💪 מתכנן עלייה במסה

אימון A

1. לחיצת רגליים במכונה 3 סטים × 8-12 חזרות

   איך: כפות רגליים ברוחב כתפיים באמצע המשטח. הורידו לאט עד שהברכיים בערך ב-90 מעלות, בלי שהגב התחתון יתרומם מהמשענת. דחפו דרך כל כף הרגל.

   טעות נפוצה: ירידה עמוקה מדי שמעגלת את הגב התחתון, ונעילה חדה של הברכיים למעלה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. לחיצת חזה עם משקולות יד על ספסל 3 סטים × 8-12 חזרות

   איך: כפות רגליים על הרצפה, שכמות משוכות לאחור ולמטה. הורידו את המשקולות לצדי החזה, מרפקים בזווית של כ-45 מעלות מהגוף, ודחפו למעלה.

   טעות נפוצה: מרפקים פתוחים לגמרי לצדדים (עומס על הכתפיים) והקפצת המשקולות מהחזה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. חתירה בכבל בישיבה 3 סטים × 8-12 חזרות

   איך: שבו זקוף עם חזה פתוח. משכו את הידית אל הבטן תוך הצמדת השכמות, מרפקים קרובים לגוף, והחזירו לאט עד יישור הידיים.

   טעות נפוצה: נדנוד הגוף אחורה וקדימה כדי להזיז את המשקל.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה 2 סטים × 8-12 חזרות

   איך: גב נתמך, משקולות בגובה הכתפיים, בטן אסופה. דחפו מעל הראש בלי לקשת את הגב התחתון, והורידו לאט לגובה האוזניים.

   טעות נפוצה: קשת גדולה בגב התחתון.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. כפיפת ברכיים במכונה 2 סטים × 10-15 חזרות

   איך: כוונו את המכונה כך שהברך מול ציר הסיבוב. כופפו את הברכיים בשליטה, עצרו רגע, והחזירו לאט.

   טעות נפוצה: הרמת האגן מהמושב ותנועה מהירה מדי.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
6. כפיפת מרפקים עם משקולות יד 2 סטים × 10-15 חזרות

   איך: מרפקים צמודים לגוף. הרימו את המשקולות בלי לנדנד את הגב, והורידו לאט עד יישור מלא.

   טעות נפוצה: נדנוד הגוף ותנועה חלקית.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
7. פלאנק 2 סטים × 30-45 שניות

   איך: אמות על הרצפה, גוף ישר מהראש ועד העקבים, בטן וישבן מכווצים. נשמו רגיל.

   טעות נפוצה: אגן שנופל או מתרומם.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)

אימון B

1. דדליפט רומני עם משקולות יד 3 סטים × 8-10 חזרות

   איך: עמדו ברוחב אגן, ברכיים מעט כפופות. דחפו את האגן לאחור כשהמשקולות צמודות לרגליים והגב ישר, עד שמרגישים מתיחה בירך האחורית (בערך באמצע השוק), וחזרו למעלה בדחיפת האגן קדימה.

   טעות נפוצה: עיגול הגב והרחקת המשקולות מהגוף.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. סקוואט גביע עם משקולת יד 3 סטים × 8-12 חזרות

   איך: החזיקו משקולת צמוד לחזה, רגליים מעט רחבות מהכתפיים. שבו לאחור ולמטה בין העקבים, חזה זקוף, ברכיים בכיוון האצבעות. עלו בדחיפה דרך כל כף הרגל.

   טעות נפוצה: ברכיים שקורסות פנימה ועקבים שמתרוממים מהרצפה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. פולי עליון 3 סטים × 8-12 חזרות

   איך: אחיזה מעט רחבה מהכתפיים. משכו את המוט אל החלק העליון של החזה, מרפקים למטה ולאחור, חזה מעט מורם, והחזירו לאט למעלה.

