Kilo Almak İçin Gainer: Ne Zaman Mantıklı ve Araştırma Ne Diyor

Bir zamanlar "grubun zayıfı" olan herkes bu hayal kırıklığını bilir. Çok yediğinizden, spor salonunda antrenman yaptığınızdan eminsinizdir ama tartı kıpırdamaz. Sonra takviye mağazasında sözde çözüm bekler: üzerinde büyük harflerle MASS yazan dev bir 3 kg'lık kova. Vaadi basit görünür: iç, büyü. Gainer, "hardgainer"ların, yani kilo almakta zorlanan zayıf kişilerin satın aldığı ilk takviyelerden biridir.

Ama pazarlamanın daha az vurguladığı bir gerçek var: gainer esas olarak toz halinde besindir. Bir porsiyon "ağır" gainer 1.200 kaloriden fazla içerebilir, bu yaklaşık iki normal öğün gibidir ve bunun yaklaşık %80'i karbonhidrattan gelir. Tozun içinde kaloriyi kasa dönüştüren hiçbir bileşen yoktur. Kas üç şeyden inşa edilir: ılımlı bir kalori fazlası, yeterli protein ve ilerleyici direnç antrenmanı. Bu rehberde gainer'ın gerçekte ne yaptığını, araştırmanın ne kadar fazlaya ihtiyaç olduğu konusunda ne söylediğini, ne zaman işe yaradığını, kimlerin kaçınması gerektiğini, üç popüler ürün arasında nasıl seçim yapılacağını ve benzer sonucu ucuza veren ev yapımı bir shake'in nasıl hazırlanacağını açıklıyoruz. Derecelendirme: sarı.

Gainer nedir?

Gainer (Mass Gainer veya Weight Gainer), nispeten küçük bir hacimde çok kalori almak için tasarlanmış bir shake tozudur. Bilinmesi gerekenler şunlar:

• Kalori yoğun toz: Bir porsiyon genellikle ürüne ve porsiyon boyutuna bağlı olarak yaklaşık 400 ila 1.300 kalori arasında değişir.
• Esas olarak karbonhidrat: Çoğu gainer'da kalorilerin çoğu karbonhidrattan gelir, genellikle hızla glikoza parçalanan işlenmiş bir karbonhidrat olan maltodekstrinden. "Ağır" gainer'larda karbonhidratlar kalorilerin yaklaşık %80'ini oluşturur.
• Artı protein: Karbonhidratların yanında genellikle porsiyon başına 30-60 gram protein bulunur, çoğunlukla süt proteinlerinden.
• Katkılar: Bazı ürünler vitamin, mineral ve bazen de kreatin ekler. Çift doz almamak için etiketi kontrol etmek önemlidir.
• Protein tozundan farkı: Normal bir protein tozu porsiyonu yaklaşık 110-130 kalori sağlar, çoğu proteinden. Gainer 3 ila 10 kat daha fazla kalori sağlar ve bunların çoğu proteinden değildir.

Kas yapımıyla ilişkisi: gainer neden kendi başına kütle yapmaz

Gainer'ın ne yapabileceğini ve ne yapamayacağını anlamak için kası neyin inşa ettiğini anlamak gerekir. Üç koşul vardır ve hepsi birlikte gereklidir. İlerleyici direnç antrenmanı (ağırlıklarda, tekrarlarda veya hacimde kademeli artış) vücuda "burada inşa etmek gerekiyor" diyen sinyaldir. Protein yapı malzemesidir. Ve kalori fazlası, enerji açısından pahalı bir süreç olan inşayı finanse eden enerjidir.

Gainer üçün yalnızca ikisine dokunur: kaloriler ve proteinin bir kısmı. Sinyali sağlamaz. Direnç antrenmanı olmadan fazla kaloriler esas olarak yağ olarak depolanır ve tozda bunları kasa "yönlendiren" hiçbir bileşen yoktur. Enerji dengesi açısından, gainer'dan gelen 1.000 kalori, pirinç, tavuk, ekmek ve tahin'den gelen 1.000 kaloriye eşittir. Fark biyolojide değil, kolaylıktadır.

