Gainer để tăng khối lượng cơ: khi nào nên dùng và nghiên cứu nói gì

Bất cứ ai từng là "người gầy trong nhóm bạn" đều biết cảm giác thất vọng đó. Bạn chắc chắn rằng mình ăn rất nhiều, tập gym, và cân nặng không nhúc nhích. Rồi sau đó, tại cửa hàng thực phẩm bổ sung, chờ đợi giải pháp tưởng chừng như hiển nhiên: một xô khổng lồ 3 kg với dòng chữ lớn MASS. Lời hứa nghe có vẻ đơn giản: uống vào, lớn lên. Gainer là một trong những thực phẩm bổ sung đầu tiên mà "hardgainers", những người gầy khó tăng cân, mua.

Nhưng có một sự thật mà marketing ít nhấn mạnh: gainer chủ yếu là thực phẩm dạng bột. Một khẩu phần gainer "nặng" có thể chứa hơn 1.200 calo, tương đương khoảng hai bữa ăn thông thường, và khoảng 80% trong số đó đến từ carbohydrate. Không có thành phần nào trong bột biến calo thành cơ bắp. Cơ bắp được xây dựng từ ba thứ: thặng dư calo vừa phải, đủ protein và tập luyện kháng lực tiến bộ. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích gainer thực sự làm gì, nghiên cứu nói gì về mức thặng dư cần thiết, khi nào nó thực sự hữu ích, ai nên tránh nó, cách chọn giữa ba sản phẩm phổ biến, và cách làm một ly sinh tố tại nhà với kết quả tương tự và rẻ hơn. Xếp hạng: vàng.

Gainer là gì?

Gainer (Mass Gainer hoặc Weight Gainer) là bột pha sinh tố được thiết kế để đưa vào nhiều calo trong một thể tích tương đối nhỏ. Đây là những điều quan trọng cần biết:

• Bột giàu calo: một khẩu phần thường dao động từ khoảng 400 đến khoảng 1.300 calo, tùy thuộc vào sản phẩm và kích thước khẩu phần.
• Chủ yếu là carbohydrate: trong hầu hết các gainer, phần lớn calo đến từ carbohydrate, thường là maltodextrin, một loại carbohydrate tinh chế phân hủy nhanh thành glucose. Trong các gainer "nặng", carbohydrate chiếm khoảng 80% calo.
• Và thêm protein: bên cạnh carbohydrate thường có 30-60 g protein mỗi khẩu phần, thường từ protein sữa.
• Thành phần bổ sung: một số sản phẩm thêm vitamin, khoáng chất và đôi khi cả creatine. Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn để không dùng trùng lặp.
• Sự khác biệt so với bột protein: một khẩu phần bột protein thông thường cung cấp khoảng 110-130 calo, phần lớn từ protein. Gainer cung cấp gấp 3 đến 10 lần calo, và phần lớn không phải từ protein.

Mối liên hệ với việc xây dựng cơ bắp: tại sao gainer không tự xây dựng khối lượng cơ

Để hiểu gainer có thể làm gì và không thể làm gì, cần hiểu điều gì xây dựng cơ bắp. Có ba điều kiện, và tất cả đều cần thiết cùng nhau. Tập luyện kháng lực tiến bộ (tăng dần mức tạ, số lần lặp hoặc khối lượng) là tín hiệu nói với cơ thể "cần xây dựng ở đây". Protein là vật liệu xây dựng. Và thặng dư calo là năng lượng tài trợ cho việc xây dựng, vốn là một quá trình tốn kém về mặt năng lượng.

Gainer chỉ chạm đến hai trong ba điều: calo và một phần protein. Nó không cung cấp tín hiệu. Không có tập luyện kháng lực, calo thặng dư chủ yếu được lưu trữ dưới dạng mỡ, và không có thành phần nào trong bột "hướng" chúng đến cơ bắp. Về mặt cân bằng năng lượng, 1.000 calo từ gainer tương đương 1.000 calo từ cơm, gà, bánh mì và tahini. Sự khác biệt không nằm ở sinh học, mà ở sự tiện lợi.

Và đây chính là điểm mà gainer có thể giúp ích. Đối với nhiều người gầy, việc ăn thêm là khó khăn về mặt thể chất: cảm giác thèm ăn biến mất sau một bữa ăn lớn, lịch trình bận rộn, và họ có xu hướng đánh giá quá cao lượng thực phẩm họ thực sự ăn. Uống 600 calo dễ dàng hơn đối với nhiều người so với ăn chúng. Nói cách khác, gainer là một công cụ hậu cần để giải quyết vấn đề thèm ăn và thời gian, không phải là thành phần thần kỳ.