   טעות נפוצה: הטיה גדולה לאחור ומשיכה אל מאחורי הצוואר.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. שכיבות סמיכה 3 סטים, עד 1-2 חזרות לפני כשל

   איך: ידיים מעט רחבות מהכתפיים, גוף ישר מהראש ועד העקבים. רדו עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, מרפקים בכ-45 מעלות, ודחפו למעלה. קשה מדי? התחילו עם ידיים על ספסל או על הברכיים.

   טעות נפוצה: אגן שנופל או מתרומם, וטווח תנועה קצר.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. הרחקת כתפיים לצדדים 2 סטים × 12-15 חזרות

   איך: משקולות קלות. הרימו לצדדים עד גובה הכתפיים, מרפקים מעט כפופים, והורידו לאט.

   טעות נפוצה: משקל כבד מדי ומשיכת הכתפיים אל האוזניים.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
6. פשיטת מרפקים (טרייספס) 2 סטים × 10-15 חזרות

   איך: בכבל או עם משקולת מעל הראש. המרפקים נשארים במקום, יישרו את הידיים עד הסוף והחזירו בשליטה.

   טעות נפוצה: תנועה של הכתפיים ומרפקים שנפתחים לצדדים.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
7. הרמות עקבים 2 סטים × 12-15 חזרות

   איך: עלו על קצות האצבעות עד הסוף, עצרו שנייה, ורדו לאט לטווח מלא.

   טעות נפוצה: תנועה קצרה ומהירה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)

אימון A

1. סקוואט גביע עם משקולת יד 3 סטים × 10-15 חזרות

   איך: החזיקו משקולת צמוד לחזה, רגליים מעט רחבות מהכתפיים. שבו לאחור ולמטה בין העקבים, חזה זקוף, ברכיים בכיוון האצבעות. עלו בדחיפה דרך כל כף הרגל.

   טעות נפוצה: ברכיים שקורסות פנימה ועקבים שמתרוממים מהרצפה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. שכיבות סמיכה 3 סטים, עד 1-2 חזרות לפני כשל

   איך: ידיים מעט רחבות מהכתפיים, גוף ישר מהראש ועד העקבים. רדו עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, מרפקים בכ-45 מעלות, ודחפו למעלה. קשה מדי? התחילו עם ידיים על ספסל או על הברכיים.

   טעות נפוצה: אגן שנופל או מתרומם, וטווח תנועה קצר.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. חתירה עם משקולת יד ביד אחת 3 סטים × 10-12 חזרות לכל צד

   איך: יד וברך אחת על ספסל או כיסא, גב ישר ומקביל לרצפה. משכו את המשקולת אל המותן, מרפק צמוד לגוף, והורידו לאט. חזרו על אותו מספר חזרות בצד השני.

   טעות נפוצה: סיבוב הגו ומשיכה בעזרת תנופה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה 3 סטים × 10-12 חזרות

   איך: גב נתמך, משקולות בגובה הכתפיים, בטן אסופה. דחפו מעל הראש בלי לקשת את הגב התחתון, והורידו לאט לגובה האוזניים.

   טעות נפוצה: קשת גדולה בגב התחתון.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. הרמת אגן 3 סטים × 12-15 חזרות

   איך: גב עליון על ספסל (או שכיבה על הרצפה), כפות רגליים ברוחב האגן, במרחק כזה שבחלק העליון השוקיים אנכיות (ברכיים בכ-90 מעלות). דחפו את האגן למעלה עד שהגוף ישר מהברכיים לכתפיים, כווצו את הישבן, והורידו לאט.

   טעות נפוצה: קשת בגב התחתון בחלק העליון של התנועה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
6. כפיפת מרפקים עם משקולות יד 2 סטים × 12-15 חזרות

   איך: מרפקים צמודים לגוף. הרימו את המשקולות בלי לנדנד את הגב, והורידו לאט עד יישור מלא.

