Гейнер для набора массы: когда он оправдан и что говорит наука

Каждый, кто когда-либо был «худым из компании», знает это разочарование. Вы уверены, что едите много, тренируетесь в зале, а вес не двигается. И тут в магазине добавок ждёт якобы решение: огромное ведро на 3 кг с крупной надписью MASS. Обещание звучит просто: пей — и расти. Гейнер — одна из первых добавок, которые покупают «хардгейнеры», худые люди, с трудом набирающие вес.

Но есть факт, который маркетинг подчёркивает меньше: гейнер — это в основном порошковая еда. Одна порция «тяжёлого» гейнера может содержать более 1 200 калорий, примерно как два обычных приёма пищи, и около 80% из них приходится на углеводы. В порошке нет ни одного компонента, который превращает калории в мышцы. Мышцы строятся из трёх вещей: умеренного профицита калорий, достаточного количества белка и прогрессирующей силовой тренировки. В этом руководстве мы объясним, что гейнер действительно делает, что говорит наука о том, сколько профицита нужно, когда он всё-таки полезен, кому его стоит избегать, как выбрать между тремя популярными продуктами и как приготовить домашний коктейль с похожим результатом и дешевле. Рейтинг: жёлтый.

Что такое гейнер?

Гейнер (Mass Gainer или Weight Gainer) — это порошок для коктейля, предназначенный для того, чтобы дать много калорий в относительно небольшом объёме. Вот что важно знать:

• Высококалорийный порошок: одна порция обычно составляет от примерно 400 до примерно 1 300 калорий, в зависимости от продукта и размера порции.
• В основном углеводы: в большинстве гейнеров большая часть калорий приходится на углеводы, чаще всего мальтодекстрин — обработанный углевод, который быстро расщепляется до глюкозы. В «тяжёлых» гейнерах углеводы составляют около 80% калорий.
• Плюс белок: наряду с углеводами обычно содержится 30–60 г белка на порцию, чаще всего из молочных белков.
• Добавки: некоторые продукты добавляют витамины, минералы, а иногда и креатин. Важно проверять этикетку, чтобы не принимать двойную дозу.
• Отличие от протеинового порошка: порция обычного протеинового порошка даёт около 110–130 калорий, большинство из них — из белка. Гейнер даёт в 3–10 раз больше калорий, и большинство из них — не из белка.

Связь с построением мышц: почему гейнер сам по себе не строит массу

Чтобы понять, что гейнер может и чего не может, нужно понять, что строит мышцы. Есть три условия, и все они нужны вместе. Прогрессирующая силовая тренировка (постепенное увеличение весов, повторений или объёма) — это сигнал, говорящий телу «здесь нужно строить». Белок — это строительный материал. А профицит калорий — это энергия, финансирующая строительство, которое является энергетически затратным процессом.

Гейнер затрагивает только два из трёх: калории и часть белка. Он не даёт сигнал. Без силовой тренировки избыточные калории откладываются в основном в виде жира, и нет ни одного компонента в порошке, который «направляет» их в мышцы. С точки зрения энергетического баланса 1 000 калорий из гейнера равны 1 000 калорий из риса, курицы, хлеба и тахини. Разница не в биологии, а в удобстве.

И именно здесь гейнер может помочь. Многим худым людям физически трудно есть больше: аппетит пропадает после большого приёма пищи, график загружен, и они склонны переоценивать, сколько на самом деле едят. Выпить 600 калорий многим людям легче, чем съесть их. Иными словами, гейнер — это логистический инструмент для решения проблемы аппетита и времени, а не волшебный компонент.

Текущие доказательства

Замечание для честности прежде всего: контролируемых исследований самих порошков-гейнеров очень мало. Большая часть знаний приходит из исследований строительных блоков: сколько профицита калорий нужно, сколько белка полезно и что происходит, когда профицит слишком велик. Поэтому доказательства здесь в основном о принципах, плюс одно старое исследование, которое напрямую проверяло гейнер.

