Gainer voor spiermassa: wanneer is het zinvol en wat zegt het onderzoek

Iedereen die ooit 'de dunne van de groep' is geweest, kent de frustratie. Je bent zeker dat je veel eet, traint in de sportschool, en het gewicht beweegt niet. En dan, in de supplementenwinkel, wacht de schijnbare oplossing: een enorme emmer van 3 kg met in grote letters MASS erop. De belofte klinkt simpel: drinken, groeien. Een gainer is een van de eerste supplementen die 'hardgainers', magere mensen die moeite hebben met aankomen, kopen.

Maar er is een feit dat de marketing minder benadrukt: een gainer is vooral poedervoedsel. Eén portie van een 'zware' gainer kan meer dan 1.200 calorieën bevatten, ongeveer zoveel als twee gewone maaltijden, en ongeveer 80% daarvan komt uit koolhydraten. Er zit geen enkel ingrediënt in het poeder dat calorieën in spier omzet. Spieren worden opgebouwd uit drie dingen: een matig calorieoverschot, voldoende eiwit en progressieve krachttraining. In deze gids leggen we uit wat een gainer echt doet, wat het onderzoek zegt over hoeveel overschot je nodig hebt, wanneer hij wel nuttig is, wie hem moet vermijden, hoe je kiest tussen drie populaire producten, en hoe je een zelfgemaakte shake maakt met een vergelijkbaar resultaat en goedkoop. Beoordeling: geel.

Wat is een gainer?

Een gainer (Mass Gainer of Weight Gainer) is een shake-poeder dat bedoeld is om veel calorieën in een relatief klein volume te leveren. Dit is wat belangrijk is om te weten:

• Calorierijk poeder: één portie ligt meestal tussen ongeveer 400 en 1.300 calorieën, afhankelijk van het product en de portiegrootte.
• Vooral koolhydraten: in de meeste gainers komen de meeste calorieën uit koolhydraten, meestal maltodextrine, een bewerkte koolhydraat die snel afbreekt tot glucose. In 'zware' gainers vormen koolhydraten ongeveer 80% van de calorieën.
• En wat eiwit: naast de koolhydraten zit er meestal 30-60 gram eiwit per portie in, meestal uit melkeiwitten.
• Toevoegingen: sommige producten voegen vitaminen, mineralen en soms ook creatine toe. Het is belangrijk het etiket te controleren, om niet dubbel te nemen.
• Het verschil met eiwitpoeder: een portie gewoon eiwitpoeder levert ongeveer 110-130 calorieën, vooral uit eiwit. Een gainer levert 3 tot 10 keer zoveel calorieën, en de meeste daarvan niet uit eiwit.

De relatie met spieropbouw: waarom een gainer zelf geen massa opbouwt

Om te begrijpen wat een gainer wel en niet kan, moet je begrijpen wat spieren opbouwt. Er zijn drie voorwaarden, en alle drie zijn samen nodig. Progressieve krachttraining (geleidelijke toename in gewichten, herhalingen of volume) is het signaal dat het lichaam vertelt 'hier moet gebouwd worden'. Eiwit is het bouwmateriaal. En een calorieoverschot is de energie die de bouw financiert, wat een energetisch duur proces is.

Een gainer raakt slechts twee van de drie: calorieën en een deel van het eiwit. Hij levert het signaal niet. Zonder krachttraining worden overtollige calorieën vooral als vet opgeslagen, en er zit geen enkel ingrediënt in het poeder dat ze 'richting' spier stuurt. Wat de energiebalans betreft, zijn 1.000 calorieën uit een gainer gelijk aan 1.000 calorieën uit rijst, kip, brood en tahini. Het verschil zit niet in de biologie, maar in het gemak.

En dat is precies het punt waarop een gainer kan helpen. Voor veel magere mensen is het fysiek moeilijk om meer te eten: de eetlust sluit na een grote maaltijd, het schema is vol, en ze hebben de neiging te overschatten hoeveel ze echt eten. 600 calorieën drinken is voor veel mensen makkelijker dan ze eten. Met andere woorden, een gainer is een logistiek hulpmiddel om een eetlust- en tijdprobleem op te lossen, geen magisch ingrediënt.

