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💪 Planeando un aumento de masa
¿Dificultades para subir de peso? Un plan personalizado para ganar músculo y no solo peso: calorías, proteínas, un horario de comidas según tus horas y un plan de entrenamiento con explicaciones.
🔒 Sin registro. El cálculo se realiza en tu teléfono o computadora, y ningún dato se nos envía.
📬 Recordatorio semanal por correo electrónico
Una vez a la semana, los domingos: un recordatorio para echar un vistazo al resumen semanal y un consejo breve. Solo guardamos el correo electrónico y el idioma, y los datos de seguimiento permanecen en el dispositivo.
🕐 Su horario de comidas
- Lo más importante: alcanzar el objetivo de calorías y proteínas del día. El timing es una mejora adicional, no un sustituto.
- La proteína distribuida en 4 comidas o más, aproximadamente cada 3-4 horas, aumenta la síntesis de proteína muscular en mediciones más cortas que la misma cantidad en dos comidas grandes. A lo largo del tiempo la diferencia probablemente es pequeña, y el total diario es más importante.
- Una gran comida de proteína después del entrenamiento no se desperdicia: en un experimento de laboratorio de 2023 en hombres jóvenes, 100 gramos de proteína después del entrenamiento de fuerza aumentaron la síntesis de proteína muscular más que 25 gramos, y el efecto duró más de 12 horas. Solo una pequeña parte de la proteína se convirtió en músculo en sí, y esta es una medición de un solo día y no un ensayo sobre el crecimiento muscular a largo plazo.
- La proteína de digestión lenta antes de dormir (30-40 gramos) aumenta la construcción de proteína muscular durante la noche y ayuda a completar el objetivo diario de proteína.
🍽️ Cómo comer más cuando no tienes apetito
- 5-6 comidas y refrigerios al día, en lugar de 3 comidas grandes que son difíciles de terminar.
- Beba parte de las calorías: un batido de una taza y media de leche (aproximadamente 400 ml), un plátano, media taza de avena, una cucharada de mantequilla de maní y una porción de proteína en polvo contiene unas 700 calorías, y no llena como la comida sólida.
- Alimentos con muchas calorías en poco volumen: frutos secos y cremas de frutos secos, tahini, aceite de oliva, aguacate, frutas deshidratadas y quesos.
- No llenes el estómago de agua o ensalada antes de la comida principal. Bebe principalmente entre comidas.
- Establece recordatorios de comidas en el teléfono: cuando es difícil subir de peso, el hambre no siempre lo recuerda.
- Añade una pequeña porción extra a una comida que ya estás comiendo (otra rebanada, otra cucharada de arroz), en lugar de inventar una comida nueva.
🏋️ Vuestro plan de entrenamiento
3 entrenamientos por semana con un día de descanso entre ellos (por ejemplo, domingo, martes y jueves). Se alterna entre entrenamiento A y entrenamiento B. ¿Solo se puede dos veces por semana? Hagan A y B.
4 entrenamientos por semana: superior A, inferior A, día de descanso, superior B, inferior B, y dos días de descanso.
Entrenamiento A
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Prensa de piernas en máquina 3 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Pies a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma. Baje lentamente hasta que las rodillas estén a unos 90 grados, sin que la zona lumbar se levante del respaldo. Empuje a través de todo el pie.
Error común: Un descenso demasiado profundo que redondea la zona lumbar y un bloqueo brusco de las rodillas hacia arriba.
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Press de banca con mancuernas 3 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Pies en el suelo, omóplatos retraídos hacia atrás y hacia abajo. Baja las mancuernas a los lados del pecho, codos en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo, y empuja hacia arriba.
Error común: Codos completamente abiertos hacia los lados (carga sobre los hombros) y rebote de las pesas desde el pecho.
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Remo sentado en polea 3 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Siéntate erguido con el pecho abierto. Tira del maneral hacia el abdomen juntando los omóplatos, con los codos cerca del cuerpo, y regresa lentamente hasta estirar los brazos.
Error común: Balanceo del cuerpo hacia atrás y hacia adelante para desplazar el peso.
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Press de hombros sentado con mancuernas 2 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Espalda apoyada, mancuernas a la altura de los hombros, abdomen contraído. Empuje por encima de la cabeza sin arquear la zona lumbar, y baje lentamente hasta la altura de las orejas.
