เกนเนอร์สำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: เมื่อไหร่ควรใช้ และงานวิจัยบอกอะไร

ใครที่เคยเป็น "คนผอมประจำกลุ่ม" ย่อมรู้จักความหงุดหงิดนี้ดี คุณแน่ใจว่ากินเยอะ ฝึกในยิม แต่ทำไมน้ำหนักไม่ขยับ แล้วที่ร้านผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็มีทางออกที่ดูเหมือนจะตอบโจทย์รออยู่: ถังยักษ์ 3 กิโลกรัมที่พิมพ์คำว่า MASS ตัวใหญ่ๆ คำสัญญาฟังดูง่าย: ดื่มแล้วโต เกนเนอร์ เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแรกๆ ที่ "ฮาร์ดเกนเนอร์" หรือคนผอมที่เพิ่มน้ำหนักยากมักซื้อ

แต่มีข้อเท็จจริงที่การตลาดมักไม่เน้น: เกนเนอร์คืออาหารผงเป็นหลัก เกนเนอร์ "หนัก" หนึ่งมื้ออาจมีมากกว่า 1,200 แคลอรี เทียบเท่าอาหารปกติประมาณสองมื้อ และประมาณ 80% มาจากคาร์โบไฮเดรต ไม่มีส่วนผสมใดในผงที่เปลี่ยนแคลอรีให้เป็นกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อสร้างจากสามสิ่ง: แคลอรีส่วนเกินในระดับปานกลาง โปรตีนที่เพียงพอ และการฝึกเวทที่ก้าวหน้า ในคู่มือนี้เราจะอธิบายว่าเกนเนอร์ทำอะไรจริงๆ งานวิจัยบอกว่าต้องการส่วนเกินเท่าไหร่ เมื่อไหร่ที่มีประโยชน์จริง ใครควรหลีกเลี่ยง วิธีเลือกจากสามผลิตภัณฑ์ยอดนิยม และวิธีทำเชคเองที่บ้านให้ได้ผลคล้ายกันในราคาถูก คะแนน: เหลือง

เกนเนอร์คืออะไร?

เกนเนอร์ (Mass Gainer หรือ Weight Gainer) คือผงสำหรับทำเชคที่ออกแบบให้ใส่แคลอรีสูงในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย นี่คือสิ่งที่ควรรู้:

• ผงแคลอรีสูง: หนึ่งมื้อมักอยู่ระหว่างประมาณ 400 ถึง 1,300 แคลอรี ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์และขนาดมื้อ
• คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก: ในเกนเนอร์ส่วนใหญ่ แคลอรีส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต มักเป็น มอลโตเด็กซ์ทริน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่ย่อยสลายเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ในเกนเนอร์ "หนัก" คาร์โบไฮเดรตคิดเป็นประมาณ 80% ของแคลอรี
• บวกโปรตีน: นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว มักมีโปรตีน 30-60 กรัมต่อมื้อ ส่วนใหญ่จากโปรตีนนม
• ส่วนผสมเพิ่มเติม: บางผลิตภัณฑ์เติมวิตามิน แร่ธาตุ และบางครั้งก็ ครีเอทีน ควรตรวจสอบฉลากเพื่อไม่ให้ได้ซ้ำซ้อน
• ความต่างจากเวย์โปรตีน: เวย์โปรตีนหนึ่งมื้อให้ประมาณ 110-130 แคลอรี ส่วนใหญ่จากโปรตีน เกนเนอร์ให้แคลอรีมากกว่า 3 ถึง 10 เท่า และส่วนใหญ่ไม่ใช่จากโปรตีน

ความเชื่อมโยงกับการสร้างกล้ามเนื้อ: ทำไมเกนเนอร์ไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง

เพื่อเข้าใจว่าเกนเนอร์ทำอะไรได้และทำอะไรไม่ได้ ต้องเข้าใจว่าอะไรสร้างกล้ามเนื้อ มีสามเงื่อนไขที่ต้องเกิดร่วมกัน การฝึกเวทที่ก้าวหน้า (เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไป) คือสัญญาณที่บอกร่างกายว่า "ต้องสร้างตรงนี้" โปรตีน คือวัสดุก่อสร้าง และ แคลอรีส่วนเกิน คือพลังงานที่สนับสนุนการสร้าง ซึ่งเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานสูง

เกนเนอร์แตะเพียงสองในสาม: แคลอรีและโปรตีนบางส่วน มันไม่ได้ให้สัญญาณ หากไม่มีการฝึกเวท แคลอรีส่วนเกินจะสะสมเป็นไขมันเป็นหลัก และไม่มีส่วนผสมใดในผงที่ "นำทาง" แคลอรีเหล่านั้นไปสู่กล้ามเนื้อ ในแง่สมดุลพลังงาน 1,000 แคลอรีจากเกนเนอร์เท่ากับ 1,000 แคลอรีจากข้าว ไก่ ขนมปัง และทาฮินี ความต่างไม่ใช่ชีววิทยา แต่คือความสะดวก

และนี่คือจุดที่เกนเนอร์ช่วยได้ คนผอมหลายคนกินเพิ่มได้ยากทางกาย: ความอยากอาหารหายหลังมื้อใหญ่ ตารางแน่น และมักประเมินปริมาณที่กินจริงสูงเกินไป การดื่ม 600 แคลอรีง่ายกว่าการกินสำหรับหลายคน พูดอีกอย่าง เกนเนอร์คือเครื่องมือด้านโลจิสติกส์สำหรับแก้ปัญหาความอยากอาหารและเวลา ไม่ใช่ส่วนผสมวิเศษ

หลักฐานปัจจุบัน

หมายเหตุความซื่อสัตย์ก่อนอื่น: มีการทดลองแบบควบคุมน้อยมากเกี่ยวกับผงเกนเนอร์เอง ความรู้ส่วนใหญ่มาจากงานวิจัยเกี่ยวกับองค์ประกอบพื้นฐาน: ต้องการแคลอรีส่วนเกินเท่าไหร่ โปรตีนเท่าไหร่มีประโยชน์ และเกิดอะไรเมื่อส่วนเกินมากเกินไป ดังนั้นหลักฐานตรงนี้จึงเกี่ยวกับหลักการเป็นหลัก บวกกับการทดลองเก่าเพียงหนึ่งชิ้นที่ทดสอบเกนเนอร์โดยตรง

งานวิจัย 1: Iraki และคณะ 2019 ต้องการส่วนเกินเท่าไหร่จริงๆ

บทปริทัศน์ของ Juma Iraki, Eric Helms และคณะ ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports รวบรวมวรรณกรรมวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโภชนาการของนักเพาะกายธรรมชาติในช่วง "สร้างมวลกล้ามเนื้อ" คำแนะนำหลัก: แคลอรีส่วนเกินประมาณ 10-20% เหนือระดับคงที่ และเพิ่มน้ำหนักประมาณ 0.25-0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ฝึกเริ่มต้นและระดับกลาง และส่วนเกินที่ระมัดระวังกว่าสำหรับผู้ฝึกขั้นสูง นอกจากนี้ โปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน แบ่งเป็น 3-6 มื้อ มื้อละประมาณ 0.40-0.55 กรัมต่อกิโลกรัม ไขมันในปริมาณปานกลาง (0.5-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม) และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเพียงพอ (3-5 กรัมต่อกิโลกรัมขึ้นไป) เพื่อเติมพลังให้การฝึก

แปลเป็นตัวเลข: คนที่หนัก 65 กิโลกรัมและรักษาน้ำหนักที่ประมาณ 2,600 แคลอรีต่อวัน ต้องการส่วนเกินประมาณ 260-520 แคลอรี และเพิ่มน้ำหนักประมาณ 160-325 กรัมต่อสัปดาห์ นี่น้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่จินตนาการมาก บทปริทัศน์อีกชิ้นของ Gary Slater, Eric Helms และคณะ ใน Frontiers in Nutrition ปี 2019 เพิ่มข้อควรระวังสำคัญ: ส่วนเกินที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อยังไม่เคยได้รับการยืนยันอย่างแม่นยำในงานวิจัย ดังนั้นคำแนะนำจึงเป็นช่วง ไม่ใช่สูตรสำเร็จ นอกจากนี้ยังกล่าวถึงปัญหาในทางปฏิบัติของความอิ่มเมื่อพยายามเพิ่มปริมาณแคลอรี

งานวิจัย 2: Helms และคณะ 2023 ส่วนเกินมากเพิ่มไขมันเป็นหลัก

การทดลองแบบควบคุมของ Eric Helms และคณะ ที่ตีพิมพ์ใน Sports Medicine - Open สุ่มแบ่ง นักฝึกเวท 21 คนออกเป็นสามกลุ่ม: โภชนาการคงที่ ส่วนเกินปานกลาง 5% และส่วนเกินสูง 15% ทุกคนฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์ เนื่องจากสถานการณ์โควิด มีเพียง 17 คนที่ทำการศึกษาจนเสร็จ