De huidige bewijzen

Eerlijkheidshalve vooraf: er zijn heel weinig gecontroleerde onderzoeken naar gainer-poeders zelf. De meeste kennis komt uit studies naar de bouwstenen: hoeveel calorieoverschot je nodig hebt, hoeveel eiwit nuttig is, en wat er gebeurt als het overschot te groot is. Daarom gaan de bewijzen hier vooral over de principes, plus één oud onderzoek dat een gainer direct onderzocht.

Studie 1: Iraki en collega's uit 2019, hoeveel overschot je echt nodig hebt

Een overzichtsartikel van Juma Iraki, Eric Helms en collega's, gepubliceerd in het tijdschrift Sports, bundelde de wetenschappelijke literatuur over voeding van natuurlijke bodybuilders tijdens de 'massafase'. De belangrijkste aanbevelingen: een calorieoverschot van ongeveer 10-20% boven het onderhoudsniveau, en een gewichtstoename van ongeveer 0,25-0,5% van het lichaamsgewicht per week voor beginners en gevorderden, en een conservatiever overschot voor de meer ervarenen. Daarnaast eiwit in een hoeveelheid van 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3-6 maaltijden van elk ongeveer 0,40-0,55 gram per kg, vet in een matige hoeveelheid (0,5-1,5 gram per kg) en voldoende koolhydraten (3-5 gram per kg en meer) om de trainingen te ondersteunen.

Vertaald naar cijfers: iemand die 65 kg weegt en zijn gewicht behoudt bij ongeveer 2.600 calorieën per dag heeft een overschot nodig van ongeveer 260-520 calorieën, en een toename van ongeveer 160-325 gram per week. Dat is veel minder dan de meeste mensen zich voorstellen. Een ander overzichtsartikel van Gary Slater, Eric Helms en collega's in Frontiers in Nutrition uit 2019 voegt een belangrijke nuance toe: het optimale overschot voor spieropbouw is nooit precies in onderzoek bevestigd, en daarom zijn de aanbevelingen bereiken, geen formule. Het behandelt ook het praktische probleem van verzadiging bij het proberen de calorie-inname te verhogen.

Studie 2: Helms en collega's uit 2023, een groot overschot voegt vooral vet toe

Een gecontroleerd onderzoek van Eric Helms en collega's, gepubliceerd in Sports Medicine - Open, verdeelde willekeurig 21 krachttrainers in drie groepen: onderhoudsvoeding, een matig overschot van 5% en een hoog overschot van 15%. Allemaal trainden ze 3 keer per week gedurende 8 weken. Door de coronapandemie maakten slechts 17 het onderzoek af.

De conclusie van de onderzoekers: een sneller tempo van gewichtstoename, en als gevolg daarvan een groter overschot, voegde vooral vet toe (gemeten via huidplooien), en vergrootte niet duidelijk de spierdikte of de kracht. Er waren enkele afwijkende bevindingen: bij vergelijking tussen de groepen werd bewijs gevonden voor een grotere verbetering in bankdrukken in de groep met het hoge overschot, en de biceps-spier profiteerde misschien een beetje. Maar de algemene trend is duidelijk. Dit is een klein en kort onderzoek, dus voorzichtigheid is geboden, maar het komt overeen met de logica: het lichaam heeft een beperkt tempo van spieropbouw, en calorieën daarboven gaan naar opslag. En dat is precies het probleem met zware gainers: een volle portie van 1.250 calorieën, als je die bovenop de normale voeding neemt, is ongeveer 2,5 tot 5 keer het volledige aanbevolen dagelijkse overschot voor de persoon in het bovenstaande voorbeeld.

