Gainer untuk Menambah Massa: Kapan Berguna dan Apa Kata Penelitian

Setiap orang yang pernah menjadi "si kurus di antara teman-teman" mengenal frustrasi itu. Anda yakin sudah makan banyak, berlatih di gym, tetapi berat badan tidak bergerak. Lalu, di toko suplemen, menunggu solusi yang tampaknya jelas: ember besar 3 kg dengan tulisan besar MASS. Janjinya terdengar sederhana: minum, tumbuh. Gainer adalah salah satu suplemen pertama yang dibeli oleh "hardgainers", orang kurus yang sulit menambah berat badan.

Tetapi ada fakta yang kurang ditekankan oleh pemasaran: gainer pada dasarnya adalah makanan dalam bentuk bubuk. Satu porsi gainer "berat" bisa mengandung lebih dari 1.200 kalori, kira-kira setara dua kali makan biasa, dan sekitar 80% di antaranya berasal dari karbohidrat. Tidak ada komponen dalam bubuk itu yang mengubah kalori menjadi otot. Otot dibangun dari tiga hal: surplus kalori moderat, protein yang cukup, dan latihan beban yang progresif. Dalam panduan ini kami akan menjelaskan apa yang sebenarnya dilakukan gainer, apa kata penelitian tentang berapa banyak surplus yang dibutuhkan, kapan ia berguna, siapa yang harus menghindarinya, cara memilih di antara tiga produk populer, dan cara membuat shake buatan sendiri dengan hasil serupa dan lebih murah. Peringkat: kuning.

Apa itu gainer?

Gainer (Mass Gainer atau Weight Gainer) adalah bubuk untuk shake yang dirancang memasukkan banyak kalori dalam volume yang relatif kecil. Berikut yang penting untuk diketahui:

• Bubuk kaya kalori: satu porsi biasanya berkisar antara sekitar 400 hingga 1.300 kalori, tergantung produk dan ukuran porsi.
• Terutama karbohidrat: pada sebagian besar gainer, mayoritas kalori berasal dari karbohidrat, biasanya maltodextrin, karbohidrat olahan yang cepat terurai menjadi glukosa. Pada gainer "berat", karbohidrat menyumbang sekitar 80% kalori.
• Ditambah protein: selain karbohidrat, biasanya ada 30-60 gram protein per porsi, umumnya dari protein susu.
• Tambahan: sebagian produk menambahkan vitamin, mineral, dan kadang juga kreatin. Penting untuk memeriksa label, agar tidak mengonsumsi ganda.
• Perbedaan dengan bubuk protein: satu porsi bubuk protein biasa menyediakan sekitar 110-130 kalori, sebagian besar dari protein. Gainer menyediakan 3 hingga 10 kali lipat kalori, dan sebagian besarnya bukan dari protein.

Kaitannya dengan pembentukan otot: mengapa gainer tidak membangun massa dengan sendirinya

Untuk memahami apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan gainer, kita perlu memahami apa yang membangun otot. Ada tiga syarat, dan semuanya diperlukan bersama-sama. Latihan beban progresif (peningkatan beban, repetisi, atau volume secara bertahap) adalah sinyal yang memberi tahu tubuh "perlu membangun di sini". Protein adalah bahan bangunannya. Dan surplus kalori adalah energi yang membiayai pembangunan, yang merupakan proses mahal secara energi.

Gainer hanya menyentuh dua dari tiga: kalori dan sebagian protein. Ia tidak memberikan sinyalnya. Tanpa latihan beban, kalori berlebih terutama disimpan sebagai lemak, dan tidak ada komponen dalam bubuk yang "mengarahkannya" ke otot. Dari segi keseimbangan energi, 1.000 kalori dari gainer sama dengan 1.000 kalori dari nasi, ayam, roti, dan tahini. Perbedaannya bukan pada biologi, melainkan pada kepraktisan.

Dan di sinilah gainer bisa membantu. Bagi banyak orang kurus, secara fisik sulit untuk makan lebih banyak: nafsu makan menutup setelah makan besar, jadwal padat, dan mereka cenderung melebih-lebihkan berapa banyak yang sebenarnya mereka makan. Meminum 600 kalori lebih mudah bagi banyak orang daripada memakannya. Dengan kata lain, gainer adalah alat logistik untuk mengatasi masalah nafsu makan dan waktu, bukan komponen ajaib.

