Gainer para ganho de massa: quando vale a pena e o que diz a pesquisa

Todo mundo que já foi "o magro do grupo" conhece a frustração. Você tem certeza de que come muito, treina na academia, e o peso não se move. E então, na loja de suplementos, espera a solução aparente: um balde gigante de 3 kg com a palavra MASS escrita em letras grandes. A promessa parece simples: beber, crescer. O gainer é um dos primeiros suplementos que os "hardgainers", pessoas magras com dificuldade de ganhar peso, compram.

Mas há um fato que o marketing destaca menos: o gainer é principalmente comida em pó. Uma dose de um gainer "pesado" pode conter mais de 1.200 calorias, aproximadamente como duas refeições normais, e cerca de 80% delas vêm de carboidratos. Não há no pó nenhum componente que transforme calorias em músculo. Músculo é construído a partir de três coisas: superávit calórico moderado, proteína suficiente e treinamento de força progressivo. Neste guia, explicaremos o que o gainer realmente faz, o que a pesquisa diz sobre quanto superávit é necessário, quando ele é de fato útil, quem deve evitá-lo, como escolher entre três produtos populares e como preparar um shake caseiro com resultado semelhante e mais barato. Classificação: amarela.

O que é um gainer?

Gainer (Mass Gainer ou Weight Gainer) é um pó para shake destinado a fornecer muitas calorias em um volume relativamente pequeno. Aqui está o que é importante saber:

• Pó rico em calorias: uma dose geralmente varia entre cerca de 400 e cerca de 1.300 calorias, dependendo do produto e do tamanho da dose.
• Principalmente carboidratos: na maioria dos gainers, a maior parte das calorias vem de carboidratos, geralmente maltodextrina, um carboidrato processado que se decompõe rapidamente em glicose. Nos gainers "pesados", os carboidratos representam cerca de 80% das calorias.
• E mais proteína: junto com os carboidratos, geralmente há 30-60 g de proteína por dose, na maioria das vezes de proteínas do leite.
• Aditivos: alguns produtos adicionam vitaminas, minerais e às vezes também creatina. É importante verificar o rótulo para não tomar em dobro.
• A diferença em relação ao whey protein: uma dose de whey protein comum fornece cerca de 110-130 calorias, a maioria de proteína. O gainer fornece de 3 a 10 vezes mais calorias, e a maioria não é de proteína.

A relação com a construção de músculo: por que o gainer não constrói massa por si só

Para entender o que o gainer pode e o que não pode fazer, é preciso entender o que constrói músculo. Existem três condições, e todas são necessárias em conjunto. O treinamento de força progressivo (aumento gradual nas cargas, nas repetições ou no volume) é o sinal que diz ao corpo "é preciso construir aqui". A proteína é o material de construção. E o superávit calórico é a energia que financia a construção, que é um processo energeticamente caro.

O gainer toca apenas dois dos três: calorias e parte da proteína. Ele não fornece o sinal. Sem treinamento de força, as calorias excedentes são armazenadas principalmente como gordura, e não há nenhum componente no pó que as "direcione" para o músculo. Do ponto de vista do balanço energético, 1.000 calorias de um gainer equivalem a 1.000 calorias de arroz, frango, pão e tahine. A diferença não está na biologia, mas na praticidade.

E é exatamente nesse ponto que o gainer pode ajudar. Para muitas pessoas magras, é fisicamente difícil comer mais: o apetite fecha depois de uma refeição grande, a agenda é cheia, e elas tendem a superestimar o quanto realmente comem. Beber 600 calorias é mais fácil para muitas pessoas do que comê-las. Em outras palavras, o gainer é uma ferramenta logística para resolver o problema de apetite e tempo, não um ingrediente mágico.

As evidências atuais

Uma observação honesta antes de tudo: há muito poucos ensaios controlados sobre os pós de gainer em si. A maior parte do conhecimento vem de pesquisas sobre os blocos de construção: quanto superávit calórico é necessário, quanta proteína é benéfica, e o que acontece quando o superávit é grande demais. Portanto, as evidências aqui são principalmente sobre os princípios, além de um estudo antigo que testou o gainer diretamente.