Studie 3: Morton en collega's uit 2018, het eiwitplafond

Een meta-analyse van Robert Morton, Stuart Phillips en collega's, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, bundelde 49 gecontroleerde onderzoeken met 1.863 deelnemers die minstens 6 weken krachttraining deden. Eiwitsupplementen verhoogden gemiddeld de vetvrije massa met 0,30 kg en de maximale kracht met 2,49 kg meer dan de controlegroepen. Maar de belangrijkste bevinding voor ons is het breekpunt: boven een totale eiwitinname van ongeveer 1,6 gram per kg per dag werd geen extra winst in vetvrije massa gevonden.

De betekenis voor een gainer: het eiwit erin is alleen nuttig om het dagelijkse doel te bereiken. Wie al genoeg eiwit eet, krijgt van de gainer vooral calorieën uit koolhydraten. Het eiwit is niet de reden om een gainer te kopen, de calorieën zijn de reden.

Studie 4: Kreider en collega's uit 1996, het directe onderzoek naar gainer-poeder

Dit is een van de weinige onderzoeken die een klassieke gainer direct onderzochten. Richard Kreider en collega's van de Universiteit van Memphis publiceerden in het International Journal of Sport Nutrition een dubbelblind onderzoek met 28 mannen met krachttrainingservaring die een van drie poeders kregen: maltodextrine (alleen koolhydraat), Gainers Fuel 1000 (een klassieke calorierijke gainer), of Phosphagain (een formule met minder calorieën die ook creatine bevatte).

De resultaten: het gewicht steeg in alle groepen, en de lichaamsmassa steeg meer in de gainer-groep en de Phosphagain-groep. Maar in de klassieke gainer-groep namen de vetmassa en het vetpercentage significant toe, terwijl een grotere toename in vetvrije massa alleen werd gevonden in de Phosphagain-groep, degene met creatine. Er zijn hier belangrijke nuances: het onderzoek is oud en klein, de succesvolle formule bevatte meerdere ingrediënten waardoor de invloed van elk niet te isoleren is, en een van de auteurs, Anthony Almada, was een van de ontwikkelaars van Phosphagain en medeoprichter van EAS, het bedrijf dat het op de markt bracht. En toch past de les bij alle andere bewijzen: een calorierijke gainer verhoogde het gewicht, maar een aanzienlijk deel van de toename was vet.

Studie 5: Levine en collega's uit 1999, waarom sommigen 'niet aankomen'

Als je je afvroeg waarom je vriend aankomt van alleen naar een taart te kijken en jij niet, geeft een klassiek onderzoek van James Levine en collega's van de Mayo Clinic, gepubliceerd in Science, een deel van het antwoord. 16 vrijwilligers zonder obesitas aten 8 weken lang 1.000 calorieën per dag boven hun onderhoudsniveau. Ongeveer twee derde van de stijging in dagelijks energieverbruik kwam van een toename in niet-trainingsgebonden thermogenese (NEAT): kleine bewegingen, houding en dagelijkse activiteit waarvan we ons niet bewust zijn. De veranderingen in NEAT verklaarden verschillen van een factor 10 in vetopslag tussen de deelnemers.

Het onderzoek onderzocht vetopslag en niet spieropbouw, maar de boodschap voor hardgainers is belangrijk: je verbeeldt het je niet. Er zijn mensen wier lichaam een deel van het overschot 'verbrandt' via onbewuste beweging. Daarom heeft het geen zin te gokken: weeg je één keer per week, en pas de hoeveelheid aan op wat het gewicht in de praktijk doet.

Gainer of zelfgemaakte shake?

