ד"ר ג'ולי צ'ן, רופאה ברפואה אינטגרטיבית, יועצת של Buck Institute לחקר ההזדקנות, ו-Chief Medical Officer של חברת רפואה מדויקת בשם Radence, חלקה בראיון עיתונאי לאחרונה את 4 ההרגלים היומיומיים שהיא מקיימת בעצמה במשך עשור. אלה לא תיאוריות: אלה מה שהיא עושה.
הרגל 1: שינה (כולל בדיקת Sleep Apnea)
ד"ר צ'ן שואפת ל-7-8 שעות שינה בלילה, כפי שמומלץ. אבל היא הולכת צעד נוסף: למרות שאין לה גורמי סיכון קלאסיים (לא נוחרת, לא במשקל יתר), היא עברה בדיקת sleep apnea מקיפה, גם at-home וגם במעבדת שינה. לדבריה, מתוך הבנה עד כמה שינה חשובה לבריאות המוח והלב היא בחרה לעשות את הבדיקה, והיא מתארת את עצמה כמי שמעדיפה לא לנחש בענייני בריאות.
הלקח שעולה מהדוגמה האישית שלה: גם בלי תסמינים בולטים, אפשר לשקול בדיקת sleep apnea, שכן הפרעות נשימה בשינה אינן תמיד מורגשות.
הרגל 2: שילוב יומיומי של אירובי וכוח
צ'ן מתאמנת 6 בקרים בשבוע, 30-45 דקות. הסדר:
- 20 דקות אירובי על Peloton או הליכון
- תרגילי בטן, רגליים, וזרועות עם דגש על תנועות מורכבות
תרגילים ספציפיים שהיא מבצעת:
- Squat with overhead press: כריעה עם הרמה מעל הראש (עובד על רגליים, גרעין, וזרועות בו זמנית)
- Plank: לחיזוק הליבה
- תרגילי דחיפה ומשיכה (push-ups, rows)
היא ציינה שבעבר נהגה לרוץ 6-7 מייל (כ-10-11 ק"מ), אבל עכשיו היא מעדיפה פחות אירובי, יותר כוח. הסיבה: מסת השריר יורדת באופן טבעי עם הגיל, ולכן עם השנים היא הגבירה את אימוני הכוח כדי לבנות ולשמר שריר.
הרגל 3: תזונה צבעונית + תוספים מבוססי בדיקות
צ'ן מסובבת מקורות חלבון: עוף צלוי, סלמון, שרימפס. יחד עם זה, היא צורכת מגוון רחב של ירקות:
- עלים ירוקים מעורבים
- דלעת ספגטי (spaghetti squash)
- נבטי אפונה
- ברוקולי וכרובית
- מלפפונים ופלפלים צבעוניים
היא מקפידה על מגוון צבעים בצלחת, מתוך תפיסה שכל צבע מביא איתו פיטוכימיקלים שונים וסיבים תזונתיים בעלי השפעה אנטי דלקתית. היא מבקרת תזונה חד גונית, ומציינת שיש אנשים שמסתפקים בעלי תרד בלבד כסלט היחיד שלהם.
במקביל, היא עושה בדיקות דם תקופתיות לרמות ויטמינים, ומשלימה את החסרונות:
- קומפלקס B (במיוחד B12)
- ויטמין D
ההסבר שלה: בשל שיטות ייצור המזון ההמוני המודרניות, ירקות עשויים להיבחר לפי חיי מדף ומראה ולא לפי צפיפות תזונתית, והתוספים מסייעים לה להשלים פערים תזונתיים כשהצריכה או הספיגה מוגבלות.
הרגל 4: צום לסירוגין + תה ירוק
צ'ן מקיימת time-restricted eating: צום בין 21:00 בערב ל-14:00 בצהריים. סך הכל 17 שעות צום ביום.
במהלך הצום, היא שותה תה ירוק (ללא הגבלה) ומים. כך היא מקבלת זרם קבוע של קפאין מתון ונוגדי חמצון לאורך היום, ששומר על אנרגיה יציבה.
היא מציינת שהיא מוצאת את זה מועיל מאוד להפחתת דלקת, אחד הגורמים המרכזיים להזדקנות.
אזהרה חשובה שהיא מציינת: צום לסירוגין לא מתאים לכולם. אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, נשים בהריון, ואנשים עם בעיות סוכר, צריכים להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.
מה ניתן ללמוד מ-4 ההרגלים
הגישה של צ'ן מציגה כמה עקרונות מעשיים:
- אל תנחשו. בדיקות sleep apnea, רמות ויטמינים, פרופיל ליפידים, גם בלי תסמינים
- שילוב, לא קיצוניות. אירובי + כוח, ולא רק אחד מהם
- תזונה היא רוטינה. לא דיאטה זמנית, אלא בחירות צבעוניות מדי יום
- צום בהדרגה. אם מתחילים, צריך לבחון אישית, לא לאמץ תוכנית מוכרת
השורה התחתונה
אין כאן שום תוסף סודי, אין כאן תרופת פלא. ד"ר צ'ן עוסקת ביסודות, אבל בצורה מבוססת בדיקות, עקבית ומדויקת. זה ההבדל בין מי שמחיים בריאים לבין מי שלא: לא רעיונות חדשים. אלא יישום עקבי.
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.