Estudo 1: Iraki e colegas, 2019, quanto superávit realmente é necessário

Uma revisão de Juma Iraki, Eric Helms e colegas, publicada na revista Sports, reuniu a literatura científica sobre a nutrição de fisiculturistas naturais durante o período de "ganho de massa". As recomendações centrais: superávit calórico de cerca de 10-20% acima do nível de manutenção, e ganho de peso de cerca de 0,25-0,5% do peso corporal por semana para praticantes iniciantes e intermediários, e um superávit mais conservador para os avançados. Além disso, proteína na quantidade de 1,6-2,2 g por kg de peso corporal por dia, dividida em 3-6 refeições de cerca de 0,40-0,55 g por kg cada, gordura em quantidade moderada (0,5-1,5 g por kg) e carboidratos em quantidade suficiente (3-5 g por kg ou mais) para abastecer os treinos.

Traduzindo em números: quem pesa 65 kg e mantém o peso com cerca de 2.600 calorias por dia precisa de um superávit de cerca de 260-520 calorias, e um ganho de cerca de 160-325 g por semana. Isso é muito menos do que a maioria das pessoas imagina. Outra revisão de Gary Slater, Eric Helms e colegas na Frontiers in Nutrition de 2019 acrescenta uma ressalva importante: o superávit ideal para a construção de músculo nunca foi verificado com precisão em pesquisa, e por isso as recomendações são faixas, não uma fórmula. Ela também aborda o problema prático da saciedade ao tentar aumentar a quantidade de calorias.

Estudo 2: Helms e colegas, 2023, superávit grande adiciona principalmente gordura

Um ensaio controlado de Eric Helms e colegas, publicado na Sports Medicine - Open, dividiu aleatoriamente 21 praticantes de treinamento de força em três grupos: dieta de manutenção, superávit moderado de 5% e superávit alto de 15%. Todos treinaram 3 vezes por semana durante 8 semanas. Devido à pandemia de COVID-19, apenas 17 concluíram o estudo.

A conclusão dos pesquisadores: uma taxa de ganho de peso mais rápida, e por consequência um superávit maior, adicionou principalmente gordura (medida por dobras cutâneas), e não aumentou de forma clara a espessura do músculo ou a força. Houve alguns achados discrepantes: na comparação entre os grupos, encontrou-se evidência de melhora maior no supino no grupo de superávit alto, e o músculo do braço (bíceps) talvez tenha se beneficiado um pouco. Mas a tendência geral é clara. É um estudo pequeno e curto, e por isso requer cautela, mas está em linha com a lógica: o corpo tem uma taxa limitada de construção de músculo, e as calorias além disso vão para o armazenamento. E aqui está exatamente o problema com os gainers pesados: uma dose completa de 1.250 calorias, se adicionada acima da alimentação normal, é cerca de 2,5 a 5 vezes todo o superávit diário recomendado para a pessoa do exemplo acima.

Estudo 3: Morton e colegas, 2018, o teto da proteína

Uma meta-análise de Robert Morton, Stuart Phillips e colegas, publicada no British Journal of Sports Medicine, reuniu 49 ensaios controlados com 1.863 participantes que treinaram com pesos por pelo menos 6 semanas. Os suplementos de proteína aumentaram em média a massa corporal magra em 0,30 kg e a força máxima em 2,49 kg a mais do que os grupos controle. Mas o achado importante para o nosso caso é o ponto de quebra: acima de uma ingestão total de proteína de cerca de 1,6 g por kg por dia, não foi encontrado ganho adicional de massa magra.

O significado para o gainer: a proteína nele é útil apenas para atingir a meta diária. Quem já come proteína suficiente obtém do gainer principalmente calorias de carboidratos. A proteína não é o motivo para comprar um gainer, as calorias são o motivo.

Estudo 4: Kreider e colegas, 1996, o ensaio direto sobre o pó de gainer

Este é um dos poucos ensaios que testaram um gainer clássico diretamente. Richard Kreider e colegas da Universidade de Memphis publicaram no International Journal of Sport Nutrition um ensaio duplo-cego com 28 homens treinados em força que receberam um de três pós: maltodextrina (apenas carboidrato), Gainers Fuel 1000 (um gainer clássico rico em calorias), ou Phosphagain (uma fórmula com menos calorias que também continha creatina).

Os resultados: o peso aumentou em todos os grupos, e a massa corporal aumentou mais no grupo do gainer e no grupo Phosphagain. Mas no grupo do gainer clássico, a massa gorda e o percentual de gordura aumentaram de forma significativa, enquanto um aumento maior no tecido magro foi encontrado apenas no grupo Phosphagain, o que continha creatina. Há ressalvas importantes aqui: o estudo é antigo e pequeno, a fórmula bem-sucedida continha vários componentes e por isso não é possível isolar o efeito de cada um deles, e um dos autores do estudo, Anthony Almada, foi um dos desenvolvedores do Phosphagain e cofundador da EAS, a empresa que o comercializava. E ainda assim, a lição se aplica a todas as outras evidências: o gainer rico em calorias aumentou o peso, mas uma parte considerável do ganho foi gordura.