ข้อสรุปของนักวิจัย: อัตราการเพิ่มน้ำหนักที่เร็วกว่า และผลที่ตามมาคือส่วนเกินที่มากกว่า เพิ่มไขมันเป็นหลัก (ตามการวัดความหนาไขมันใต้ผิวหนัง) และไม่ได้เพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงอย่างชัดเจน มีข้อค้นพบที่ผิดแผกบางอย่าง: เมื่อเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มพบหลักฐานของการพัฒนาที่มากกว่าในการกดบาร์เบลในกลุ่มส่วนเกินสูง และกล้ามเนื้อต้นแขนอาจได้ประโยชน์เล็กน้อย แต่แนวโน้มโดยรวมชัดเจน นี่เป็นการศึกษาเล็กและสั้น จึงต้องระมัดระวัง แต่สอดคล้องกับตรรกะ: ร่างกายมีอัตราจำกัดในการสร้างกล้ามเนื้อ และแคลอรีที่เกินกว่านั้นจะถูกเก็บสะสม และนี่คือปัญหาของเกนเนอร์หนัก: มื้อเต็ม 1,250 แคลอรี หากเพิ่มเข้าไปเหนืออาหารปกติ จะเป็นประมาณ 2.5 ถึง 5 เท่าของส่วนเกินรายวันที่แนะนำสำหรับคนในตัวอย่างข้างต้น

งานวิจัย 3: Morton และคณะ 2018 เพดานโปรตีน

การวิเคราะห์อภิมานของ Robert Morton, Stuart Phillips และคณะ ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine รวม การทดลองแบบควบคุม 49 ชิ้นกับผู้เข้าร่วม 1,863 คน ที่ฝึกเวทอย่างน้อย 6 สัปดาห์ ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลีนโดยเฉลี่ย 0.30 กิโลกรัม และความแข็งแรงสูงสุด 2.49 กิโลกรัม มากกว่ากลุ่มควบคุม แต่ข้อค้นพบสำคัญสำหรับเราคือจุดหักเห: เมื่อการบริโภคโปรตีนรวมเกินประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ไม่พบการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลีนเพิ่มเติม

ความหมายสำหรับเกนเนอร์: โปรตีนในนั้นมีประโยชน์เพียงเพื่อให้ถึงเป้าหมายรายวัน คนที่กินโปรตีนเพียงพออยู่แล้วจะได้แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักจากเกนเนอร์ โปรตีนไม่ใช่เหตุผลในการซื้อเกนเนอร์ แคลอรีต่างหากที่เป็นเหตุผล

งานวิจัย 4: Kreider และคณะ 1996 การทดลองโดยตรงกับผงเกนเนอร์

นี่คือหนึ่งในการทดลองไม่กี่ชิ้นที่ทดสอบเกนเนอร์คลาสสิกโดยตรง Richard Kreider และคณะจากมหาวิทยาลัยเมมฟิส ตีพิมพ์ใน International Journal of Sport Nutrition การทดลองแบบปกปิดสองทางกับ ชายนักฝึกเวท 28 คน ที่ได้รับหนึ่งในสามผง: มอลโตเด็กซ์ทริน (คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียว), Gainers Fuel 1000 (เกนเนอร์แคลอรีสูงคลาสสิก) หรือ Phosphagain (สูตรแคลอรีต่ำกว่าที่มีครีเอทีนด้วย)

ผลลัพธ์: น้ำหนักเพิ่มขึ้นในทุกกลุ่ม และมวลร่างกายเพิ่มขึ้นมากกว่าในกลุ่มเกนเนอร์และกลุ่ม Phosphagain แต่ ในกลุ่มเกนเนอร์คลาสสิก มวลไขมันและเปอร์เซ็นต์ไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ขณะที่การเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อลีนที่มากกว่าพบเฉพาะในกลุ่ม Phosphagain ซึ่งมีครีเอทีน มีข้อควรระวังสำคัญ: การศึกษาเก่าและเล็ก สูตรที่ได้ผลมีส่วนผสมหลายอย่างจึงแยกผลของแต่ละอย่างไม่ได้ และหนึ่งในผู้เขียน Anthony Almada เป็นผู้พัฒนาของ Phosphagain และผู้ร่วมก่อตั้ง EAS บริษัทที่จำหน่ายมัน กระนั้นบทเรียนก็สอดคล้องกับหลักฐานอื่นๆ: เกนเนอร์แคลอรีสูงเพิ่มน้ำหนัก แต่ส่วนใหญ่ของการเพิ่มนั้นเป็นไขมัน