   טעות נפוצה: נדנוד הגוף ותנועה חלקית.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)

אימון B

1. דדליפט רומני עם משקולות יד 3 סטים × 10-12 חזרות

   איך: עמדו ברוחב אגן, ברכיים מעט כפופות. דחפו את האגן לאחור כשהמשקולות צמודות לרגליים והגב ישר, עד שמרגישים מתיחה בירך האחורית (בערך באמצע השוק), וחזרו למעלה בדחיפת האגן קדימה.

   טעות נפוצה: עיגול הגב והרחקת המשקולות מהגוף.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. סקוואט בולגרי עם משקולות יד 3 סטים × 10-12 חזרות לכל צד

   איך: רגל אחורית על ספסל או כיסא. רדו ישר למטה עד שהירך הקדמית כמעט מקבילה לרצפה, ברך קדמית בכיוון האצבעות, ועלו דרך כף הרגל הקדמית. אותו מספר חזרות לכל רגל.

   טעות נפוצה: צעד קצר מדי שמעמיס על הברך, ואיבוד שיווי משקל.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. לחיצת חזה עם משקולות יד על ספסל 3 סטים × 10-12 חזרות

   איך: כפות רגליים על הרצפה, שכמות משוכות לאחור ולמטה. הורידו את המשקולות לצדי החזה, מרפקים בזווית של כ-45 מעלות מהגוף, ודחפו למעלה.

   טעות נפוצה: מרפקים פתוחים לגמרי לצדדים (עומס על הכתפיים) והקפצת המשקולות מהחזה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. חתירה עם משקולת יד ביד אחת 3 סטים × 10-12 חזרות לכל צד

   איך: יד וברך אחת על ספסל או כיסא, גב ישר ומקביל לרצפה. משכו את המשקולת אל המותן, מרפק צמוד לגוף, והורידו לאט. חזרו על אותו מספר חזרות בצד השני.

   טעות נפוצה: סיבוב הגו ומשיכה בעזרת תנופה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. הרחקת כתפיים לצדדים 2 סטים × 12-15 חזרות

   איך: משקולות קלות. הרימו לצדדים עד גובה הכתפיים, מרפקים מעט כפופים, והורידו לאט.

   טעות נפוצה: משקל כבד מדי ומשיכת הכתפיים אל האוזניים.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
6. פשיטת מרפקים (טרייספס) 2 סטים × 12-15 חזרות

   איך: בכבל או עם משקולת מעל הראש. המרפקים נשארים במקום, יישרו את הידיים עד הסוף והחזירו בשליטה.

   טעות נפוצה: תנועה של הכתפיים ומרפקים שנפתחים לצדדים.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
7. פלאנק 2 סטים × 30-45 שניות

   איך: אמות על הרצפה, גוף ישר מהראש ועד העקבים, בטן וישבן מכווצים. נשמו רגיל.

   טעות נפוצה: אגן שנופל או מתרומם.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)

פלג גוף עליון A

1. לחיצת חזה עם משקולות יד על ספסל 4 סטים × 6-10 חזרות

   איך: כפות רגליים על הרצפה, שכמות משוכות לאחור ולמטה. הורידו את המשקולות לצדי החזה, מרפקים בזווית של כ-45 מעלות מהגוף, ודחפו למעלה.

   טעות נפוצה: מרפקים פתוחים לגמרי לצדדים (עומס על הכתפיים) והקפצת המשקולות מהחזה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. חתירה בכבל בישיבה 4 סטים × 8-12 חזרות

   איך: שבו זקוף עם חזה פתוח. משכו את הידית אל הבטן תוך הצמדת השכמות, מרפקים קרובים לגוף, והחזירו לאט עד יישור הידיים.

   טעות נפוצה: נדנוד הגוף אחורה וקדימה כדי להזיז את המשקל.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה 3 סטים × 8-12 חזרות

   איך: גב נתמך, משקולות בגובה הכתפיים, בטן אסופה. דחפו מעל הראש בלי לקשת את הגב התחתון, והורידו לאט לגובה האוזניים.