Error común: Arco grande en la parte baja de la espalda.
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Flexión de rodillas en máquina 2 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Ajuste la máquina de modo que la rodilla quede alineada con el eje de rotación. Flexione las rodillas de forma controlada, haga una pausa breve y regrese lentamente.
Error común: Levantamiento de la pelvis del asiento y movimiento demasiado rápido.
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Curl de bíceps con mancuernas 2 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Codos pegados al cuerpo. Levante las pesas sin balancear la espalda y baje lentamente hasta la extensión completa.
Error común: Balanceo del cuerpo y movimiento parcial.
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Planck 2 series × 30-45 segundos
Cómo: Antebrazos en el suelo, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, abdomen y glúteos contraídos. Respiren con normalidad.
Error común: Pelvis que cae o se eleva.
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Entrenamiento B
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Peso muerto rumano con mancuernas 3 series × 8-10 repeticiones
Cómo: Párese con los pies al ancho de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas. Empuje la pelvis hacia atrás con las pesas pegadas a las piernas y la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo (aproximadamente a la mitad de la pantorrilla), y vuelva hacia arriba empujando la pelvis hacia adelante.
Error común: Redondeo de la espalda y alejamiento de las pesas del cuerpo.
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Sentadilla goblet con mancuerna 3 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Sostén una mancuerna pegada al pecho, pies un poco más anchos que los hombros. Siéntate hacia atrás y abajo entre los talones, pecho erguido, rodillas en dirección a los dedos de los pies. Sube empujando a través de toda la planta del pie.
Error común: Rodillas que colapsan hacia adentro y talones que se levantan del suelo.
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Judías verdes 3 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Agarre un poco más ancho que los hombros. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, codos hacia abajo y hacia atrás, pecho ligeramente elevado, y devuélvala lentamente hacia arriba.
Error común: Gran inclinación hacia atrás y tirón hacia la parte posterior del cuello.
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Flexiones 3 series, hasta 1-2 repeticiones antes del fallo
Cómo: Manos un poco más anchas que los hombros, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Baje hasta que el pecho casi toque el suelo, codos a unos 45 grados, y empuje hacia arriba. ¿Demasiado difícil? Comience con las manos sobre un banco o sobre las rodillas.
Error común: Pelvis que cae o se eleva, y un rango de movimiento corto.
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Elevación lateral de hombros 2 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Pesas ligeras. Levante hacia los lados hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados, y baje lentamente.
Error común: Demasiado peso y los hombros se elevan hacia las orejas.
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Extensión de codos (tríceps) 2 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Con cable o con peso por encima de la cabeza. Los codos permanecen en su lugar, estire los brazos por completo y regrese con control.
Error común: Movimiento de los hombros y codos que se abren hacia los lados.
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Elevación de talones 2 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Sube de puntillas hasta el final, haz una pausa de un segundo y baja lentamente hasta el rango completo.
Error común: Movimiento corto y rápido.
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Entrenamiento A
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Sentadilla goblet con mancuerna 3 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Sostén una mancuerna pegada al pecho, pies un poco más anchos que los hombros. Siéntate hacia atrás y abajo entre los talones, pecho erguido, rodillas en dirección a los dedos de los pies. Sube empujando a través de toda la planta del pie.
Error común: Rodillas que colapsan hacia adentro y talones que se levantan del suelo.
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Flexiones 3 series, hasta 1-2 repeticiones antes del fallo
Cómo: Manos un poco más anchas que los hombros, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Baje hasta que el pecho casi toque el suelo, codos a unos 45 grados, y empuje hacia arriba. ¿Demasiado difícil? Comience con las manos sobre un banco o sobre las rodillas.
Error común: Pelvis que cae o se eleva, y un rango de movimiento corto.
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Remo con mancuerna a una mano 3 series × 10-12 repeticiones por lado
Cómo: Una mano y una rodilla sobre un banco o silla, espalda recta y paralela al suelo. Tire de la pesa hacia la cintura, con el codo pegado al cuerpo, y bájela lentamente. Repita el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Error común: Rotación del torso y tirón con impulso.
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Press de hombros sentado con mancuernas 3 series × 10-12 repeticiones
Cómo: Espalda apoyada, mancuernas a la altura de los hombros, abdomen contraído. Empuje por encima de la cabeza sin arquear la zona lumbar, y baje lentamente hasta la altura de las orejas.