Bukti terkini

Catatan kejujuran sebelum semuanya: sangat sedikit uji coba terkontrol pada bubuk gainer itu sendiri. Sebagian besar pengetahuan berasal dari penelitian tentang komponen dasarnya: berapa banyak surplus kalori yang dibutuhkan, berapa banyak protein yang bermanfaat, dan apa yang terjadi ketika surplusnya terlalu besar. Karena itu bukti di sini terutama tentang prinsip-prinsipnya, ditambah satu penelitian lama yang menguji gainer secara langsung.

Penelitian 1: Iraki dkk. 2019, berapa banyak surplus yang sebenarnya dibutuhkan

Tinjauan oleh Juma Iraki, Eric Helms, dan rekan-rekan mereka, yang diterbitkan di jurnal Sports, merangkum literatur ilmiah tentang nutrisi binaragawan alami selama periode "pembentukan massa". Rekomendasi utamanya: surplus kalori sekitar 10-20% di atas tingkat pemeliharaan, dan kenaikan berat badan sekitar 0,25-0,5% dari berat badan per minggu untuk atlet pemula dan menengah, dengan surplus yang lebih konservatif untuk yang sudah mahir. Selain itu, protein sebanyak 1,6-2,2 gram per kg berat badan per hari, dibagi menjadi 3-6 kali makan masing-masing sekitar 0,40-0,55 gram per kg, lemak dalam jumlah moderat (0,5-1,5 gram per kg), dan karbohidrat dalam jumlah cukup (3-5 gram per kg atau lebih) untuk mengisi bahan bakar latihan.

Dalam angka: seseorang yang beratnya 65 kg dan mempertahankan beratnya pada sekitar 2.600 kalori per hari membutuhkan surplus sekitar 260-520 kalori, dan kenaikan sekitar 160-325 gram per minggu. Ini jauh lebih sedikit daripada yang dibayangkan kebanyakan orang. Tinjauan lain oleh Gary Slater, Eric Helms, dan rekan-rekan mereka di Frontiers in Nutrition tahun 2019 menambahkan catatan penting: surplus optimal untuk pembentukan otot belum pernah diverifikasi secara tepat dalam penelitian, sehingga rekomendasinya adalah rentang, bukan formula. Tinjauan itu juga membahas masalah praktis rasa kenyang saat mencoba meningkatkan jumlah kalori.

Penelitian 2: Helms dkk. 2023, surplus besar terutama menambah lemak

Uji coba terkontrol oleh Eric Helms dan rekan-rekan mereka, yang diterbitkan di Sports Medicine - Open, secara acak membagi 21 atlet latihan beban menjadi tiga kelompok: nutrisi pemeliharaan, surplus moderat 5%, dan surplus tinggi 15%. Semuanya berlatih 3 kali seminggu selama 8 minggu. Karena pandemi COVID-19, hanya 17 yang menyelesaikan penelitian.

Kesimpulan para peneliti: laju kenaikan berat badan yang lebih cepat, dan akibatnya surplus yang lebih besar, terutama menambah lemak (berdasarkan pengukuran lipatan kulit), dan tidak secara jelas meningkatkan ketebalan otot atau kekuatan. Ada beberapa temuan yang menyimpang: dalam perbandingan antar kelompok ditemukan bukti peningkatan yang lebih besar pada bench press di kelompok surplus tinggi, dan otot lengan depan mungkin sedikit diuntungkan. Tetapi kecenderungan umumnya jelas. Ini penelitian kecil dan singkat, sehingga perlu kehati-hatian, tetapi sejalan dengan logika: tubuh memiliki laju terbatas dalam membangun otot, dan kalori di luar itu akan disimpan. Dan di sinilah masalah dengan gainer berat: satu porsi penuh 1.250 kalori, jika ditambahkan di atas pola makan biasa, adalah sekitar 2,5 hingga 5 kali lipat dari seluruh surplus harian yang direkomendasikan untuk orang dalam contoh di atas.