   טעות נפוצה: קשת גדולה בגב התחתון.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. פולי עליון 3 סטים × 8-12 חזרות

   איך: אחיזה מעט רחבה מהכתפיים. משכו את המוט אל החלק העליון של החזה, מרפקים למטה ולאחור, חזה מעט מורם, והחזירו לאט למעלה.

   טעות נפוצה: הטיה גדולה לאחור ומשיכה אל מאחורי הצוואר.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. כפיפת מרפקים עם משקולות יד 3 סטים × 10-15 חזרות

   איך: מרפקים צמודים לגוף. הרימו את המשקולות בלי לנדנד את הגב, והורידו לאט עד יישור מלא.

   טעות נפוצה: נדנוד הגוף ותנועה חלקית.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
6. פשיטת מרפקים (טרייספס) 3 סטים × 10-15 חזרות

   איך: בכבל או עם משקולת מעל הראש. המרפקים נשארים במקום, יישרו את הידיים עד הסוף והחזירו בשליטה.

   טעות נפוצה: תנועה של הכתפיים ומרפקים שנפתחים לצדדים.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)

פלג גוף תחתון A

1. לחיצת רגליים במכונה 4 סטים × 8-12 חזרות

   איך: כפות רגליים ברוחב כתפיים באמצע המשטח. הורידו לאט עד שהברכיים בערך ב-90 מעלות, בלי שהגב התחתון יתרומם מהמשענת. דחפו דרך כל כף הרגל.

   טעות נפוצה: ירידה עמוקה מדי שמעגלת את הגב התחתון, ונעילה חדה של הברכיים למעלה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. דדליפט רומני עם משקולות יד 3 סטים × 8-10 חזרות

   איך: עמדו ברוחב אגן, ברכיים מעט כפופות. דחפו את האגן לאחור כשהמשקולות צמודות לרגליים והגב ישר, עד שמרגישים מתיחה בירך האחורית (בערך באמצע השוק), וחזרו למעלה בדחיפת האגן קדימה.

   טעות נפוצה: עיגול הגב והרחקת המשקולות מהגוף.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. כפיפת ברכיים במכונה 3 סטים × 10-15 חזרות

   איך: כוונו את המכונה כך שהברך מול ציר הסיבוב. כופפו את הברכיים בשליטה, עצרו רגע, והחזירו לאט.

   טעות נפוצה: הרמת האגן מהמושב ותנועה מהירה מדי.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. הרמות עקבים 3 סטים × 12-15 חזרות

   איך: עלו על קצות האצבעות עד הסוף, עצרו שנייה, ורדו לאט לטווח מלא.

   טעות נפוצה: תנועה קצרה ומהירה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. פלאנק 3 סטים × 30-45 שניות

   איך: אמות על הרצפה, גוף ישר מהראש ועד העקבים, בטן וישבן מכווצים. נשמו רגיל.

   טעות נפוצה: אגן שנופל או מתרומם.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)

פלג גוף עליון B

1. לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד 3 סטים × 8-12 חזרות

   איך: ספסל בשיפוע של כ-30 מעלות, שכמות לאחור. הורידו את המשקולות לחלק העליון של החזה ודחפו למעלה בשליטה.

   טעות נפוצה: שיפוע תלול מדי שהופך את התרגיל לתרגיל כתפיים.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. חתירה עם משקולת יד ביד אחת 3 סטים × 8-12 חזרות לכל צד

   איך: יד וברך אחת על ספסל או כיסא, גב ישר ומקביל לרצפה. משכו את המשקולת אל המותן, מרפק צמוד לגוף, והורידו לאט. חזרו על אותו מספר חזרות בצד השני.

   טעות נפוצה: סיבוב הגו ומשיכה בעזרת תנופה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. פולי עליון 3 סטים × 10-12 חזרות

   איך: אחיזה מעט רחבה מהכתפיים. משכו את המוט אל החלק העליון של החזה, מרפקים למטה ולאחור, חזה מעט מורם, והחזירו לאט למעלה.