Error común: Arco grande en la parte baja de la espalda.
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Elevación de pelvis 3 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Espalda alta sobre un banco (o tumbado en el suelo), pies a la anchura de las caderas, a una distancia tal que en la parte superior las espinillas queden verticales (rodillas a unos 90 grados). Empuja la pelvis hacia arriba hasta que el cuerpo quede recto desde las rodillas hasta los hombros, aprieta los glúteos y baja lentamente.
Error común: Arco en la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento.
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Curl de bíceps con mancuernas 2 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Codos pegados al cuerpo. Levante las pesas sin balancear la espalda y baje lentamente hasta la extensión completa.
Error común: Balanceo del cuerpo y movimiento parcial.
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Entrenamiento B
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Peso muerto rumano con mancuernas 3 series × 10-12 repeticiones
Cómo: Párese con los pies al ancho de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas. Empuje la pelvis hacia atrás con las pesas pegadas a las piernas y la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo (aproximadamente a la mitad de la pantorrilla), y vuelva hacia arriba empujando la pelvis hacia adelante.
Error común: Redondeo de la espalda y alejamiento de las pesas del cuerpo.
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Sentadilla búlgara con mancuernas 3 series × 10-12 repeticiones por lado
Cómo: Pierna trasera sobre un banco o silla. Baje recto hacia abajo hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo, la rodilla delantera en dirección a los dedos de los pies, y suba a través de la parte delantera del pie. El mismo número de repeticiones para cada pierna.
Error común: Un paso demasiado corto que sobrecarga la rodilla, y pérdida de equilibrio.
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Press de banca con mancuernas 3 series × 10-12 repeticiones
Cómo: Pies en el suelo, omóplatos retraídos hacia atrás y hacia abajo. Baja las mancuernas a los lados del pecho, codos en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo, y empuja hacia arriba.
Error común: Codos completamente abiertos hacia los lados (carga sobre los hombros) y rebote de las pesas desde el pecho.
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Remo con mancuerna a una mano 3 series × 10-12 repeticiones por lado
Cómo: Una mano y una rodilla sobre un banco o silla, espalda recta y paralela al suelo. Tire de la pesa hacia la cintura, con el codo pegado al cuerpo, y bájela lentamente. Repita el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Error común: Rotación del torso y tirón con impulso.
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Elevación lateral de hombros 2 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Pesas ligeras. Levante hacia los lados hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados, y baje lentamente.
Error común: Demasiado peso y los hombros se elevan hacia las orejas.
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Extensión de codos (tríceps) 2 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Con cable o con peso por encima de la cabeza. Los codos permanecen en su lugar, estire los brazos por completo y regrese con control.
Error común: Movimiento de los hombros y codos que se abren hacia los lados.
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Planck 2 series × 30-45 segundos
Cómo: Antebrazos en el suelo, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, abdomen y glúteos contraídos. Respiren con normalidad.
Error común: Pelvis que cae o se eleva.
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Tren superior A
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Press de banca con mancuernas 4 series × 6-10 repeticiones
Cómo: Pies en el suelo, omóplatos retraídos hacia atrás y hacia abajo. Baja las mancuernas a los lados del pecho, codos en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo, y empuja hacia arriba.
Error común: Codos completamente abiertos hacia los lados (carga sobre los hombros) y rebote de las pesas desde el pecho.
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Remo sentado en polea 4 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Siéntate erguido con el pecho abierto. Tira del maneral hacia el abdomen juntando los omóplatos, con los codos cerca del cuerpo, y regresa lentamente hasta estirar los brazos.
Error común: Balanceo del cuerpo hacia atrás y hacia adelante para desplazar el peso.
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Press de hombros sentado con mancuernas 3 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Espalda apoyada, mancuernas a la altura de los hombros, abdomen contraído. Empuje por encima de la cabeza sin arquear la zona lumbar, y baje lentamente hasta la altura de las orejas.
Error común: Arco grande en la parte baja de la espalda.
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Judías verdes 3 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Agarre un poco más ancho que los hombros. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, codos hacia abajo y hacia atrás, pecho ligeramente elevado, y devuélvala lentamente hacia arriba.
Error común: Gran inclinación hacia atrás y tirón hacia la parte posterior del cuello.
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Curl de bíceps con mancuernas 3 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Codos pegados al cuerpo. Levante las pesas sin balancear la espalda y baje lentamente hasta la extensión completa.
