Gainer pour la prise de masse : quand est-ce utile et que dit la recherche

Tous ceux qui ont déjà été « le maigre du groupe » connaissent cette frustration. Vous êtes sûr de manger énormément, vous vous entraînez en salle, et le poids ne bouge pas. Et puis, dans la boutique de compléments, la solution apparente vous attend : un énorme seau de 3 kg sur lequel est écrit en grosses lettres MASS. La promesse semble simple : boire, grandir. Le gainer est l'un des premiers compléments que les « hardgainers », les personnes minces qui ont du mal à prendre du poids, achètent.

Mais il y a un fait que le marketing met moins en avant : le gainer est essentiellement de la nourriture en poudre. Une seule portion d'un gainer « lourd » peut contenir plus de 1 200 calories, à peu près comme deux repas normaux, et environ 80 % proviennent des glucides. Il n'y a dans la poudre aucun composant qui transforme les calories en muscle. Le muscle se construit à partir de trois choses : un surplus calorique modéré, suffisamment de protéines et un entraînement de force progressif. Dans ce guide, nous expliquerons ce que fait réellement un gainer, ce que dit la recherche sur la quantité de surplus nécessaire, quand il est effectivement utile, qui doit l'éviter, comment choisir entre trois produits populaires, et comment préparer un shake maison avec un résultat similaire et à moindre coût. Classement : jaune.

Qu'est-ce qu'un gainer ?

Un gainer (Mass Gainer ou Weight Gainer) est une poudre pour shake conçue pour apporter beaucoup de calories dans un volume relativement réduit. Voici ce qu'il faut savoir :

• Une poudre très calorique : une portion varie généralement entre environ 400 et 1 300 calories, selon le produit et la taille de la portion.
• Surtout des glucides : dans la plupart des gainers, la majorité des calories provient des glucides, souvent de la maltodextrine, un glucide transformé qui se décompose rapidement en glucose. Dans les gainers « lourds », les glucides représentent environ 80 % des calories.
• Et des protéines : à côté des glucides, on trouve généralement 30 à 60 g de protéines par portion, le plus souvent issues de protéines de lait.
• Des ajouts : certains produits ajoutent des vitamines, des minéraux et parfois aussi de la créatine. Il est important de vérifier l'étiquette pour ne pas en prendre en double.
• La différence avec la poudre de protéines : une portion de poudre de protéines classique apporte environ 110-130 calories, majoritairement des protéines. Un gainer apporte 3 à 10 fois plus de calories, et la plupart ne proviennent pas des protéines.

Le lien avec la construction musculaire : pourquoi le gainer ne construit pas la masse par lui-même

Pour comprendre ce qu'un gainer peut et ne peut pas faire, il faut comprendre ce qui construit le muscle. Il y a trois conditions, et toutes sont nécessaires ensemble. L'entraînement de force progressif (augmentation progressive des charges, des répétitions ou du volume) est le signal qui dit au corps « il faut construire ici ». Les protéines sont le matériau de construction. Et le surplus calorique est l'énergie qui finance cette construction, un processus coûteux sur le plan énergétique.

Le gainer ne touche que deux des trois : les calories et une partie des protéines. Il ne fournit pas le signal. Sans entraînement de force, les calories excédentaires sont stockées principalement sous forme de graisse, et aucun composant de la poudre ne les « dirige » vers le muscle. En termes de bilan énergétique, 1 000 calories provenant d'un gainer équivalent à 1 000 calories provenant de riz, de poulet, de pain et de tahini. La différence n'est pas biologique, elle est pratique.

Et c'est précisément là que le gainer peut aider. Pour beaucoup de personnes minces, il est physiquement difficile de manger davantage : l'appétit se ferme après un gros repas, l'emploi du temps est chargé, et elles ont tendance à surestimer ce qu'elles mangent réellement. Boire 600 calories est plus facile pour beaucoup de gens que de les manger. En d'autres termes, le gainer est un outil logistique pour résoudre un problème d'appétit et de temps, pas un composant magique.

Les preuves actuelles

Une note d'honnêteté avant tout : il y a très peu d'essais contrôlés sur les poudres de gainer elles-mêmes. La plupart des connaissances proviennent d'études sur les éléments de base : quelle quantité de surplus calorique est nécessaire, quelle quantité de protéines est bénéfique, et ce qui se passe quand le surplus est trop important. Les preuves ici portent donc principalement sur les principes, plus un ancien essai qui a testé directement un gainer.