Các bằng chứng hiện tại

Lưu ý trung thực trước tất cả: có rất ít thử nghiệm đối chứng trên chính bột gainer. Hầu hết kiến thức đến từ các nghiên cứu về các yếu tố cơ bản: cần bao nhiêu thặng dư calo, bao nhiêu protein có lợi, và điều gì xảy ra khi thặng dư quá lớn. Do đó, bằng chứng ở đây chủ yếu là về các nguyên tắc, cộng thêm một thử nghiệm cũ đã kiểm tra gainer trực tiếp.

Nghiên cứu 1: Iraki và cộng sự 2019, cần bao nhiêu thặng dư thực sự

Một bài tổng quan của Juma Iraki, Eric Helms và cộng sự, được công bố trên tạp chí Sports, đã tổng hợp tài liệu khoa học về dinh dưỡng của những người tập thể hình tự nhiên trong giai đoạn "xây dựng khối lượng cơ". Các khuyến nghị chính: thặng dư calo khoảng 10-20% trên mức duy trì, và tăng cân khoảng 0,25-0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần đối với người tập mới và trung cấp, và thặng dư thận trọng hơn đối với người tập nâng cao. Bên cạnh đó, protein với lượng 1,6-2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia thành 3-6 bữa với khoảng 0,40-0,55 g/kg mỗi bữa, chất béo với lượng vừa phải (0,5-1,5 g/kg) và carbohydrate với lượng đủ (3-5 g/kg trở lên) để cung cấp năng lượng cho các buổi tập.

Chuyển thành con số: người nặng 65 kg và duy trì cân nặng ở khoảng 2.600 calo mỗi ngày cần thặng dư khoảng 260-520 calo, và tăng khoảng 160-325 g mỗi tuần. Điều này ít hơn nhiều so với những gì hầu hết mọi người tưởng tượng. Một bài tổng quan khác của Gary Slater, Eric Helms và cộng sự trên Frontiers in Nutrition năm 2019 bổ sung một lưu ý quan trọng: thặng dư tối ưu để xây dựng cơ bắp chưa bao giờ được xác nhận chính xác trong nghiên cứu, do đó các khuyến nghị là khoảng, không phải công thức. Bài này cũng đề cập đến vấn đề thực tế của cảm giác no khi cố gắng tăng lượng calo.

Nghiên cứu 2: Helms và cộng sự 2023, thặng dư lớn chủ yếu thêm mỡ

Một thử nghiệm đối chứng của Eric Helms và cộng sự, được công bố trên Sports Medicine - Open, đã phân chia ngẫu nhiên 21 người tập kháng lực thành ba nhóm: dinh dưỡng duy trì, thặng dư vừa phải 5% và thặng dư cao 15%. Tất cả đều tập 3 lần mỗi tuần trong 8 tuần. Do đại dịch COVID-19, chỉ 17 người hoàn thành nghiên cứu.

Kết luận của các nhà nghiên cứu: tốc độ tăng cân nhanh hơn, và do đó thặng dư lớn hơn, chủ yếu thêm mỡ (theo đo nếp gấp da), và không làm tăng rõ ràng độ dày cơ hoặc sức mạnh. Có một số phát hiện ngoại lệ: khi so sánh giữa các nhóm, có bằng chứng về cải thiện lớn hơn ở bài đẩy ngực trong nhóm thặng dư cao, và cơ tay trước có thể được hưởng lợi một chút. Nhưng xu hướng chung là rõ ràng. Đây là một nghiên cứu nhỏ và ngắn, do đó cần thận trọng, nhưng nó phù hợp với logic: cơ thể có tốc độ xây dựng cơ bắp giới hạn, và calo vượt quá mức đó sẽ đi vào dự trữ. Và đây chính xác là vấn đề với các gainer nặng: một khẩu phần đầy đủ 1.250 calo, nếu thêm vào trên chế độ ăn thông thường, gấp khoảng 2,5 đến 5 lần tổng thặng dư hàng ngày được khuyến nghị cho người trong ví dụ trên.