งานวิจัย 5: Levine และคณะ 1999 ทำไมบางคน "ไม่ขึ้น"

ถ้าคุณสงสัยว่าทำไมเพื่อนของคุณแค่ดูเค้กก็อ้วน แต่คุณไม่ การทดลองคลาสสิกของ James Levine และคณะจากคลินิก Mayo ที่ตีพิมพ์ใน Science ให้คำตอบบางส่วน อาสาสมัคร 16 คนที่ไม่อ้วนกิน 1,000 แคลอรีต่อวันเหนือระดับคงที่เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ประมาณสองในสามของการเพิ่มขึ้นของการใช้พลังงานรายวันมาจากการเพิ่มของ เทอร์โมเจเนซิสจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT): การขยับเล็กๆ ท่าทาง และการเคลื่อนไหวประจำวันที่เราไม่รู้ตัว การเปลี่ยนแปลงใน NEAT อธิบาย ความแตกต่างถึง 10 เท่าในการสะสมไขมัน ระหว่างผู้เข้าร่วม

การศึกษานี้วัดการสะสมไขมัน ไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ แต่ข้อความสำหรับฮาร์ดเกนเนอร์สำคัญ: คุณไม่ได้คิดไปเอง มีคนที่ร่างกาย "เผา" ส่วนเกินบางส่วนผ่านการเคลื่อนไหวที่ไม่รู้ตัว ดังนั้นไม่ต้องเดา: ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง และปรับปริมาณตามที่น้ำหนักทำจริง

เกนเนอร์หรือเชคทำเองที่บ้าน?

ถ้าเกนเนอร์คืออาหารผงเป็นหลัก คำถามที่ตามมาคือ: ทำไมไม่ทำอาหารเหลวเองที่บ้าน? คำตอบคือส่วนใหญ่ทำได้ และถูกกว่า นี่คือเชคทำเองง่ายๆ:

• นม 3% 400 มล.: ประมาณ 240 แคลอรี โปรตีนประมาณ 13 กรัม
• กล้วยขนาดกลาง: ประมาณ 105 แคลอรี
• ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย (ประมาณ 40 กรัม): ประมาณ 150 แคลอรี และมีไฟเบอร์
• เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ (ประมาณ 16 กรัม): ประมาณ 95 แคลอรี
• เวย์โปรตีนหนึ่งสกู๊ป (ประมาณ 30 กรัม): ประมาณ 120 แคลอรี โปรตีนประมาณ 24 กรัม

รวมแล้ว: ประมาณ 700 แคลอรี โปรตีนประมาณ 45-50 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 80 กรัม ใกล้เคียงกับเกนเนอร์มื้อปานกลางมาก เพียงแต่มีไฟเบอร์มากกว่า วิตามินและแร่ธาตุจากอาหารเองมากกว่า และมักมีต้นทุนต่ำกว่า เคล็ดลับ: ปั่นข้าวโอ๊ตเป็นผงก่อนเพื่อให้เชคเนียน ทุกช้อนโต๊ะของเนยถั่วที่เพิ่มจะเพิ่มประมาณ 95 แคลอรี และคนที่แพ้แลคโตสสามารถเปลี่ยนเป็นนมไร้แลคโตสหรือนมถั่วเหลือง ข้อเสียเดียว: ต้องมีเครื่องปั่นและ 3 นาที และพกไปทำงานไม่สะดวกเท่า

เกนเนอร์ยอดนิยมสามตัว: การเปรียบเทียบ

สำหรับคนที่ยังชอบผงสำเร็จรูป นี่คือการเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่รู้จักสามตัว ข้อมูลเป็นต่อหนึ่งมื้อตามผู้ผลิต และเปอร์เซ็นต์โปรตีนคำนวณจากแคลอรี:

เลือกอย่างไร? ถ้าคุณขาดแคลอรีไม่กี่ร้อยต่อวัน ตัวที่ปานกลาง หรือครึ่งมื้อ ก็เพียงพอและรักษาสัดส่วนโปรตีนที่ดีกว่า เกนเนอร์ประมาณ 1,250 แคลอรีเหมาะเฉพาะกับคนที่แม้เพิ่มมื้ออาหารแล้วยังห่างจากเป้ามาก และในนั้นประมาณ 80% ของแคลอรีคือคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าอย่างไร เริ่มจากครึ่งมื้อ และตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์มีครีเอทีนอยู่แล้วหรือไม่ก่อนเพิ่มอีก ในการเปรียบเทียบราคา ให้เทียบราคาต่อ 1,000 แคลอรี ไม่ใช่ราคาต่อถัง

ควรใช้เกนเนอร์หรือไม่?

นี่คือที่มาของคะแนนเหลือง เกนเนอร์ไม่อันตรายสำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ และไม่ใช่ "การหลอกลวง" แต่ก็ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ มันคืออาหารที่สะดวกพร้อมข้อจำกัดจริงบางอย่าง:

• มันคืออาหาร ไม่ใช่ยาวิเศษ: ทุกสิ่งที่เกนเนอร์ทำได้สามารถได้จากอาหารปกติหรือเชคทำเองที่บ้าน
• คาร์โบไฮเดรตแปรรูปและไฟเบอร์น้อย: แคลอรีส่วนใหญ่มาจากมอลโตเด็กซ์ทริน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดเร็วและไม่ให้ไฟเบอร์และสารอาหารรองที่มีในอาหารจริง
• เกินส่วนเกินได้ง่าย: เกนเนอร์หนักหนึ่งมื้อเต็มอาจเกินส่วนเกินรายวันที่แนะนำทั้งหมดได้ด้วยตัวมันเอง และตามหลักฐาน ส่วนเกินที่มากเกินไปเพิ่มไขมันเป็นหลัก
• ไม่สบายในการย่อย: มื้อใหญ่มากในครั้งเดียว ร่วมกับแลคโตสและคาร์โบไฮเดรตปริมาณมาก ทำให้บางคนท้องอืด มีแก๊ส และท้องเสีย วิธีแก้: เริ่มจากครึ่งมื้อและแบ่งตลอดวัน
• ครีเอทีนซ้ำซ้อน: เกนเนอร์บางตัวมีครีเอทีนอยู่แล้ว ถ้าคุณกินครีเอทีนแยกด้วย คุณอาจจ่ายซ้ำสำหรับส่วนผสมเดียวกันโดยไม่จำเป็น
• ต้นทุน: เชคทำเองที่บ้านมักถูกกว่าต่อ 1,000 แคลอรี

เมื่อไหร่เกนเนอร์สมเหตุสมผล? เมื่อคุณผอมและฝึกอยู่ ลองเพิ่มมื้ออาหารและของว่างแล้ว แต่ยังไปไม่ถึงเป้าแคลอรีเพราะความอยากอาหารน้อย ตารางแน่น งานที่ใช้แรง หรือปริมาณการฝึกสูง ในสถานการณ์นั้น มื้อปานกลางวันละหนึ่งมื้อเป็นวิธีที่สะดวกในการปิดช่องว่าง

ใครไม่ควรใช้เกนเนอร์?

• เบาหวาน เบาหวานระยะก่อน หรือภาวะดื้ออินซูลิน: หนึ่งมื้ออาจมีคาร์โบไฮเดรต 85-250 กรัม ส่วนใหญ่เป็นแบบเร็ว นี่คือภาระน้ำตาลสูง ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนแปลงใดๆ
• น้ำหนักเกิน: ถ้าเป้าหมายคือสร้างกล้ามเนื้อเมื่อมีไขมันเกินอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีส่วนเกินมาก ควรเน้นการฝึกเวทและโปรตีนที่เพียงพอ และเวย์โปรตีนปกติเหมาะกว่าเกนเนอร์
• โรคไต: โปรตีนปริมาณมาก และในบางผลิตภัณฑ์ก็มีครีเอทีนด้วย ต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์
• แพ้แลคโตสหรือแพ้นม: เกนเนอร์หลายตัวมีโปรตีนนมเป็นฐาน ตรวจสอบรายการส่วนผสม
• ผอมหรือน้ำหนักลดโดยไม่มีคำอธิบาย: ถ้าคุณน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์โดยไม่มีสาเหตุชัดเจน หรือน้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ ต้องปรึกษาแพทย์หาสาเหตุก่อน แล้วจึงเพิ่มแคลอรี
• ประวัติความผิดปกติในการกิน: การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักโดยตั้งใจควรทำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
• วัยรุ่น: ควรเริ่มจากอาหารจริง มื้ออาหารเป็นกิจวัตร และเชคทำเองที่บ้าน และหากจำเป็นภายใต้การดูแลของนักโภชนาการ

ควรได้อะไรจากงานวิจัย?

