Berbasis sains: peremajaan tubuh dan umur panjang yang sehat
Temukan lebih banyak artikel, alat, dan panduan di situs kami
reverse-aging.co.il ·
💪 Merencanakan kenaikan massa
Kesulitan menambah berat badan? Program pribadi untuk menambah otot dan bukan hanya berat badan: kalori, protein, jadwal makan sesuai jam Anda dan program latihan dengan penjelasan.
🔒 Tanpa pendaftaran. Perhitungan dilakukan di ponsel atau komputer Anda, dan tidak ada data yang dikirim kepada kami.
📬 Pengingat mingguan lewat email
Sekali seminggu, pada hari Minggu: pengingat untuk melihat ringkasan mingguan dan tips singkat. Kami hanya menyimpan email dan bahasa, dan data pelacakan tetap di perangkat.
🕐 Jadwal makan Anda
- Yang paling penting: mencapai target kalori dan protein hari ini. Waktu adalah peningkatan tambahan, bukan pengganti.
- Protein yang tersebar di 4 kali makan atau lebih, kira-kira setiap 3-4 jam, meningkatkan pembentukan protein otot dalam pengukuran jangka pendek dibandingkan jumlah yang sama dalam dua kali makan besar. Dalam jangka panjang perbedaannya mungkin kecil, dan total harian lebih penting.
- Makan protein besar setelah latihan tidak sia-sia: dalam uji laboratorium tahun 2023 pada pria muda, 100 gram protein setelah latihan kekuatan meningkatkan pembentukan protein otot lebih dari 25 gram, dan efeknya berlangsung lebih dari 12 jam. Hanya sebagian kecil dari protein yang dibangun menjadi otot itu sendiri, dan ini adalah pengukuran satu hari dan bukan uji pertumbuhan otot dalam jangka panjang.
- Protein yang dicerna secara perlahan sebelum tidur (30-40 gram) meningkatkan pembentukan protein otot selama malam hari, dan membantu melengkapi target protein harian.
🍽️ Cara makan lebih banyak saat tidak ada nafsu makan
- 5-6 makanan dan camilan sehari, bukan 3 makanan besar yang sulit dihabiskan.
- Minum sebagian kalori: shake dari satu setengah gelas susu (sekitar 400 ml), pisang, setengah gelas oat, satu sendok makan selai kacang, dan satu porsi bubuk protein adalah sekitar 700 kalori, dan tidak mengenyangkan seperti makanan padat.
- Makanan berkalori tinggi dalam porsi kecil: kacang-kacangan dan selai kacang, tahini, minyak zaitun, alpukat, buah kering, dan keju.
- Jangan mengisi perut dengan air atau salad sebelum makan utama. Minumlah terutama di antara waktu makan.
- Tetapkan pengingat makan di ponsel: ketika sulit menambah berat badan, rasa lapar tidak selalu mengingatkan.
- Tambahkan sedikit porsi ekstra ke makanan yang sudah Anda makan (satu potong lagi, satu sendok nasi lagi), daripada membuat makanan baru.
🏋️ Program latihan Anda
3 latihan per minggu dengan hari istirahat di antaranya (misalnya Minggu, Selasa, dan Kamis). Bergantian antara latihan A dan latihan B. Hanya bisa dua kali seminggu? Lakukan A dan B.
4 latihan per minggu: atas A, bawah A, hari istirahat, atas B, bawah B, dan dua hari istirahat.
Latihan A
-
Leg press di mesin 3 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Kaki selebar bahu di tengah permukaan. Turunkan perlahan hingga lutut sekitar 90 derajat, tanpa bagian bawah punggung terangkat dari sandaran. Dorong melalui seluruh telapak kaki.
Kesalahan umum: Penurunan yang terlalu dalam sehingga melengkungkan punggung bawah, dan penguncian lutut yang tajam ke atas.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Bench press dengan dumbbell di bangku 3 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Telapak kaki di lantai, tulang belikat ditarik ke belakang dan ke bawah. Turunkan beban ke sisi dada, siku pada sudut sekitar 45 derajat dari tubuh, dan dorong ke atas.
Kesalahan umum: Siku terbuka sepenuhnya ke samping (beban pada bahu) dan memantulkan beban dari dada.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Mendayung dengan kabel saat duduk 3 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Duduk tegak dengan dada terbuka. Tarik gagang ke arah perut sambil merapatkan tulang belikat, siku dekat dengan tubuh, dan kembalikan perlahan hingga lengan lurus.