Als een gainer vooral poedervoedsel is, is de voor de hand liggende vraag: waarom niet gewoon vloeibaar voedsel thuis maken? Het antwoord is dat het meestal kan, en goedkoper. Hier is een eenvoudige zelfgemaakte shake:

• 400 ml melk 3%: ongeveer 240 calorieën, ongeveer 13 gram eiwit
• Een middelgrote banaan: ongeveer 105 calorieën
• Een halve kop havermout (ongeveer 40 gram): ongeveer 150 calorieën, en ook vezels
• Een eetlepel pindakaas (ongeveer 16 gram): ongeveer 95 calorieën
• Een schep whey-eiwitpoeder (ongeveer 30 gram): ongeveer 120 calorieën, ongeveer 24 gram eiwit

De som: ongeveer 700 calorieën, ongeveer 45-50 gram eiwit en ongeveer 80 gram koolhydraten, heel dicht bij een matige gainer-portie, alleen met meer vezels, meer vitaminen en mineralen uit het voedsel zelf en meestal ook tegen een lagere prijs. Tips: maal eerst de havermout tot poeder zodat de shake glad wordt; elke extra eetlepel pindakaas voegt ongeveer 95 calorieën toe; en wie gevoelig is voor lactose kan overstappen op lactosevrije melk of sojadrank. Het enige nadeel: je hebt een blender en 3 minuten nodig, en het is minder handig om mee naar het werk te nemen.

Drie populaire gainers: een vergelijking

Voor wie toch de voorkeur geeft aan een kant-en-klaar poeder, hier een vergelijking van drie bekende producten. De gegevens zijn voor één portie volgens de fabrikant, en het eiwitpercentage is berekend op basis van de calorieën:

Hoe te kiezen? Als je enkele honderden calorieën per dag tekortkomt, is de matige optie, of een halve portie, ruim voldoende en behoudt een betere eiwitverhouding. De gainers van ongeveer 1.250 calorieën zijn alleen geschikt voor wie zelfs na het toevoegen van maaltijden nog ver van het doel verwijderd is, en daarin is ongeveer 80% van de calorieën koolhydraten. Begin in ieder geval met een halve portie, en controleer of het product al creatine bevat voordat je meer toevoegt. Vergelijk voor prijsvergelijking op prijs per 1.000 calorieën en niet op prijs per emmer.

Moet je een gainer nemen?

Hier komt de gele beoordeling om de hoek kijken. Een gainer is niet gevaarlijk voor de meeste gezonde mensen en is geen 'oplichting', maar het is ook geen supplement dat spieren opbouwt. Het is handig voedsel met een paar echte beperkingen:

• Het is eten, geen wondermiddel: alles wat een gainer doet, kun je ook bereiken met gewoon eten of een zelfgemaakte shake.
• Bewerkte koolhydraten en weinig vezels: de meeste calorieën komen uit maltodextrine, een koolhydraat die de bloedsuiker snel verhoogt en niet de vezels en micronutriënten levert die in echt voedsel zitten.
• Makkelijk om het overschot te overschrijden: een volle portie van een zware gainer kan op zichzelf al het volledige aanbevolen dagelijkse overschot overschrijden, en volgens de bewijzen voegt een te groot overschot vooral vet toe.
• Spijsverteringsongemak: zeer grote porties in één keer, samen met lactose en een grote hoeveelheid koolhydraten, veroorzaken bij sommige mensen een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree. De oplossing: begin met een halve portie en verdeel over de dag.
• Dubbele creatine: sommige gainers bevatten al creatine. Als je ook apart creatine neemt, betaal je waarschijnlijk twee keer voor hetzelfde ingrediënt zonder reden.
• Kosten: een zelfgemaakte shake is meestal goedkoper per 1.000 calorieën.

Wanneer is een gainer wel logisch? Als je mager bent en traint, al geprobeerd hebt maaltijden en snacks toe te voegen, en er nog steeds niet in slaagt het caloriedoel te bereiken door een zwakke eetlust, een vol schema, fysiek werk of een hoog trainingsvolume. In dat geval is een matige portie per dag een handige manier om het gat te dichten.

Wie moet geen gainer gebruiken?

