Ganador de peso para aumentar masa muscular: cuándo tiene sentido y qué dice la investigación

Cualquiera que alguna vez haya sido "el flaco del grupo" conoce la frustración. Estás seguro de que comes muchísimo, entrenas en el gimnasio, y el peso no se mueve. Y entonces, en la tienda de suplementos, te espera la solución aparente: un cubo gigante de 3 kg con la palabra MASS escrita en letras grandes. La promesa suena simple: beber, crecer. El ganador de peso es uno de los primeros suplementos que compran los "hardgainers", personas delgadas que tienen dificultades para subir de peso.

Pero hay un hecho que el marketing destaca menos: el ganador de peso es principalmente comida en polvo. Una sola porción de un ganador de peso "pesado" puede contener más de 1.200 calorías, aproximadamente como dos comidas normales, y alrededor del 80% de ellas provienen de carbohidratos. No hay en el polvo ningún componente que convierta las calorías en músculo. El músculo se construye a partir de tres cosas: un superávit calórico moderado, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza progresivo. En esta guía explicaremos qué hace realmente el ganador de peso, qué dice la investigación sobre cuánto superávit se necesita, cuándo sí es útil, quién debería evitarlo, cómo elegir entre tres productos populares, y cómo preparar un batido casero con un resultado similar y más económico. Calificación: amarilla.

¿Qué es un ganador de peso?

El ganador de peso (Mass Gainer o Weight Gainer) es un polvo para batido diseñado para aportar muchas calorías en un volumen relativamente pequeño. Esto es lo que hay que saber:

• Polvo rico en calorías: una porción suele oscilar entre unas 400 y unas 1.300 calorías, según el producto y el tamaño de la porción.
• Principalmente carbohidratos: en la mayoría de los ganadores de peso, la mayor parte de las calorías proviene de carbohidratos, generalmente maltodextrina, un carbohidrato procesado que se descompone rápidamente en glucosa. En los ganadores de peso "pesados", los carbohidratos representan alrededor del 80% de las calorías.
• Y además proteína: junto a los carbohidratos suele haber entre 30 y 60 gramos de proteína por porción, generalmente de proteínas lácteas.
• Adiciones: algunos productos añaden vitaminas, minerales y a veces también creatina. Es importante revisar la etiqueta para no tomar una dosis doble.
• La diferencia con la proteína en polvo: una porción de proteína en polvo normal aporta unas 110-130 calorías, la mayoría de ellas de proteína. El ganador de peso aporta entre 3 y 10 veces más calorías, y la mayoría no proviene de la proteína.

La relación con la construcción de músculo: por qué el ganador de peso no construye masa por sí mismo

Para entender qué puede y qué no puede hacer el ganador de peso, hay que entender qué construye el músculo. Hay tres condiciones, y todas se necesitan juntas. El entrenamiento de fuerza progresivo (aumento gradual en los pesos, en las repeticiones o en el volumen) es la señal que le dice al cuerpo "hay que construir aquí". La proteína es el material de construcción. Y el superávit calórico es la energía que financia la construcción, que es un proceso costoso desde el punto de vista energético.

El ganador de peso toca solo dos de los tres: calorías y parte de la proteína. No aporta la señal. Sin entrenamiento de fuerza, las calorías sobrantes se almacenan principalmente como grasa, y no hay ningún componente en el polvo que las "dirija" al músculo. En términos del balance energético, 1.000 calorías de un ganador de peso equivalen a 1.000 calorías de arroz, pollo, pan y tahini. La diferencia no está en la biología, sino en la comodidad.

Y ese es exactamente el punto en el que el ganador de peso puede ayudar. Para muchas personas delgadas es físicamente difícil comer más: el apetito se cierra después de una comida grande, la agenda está llena, y tienden a sobreestimar cuánto comen realmente. Beber 600 calorías es más fácil para muchas personas que comerlas. En otras palabras, el ganador de peso es una herramienta logística para resolver un problema de apetito y tiempo, no un componente mágico.

La evidencia actual

Una nota de honestidad antes que nada: hay muy pocos ensayos controlados sobre los polvos de ganador de peso en sí mismos. La mayor parte del conocimiento proviene de investigaciones sobre los componentes básicos: cuánto superávit calórico se necesita, cuánta proteína es beneficiosa, y qué ocurre cuando el superávit es demasiado grande. Por eso la evidencia aquí es principalmente sobre los principios, y un estudio antiguo que examinó directamente un ganador de peso.