Kesalahan umum: Mengayunkan tubuh ke belakang dan ke depan untuk memindahkan berat badan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Shoulder press dengan dumbbell sambil duduk 2 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Punggung ditopang, beban setinggi bahu, perut dikencangkan. Dorong di atas kepala tanpa melengkungkan punggung bawah, dan turunkan perlahan ke ketinggian telinga.
Kesalahan umum: Busur besar di punggung bawah.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Fleksi lutut di mesin 2 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Setel mesin sehingga lutut sejajar dengan sumbu rotasi. Tekuk lutut dengan terkendali, berhenti sejenak, dan kembalikan perlahan.
Kesalahan umum: Mengangkat panggul dari kursi dan gerakan yang terlalu cepat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Curl siku dengan dumbel 2 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Siku menempel pada tubuh. Angkat beban tanpa mengayunkan punggung, dan turunkan perlahan hingga lurus sepenuhnya.
Kesalahan umum: Goyangan tubuh dan gerakan sebagian.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Plank 2 set × 30-45 detik
Bagaimana: Berbaring di lantai, tubuh lurus dari kepala hingga tumit, perut dan bokong dikencangkan. Bernapaslah seperti biasa.
Kesalahan umum: Panggul yang jatuh atau terangkat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Latihan B
-
Deadlift Rumania dengan dumbel 3 set × 8-10 repetisi
Bagaimana: Berdiri dengan lebar panggul, lutut sedikit ditekuk. Dorong panggul ke belakang dengan beban menempel pada kaki dan punggung lurus, hingga merasakan tarikan di paha belakang (sekitar tengah betis), lalu kembali ke atas dengan mendorong panggul ke depan.
Kesalahan umum: Punggung membulat dan menjauhkan beban dari tubuh.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Squat goblet dengan dumbbell 3 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Pegang dumbel dekat ke dada, kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Duduk ke belakang dan ke bawah di antara tumit, dada tegak, lutut mengarah ke arah jari kaki. Naik dengan mendorong melalui seluruh telapak kaki.
Kesalahan umum: Lutut yang ambruk ke dalam dan tumit yang terangkat dari lantai.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Biji atas 3 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Pegangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik barbel ke bagian atas dada, siku ke bawah dan ke belakang, dada sedikit terangkat, lalu kembalikan perlahan ke atas.
Kesalahan umum: Kemiringan besar ke belakang dan tarikan ke belakang leher.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Push-up 3 set, hingga 1-2 repetisi sebelum gagal
Bagaimana: Tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan hingga dada hampir menyentuh lantai, siku sekitar 45 derajat, lalu dorong ke atas. Terlalu sulit? Mulailah dengan tangan di bangku atau di lutut.
Kesalahan umum: Panggul yang jatuh atau terangkat, dan rentang gerak yang pendek.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Penjauhan bahu ke samping 2 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Beban ringan. Angkat ke samping hingga setinggi bahu, siku sedikit ditekuk, lalu turunkan perlahan.
Kesalahan umum: Berat terlalu berat dan menarik bahu ke arah telinga.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Ekstensi siku (trisep) 2 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Dengan kabel atau dengan beban di atas kepala. Siku tetap di tempat, luruskan lengan sepenuhnya dan kembalikan dengan terkendali.
Kesalahan umum: Gerakan bahu dan siku yang terbuka ke samping.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Elevasi tumit 2 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Berjinjit hingga akhir, tahan sebentar, lalu turun perlahan ke rentang penuh.
Kesalahan umum: Gerakan singkat dan cepat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Latihan A
-
Squat goblet dengan dumbbell 3 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Pegang dumbel dekat ke dada, kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Duduk ke belakang dan ke bawah di antara tumit, dada tegak, lutut mengarah ke arah jari kaki. Naik dengan mendorong melalui seluruh telapak kaki.
Kesalahan umum: Lutut yang ambruk ke dalam dan tumit yang terangkat dari lantai.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Push-up 3 set, hingga 1-2 repetisi sebelum gagal
Bagaimana: Tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan hingga dada hampir menyentuh lantai, siku sekitar 45 derajat, lalu dorong ke atas. Terlalu sulit? Mulailah dengan tangan di bangku atau di lutut.
