotidien est plus important.
- Un grand repas protéiné après l'entraînement n'est pas gaspillé : dans une étude en laboratoire de 2023 menée sur de jeunes hommes, 100 grammes de protéines après un entraînement en force ont augmenté la synthèse des protéines musculaires plus que 25 grammes, et l'effet a duré plus de 12 heures. Seule une petite partie des protéines est intégrée au muscle lui-même, et il s'agit d'une mesure sur une journée et non d'un essai sur la croissance musculaire à long terme.
- Une protéine à digestion lente avant le coucher (30-40 grammes) augmente la construction de protéines musculaires pendant la nuit et aide à atteindre l'objectif protéique quotidien.
🍽️ Comment manger plus quand on n'a pas d'appétit
- 5-6 repas et collations par jour, au lieu de 3 gros repas difficiles à terminer.
- Buvez une partie des calories : un shake avec une tasse et demie de lait (environ 400 ml), une banane, une demi-tasse de flocons d'avoine, une cuillère de beurre de cacahuète et une portion de poudre de protéine représente environ 700 calories, et ne remplit pas autant que de la nourriture solide.
- Aliments très caloriques en petit volume : noix et beurres de noix, tahini, huile d'olive, avocat, fruits secs et fromages.
- Ne remplissez pas l'estomac avec de l'eau ou de la salade avant le repas principal. Buvez principalement entre les repas.
- Programmez des rappels de repas sur votre téléphone : quand il est difficile de prendre du poids, la faim ne le rappelle pas toujours.
- Ajoutez une petite portion supplémentaire à un repas que vous mangez déjà (une tranche de plus, une cuillère de riz en plus), au lieu d'inventer un nouveau repas.
🏋️ Votre programme d'entraînement
3 entraînements par semaine avec un jour de repos entre eux (par exemple dimanche, mardi et jeudi). On alterne entre l'entraînement A et l'entraînement B. Seulement deux fois par semaine ? Faites A et B.
4 entraînements par semaine : haut A, bas A, jour de repos, haut B, bas B, et deux jours de repos.
Entraînement A
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Presse à jambes sur machine 3 séries × 8-12 répétitions
Comment: Pieds écartés à la largeur des épaules au milieu de la plateforme. Descendez lentement jusqu'à ce que les genoux soient à environ 90 degrés, sans que le bas du dos ne se soulève du dossier. Poussez à travers tout le pied.
Erreur courante : Une descente trop profonde qui arrondit le bas du dos, et un verrouillage brusque des genoux vers le haut.
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Développé couché avec haltères sur banc 3 séries × 8-12 répétitions
Comment: Pieds au sol, omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas. Abaissez les haltères sur les côtés de la poitrine, coudes à environ 45 degrés du corps, et poussez vers le haut.
Erreur courante : Coudes complètement ouverts sur les côtés (charge sur les épaules) et rebond des haltères depuis la poitrine.
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Rameur assis sur câble 3 séries × 8-12 répétitions
Comment: Asseyez-vous droit avec la poitrine ouverte. Tirez la poignée vers l'abdomen en serrant les omoplates, les coudes près du corps, puis revenez lentement jusqu'à l'extension des bras.
Erreur courante : Balançoire du corps d'avant en arrière pour déplacer le poids.
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Développé épaules avec haltères en position assise 2 séries × 8-12 répétitions
Comment: Dos soutenu, haltères à hauteur des épaules, abdominaux gainés. Poussez au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos, puis redescendez lentement à hauteur des oreilles.
Erreur courante : Grande arche dans le bas du dos.
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Flexion des genoux à la machine 2 séries × 10-15 répétitions
Comment: Alignez la machine de sorte que le genou soit face à l'axe de rotation. Fléchissez les genoux de manière contrôlée, marquez une pause, puis revenez lentement.
Erreur courante : Soulever le bassin du siège et un mouvement trop rapide.