   טעות נפוצה: הטיה גדולה לאחור ומשיכה אל מאחורי הצוואר.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. הרחקת כתפיים לצדדים 3 סטים × 12-15 חזרות

   איך: משקולות קלות. הרימו לצדדים עד גובה הכתפיים, מרפקים מעט כפופים, והורידו לאט.

   טעות נפוצה: משקל כבד מדי ומשיכת הכתפיים אל האוזניים.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. כפיפת מרפקים עם משקולות יד 2 סטים × 10-15 חזרות

   איך: מרפקים צמודים לגוף. הרימו את המשקולות בלי לנדנד את הגב, והורידו לאט עד יישור מלא.

   טעות נפוצה: נדנוד הגוף ותנועה חלקית.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
6. פשיטת מרפקים (טרייספס) 2 סטים × 10-15 חזרות

   איך: בכבל או עם משקולת מעל הראש. המרפקים נשארים במקום, יישרו את הידיים עד הסוף והחזירו בשליטה.

   טעות נפוצה: תנועה של הכתפיים ומרפקים שנפתחים לצדדים.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)

פלג גוף תחתון B

1. סקוואט בולגרי עם משקולות יד 3 סטים × 8-12 חזרות לכל צד

   איך: רגל אחורית על ספסל או כיסא. רדו ישר למטה עד שהירך הקדמית כמעט מקבילה לרצפה, ברך קדמית בכיוון האצבעות, ועלו דרך כף הרגל הקדמית. אותו מספר חזרות לכל רגל.

   טעות נפוצה: צעד קצר מדי שמעמיס על הברך, ואיבוד שיווי משקל.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. הרמת אגן 3 סטים × 8-12 חזרות

   איך: גב עליון על ספסל (או שכיבה על הרצפה), כפות רגליים ברוחב האגן, במרחק כזה שבחלק העליון השוקיים אנכיות (ברכיים בכ-90 מעלות). דחפו את האגן למעלה עד שהגוף ישר מהברכיים לכתפיים, כווצו את הישבן, והורידו לאט.

   טעות נפוצה: קשת בגב התחתון בחלק העליון של התנועה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. דדליפט רומני עם משקולות יד 2 סטים × 8-10 חזרות

   איך: עמדו ברוחב אגן, ברכיים מעט כפופות. דחפו את האגן לאחור כשהמשקולות צמודות לרגליים והגב ישר, עד שמרגישים מתיחה בירך האחורית (בערך באמצע השוק), וחזרו למעלה בדחיפת האגן קדימה.

   טעות נפוצה: עיגול הגב והרחקת המשקולות מהגוף.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. כפיפת ברכיים במכונה 2 סטים × 10-15 חזרות

   איך: כוונו את המכונה כך שהברך מול ציר הסיבוב. כופפו את הברכיים בשליטה, עצרו רגע, והחזירו לאט.

   טעות נפוצה: הרמת האגן מהמושב ותנועה מהירה מדי.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. הרמות עקבים 3 סטים × 12-15 חזרות

   איך: עלו על קצות האצבעות עד הסוף, עצרו שנייה, ורדו לאט לטווח מלא.

   טעות נפוצה: תנועה קצרה ומהירה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)

פלג גוף עליון A

1. לחיצת חזה עם משקולות יד על ספסל 4 סטים × 8-12 חזרות

   איך: כפות רגליים על הרצפה, שכמות משוכות לאחור ולמטה. הורידו את המשקולות לצדי החזה, מרפקים בזווית של כ-45 מעלות מהגוף, ודחפו למעלה.

   טעות נפוצה: מרפקים פתוחים לגמרי לצדדים (עומס על הכתפיים) והקפצת המשקולות מהחזה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. חתירה עם משקולת יד ביד אחת 4 סטים × 8-12 חזרות

   איך: יד וברך אחת על ספסל או כיסא, גב ישר ומקביל לרצפה. משכו את המשקולת אל המותן, מרפק צמוד לגוף, והורידו לאט. חזרו על אותו מספר חזרות בצד השני.