Penelitian 3: Morton dkk. 2018, batas atas protein

Meta-analisis oleh Robert Morton, Stuart Phillips, dan rekan-rekan mereka, yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine, menggabungkan 49 uji coba terkontrol dengan 1.863 peserta yang berlatih beban setidaknya 6 minggu. Suplemen protein meningkatkan rata-rata massa tubuh tanpa lemak sebesar 0,30 kg dan kekuatan maksimal sebesar 2,49 kg lebih banyak daripada kelompok kontrol. Tetapi temuan penting bagi kita adalah titik puncaknya: di atas asupan protein total sekitar 1,6 gram per kg per hari, tidak ditemukan tambahan massa tanpa lemak.

Implikasinya bagi gainer: protein di dalamnya hanya berguna untuk mencapai target harian. Mereka yang sudah makan cukup protein mendapatkan dari gainer terutama kalori dari karbohidrat. Protein bukan alasan membeli gainer, kalorilah alasannya.

Penelitian 4: Kreider dkk. 1996, uji coba langsung pada bubuk gainer

Ini adalah salah satu dari sedikit uji coba yang menguji gainer klasik secara langsung. Richard Kreider dan rekan-rekan mereka dari University of Memphis menerbitkan di International Journal of Sport Nutrition sebuah uji coba tersamar ganda dengan 28 pria terlatih latihan beban yang menerima salah satu dari tiga bubuk: maltodextrin (karbohidrat saja), Gainers Fuel 1000 (gainer kaya kalori klasik), atau Phosphagain (formula dengan kalori lebih rendah yang juga mengandung kreatin).

Hasilnya: berat badan naik di semua kelompok, dan massa tubuh meningkat lebih banyak di kelompok gainer dan kelompok Phosphagain. Tetapi di kelompok gainer klasik, massa lemak dan persentase lemak meningkat secara signifikan, sementara kenaikan yang lebih besar pada jaringan tanpa lemak hanya ditemukan di kelompok Phosphagain, yang mengandung kreatin. Ada catatan penting di sini: penelitian ini lama dan kecil, formula yang berhasil mengandung beberapa komponen sehingga tidak mungkin mengisolasi pengaruh masing-masing, dan salah satu penulis penelitian, Anthony Almada, adalah salah satu pengembang Phosphagain dan pendiri EAS, perusahaan yang memasarkannya. Namun demikian, pelajarannya sesuai dengan semua bukti lainnya: gainer kaya kalori menambah berat badan, tetapi sebagian besar dari kenaikan itu adalah lemak.

Penelitian 5: Levine dkk. 1999, mengapa ada yang "tidak naik"

Jika Anda bertanya-tanya mengapa teman Anda naik berat badan hanya dengan melihat kue sedangkan Anda tidak, uji coba klasik oleh James Levine dan rekan-rekan mereka dari Mayo Clinic, yang diterbitkan di Science, memberikan sebagian jawabannya. 16 relawan tanpa obesitas makan 1.000 kalori per hari di atas tingkat pemeliharaan selama 8 minggu. Sekitar dua pertiga dari kenaikan pengeluaran energi harian berasal dari peningkatan termogenesis aktivitas non-latihan (NEAT): gerakan kecil, postur, dan pergerakan sehari-hari yang tidak kita sadari. Perubahan NEAT menjelaskan perbedaan hingga 10 kali lipat dalam penyimpanan lemak antar peserta.

Penelitian ini meneliti penyimpanan lemak, bukan pembentukan otot, tetapi pesannya bagi hardgainer penting: Anda tidak berhalusinasi. Ada orang yang tubuhnya "membakar" sebagian dari surplus melalui gerakan yang tidak disadari. Karena itu tidak ada gunanya menebak: timbanglah sekali seminggu, dan sesuaikan jumlahnya berdasarkan apa yang sebenarnya dilakukan berat badan.

Gainer atau shake buatan sendiri?