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Flexion des coudes avec haltères 2 séries × 10-15 répétitions
Comment: Coudes serrés contre le corps. Soulevez les haltères sans balancer le dos, et descendez lentement jusqu'à l'extension complète.
Erreur courante : Balancement du corps et mouvement partiel.
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Planck 2 séries × 30-45 secondes
Comment: Avant-bras au sol, corps droit de la tête aux talons, ventre et fessiers contractés. Respirez normalement.
Erreur courante : Bassin qui tombe ou se relève.
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Entraînement B
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Soulevé de terre roumain avec haltères 3 séries × 8-10 répétitions
Comment: Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Poussez le bassin vers l'arrière, les poids restant près des jambes et le dos droit, jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse (environ au milieu du tibia), puis remontez en poussant le bassin vers l'avant.
Erreur courante : Arrondir le dos et éloigner les poids du corps.
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Squat gobelet avec haltère 3 séries × 8-12 répétitions
Comment: Tenez un haltère près de la poitrine, les pieds légèrement plus larges que les épaules. Asseyez-vous vers l'arrière et vers le bas entre les talons, la poitrine droite, les genoux dans la direction des orteils. Remontez en poussant à travers tout le pied.
Erreur courante : Genoux qui s'affaissent vers l'intérieur et talons qui se soulèvent du sol.
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Haricots verts 3 séries × 8-12 répétitions
Comment: Prise légèrement plus large que les épaules. Tirez la barre vers le haut de la poitrine, coudes vers le bas et en arrière, poitrine légèrement relevée, puis revenez lentement vers le haut.
Erreur courante : Grande inclinaison vers l'arrière et traction vers l'arrière du cou.
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Pompes 3 séries, jusqu'à 1-2 répétitions avant l'échec
Comment: Mains légèrement plus larges que les épaules, corps droit de la tête aux talons. Descendez jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol, coudes à environ 45 degrés, et poussez vers le haut. Trop difficile ? Commencez avec les mains sur un banc ou sur les genoux.
Erreur courante : Bassin qui s'affaisse ou se relève, et amplitude de mouvement réduite.
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Élévations latérales 2 séries × 12-15 répétitions
Comment: Poids légers. Soulevez sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis, puis abaissez lentement.
Erreur courante : Poids trop lourd et épaules remontées vers les oreilles.
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Extension des coudes (triceps) 2 séries × 10-15 répétitions
Comment: À la poulie ou avec une haltère au-dessus de la tête. Les coudes restent en place, tendez les bras complètement puis revenez de manière contrôlée.
Erreur courante : Mouvement des épaules et des coudes qui s'ouvrent sur les côtés.
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Élévations des talons 2 séries × 12-15 répétitions
Comment: Montez sur la pointe des pieds jusqu'en haut, marquez une pause d'une seconde, puis redescendez lentement sur toute l'amplitude.
Erreur courante : Mouvement court et rapide.
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Entraînement A
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Squat gobelet avec haltère 3 séries × 10-15 répétitions
Comment: Tenez un haltère près de la poitrine, les pieds légèrement plus larges que les épaules. Asseyez-vous vers l'arrière et vers le bas entre les talons, la poitrine droite, les genoux dans la direction des orteils. Remontez en poussant à travers tout le pied.
Erreur courante : Genoux qui s'affaissent vers l'intérieur et talons qui se soulèvent du sol.
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Pompes 3 séries, jusqu'à 1-2 répétitions avant l'échec
Comment: Mains légèrement plus larges que les épaules, corps droit de la tête aux talons. Descendez jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol, coudes à environ 45 degrés, et poussez vers le haut. Trop difficile ? Commencez avec les mains sur un banc ou sur les genoux.
Erreur courante : Bassin qui s'affaisse ou se relève, et amplitude de mouvement réduite.
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Ramez avec haltère d'une main 3 séries × 10-12 répétitions de chaque côté
Comment: Une main et un genou sur un banc ou une chaise, dos droit et parallèle au sol. Tirez la charge vers la hanche, coude collé au corps, puis redescendez lentement. Répétez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Erreur courante : Rotation du torse et traction à l'aide d'un élan.