   טעות נפוצה: סיבוב הגו ומשיכה בעזרת תנופה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה 3 סטים × 8-12 חזרות

   איך: גב נתמך, משקולות בגובה הכתפיים, בטן אסופה. דחפו מעל הראש בלי לקשת את הגב התחתון, והורידו לאט לגובה האוזניים.

   טעות נפוצה: קשת גדולה בגב התחתון.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. שכיבות סמיכה 2 סטים, עד 1-2 חזרות לפני כשל

   איך: ידיים מעט רחבות מהכתפיים, גוף ישר מהראש ועד העקבים. רדו עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, מרפקים בכ-45 מעלות, ודחפו למעלה. קשה מדי? התחילו עם ידיים על ספסל או על הברכיים.

   טעות נפוצה: אגן שנופל או מתרומם, וטווח תנועה קצר.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. כפיפת מרפקים עם משקולות יד 3 סטים × 10-15 חזרות

   איך: מרפקים צמודים לגוף. הרימו את המשקולות בלי לנדנד את הגב, והורידו לאט עד יישור מלא.

   טעות נפוצה: נדנוד הגוף ותנועה חלקית.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
6. פשיטת מרפקים (טרייספס) 3 סטים × 10-15 חזרות

   איך: בכבל או עם משקולת מעל הראש. המרפקים נשארים במקום, יישרו את הידיים עד הסוף והחזירו בשליטה.

   טעות נפוצה: תנועה של הכתפיים ומרפקים שנפתחים לצדדים.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)

פלג גוף תחתון A

1. סקוואט גביע עם משקולת יד 4 סטים × 8-12 חזרות

   איך: החזיקו משקולת צמוד לחזה, רגליים מעט רחבות מהכתפיים. שבו לאחור ולמטה בין העקבים, חזה זקוף, ברכיים בכיוון האצבעות. עלו בדחיפה דרך כל כף הרגל.

   טעות נפוצה: ברכיים שקורסות פנימה ועקבים שמתרוממים מהרצפה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. דדליפט רומני עם משקולות יד 3 סטים × 8-10 חזרות

   איך: עמדו ברוחב אגן, ברכיים מעט כפופות. דחפו את האגן לאחור כשהמשקולות צמודות לרגליים והגב ישר, עד שמרגישים מתיחה בירך האחורית (בערך באמצע השוק), וחזרו למעלה בדחיפת האגן קדימה.

   טעות נפוצה: עיגול הגב והרחקת המשקולות מהגוף.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. הרמת אגן 3 סטים × 10-15 חזרות

   איך: גב עליון על ספסל (או שכיבה על הרצפה), כפות רגליים ברוחב האגן, במרחק כזה שבחלק העליון השוקיים אנכיות (ברכיים בכ-90 מעלות). דחפו את האגן למעלה עד שהגוף ישר מהברכיים לכתפיים, כווצו את הישבן, והורידו לאט.

   טעות נפוצה: קשת בגב התחתון בחלק העליון של התנועה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. הרמות עקבים 3 סטים × 15-20 חזרות

   איך: עלו על קצות האצבעות עד הסוף, עצרו שנייה, ורדו לאט לטווח מלא.

   טעות נפוצה: תנועה קצרה ומהירה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. פלאנק 3 סטים × 30-45 שניות

   איך: אמות על הרצפה, גוף ישר מהראש ועד העקבים, בטן וישבן מכווצים. נשמו רגיל.

   טעות נפוצה: אגן שנופל או מתרומם.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)

פלג גוף עליון B

1. שכיבות סמיכה 3 סטים, עד 1-2 חזרות לפני כשל

   איך: ידיים מעט רחבות מהכתפיים, גוף ישר מהראש ועד העקבים. רדו עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, מרפקים בכ-45 מעלות, ודחפו למעלה. קשה מדי? התחילו עם ידיים על ספסל או על הברכיים.

