Gainer zur Massezunahme: Wann ist er sinnvoll und was sagt die Forschung

Jeder, der einmal „der Dünne der Clique" war, kennt die Frustration. Ihr seid sicher, dass ihr viel esst, im Fitnessstudio trainiert, und das Gewicht sich nicht bewegt. Und dann wartet im Supplement-Laden die scheinbare Lösung: ein riesiger 3-kg-Eimer, auf dem in großen Buchstaben MASS steht. Das Versprechen klingt einfach: trinken, wachsen. Gainer ist eines der ersten Supplements, das „Hardgainer", schlanke Menschen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, kaufen.

Aber es gibt eine Tatsache, die das Marketing weniger betont: Ein Gainer ist hauptsächlich pulverförmiges Nahrungsmittel. Eine Portion eines „schweren" Gainers kann mehr als 1.200 Kalorien enthalten, etwa so viel wie zwei normale Mahlzeiten, und etwa 80 % davon stammen aus Kohlenhydraten. Im Pulver steckt kein Inhaltsstoff, der Kalorien in Muskel verwandelt. Muskel wird aus drei Dingen aufgebaut: einem moderaten Kalorienüberschuss, ausreichend Protein und fortschreitendem Krafttraining. In diesem Leitfaden erklären wir, was ein Gainer wirklich tut, was die Forschung über die Höhe des Überschusses sagt, wann er doch nützlich ist, wer ihn meiden sollte, wie man zwischen drei beliebten Produkten wählt und wie man einen hausgemachten Shake mit ähnlichem Ergebnis und günstig zubereitet. Bewertung: Gelb.

Was ist ein Gainer?

Ein Gainer (Mass Gainer oder Weight Gainer) ist ein Shake-Pulver, das darauf ausgelegt ist, viele Kalorien in einem relativ kleinen Volumen zuzuführen. Hier ist, was wichtig zu wissen ist:

• Kalorienreiches Pulver: Eine Portion liegt in der Regel zwischen etwa 400 und etwa 1.300 Kalorien, je nach Produkt und Portionsgröße.
• Hauptsächlich Kohlenhydrate: In den meisten Gainern stammen die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten, meist Maltodextrin, einem verarbeiteten Kohlenhydrat, das schnell zu Glukose abgebaut wird. In „schweren" Gainern machen Kohlenhydrate etwa 80 % der Kalorien aus.
• Und etwas Protein: Neben den Kohlenhydraten sind in der Regel 30-60 g Protein pro Portion enthalten, meist aus Milchproteinen.
• Zusätze: Manche Produkte fügen Vitamine, Mineralstoffe und manchmal auch Kreatin hinzu. Es ist wichtig, das Etikett zu prüfen, um nicht doppelt einzunehmen.
• Der Unterschied zu Proteinpulver: Eine normale Portion Proteinpulver liefert etwa 110-130 Kalorien, die meisten davon aus Protein. Ein Gainer liefert das 3- bis 10-Fache an Kalorien, und die meisten davon nicht aus Protein.

Der Zusammenhang mit dem Muskelaufbau: Warum ein Gainer nicht selbst Masse aufbaut

Um zu verstehen, was ein Gainer kann und was nicht, muss man verstehen, was Muskel aufbaut. Es gibt drei Bedingungen, und alle werden zusammen benötigt. Fortschreitendes Krafttraining (schrittweise Steigerung der Gewichte, der Wiederholungen oder des Volumens) ist das Signal, das dem Körper sagt „hier muss aufgebaut werden". Protein ist das Baumaterial. Und Kalorienüberschuss ist die Energie, die den Aufbau finanziert, der ein energetisch teurer Prozess ist.

Ein Gainer berührt nur zwei von drei: Kalorien und einen Teil des Proteins. Er liefert nicht das Signal. Ohne Krafttraining werden überschüssige Kalorien hauptsächlich als Fett gespeichert, und es gibt keinen Inhaltsstoff im Pulver, der sie „in den Muskel lenkt". Was die Energiebilanz betrifft, sind 1.000 Kalorien aus einem Gainer gleich 1.000 Kalorien aus Reis, Hähnchen, Brot und Tahini. Der Unterschied liegt nicht in der Biologie, sondern im Komfort.

Und genau das ist der Punkt, an dem ein Gainer helfen kann. Für viele schlanke Menschen ist es körperlich schwierig, mehr zu essen: Der Appetit schließt nach einer großen Mahlzeit, der Zeitplan ist voll, und sie neigen dazu, zu überschätzen, wie viel sie tatsächlich essen. 600 Kalorien zu trinken ist für viele Menschen leichter, als sie zu essen. Mit anderen Worten, ein Gainer ist ein logistisches Werkzeug zur Lösung des Appetit- und Zeitproblems, kein Zauberinhaltsstoff.