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Développé épaules avec haltères en position assise 3 séries × 10-12 répétitions
Comment: Dos soutenu, haltères à hauteur des épaules, abdominaux gainés. Poussez au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos, puis redescendez lentement à hauteur des oreilles.
Erreur courante : Grande arche dans le bas du dos.
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Élévation du bassin 3 séries × 12-15 répétitions
Comment: Haut du dos sur un banc (ou allongé sur le sol), pieds écartés à la largeur du bassin, à une distance telle que dans la partie supérieure les tibias soient verticaux (genoux à environ 90 degrés). Poussez le bassin vers le haut jusqu'à ce que le corps soit droit des genoux aux épaules, contractez les fessiers, puis descendez lentement.
Erreur courante : Courbure dans le bas du dos dans la partie supérieure du mouvement.
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Flexion des coudes avec haltères 2 séries × 12-15 répétitions
Comment: Coudes serrés contre le corps. Soulevez les haltères sans balancer le dos, et descendez lentement jusqu'à l'extension complète.
Erreur courante : Balancement du corps et mouvement partiel.
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Entraînement B
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Soulevé de terre roumain avec haltères 3 séries × 10-12 répétitions
Comment: Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Poussez le bassin vers l'arrière, les poids restant près des jambes et le dos droit, jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse (environ au milieu du tibia), puis remontez en poussant le bassin vers l'avant.
Erreur courante : Arrondir le dos et éloigner les poids du corps.
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Squat bulgare avec haltères 3 séries × 10-12 répétitions de chaque côté
Comment: Pied arrière sur un banc ou une chaise. Descendez droit vers le bas jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol, le genou avant dans la direction des orteils, et remontez par l'avant-pied. Même nombre de répétitions pour chaque jambe.
Erreur courante : Une foulée trop courte qui surcharge le genou, et une perte d'équilibre.
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Développé couché avec haltères sur banc 3 séries × 10-12 répétitions
Comment: Pieds au sol, omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas. Abaissez les haltères sur les côtés de la poitrine, coudes à environ 45 degrés du corps, et poussez vers le haut.
Erreur courante : Coudes complètement ouverts sur les côtés (charge sur les épaules) et rebond des haltères depuis la poitrine.
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Ramez avec haltère d'une main 3 séries × 10-12 répétitions de chaque côté
Comment: Une main et un genou sur un banc ou une chaise, dos droit et parallèle au sol. Tirez la charge vers la hanche, coude collé au corps, puis redescendez lentement. Répétez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Erreur courante : Rotation du torse et traction à l'aide d'un élan.
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Élévations latérales 2 séries × 12-15 répétitions
Comment: Poids légers. Soulevez sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis, puis abaissez lentement.
Erreur courante : Poids trop lourd et épaules remontées vers les oreilles.
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Extension des coudes (triceps) 2 séries × 12-15 répétitions
Comment: À la poulie ou avec une haltère au-dessus de la tête. Les coudes restent en place, tendez les bras complètement puis revenez de manière contrôlée.
Erreur courante : Mouvement des épaules et des coudes qui s'ouvrent sur les côtés.
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Planck 2 séries × 30-45 secondes
Comment: Avant-bras au sol, corps droit de la tête aux talons, ventre et fessiers contractés. Respirez normalement.
Erreur courante : Bassin qui tombe ou se relève.
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Haut du corps A
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Développé couché avec haltères sur banc 4 séries × 6-10 répétitions
Comment: Pieds au sol, omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas. Abaissez les haltères sur les côtés de la poitrine, coudes à environ 45 degrés du corps, et poussez vers le haut.
Erreur courante : Coudes complètement ouverts sur les côtés (charge sur les épaules) et rebond des haltères depuis la poitrine.