Error común: Balanceo del cuerpo y movimiento parcial.
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Extensión de codos (tríceps) 3 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Con cable o con peso por encima de la cabeza. Los codos permanecen en su lugar, estire los brazos por completo y regrese con control.
Error común: Movimiento de los hombros y codos que se abren hacia los lados.
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Tren inferior A
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Prensa de piernas en máquina 4 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Pies a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma. Baje lentamente hasta que las rodillas estén a unos 90 grados, sin que la zona lumbar se levante del respaldo. Empuje a través de todo el pie.
Error común: Un descenso demasiado profundo que redondea la zona lumbar y un bloqueo brusco de las rodillas hacia arriba.
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Peso muerto rumano con mancuernas 3 series × 8-10 repeticiones
Cómo: Párese con los pies al ancho de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas. Empuje la pelvis hacia atrás con las pesas pegadas a las piernas y la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo (aproximadamente a la mitad de la pantorrilla), y vuelva hacia arriba empujando la pelvis hacia adelante.
Error común: Redondeo de la espalda y alejamiento de las pesas del cuerpo.
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Flexión de rodillas en máquina 3 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Ajuste la máquina de modo que la rodilla quede alineada con el eje de rotación. Flexione las rodillas de forma controlada, haga una pausa breve y regrese lentamente.
Error común: Levantamiento de la pelvis del asiento y movimiento demasiado rápido.
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Elevación de talones 3 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Sube de puntillas hasta el final, haz una pausa de un segundo y baja lentamente hasta el rango completo.
Error común: Movimiento corto y rápido.
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Planck 3 series × 30-45 segundos
Cómo: Antebrazos en el suelo, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, abdomen y glúteos contraídos. Respiren con normalidad.
Error común: Pelvis que cae o se eleva.
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Tren superior B
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Press de banca inclinado con mancuernas 3 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Banco inclinado a unos 30 grados, acostado hacia atrás. Baje las mancuernas a la parte superior del pecho y empuje hacia arriba con control.
Error común: Una pendiente demasiado pronunciada que convierte el ejercicio en un ejercicio de hombros.
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Remo con mancuerna a una mano 3 series × 8-12 repeticiones por lado
Cómo: Una mano y una rodilla sobre un banco o silla, espalda recta y paralela al suelo. Tire de la pesa hacia la cintura, con el codo pegado al cuerpo, y bájela lentamente. Repita el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Error común: Rotación del torso y tirón con impulso.
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Judías verdes 3 series × 10-12 repeticiones
Cómo: Agarre un poco más ancho que los hombros. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, codos hacia abajo y hacia atrás, pecho ligeramente elevado, y devuélvala lentamente hacia arriba.
Error común: Gran inclinación hacia atrás y tirón hacia la parte posterior del cuello.
📺 Ver cómo se hace (búsqueda en YouTube) -
Elevación lateral de hombros 3 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Pesas ligeras. Levante hacia los lados hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados, y baje lentamente.
Error común: Demasiado peso y los hombros se elevan hacia las orejas.
📺 Ver cómo se hace (búsqueda en YouTube) -
Curl de bíceps con mancuernas 2 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Codos pegados al cuerpo. Levante las pesas sin balancear la espalda y baje lentamente hasta la extensión completa.
Error común: Balanceo del cuerpo y movimiento parcial.
📺 Ver cómo se hace (búsqueda en YouTube) -
Extensión de codos (tríceps) 2 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Con cable o con peso por encima de la cabeza. Los codos permanecen en su lugar, estire los brazos por completo y regrese con control.
Error común: Movimiento de los hombros y codos que se abren hacia los lados.
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Tren inferior B
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Sentadilla búlgara con mancuernas 3 series × 8-12 repeticiones por lado
Cómo: Pierna trasera sobre un banco o silla. Baje recto hacia abajo hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo, la rodilla delantera en dirección a los dedos de los pies, y suba a través de la parte delantera del pie. El mismo número de repeticiones para cada pierna.
Error común: Un paso demasiado corto que sobrecarga la rodilla, y pérdida de equilibrio.
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Elevación de pelvis 3 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Espalda alta sobre un banco (o tumbado en el suelo), pies a la anchura de las caderas, a una distancia tal que en la parte superior las espinillas queden verticales (rodillas a unos 90 grados). Empuja la pelvis hacia arriba hasta que el cuerpo quede recto desde las rodillas hasta los hombros, aprieta los glúteos y baja lentamente.
