增肌粉：何时值得使用，研究怎么说

每个曾经是“朋友中最瘦的那个”的人都熟悉这种挫败感。你确信自己吃得很多，在健身房训练，但体重就是不动。然后，在补剂店里，看似解决方案在等着你：一个3公斤的大桶，上面用大字写着MASS。承诺听起来很简单：喝下去，就长大。增肌粉是“增重困难户”——那些难以增重的瘦弱人群——最先购买的补剂之一。

但有一个营销不太强调的事实：增肌粉主要就是粉状食物。一份“重型”增肌粉可以含有超过1,200卡路里，大约相当于两顿正常餐食，其中约80%来自碳水化合物。粉末中没有任何成分能把卡路里变成肌肉。肌肉由三样东西构建：适度的热量盈余、足够的蛋白质和进阶的力量训练。在本指南中，我们将解释增肌粉到底做什么、研究对需要多少热量盈余怎么说、它何时确实有用、谁应该避免使用、如何在三款热门产品之间选择，以及如何用更便宜的方式自制效果相似的奶昔。评级：黄色。

什么是增肌粉？

增肌粉（Mass Gainer或Weight Gainer）是一种用于制作奶昔的粉末，旨在以相对较小的体积摄入大量卡路里。以下是需要了解的要点：

• 高热量粉末：一份通常含有约400至1,300卡路里，取决于产品和份量大小。
• 主要是碳水化合物：在大多数增肌粉中，大部分卡路里来自碳水化合物，通常是麦芽糊精，一种能快速分解为葡萄糖的加工碳水化合物。在“重型”增肌粉中，碳水化合物约占卡路里的80%。
• 还有蛋白质：除了碳水化合物，通常每份含有30-60克蛋白质，大多来自乳蛋白。
• 添加物：部分产品添加维生素、矿物质，有时还添加肌酸。重要的是查看标签，以免重复摄入。
• 与蛋白粉的区别：一份普通蛋白粉提供约110-130卡路里，大部分来自蛋白质。增肌粉提供的卡路里是它的3到10倍，且大部分不是来自蛋白质。

与增肌的关系：为什么增肌粉本身不构建肌肉

要理解增肌粉能做什么、不能做什么，需要先理解什么构建肌肉。有三个条件，缺一不可。进阶的力量训练（逐渐增加重量、次数或训练量）是告诉身体“这里需要构建”的信号。蛋白质是建筑材料。而热量盈余是为构建提供资金支持的能量，因为构建过程在能量上代价高昂。

增肌粉只涉及三者中的两个：卡路里和部分蛋白质。它不提供信号。没有力量训练，多余的热量主要以脂肪形式储存，粉末中没有任何成分能“引导”它们去肌肉。就能量平衡而言，来自增肌粉的1,000卡路里等于来自米饭、鸡肉、面包和芝麻酱的1,000卡路里。区别不在生物学，而在便利性。

而这正是增肌粉能帮上忙的地方。许多瘦弱的人实际上很难吃得更多：一顿大餐后食欲就关闭了，日程繁忙，而且他们往往高估自己实际吃了多少。喝下600卡路里对很多人来说比吃下它们更容易。换句话说，增肌粉是解决食欲和时间问题的后勤工具，不是神奇成分。

当前证据

首先声明：关于增肌粉粉末本身的对照试验非常少。大部分知识来自对基本要素的研究：需要多少热量盈余、多少蛋白质有益，以及当盈余过大时会发生什么。因此这里的证据主要是关于原则的，外加一项直接测试增肌粉的旧试验。

研究1：Iraki等人2019年，到底需要多少盈余

Juma Iraki、Eric Helms等人发表在《Sports》期刊上的综述，汇总了关于自然健美运动员“增肌期”营养的科学文献。主要建议：热量盈余约为维持水平的10-20%，每周体重增加约为体重的0.25-0.5%，适用于初级和中级训练者，进阶者则采用更保守的盈余。此外，每天蛋白质摄入量为1.6-2.2克/公斤体重，分为3-6餐，每餐约0.40-0.55克/公斤，适量脂肪（0.5-1.5克/公斤）和足够的碳水化合物（3-5克/公斤及以上）来为训练提供燃料。

换算成数字：一个体重65公斤、每天约2,600卡路里维持体重的人，需要约260-520卡路里的盈余，每周增加约160-325克。这比大多数人想象的要少得多。Gary Slater、Eric Helms等人2019年发表在《Frontiers in Nutrition》上的另一篇综述补充了一个重要保留意见：增肌的最佳盈余从未在研究中被精确验证，因此建议是范围，不是公式。它还讨论了在尝试增加卡路里摄入时饱腹感的实际问题。