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Rameur assis sur câble 4 séries × 8-12 répétitions
Comment: Asseyez-vous droit avec la poitrine ouverte. Tirez la poignée vers l'abdomen en serrant les omoplates, les coudes près du corps, puis revenez lentement jusqu'à l'extension des bras.
Erreur courante : Balançoire du corps d'avant en arrière pour déplacer le poids.
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Développé épaules avec haltères en position assise 3 séries × 8-12 répétitions
Comment: Dos soutenu, haltères à hauteur des épaules, abdominaux gainés. Poussez au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos, puis redescendez lentement à hauteur des oreilles.
Erreur courante : Grande arche dans le bas du dos.
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Haricots verts 3 séries × 8-12 répétitions
Comment: Prise légèrement plus large que les épaules. Tirez la barre vers le haut de la poitrine, coudes vers le bas et en arrière, poitrine légèrement relevée, puis revenez lentement vers le haut.
Erreur courante : Grande inclinaison vers l'arrière et traction vers l'arrière du cou.
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Flexion des coudes avec haltères 3 séries × 10-15 répétitions
Comment: Coudes serrés contre le corps. Soulevez les haltères sans balancer le dos, et descendez lentement jusqu'à l'extension complète.
Erreur courante : Balancement du corps et mouvement partiel.
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Extension des coudes (triceps) 3 séries × 10-15 répétitions
Comment: À la poulie ou avec une haltère au-dessus de la tête. Les coudes restent en place, tendez les bras complètement puis revenez de manière contrôlée.
Erreur courante : Mouvement des épaules et des coudes qui s'ouvrent sur les côtés.
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Bas du corps A
-
Presse à jambes sur machine 4 séries × 8-12 répétitions
Comment: Pieds écartés à la largeur des épaules au milieu de la plateforme. Descendez lentement jusqu'à ce que les genoux soient à environ 90 degrés, sans que le bas du dos ne se soulève du dossier. Poussez à travers tout le pied.
Erreur courante : Une descente trop profonde qui arrondit le bas du dos, et un verrouillage brusque des genoux vers le haut.
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Soulevé de terre roumain avec haltères 3 séries × 8-10 répétitions
Comment: Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Poussez le bassin vers l'arrière, les poids restant près des jambes et le dos droit, jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse (environ au milieu du tibia), puis remontez en poussant le bassin vers l'avant.
Erreur courante : Arrondir le dos et éloigner les poids du corps.
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Flexion des genoux à la machine 3 séries × 10-15 répétitions
Comment: Alignez la machine de sorte que le genou soit face à l'axe de rotation. Fléchissez les genoux de manière contrôlée, marquez une pause, puis revenez lentement.
Erreur courante : Soulever le bassin du siège et un mouvement trop rapide.
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Élévations des talons 3 séries × 12-15 répétitions
Comment: Montez sur la pointe des pieds jusqu'en haut, marquez une pause d'une seconde, puis redescendez lentement sur toute l'amplitude.
Erreur courante : Mouvement court et rapide.
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Planck 3 séries × 30-45 secondes
Comment: Avant-bras au sol, corps droit de la tête aux talons, ventre et fessiers contractés. Respirez normalement.
Erreur courante : Bassin qui tombe ou se relève.
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Haut du corps B
-
Développé incliné avec haltères 3 séries × 8-12 répétitions
Comment: Banc incliné à environ 30 degrés, épaules en arrière. Abaissez les haltères vers le haut de la poitrine et poussez vers le haut de manière contrôlée.
Erreur courante : Une pente trop raide qui transforme l'exercice en exercice d'épaules.
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Ramez avec haltère d'une main 3 séries × 8-12 répétitions de chaque côté
Comment: Une main et un genou sur un banc ou une chaise, dos droit et parallèle au sol. Tirez la charge vers la hanche, coude collé au corps, puis redescendez lentement. Répétez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Erreur courante : Rotation du torse et traction à l'aide d'un élan.