Estudo 5: Levine e colegas, 1999, por que algumas pessoas "não ganham peso"

Se você já se perguntou por que seu amigo ganha peso só de olhar para um bolo e você não, um ensaio clássico de James Levine e colegas da Mayo Clinic, publicado na Science, dá parte da resposta. 16 voluntários sem obesidade comeram 1.000 calorias por dia acima do nível de manutenção durante 8 semanas. Cerca de dois terços do aumento no gasto energético diário vieram de um aumento na termogênese de atividade sem exercício (NEAT): pequenos movimentos, postura e movimento diário dos quais não temos consciência. As mudanças no NEAT explicaram diferenças de até 10 vezes no acúmulo de gordura entre os participantes.

O estudo investigou o acúmulo de gordura e não a construção de músculo, mas a mensagem para os hardgainers é importante: você não está imaginando. Há pessoas cujo corpo "queima" parte do excedente em movimento inconsciente. Por isso não faz sentido adivinhar: pese-se uma vez por semana e ajuste a quantidade de acordo com o que o peso faz na prática.

Gainer ou shake caseiro?

Se o gainer é principalmente comida em pó, a pergunta óbvia é: por que não simplesmente preparar comida líquida em casa? A resposta é que na maioria das vezes é possível, e mais barato. Aqui está um shake caseiro simples:

• 400 ml de leite integral (3%): cerca de 240 calorias, cerca de 13 g de proteína
• Banana média: cerca de 105 calorias
• Meia xícara de aveia (cerca de 40 g): cerca de 150 calorias, e também fibras
• Uma colher de pasta de amendoim (cerca de 16 g): cerca de 95 calorias
• Um scoop de whey protein (cerca de 30 g): cerca de 120 calorias, cerca de 24 g de proteína

O total: aproximadamente 700 calorias, cerca de 45-50 g de proteína e cerca de 80 g de carboidratos, muito próximo de uma dose moderada de gainer, só que com mais fibras, mais vitaminas e minerais da própria comida e geralmente também com custo menor. Dicas: triture primeiro a aveia até virar pó para que o shake fique homogêneo; cada colher adicional de pasta de amendoim adiciona cerca de 95 calorias; e quem tem sensibilidade à lactose pode substituir por leite sem lactose ou bebida de soja. A única desvantagem: precisa de um liquidificador e 3 minutos, e é menos prático de levar para o trabalho.

Três gainers populares: comparação

Para quem ainda prefere um pó pronto, aqui está uma comparação entre três produtos conhecidos. Os dados são para uma dose conforme o fabricante, e o percentual de proteína é calculado a partir das calorias:

Como escolher? Se você precisa de algumas centenas de calorias por dia, a opção moderada, ou meia dose, é mais do que suficiente e mantém uma proporção de proteína melhor. Os gainers de cerca de 1.250 calorias são indicados apenas para quem, mesmo depois de adicionar refeições, ainda está muito longe da meta, e neles cerca de 80% das calorias são carboidratos. Em qualquer caso, comece com meia dose e verifique se o produto já contém creatina antes de adicionar mais. Para comparar preços, compare pelo preço por 1.000 calorias e não pelo preço por balde.

Vale a pena tomar gainer?

Aqui entra a classificação amarela. O gainer não é perigoso para a maioria das pessoas saudáveis e não é uma "fraude", mas também não é um suplemento que constrói músculo. É uma comida prática com algumas limitações reais:

• É comida, não poção mágica: tudo o que o gainer faz pode ser obtido de comida normal ou de um shake caseiro.
• Carboidratos processados e pouca fibra: a maior parte das calorias vem da maltodextrina, um carboidrato que eleva o açúcar no sangue rapidamente e não fornece as fibras e os micronutrientes que existem na comida de verdade.
• É fácil ultrapassar o superávit: uma dose completa de um gainer pesado pode, sozinha, ultrapassar todo o superávit diário recomendado, e segundo as evidências um superávit grande demais adiciona principalmente gordura.
• Desconforto digestivo: doses muito grandes de uma vez, junto com lactose e uma grande quantidade de carboidratos, causam em algumas pessoas inchaço, gases e diarreia. A solução: começar com meia dose e dividir ao longo do dia.
• Duplicação de creatina: alguns gainers já contêm creatina. Se você também toma creatina separadamente, provavelmente está pagando duas vezes pelo mesmo componente sem motivo.
• Custo: na maioria das vezes, um shake caseiro é mais barato por 1.000 calorias.