Error común: Arco en la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento.
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Peso muerto rumano con mancuernas 2 series × 8-10 repeticiones
Cómo: Párese con los pies al ancho de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas. Empuje la pelvis hacia atrás con las pesas pegadas a las piernas y la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo (aproximadamente a la mitad de la pantorrilla), y vuelva hacia arriba empujando la pelvis hacia adelante.
Error común: Redondeo de la espalda y alejamiento de las pesas del cuerpo.
📺 Ver cómo se hace (búsqueda en YouTube) -
Flexión de rodillas en máquina 2 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Ajuste la máquina de modo que la rodilla quede alineada con el eje de rotación. Flexione las rodillas de forma controlada, haga una pausa breve y regrese lentamente.
Error común: Levantamiento de la pelvis del asiento y movimiento demasiado rápido.
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Elevación de talones 3 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Sube de puntillas hasta el final, haz una pausa de un segundo y baja lentamente hasta el rango completo.
Error común: Movimiento corto y rápido.
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Tren superior A
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Press de banca con mancuernas 4 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Pies en el suelo, omóplatos retraídos hacia atrás y hacia abajo. Baja las mancuernas a los lados del pecho, codos en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo, y empuja hacia arriba.
Error común: Codos completamente abiertos hacia los lados (carga sobre los hombros) y rebote de las pesas desde el pecho.
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Remo con mancuerna a una mano 4 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Una mano y una rodilla sobre un banco o silla, espalda recta y paralela al suelo. Tire de la pesa hacia la cintura, con el codo pegado al cuerpo, y bájela lentamente. Repita el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Error común: Rotación del torso y tirón con impulso.
📺 Ver cómo se hace (búsqueda en YouTube) -
Press de hombros sentado con mancuernas 3 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Espalda apoyada, mancuernas a la altura de los hombros, abdomen contraído. Empuje por encima de la cabeza sin arquear la zona lumbar, y baje lentamente hasta la altura de las orejas.
Error común: Arco grande en la parte baja de la espalda.
📺 Ver cómo se hace (búsqueda en YouTube) -
Flexiones 2 series, hasta 1-2 repeticiones antes del fallo
Cómo: Manos un poco más anchas que los hombros, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Baje hasta que el pecho casi toque el suelo, codos a unos 45 grados, y empuje hacia arriba. ¿Demasiado difícil? Comience con las manos sobre un banco o sobre las rodillas.
Error común: Pelvis que cae o se eleva, y un rango de movimiento corto.
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Curl de bíceps con mancuernas 3 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Codos pegados al cuerpo. Levante las pesas sin balancear la espalda y baje lentamente hasta la extensión completa.
Error común: Balanceo del cuerpo y movimiento parcial.
📺 Ver cómo se hace (búsqueda en YouTube) -
Extensión de codos (tríceps) 3 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Con cable o con peso por encima de la cabeza. Los codos permanecen en su lugar, estire los brazos por completo y regrese con control.
Error común: Movimiento de los hombros y codos que se abren hacia los lados.
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Tren inferior A
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Sentadilla goblet con mancuerna 4 series × 8-12 repeticiones
Cómo: Sostén una mancuerna pegada al pecho, pies un poco más anchos que los hombros. Siéntate hacia atrás y abajo entre los talones, pecho erguido, rodillas en dirección a los dedos de los pies. Sube empujando a través de toda la planta del pie.
Error común: Rodillas que colapsan hacia adentro y talones que se levantan del suelo.
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Peso muerto rumano con mancuernas 3 series × 8-10 repeticiones
Cómo: Párese con los pies al ancho de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas. Empuje la pelvis hacia atrás con las pesas pegadas a las piernas y la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo (aproximadamente a la mitad de la pantorrilla), y vuelva hacia arriba empujando la pelvis hacia adelante.
Error común: Redondeo de la espalda y alejamiento de las pesas del cuerpo.
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Elevación de pelvis 3 series × 10-15 repeticiones
Cómo: Espalda alta sobre un banco (o tumbado en el suelo), pies a la anchura de las caderas, a una distancia tal que en la parte superior las espinillas queden verticales (rodillas a unos 90 grados). Empuja la pelvis hacia arriba hasta que el cuerpo quede recto desde las rodillas hasta los hombros, aprieta los glúteos y baja lentamente.