研究2：Helms等人2023年，大盈余主要增加脂肪

Eric Helms等人发表在《Sports Medicine - Open》上的对照试验，将21名力量训练者随机分为三组：维持饮食、5%的适度盈余和15%的高盈余。所有人每周训练3次，持续8周。由于新冠疫情，只有17人完成了研究。

研究者的结论：更快的体重增加速度，进而更大的盈余，主要增加了脂肪（根据皮褶厚度测量），并未明显增加肌肉厚度或力量。有一些例外发现：组间比较发现高盈余组在卧推方面有更大改善的证据，前臂肌肉可能略有获益。但总体趋势是明确的。这是一项小型短期研究，因此需要谨慎，但它符合逻辑：身体构建肌肉的速度是有限的，超出此范围的卡路里会被储存。这正是重型增肌粉的问题所在：一份完整的1,250卡路里，如果加在正常饮食之上，大约是上述例子中每日推荐盈余的2.5到5倍。

研究3：Morton等人2018年，蛋白质的上限

Robert Morton、Stuart Phillips等人发表在《British Journal of Sports Medicine》上的荟萃分析，汇总了49项对照试验，共1,863名参与者，他们进行了至少6周的力量训练。蛋白质补充剂平均比对照组多增加0.30公斤瘦体重和2.49公斤最大力量。但与我们相关的关键发现是断点：超过每天约1.6克/公斤的总蛋白质摄入后，未发现瘦体重的额外增加。

对增肌粉的意义：其中的蛋白质只有在帮助你达到每日目标时才有用。已经摄入足够蛋白质的人从增肌粉中获得的主要是来自碳水化合物的卡路里。蛋白质不是购买增肌粉的理由，卡路里才是。

研究4：Kreider等人1996年，直接测试增肌粉的试验

这是少数直接测试经典增肌粉的试验之一。孟菲斯大学的Richard Kreider等人发表在《International Journal of Sport Nutrition》上的一项双盲试验，28名有训练经验的男性接受了三种粉末之一：麦芽糊精（仅碳水化合物）、Gainers Fuel 1000（经典高热量增肌粉）或Phosphagain（热量较低的配方，也含有肌酸）。

结果：所有组体重都增加了，增肌粉组和Phosphagain组的去脂体重增加更多。但经典增肌粉组的脂肪量和体脂百分比显著增加，而瘦组织的更大增加仅见于Phosphagain组，即含有肌酸的那组。这里有几个重要保留意见：研究老旧且规模小，成功配方含有多种成分，因此无法分离每种成分的效果，而且研究作者之一Anthony Almada是Phosphagain的开发者之一，也是营销该产品的公司EAS的创始人。尽管如此，教训与其他所有证据一致：高热量增肌粉增加了体重，但其中很大一部分是脂肪。

研究5：Levine等人1999年，为什么有人“长不胖”

如果你曾好奇为什么你的朋友只是看一眼蛋糕就增重，而你却不会，梅奥诊所的James Levine等人发表在《Science》上的一项经典试验给出了部分答案。16名非肥胖志愿者在8周内每天比维持水平多摄入1,000卡路里。每日能量消耗增加的三分之二来自非运动性活动产热（NEAT）的增加：我们意识不到的微小动作、姿势和日常活动。NEAT的变化解释了参与者之间脂肪储存相差10倍的原因。

该研究考察的是脂肪储存而非肌肉构建，但对增重困难户的信息很重要：你不是在想象。有些人的身体会通过无意识运动“燃烧”掉部分盈余。因此没必要猜测：每周称一次体重，根据体重的实际变化调整摄入量。

增肌粉还是自制奶昔？

如果增肌粉主要就是粉状食物，那么自然的问题是：为什么不直接在家制作液体食物？答案是通常可以，而且更便宜。以下是一个简单的自制奶昔：

• 400毫升3%牛奶：约240卡路里，约13克蛋白质
• 一根中等香蕉：约105卡路里
• 半杯燕麦（约40克）：约150卡路里，还有纤维
• 一汤匙花生酱（约16克）：约95卡路里
• 一勺乳清蛋白粉（约30克）：约120卡路里，约24克蛋白质

总计：约700卡路里，约45-50克蛋白质和约80克碳水化合物，非常接近一份适度增肌粉，只是纤维更多、来自食物本身的维生素和矿物质更多，而且通常成本更低。小贴士：先把燕麦打成粉，让奶昔更顺滑；每多加一汤匙花生酱增加约95卡路里；乳糖不耐受者可以换成无乳糖牛奶或豆奶。唯一的缺点：需要搅拌机和3分钟，而且不太方便带去上班。