Ve gainer'ın yardımcı olabileceği nokta tam da burasıdır. Birçok zayıf kişi için fiziksel olarak daha fazla yemek zordur: büyük bir öğünden sonra iştah kapanır, program yoğundur ve gerçekte ne kadar yediklerini olduğundan fazla tahmin etme eğilimindedirler. 600 kaloriyi içmek birçok kişi için yemekten daha kolaydır. Başka bir deyişle, gainer iştah ve zaman sorununu çözmeye yönelik lojistik bir araçtır, sihirli bir bileşen değildir.

Mevcut kanıtlar

Her şeyden önce dürüstlük notu: gainer tozlarının kendisi üzerine çok az kontrollü deney vardır. Bilginin çoğu yapı taşları üzerine yapılan çalışmalardan gelir: ne kadar kalori fazlası gerekir, ne kadar protein faydalıdır ve fazla çok büyük olduğunda ne olur. Bu nedenle buradaki kanıtlar esas olarak ilkelerle ilgilidir, artı gainer'ı doğrudan inceleyen bir eski deneyle.

Çalışma 1: Iraki ve arkadaşları, 2019, gerçekte ne kadar fazla gerekir

Juma Iraki, Eric Helms ve arkadaşlarının Sports dergisinde yayımlanan derlemesi, doğal vücut geliştiricilerin "kütle kazanma" dönemindeki beslenmesi üzerine bilimsel literatürü bir araya getirdi. Ana öneriler: koruma seviyesinin yaklaşık %10-20 üzerinde bir kalori fazlası ve başlangıç ve orta düzey antrenmanlılar için haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,25-0,5'i kadar kilo artışı, ileri düzeyler için daha muhafazakâr bir fazla. Bunun yanında, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 gram protein, her biri kilogram başına yaklaşık 0,40-0,55 gram olan 3-6 öğüne bölünmüş, ılımlı miktarda yağ (kilogram başına 0,5-1,5 gram) ve antrenmanları beslemek için yeterli miktarda karbonhidrat (kilogram başına 3-5 gram ve üzeri).

Rakamlara çevirirsek: 65 kg ağırlığında olan ve günde yaklaşık 2.600 kaloriyle kilosunu koruyan biri yaklaşık 260-520 kalori fazlaya ve haftada yaklaşık 160-325 gram artışa ihtiyaç duyar. Bu, çoğu insanın hayal ettiğinden çok daha azdır. Gary Slater, Eric Helms ve arkadaşlarının 2019'da Frontiers in Nutrition'da yayımlanan bir başka derlemesi önemli bir çekince ekliyor: kas yapımı için optimal fazla hiçbir zaman araştırmada kesin olarak doğrulanmamıştır, bu nedenle öneriler formül değil aralıklardır. Ayrıca kalori miktarını artırmaya çalışırken tokluk pratik sorununu da ele alır.

Çalışma 2: Helms ve arkadaşları, 2023, büyük fazla esas olarak yağ ekler

Eric Helms ve arkadaşlarının Sports Medicine - Open'da yayımlanan kontrollü deneyi, 21 direnç antrenmanlı kişiyi rastgele üç gruba ayırdı: koruma beslenmesi, %5 ılımlı fazla ve %15 yüksek fazla. Hepsi 8 hafta boyunca haftada 3 kez antrenman yaptı. COVID-19 salgını nedeniyle çalışmayı yalnızca 17 kişi tamamladı.

Araştırmacıların sonucu: daha hızlı kilo alma hızı ve buna bağlı olarak daha büyük fazla, esas olarak yağ ekledi (deri kıvrımı ölçümüne göre) ve kas kalınlığını veya gücü belirgin şekilde artırmadı. Bazı sıra dışı bulgular vardı: gruplar arasında yüksek fazla grubunda bench press'te daha büyük iyileşme kanıtı bulundu ve ön kol kası belki biraz fayda görmüş olabilir. Ancak genel eğilim açıktır. Bu küçük ve kısa bir çalışmadır, dolayısıyla dikkatli olmak gerekir, ama mantıkla örtüşür: vücudun kas yapma hızı sınırlıdır ve bunun ötesindeki kaloriler depolanmaya gider. Ve ağır gainer'larla ilgili sorun tam da buradadır: 1.250 kalorilik tam bir porsiyon, normal beslenmenin üzerine eklenirse, yukarıdaki örnekteki kişi için önerilen günlük fazlanın yaklaşık 2,5 ila 5 katıdır.