Quando o gainer faz sentido? Quando você é magro e treina, já tentou adicionar refeições e lanches, e ainda não consegue atingir a meta calórica por causa de apetite fraco, agenda cheia, trabalho físico ou volume de treino alto. Nessa situação, uma dose moderada por dia é uma forma prática de fechar a lacuna.

Quem não deve usar gainer?

• Diabetes, pré-diabetes ou resistência à insulina: uma dose pode conter 85-250 g de carboidratos, a maioria de rápida absorção. É uma grande carga de açúcar. Consulte o médico ou a nutricionista antes de qualquer mudança.
• Excesso de peso: se o objetivo é construir músculo quando já há excesso de gordura, não há necessidade de um grande superávit calórico. É melhor focar no treinamento de força e em proteína suficiente, e um whey protein comum é mais adequado do que um gainer.
• Doença renal: grandes quantidades de proteína, e em alguns produtos também creatina, exigem autorização médica.
• Sensibilidade à lactose ou alergia ao leite: muitos gainers são à base de proteínas do leite. Verifique a lista de ingredientes.
• Magreza ou perda de peso sem explicação: se você está abaixo do peso sem motivo claro, ou perdeu peso sem intenção, primeiro é preciso investigar com um médico qual é a causa, e só depois adicionar calorias.
• Histórico de transtornos alimentares: mudanças intencionais de peso devem ser feitas com acompanhamento de profissionais.
• Adolescentes: é melhor começar com comida de verdade, refeições regulares e shake caseiro, e se necessário com acompanhamento de uma nutricionista.

O que tirar da pesquisa?

1. Primeiro a meta, depois o produto: calcule quantas calorias você precisa. O nosso planejador gratuito de ganho de massa calcula uma meta calórica, monta um cronograma de refeições por horário e um plano de treino. Mire em um superávit de cerca de 10-20% e um ganho de cerca de 0,25-0,5% do peso corporal por semana.
2. Proteína na quantidade certa: 1,6-2,2 g por kg por dia, divididos em 3-6 refeições. A nossa calculadora de proteína calculará a faixa exata para você. Acima disso, mais proteína não adiciona músculo.
3. Treinamento de força progressivo: pelo menos 3 treinos por semana com aumento gradual nas cargas ou nas repetições. Sem esse sinal, a maior parte do excedente vai para a gordura.
4. Comida primeiro: adicione uma refeição ou um lanche, e prepare um shake caseiro. Só se ainda não conseguir atingir a meta, o gainer é uma opção prática.
5. Se escolher gainer, com cuidado: comece com meia dose, divida ao longo do dia, verifique se contém creatina, e pese-se uma vez por semana. Se você ganhar mais de cerca de 0,5% por semana e a circunferência da cintura aumentar rápido, reduza a quantidade.

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A perspectiva mais ampla

O gainer é um bom exemplo de como a embalagem muda a percepção. Quando está em um balde com a palavra MASS, parece um suplemento esportivo. Quando está no liquidificador com banana e aveia, fica claro que é comida. Do ponto de vista do corpo, não há diferença fundamental: calorias são calorias, e o músculo só é construído quando há um motivo para construí-lo.

A lição mais ampla é simples: massa de qualidade é construída devagar, com superávit moderado, proteína suficiente e treino consistente, não com alguns milhares de calorias líquidas. Quem procura um atalho no balde vai ganhar principalmente peso, e boa parte dele gordura. Quem constrói um plano organizado vai ganhar músculo. Se você quer começar do jeito certo, monte seu próprio plano no planejador de ganho de massa: meta calórica, cronograma de refeições por horário e plano de treino, de graça. O gainer pode ajudar a fechar uma lacuna, mas é o plano que constrói o músculo.

Nota médica: As informações neste guia são gerais e não constituem aconselhamento médico ou nutricional individual. Se você está abaixo do peso sem explicação, perdeu peso sem intenção, ou tem diabetes, doença renal ou outra condição médica, consulte um médico ou nutricionista antes de começar a usar gainer ou aumentar significativamente a quantidade de calorias e proteína.

Referências:
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