Kesalahan umum: Panggul yang jatuh atau terangkat, dan rentang gerak yang pendek.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Mendayung dengan dumbel satu tangan 3 set × 10-12 repetisi per sisi
Bagaimana: Satu tangan dan lutut di bangku atau kursi, punggung lurus dan sejajar dengan lantai. Tarik beban ke arah pinggang, siku menempel pada tubuh, lalu turunkan perlahan. Ulangi jumlah repetisi yang sama di sisi lainnya.
Kesalahan umum: Rotasi panggul dan tarikan dengan bantuan ayunan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Shoulder press dengan dumbbell sambil duduk 3 set × 10-12 repetisi
Bagaimana: Punggung ditopang, beban setinggi bahu, perut dikencangkan. Dorong di atas kepala tanpa melengkungkan punggung bawah, dan turunkan perlahan ke ketinggian telinga.
Kesalahan umum: Busur besar di punggung bawah.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Pengangkatan panggul 3 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Punggung atas di bangku (atau berbaring di lantai), kaki selebar panggul, pada jarak sedemikian sehingga bagian atas tulang kering vertikal (lutut sekitar 90 derajat). Dorong panggul ke atas hingga tubuh lurus dari lutut ke bahu, kencangkan bokong, dan turunkan perlahan.
Kesalahan umum: Busur di punggung bawah di bagian atas gerakan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Curl siku dengan dumbel 2 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Siku menempel pada tubuh. Angkat beban tanpa mengayunkan punggung, dan turunkan perlahan hingga lurus sepenuhnya.
Kesalahan umum: Goyangan tubuh dan gerakan sebagian.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Latihan B
-
Deadlift Rumania dengan dumbel 3 set × 10-12 repetisi
Bagaimana: Berdiri dengan lebar panggul, lutut sedikit ditekuk. Dorong panggul ke belakang dengan beban menempel pada kaki dan punggung lurus, hingga merasakan tarikan di paha belakang (sekitar tengah betis), lalu kembali ke atas dengan mendorong panggul ke depan.
Kesalahan umum: Punggung membulat dan menjauhkan beban dari tubuh.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Squat Bulgaria dengan dumbel 3 set × 10-12 repetisi per sisi
Bagaimana: Kaki belakang di atas bangku atau kursi. Turun lurus ke bawah sampai paha depan hampir sejajar dengan lantai, lutut depan searah dengan jari kaki, dan naik melalui telapak kaki depan. Jumlah repetisi yang sama untuk setiap kaki.
Kesalahan umum: Langkah terlalu pendek yang membebani lutut, dan hilangnya keseimbangan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Bench press dengan dumbbell di bangku 3 set × 10-12 repetisi
Bagaimana: Telapak kaki di lantai, tulang belikat ditarik ke belakang dan ke bawah. Turunkan beban ke sisi dada, siku pada sudut sekitar 45 derajat dari tubuh, dan dorong ke atas.
Kesalahan umum: Siku terbuka sepenuhnya ke samping (beban pada bahu) dan memantulkan beban dari dada.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Mendayung dengan dumbel satu tangan 3 set × 10-12 repetisi per sisi
Bagaimana: Satu tangan dan lutut di bangku atau kursi, punggung lurus dan sejajar dengan lantai. Tarik beban ke arah pinggang, siku menempel pada tubuh, lalu turunkan perlahan. Ulangi jumlah repetisi yang sama di sisi lainnya.
Kesalahan umum: Rotasi panggul dan tarikan dengan bantuan ayunan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Penjauhan bahu ke samping 2 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Beban ringan. Angkat ke samping hingga setinggi bahu, siku sedikit ditekuk, lalu turunkan perlahan.
Kesalahan umum: Berat terlalu berat dan menarik bahu ke arah telinga.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Ekstensi siku (trisep) 2 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Dengan kabel atau dengan beban di atas kepala. Siku tetap di tempat, luruskan lengan sepenuhnya dan kembalikan dengan terkendali.
Kesalahan umum: Gerakan bahu dan siku yang terbuka ke samping.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Plank 2 set × 30-45 detik
Bagaimana: Berbaring di lantai, tubuh lurus dari kepala hingga tumit, perut dan bokong dikencangkan. Bernapaslah seperti biasa.