Nghiên cứu 3: Morton và cộng sự 2018, giới hạn protein

Một phân tích tổng hợp của Robert Morton, Stuart Phillips và cộng sự, được công bố trên British Journal of Sports Medicine, đã kết hợp 49 thử nghiệm đối chứng với 1.863 người tham gia đã tập luyện kháng lực ít nhất 6 tuần. Thực phẩm bổ sung protein tăng trung bình khối lượng cơ nạc thêm 0,30 kg và sức mạnh tối đa thêm 2,49 kg so với nhóm đối chứng. Nhưng phát hiện quan trọng cho chủ đề của chúng ta là điểm bão hòa: vượt quá lượng protein tổng cộng khoảng 1,6 g/kg mỗi ngày, không tìm thấy thêm khối nạc bổ sung.

Ý nghĩa đối với gainer: protein trong đó chỉ có lợi để đạt mục tiêu hàng ngày. Người đã ăn đủ protein nhận được từ gainer chủ yếu là calo từ carbohydrate. Protein không phải là lý do để mua gainer, calo mới là lý do.

Nghiên cứu 4: Kreider và cộng sự 1996, thử nghiệm trực tiếp trên bột gainer

Đây là một trong những thử nghiệm hiếm hoi kiểm tra gainer cổ điển trực tiếp. Richard Kreider và cộng sự từ Đại học Memphis đã công bố trên International Journal of Sport Nutrition một thử nghiệm mù đôi với 28 nam giới tập kháng lực nhận một trong ba loại bột: maltodextrin (chỉ carbohydrate), Gainers Fuel 1000 (gainer giàu calo cổ điển), hoặc Phosphagain (công thức ít calo hơn có chứa creatine).

Kết quả: cân nặng tăng ở tất cả các nhóm, và khối lượng cơ thể tăng nhiều hơn ở nhóm gainer và nhóm Phosphagain. Nhưng trong nhóm gainer cổ điển, khối lượng mỡ và tỷ lệ mỡ tăng có ý nghĩa thống kê, trong khi tăng khối nạc lớn hơn chỉ được tìm thấy ở nhóm Phosphagain, nhóm có chứa creatine. Có những lưu ý quan trọng ở đây: nghiên cứu cũ và nhỏ, công thức thành công chứa nhiều thành phần nên không thể tách biệt ảnh hưởng của từng thành phần, và một trong các tác giả của nghiên cứu, Anthony Almada, là người phát triển Phosphagain và là người đồng sáng lập EAS, công ty đã tiếp thị nó. Tuy nhiên, bài học phù hợp với tất cả các bằng chứng khác: gainer giàu calo đã tăng cân, nhưng phần lớn mức tăng là mỡ.

Nghiên cứu 5: Levine và cộng sự 1999, tại sao có người "không tăng cân"

Nếu bạn tự hỏi tại sao bạn của bạn chỉ cần nhìn vào bánh ngọt là tăng cân còn bạn thì không, một thử nghiệm cổ điển của James Levine và cộng sự từ Phòng khám Mayo, được công bố trên Science, đưa ra một phần câu trả lời. 16 tình nguyện viên không béo phì đã ăn 1.000 calo mỗi ngày trên mức duy trì trong 8 tuần. Khoảng hai phần ba mức tăng trong chi tiêu năng lượng hàng ngày đến từ sự gia tăng sinh nhiệt không do tập luyện (NEAT): những chuyển động nhỏ, tư thế và vận động hàng ngày mà chúng ta không ý thức được. Những thay đổi trong NEAT giải thích sự khác biệt gấp 10 lần trong việc tích trữ mỡ giữa các người tham gia.

Nghiên cứu đã kiểm tra việc tích trữ mỡ chứ không phải xây dựng cơ bắp, nhưng thông điệp cho hardgainers là quan trọng: bạn không tưởng tượng. Có những người mà cơ thể họ "đốt cháy" một phần thặng dư thông qua chuyển động vô thức. Do đó, không có ích gì khi đoán: cân mỗi tuần một lần, và điều chỉnh lượng theo những gì cân nặng thực sự làm.

Gainer hay sinh tố tại nhà?