Die aktuelle Evidenz

Ehrlichkeitshinweis vor allem: Es gibt sehr wenige kontrollierte Studien zu Gainer-Pulvern selbst. Der Großteil des Wissens stammt aus Studien zu den Bausteinen: wie viel Kalorienüberschuss nötig ist, wie viel Protein nützlich ist und was passiert, wenn der Überschuss zu groß ist. Daher bezieht sich die Evidenz hier hauptsächlich auf die Prinzipien, plus eine ältere Studie, die Gainer direkt untersuchte.

Studie 1: Iraki und Kollegen von 2019, wie viel Überschuss wirklich nötig ist

Eine Übersichtsarbeit von Juma Iraki, Eric Helms und Kollegen, veröffentlicht in der Zeitschrift Sports, fasste die wissenschaftliche Literatur zur Ernährung von natürlichen Bodybuildern in der „Masseaufbau"-Phase zusammen. Die zentralen Empfehlungen: Ein Kalorienüberschuss von etwa 10-20 % über dem Erhaltungsniveau und eine Gewichtszunahme von etwa 0,25-0,5 % des Körpergewichts pro Woche für Anfänger und Fortgeschrittene, und ein konservativerer Überschuss für Erfahrene. Daneben Protein in einer Menge von 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt auf 3-6 Mahlzeiten von je etwa 0,40-0,55 g pro kg, Fett in moderater Menge (0,5-1,5 g pro kg) und Kohlenhydrate in ausreichender Menge (3-5 g pro kg und mehr), um die Trainingseinheiten zu befeuern.

In Zahlen übersetzt: Wer 65 kg wiegt und sein Gewicht bei etwa 2.600 Kalorien pro Tag hält, braucht einen Überschuss von etwa 260-520 Kalorien und eine Zunahme von etwa 160-325 g pro Woche. Das ist viel weniger, als die meisten Menschen sich vorstellen. Eine weitere Übersichtsarbeit von Gary Slater, Eric Helms und Kollegen in Frontiers in Nutrition von 2019 fügt eine wichtige Einschränkung hinzu: Der optimale Überschuss für den Muskelaufbau wurde nie genau in der Forschung bestätigt, und daher sind die Empfehlungen Bereiche, keine Formel. Sie befasst sich auch mit dem praktischen Problem der Sättigung beim Versuch, die Kalorienmenge zu erhöhen.

Studie 2: Helms und Kollegen von 2023, ein großer Überschuss fügt hauptsächlich Fett hinzu

Eine kontrollierte Studie von Eric Helms und Kollegen, veröffentlicht in Sports Medicine - Open, teilte 21 Kraftsportler randomisiert in drei Gruppen ein: Erhaltungsernährung, moderater Überschuss von 5 % und hoher Überschuss von 15 %. Alle trainierten 3-mal pro Woche über 8 Wochen. Aufgrund der COVID-19-Pandemie schlossen nur 17 die Studie ab.

Das Fazit der Forscher: Eine schnellere Gewichtszunahme und in der Folge ein größerer Überschuss fügte hauptsächlich Fett hinzu (gemessen an Hautfalten) und erhöhte nicht eindeutig die Muskeldicke oder die Kraft. Es gab einige abweichende Befunde: Im Vergleich zwischen den Gruppen fand sich Evidenz für eine größere Verbesserung beim Bankdrücken in der Gruppe mit hohem Überschuss, und der vordere Armmuskel profitierte möglicherweise etwas. Aber der allgemeine Trend ist klar. Dies ist eine kleine und kurze Studie, daher ist Vorsicht geboten, aber sie deckt sich mit der Logik: Der Körper hat eine begrenzte Rate des Muskelaufbaus, und Kalorien darüber hinaus werden eingelagert. Und genau hier liegt das Problem mit schweren Gainern: Eine volle Portion von 1.250 Kalorien, wenn man sie zusätzlich zur normalen Ernährung hinzufügt, ist etwa das 2,5- bis 5-Fache des gesamten empfohlenen Tagesüberschusses für die Person im obigen Beispiel.

