게이너와 체중 증가: 언제 유용하고 연구는 무엇을 말하는가

한때 '친구들 중 마른 애'였던 사람이라면 누구나 그 좌절감을 압니다. 당신은 많이 먹고 있다고 확신하고, 헬스장에서 운동하고, 그런데 체중은 움직이지 않습니다. 그러다 보충제 가게에서 겉보기에는 해결책이 기다리고 있습니다: MASS라고 큰 글씨로 쓰인 3kg짜리 거대한 통. 약속은 간단해 보입니다: 마시면, 커진다. 게이너는 체중 증가가 어려운 마른 사람들, 즉 '하드게이너'가 가장 먼저 구매하는 보충제 중 하나입니다.

하지만 마케팅이 덜 강조하는 사실이 있습니다: 게이너는 주로 분말 식품입니다. '무거운' 게이너 한 인분에는 1,200칼로리 이상이 들어 있을 수 있으며, 이는 일반 식사 두 끼 정도이고 그 중 약 80%가 탄수화물에서 나옵니다. 분말 안에는 칼로리를 근육으로 바꾸는 어떤 성분도 없습니다. 근육은 세 가지로 만들어집니다: 적당한 칼로리 잉여, 충분한 단백질, 그리고 점진적 과부하 저항 훈련. 이 가이드에서는 게이너가 실제로 무엇을 하는지, 얼마나 많은 잉여가 필요한지에 대해 연구가 말하는 것, 언제 유용한지, 누가 피해야 하는지, 세 가지 인기 제품 중 어떻게 선택하는지, 그리고 비슷한 결과를 더 저렴하게 얻을 수 있는 홈메이드 쉐이크를 만드는 방법을 설명합니다. 등급: 노란색.

게이너란 무엇인가?

게이너(Mass Gainer 또는 Weight Gainer)는 상대적으로 적은 부피로 많은 칼로리를 섭취하도록 설계된 쉐이크용 분말입니다. 알아야 할 중요한 사항은 다음과 같습니다:

• 고칼로리 분말: 한 인분은 일반적으로 제품과 인분 크기에 따라 약 400에서 1,300칼로리 사이입니다.
• 주로 탄수화물: 대부분의 게이너에서 대부분의 칼로리는 탄수화물에서 나오며, 주로 말토덱스트린, 즉 빠르게 포도당으로 분해되는 가공 탄수화물입니다. '무거운' 게이너에서는 탄수화물이 칼로리의 약 80%를 차지합니다.
• 그리고 단백질 추가: 탄수화물과 함께 일반적으로 인분당 30-60g의 단백질이 있으며, 주로 유제품 단백질에서 나옵니다.
• 첨가물: 일부 제품은 비타민, 미네랄, 때로는 크레아틴도 추가합니다. 중복 섭취를 피하기 위해 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.
• 단백질 분말과의 차이: 일반 단백질 분말 한 인분은 약 110-130칼로리를 제공하며, 대부분 단백질에서 나옵니다. 게이너는 3배에서 10배의 칼로리를 제공하며, 대부분은 단백질이 아닙니다.

근육 형성과의 관계: 게이너가 스스로 근육을 만들지 않는 이유

게이너가 무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없는지 이해하려면 무엇이 근육을 만드는지 이해해야 합니다. 세 가지 조건이 있으며, 모두 함께 필요합니다. 점진적 과부하 저항 훈련(무게, 반복 또는 볼륨의 점진적 증가)은 신체에 '여기에 만들 필요가 있다'고 말하는 신호입니다. 단백질은 건축 자재입니다. 그리고 칼로리 잉여는 에너지적으로 비용이 많이 드는 과정인 건설에 자금을 대는 에너지입니다.

게이너는 세 가지 중 두 가지만 건드립니다: 칼로리와 일부 단백질. 그것은 신호를 제공하지 않습니다. 저항 훈련 없이는 잉여 칼로리가 주로 지방으로 저장되며, 분말에는 그것들을 근육으로 '유도'하는 어떤 성분도 없습니다. 에너지 균형 측면에서 게이너의 1,000칼로리는 쌀, 닭고기, 빵, 타히니의 1,000칼로리와 같습니다. 차이는 생물학이 아니라 편의성에 있습니다.