Çalışma 3: Morton ve arkadaşları, 2018, protein tavanı

Robert Morton, Stuart Phillips ve arkadaşlarının British Journal of Sports Medicine'da yayımlanan meta-analizi, en az 6 hafta direnç antrenmanı yapan 1.863 katılımcıyla 49 kontrollü deneyi birleştirdi. Protein takviyeleri, kontrol gruplarına kıyasla ortalama yağsız vücut kütlesini 0,30 kg ve maksimum gücü 2,49 kg artırdı. Ancak bizim için önemli bulgu kırılma noktasıdır: günde kilogram başına yaklaşık 1,6 gram toplam protein alımının ötesinde, yağsız kütlede ek bir artış bulunmadı.

Gainer için anlamı: içindeki protein yalnızca günlük hedefe ulaşmak için faydalıdır. Zaten yeterli protein yiyen biri gainer'dan esas olarak karbonhidrattan gelen kalori alır. Protein gainer satın almanın nedeni değildir, kaloriler nedendir.

Çalışma 4: Kreider ve arkadaşları, 1996, gainer tozu üzerine doğrudan deney

Bu, klasik bir gainer'ı doğrudan inceleyen ender deneylerden biridir. Memphis Üniversitesi'nden Richard Kreider ve arkadaşları International Journal of Sport Nutrition'da 28 direnç antrenmanlı erkekle çift kör bir deney yayımladı; katılımcılar üç tozdan birini aldı: maltodekstrin (yalnızca karbonhidrat), Gainers Fuel 1000 (klasik kalori yoğun gainer) veya Phosphagain (kreatin de içeren daha düşük kalorili bir formül).

Sonuçlar: tüm gruplarda kilo arttı ve vücut kütlesi gainer grubunda ve Phosphagain grubunda daha fazla arttı. Ancak klasik gainer grubunda yağ kütlesi ve yağ yüzdesi anlamlı şekilde arttı, yağsız dokuda daha büyük artış ise yalnızca kreatin içeren Phosphagain grubunda bulundu. Burada önemli çekinceler var: çalışma eski ve küçük, başarılı formül birkaç bileşen içeriyordu ve bu nedenle her birinin etkisini izole etmek mümkün değil, ve çalışmanın yazarlarından biri olan Anthony Almada, Phosphagain'in geliştiricilerinden ve onu pazarlayan EAS şirketinin kurucularındandı. Yine de çıkarım diğer tüm kanıtlarla örtüşür: kalori yoğun gainer kilo artırdı, ama artışın önemli bir kısmı yağdı.

Çalışma 5: Levine ve arkadaşları, 1999, bazıları neden "kilo alamaz"

Arkadaşınızın sadece pastaya bakarak kilo alıp sizin alamamanıza şaşırdıysanız, Mayo Clinic'ten James Levine ve arkadaşlarının Science'da yayımlanan klasik deneyi cevabın bir kısmını verir. Obez olmayan 16 gönüllü, 8 hafta boyunca günde koruma seviyesinin 1.000 kalori üzerinde yedi. Günlük enerji harcamasındaki artışın yaklaşık üçte ikisi egzersiz dışı termogenez (NEAT) artışından kaynaklandı: farkında olmadığımız küçük hareketler, duruş ve günlük hareket. NEAT'teki değişiklikler katılımcılar arasında yağ depolamada 10 kat farkı açıkladı.

Çalışma yağ depolamayı inceledi, kas yapımını değil, ama hardgainer'lar için mesaj önemlidir: hayal görmüyorsunuz. Bazı insanların vücudu fazlanın bir kısmını farkında olunmayan hareketle "yakar". Bu nedenle tahmin etmenin anlamı yok: haftada bir tartılın ve miktarı tartının gerçekte ne yaptığına göre ayarlayın.

Gainer mı, ev yapımı shake mi?