Nếu gainer chủ yếu là thực phẩm dạng bột, câu hỏi hiển nhiên là: tại sao không đơn giản là làm thực phẩm dạng lỏng tại nhà? Câu trả lời là thường có thể, và rẻ hơn. Đây là một ly sinh tố tại nhà đơn giản:

• 400 ml sữa 3%: khoảng 240 calo, khoảng 13 g protein
• Một quả chuối vừa: khoảng 105 calo
• Nửa cốc yến mạch (khoảng 40 g): khoảng 150 calo, và cả chất xơ
• Một thìa bơ đậu phộng (khoảng 16 g): khoảng 95 calo
• Một muỗng bột protein whey (khoảng 30 g): khoảng 120 calo, khoảng 24 g protein

Tổng cộng: khoảng 700 calo, khoảng 45-50 g protein và khoảng 80 g carbohydrate, rất gần với một khẩu phần gainer vừa phải, chỉ với nhiều chất xơ hơn, nhiều vitamin và khoáng chất hơn từ chính thực phẩm và thường cũng với chi phí thấp hơn. Mẹo: xay yến mạch trước thành bột để sinh tố mịn hơn; mỗi thìa bơ đậu phộng thêm vào khoảng 95 calo; và người nhạy cảm với lactose có thể thay bằng sữa không lactose hoặc sữa đậu nành. Nhược điểm duy nhất: cần máy xay và 3 phút, và ít tiện mang đến chỗ làm hơn.

Ba gainer phổ biến: so sánh

Đối với những người vẫn thích bột pha sẵn, đây là so sánh giữa ba sản phẩm quen thuộc. Dữ liệu là cho một khẩu phần theo nhà sản xuất, và tỷ lệ protein được tính từ calo:

Cách chọn? Nếu bạn thiếu vài trăm calo mỗi ngày, lựa chọn vừa phải, hoặc nửa khẩu phần, là hoàn toàn đủ và duy trì tỷ lệ protein tốt hơn. Các gainer khoảng 1.250 calo chỉ phù hợp với những người ngay cả sau khi đã thêm bữa ăn vẫn còn rất xa mục tiêu, và trong đó khoảng 80% calo là carbohydrate. Trong mọi trường hợp, hãy bắt đầu với nửa khẩu phần, và kiểm tra xem sản phẩm đã chứa creatine chưa trước khi bạn thêm nữa. Để so sánh giá, hãy so sánh theo giá trên 1.000 calo chứ không phải theo giá mỗi xô.

Có nên dùng gainer không?

Đây là lúc xếp hạng vàng xuất hiện. Gainer không nguy hiểm cho hầu hết người khỏe mạnh và không phải là "lừa đảo", nhưng nó cũng không phải là thực phẩm bổ sung xây dựng cơ bắp. Đây là thực phẩm tiện lợi với một số hạn chế thực sự:

• Đây là thức ăn, không phải thuốc thần kỳ: mọi thứ gainer làm đều có thể đạt được từ thức ăn thông thường hoặc sinh tố tại nhà.
• Carbohydrate tinh chế và ít chất xơ: phần lớn calo đến từ maltodextrin, một loại carbohydrate làm tăng đường huyết nhanh và không cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng có trong thực phẩm thật.
• Dễ vượt quá thặng dư: một khẩu phần đầy đủ của gainer nặng có thể một mình vượt quá toàn bộ thặng dư hàng ngày được khuyến nghị, và theo bằng chứng, thặng dư quá lớn chủ yếu thêm mỡ.
• Khó chịu tiêu hóa: khẩu phần rất lớn cùng một lúc, cùng với lactose và lượng lớn carbohydrate, gây đầy hơi, khí và tiêu chảy ở một số người. Giải pháp: bắt đầu với nửa khẩu phần và chia đều trong ngày.
• Trùng lặp creatine: một số gainer đã chứa creatine. Nếu bạn cũng dùng creatine riêng, bạn có thể đang trả tiền hai lần cho cùng một thành phần mà không có lý do.
• Chi phí: sinh tố tại nhà thường rẻ hơn trên mỗi 1.000 calo.

Khi nào gainer thực sự hợp lý? Khi bạn gầy và tập luyện, đã thử thêm bữa ăn và đồ ăn nhẹ, và vẫn không thể đạt mục tiêu calo do cảm giác thèm ăn yếu, lịch trình bận rộn, công việc thể chất hoặc khối lượng tập luyện cao. Trong tình huống đó, một khẩu phần vừa phải mỗi ngày là cách tiện lợi để lấp đầy khoảng trống.

Ai không nên dùng gainer?

• Tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc kháng insulin: một khẩu phần có thể chứa 85-250 g carbohydrate, phần lớn là nhanh. Đây là gánh nặng đường huyết lớn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước bất kỳ thay đổi nào.
• Thừa cân: nếu mục tiêu là xây dựng cơ bắp khi đã có mỡ thừa, không cần thặng dư calo lớn. Tốt hơn là tập trung vào tập luyện kháng lực và đủ protein, và bột protein thông thường phù hợp hơn gainer.
• Bệnh thận: lượng lớn protein, và trong một số sản phẩm cả creatine, cần sự chấp thuận của bác sĩ.
• Nhạy cảm với lactose hoặc dị ứng sữa: nhiều gainer dựa trên protein sữa. Hãy kiểm tra danh sách thành phần.
• Gầy hoặc giảm cân không giải thích được: nếu bạn thiếu cân không có lý do rõ ràng, hoặc giảm cân không chủ ý, trước tiên cần hỏi bác sĩ nguyên nhân, và chỉ sau đó mới thêm calo.
• Tiền sử rối loạn ăn uống: thay đổi cân nặng có chủ ý nên được thực hiện với sự đồng hành của chuyên gia.
• Thanh thiếu niên: tốt hơn là bắt đầu từ thức ăn thật, bữa ăn đều đặn và sinh tố tại nhà, và nếu cần thì với sự đồng hành của chuyên gia dinh dưỡng.

Vậy nên rút ra gì từ nghiên cứu?

1. Mục tiêu trước, sản phẩm sau: tính xem bạn cần bao nhiêu calo. Công cụ lập kế hoạch tăng khối lượng cơ miễn phí của chúng tôi tính mục tiêu calo, xây dựng lịch bữa ăn theo giờ và kế hoạch tập luyện. Hướng đến thặng dư khoảng 10-20% và tăng khoảng 0,25-0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
2. Protein với lượng phù hợp: 1,6-2,2 g/kg mỗi ngày, chia thành 3-6 bữa. Máy tính protein của chúng tôi sẽ tính khoảng chính xác cho bạn. Vượt quá đó, nhiều protein hơn không thêm cơ bắp.
3. Tập luyện kháng lực tiến bộ: ít nhất 3 buổi tập mỗi tuần với tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp. Không có tín hiệu này, phần lớn thặng dư đi vào mỡ.
4. Thức ăn trước: thêm một bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ, và làm sinh tố tại nhà. Chỉ khi vẫn không đạt mục tiêu, gainer là một lựa chọn tiện lợi.
5. Nếu chọn gainer, hãy thận trọng: bắt đầu với nửa khẩu phần, chia đều trong ngày, kiểm tra xem có creatine không, và cân mỗi tuần một lần. Nếu bạn tăng hơn khoảng 0,5% mỗi tuần và vòng eo tăng nhanh, hãy giảm lượng.

Bạn muốn biết những thực phẩm bổ sung nào thực sự thúc đẩy xây dựng cơ bắp, được xếp hạng trung thực theo bằng chứng? Hãy chạy công cụ kiểm tra thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi với mục tiêu cơ bắp, và nhận danh sách phù hợp với tuổi, giới tính và mục tiêu.

Góc nhìn rộng hơn

Gainer là một ví dụ tốt về cách bao bì thay đổi nhận thức. Khi nó ở trong xô với chữ MASS, nó trông giống như thực phẩm bổ sung thể thao. Khi nó ở trong máy xay với chuối và yến mạch, rõ ràng đó là thức ăn. Đối với cơ thể, không có sự khác biệt cơ bản: calo là calo, và cơ bắp chỉ được xây dựng khi có lý do để xây dựng nó.

Bài học rộng hơn rất đơn giản: khối lượng cơ chất lượng được xây dựng chậm, từ thặng dư vừa phải, từ protein đủ và từ tập luyện nhất quán, không phải từ vài nghìn calo dạng lỏng. Người tìm kiếm con đường tắt trong xô sẽ chủ yếu nhận được cân nặng, và phần lớn trong đó là mỡ. Người xây dựng kế hoạch bài bản sẽ nhận được cơ bắp. Nếu bạn muốn bắt đầu đúng cách, hãy xây dựng kế hoạch cho mình trong công cụ lập kế hoạch tăng khối lượng cơ: mục tiêu calo, lịch bữa ăn theo giờ và kế hoạch tập luyện, miễn phí. Gainer có thể giúp lấp đầy khoảng trống, nhưng chính kế hoạch mới là thứ xây dựng cơ bắp.

Lưu ý y tế: Thông tin trong hướng dẫn này mang tính tổng quát và không phải là tư vấn y tế hoặc dinh dưỡng cá nhân. Nếu bạn thiếu cân không rõ nguyên nhân, giảm cân không chủ ý, hoặc có tiểu đường, bệnh thận hoặc tình trạng y tế khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu gainer hoặc tăng đáng kể lượng calo và protein.

Tài liệu tham khảo:
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234-246.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.