그리고 바로 이 지점에서 게이너가 도움이 될 수 있습니다. 많은 마른 사람들에게 더 먹는 것은 물리적으로 어렵습니다: 큰 식사 후에는 식욕이 닫히고, 일정은 바쁘고, 실제로 얼마나 먹는지 과대평가하는 경향이 있습니다. 600칼로리를 마시는 것이 먹는 것보다 많은 사람들에게 더 쉽습니다. 다시 말해, 게이너는 식욕과 시간 문제를 해결하기 위한 물류 도구이지 마법 성분이 아닙니다.

현재의 증거

먼저 정직하게 말하자면: 게이너 분말 자체에 대한 통제된 실험은 매우 적습니다. 대부분의 지식은 구성 요소에 대한 연구에서 나옵니다: 얼마나 많은 칼로리 잉여가 필요한지, 얼마나 많은 단백질이 유익한지, 그리고 잉여가 너무 클 때 무슨 일이 일어나는지. 따라서 여기의 증거는 주로 원칙에 관한 것이며, 게이너를 직접 테스트한 오래된 실험 하나가 추가됩니다.

연구 1: Iraki 등, 2019, 실제로 얼마나 많은 잉여가 필요한가

Juma Iraki, Eric Helms 등이 Sports 저널에 발표한 리뷰는 '벌크업' 기간 동안 자연 보디빌더의 영양에 관한 과학 문헌을 종합했습니다. 주요 권장 사항: 유지 수준보다 약 10-20%의 칼로리 잉여, 그리고 초보자와 중급 훈련자의 경우 주당 체중의 약 0.25-0.5%의 체중 증가, 고급자의 경우 더 보수적인 잉여. 이와 함께 하루 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질, 각각 체중 1kg당 약 0.40-0.55g의 3-6끼로 나누어, 적당한 지방(체중 1kg당 0.5-1.5g)과 훈련에 연료를 공급하기에 충분한 탄수화물(체중 1kg당 3-5g 이상).

숫자로 번역하면: 체중 65kg이고 하루 약 2,600칼로리로 체중을 유지하는 사람은 약 260-520칼로리의 잉여가 필요하며, 주당 약 160-325g의 증가입니다. 이것은 대부분의 사람들이 상상하는 것보다 훨씬 적습니다. Gary Slater, Eric Helms 등이 2019년 Frontiers in Nutrition에 발표한 또 다른 리뷰는 중요한 유보 사항을 추가합니다: 근육 형성을 위한 최적의 잉여는 연구에서 정확히 검증된 적이 없습니다, 따라서 권장 사항은 공식이 아니라 범위입니다. 또한 칼로리 섭취를 늘리려 할 때 포만감의 실제 문제도 다룹니다.

연구 2: Helms 등, 2023, 큰 잉여는 주로 지방을 추가한다

Eric Helms 등이 Sports Medicine - Open에 발표한 통제 실험은 21명의 저항 훈련자를 세 그룹으로 무작위 배정했습니다: 유지 식단, 5%의 적당한 잉여, 15%의 높은 잉여. 모두 8주 동안 주 3회 훈련했습니다. 코로나19 팬데믹으로 인해 17명만 연구를 완료했습니다.

연구자들의 결론: 더 빠른 체중 증가 속도, 결과적으로 더 큰 잉여는 주로 지방을 추가했으며(피부 주름 측정 기준), 근육 두께나 근력을 명확히 증가시키지 않았습니다. 몇 가지 예외적인 발견이 있었습니다: 그룹 간 비교에서 높은 잉여 그룹에서 벤치 프레스의 더 큰 향상에 대한 증거가 있었고, 상완 근육이 약간 이득을 보았을 수 있습니다. 그러나 전반적인 추세는 분명합니다. 이것은 작고 짧은 연구이므로 주의가 필요하지만, 상식과 일치합니다: 신체는 근육을 만드는 제한된 속도를 가지고 있으며, 그 이상의 칼로리는 저장으로 갑니다. 그리고 여기에 무거운 게이너의 정확한 문제가 있습니다: 1,250칼로리의 완전한 인분을 일반 식단 위에 추가하면, 위 예시의 사람에게 권장되는 일일 잉여의 약 2.5배에서 5배입니다.