Error común: Arco en la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento.
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Elevación de talones 3 series × 15-20 repeticiones
Cómo: Sube de puntillas hasta el final, haz una pausa de un segundo y baja lentamente hasta el rango completo.
Error común: Movimiento corto y rápido.
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Planck 3 series × 30-45 segundos
Cómo: Antebrazos en el suelo, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, abdomen y glúteos contraídos. Respiren con normalidad.
Error común: Pelvis que cae o se eleva.
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Tren superior B
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Flexiones 3 series, hasta 1-2 repeticiones antes del fallo
Cómo: Manos un poco más anchas que los hombros, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Baje hasta que el pecho casi toque el suelo, codos a unos 45 grados, y empuje hacia arriba. ¿Demasiado difícil? Comience con las manos sobre un banco o sobre las rodillas.
Error común: Pelvis que cae o se eleva, y un rango de movimiento corto.
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Remo con mancuerna a una mano 3 series × 10-12 repeticiones por lado
Cómo: Una mano y una rodilla sobre un banco o silla, espalda recta y paralela al suelo. Tire de la pesa hacia la cintura, con el codo pegado al cuerpo, y bájela lentamente. Repita el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Error común: Rotación del torso y tirón con impulso.
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Press de hombros sentado con mancuernas 3 series × 10-12 repeticiones
Cómo: Espalda apoyada, mancuernas a la altura de los hombros, abdomen contraído. Empuje por encima de la cabeza sin arquear la zona lumbar, y baje lentamente hasta la altura de las orejas.
Error común: Arco grande en la parte baja de la espalda.
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Elevación lateral de hombros 3 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Pesas ligeras. Levante hacia los lados hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados, y baje lentamente.
Error común: Demasiado peso y los hombros se elevan hacia las orejas.
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Curl de bíceps con mancuernas 2 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Codos pegados al cuerpo. Levante las pesas sin balancear la espalda y baje lentamente hasta la extensión completa.
Error común: Balanceo del cuerpo y movimiento parcial.
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Extensión de codos (tríceps) 2 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Con cable o con peso por encima de la cabeza. Los codos permanecen en su lugar, estire los brazos por completo y regrese con control.
Error común: Movimiento de los hombros y codos que se abren hacia los lados.
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Tren inferior B
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Sentadilla búlgara con mancuernas 3 series × 10-12 repeticiones por lado
Cómo: Pierna trasera sobre un banco o silla. Baje recto hacia abajo hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo, la rodilla delantera en dirección a los dedos de los pies, y suba a través de la parte delantera del pie. El mismo número de repeticiones para cada pierna.
Error común: Un paso demasiado corto que sobrecarga la rodilla, y pérdida de equilibrio.
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Peso muerto rumano con mancuernas 3 series × 10-12 repeticiones
Cómo: Párese con los pies al ancho de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas. Empuje la pelvis hacia atrás con las pesas pegadas a las piernas y la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo (aproximadamente a la mitad de la pantorrilla), y vuelva hacia arriba empujando la pelvis hacia adelante.
Error común: Redondeo de la espalda y alejamiento de las pesas del cuerpo.
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Sentadilla goblet con mancuerna 2 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Sostén una mancuerna pegada al pecho, pies un poco más anchos que los hombros. Siéntate hacia atrás y abajo entre los talones, pecho erguido, rodillas en dirección a los dedos de los pies. Sube empujando a través de toda la planta del pie.
Error común: Rodillas que colapsan hacia adentro y talones que se levantan del suelo.
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Elevación de pelvis 3 series × 12-15 repeticiones
Cómo: Espalda alta sobre un banco (o tumbado en el suelo), pies a la anchura de las caderas, a una distancia tal que en la parte superior las espinillas queden verticales (rodillas a unos 90 grados). Empuja la pelvis hacia arriba hasta que el cuerpo quede recto desde las rodillas hasta los hombros, aprieta los glúteos y baja lentamente.
Error común: Arco en la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento.
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Elevación de talones 3 series × 15-20 repeticiones
Cómo: Sube de puntillas hasta el final, haz una pausa de un segundo y baja lentamente hasta el rango completo.
Error común: Movimiento corto y rápido.
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📐 Reglas del entrenamiento
- Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero, y luego 1-2 series ligeras en el primer ejercicio.