📺 Voir comment faire (recherche sur YouTube) -
Haricots verts 3 séries × 10-12 répétitions
Comment: Prise légèrement plus large que les épaules. Tirez la barre vers le haut de la poitrine, coudes vers le bas et en arrière, poitrine légèrement relevée, puis revenez lentement vers le haut.
Erreur courante : Grande inclinaison vers l'arrière et traction vers l'arrière du cou.
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Élévations latérales 3 séries × 12-15 répétitions
Comment: Poids légers. Soulevez sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis, puis abaissez lentement.
Erreur courante : Poids trop lourd et épaules remontées vers les oreilles.
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Flexion des coudes avec haltères 2 séries × 10-15 répétitions
Comment: Coudes serrés contre le corps. Soulevez les haltères sans balancer le dos, et descendez lentement jusqu'à l'extension complète.
Erreur courante : Balancement du corps et mouvement partiel.
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Extension des coudes (triceps) 2 séries × 10-15 répétitions
Comment: À la poulie ou avec une haltère au-dessus de la tête. Les coudes restent en place, tendez les bras complètement puis revenez de manière contrôlée.
Erreur courante : Mouvement des épaules et des coudes qui s'ouvrent sur les côtés.
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Bas du corps B
-
Squat bulgare avec haltères 3 séries × 8-12 répétitions de chaque côté
Comment: Pied arrière sur un banc ou une chaise. Descendez droit vers le bas jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol, le genou avant dans la direction des orteils, et remontez par l'avant-pied. Même nombre de répétitions pour chaque jambe.
Erreur courante : Une foulée trop courte qui surcharge le genou, et une perte d'équilibre.
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Élévation du bassin 3 séries × 8-12 répétitions
Comment: Haut du dos sur un banc (ou allongé sur le sol), pieds écartés à la largeur du bassin, à une distance telle que dans la partie supérieure les tibias soient verticaux (genoux à environ 90 degrés). Poussez le bassin vers le haut jusqu'à ce que le corps soit droit des genoux aux épaules, contractez les fessiers, puis descendez lentement.
Erreur courante : Courbure dans le bas du dos dans la partie supérieure du mouvement.
📺 Voir comment faire (recherche sur YouTube) -
Soulevé de terre roumain avec haltères 2 séries × 8-10 répétitions
Comment: Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Poussez le bassin vers l'arrière, les poids restant près des jambes et le dos droit, jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse (environ au milieu du tibia), puis remontez en poussant le bassin vers l'avant.
Erreur courante : Arrondir le dos et éloigner les poids du corps.
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Flexion des genoux à la machine 2 séries × 10-15 répétitions
Comment: Alignez la machine de sorte que le genou soit face à l'axe de rotation. Fléchissez les genoux de manière contrôlée, marquez une pause, puis revenez lentement.
Erreur courante : Soulever le bassin du siège et un mouvement trop rapide.
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Élévations des talons 3 séries × 12-15 répétitions
Comment: Montez sur la pointe des pieds jusqu'en haut, marquez une pause d'une seconde, puis redescendez lentement sur toute l'amplitude.
Erreur courante : Mouvement court et rapide.
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Haut du corps A
-
Développé couché avec haltères sur banc 4 séries × 8-12 répétitions
Comment: Pieds au sol, omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas. Abaissez les haltères sur les côtés de la poitrine, coudes à environ 45 degrés du corps, et poussez vers le haut.
Erreur courante : Coudes complètement ouverts sur les côtés (charge sur les épaules) et rebond des haltères depuis la poitrine.
📺 Voir comment faire (recherche sur YouTube) -
Ramez avec haltère d'une main 4 séries × 8-12 répétitions
Comment: Une main et un genou sur un banc ou une chaise, dos droit et parallèle au sol. Tirez la charge vers la hanche, coude collé au corps, puis redescendez lentement. Répétez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Erreur courante : Rotation du torse et traction à l'aide d'un élan.
