Gainer per l'aumento di massa: quando è utile e cosa dice la ricerca

Chiunque sia stato una volta "il magro del gruppo" conosce quella frustrazione. Siete sicuri di mangiare tantissimo, vi allenate in palestra, e il peso non si muove. E poi, nel negozio di integratori, vi aspetta la soluzione apparente: un secchio enorme da 3 kg con la scritta MASS a caratteri cubitali. La promessa sembra semplice: bere, crescere. Il gainer è uno dei primi integratori che gli "hardgainer", le persone magre che faticano a prendere peso, acquistano.

Ma c'è un fatto che il marketing sottolinea meno: il gainer è principalmente cibo in polvere. Una singola porzione di un gainer "pesante" può contenere più di 1.200 calorie, all'incirca come due pasti normali, e circa l'80% di esse proviene dai carboidrati. Non c'è nella polvere nessun componente che trasformi le calorie in muscolo. Il muscolo si costruisce da tre cose: un surplus calorico moderato, proteine sufficienti e un allenamento di forza progressivo. In questa guida spiegheremo cosa fa davvero il gainer, cosa dice la ricerca su quanto surplus serve, quando è effettivamente utile, chi dovrebbe evitarlo, come scegliere tra tre prodotti popolari e come preparare uno shake fatto in casa con un risultato simile e a basso costo. Valutazione: giallo.

Cos'è un gainer?

Il gainer (Mass Gainer o Weight Gainer) è una polvere per shake progettata per apportare molte calorie in un volume relativamente piccolo. Ecco cosa è importante sapere:

• Polvere ad alto contenuto calorico: una porzione varia generalmente tra circa 400 e circa 1.300 calorie, a seconda del prodotto e della dimensione della porzione.
• Principalmente carboidrati: nella maggior parte dei gainer la maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati, spesso maltodestrina, un carboidrato processato che si scompone rapidamente in glucosio. Nei gainer "pesanti" i carboidrati costituiscono circa l'80% delle calorie.
• E proteine: accanto ai carboidrati ci sono di solito 30-60 g di proteine per porzione, per lo più da proteine del latte.
• Aggiunte: alcuni prodotti aggiungono vitamine, minerali e talvolta anche creatina. È importante controllare l'etichetta per non assumerne una doppia dose.
• La differenza rispetto alle proteine in polvere: una porzione normale di proteine in polvere fornisce circa 110-130 calorie, la maggior parte dalle proteine. Il gainer fornisce da 3 a 10 volte più calorie, e la maggior parte non dalle proteine.

Il legame con la costruzione muscolare: perché il gainer non costruisce massa da solo

Per capire cosa può e cosa non può fare il gainer, bisogna capire cosa costruisce il muscolo. Ci sono tre condizioni, e tutte sono necessarie insieme. L'allenamento di forza progressivo (aumento graduale dei carichi, delle ripetizioni o del volume) è il segnale che dice al corpo "qui bisogna costruire". Le proteine sono il materiale da costruzione. E il surplus calorico è l'energia che finanzia la costruzione, che è un processo energeticamente costoso.

Il gainer tocca solo due delle tre: calorie e parte delle proteine. Non fornisce il segnale. Senza allenamento di forza, le calorie in eccesso si accumulano principalmente come grasso, e non c'è nessun componente nella polvere che le "indirizzi" verso il muscolo. In termini di bilancio energetico, 1.000 calorie da un gainer equivalgono a 1.000 calorie da riso, pollo, pane e tahina. La differenza non è biologica, ma di comodità.

Ed è proprio questo il punto in cui il gainer può aiutare. Per molte persone magre è fisicamente difficile mangiare di più: l'appetito si chiude dopo un pasto abbondante, gli orari sono pieni, e tendono a sovrastimare quanto mangiano davvero. Bere 600 calorie è più facile per molte persone che mangiarle. In altre parole, il gainer è uno strumento logistico per risolvere un problema di appetito e di tempo, non un ingrediente magico.

Le prove attuali

Una nota di onestà prima di tutto: ci sono pochissimi studi controllati sulle polveri gainer stesse. La maggior parte delle conoscenze deriva da ricerche sui mattoni fondamentali: quanto surplus calorico serve, quante proteine sono utili, e cosa succede quando il surplus è troppo grande. Quindi le prove qui riguardano principalmente i principi, più un vecchio studio che ha testato direttamente un gainer.