- Esfuerzo: termina cada serie cuando te queden 1-3 repeticiones buenas. No es necesario llegar al fallo total.
- Progresión: cuando alcancen el límite superior del rango de repeticiones en todas las series, con buena técnica, añadan un poco de peso (aproximadamente 2.5-5%) en el siguiente entrenamiento y vuelvan al límite inferior. En mancuernas, donde el salto mínimo es mayor, añadan primero repeticiones o una serie, y solo entonces suban el peso.
- Descanso entre series: 2-3 minutos en los ejercicios grandes, 1-2 minutos en los pequeños.
- Técnica antes del peso. Si es posible, programen 1-2 entrenamientos con un entrenador/entrenadora para aprender los ejercicios.
- Dolor agudo o dolor en una articulación: detente. El dolor muscular en los días posteriores al entrenamiento es normal.
- Dormir de 7 a 9 horas es parte del plan: el músculo se construye en reposo.
💊 Suplementos que pueden ayudar (sinceramente)
Los suplementos son un pequeño complemento. La comida y el entrenamiento son lo principal.
El suplemento con la evidencia más sólida para aumentar la fuerza y la masa muscular, junto con entrenamiento de fuerza. A cualquier hora del día, con suficiente hidratación.
🛒 Para comprar en iHerbEn enfermedad renal: creatina solo con aprobación de médico/a.
No es magia, pero la forma cómoda de alcanzar el objetivo de proteína: en el batido después del entrenamiento, o antes de dormir.
🛒 Para comprar en iHerbUn gainer no construye músculo por sí solo: en realidad es comida en polvo, calorías de carbohidratos y proteína. Solo es útil si no logras alcanzar el objetivo de calorías con comida. Se puede empezar con media porción, y un batido casero da un resultado similar más barato.
La mayoría de las calorías en un gainer son carbohidratos, por lo que no es adecuado para la diabetes o el sobrepeso. Si también tomas creatina por separado, ten en cuenta que algunos gainers ya la contienen.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Unos 650 calorías y 60 gramos de proteína por ración. La relación entre proteínas y carbohidratos está más equilibrada, y es el más moderado de los tres.
- Optimum Nutrition Serious Mass Aproximadamente 1.250 calorías y 50 gramos de proteína por porción (dos cucharadas colmadas), la mayoría carbohidratos, y ya incluye 5 gramos de creatina. Para personas muy delgadas que tienen especial dificultad.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Aproximadamente 1.250 calorías y 50 gramos de proteína por ración (6 cucharadas), la mayoría son carbohidratos. Se puede beber media ración.
📈 Qué esperar
- El ritmo disminuye con la antigüedad: los principiantes construyen músculo más rápido, y los entrenadores veteranos más lento. Por eso para los avanzados es preferible un aumento gradual.
- Parte del aumento en las primeras semanas es agua y glucógeno, especialmente si se empieza con creatina. Es normal.
- Un poco de grasa acompañante es parte normal del aumento de masa. Un superávit calórico moderado la mantiene baja.
- El peso fluctúa de un día para otro, así que fíjate en el promedio semanal. Si después de 2-3 semanas no sube, añade 150-250 calorías al día. Si sube más rápido de lo previsto, reduce 100-200.
- El músculo se construye a lo largo de meses, no de semanas. La consistencia gana.
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🔬 Cómo se calcula y en qué se basa
- El gasto diario: tasa metabólica en reposo (Mifflin-St Jeor, o Katch-McArdle cuando se introduce el porcentaje de grasa) multiplicada por el nivel de actividad.
- Excedente calórico moderado: aproximadamente 15% por encima del gasto diario a ritmo normal y alrededor del 10% a ritmo medido, para reducir el aumento de grasa. Objetivo de aumento del 0,25%-0,5% del peso corporal por semana.
- Proteína: 1,6-2,2 gramos por kg al día (nuestro objetivo 1,8), distribuida a lo largo del día.
- Grasas: al menos 25% de las calorías. Carbohidratos: el resto de las calorías, y son el combustible para los entrenamientos.
Fuentes:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ La herramienta ofrece una evaluación general únicamente y no sustituye el asesoramiento médico ni el acompañamiento de un entrenador/a. Antes de comenzar entrenamientos de fuerza con una condición médica o lesión, consulten con un médico/a.