Studie 3: Morton und Kollegen von 2018, die Protein-Obergrenze

Eine Meta-Analyse von Robert Morton, Stuart Phillips und Kollegen, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, vereinte 49 kontrollierte Studien mit 1.863 Teilnehmern, die mindestens 6 Wochen Krafttraining betrieben. Protein-Supplementierung erhöhte im Durchschnitt die fettfreie Körpermasse um 0,30 kg und die Maximalkraft um 2,49 kg mehr als die Kontrollgruppen. Aber der für uns wichtige Befund ist der Bruchpunkt: Über eine Gesamtproteinzufuhr von etwa 1,6 g pro kg pro Tag hinaus wurde kein zusätzlicher Zuwachs an fettfreier Masse gefunden.

Die Bedeutung für den Gainer: Das enthaltene Protein ist nur nützlich, um das Tagesziel zu erreichen. Wer bereits genug Protein isst, bekommt vom Gainer hauptsächlich Kalorien aus Kohlenhydraten. Das Protein ist nicht der Grund, einen Gainer zu kaufen, die Kalorien sind der Grund.

Studie 4: Kreider und Kollegen von 1996, die direkte Studie zu Gainer-Pulver

Dies ist eine der wenigen Studien, die einen klassischen Gainer direkt untersuchten. Richard Kreider und Kollegen von der University of Memphis veröffentlichten im International Journal of Sport Nutrition eine Doppelblindstudie mit 28 krafttrainierten Männern, die eines von drei Pulvern erhielten: Maltodextrin (nur Kohlenhydrat), Gainers Fuel 1000 (ein klassischer kalorienreicher Gainer) oder Phosphagain (eine kalorienärmere Formel, die auch Kreatin enthielt).

Die Ergebnisse: Das Gewicht stieg in allen Gruppen, und die Körpermasse stieg in der Gainer-Gruppe und der Phosphagain-Gruppe stärker. Aber in der klassischen Gainer-Gruppe stiegen die Fettmasse und der Körperfettanteil signifikant, während ein größerer Zuwachs an fettfreiem Gewebe nur in der Phosphagain-Gruppe gefunden wurde, der mit Kreatin. Es gibt hier wichtige Einschränkungen: Die Studie ist alt und klein, die erfolgreiche Formel enthielt mehrere Inhaltsstoffe, sodass die Wirkung jedes einzelnen nicht isoliert werden kann, und einer der Studienautoren, Anthony Almada, war einer der Entwickler von Phosphagain und Mitbegründer von EAS, dem Unternehmen, das es vermarktete. Und dennoch passt die Lehre zu allen anderen Evidenzen: Ein kalorienreicher Gainer erhöhte das Gewicht, aber ein erheblicher Teil der Zunahme war Fett.

Studie 5: Levine und Kollegen von 1999, warum manche „nicht zunehmen"

Wenn ihr euch gefragt habt, warum euer Freund schon vom Anschauen eines Kuchens zunimmt und ihr nicht, gibt eine klassische Studie von James Levine und Kollegen von der Mayo Clinic, veröffentlicht in Science, einen Teil der Antwort. 16 nicht-adipöse Freiwillige aßen 8 Wochen lang 1.000 Kalorien pro Tag über dem Erhaltungsniveau. Etwa zwei Drittel des Anstiegs des täglichen Energieverbrauchs stammten aus einem Anstieg der nicht trainingsbedingten Thermogenese (NEAT): kleine Bewegungen, Haltung und unbewusste tägliche Aktivität. Die NEAT-Änderungen erklärten Unterschiede um den Faktor 10 bei der Fetteinlagerung zwischen den Teilnehmern.

Die Studie untersuchte Fetteinlagerung und nicht Muskelaufbau, aber die Botschaft für Hardgainer ist wichtig: Ihr bildet es euch nicht ein. Es gibt Menschen, deren Körper einen Teil des Überschusses durch unbewusste Bewegung „verbrennt". Daher hat es keinen Sinn zu raten: Wiegt euch einmal pro Woche und passt die Menge danach an, was das Gewicht tatsächlich tut.

Gainer oder hausgemachter Shake?