Kesalahan umum: Panggul yang jatuh atau terangkat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Tubuh bagian atas A
-
Bench press dengan dumbbell di bangku 4 set × 6-10 repetisi
Bagaimana: Telapak kaki di lantai, tulang belikat ditarik ke belakang dan ke bawah. Turunkan beban ke sisi dada, siku pada sudut sekitar 45 derajat dari tubuh, dan dorong ke atas.
Kesalahan umum: Siku terbuka sepenuhnya ke samping (beban pada bahu) dan memantulkan beban dari dada.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Mendayung dengan kabel saat duduk 4 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Duduk tegak dengan dada terbuka. Tarik gagang ke arah perut sambil merapatkan tulang belikat, siku dekat dengan tubuh, dan kembalikan perlahan hingga lengan lurus.
Kesalahan umum: Mengayunkan tubuh ke belakang dan ke depan untuk memindahkan berat badan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Shoulder press dengan dumbbell sambil duduk 3 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Punggung ditopang, beban setinggi bahu, perut dikencangkan. Dorong di atas kepala tanpa melengkungkan punggung bawah, dan turunkan perlahan ke ketinggian telinga.
Kesalahan umum: Busur besar di punggung bawah.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Biji atas 3 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Pegangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik barbel ke bagian atas dada, siku ke bawah dan ke belakang, dada sedikit terangkat, lalu kembalikan perlahan ke atas.
Kesalahan umum: Kemiringan besar ke belakang dan tarikan ke belakang leher.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Curl siku dengan dumbel 3 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Siku menempel pada tubuh. Angkat beban tanpa mengayunkan punggung, dan turunkan perlahan hingga lurus sepenuhnya.
Kesalahan umum: Goyangan tubuh dan gerakan sebagian.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Ekstensi siku (trisep) 3 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Dengan kabel atau dengan beban di atas kepala. Siku tetap di tempat, luruskan lengan sepenuhnya dan kembalikan dengan terkendali.
Kesalahan umum: Gerakan bahu dan siku yang terbuka ke samping.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Tubuh bagian bawah A
-
Leg press di mesin 4 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Kaki selebar bahu di tengah permukaan. Turunkan perlahan hingga lutut sekitar 90 derajat, tanpa bagian bawah punggung terangkat dari sandaran. Dorong melalui seluruh telapak kaki.
Kesalahan umum: Penurunan yang terlalu dalam sehingga melengkungkan punggung bawah, dan penguncian lutut yang tajam ke atas.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Deadlift Rumania dengan dumbel 3 set × 8-10 repetisi
Bagaimana: Berdiri dengan lebar panggul, lutut sedikit ditekuk. Dorong panggul ke belakang dengan beban menempel pada kaki dan punggung lurus, hingga merasakan tarikan di paha belakang (sekitar tengah betis), lalu kembali ke atas dengan mendorong panggul ke depan.
Kesalahan umum: Punggung membulat dan menjauhkan beban dari tubuh.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Fleksi lutut di mesin 3 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Setel mesin sehingga lutut sejajar dengan sumbu rotasi. Tekuk lutut dengan terkendali, berhenti sejenak, dan kembalikan perlahan.
Kesalahan umum: Mengangkat panggul dari kursi dan gerakan yang terlalu cepat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Elevasi tumit 3 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Berjinjit hingga akhir, tahan sebentar, lalu turun perlahan ke rentang penuh.
Kesalahan umum: Gerakan singkat dan cepat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Plank 3 set × 30-45 detik
Bagaimana: Berbaring di lantai, tubuh lurus dari kepala hingga tumit, perut dan bokong dikencangkan. Bernapaslah seperti biasa.
Kesalahan umum: Panggul yang jatuh atau terangkat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Tubuh bagian atas B
-
Bench press miring dengan dumbbell 3 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Bangku dengan kemiringan sekitar 30 derajat, punggung disandarkan ke belakang. Turunkan beban ke bagian atas dada dan dorong ke atas dengan terkendali.
Kesalahan umum: Kemiringan terlalu curam yang mengubah latihan menjadi latihan bahu.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Mendayung dengan dumbel satu tangan 3 set × 8-12 repetisi per sisi
Bagaimana: Satu tangan dan lutut di bangku atau kursi, punggung lurus dan sejajar dengan lantai. Tarik beban ke arah pinggang, siku menempel pada tubuh, lalu turunkan perlahan. Ulangi jumlah repetisi yang sama di sisi lainnya.