연구 3: Morton 등, 2018, 단백질 상한선

Robert Morton, Stuart Phillips 등이 British Journal of Sports Medicine에 발표한 메타 분석은 최소 6주 동안 저항 훈련을 한 1,863명의 참가자를 포함한 49개의 통제 실험을 통합했습니다. 단백질 보충제는 평균적으로 제지방량을 0.30kg, 최대 근력을 2.49kg 대조군보다 더 증가시켰습니다. 그러나 우리에게 중요한 발견은 손익분기점입니다: 하루 체중 1kg당 약 1.6g의 총 단백질 섭취를 초과하면 제지방량의 추가 증가는 발견되지 않았습니다.

게이너에 대한 의미: 게이너의 단백질은 일일 목표에 도달하는 데만 유용합니다. 이미 충분한 단백질을 먹고 있는 사람은 게이너에서 주로 탄수화물 칼로리를 얻습니다. 단백질은 게이너를 사는 이유가 아니고, 칼로리가 이유입니다.

연구 4: Kreider 등, 1996, 게이너 분말에 대한 직접 실험

이것은 고전적인 게이너를 직접 테스트한 몇 안 되는 실험 중 하나입니다. Richard Kreider 등이 멤피스 대학에서 International Journal of Sport Nutrition에 발표한 이중 맹검 실험은 28명의 훈련된 남성에게 세 가지 분말 중 하나를 제공했습니다: 말토덱스트린(탄수화물만), Gainers Fuel 1000(고칼로리 고전 게이너), 또는 Phosphagain(크레아틴도 포함한 저칼로리 포뮬러).

결과: 모든 그룹에서 체중이 증가했고, 게이너 그룹과 Phosphagain 그룹에서 체질량이 더 증가했습니다. 그러나 고전 게이너 그룹에서는 지방량과 체지방률이 유의하게 증가했으며, 제지방 조직의 더 큰 증가는 크레아틴을 포함한 Phosphagain 그룹에서만 발견되었습니다. 여기에는 중요한 유보 사항이 있습니다: 연구는 오래되고 작으며, 성공적인 포뮬러는 여러 성분을 포함했기 때문에 각각의 영향을 분리할 수 없고, 연구 저자 중 한 명인 Anthony Almada는 Phosphagain의 개발자이자 이를 마케팅한 회사 EAS의 창립자였습니다. 그럼에도 불구하고 교훈은 다른 모든 증거와 일치합니다: 고칼로리 게이너는 체중을 증가시켰지만, 증가의 상당 부분이 지방이었습니다.

연구 5: Levine 등, 1999, 왜 어떤 사람들은 '증가하지 않는가'

친구가 케이크를 보기만 해도 체중이 늘고 당신은 그렇지 않은 이유가 궁금했다면, Mayo Clinic의 James Levine 등이 Science에 발표한 고전 실험이 답의 일부를 제공합니다. 비만이 아닌 16명의 지원자가 8주 동안 유지 수준보다 하루 1,000칼로리를 더 먹었습니다. 일일 에너지 소비 증가의 약 3분의 2는 운동 외 활동 열생성(NEAT)의 증가에서 비롯되었습니다: 우리가 인식하지 못하는 작은 움직임, 자세, 일상적 움직임. NEAT의 변화는 참가자 간 지방 저장의 10배 차이를 설명했습니다.

이 연구는 지방 저장을 조사했지 근육 형성을 조사한 것은 아니지만, 하드게이너에게 중요한 메시지는: 당신은 상상하는 것이 아닙니다. 어떤 사람들의 신체는 무의식적 움직임으로 잉여의 일부를 '태웁니다'. 따라서 추측할 필요가 없습니다: 주 1회 체중을 재고, 체중이 실제로 어떻게 변하는지에 따라 양을 조정하세요.

게이너 아니면 홈메이드 쉐이크?