📺 Voir comment faire (recherche sur YouTube) -
Développé épaules avec haltères en position assise 3 séries × 8-12 répétitions
Comment: Dos soutenu, haltères à hauteur des épaules, abdominaux gainés. Poussez au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos, puis redescendez lentement à hauteur des oreilles.
Erreur courante : Grande arche dans le bas du dos.
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Pompes 2 séries, jusqu'à 1-2 répétitions avant l'échec
Comment: Mains légèrement plus larges que les épaules, corps droit de la tête aux talons. Descendez jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol, coudes à environ 45 degrés, et poussez vers le haut. Trop difficile ? Commencez avec les mains sur un banc ou sur les genoux.
Erreur courante : Bassin qui s'affaisse ou se relève, et amplitude de mouvement réduite.
📺 Voir comment faire (recherche sur YouTube) -
Flexion des coudes avec haltères 3 séries × 10-15 répétitions
Comment: Coudes serrés contre le corps. Soulevez les haltères sans balancer le dos, et descendez lentement jusqu'à l'extension complète.
Erreur courante : Balancement du corps et mouvement partiel.
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Extension des coudes (triceps) 3 séries × 10-15 répétitions
Comment: À la poulie ou avec une haltère au-dessus de la tête. Les coudes restent en place, tendez les bras complètement puis revenez de manière contrôlée.
Erreur courante : Mouvement des épaules et des coudes qui s'ouvrent sur les côtés.
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Bas du corps A
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Squat gobelet avec haltère 4 séries × 8-12 répétitions
Comment: Tenez un haltère près de la poitrine, les pieds légèrement plus larges que les épaules. Asseyez-vous vers l'arrière et vers le bas entre les talons, la poitrine droite, les genoux dans la direction des orteils. Remontez en poussant à travers tout le pied.
Erreur courante : Genoux qui s'affaissent vers l'intérieur et talons qui se soulèvent du sol.
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Soulevé de terre roumain avec haltères 3 séries × 8-10 répétitions
Comment: Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Poussez le bassin vers l'arrière, les poids restant près des jambes et le dos droit, jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse (environ au milieu du tibia), puis remontez en poussant le bassin vers l'avant.
Erreur courante : Arrondir le dos et éloigner les poids du corps.
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Élévation du bassin 3 séries × 10-15 répétitions
Comment: Haut du dos sur un banc (ou allongé sur le sol), pieds écartés à la largeur du bassin, à une distance telle que dans la partie supérieure les tibias soient verticaux (genoux à environ 90 degrés). Poussez le bassin vers le haut jusqu'à ce que le corps soit droit des genoux aux épaules, contractez les fessiers, puis descendez lentement.
Erreur courante : Courbure dans le bas du dos dans la partie supérieure du mouvement.
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Élévations des talons 3 séries × 15-20 répétitions
Comment: Montez sur la pointe des pieds jusqu'en haut, marquez une pause d'une seconde, puis redescendez lentement sur toute l'amplitude.
Erreur courante : Mouvement court et rapide.
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Planck 3 séries × 30-45 secondes
Comment: Avant-bras au sol, corps droit de la tête aux talons, ventre et fessiers contractés. Respirez normalement.
Erreur courante : Bassin qui tombe ou se relève.
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Haut du corps B
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Pompes 3 séries, jusqu'à 1-2 répétitions avant l'échec
Comment: Mains légèrement plus larges que les épaules, corps droit de la tête aux talons. Descendez jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol, coudes à environ 45 degrés, et poussez vers le haut. Trop difficile ? Commencez avec les mains sur un banc ou sur les genoux.
Erreur courante : Bassin qui s'affaisse ou se relève, et amplitude de mouvement réduite.
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Ramez avec haltère d'une main 3 séries × 10-12 répétitions de chaque côté
Comment: Une main et un genou sur un banc ou une chaise, dos droit et parallèle au sol. Tirez la charge vers la hanche, coude collé au corps, puis redescendez lentement. Répétez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Erreur courante : Rotation du torse et traction à l'aide d'un élan.