Kesalahan umum: Rotasi panggul dan tarikan dengan bantuan ayunan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Biji atas 3 set × 10-12 repetisi
Bagaimana: Pegangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik barbel ke bagian atas dada, siku ke bawah dan ke belakang, dada sedikit terangkat, lalu kembalikan perlahan ke atas.
Kesalahan umum: Kemiringan besar ke belakang dan tarikan ke belakang leher.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Penjauhan bahu ke samping 3 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Beban ringan. Angkat ke samping hingga setinggi bahu, siku sedikit ditekuk, lalu turunkan perlahan.
Kesalahan umum: Berat terlalu berat dan menarik bahu ke arah telinga.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Curl siku dengan dumbel 2 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Siku menempel pada tubuh. Angkat beban tanpa mengayunkan punggung, dan turunkan perlahan hingga lurus sepenuhnya.
Kesalahan umum: Goyangan tubuh dan gerakan sebagian.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Ekstensi siku (trisep) 2 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Dengan kabel atau dengan beban di atas kepala. Siku tetap di tempat, luruskan lengan sepenuhnya dan kembalikan dengan terkendali.
Kesalahan umum: Gerakan bahu dan siku yang terbuka ke samping.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Tubuh bagian bawah B
-
Squat Bulgaria dengan dumbel 3 set × 8-12 repetisi per sisi
Bagaimana: Kaki belakang di atas bangku atau kursi. Turun lurus ke bawah sampai paha depan hampir sejajar dengan lantai, lutut depan searah dengan jari kaki, dan naik melalui telapak kaki depan. Jumlah repetisi yang sama untuk setiap kaki.
Kesalahan umum: Langkah terlalu pendek yang membebani lutut, dan hilangnya keseimbangan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Pengangkatan panggul 3 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Punggung atas di bangku (atau berbaring di lantai), kaki selebar panggul, pada jarak sedemikian sehingga bagian atas tulang kering vertikal (lutut sekitar 90 derajat). Dorong panggul ke atas hingga tubuh lurus dari lutut ke bahu, kencangkan bokong, dan turunkan perlahan.
Kesalahan umum: Busur di punggung bawah di bagian atas gerakan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Deadlift Rumania dengan dumbel 2 set × 8-10 repetisi
Bagaimana: Berdiri dengan lebar panggul, lutut sedikit ditekuk. Dorong panggul ke belakang dengan beban menempel pada kaki dan punggung lurus, hingga merasakan tarikan di paha belakang (sekitar tengah betis), lalu kembali ke atas dengan mendorong panggul ke depan.
Kesalahan umum: Punggung membulat dan menjauhkan beban dari tubuh.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Fleksi lutut di mesin 2 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Setel mesin sehingga lutut sejajar dengan sumbu rotasi. Tekuk lutut dengan terkendali, berhenti sejenak, dan kembalikan perlahan.
Kesalahan umum: Mengangkat panggul dari kursi dan gerakan yang terlalu cepat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Elevasi tumit 3 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Berjinjit hingga akhir, tahan sebentar, lalu turun perlahan ke rentang penuh.
Kesalahan umum: Gerakan singkat dan cepat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Tubuh bagian atas A
-
Bench press dengan dumbbell di bangku 4 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Telapak kaki di lantai, tulang belikat ditarik ke belakang dan ke bawah. Turunkan beban ke sisi dada, siku pada sudut sekitar 45 derajat dari tubuh, dan dorong ke atas.
Kesalahan umum: Siku terbuka sepenuhnya ke samping (beban pada bahu) dan memantulkan beban dari dada.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Mendayung dengan dumbel satu tangan 4 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Satu tangan dan lutut di bangku atau kursi, punggung lurus dan sejajar dengan lantai. Tarik beban ke arah pinggang, siku menempel pada tubuh, lalu turunkan perlahan. Ulangi jumlah repetisi yang sama di sisi lainnya.
Kesalahan umum: Rotasi panggul dan tarikan dengan bantuan ayunan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Shoulder press dengan dumbbell sambil duduk 3 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Punggung ditopang, beban setinggi bahu, perut dikencangkan. Dorong di atas kepala tanpa melengkungkan punggung bawah, dan turunkan perlahan ke ketinggian telinga.