三款热门增肌粉：对比

对于仍然偏好现成粉末的人，以下是三款知名产品的对比。数据为每份的厂商标注值，蛋白质百分比按卡路里计算：

如何选择？如果你每天缺几百卡路里，温和的选项，或者半份，完全足够，而且蛋白质比例更好。约1,250卡路里的增肌粉只适合那些即使增加了餐食仍远未达到目标的人，其中约80%的卡路里是碳水化合物。无论如何，从半份开始，在额外添加之前检查产品是否已含肌酸。比较价格时，按每1,000卡路里的价格比较，而不是按每桶的价格。

应该使用增肌粉吗？

这里就是黄色评级的由来。增肌粉对大多数健康人并不危险，也不是“骗局”，但它也不是构建肌肉的补剂。它是一种便利的食物，有一些真实的局限：

• 它是食物，不是灵丹妙药：增肌粉能做的一切都可以从普通食物或自制奶昔中获得。
• 加工碳水化合物和少量纤维：大部分卡路里来自麦芽糊精，一种快速升高血糖的碳水化合物，不提供真实食物中的纤维和微量营养素。
• 容易超过盈余：一份完整重型增肌粉本身就可能超过每日推荐的全部盈余，而根据证据，过大的盈余主要增加脂肪。
• 消化不适：一次摄入大量份量，加上乳糖和大量碳水化合物，会导致部分人腹胀、胀气和腹泻。解决办法：从半份开始，分散到一天中。
• 肌酸重复：部分增肌粉已含肌酸。如果你还单独服用肌酸，你可能在为同一成分付两次钱，毫无必要。
• 成本：自制奶昔每1,000卡路里通常更便宜。

增肌粉何时合理？当你瘦弱且训练，已经尝试增加餐食和零食，但由于食欲弱、日程繁忙、体力工作或高训练量，仍然无法达到热量目标。在这种情况下，每天一份适度份量是弥合差距的便利方式。

谁不应该使用增肌粉？

• 糖尿病、糖尿病前期或胰岛素抵抗：一份可含85-250克碳水化合物，大多为快速碳水。这是很大的糖负荷。在任何改变之前咨询医生或营养师。
• 超重：如果目标是在已有脂肪过剩的情况下构建肌肉，不需要大的热量盈余。最好专注于力量训练和足够的蛋白质，普通蛋白粉比增肌粉更合适。
• 肾脏疾病：大量蛋白质，以及部分产品中的肌酸，需要医生批准。
• 乳糖不耐受或牛奶过敏：许多增肌粉基于乳蛋白。检查成分表。
• 不明原因的消瘦或体重下降：如果你无故体重不足，或无意中体重下降，首先需要与医生查明原因，然后才增加卡路里。
• 有进食障碍史：有意的体重改变最好在专业人员陪同下进行。
• 青少年：最好从真实食物、规律餐食和自制奶昔开始，必要时在营养师陪同下进行。

从研究中应该得到什么？

1. 先定目标，再选产品：计算你需要多少卡路里。我们的免费增肌规划器会计算热量目标、按时间构建餐食计划和训练计划。目标为约10-20%的盈余和每周约0.25-0.5%体重的增加。
2. 适量的蛋白质：每天1.6-2.2克/公斤，分为3-6餐。我们的蛋白质计算器会为你计算精确范围。超过此量，更多蛋白质不会增加肌肉。
3. 进阶的力量训练：每周至少3次训练，逐渐增加重量或次数。没有这个信号，大部分盈余会变成脂肪。
4. 食物优先：增加一餐或零食，制作自制奶昔。只有仍然达不到目标时，增肌粉才是便利选项。
5. 如果选择增肌粉，要谨慎：从半份开始，分散到一天中，检查是否含肌酸，每周称体重。如果你每周增加超过约0.5%且腰围快速增大，减少份量。

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更广阔的视角

增肌粉是包装如何改变认知的好例子。当它装在写着MASS的桶里时，看起来像运动补剂。当它装在搅拌机里配香蕉和燕麦时，显然就是食物。对身体而言，没有本质区别：卡路里就是卡路里，肌肉只有在有理由构建时才会构建。

更广泛的教训很简单：优质肌肉增长是缓慢的，来自适度的盈余、足够的蛋白质和持续的训练，而不是几千液体卡路里。寻找捷径的人从桶里得到的主要是体重，其中很大一部分是脂肪。制定有序计划的人得到的是肌肉。如果你想正确开始，在增肌规划器中为自己制定计划：热量目标、按时间的餐食计划和训练计划，免费。增肌粉可以帮助弥合差距，但计划才是构建肌肉的关键。

医疗声明：本指南中的信息为一般性信息，不构成个人医疗或营养建议。如果你无故体重不足、无意中体重下降，或患有糖尿病、肾脏疾病或其他健康状况，在开始使用增肌粉或大幅增加卡路里和蛋白质摄入之前，请咨询医生或营养师。

参考文献：
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