Wenn ein Gainer hauptsächlich pulverförmiges Nahrungsmittel ist, liegt die naheliegende Frage auf der Hand: Warum nicht einfach zu Hause flüssige Nahrung zubereiten? Die Antwort ist, dass es meist möglich ist, und günstiger. Hier ist ein einfacher hausgemachter Shake:

• 400 ml Milch 3 %: etwa 240 Kalorien, etwa 13 g Protein
• Eine mittlere Banane: etwa 105 Kalorien
• Eine halbe Tasse Haferflocken (etwa 40 g): etwa 150 Kalorien, plus Ballaststoffe
• Ein Esslöffel Erdnussbutter (etwa 16 g): etwa 95 Kalorien
• Ein Scoop Molkenproteinpulver (etwa 30 g): etwa 120 Kalorien, etwa 24 g Protein

Die Summe: etwa 700 Kalorien, etwa 45-50 g Protein und etwa 80 g Kohlenhydrate, sehr ähnlich einer moderaten Gainer-Portion, nur mit mehr Ballaststoffen, mehr Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Essen selbst und in der Regel auch zu geringeren Kosten. Tipps: Mahlt die Haferflocken zuerst zu Pulver, damit der Shake glatt wird; jeder zusätzliche Esslöffel Erdnussbutter fügt etwa 95 Kalorien hinzu; und wer laktoseempfindlich ist, kann auf laktosefreie Milch oder Sojadrink umsteigen. Der einzige Nachteil: Man braucht einen Mixer und 3 Minuten, und es ist weniger praktisch, zur Arbeit mitzunehmen.

Drei beliebte Gainer: Ein Vergleich

Für diejenigen, die dennoch ein fertiges Pulver bevorzugen, hier ein Vergleich zwischen drei bekannten Produkten. Die Daten gelten für eine Portion laut Hersteller, und der Proteinanteil wird aus den Kalorien berechnet:

Wie wählen? Wenn euch einige hundert Kalorien pro Tag fehlen, reicht die moderate Option oder eine halbe Portion durchaus aus und bewahrt ein besseres Proteinverhältnis. Die Gainer mit etwa 1.250 Kalorien eignen sich nur für diejenigen, die auch nach dem Hinzufügen von Mahlzeiten noch weit vom Ziel entfernt sind, und bei ihnen sind etwa 80 % der Kalorien Kohlenhydrate. Beginnt in jedem Fall mit einer halben Portion und prüft, ob das Produkt bereits Kreatin enthält, bevor ihr mehr hinzufügt. Für den Preisvergleich vergleicht nach dem Preis pro 1.000 Kalorien und nicht nach dem Preis pro Eimer.

Sollte man einen Gainer einnehmen?

Hier kommt die gelbe Bewertung ins Spiel. Ein Gainer ist für die meisten gesunden Menschen nicht gefährlich und kein „Betrug", aber er ist auch kein Supplement, das Muskel aufbaut. Es ist ein praktisches Nahrungsmittel mit einigen echten Einschränkungen:

• Es ist Essen, kein Wundermittel: Alles, was ein Gainer tut, lässt sich mit normalem Essen oder einem hausgemachten Shake erreichen.
• Verarbeitete Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe: Die meisten Kalorien stammen aus Maltodextrin, einem Kohlenhydrat, das den Blutzucker schnell erhöht und nicht die Ballaststoffe und Mikronährstoffe liefert, die in echtem Essen stecken.
• Leicht den Überschuss zu überschreiten: Eine volle Portion eines schweren Gainers kann allein den gesamten empfohlenen Tagesüberschuss überschreiten, und laut Evidenz fügt ein zu großer Überschuss hauptsächlich Fett hinzu.
• Verdauungsbeschwerden: Sehr große Portionen auf einmal, zusammen mit Laktose und einer großen Menge Kohlenhydraten, verursachen bei manchen Menschen Blähungen, Gas und Durchfall. Die Lösung: mit einer halben Portion beginnen und über den Tag verteilen.
• Doppeltes Kreatin: Manche Gainer enthalten bereits Kreatin. Wenn ihr zusätzlich Kreatin separat einnehmt, zahlt ihr wahrscheinlich zweimal für denselben Inhaltsstoff ohne Grund.
• Kosten: Ein hausgemachter Shake ist meist günstiger pro 1.000 Kalorien.

Wann ist ein Gainer doch sinnvoll? Wenn ihr schlank seid und trainiert, bereits versucht habt, Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, und immer noch nicht euer Kalorienziel erreicht wegen schwachem Appetit, vollem Zeitplan, körperlicher Arbeit oder hohem Trainingsvolumen. In dieser Situation ist eine moderate Portion pro Tag ein bequemer Weg, die Lücke zu schließen.

Wer sollte keinen Gainer verwenden?