Kesalahan umum: Busur besar di punggung bawah.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Push-up 2 set, hingga 1-2 repetisi sebelum gagal
Bagaimana: Tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan hingga dada hampir menyentuh lantai, siku sekitar 45 derajat, lalu dorong ke atas. Terlalu sulit? Mulailah dengan tangan di bangku atau di lutut.
Kesalahan umum: Panggul yang jatuh atau terangkat, dan rentang gerak yang pendek.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Curl siku dengan dumbel 3 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Siku menempel pada tubuh. Angkat beban tanpa mengayunkan punggung, dan turunkan perlahan hingga lurus sepenuhnya.
Kesalahan umum: Goyangan tubuh dan gerakan sebagian.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Ekstensi siku (trisep) 3 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Dengan kabel atau dengan beban di atas kepala. Siku tetap di tempat, luruskan lengan sepenuhnya dan kembalikan dengan terkendali.
Kesalahan umum: Gerakan bahu dan siku yang terbuka ke samping.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Tubuh bagian bawah A
-
Squat goblet dengan dumbbell 4 set × 8-12 repetisi
Bagaimana: Pegang dumbel dekat ke dada, kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Duduk ke belakang dan ke bawah di antara tumit, dada tegak, lutut mengarah ke arah jari kaki. Naik dengan mendorong melalui seluruh telapak kaki.
Kesalahan umum: Lutut yang ambruk ke dalam dan tumit yang terangkat dari lantai.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Deadlift Rumania dengan dumbel 3 set × 8-10 repetisi
Bagaimana: Berdiri dengan lebar panggul, lutut sedikit ditekuk. Dorong panggul ke belakang dengan beban menempel pada kaki dan punggung lurus, hingga merasakan tarikan di paha belakang (sekitar tengah betis), lalu kembali ke atas dengan mendorong panggul ke depan.
Kesalahan umum: Punggung membulat dan menjauhkan beban dari tubuh.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Pengangkatan panggul 3 set × 10-15 repetisi
Bagaimana: Punggung atas di bangku (atau berbaring di lantai), kaki selebar panggul, pada jarak sedemikian sehingga bagian atas tulang kering vertikal (lutut sekitar 90 derajat). Dorong panggul ke atas hingga tubuh lurus dari lutut ke bahu, kencangkan bokong, dan turunkan perlahan.
Kesalahan umum: Busur di punggung bawah di bagian atas gerakan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Elevasi tumit 3 set × 15-20 repetisi
Bagaimana: Berjinjit hingga akhir, tahan sebentar, lalu turun perlahan ke rentang penuh.
Kesalahan umum: Gerakan singkat dan cepat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Plank 3 set × 30-45 detik
Bagaimana: Berbaring di lantai, tubuh lurus dari kepala hingga tumit, perut dan bokong dikencangkan. Bernapaslah seperti biasa.
Kesalahan umum: Panggul yang jatuh atau terangkat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Tubuh bagian atas B
-
Push-up 3 set, hingga 1-2 repetisi sebelum gagal
Bagaimana: Tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan hingga dada hampir menyentuh lantai, siku sekitar 45 derajat, lalu dorong ke atas. Terlalu sulit? Mulailah dengan tangan di bangku atau di lutut.
Kesalahan umum: Panggul yang jatuh atau terangkat, dan rentang gerak yang pendek.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Mendayung dengan dumbel satu tangan 3 set × 10-12 repetisi per sisi
Bagaimana: Satu tangan dan lutut di bangku atau kursi, punggung lurus dan sejajar dengan lantai. Tarik beban ke arah pinggang, siku menempel pada tubuh, lalu turunkan perlahan. Ulangi jumlah repetisi yang sama di sisi lainnya.
Kesalahan umum: Rotasi panggul dan tarikan dengan bantuan ayunan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Shoulder press dengan dumbbell sambil duduk 3 set × 10-12 repetisi
Bagaimana: Punggung ditopang, beban setinggi bahu, perut dikencangkan. Dorong di atas kepala tanpa melengkungkan punggung bawah, dan turunkan perlahan ke ketinggian telinga.
Kesalahan umum: Busur besar di punggung bawah.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Penjauhan bahu ke samping 3 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Beban ringan. Angkat ke samping hingga setinggi bahu, siku sedikit ditekuk, lalu turunkan perlahan.