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Développé épaules avec haltères en position assise 3 séries × 10-12 répétitions
Comment: Dos soutenu, haltères à hauteur des épaules, abdominaux gainés. Poussez au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos, puis redescendez lentement à hauteur des oreilles.
Erreur courante : Grande arche dans le bas du dos.
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Élévations latérales 3 séries × 12-15 répétitions
Comment: Poids légers. Soulevez sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis, puis abaissez lentement.
Erreur courante : Poids trop lourd et épaules remontées vers les oreilles.
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Flexion des coudes avec haltères 2 séries × 12-15 répétitions
Comment: Coudes serrés contre le corps. Soulevez les haltères sans balancer le dos, et descendez lentement jusqu'à l'extension complète.
Erreur courante : Balancement du corps et mouvement partiel.
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Extension des coudes (triceps) 2 séries × 12-15 répétitions
Comment: À la poulie ou avec une haltère au-dessus de la tête. Les coudes restent en place, tendez les bras complètement puis revenez de manière contrôlée.
Erreur courante : Mouvement des épaules et des coudes qui s'ouvrent sur les côtés.
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Bas du corps B
-
Squat bulgare avec haltères 3 séries × 10-12 répétitions de chaque côté
Comment: Pied arrière sur un banc ou une chaise. Descendez droit vers le bas jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol, le genou avant dans la direction des orteils, et remontez par l'avant-pied. Même nombre de répétitions pour chaque jambe.
Erreur courante : Une foulée trop courte qui surcharge le genou, et une perte d'équilibre.
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Soulevé de terre roumain avec haltères 3 séries × 10-12 répétitions
Comment: Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Poussez le bassin vers l'arrière, les poids restant près des jambes et le dos droit, jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse (environ au milieu du tibia), puis remontez en poussant le bassin vers l'avant.
Erreur courante : Arrondir le dos et éloigner les poids du corps.
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Squat gobelet avec haltère 2 séries × 12-15 répétitions
Comment: Tenez un haltère près de la poitrine, les pieds légèrement plus larges que les épaules. Asseyez-vous vers l'arrière et vers le bas entre les talons, la poitrine droite, les genoux dans la direction des orteils. Remontez en poussant à travers tout le pied.
Erreur courante : Genoux qui s'affaissent vers l'intérieur et talons qui se soulèvent du sol.
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Élévation du bassin 3 séries × 12-15 répétitions
Comment: Haut du dos sur un banc (ou allongé sur le sol), pieds écartés à la largeur du bassin, à une distance telle que dans la partie supérieure les tibias soient verticaux (genoux à environ 90 degrés). Poussez le bassin vers le haut jusqu'à ce que le corps soit droit des genoux aux épaules, contractez les fessiers, puis descendez lentement.
Erreur courante : Courbure dans le bas du dos dans la partie supérieure du mouvement.
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Élévations des talons 3 séries × 15-20 répétitions
Comment: Montez sur la pointe des pieds jusqu'en haut, marquez une pause d'une seconde, puis redescendez lentement sur toute l'amplitude.
Erreur courante : Mouvement court et rapide.
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📐 Règles de l'entraînement
- Échauffement : 5 minutes de cardio léger, puis 1-2 séries légères sur le premier exercice.
- Effort : terminez chaque série lorsqu'il vous reste encore 1 à 3 bonnes répétitions. Pas besoin d'aller jusqu'à l'échec total.
- Progression : lorsque vous atteignez la limite supérieure de la plage de répétitions sur tous les sets, avec une bonne technique, ajoutez une petite charge (environ 2,5-5 %) à la séance suivante et revenez à la limite inférieure. Avec les haltères, où le plus petit incrément est plus important, ajoutez d'abord des répétitions ou une série, et seulement ensuite augmentez la charge.
- Repos entre les séries : 2-3 minutes pour les exercices de base, 1-2 minutes pour les exercices d'isolation.