게이너가 주로 분말 식품이라면, 자연스러운 질문은: 왜 집에서 액체 식품을 만들지 않는가? 답은 대개 가능하고 더 저렴하다는 것입니다. 간단한 홈메이드 쉐이크는 다음과 같습니다:

• 3% 우유 400ml: 약 240칼로리, 약 13g 단백질
• 중간 크기 바나나: 약 105칼로리
• 귀리 반 컵(약 40g): 약 150칼로리, 섬유질도 포함
• 땅콩 버터 한 스푼(약 16g): 약 95칼로리
• 유청 단백질 분말 한 스쿱(약 30g): 약 120칼로리, 약 24g 단백질

합계: 약 700칼로리, 약 45-50g 단백질, 약 80g 탄수화물, 적당한 게이너 인분과 매우 유사하지만, 섬유질이 더 많고, 음식 자체에서 더 많은 비타민과 미네랄을 얻으며, 일반적으로 비용도 더 낮습니다. 팁: 쉐이크가 부드러워지도록 귀리를 먼저 가루로 갈아주세요; 땅콩 버터 한 스푼을 추가할 때마다 약 95칼로리가 추가됩니다; 유당에 민감한 사람은 무유당 우유나 두유로 대체할 수 있습니다. 유일한 단점: 블렌더와 3분이 필요하고, 직장에 가져가기에는 덜 편리합니다.

세 가지 인기 게이너: 비교

그래도 완제품 분말을 선호하는 사람을 위해, 잘 알려진 세 제품을 비교합니다. 데이터는 제조사 기준 한 인분이며, 단백질 비율은 칼로리에서 계산됩니다:

어떻게 선택할까? 하루 몇 백 칼로리가 부족하다면, 적당한 옵션이나 반 인분으로 충분하며 더 나은 단백질 비율을 유지합니다. 약 1,250칼로리의 게이너는 식사를 추가한 후에도 여전히 목표에 훨씬 못 미치는 사람에게만 적합하며, 그 안에서 칼로리의 약 80%가 탄수화물입니다. 어쨌든 반 인분부터 시작하고, 추가하기 전에 제품에 이미 크레아틴이 포함되어 있는지 확인하세요. 가격 비교는 통당 가격이 아니라 1,000칼로리당 가격으로 비교하세요.

게이너를 복용해야 할까?

여기서 노란색 등급이 나옵니다. 게이너는 대부분의 건강한 사람에게 위험하지 않고 '사기'도 아니지만, 근육을 만드는 보충제도 아닙니다. 이것은 몇 가지 실제 제한이 있는 편리한 식품입니다:

• 이것은 음식이지 기적의 약이 아닙니다: 게이너가 하는 모든 것은 일반 음식이나 홈메이드 쉐이크로 얻을 수 있습니다.
• 가공 탄수화물과 적은 섬유질: 대부분의 칼로리는 말토덱스트린에서 나오며, 이는 혈당을 빠르게 올리고 실제 음식에 있는 섬유질과 미량 영양소를 제공하지 않습니다.
• 잉여를 초과하기 쉽습니다: 무거운 게이너 한 인분만으로도 권장 일일 잉여 전체를 초과할 수 있으며, 증거에 따르면 너무 큰 잉여는 주로 지방을 추가합니다.
• 소화 불편: 한 번에 매우 큰 인분, 유당, 많은 양의 탄수화물은 일부 사람들에게 팽만감, 가스, 설사를 유발합니다. 해결책: 반 인분부터 시작하고 하루에 걸쳐 나누세요.
• 크레아틴 중복: 일부 게이너에는 이미 크레아틴이 포함되어 있습니다. 별도로 크레아틴을 복용한다면, 이유 없이 같은 성분에 두 번 비용을 지불하는 것입니다.
• 비용: 대개 홈메이드 쉐이크가 1,000칼로리당 더 저렴합니다.

게이너가 언제 합리적일까? 마르고 훈련 중이며, 이미 식사와 간식을 추가하려고 시도했지만 약한 식욕, 바쁜 일정, 육체 노동 또는 높은 훈련량으로 인해 여전히 칼로리 목표에 도달하지 못할 때. 이런 상황에서 하루 한 인분의 적당한 게이너는 격차를 메우는 편리한 방법입니다.

누가 게이너를 사용하지 말아야 할까?