Étude 1 : Iraki et collègues, 2019, quelle quantité de surplus est réellement nécessaire

Une revue de Juma Iraki, Eric Helms et collègues, publiée dans la revue Sports, a synthétisé la littérature scientifique sur la nutrition des culturistes naturels en période de « prise de masse ». Les recommandations principales : un surplus calorique d'environ 10-20 % au-dessus du niveau de maintien, et une prise de poids d'environ 0,25-0,5 % du poids corporel par semaine pour les pratiquants débutants et intermédiaires, et un surplus plus conservateur pour les avancés. À côté de cela, des protéines à hauteur de 1,6-2,2 g par kg de poids corporel par jour, réparties en 3 à 6 repas d'environ 0,40-0,55 g par kg chacun, des lipides en quantité modérée (0,5-1,5 g par kg) et des glucides en quantité suffisante (3-5 g par kg et plus) pour alimenter les entraînements.

En chiffres concrets : une personne de 65 kg qui maintient son poids avec environ 2 600 calories par jour a besoin d'un surplus d'environ 260-520 calories, et d'une prise de poids d'environ 160-325 g par semaine. C'est bien moins que ce que la plupart des gens imaginent. Une autre revue de Gary Slater, Eric Helms et collègues dans Frontiers in Nutrition en 2019 ajoute une réserve importante : le surplus optimal pour la construction musculaire n'a jamais été confirmé précisément par la recherche, et les recommandations sont donc des fourchettes, pas une formule. Elle aborde aussi le problème pratique de la satiété lorsqu'on essaie d'augmenter la quantité de calories.

Étude 2 : Helms et collègues, 2023, un surplus important ajoute surtout de la graisse

Un essai contrôlé d'Eric Helms et collègues, publié dans Sports Medicine - Open, a réparti aléatoirement 21 pratiquants de musculation en trois groupes : alimentation de maintien, surplus modéré de 5 % et surplus élevé de 15 %. Tous se sont entraînés 3 fois par semaine pendant 8 semaines. En raison de la pandémie de Covid, seuls 17 ont terminé l'étude.

La conclusion des chercheurs : un rythme de prise de poids plus rapide, et par conséquent un surplus plus important, a ajouté principalement de la graisse (selon la mesure des plis cutanés), sans augmenter clairement l'épaisseur du muscle ni la force. Il y a eu quelques résultats atypiques : la comparaison entre les groupes a montré des preuves d'une amélioration plus importante au développé couché dans le groupe à surplus élevé, et le muscle du bras avant a peut-être légèrement profité. Mais la tendance générale est claire. C'est une étude petite et courte, donc la prudence est de mise, mais elle est cohérente avec la logique : le corps a un rythme limité de construction musculaire, et les calories au-delà sont stockées. Et c'est précisément le problème avec les gainers lourds : une portion complète de 1 250 calories, si on l'ajoute au-dessus de l'alimentation habituelle, représente environ 2,5 à 5 fois tout le surplus quotidien recommandé pour la personne de l'exemple ci-dessus.

Étude 3 : Morton et collègues, 2018, le plafond des protéines

Une méta-analyse de Robert Morton, Stuart Phillips et collègues, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a regroupé 49 essais contrôlés avec 1 863 participants qui s'étaient entraînés en musculation pendant au moins 6 semaines. Les suppléments de protéines ont augmenté en moyenne la masse corporelle maigre de 0,30 kg et la force maximale de 2,49 kg de plus que les groupes témoins. Mais le résultat important pour notre sujet est le point de rupture : au-delà d'un apport protéique total d'environ 1,6 g par kg par jour, aucun gain supplémentaire de masse maigre n'a été observé.

La signification pour le gainer : les protéines qu'il contient ne sont utiles que pour atteindre l'objectif quotidien. Celui qui mange déjà suffisamment de protéines obtient du gainer principalement des calories sous forme de glucides. Les protéines ne sont pas la raison d'acheter un gainer, les calories le sont.

Étude 4 : Kreider et collègues, 1996, l'essai direct sur la poudre de gainer

C'est l'un des rares essais ayant testé directement un gainer classique. Richard Kreider et collègues de l'université de Memphis ont publié dans l'International Journal of Sport Nutrition un essai en double aveugle avec 28 hommes entraînés en force qui ont reçu l'une de trois poudres : maltodextrine (glucide seul), Gainers Fuel 1000 (gainer classique très calorique), ou Phosphagain (une formule moins calorique contenant aussi de la créatine).

Les résultats : le poids a augmenté dans tous les groupes, et la masse corporelle a augmenté davantage dans le groupe gainer et le groupe Phosphagain. Mais dans le groupe gainer classique, la masse grasse et le pourcentage de graisse ont augmenté de manière significative, tandis qu'une augmentation plus importante du tissu maigre n'a été trouvée que dans le groupe Phosphagain, celui qui contenait de la créatine. Il y a ici des réserves importantes : l'étude est ancienne et petite, la formule efficace contenait plusieurs composants et il est donc impossible d'isoler l'effet de chacun, et l'un des auteurs de l'étude, Anthony Almada, était l'un des développeurs de Phosphagain et l'un des fondateurs d'EAS, la société qui le commercialisait. Et pourtant, la leçon s'accorde avec toutes les autres preuves : un gainer très calorique a fait prendre du poids, mais une part importante de cette prise était de la graisse.