- Technique avant la charge. Si possible, prévoyez 1 à 2 séances avec un coach pour apprendre les exercices.
- Douleur aiguë ou douleur articulaire : arrêtez. Les courbatures dans les jours suivant l'entraînement sont normales.
- 7 à 9 heures de sommeil font partie du programme : le muscle se construit au repos.
💊 Suppléments qui peuvent aider (honnêtement)
Les suppléments sont un petit complément. La nourriture et l'entraînement sont l'essentiel.
Le supplément avec les preuves les plus solides pour augmenter la force et la masse musculaire, associé à l'entraînement en force. À toute heure de la journée, avec une hydratation suffisante.
🛒 Pour acheter sur iHerbDans la maladie rénale : la créatine uniquement avec l'approbation d'un médecin.
Pas de magie, mais le moyen pratique d'atteindre l'objectif protéique : dans le shake après l'entraînement, ou avant le sommeil.
🛒 Pour acheter sur iHerbLe gainer ne construit pas le muscle à lui seul : c'est en fait de la nourriture en poudre, des calories provenant des glucides et des protéines. Il n'est utile que si vous n'arrivez pas à atteindre votre objectif calorique par l'alimentation. On peut commencer par une demi-portion, et un shake maison donne un résultat similaire pour moins cher.
La plupart des calories d'un gainer sont des glucides, c'est pourquoi il ne convient pas en cas de diabète ou de surpoids. Si vous prenez aussi de la créatine séparément, notez que certains gainers en contiennent déjà.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Environ 650 calories et 60 grammes de protéines par portion. Le rapport entre protéines et glucides est plus équilibré, et c'est le plus modéré des trois.
- Optimum Nutrition Serious Mass Environ 1 250 calories et 50 grammes de protéines par portion (deux cuillères bombées), principalement des glucides, et inclut déjà 5 grammes de créatine. Pour les personnes très maigres qui ont particulièrement du mal.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Environ 1 250 calories et 50 grammes de protéines par portion (6 cuillères), principalement des glucides. On peut boire une demi-portion.
📈 À quoi s'attendre
- Le rythme diminue avec l'ancienneté : les débutants construisent du muscle le plus rapidement, et les pratiquants expérimentés plus lentement. C'est pourquoi, pour les avancés, une progression mesurée est préférable.
- Une partie de la prise de poids dans les premières semaines est due à l'eau et au glycogène, surtout si l'on commence la créatine. C'est normal.
- Un peu de graisse accompagnante fait partie normale d'une prise de masse. Un léger surplus calorique la maintient basse.
- Le poids fluctue d'un jour à l'autre, alors regardez la moyenne hebdomadaire. Si après 2-3 semaines il n'augmente pas, ajoutez 150-250 calories par jour. S'il augmente plus vite que l'objectif, réduisez de 100-200.
- Le muscle se construit sur des mois, pas des semaines. La régularité gagne.
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🔬 Comment est-ce calculé, et sur quoi est-ce basé
- Dépense quotidienne : taux métabolique au repos (Mifflin-St Jeor, ou Katch-McArdle lorsque le pourcentage de graisse est saisi) multiplié par le niveau d'activité.
- Léger surplus calorique : environ 15 % au-dessus de la dépense quotidienne à rythme normal et environ 10 % à rythme mesuré, afin de limiter la prise de graisse. Objectif de prise de 0,25 % à 0,5 % du poids corporel par semaine.
- Protéines : 1,6-2,2 grammes par kg par jour (notre objectif 1,8), réparties sur la journée.
- Graisses : au moins 25 % des calories. Glucides : le reste des calories, et ils sont le carburant des entraînements.
Sources :
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ L'outil ne fournit qu'une évaluation générale et ne remplace pas un avis médical ni l'accompagnement d'un coach. Avant de commencer un entraînement de force avec une condition médicale ou une blessure, consultez un médecin.