Jika gainer pada dasarnya adalah makanan dalam bentuk bubuk, pertanyaan yang wajar muncul: mengapa tidak membuat makanan cair sendiri di rumah? Jawabannya adalah biasanya bisa, dan lebih murah. Berikut shake buatan sendiri yang sederhana:

• 400 ml susu 3%: sekitar 240 kalori, sekitar 13 gram protein
• Pisang sedang: sekitar 105 kalori
• Setengah cangkir oat (sekitar 40 gram): sekitar 150 kalori, juga serat
• Satu sendok makan selai kacang (sekitar 16 gram): sekitar 95 kalori
• Satu scoop bubuk protein whey (sekitar 30 gram): sekitar 120 kalori, sekitar 24 gram protein

Totalnya: sekitar 700 kalori, sekitar 45-50 gram protein, dan sekitar 80 gram karbohidrat, sangat dekat dengan porsi gainer moderat, hanya dengan lebih banyak serat, lebih banyak vitamin dan mineral dari makanan itu sendiri, dan biasanya juga dengan biaya lebih rendah. Tips: giling oat terlebih dahulu menjadi bubuk agar shake lebih halus; setiap sendok makan selai kacang tambahan menambah sekitar 95 kalori; dan bagi yang sensitif terhadap laktosa bisa mengganti dengan susu bebas laktosa atau minuman kedelai. Satu-satunya kekurangan: perlu blender dan 3 menit, dan kurang praktis untuk dibawa ke tempat kerja.

Tiga gainer populer: perbandingan

Bagi yang tetap lebih memilih bubuk siap pakai, berikut perbandingan antara tiga produk yang dikenal. Data adalah untuk satu porsi menurut produsen, dan persentase protein dihitung dari kalori:

Bagaimana memilih? Jika Anda kekurangan beberapa ratus kalori per hari, opsi moderat, atau setengah porsi, sudah cukup dan menjaga rasio protein yang lebih baik. Gainer dengan sekitar 1.250 kalori hanya cocok bagi mereka yang, bahkan setelah menambah makan, masih sangat jauh dari target, dan di dalamnya sekitar 80% kalori adalah karbohidrat. Bagaimanapun, mulailah dari setengah porsi, dan periksa apakah produk sudah mengandung kreatin sebelum Anda menambahkan lagi. Untuk membandingkan harga, bandingkan berdasarkan harga per 1.000 kalori, bukan harga per ember.

Apakah sebaiknya mengonsumsi gainer?

Di sinilah peringkat kuning masuk. Gainer tidak berbahaya bagi sebagian besar orang sehat dan bukan "penipuan", tetapi juga bukan suplemen yang membangun otot. Ini adalah makanan yang praktis dengan beberapa keterbatasan nyata:

• Ini makanan, bukan obat ajaib: semua yang dilakukan gainer bisa diperoleh dari makanan biasa atau shake buatan sendiri.
• Karbohidrat olahan dan sedikit serat: sebagian besar kalori berasal dari maltodextrin, karbohidrat yang cepat menaikkan gula darah dan tidak menyediakan serat serta mikronutrien yang ada dalam makanan nyata.
• Mudah melewati surplus: satu porsi penuh gainer berat bisa sendiri melewati seluruh surplus harian yang direkomendasikan, dan menurut bukti, surplus yang terlalu besar terutama menambah lemak.
• Ketidaknyamanan pencernaan: porsi yang sangat besar sekaligus, bersama laktosa dan jumlah karbohidrat yang besar, menyebabkan sebagian orang mengalami kembung, gas, dan diare. Solusinya: mulai dari setengah porsi dan bagi sepanjang hari.
• Kreatin ganda: sebagian gainer sudah mengandung kreatin. Jika Anda juga mengonsumsi kreatin terpisah, Anda kemungkinan membayar dua kali untuk komponen yang sama tanpa alasan.
• Biaya: biasanya shake buatan sendiri lebih murah per 1.000 kalori.

Kapan gainer masuk akal? Ketika Anda kurus dan berlatih, sudah mencoba menambah makan dan camilan, tetapi masih tidak berhasil mencapai target kalori karena nafsu makan lemah, jadwal padat, pekerjaan fisik, atau volume latihan yang tinggi. Dalam situasi seperti itu, satu porsi moderat per hari adalah cara praktis untuk menutup kesenjangan.

Siapa yang tidak perlu menggunakan gainer?