Studio 1: Iraki e colleghi, 2019, quanto surplus serve davvero

Una revisione di Juma Iraki, Eric Helms e colleghi, pubblicata sulla rivista Sports, ha raccolto la letteratura scientifica sulla nutrizione dei bodybuilder naturali durante la fase di "costruzione della massa". Le raccomandazioni principali: un surplus calorico di circa il 10-20% sopra il livello di mantenimento, e un aumento di peso di circa lo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana per gli allenati principianti e intermedi, e un surplus più conservativo per gli avanzati. Accanto a questo, proteine in quantità di 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, distribuite in 3-6 pasti di circa 0,40-0,55 g per kg ciascuno, grassi in quantità moderata (0,5-1,5 g per kg) e carboidrati in quantità sufficiente (3-5 g per kg e oltre) per alimentare gli allenamenti.

Tradotto in numeri: chi pesa 65 kg e mantiene il suo peso con circa 2.600 calorie al giorno ha bisogno di un surplus di circa 260-520 calorie, e di un aumento di circa 160-325 g a settimana. Questo è molto meno di quanto la maggior parte delle persone immagini. Un'ulteriore revisione di Gary Slater, Eric Helms e colleghi su Frontiers in Nutrition del 2019 aggiunge un'importante precisazione: il surplus ottimale per la costruzione muscolare non è mai stato verificato con precisione nella ricerca, e quindi le raccomandazioni sono intervalli, non una formula. Tratta anche il problema pratico della sazietà quando si cerca di aumentare la quantità di calorie.

Studio 2: Helms e colleghi, 2023, un surplus grande aggiunge soprattutto grasso

Uno studio controllato di Eric Helms e colleghi, pubblicato su Sports Medicine - Open, ha diviso in modo casuale 21 praticanti di allenamento di forza in tre gruppi: dieta di mantenimento, surplus moderato del 5% e surplus elevato del 15%. Tutti si allenavano 3 volte a settimana per 8 settimane. A causa della pandemia di COVID solo 17 hanno completato lo studio.

La conclusione dei ricercatori: un ritmo di aumento di peso più rapido, e di conseguenza un surplus maggiore, ha aggiunto soprattutto grasso (secondo la misurazione delle pliche cutanee), e non ha aumentato in modo chiaro lo spessore del muscolo o la forza. Ci sono stati alcuni risultati anomali: confrontando i gruppi è emersa evidenza di un miglioramento maggiore nella panca piana nel gruppo con surplus elevato, e il muscolo del braccio anteriore forse ha beneficiato leggermente. Ma la tendenza generale è chiara. È uno studio piccolo e breve, quindi serve cautela, ma è coerente con la logica: il corpo ha un ritmo limitato di costruzione muscolare, e le calorie in eccesso vanno ad accumularsi. Ed è proprio qui il problema con i gainer pesanti: una porzione completa di 1.250 calorie, se aggiunta sopra la dieta normale, è circa 2,5-5 volte tutto il surplus giornaliero raccomandato per la persona dell'esempio sopra.

Studio 3: Morton e colleghi, 2018, il tetto delle proteine

Una meta-analisi di Robert Morton, Stuart Phillips e colleghi, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, ha unito 49 studi controllati con 1.863 partecipanti che si erano allenati con i pesi per almeno 6 settimane. Gli integratori proteici hanno aumentato in media la massa magra di 0,30 kg e la forza massimale di 2,49 kg in più rispetto ai gruppi di controllo. Ma il risultato importante per noi è il punto di rottura: oltre un apporto proteico totale di circa 1,6 g per kg al giorno, non è stato riscontrato alcun ulteriore aumento della massa magra.

Il significato per il gainer: le proteine in esso contenute sono utili solo per raggiungere l'obiettivo giornaliero. Chi mangia già abbastanza proteine ottiene dal gainer principalmente calorie da carboidrati. Le proteine non sono il motivo per acquistare un gainer, le calorie lo sono.

Studio 4: Kreider e colleghi, 1996, lo studio diretto sulla polvere gainer

Questo è uno dei pochi studi che ha testato direttamente un gainer classico. Richard Kreider e colleghi dell'Università di Memphis hanno pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition uno studio in doppio cieco con 28 uomini allenati alla forza che hanno ricevuto una di tre polveri: maltodestrina (solo carboidrato), Gainers Fuel 1000 (un classico gainer ad alto contenuto calorico), o Phosphagain (una formula a più basse calorie che conteneva anche creatina).

I risultati: il peso è aumentato in tutti i gruppi, e la massa corporea è aumentata di più nel gruppo gainer e nel gruppo Phosphagain. Ma nel gruppo del gainer classico la massa grassa e la percentuale di grasso sono aumentate in modo significativo, mentre un aumento maggiore del tessuto magro è stato riscontrato solo nel gruppo Phosphagain, quello che conteneva creatina. Ci sono qui importanti precisazioni: lo studio è vecchio e piccolo, la formula di successo conteneva diversi componenti e quindi non è possibile isolare l'effetto di ciascuno di essi, e uno degli autori dello studio, Anthony Almada, era tra gli sviluppatori di Phosphagain e tra i fondatori di EAS, l'azienda che lo commercializzava. Eppure, la lezione si adatta a tutte le altre prove: un gainer ad alto contenuto calorico ha aumentato il peso, ma una parte considerevole dell'aumento era grasso.