Исследование 1: Iraki и коллеги, 2019 — сколько профицита действительно нужно

Обзор Juma Iraki, Eric Helms и коллег, опубликованный в журнале Sports, обобщил научную литературу о питании натуральных бодибилдеров в период «набора массы». Основные рекомендации: профицит калорий около 10–20% выше уровня поддержания и прибавка в весе около 0,25–0,5% массы тела в неделю для начинающих и средних тренирующихся, и более консервативный профицит для продвинутых. Наряду с этим — белок в количестве 1,6–2,2 г на кг массы тела в день, распределённый на 3–6 приёмов по примерно 0,40–0,55 г на кг каждый, жиры в умеренном количестве (0,5–1,5 г на кг) и углеводы в достаточном количестве (3–5 г на кг и выше), чтобы обеспечить энергией тренировки.

В переводе на цифры: тот, кто весит 65 кг и поддерживает вес на примерно 2 600 калориях в день, нуждается в профиците около 260–520 калорий и прибавке около 160–325 г в неделю. Это гораздо меньше, чем представляет большинство людей. Ещё один обзор Gary Slater, Eric Helms и коллег в Frontiers in Nutrition от 2019 года добавляет важную оговорку: оптимальный профицит для построения мышц никогда не был точно подтверждён в исследованиях, поэтому рекомендации — это диапазоны, а не формула. Он также рассматривает практическую проблему насыщения при попытке увеличить количество калорий.

Исследование 2: Helms и коллеги, 2023 — большой профицит добавляет в основном жир

Контролируемое исследование Eric Helms и коллег, опубликованное в Sports Medicine - Open, случайным образом распределило 21 тренирующегося с отягощениями на три группы: поддерживающее питание, умеренный профицит 5% и высокий профицит 15%. Все тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель. Из-за пандемии COVID-19 только 17 завершили исследование.

Вывод исследователей: более быстрый темп набора веса, а следовательно, больший профицит, добавлял в основном жир (по измерению кожных складок) и не увеличивал явно толщину мышц или силу. Было несколько необычных находок: при сравнении групп обнаружилось свидетельство большего улучшения в жиме лёжа в группе высокого профицита, и передняя мышца плеча, возможно, немного выиграла. Но общая тенденция ясна. Это небольшое и короткое исследование, поэтому нужна осторожность, но оно согласуется со здравым смыслом: у тела ограниченная скорость построения мышц, и калории сверх этого идут в запас. И вот в чём именно проблема с тяжёлыми гейнерами: полная порция на 1 250 калорий, если добавить её сверх обычного питания, — это примерно в 2,5–5 раз больше всего рекомендуемого дневного профицита для человека из примера выше.

Исследование 3: Morton и коллеги, 2018 — потолок белка

Мета-анализ Robert Morton, Stuart Phillips и коллег, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, объединил 49 контролируемых исследований с 1 863 участниками, которые тренировались с отягощениями не менее 6 недель. Белковые добавки увеличили в среднем сухую массу тела на 0,30 кг и максимальную силу на 2,49 кг больше, чем контрольные группы. Но важная для нас находка — это точка перелома: выше общего потребления белка около 1,6 г на кг в день дополнительной прибавки в сухой массе не обнаружено.

Значение для гейнера: содержащийся в нём белок полезен лишь настолько, насколько помогает достичь дневной цели. Тот, кто уже ест достаточно белка, получает от гейнера в основном калории из углеводов. Белок — не причина покупать гейнер, причина — калории.

Исследование 4: Kreider и коллеги, 1996 — прямое исследование порошка-гейнера

Это одно из немногих исследований, напрямую проверявших классический гейнер. Richard Kreider и коллеги из Университета Мемфиса опубликовали в International Journal of Sport Nutrition двойное слепое исследование с 28 мужчинами, тренирующимися с отягощениями, которые получали один из трёх порошков: мальтодекстрин (только углевод), Gainers Fuel 1000 (классический высококалорийный гейнер) или Phosphagain (более низкокалорийная формула, содержавшая также креатин).

Результаты: вес вырос во всех группах, а масса тела увеличилась больше в группе гейнера и в группе Phosphagain. Но в группе классического гейнера масса жира и процент жира выросли достоверно, тогда как большее увеличение сухой ткани было обнаружено только в группе Phosphagain — той, что содержала креатин. Здесь есть важные оговорки: исследование старое и небольшое, успешная формула содержала несколько компонентов, поэтому невозможно выделить влияние каждого из них, а один из авторов исследования, Anthony Almada, был одним из разработчиков Phosphagain и одним из основателей EAS, компании, которая его продвигала. И всё же урок согласуется со всеми остальными доказательствами: высококалорийный гейнер увеличил вес, но значительная часть прибавки была жиром.