Étude 5 : Levine et collègues, 1999, pourquoi certains « ne prennent pas »

Si vous vous êtes demandé pourquoi votre ami prend du poids rien qu'en regardant un gâteau et pas vous, un essai classique de James Levine et collègues de la Mayo Clinic, publié dans Science, donne une partie de la réponse. 16 volontaires non obèses ont mangé 1 000 calories par jour au-dessus de leur niveau de maintien pendant 8 semaines. Environ deux tiers de l'augmentation de la dépense énergétique quotidienne provenaient d'une augmentation de la thermogenèse d'activité non liée à l'exercice (NEAT) : petits mouvements, posture et activité quotidienne dont nous n'avons pas conscience. Les variations de la NEAT expliquaient des différences allant jusqu'à un facteur 10 dans le stockage des graisses entre les participants.

L'étude a examiné le stockage des graisses et non la construction musculaire, mais le message pour les hardgainers est important : vous n'imaginez pas. Il y a des gens dont le corps « brûle » une partie du surplus par des mouvements inconscients. Il ne sert donc à rien de deviner : pesez-vous une fois par semaine, et ajustez la quantité selon ce que le poids fait réellement.

Gainer ou shake maison ?

Si le gainer est essentiellement de la nourriture en poudre, la question qui vient naturellement est : pourquoi ne pas simplement préparer une boisson liquide à la maison ? La réponse est que c'est souvent possible, et moins cher. Voici un shake maison simple :

• 400 ml de lait 3 % : environ 240 calories, environ 13 g de protéines
• Une banane moyenne : environ 105 calories
• Une demi-tasse de flocons d'avoine (environ 40 g) : environ 150 calories, et aussi des fibres
• Une cuillère de beurre de cacahuète (environ 16 g) : environ 95 calories
• Une dose de poudre de protéines de lactosérum (environ 30 g) : environ 120 calories, environ 24 g de protéines

Le total : environ 700 calories, environ 45-50 g de protéines et environ 80 g de glucides, très proche d'une portion de gainer modérée, mais avec plus de fibres, plus de vitamines et de minéraux issus des aliments eux-mêmes et généralement aussi à un coût inférieur. Conseils : mixez d'abord les flocons d'avoine en poudre pour que le shake soit lisse ; chaque cuillère supplémentaire de beurre de cacahuète ajoute environ 95 calories ; et les personnes sensibles au lactose peuvent remplacer par du lait sans lactose ou une boisson au soja. Le seul inconvénient : il faut un blender et 3 minutes, et c'est moins pratique à emporter au travail.

Trois gainers populaires : comparaison

Pour ceux qui préfèrent malgré tout une poudre prête à l'emploi, voici une comparaison entre trois produits connus. Les données concernent une portion selon le fabricant, et le pourcentage de protéines est calculé à partir des calories :

Comment choisir ? S'il vous manque quelques centaines de calories par jour, l'option modérée, ou une demi-portion, suffit largement et préserve un meilleur ratio de protéines. Les gainers à environ 1 250 calories ne conviennent qu'à ceux qui, même après avoir ajouté des repas, restent très loin de l'objectif, et dans ceux-ci environ 80 % des calories sont des glucides. Dans tous les cas, commencez par une demi-portion, et vérifiez si le produit contient déjà de la créatine avant d'en ajouter. Pour comparer les prix, comparez le prix pour 1 000 calories et non le prix au seau.

Faut-il prendre un gainer ?

C'est ici qu'intervient le classement jaune. Le gainer n'est pas dangereux pour la plupart des personnes en bonne santé et n'est pas une « arnaque », mais ce n'est pas non plus un complément qui construit le muscle. C'est un aliment pratique avec quelques limites réelles :

• C'est de la nourriture, pas une potion magique : tout ce que fait un gainer peut être obtenu avec de la nourriture normale ou un shake maison.
• Glucides transformés et peu de fibres : la majorité des calories provient de la maltodextrine, un glucide qui fait monter rapidement la glycémie et n'apporte pas les fibres ni les micronutriments présents dans les aliments réels.
• Facile de dépasser le surplus : une portion complète d'un gainer lourd peut à elle seule dépasser tout le surplus quotidien recommandé, et selon les preuves, un surplus trop important ajoute surtout de la graisse.
• Inconfort digestif : des portions très importantes en une seule fois, associées au lactose et à une grande quantité de glucides, provoquent chez certaines personnes des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. La solution : commencer par une demi-portion et répartir sur la journée.
• Double dose de créatine : certains gainers contiennent déjà de la créatine. Si vous prenez aussi de la créatine séparément, vous payez probablement deux fois pour le même composant sans raison.
• Coût : un shake maison est généralement moins cher pour 1 000 calories.