Studio 5: Levine e colleghi, 1999, perché c'è chi "non ingrassa"

Se vi siete chiesti perché il vostro amico prende peso solo guardando una torta e voi no, uno studio classico di James Levine e colleghi della Mayo Clinic, pubblicato su Science, dà parte della risposta. 16 volontari non obesi hanno mangiato 1.000 calorie al giorno sopra il livello di mantenimento per 8 settimane. Circa due terzi dell'aumento della spesa energetica giornaliera derivavano da un aumento della terrmogenesi da attività non fisica (NEAT): piccoli movimenti, postura e movimento quotidiano di cui non siamo consapevoli. I cambiamenti nel NEAT spiegavano differenze di 10 volte nell'accumulo di grasso tra i partecipanti.

Lo studio ha esaminato l'accumulo di grasso e non la costruzione muscolare, ma il messaggio per gli hardgainer è importante: non ve lo state immaginando. Ci sono persone il cui corpo "brucia" parte del surplus con il movimento inconsapevole. Quindi non ha senso tirare a indovinare: pesatevi una volta a settimana, e adattate la quantità in base a ciò che il peso fa effettivamente.

Gainer o shake fatto in casa?

Se il gainer è principalmente cibo in polvere, la domanda spontanea è: perché non preparare semplicemente del cibo liquido a casa? La risposta è che spesso è possibile, e a un costo inferiore. Ecco uno shake fatto in casa semplice:

• 400 ml di latte al 3%: circa 240 calorie, circa 13 g di proteine
• Una banana media: circa 105 calorie
• Mezza tazza di fiocchi d'avena (circa 40 g): circa 150 calorie, e anche fibre
• Un cucchiaio di burro di arachidi (circa 16 g): circa 95 calorie
• Un misurino di proteine del siero del latte in polvere (circa 30 g): circa 120 calorie, circa 24 g di proteine

Il totale: circa 700 calorie, circa 45-50 g di proteine e circa 80 g di carboidrati, molto vicino a una porzione moderata di gainer, solo con più fibre, più vitamine e minerali dal cibo stesso e di solito anche a un costo inferiore. Consigli: macinate prima i fiocchi d'avena in polvere perché lo shake sia liscio; ogni cucchiaio in più di burro di arachidi aggiunge circa 95 calorie; e chi è sensibile al lattosio può sostituire con latte senza lattosio o una bevanda di soia. L'unico svantaggio: serve un frullatore e 3 minuti, ed è meno comodo da portare al lavoro.

Tre gainer popolari: confronto

Per chi comunque preferisce una polvere pronta, ecco un confronto tra tre prodotti noti. I dati sono per una porzione secondo il produttore, e la percentuale di proteine è calcolata sulle calorie:

Come scegliere? Se vi mancano qualche centinaio di calorie al giorno, l'opzione moderata, o mezza porzione, è più che sufficiente e mantiene un rapporto proteico migliore. I gainer da circa 1.250 calorie sono adatti solo a chi, anche dopo aver aggiunto pasti, è ancora molto lontano dall'obiettivo, e in essi circa l'80% delle calorie sono carboidrati. In ogni caso, iniziate con mezza porzione, e controllate se il prodotto contiene già creatina prima di aggiungerne altra. Per confrontare i prezzi, confrontate in base al prezzo per 1.000 calorie e non in base al prezzo per secchio.

Conviene assumere un gainer?

Qui entra in gioco la valutazione gialla. Il gainer non è pericoloso per la maggior parte delle persone sane e non è una "truffa", ma non è nemmeno un integratore che costruisce muscolo. È un alimento comodo con alcuni limiti reali:

• È cibo, non una pozione magica: tutto ciò che fa un gainer si può ottenere dal cibo normale o da uno shake fatto in casa.
• Carboidrati processati e poche fibre: la maggior parte delle calorie proviene dalla maltodestrina, un carboidrato che aumenta rapidamente lo zucchero nel sangue e non fornisce le fibre e i micronutrienti del cibo vero.
• È facile superare il surplus: una porzione completa di un gainer pesante può da sola superare tutto il surplus giornaliero raccomandato, e secondo le prove un surplus troppo grande aggiunge soprattutto grasso.
• Disagio digestivo: porzioni molto grandi in una sola volta, insieme al lattosio e a una grande quantità di carboidrati, causano in alcune persone gonfiore, gas e diarrea. La soluzione: iniziare con mezza porzione e distribuirla durante la giornata.
• Doppia creatina: alcuni gainer contengono già creatina. Se assumete anche creatina separatamente, probabilmente state pagando due volte per lo stesso componente senza motivo.
• Costo: di solito uno shake fatto in casa costa meno per ogni 1.000 calorie.