1. เป้าหมายก่อน ผลิตภัณฑ์ทีหลัง: คำนวณว่าคุณต้องการกี่แคลอรี เครื่องวางแผนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อฟรีของเรา คำนวณเป้าแคลอรี สร้างตารางมื้ออาหารตามเวลาและแผนการฝึก ตั้งเป้าส่วนเกินประมาณ 10-20% และเพิ่มน้ำหนักประมาณ 0.25-0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
2. โปรตีนในปริมาณที่ถูกต้อง: 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน แบ่งเป็น 3-6 มื้อ เครื่องคำนวณโปรตีนของเราจะคำนวณช่วงที่แม่นยำให้คุณ เกินกว่านั้น โปรตีนเพิ่มไม่เพิ่มกล้ามเนื้อ
3. การฝึกเวทที่ก้าวหน้า: อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งอย่างค่อยเป็นค่อยไป หากไม่มีสัญญาณนี้ ส่วนเกินส่วนใหญ่จะกลายเป็นไขมัน
4. อาหารก่อน: เพิ่มมื้ออาหารหรือของว่าง และทำเชคเองที่บ้าน เฉพาะเมื่อยังไปไม่ถึงเป้า เกนเนอร์จึงเป็นทางเลือกที่สะดวก
5. ถ้าเลือกเกนเนอร์ ต้องระวัง: เริ่มจากครึ่งมื้อ แบ่งตลอดวัน ตรวจสอบว่ามีครีเอทีนหรือไม่ และชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ถ้าคุณเพิ่มมากกว่า 0.5% ต่อสัปดาห์และรอบเอวเพิ่มเร็ว ให้ลดปริมาณลง

อยากรู้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อจริง จัดอันดับอย่างซื่อสัตย์ตามหลักฐาน? ใช้ เครื่องตรวจผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนตัวของเรา โดยตั้งเป้าหมายกล้ามเนื้อ และรับรายการที่ปรับให้เหมาะกับอายุ เพศ และเป้าหมาย

มุมมองที่กว้างขึ้น

เกนเนอร์เป็นตัวอย่างที่ดีว่าบรรจุภัณฑ์เปลี่ยนการรับรู้อย่างไร เมื่ออยู่ในถังที่พิมพ์คำว่า MASS มันดูเหมือนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬา เมื่ออยู่ในเครื่องปั่นกับกล้วยและข้าวโอ๊ต มันชัดเจนว่าคืออาหาร ในแง่ของร่างกาย ไม่มีความต่างโดยหลักการ: แคลอรีก็คือแคลอรี และกล้ามเนื้อสร้างเฉพาะเมื่อมีเหตุผลให้สร้าง

บทเรียนที่กว้างกว่าคือ: มวลที่มีคุณภาพสร้างอย่างช้าๆ จากส่วนเกินปานกลาง โปรตีนที่เพียงพอ และการฝึกที่สม่ำเสมอ ไม่ใช่จากแคลอรีเหลวหลายพัน คนที่มองหาทางลัดในถังจะได้น้ำหนักเป็นหลัก และส่วนใหญ่เป็นไขมัน คนที่สร้างแผนอย่างเป็นระบบจะได้กล้ามเนื้อ ถ้าคุณอยากเริ่มอย่างถูกต้อง สร้างแผนให้ตัวเองในเครื่องวางแผนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: เป้าแคลอรี ตารางมื้ออาหารตามเวลา และแผนการฝึก ฟรี เกนเนอร์ช่วยปิดช่องว่างได้ แต่แผนต่างหากที่สร้างกล้ามเนื้อ

หมายเหตุทางการแพทย์: ข้อมูลในคู่มือนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการส่วนบุคคล ถ้าคุณน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์โดยไม่มีคำอธิบาย น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือมีเบาหวาน โรคไต หรือภาวะทางการแพทย์อื่น ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มเกนเนอร์หรือเพิ่มปริมาณแคลอรีและโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ

เอกสารอ้างอิง:
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234-246.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.