Исследование 5: Levine и коллеги, 1999 — почему есть те, кто «не набирает»

Если вы задумывались, почему ваш друг набирает вес от одного взгляда на торт, а вы нет, классическое исследование James Levine и коллег из клиники Мэйо, опубликованное в Science, даёт часть ответа. 16 добровольцев без ожирения ели на 1 000 калорий в день выше уровня поддержания в течение 8 недель. Около двух третей роста суточных энергозатрат было обусловлено увеличением термогенеза, не связанного с тренировками (NEAT): мелкие движения, поза и повседневная активность, которых мы не осознаём. Изменения в NEAT объясняли различия в 10 раз в накоплении жира между участниками.

Исследование изучало накопление жира, а не построение мышц, но послание для хардгейнеров важно: вам не кажется. Есть люди, чьё тело «сжигает» часть профицита через неосознанное движение. Поэтому нет смысла гадать: взвешивайтесь раз в неделю и корректируйте количество по тому, что вес делает на самом деле.

Гейнер или домашний коктейль?

Если гейнер — это в основном порошковая еда, возникает закономерный вопрос: почему бы просто не приготовить жидкую еду дома? Ответ в том, что чаще всего можно, и дешевле. Вот простой домашний коктейль:

• 400 мл молока 3%: около 240 калорий, около 13 г белка
• Средний банан: около 105 калорий
• Полстакана овсянки (около 40 г): около 150 калорий, а также клетчатка
• Столовая ложка арахисового масла (около 16 г): около 95 калорий
• Скоп сывороточного протеина (около 30 г): около 120 калорий, около 24 г белка

Итого: примерно 700 калорий, около 45–50 г белка и около 80 г углеводов — очень близко к умеренной порции гейнера, только с большим количеством клетчатки, большим количеством витаминов и минералов из самой еды и обычно также по более низкой цене. Советы: сначала измельчите овсянку в порошок, чтобы коктейль был гладким; каждая дополнительная ложка арахисового масла добавляет около 95 калорий; а тем, кто чувствителен к лактозе, можно заменить молоко на безлактозное или на соевый напиток. Единственный недостаток: нужен блендер и 3 минуты, и это менее удобно брать с собой на работу.

Три популярных гейнера: сравнение

Для тех, кто всё же предпочитает готовый порошок, вот сравнение трёх известных продуктов. Данные приведены на одну порцию по данным производителя, а процент белка рассчитан из калорий:

Как выбрать? Если вам не хватает нескольких сотен калорий в день, умеренный вариант или половинная порция вполне достаточно и сохраняет лучшее соотношение белка. Гейнеры на ~1 250 калорий подходят только тем, кто даже после добавления приёмов пищи всё ещё очень далёк от цели, и в них около 80% калорий — углеводы. В любом случае начинайте с половинной порции и проверьте, содержит ли продукт уже креатин, прежде чем добавлять ещё. Для сравнения цен сравнивайте по цене за 1 000 калорий, а не по цене за ведро.

Стоит ли принимать гейнер?

Здесь вступает в силу жёлтый рейтинг. Гейнер не опасен для большинства здоровых людей и не является «обманом», но он и не добавка, которая строит мышцы. Это удобная еда с несколькими реальными ограничениями:

• Это еда, а не чудо-средство: всё, что делает гейнер, можно получить из обычной еды или домашнего коктейля.
• Обработанные углеводы и мало клетчатки: большая часть калорий приходит из мальтодекстрина — углевода, который быстро повышает сахар в крови и не даёт клетчатку и микронутриенты, содержащиеся в настоящей еде.
• Легко превысить профицит: полная порция тяжёлого гейнера сама по себе может превысить весь рекомендуемый дневной профицит, а согласно доказательствам слишком большой профицит добавляет в основном жир.
• Дискомфорт при пищеварении: очень большие порции за один раз вместе с лактозой и большим количеством углеводов вызывают у некоторых людей вздутие, газы и диарею. Решение: начинать с половинной порции и распределять в течение дня.
• Дублирование креатина: некоторые гейнеры уже содержат креатин. Если вы принимаете креатин отдельно, вы, вероятно, платите дважды за один и тот же компонент без причины.
• Стоимость: обычно домашний коктейль дешевле на каждые 1 000 калорий.