   טעות נפוצה: אגן שנופל או מתרומם, וטווח תנועה קצר.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. חתירה עם משקולת יד ביד אחת 3 סטים × 10-12 חזרות לכל צד

   איך: יד וברך אחת על ספסל או כיסא, גב ישר ומקביל לרצפה. משכו את המשקולת אל המותן, מרפק צמוד לגוף, והורידו לאט. חזרו על אותו מספר חזרות בצד השני.

   טעות נפוצה: סיבוב הגו ומשיכה בעזרת תנופה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה 3 סטים × 10-12 חזרות

   איך: גב נתמך, משקולות בגובה הכתפיים, בטן אסופה. דחפו מעל הראש בלי לקשת את הגב התחתון, והורידו לאט לגובה האוזניים.

   טעות נפוצה: קשת גדולה בגב התחתון.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. הרחקת כתפיים לצדדים 3 סטים × 12-15 חזרות

   איך: משקולות קלות. הרימו לצדדים עד גובה הכתפיים, מרפקים מעט כפופים, והורידו לאט.

   טעות נפוצה: משקל כבד מדי ומשיכת הכתפיים אל האוזניים.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. כפיפת מרפקים עם משקולות יד 2 סטים × 12-15 חזרות

   איך: מרפקים צמודים לגוף. הרימו את המשקולות בלי לנדנד את הגב, והורידו לאט עד יישור מלא.

   טעות נפוצה: נדנוד הגוף ותנועה חלקית.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
6. פשיטת מרפקים (טרייספס) 2 סטים × 12-15 חזרות

   איך: בכבל או עם משקולת מעל הראש. המרפקים נשארים במקום, יישרו את הידיים עד הסוף והחזירו בשליטה.

   טעות נפוצה: תנועה של הכתפיים ומרפקים שנפתחים לצדדים.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)

פלג גוף תחתון B

1. סקוואט בולגרי עם משקולות יד 3 סטים × 10-12 חזרות לכל צד

   איך: רגל אחורית על ספסל או כיסא. רדו ישר למטה עד שהירך הקדמית כמעט מקבילה לרצפה, ברך קדמית בכיוון האצבעות, ועלו דרך כף הרגל הקדמית. אותו מספר חזרות לכל רגל.

   טעות נפוצה: צעד קצר מדי שמעמיס על הברך, ואיבוד שיווי משקל.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
2. דדליפט רומני עם משקולות יד 3 סטים × 10-12 חזרות

   איך: עמדו ברוחב אגן, ברכיים מעט כפופות. דחפו את האגן לאחור כשהמשקולות צמודות לרגליים והגב ישר, עד שמרגישים מתיחה בירך האחורית (בערך באמצע השוק), וחזרו למעלה בדחיפת האגן קדימה.

   טעות נפוצה: עיגול הגב והרחקת המשקולות מהגוף.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
3. סקוואט גביע עם משקולת יד 2 סטים × 12-15 חזרות

   איך: החזיקו משקולת צמוד לחזה, רגליים מעט רחבות מהכתפיים. שבו לאחור ולמטה בין העקבים, חזה זקוף, ברכיים בכיוון האצבעות. עלו בדחיפה דרך כל כף הרגל.

   טעות נפוצה: ברכיים שקורסות פנימה ועקבים שמתרוממים מהרצפה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
4. הרמת אגן 3 סטים × 12-15 חזרות

   איך: גב עליון על ספסל (או שכיבה על הרצפה), כפות רגליים ברוחב האגן, במרחק כזה שבחלק העליון השוקיים אנכיות (ברכיים בכ-90 מעלות). דחפו את האגן למעלה עד שהגוף ישר מהברכיים לכתפיים, כווצו את הישבן, והורידו לאט.

   טעות נפוצה: קשת בגב התחתון בחלק העליון של התנועה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)
5. הרמות עקבים 3 סטים × 15-20 חזרות

   איך: עלו על קצות האצבעות עד הסוף, עצרו שנייה, ורדו לאט לטווח מלא.

   טעות נפוצה: תנועה קצרה ומהירה.

   📺 לראות איך עושים (חיפוש ביוטיוב)