• Diabetes, prediabetes of insulineresistentie: één portie kan 85-250 gram koolhydraten bevatten, de meeste snel. Dat is een grote suikerbelasting. Overleg met de arts of diëtist voordat je iets verandert.
• Overgewicht: als het doel spieropbouw is terwijl er al overtollig vet is, is een groot calorieoverschot niet nodig. Richt je liever op krachttraining en voldoende eiwit, en gewoon eiwitpoeder is geschikter dan een gainer.
• Nierziekte: grote hoeveelheden eiwit, en bij sommige producten ook creatine, vereisen goedkeuring van een arts.
• Lactosegevoeligheid of melkallergie: veel gainers zijn gebaseerd op melkeiwitten. Controleer de ingrediëntenlijst.
• Magerheid of gewichtsverlies zonder verklaring: als je ondergewicht hebt zonder duidelijke oorzaak, of onbedoeld bent afgevallen, moet eerst met een arts worden uitgezocht wat de oorzaak is, en pas daarna calorieën toevoegen.
• Geschiedenis van eetstoornissen: een bewuste gewichtsverandering kun je beter doen met begeleiding van professionals.
• Jongeren: begin liever met echt voedsel, regelmatige maaltijden en een zelfgemaakte shake, en indien nodig met begeleiding van een diëtist.

Wat kun je meenemen uit het onderzoek?

1. Eerst het doel, dan het product: bereken hoeveel calorieën je nodig hebt. Onze gratis spiermassa-planner berekent een caloriedoel, bouwt een maaltijdschema per uur en een trainingsplan. Richt je op een overschot van ongeveer 10-20% en een toename van ongeveer 0,25-0,5% van het lichaamsgewicht per week.
2. Eiwit in de juiste hoeveelheid: 1,6-2,2 gram per kg per dag, verdeeld over 3-6 maaltijden. Onze eiwitcalculator berekent het exacte bereik voor jou. Daarboven voegt meer eiwit geen spier toe.
3. Progressieve krachttraining: minstens 3 trainingen per week met geleidelijke toename in gewichten of herhalingen. Zonder dat signaal gaat het meeste overschot naar vet.
4. Eerst eten: voeg een maaltijd of snack toe, en maak een zelfgemaakte shake. Alleen als je het doel nog steeds niet haalt, is een gainer een handige optie.
5. Als je een gainer kiest, voorzichtig: begin met een halve portie, verdeel over de dag, controleer of er creatine in zit, en weeg jezelf één keer per week. Als je meer dan ongeveer 0,5% per week aankomt en de omtrek van je taille snel toeneemt, verlaag dan de hoeveelheid.

Wil je weten welke supplementen spieropbouw echt bevorderen, eerlijk beoordeeld volgens de bewijzen? Voer onze persoonlijke supplementenchecker uit met het doel spieren, en je krijgt een lijst op maat voor leeftijd, geslacht en doelen.

Het bredere perspectief

Een gainer is een goed voorbeeld van hoe verpakking de perceptie verandert. Als het in een emmer staat met het woord MASS, lijkt het een sportssupplement. Als het in een blender zit met banaan en havermout, is het duidelijk eten. Voor het lichaam is er geen principieel verschil: calorieën zijn calorieën, en spieren worden alleen opgebouwd als er een reden is om ze op te bouwen.

De bredere les is simpel: kwaliteitsmassa wordt langzaam opgebouwd, uit een matig overschot, uit voldoende eiwit en uit consistente training, niet uit een paar duizend vloeibare calorieën. Wie een kortere weg zoekt in een emmer krijgt vooral gewicht, en een groot deel daarvan is vet. Wie een gestructureerd plan bouwt, krijgt spieren. Als je goed wilt beginnen, bouw dan je eigen plan in de spiermassa-planner: caloriedoel, maaltijdschema per uur en trainingsplan, gratis. Een gainer kan helpen een gat te dichten, maar het plan is wat de spieren opbouwt.

Medische opmerking: De informatie in deze gids is algemeen en vormt geen persoonlijk medisch of voedingsadvies. Als je ondergewicht hebt zonder verklaring, onbedoeld bent afgevallen, of diabetes, een nierziekte of een andere medische aandoening hebt, overleg dan met een arts of diëtist voordat je met een gainer begint of de hoeveelheid calorieën en eiwit aanzienlijk verhoogt.

Referenties:
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234-246.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.