Когда гейнер всё-таки имеет смысл? Когда вы худой и тренируетесь, уже пытались добавлять приёмы пищи и перекусы и всё ещё не можете достичь целевой калорийности из-за слабого аппетита, загруженного графика, физической работы или высокого объёма тренировок. В такой ситуации умеренная порция в день — удобный способ закрыть разрыв.

Кому не нужно использовать гейнер?

• Диабет, преддиабет или инсулинорезистентность: одна порция может содержать 85–250 г углеводов, большинство из них быстрые. Это большая сахарная нагрузка. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед любым изменением.
• Избыточный вес: если цель — построить мышцы при уже имеющемся избытке жира, большой профицит калорий не нужен. Лучше сосредоточиться на силовой тренировке и достаточном белке, а обычный протеиновый порошок подходит больше, чем гейнер.
• Заболевание почек: большие количества белка, а в некоторых продуктах и креатин, требуют разрешения врача.
• Чувствительность к лактозе или аллергия на молоко: многие гейнеры основаны на молочных белках. Проверьте список ингредиентов.
• Худоба или потеря веса без объяснения: если у вас недостаточный вес без ясной причины или вы потеряли вес непреднамеренно, сначала нужно выяснить с врачом причину, и только потом добавлять калории.
• История расстройств пищевого поведения: намеренное изменение веса стоит проводить в сопровождении специалистов.
• Подростки: лучше начинать с настоящей еды, регулярных приёмов пищи и домашнего коктейля, а при необходимости — в сопровождении диетолога.

Что же взять из исследований?

1. Сначала цель, потом продукт: посчитайте, сколько калорий вам нужно. Наш бесплатный планировщик набора массы рассчитывает целевую калорийность, строит расписание приёмов пищи по часам и план тренировок. Ориентируйтесь на профицит около 10–20% и прибавку около 0,25–0,5% массы тела в неделю.
2. Белок в правильном количестве: 1,6–2,2 г на кг в день, распределённые на 3–6 приёмов. Наш калькулятор белка рассчитает вам точный диапазон. Сверх этого больше белка не добавляет мышц.
3. Прогрессирующая силовая тренировка: минимум 3 тренировки в неделю с постепенным увеличением весов или повторений. Без этого сигнала большая часть профицита уходит в жир.
4. Сначала еда: добавьте приём пищи или перекус и приготовьте домашний коктейль. Только если вы всё ещё не достигаете цели, гейнер — удобный вариант.
5. Если выбираете гейнер, то осторожно: начинайте с половинной порции, распределяйте в течение дня, проверьте, есть ли креатин, и взвешивайтесь раз в неделю. Если вы набираете больше примерно 0,5% в неделю и обхват талии быстро растёт, уменьшите количество.

Хотите узнать, какие добавки действительно способствуют построению мышц, честно оценённые по доказательствам? Запустите наш персональный проверщик добавок с целью «мышцы» и получите список, адаптированный под возраст, пол и цели.

Более широкая перспектива

Гейнер — хороший пример того, как упаковка меняет восприятие. Когда это в ведре со словом MASS, это выглядит как спортивная добавка. Когда это в блендере с бананом и овсянкой, ясно, что это еда. С точки зрения тела принципиальной разницы нет: калории есть калории, и мышцы строятся только тогда, когда есть причина их строить.

Широкий урок прост: качественная масса строится медленно, из умеренного профицита, достаточного белка и последовательных тренировок, а не из нескольких тысяч жидких калорий. Тот, кто ищет короткий путь в ведре, получит в основном вес, и большая его часть — жир. Тот, кто строит продуманный план, получит мышцы. Если вы хотите начать правильно, составьте себе план в планировщике набора массы: целевая калорийность, расписание приёмов пищи по часам и план тренировок, бесплатно. Гейнер может помочь закрыть разрыв, но именно план строит мышцы.

Медицинское примечание: Информация в руководстве носит общий характер и не является медицинской или персональной диетологической консультацией. Если у вас недостаточный вес без объяснения, вы потеряли вес непреднамеренно или у вас диабет, заболевание почек или другое медицинское состояние, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать гейнер или значительно увеличивать количество калорий и белка.

Ссылки:
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234-246.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.