• Diabetes, prediabetes, atau resistensi insulin: satu porsi bisa mengandung 85-250 gram karbohidrat, sebagian besar cepat. Ini beban gula yang besar. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum perubahan apa pun.
• Kelebihan berat badan: jika tujuannya membangun otot ketika sudah ada kelebihan lemak, tidak perlu surplus kalori besar. Lebih baik fokus pada latihan beban dan protein yang cukup, dan bubuk protein biasa lebih cocok daripada gainer.
• Penyakit ginjal: jumlah protein yang besar, dan pada sebagian produk juga kreatin, memerlukan persetujuan dokter.
• Sensitivitas laktosa atau alergi susu: banyak gainer berbasis protein susu. Periksa daftar bahannya.
• Kurus atau penurunan berat badan tanpa penjelasan: jika Anda kekurangan berat badan tanpa sebab yang jelas, atau turun berat badan tanpa sengaja, pertama-tama perlu memeriksakan penyebabnya ke dokter, baru kemudian menambah kalori.
• Riwayat gangguan makan: perubahan berat badan yang disengaja sebaiknya dilakukan dengan pendampingan profesional.
• Remaja: lebih baik mulai dari makanan nyata, makan teratur, dan shake buatan sendiri, dan bila perlu dengan pendampingan ahli gizi.

Apa yang perlu diambil dari penelitian?

1. Target dulu, produk kemudian: hitung berapa kalori yang Anda butuhkan. Perencana penambahan massa gratis kami menghitung target kalori, menyusun jadwal makan berdasarkan jam, dan rencana latihan. Bidik surplus sekitar 10-20% dan kenaikan sekitar 0,25-0,5% dari berat badan per minggu.
2. Protein dalam jumlah yang tepat: 1,6-2,2 gram per kg per hari, dibagi menjadi 3-6 kali makan. Kalkulator protein kami akan menghitung rentang yang tepat untuk Anda. Di atas itu, lebih banyak protein tidak menambah otot.
3. Latihan beban progresif: setidaknya 3 latihan per minggu dengan peningkatan beban atau repetisi secara bertahap. Tanpa sinyal ini, sebagian besar surplus akan menjadi lemak.
4. Makanan dulu: tambahkan makan atau camilan, dan buat shake buatan sendiri. Hanya jika masih tidak mencapai target, gainer adalah opsi yang praktis.
5. Jika memilih gainer, dengan hati-hati: mulai dari setengah porsi, bagi sepanjang hari, periksa apakah ada kreatin, dan timbang diri Anda sekali seminggu. Jika Anda naik lebih dari sekitar 0,5% per minggu dan lingkar pinggang bertambah cepat, kurangi jumlahnya.

Ingin tahu suplemen mana yang benar-benar mendukung pembentukan otot, diperingkat secara jujur berdasarkan bukti? Jalankan pemeriksa suplemen pribadi kami dengan tujuan otot, dan dapatkan daftar yang disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, dan tujuan.

Perspektif yang lebih luas

Gainer adalah contoh bagus tentang bagaimana kemasan mengubah persepsi. Ketika ada dalam ember dengan kata MASS, itu tampak seperti suplemen olahraga. Ketika ada dalam blender dengan pisang dan oat, jelas itu makanan. Dari sudut pandang tubuh, tidak ada perbedaan mendasar: kalori adalah kalori, dan otot hanya dibangun ketika ada alasan untuk membangunnya.

Pelajaran luasnya sederhana: massa berkualitas dibangun perlahan, dari surplus moderat, protein yang cukup, dan latihan yang konsisten, bukan dari beberapa ribu kalori cair. Mereka yang mencari jalan pintas dalam ember akan mendapatkan terutama berat badan, dan sebagian besar darinya adalah lemak. Mereka yang membangun rencana yang teratur akan mendapatkan otot. Jika Anda ingin memulai dengan benar, buatlah rencana untuk diri Anda di perencana penambahan massa: target kalori, jadwal makan berdasarkan jam, dan rencana latihan, gratis. Gainer bisa membantu menutup kesenjangan, tetapi rencanalah yang membangun otot.

Catatan medis: Informasi dalam panduan ini bersifat umum dan bukan nasihat medis atau nutrisi pribadi. Jika Anda kekurangan berat badan tanpa penjelasan, turun berat badan tanpa sengaja, atau memiliki diabetes, penyakit ginjal, atau kondisi medis lain, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai gainer atau meningkatkan secara signifikan jumlah kalori dan protein.

Referensi:
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234-246.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.