• 당뇨병, 전당뇨 또는 인슐린 저항성: 한 인분에 85-250g의 탄수화물이 포함될 수 있으며, 대부분 빠른 탄수화물입니다. 이것은 큰 당 부하입니다. 어떤 변화를 하기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.
• 과체중: 이미 지방이 있는 상태에서 근육을 만드는 것이 목표라면 큰 칼로리 잉여가 필요하지 않습니다. 저항 훈련과 충분한 단백질에 집중하는 것이 좋으며, 일반 단백질 분말이 게이너보다 더 적합합니다.
• 신장 질환: 많은 양의 단백질, 그리고 일부 제품에서는 크레아틴도 의사의 승인이 필요합니다.
• 유당 민감성 또는 우유 알레르기: 많은 게이너는 유제품 단백질을 기반으로 합니다. 성분 목록을 확인하세요.
• 설명 없는 저체중 또는 체중 감소: 명확한 이유 없이 저체중이거나 의도치 않게 체중이 줄었다면, 먼저 의사와 원인을 확인하고 그 후에 칼로리를 추가해야 합니다.
• 섭식 장애 병력: 의도적인 체중 변화는 전문가의 동반 하에 하는 것이 좋습니다.
• 청소년: 실제 음식, 규칙적인 식사, 홈메이드 쉐이크부터 시작하는 것이 좋으며, 필요한 경우 영양사의 동반 하에 하세요.

연구에서 무엇을 가져가야 할까?

1. 먼저 목표, 그 다음 제품: 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 계산하세요. 무료 근육 증가 플래너가 칼로리 목표를 계산하고, 시간별 식사 계획과 훈련 프로그램을 만듭니다. 약 10-20%의 잉여와 주당 체중의 약 0.25-0.5% 증가를 목표로 하세요.
2. 적절한 양의 단백질: 하루 체중 1kg당 1.6-2.2g, 3-6끼로 나누어. 단백질 계산기가 정확한 범위를 계산해 줄 것입니다. 그 이상은 더 많은 단백질이 근육을 추가하지 않습니다.
3. 점진적 과부하 저항 훈련: 무게나 반복의 점진적 증가와 함께 주 최소 3회 훈련. 이 신호 없이는 대부분의 잉여가 지방으로 갑니다.
4. 음식 먼저: 식사나 간식을 추가하고 홈메이드 쉐이크를 만드세요. 그래도 목표에 도달하지 못할 때만 게이너가 편리한 옵션입니다.
5. 게이너를 선택한다면, 주의해서: 반 인분부터 시작하고, 하루에 걸쳐 나누고, 크레아틴이 있는지 확인하고, 주 1회 체중을 재세요. 주당 약 0.5% 이상 증가하고 허리 둘레가 빠르게 늘면 양을 줄이세요.

어떤 보충제가 실제로 근육 형성을 촉진하는지, 증거에 따라 정직하게 등급이 매겨진 것을 알고 싶으신가요? 근육 목표로 개인 맞춤 보충제 검사기를 실행하면 나이, 성별, 목표에 맞춘 목록을 받을 수 있습니다.

더 넓은 관점

게이너는 포장이 인식을 어떻게 바꾸는지 보여주는 좋은 예입니다. MASS라는 단어가 있는 통에 담기면 스포츠 보충제처럼 보입니다. 바나나와 귀리와 함께 블렌더에 담기면 그것이 음식이라는 것이 분명합니다. 신체 측면에서 근본적인 차이는 없습니다: 칼로리는 칼로리이고, 근육은 만들 이유가 있을 때만 만들어집니다.

더 넓은 교훈은 간단합니다: 양질의 근육은 적당한 잉여, 충분한 단백질, 일관된 훈련을 통해 천천히 만들어집니다, 몇 천 칼로리의 액체로 만들어지는 것이 아닙니다. 통에서 지름길을 찾는 사람은 주로 체중을 얻을 것이고, 그 상당 부분은 지방입니다. 체계적인 계획을 세우는 사람은 근육을 얻을 것입니다. 올바르게 시작하고 싶다면, 근육 증가 플래너에서 자신만의 계획을 세우세요: 칼로리 목표, 시간별 식사 계획, 훈련 프로그램, 무료로. 게이너는 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있지만, 근육을 만드는 것은 계획입니다.

의학적 참고: 이 가이드의 정보는 일반적이며 개인적인 의학적 또는 영양적 조언이 아닙니다. 설명 없이 저체중이거나, 의도치 않게 체중이 줄었거나, 당뇨병, 신장 질환 또는 기타 의학적 상태가 있는 경우, 게이너를 시작하거나 칼로리와 단백질 섭취를 크게 늘리기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.

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