Quando il gainer ha senso? Quando siete magri e vi allenate, avete già provato ad aggiungere pasti e spuntini, e ancora non riuscite a raggiungere l'obiettivo calorico a causa di scarso appetito, orari pieni, lavoro fisico o volume di allenamento elevato. In questa situazione, una porzione moderata al giorno è un modo comodo per colmare il divario.

Chi non dovrebbe usare il gainer?

• Diabete, prediabete o insulino-resistenza: una singola porzione può contenere 85-250 g di carboidrati, la maggior parte dei quali rapidi. È un grande carico di zucchero. Consultate il medico o il dietista prima di qualsiasi cambiamento.
• Sovrappeso: se l'obiettivo è costruire muscolo quando c'è già grasso in eccesso, non serve un grande surplus calorico. Meglio concentrarsi sull'allenamento di forza e su proteine sufficienti, e le proteine in polvere normali sono più adatte di un gainer.
• Malattia renale: grandi quantità di proteine, e in alcuni prodotti anche creatina, richiedono l'approvazione del medico.
• Sensibilità al lattosio o allergia al latte: molti gainer sono a base di proteine del latte. Controllate la lista degli ingredienti.
• Magrezza o perdita di peso senza spiegazione: se siete sottopeso senza una causa chiara, o avete perso peso senza volerlo, prima bisogna chiarire con un medico la causa, e solo dopo aggiungere calorie.
• Storia di disturbi alimentari: un cambiamento intenzionale del peso è meglio farlo con l'accompagnamento di professionisti.
• Adolescenti: meglio iniziare dal cibo vero, pasti regolari e uno shake fatto in casa, e se necessario con l'accompagnamento di un dietista.

Cosa trarre dalla ricerca?

1. Prima l'obiettivo, poi il prodotto: calcolate quante calorie vi servono. Il nostro pianificatore gratuito per l'aumento di massa calcola un obiettivo calorico, costruisce un piano alimentare per fasce orarie e un programma di allenamento. Puntate a un surplus di circa il 10-20% e a un aumento di circa lo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana.
2. Proteine nella giusta misura: 1,6-2,2 g per kg al giorno, distribuite in 3-6 pasti. Il nostro calcolatore delle proteine calcolerà per voi l'intervallo preciso. Oltre a questo, più proteine non aggiungono muscolo.
3. Allenamento di forza progressivo: almeno 3 allenamenti a settimana con aumento graduale dei carichi o delle ripetizioni. Senza questo segnale, la maggior parte del surplus va in grasso.
4. Prima il cibo: aggiungete un pasto o uno spuntino, e preparate uno shake fatto in casa. Solo se ancora non raggiungete l'obiettivo, il gainer è un'opzione comoda.
5. Se scegliete un gainer, con cautela: iniziate con mezza porzione, distribuitela durante la giornata, controllate se contiene creatina, e pesatevi una volta a settimana. Se aumentate di più di circa lo 0,5% a settimana e la circonferenza della vita cresce rapidamente, riducete la quantità.

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La prospettiva più ampia

Il gainer è un buon esempio di come il confezionamento cambi la percezione. Quando è in un secchio con la parola MASS, sembra un integratore sportivo. Quando è in un frullatore con banana e fiocchi d'avena, è chiaro che è cibo. Per il corpo, non c'è differenza di principio: le calorie sono calorie, e il muscolo si costruisce solo quando c'è un motivo per costruirlo.

La lezione più ampia è semplice: la massa di qualità si costruisce lentamente, con un surplus moderato, proteine sufficienti e un allenamento costante, non con qualche migliaio di calorie liquide. Chi cerca una scorciatoia nel secchio otterrà soprattutto peso, e gran parte di esso grasso. Chi costruisce un programma ben strutturato otterrà muscolo. Se volete iniziare nel modo giusto, costruitevi un programma nel pianificatore per l'aumento di massa: obiettivo calorico, piano alimentare per fasce orarie e programma di allenamento, gratis. Il gainer può aiutare a colmare un divario, ma è il programma che costruisce il muscolo.

Nota medica: le informazioni in questa guida sono generali e non costituiscono consulenza medica o nutrizionale personale. Se siete sottopeso senza spiegazione, avete perso peso senza volerlo, o avete diabete, malattia renale o un'altra condizione medica, consultate un medico o un dietista prima di iniziare un gainer o di aumentare significativamente la quantità di calorie e proteine.

Riferimenti:
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