Quand un gainer est-il logique ? Quand vous êtes mince et vous vous entraînez, que vous avez déjà essayé d'ajouter des repas et des collations, et que vous n'arrivez toujours pas à atteindre l'objectif calorique à cause d'un appétit faible, d'un emploi du temps chargé, d'un travail physique ou d'un volume d'entraînement élevé. Dans ce cas, une portion modérée par jour est un moyen pratique de combler l'écart.

Qui ne devrait pas utiliser de gainer ?

• Diabète, prédiabète ou insulinorésistance : une seule portion peut contenir 85-250 g de glucides, majoritairement rapides. C'est une charge de sucre importante. Consultez votre médecin ou votre diététicien avant tout changement.
• Surpoids : si l'objectif est de construire du muscle alors qu'il y a déjà un excès de graisse, un gros surplus calorique n'est pas nécessaire. Il vaut mieux se concentrer sur l'entraînement de force et un apport protéique suffisant, et une poudre de protéines classique convient mieux qu'un gainer.
• Maladie rénale : des quantités importantes de protéines, et dans certains produits aussi de la créatine, nécessitent l'accord d'un médecin.
• Sensibilité au lactose ou allergie au lait : de nombreux gainers sont à base de protéines de lait. Vérifiez la liste des ingrédients.
• Maigreur ou perte de poids inexpliquée : si vous êtes en insuffisance pondérale sans raison claire, ou si vous avez perdu du poids sans le vouloir, il faut d'abord consulter un médecin pour en déterminer la cause, et seulement ensuite ajouter des calories.
• Antécédents de troubles alimentaires : une modification volontaire du poids devrait se faire avec l'accompagnement de professionnels.
• Adolescents : il vaut mieux commencer par de la vraie nourriture, des repas réguliers et un shake maison, et si nécessaire avec l'accompagnement d'un diététicien.

Que retenir de la recherche ?

1. D'abord l'objectif, ensuite le produit : calculez combien de calories il vous faut. Notre planificateur de prise de masse gratuit calcule un objectif calorique, construit un planning de repas par heures et un programme d'entraînement. Visez un surplus d'environ 10-20 % et une prise de poids d'environ 0,25-0,5 % du poids corporel par semaine.
2. Des protéines dans la bonne quantité : 1,6-2,2 g par kg par jour, réparties en 3 à 6 repas. Notre calculateur de protéines calculera pour vous la fourchette précise. Au-delà, plus de protéines n'ajoute pas de muscle.
3. Un entraînement de force progressif : au moins 3 séances par semaine avec une augmentation progressive des charges ou des répétitions. Sans ce signal, la majeure partie du surplus va à la graisse.
4. La nourriture d'abord : ajoutez un repas ou une collation, et préparez un shake maison. Ce n'est que si vous n'atteignez toujours pas l'objectif qu'un gainer est une option pratique.
5. Si vous choisissez un gainer, faites-le avec prudence : commencez par une demi-portion, répartissez sur la journée, vérifiez s'il contient de la créatine, et pesez-vous une fois par semaine. Si vous prenez plus d'environ 0,5 % par semaine et que le tour de taille augmente rapidement, réduisez la quantité.

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La perspective globale

Le gainer est un bon exemple de la façon dont l'emballage change la perception. Quand c'est dans un seau avec le mot MASS, cela ressemble à un complément sportif. Quand c'est dans un blender avec une banane et des flocons d'avoine, il est évident que c'est de la nourriture. Pour le corps, il n'y a pas de différence fondamentale : les calories sont des calories, et le muscle ne se construit que lorsqu'il y a une raison de le construire.

La leçon générale est simple : une masse de qualité se construit lentement, à partir d'un surplus modéré, de protéines suffisantes et d'un entraînement régulier, pas de quelques milliers de calories liquides. Celui qui cherche un raccourci dans un seau obtiendra surtout du poids, et une grande partie sera de la graisse. Celui qui construit un programme structuré obtiendra du muscle. Si vous voulez commencer correctement, construisez-vous un programme dans le planificateur de prise de masse : objectif calorique, planning de repas par heures et programme d'entraînement, gratuitement. Un gainer peut aider à combler un écart, mais c'est le programme qui construit le muscle.

Note médicale : les informations de ce guide sont générales et ne constituent pas un conseil médical ou nutritionnel personnalisé. Si vous êtes en insuffisance pondérale sans explication, si vous avez perdu du poids sans le vouloir, ou si vous avez un diabète, une maladie rénale ou une autre condition médicale, consultez un médecin ou un diététicien avant de commencer un gainer ou d'augmenter significativement votre apport en calories et en protéines.

Références :
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