• Diabetes, Prädiabetes oder Insulinresistenz: Eine Portion kann 85-250 g Kohlenhydrate enthalten, die meisten davon schnell. Das ist eine große Zuckerlast. Konsultiert den Arzt oder Ernährungsberater vor jeder Änderung.
• Übergewicht: Wenn das Ziel der Muskelaufbau ist und bereits überschüssiges Fett vorliegt, ist kein großer Kalorienüberschuss nötig. Besser ist es, sich auf Krafttraining und ausreichend Protein zu konzentrieren, und normales Proteinpulver ist geeigneter als ein Gainer.
• Nierenerkrankung: Große Proteinmengen und bei manchen Produkten auch Kreatin erfordern die Zustimmung eines Arztes.
• Laktoseempfindlichkeit oder Milchallergie: Viele Gainer basieren auf Milchproteinen. Prüft die Zutatenliste.
• Ungeklärte Dünnheit oder Gewichtsverlust: Wenn ihr ohne klaren Grund untergewichtig seid oder ungewollt abgenommen habt, sollte zuerst mit einem Arzt die Ursache geklärt werden, und erst danach Kalorien hinzugefügt werden.
• Vorgeschichte von Essstörungen: Eine bewusste Gewichtsveränderung sollte mit professioneller Begleitung erfolgen.
• Jugendliche: Besser mit echtem Essen, geregelten Mahlzeiten und einem hausgemachten Shake beginnen, und bei Bedarf mit Begleitung eines Ernährungsberaters.

Was sollte man aus der Forschung mitnehmen?

1. Erst das Ziel, dann das Produkt: Berechnet, wie viele Kalorien ihr braucht. Unser kostenloser Masseaufbau-Planer berechnet ein Kalorienziel, erstellt einen Mahlzeitenplan nach Uhrzeiten und einen Trainingsplan. Zielstrebt einen Überschuss von etwa 10-20 % und eine Zunahme von etwa 0,25-0,5 % des Körpergewichts pro Woche an.
2. Protein in der richtigen Menge: 1,6-2,2 g pro kg pro Tag, aufgeteilt auf 3-6 Mahlzeiten. Unser Protein-Rechner berechnet euch den genauen Bereich. Darüber hinaus fügt mehr Protein keinen Muskel hinzu.
3. Fortschreitendes Krafttraining: Mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche mit schrittweiser Steigerung der Gewichte oder Wiederholungen. Ohne dieses Signal geht der meiste Überschuss in Fett.
4. Erst Essen: Fügt eine Mahlzeit oder einen Snack hinzu und bereitet einen hausgemachten Shake zu. Nur wenn ihr das Ziel immer noch nicht erreicht, ist ein Gainer eine bequeme Option.
5. Wenn man einen Gainer wählt, dann vorsichtig: Beginnt mit einer halben Portion, verteilt sie über den Tag, prüft, ob Kreatin enthalten ist, und wiegt euch einmal pro Woche. Wenn ihr mehr als etwa 0,5 % pro Woche zunehmt und der Taillenumfang schnell wächst, reduziert die Menge.

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Die breitere Perspektive

Ein Gainer ist ein gutes Beispiel dafür, wie Verpackung die Wahrnehmung verändert. Wenn es in einem Eimer mit dem Wort MASS ist, wirkt es wie ein Sport-Supplement. Wenn es im Mixer mit Banane und Haferflocken ist, ist klar, dass es Essen ist. Für den Körper gibt es keinen grundsätzlichen Unterschied: Kalorien sind Kalorien, und Muskel wird nur aufgebaut, wenn es einen Grund gibt, ihn aufzubauen.

Die breite Lehre ist einfach: Qualitative Masse wird langsam aufgebaut, aus einem moderaten Überschuss, ausreichend Protein und konsequentem Training, nicht aus einigen tausend flüssigen Kalorien. Wer eine Abkürzung im Eimer sucht, bekommt hauptsächlich Gewicht, und ein großer Teil davon ist Fett. Wer einen strukturierten Plan aufbaut, bekommt Muskel. Wenn ihr richtig starten wollt, erstellt euch einen Plan im Masseaufbau-Planer: Kalorienziel, Mahlzeitenplan nach Uhrzeiten und Trainingsplan, kostenlos. Ein Gainer kann helfen, eine Lücke zu schließen, aber der Plan ist das, was den Muskel aufbaut.

Medizinischer Hinweis: Die Informationen in diesem Leitfaden sind allgemein und stellen keine persönliche medizinische oder ernährungsbezogene Beratung dar. Wenn ihr ohne Erklärung untergewichtig seid, ungewollt abgenommen habt oder Diabetes, eine Nierenerkrankung oder einen anderen medizinischen Zustand habt, konsultiert einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor ihr mit einem Gainer beginnt oder die Kalorien- und Proteinmenge deutlich erhöht.

Referenzen:
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