Estudio 1: Iraki y colegas, 2019, cuánto superávit se necesita realmente

Una revisión de Juma Iraki, Eric Helms y colegas, publicada en la revista Sports, reunió la literatura científica sobre la nutrición de culturistas naturales durante la fase de "construcción de masa". Las recomendaciones principales: un superávit calórico de aproximadamente 10-20% por encima del nivel de mantenimiento, y un aumento de peso de aproximadamente 0,25-0,5% del peso corporal por semana para entrenadores principiantes e intermedios, y un superávit más conservador para los avanzados. Junto a esto, proteína en una cantidad de 1,6-2,2 gramos por kg de peso corporal al día, dividida en 3-6 comidas de aproximadamente 0,40-0,55 gramos por kg cada una, grasa en cantidad moderada (0,5-1,5 gramos por kg) y carbohidratos en cantidad suficiente (3-5 gramos por kg y más) para impulsar los entrenamientos.

Traducido a números: alguien que pesa 65 kg y mantiene su peso con unas 2.600 calorías al día necesita un superávit de unas 260-520 calorías, y un aumento de unos 160-325 gramos por semana. Esto es mucho menos de lo que la mayoría de las personas imagina. Otra revisión de Gary Slater, Eric Helms y colegas en Frontiers in Nutrition de 2019 añade una advertencia importante: el superávit óptimo para la construcción de músculo nunca ha sido verificado con precisión en la investigación, por lo que las recomendaciones son rangos, no una fórmula. También aborda el problema práctico de la saciedad cuando se intenta aumentar la cantidad de calorías.

Estudio 2: Helms y colegas, 2023, un superávit grande añade principalmente grasa

Un ensayo controlado de Eric Helms y colegas, publicado en Sports Medicine - Open, asignó aleatoriamente a 21 practicantes de entrenamiento de fuerza a tres grupos: dieta de mantenimiento, superávit moderado del 5% y superávit alto del 15%. Todos entrenaron 3 veces por semana durante 8 semanas. Debido a la pandemia de COVID-19, solo 17 completaron el estudio.

La conclusión de los investigadores: una tasa de aumento de peso más rápida, y en consecuencia un superávit mayor, añadió principalmente grasa (según la medición de pliegues cutáneos), y no aumentó de forma clara el grosor del músculo ni la fuerza. Hubo algunos hallazgos atípicos: al comparar los grupos se encontró evidencia de una mayor mejora en el press de banca en el grupo de superávit alto, y el músculo del brazo anterior quizás se benefició un poco. Pero la tendencia general es clara. Es un estudio pequeño y corto, por lo que hay que ser cautelosos, pero concuerda con la lógica: el cuerpo tiene una tasa limitada de construcción de músculo, y las calorías que la superan se destinan al almacenamiento. Y aquí está precisamente el problema con los ganadores de peso pesados: una porción completa de 1.250 calorías, si se añade por encima de la dieta normal, es aproximadamente 2,5 a 5 veces todo el superávit diario recomendado para la persona del ejemplo anterior.

Estudio 3: Morton y colegas, 2018, el techo de la proteína

Un metaanálisis de Robert Morton, Stuart Phillips y colegas, publicado en el British Journal of Sports Medicine, reunió 49 ensayos controlados con 1.863 participantes que entrenaron con pesas durante al menos 6 semanas. Los suplementos de proteína aumentaron en promedio la masa corporal magra en 0,30 kg y la fuerza máxima en 2,49 kg más que los grupos de control. Pero el hallazgo importante para nuestro tema es el punto de ruptura: por encima de un consumo total de proteína de aproximadamente 1,6 gramos por kg al día, no se encontró un aumento adicional en la masa magra.

La implicación para el ganador de peso: la proteína que contiene solo es útil para alcanzar el objetivo diario. Quien ya come suficiente proteína obtiene del ganador de peso principalmente calorías de carbohidratos. La proteína no es la razón para comprar un ganador de peso, las calorías son la razón.

Estudio 4: Kreider y colegas, 1996, el ensayo directo sobre el polvo de ganador de peso

Este es uno de los pocos ensayos que examinaron directamente un ganador de peso clásico. Richard Kreider y colegas de la Universidad de Memphis publicaron en el International Journal of Sport Nutrition un ensayo doble ciego con 28 hombres entrenados en fuerza que recibieron uno de tres polvos: maltodextrina (solo carbohidrato), Gainers Fuel 1000 (un ganador de peso clásico rico en calorías), o Phosphagain (una fórmula con menos calorías que también contenía creatina).