Kesalahan umum: Berat terlalu berat dan menarik bahu ke arah telinga.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Curl siku dengan dumbel 2 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Siku menempel pada tubuh. Angkat beban tanpa mengayunkan punggung, dan turunkan perlahan hingga lurus sepenuhnya.
Kesalahan umum: Goyangan tubuh dan gerakan sebagian.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Ekstensi siku (trisep) 2 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Dengan kabel atau dengan beban di atas kepala. Siku tetap di tempat, luruskan lengan sepenuhnya dan kembalikan dengan terkendali.
Kesalahan umum: Gerakan bahu dan siku yang terbuka ke samping.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Tubuh bagian bawah B
-
Squat Bulgaria dengan dumbel 3 set × 10-12 repetisi per sisi
Bagaimana: Kaki belakang di atas bangku atau kursi. Turun lurus ke bawah sampai paha depan hampir sejajar dengan lantai, lutut depan searah dengan jari kaki, dan naik melalui telapak kaki depan. Jumlah repetisi yang sama untuk setiap kaki.
Kesalahan umum: Langkah terlalu pendek yang membebani lutut, dan hilangnya keseimbangan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Deadlift Rumania dengan dumbel 3 set × 10-12 repetisi
Bagaimana: Berdiri dengan lebar panggul, lutut sedikit ditekuk. Dorong panggul ke belakang dengan beban menempel pada kaki dan punggung lurus, hingga merasakan tarikan di paha belakang (sekitar tengah betis), lalu kembali ke atas dengan mendorong panggul ke depan.
Kesalahan umum: Punggung membulat dan menjauhkan beban dari tubuh.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Squat goblet dengan dumbbell 2 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Pegang dumbel dekat ke dada, kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Duduk ke belakang dan ke bawah di antara tumit, dada tegak, lutut mengarah ke arah jari kaki. Naik dengan mendorong melalui seluruh telapak kaki.
Kesalahan umum: Lutut yang ambruk ke dalam dan tumit yang terangkat dari lantai.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Pengangkatan panggul 3 set × 12-15 repetisi
Bagaimana: Punggung atas di bangku (atau berbaring di lantai), kaki selebar panggul, pada jarak sedemikian sehingga bagian atas tulang kering vertikal (lutut sekitar 90 derajat). Dorong panggul ke atas hingga tubuh lurus dari lutut ke bahu, kencangkan bokong, dan turunkan perlahan.
Kesalahan umum: Busur di punggung bawah di bagian atas gerakan.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube) -
Elevasi tumit 3 set × 15-20 repetisi
Bagaimana: Berjinjit hingga akhir, tahan sebentar, lalu turun perlahan ke rentang penuh.
Kesalahan umum: Gerakan singkat dan cepat.
📺 Lihat cara melakukannya (pencarian di YouTube)
Klik pada latihan untuk melihat cara melakukannya.
📐 Aturan Latihan
- Pemanasan: 5 menit kardio ringan, lalu 1-2 set ringan pada latihan pertama.
- Usaha: selesaikan setiap set ketika Anda masih memiliki 1-3 repetisi bagus tersisa. Tidak perlu mencapai kegagalan total.
- Kemajuan: Ketika Anda mencapai batas atas rentang pengulangan di semua set, dengan teknik yang baik, tambahkan beban kecil (sekitar 2,5-5%) pada latihan berikutnya dan kembali ke batas bawah. Pada dumbel, di mana lompatan terkecil lebih besar, tambahkan dulu pengulangan atau set, baru kemudian naikkan beban.
- Istirahat antar set: 2-3 menit pada latihan besar, 1-2 menit pada latihan kecil.
- Teknik sebelum beban. Jika memungkinkan, jadwalkan 1-2 sesi latihan dengan pelatih untuk mempelajari gerakannya.
- Nyeri tajam atau nyeri sendi: berhenti. Nyeri otot pada hari-hari setelah latihan adalah normal.
- Tidur 7-9 jam adalah bagian dari rencana: otot dibangun saat istirahat.
💊 Suplemen yang benar-benar bisa membantu (jujur)
Suplemen hanyalah tambahan kecil. Makanan dan latihan adalah yang utama.
Suplemen dengan bukti terkuat untuk menambah kekuatan dan massa otot, bersama dengan latihan kekuatan. Setiap saat sepanjang hari, dengan asupan cairan yang cukup.
🛒 Untuk pembelian di iHerbPada penyakit ginjal: kreatin hanya dengan persetujuan dokter.
Bukan sihir, tetapi cara praktis untuk mencapai target protein: dalam shake setelah latihan, atau sebelum tidur.
🛒 Untuk pembelian di iHerbGainer tidak membangun otot dengan sendirinya: ini pada dasarnya adalah makanan dalam bentuk bubuk, kalori dari karbohidrat dan protein. Ini hanya berguna jika Anda tidak bisa mencapai target kalori dari makanan. Anda bisa mulai dengan setengah porsi, dan shake buatan sendiri memberikan hasil serupa dengan harga lebih murah.
Sebagian besar kalori dalam gainer adalah karbohidrat, sehingga tidak cocok untuk diabetes atau kelebihan berat badan. Jika Anda juga mengonsumsi kreatin secara terpisah, perhatikan bahwa sebagian gainer sudah mengandungnya.
- Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer Sekitar 650 kalori dan 60 gram protein per porsi. Rasio protein terhadap karbohidrat lebih seimbang, dan ini yang paling moderat di antara ketiganya.
- Optimum Nutrition Serious Mass Sekitar 1.250 kalori dan 50 gram protein per porsi (dua sendok makan penuh), sebagian besar karbohidrat, dan sudah termasuk 5 gram kreatin. Untuk yang sangat kurus yang sangat kesulitan.
- EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer Sekitar 1.250 kalori dan 50 gram protein per porsi (6 sendok makan), sebagian besar karbohidrat. Bisa minum setengah porsi.
📈 Apa yang diharapkan
- Kecepatan menurun seiring pengalaman: pemula membangun otot paling cepat, dan atlet berpengalaman lebih lambat. Karena itu bagi yang sudah mahir, peningkatan bertahap lebih baik.
- Sebagian dari kenaikan berat badan di minggu-minggu pertama adalah air dan glikogen, terutama jika mulai mengonsumsi kreatin. Itu normal.
- Sedikit lemak yang menyertai adalah bagian normal dari kenaikan massa. Kelebihan kalori yang moderat menjaganya tetap rendah.
- Berat badan naik-turun dari hari ke hari, jadi lihatlah rata-rata mingguan. Jika setelah 2-3 minggu tidak naik, tambahkan 150-250 kalori per hari. Jika naik lebih cepat dari target, kurangi 100-200.
- Otot dibangun selama berbulan-bulan, bukan berminggu-minggu. Konsistensi menang.
🔒 Data Anda hanya disimpan di perangkat ini, bukan pada kami.
🔬 Bagaimana ini dihitung, dan atas dasar apa
- Pengeluaran harian: laju metabolisme istirahat (Mifflin-St Jeor, atau Katch-McArdle saat memasukkan persentase lemak) dikalikan tingkat aktivitas.
- Surplus kalori moderat: sekitar 15% di atas pengeluaran harian pada kecepatan normal dan sekitar 10% pada kecepatan terukur, untuk mengurangi kenaikan lemak. Target kenaikan 0,25%-0,5% dari berat badan per minggu.
- Protein: 1,6-2,2 gram per kg per hari (target kami 1,8), tersebar sepanjang hari.
- Lemak: setidaknya 25% dari kalori. Karbohidrat: sisa kalori, dan itu adalah bahan bakar untuk latihan.
Sumber:
- Morton RW et al. 2018, Br J Sports Med (protein and muscle gain, meta-analysis)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018, J Int Soc Sports Nutr (protein per meal)
- Trommelen J et al. 2023, Cell Reports Medicine (100 g vs 25 g after exercise)
- Kerksick CM et al. 2017, ISSN position stand: nutrient timing
- Snijders T et al. 2015, J Nutr (protein before sleep)
- Iraki J et al. 2019, Sports (off-season nutrition, rate of gain)
- Schoenfeld BJ et al. 2017, J Sports Sci (weekly training volume)
- Kreider RB et al. 2017, ISSN position stand: creatine
⚕️ Alat ini hanya memberikan penilaian umum dan tidak menggantikan nasihat medis atau pendampingan pelatih. Sebelum memulai latihan kekuatan dengan kondisi medis atau cedera, konsultasikan dengan dokter.