Los resultados: el peso aumentó en todos los grupos, y la masa corporal aumentó más en el grupo del ganador de peso y en el grupo de Phosphagain. Pero en el grupo del ganador de peso clásico la masa grasa y el porcentaje de grasa aumentaron de forma significativa, mientras que un mayor aumento en el tejido magro se encontró solo en el grupo de Phosphagain, el que contenía creatina. Hay aquí advertencias importantes: el estudio es antiguo y pequeño, la fórmula exitosa contenía varios componentes y por lo tanto no se puede aislar el efecto de cada uno de ellos, y uno de los autores del estudio, Anthony Almada, fue uno de los desarrolladores de Phosphagain y cofundador de EAS, la empresa que lo comercializaba. Y aun así, la lección concuerda con toda la demás evidencia: el ganador de peso rico en calorías aumentó el peso, pero una parte considerable del aumento fue grasa.

Estudio 5: Levine y colegas, 1999, por qué hay quienes "no suben"

Si alguna vez te preguntaste por qué tu amigo sube de peso solo con mirar un pastel y tú no, un ensayo clásico de James Levine y colegas de la Clínica Mayo, publicado en Science, da parte de la respuesta. 16 voluntarios sin obesidad comieron 1.000 calorías al día por encima del nivel de mantenimiento durante 8 semanas. Cerca de dos tercios del aumento en el gasto energético diario provinieron de un aumento en la termogénesis de actividad no asociada al ejercicio (NEAT): pequeños movimientos, postura y movimiento diario del que no somos conscientes. Los cambios en el NEAT explicaron diferencias de hasta 10 veces en la acumulación de grasa entre los participantes.

El estudio examinó la acumulación de grasa y no la construcción de músculo, pero el mensaje para los hardgainers es importante: no te lo estás imaginando. Hay personas cuyo cuerpo "quema" parte del superávit mediante movimiento inconsciente. Por eso no tiene sentido adivinar: pésate una vez por semana, y ajusta la cantidad según lo que el peso haga en la práctica.

¿Ganador de peso o batido casero?

Si el ganador de peso es principalmente comida en polvo, la pregunta obvia es: ¿por qué no preparar simplemente comida líquida en casa? La respuesta es que generalmente se puede, y más económico. Aquí tienes un batido casero sencillo:

• 400 ml de leche 3%: unas 240 calorías, unos 13 gramos de proteína
• Un plátano mediano: unas 105 calorías
• Media taza de avena (unos 40 gramos): unas 150 calorías, y también fibra
• Una cucharada de mantequilla de maní (unos 16 gramos): unas 95 calorías
• Un scoop de proteína de suero de leche en polvo (unos 30 gramos): unas 120 calorías, unos 24 gramos de proteína

El total: aproximadamente 700 calorías, unos 45-50 gramos de proteína y unos 80 gramos de carbohidratos, muy similar a una porción moderada de ganador de peso, solo que con más fibra, más vitaminas y minerales de la comida misma y generalmente también a un costo menor. Consejos: muele primero la avena hasta convertirla en polvo para que el batido quede suave; cada cucharada adicional de mantequilla de maní añade unas 95 calorías; y quien sea sensible a la lactosa puede sustituirla por leche sin lactosa o bebida de soja. La única desventaja: se necesita una licuadora y 3 minutos, y es menos práctico para llevar al trabajo.

Tres ganadores de peso populares: comparación

Para quien de todos modos prefiere un polvo listo, aquí hay una comparación entre tres productos conocidos. Los datos son por una porción según el fabricante, y el porcentaje de proteína se calcula a partir de las calorías:

¿Cómo elegir? Si te faltan unos cientos de calorías al día, la opción moderada, o media porción, es más que suficiente y mantiene una mejor proporción de proteína. Los ganadores de peso de unas 1.250 calorías son adecuados solo para quienes, incluso después de añadir comidas, siguen muy lejos del objetivo, y en ellos alrededor del 80% de las calorías son carbohidratos. En cualquier caso, empieza con media porción, y comprueba si el producto ya contiene creatina antes de añadir más. Para comparar precios, compara por precio por 1.000 calorías y no por precio por cubo.

¿Conviene tomar un ganador de peso?

Aquí entra la calificación amarilla. El ganador de peso no es peligroso para la mayoría de las personas sanas y no es un "fraude", pero tampoco es un suplemento que construye músculo. Es comida conveniente con algunas limitaciones reales:

• Es comida, no una poción mágica: todo lo que hace un ganador de peso se puede obtener de comida normal o de un batido casero.
• Carbohidratos procesados y poca fibra: la mayoría de las calorías provienen de maltodextrina, un carbohidrato que eleva el azúcar en sangre rápidamente y no aporta la fibra ni los micronutrientes que tiene la comida real.
• Es fácil superar el superávit: una porción completa de un ganador de peso pesado puede por sí sola superar todo el superávit diario recomendado, y según la evidencia un superávit demasiado grande añade principalmente grasa.
• Malestar digestivo: porciones muy grandes de una sola vez, junto con lactosa y una gran cantidad de carbohidratos, causan en algunas personas hinchazón, gases y diarrea. La solución: empezar con media porción y dividirla a lo largo del día.
• Duplicación de creatina: algunos ganadores de peso ya contienen creatina. Si también tomas creatina por separado, probablemente estás pagando dos veces por el mismo componente sin razón.
• Costo: generalmente un batido casero es más económico por cada 1.000 calorías.

¿Cuándo sí tiene sentido un ganador de peso? Cuando eres delgado y entrenas, ya intentaste añadir comidas y snacks, y aún así no logras alcanzar el objetivo calórico debido a un apetito débil, una agenda llena, trabajo físico o un volumen de entrenamiento alto. En esa situación, una porción moderada al día es una forma conveniente de cerrar la brecha.

¿Quién no debería usar un ganador de peso?

• Diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina: una sola porción puede contener 85-250 gramos de carbohidratos, la mayoría de ellos rápidos. Es una gran carga de azúcar. Consulta con el médico o el dietista antes de cualquier cambio.
• Sobrepeso: si el objetivo es construir músculo cuando ya hay exceso de grasa, no se necesita un gran superávit calórico. Es mejor centrarse en el entrenamiento de fuerza y en suficiente proteína, y la proteína en polvo normal es más adecuada que un ganador de peso.
• Enfermedad renal: cantidades grandes de proteína, y en algunos productos también creatina, requieren la aprobación de un médico.
• Sensibilidad a la lactosa o alergia a la leche: muchos ganadores de peso se basan en proteínas lácteas. Revisa la lista de ingredientes.
• Delgadez o pérdida de peso sin explicación: si tienes bajo peso sin una causa clara, o perdiste peso sin proponértelo, primero hay que aclarar con un médico cuál es la causa, y solo después añadir calorías.
• Historial de trastornos alimentarios: un cambio intencional de peso conviene hacerlo con acompañamiento de profesionales.
• Adolescentes: es preferible empezar con comida real, comidas ordenadas y un batido casero, y en caso necesario con el acompañamiento de un dietista.

¿Qué llevarse de la investigación?

1. Primero el objetivo, después el producto: calcula cuántas calorías necesitas. Nuestro planificador gratuito de aumento de masa calcula un objetivo calórico, construye un horario de comidas por horas y un plan de entrenamiento. Apunta a un superávit de aproximadamente 10-20% y a un aumento de aproximadamente 0,25-0,5% del peso corporal por semana.
2. Proteína en la cantidad correcta: 1,6-2,2 gramos por kg al día, dividida en 3-6 comidas. Nuestra calculadora de proteína calculará para ti el rango exacto. Por encima de eso, más proteína no añade músculo.
3. Entrenamiento de fuerza progresivo: al menos 3 entrenamientos por semana con aumento gradual en los pesos o en las repeticiones. Sin esta señal, la mayor parte del superávit se va a la grasa.
4. Primero la comida: añade una comida o un snack, y prepara un batido casero. Solo si aún no alcanzas el objetivo, el ganador de peso es una opción conveniente.
5. Si eliges un ganador de peso, con cuidado: empieza con media porción, divídela a lo largo del día, comprueba si contiene creatina, y pésate una vez por semana. Si subes más de aproximadamente 0,5% por semana y la circunferencia de la cintura crece rápido, reduce la cantidad.

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La perspectiva amplia

El ganador de peso es un buen ejemplo de cómo el envase cambia la percepción. Cuando está en un cubo con la palabra MASS, parece un suplemento deportivo. Cuando está en una licuadora con plátano y avena, está claro que es comida. Para el cuerpo, no hay diferencia de principio: las calorías son calorías, y el músculo se construye solo cuando hay una razón para construirlo.

La lección amplia es simple: la masa de calidad se construye lentamente, con un superávit moderado, proteína suficiente y entrenamiento constante, no con unos miles de calorías líquidas. Quien busca un atajo en un cubo obtendrá principalmente peso, y una gran parte de él grasa. Quien construye un plan ordenado obtendrá músculo. Si quieres empezar bien, construye tu propio plan en el planificador de aumento de masa: objetivo calórico, horario de comidas por horas y plan de entrenamiento, gratis. El ganador de peso puede ayudar a cerrar una brecha, pero es el plan lo que construye el músculo.

Nota médica: La información de esta guía es general y no constituye asesoramiento médico o nutricional personal. Si tienes bajo peso sin explicación, perdiste peso sin proponértelo, o tienes diabetes, enfermedad renal u otra condición médica, consulta con un médico o dietista antes de empezar con un ganador de peso o de aumentar significativamente la cantidad de calorías y proteína.

Referencias:
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234-246.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.