Gainer esas olarak toz halinde besinse, akla gelen soru şudur: neden evde sıvı besin hazırlamayalım? Cevap, çoğu zaman mümkün olduğu ve daha ucuza geldiğidir. İşte basit bir ev yapımı shake:

• 400 ml %3 yağlı süt: yaklaşık 240 kalori, yaklaşık 13 gram protein
• Orta boy muz: yaklaşık 105 kalori
• Yarım su bardağı yulaf (yaklaşık 40 gram): yaklaşık 150 kalori, ayrıca lif
• Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi (yaklaşık 16 gram): yaklaşık 95 kalori
• Bir ölçek whey protein tozu (yaklaşık 30 gram): yaklaşık 120 kalori, yaklaşık 24 gram protein

Toplam: yaklaşık 700 kalori, yaklaşık 45-50 gram protein ve yaklaşık 80 gram karbonhidrat, ılımlı bir gainer porsiyonuna çok yakın, sadece daha fazla lif, gıdanın kendisinden daha fazla vitamin ve mineral ve genellikle daha düşük maliyetle. İpuçları: shake'in pürüzsüz olması için yulafı önce toz haline getirin; her ek yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 95 kalori ekler; ve laktoza hassas olanlar laktozsuz süt veya soya içeceğiyle değiştirebilir. Tek dezavantajı: bir blender ve 3 dakika gerekir ve işe taşımak daha az pratiktir.

Üç popüler gainer: karşılaştırma

Yine de hazır tozu tercih edenler için, işte bilinen üç ürün arasında bir karşılaştırma. Veriler üreticiye göre bir porsiyon içindir ve protein yüzdesi kalorilerden hesaplanmıştır:

Nasıl seçilir? Günde birkaç yüz kalori eksikse, ılımlı seçenek veya yarım porsiyon kesinlikle yeterlidir ve daha iyi bir protein oranı korur. Yaklaşık 1.250 kalorilik gainer'lar yalnızca öğün ekledikten sonra bile hedeften hâlâ çok uzak olanlara uygundur ve bunlarda kalorilerin yaklaşık %80'i karbonhidrattır. Her durumda yarım porsiyonla başlayın ve daha fazla eklemeden önce ürünün zaten kreatin içerip içermediğini kontrol edin. Fiyat karşılaştırması için kova fiyatına göre değil, 1.000 kalori başına fiyata göre karşılaştırın.

Gainer almak mantıklı mı?

Burada sarı derecelendirme devreye giriyor. Gainer çoğu sağlıklı kişi için tehlikeli değildir ve bir "aldatmaca" da değildir, ama kas yapan bir takviye de değildir. Bazı gerçek sınırlamaları olan pratik bir besindir:

• Bu yemektir, mucize ilaç değil: gainer'ın yaptığı her şey normal yemekle veya ev yapımı shake ile elde edilebilir.
• İşlenmiş karbonhidrat ve az lif: Kalorilerin çoğu, kan şekerini hızlı yükselten ve gerçek gıdadaki lif ve mikro besinleri sağlamayan bir karbonhidrat olan maltodekstrinden gelir.
• Fazlayı aşmak kolay: Ağır bir gainer'ın tam porsiyonu tek başına önerilen günlük fazlanın tamamını aşabilir ve kanıtlara göre aşırı büyük fazla esas olarak yağ ekler.
• Sindirim rahatsızlığı: Tek seferde çok büyük porsiyonlar, laktozla ve büyük miktarda karbonhidratla birlikte bazı kişilerde şişkinlik, gaz ve ishale neden olur. Çözüm: yarım porsiyonla başlayın ve gün içine bölün.
• Kreatin çift dozu: Bazı gainer'lar zaten kreatin içerir. Ayrıca kreatin alıyorsanız, muhtemelen aynı bileşen için gereksiz yere iki kez ödüyorsunuz.
• Maliyet: Ev yapımı shake genellikle her 1.000 kalori için daha ucuzdur.

Gainer ne zaman mantıklıdır? Zayıfsanız ve antrenman yapıyorsanız, öğün ve ara öğün eklemeyi zaten denediyseniz ve zayıf iştah, yoğun program, fiziksel iş veya yüksek antrenman hacmi nedeniyle hâlâ kalori hedefine ulaşamıyorsanız. Böyle bir durumda günde bir ılımlı porsiyon, açığı kapatmanın pratik bir yoludur.

Kimler gainer kullanmamalı?

• Diyabet, prediyabet veya insülin direnci: Bir porsiyon 85-250 gram karbonhidrat içerebilir, çoğu hızlı. Bu büyük bir şeker yüküdür. Herhangi bir değişiklikten önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
• Fazla kilo: Amaç zaten yağ fazlası varken kas yapmaksa, büyük bir kalori fazlasına gerek yoktur. Direnç antrenmanına ve yeterli proteine odaklanmak daha iyidir ve normal protein tozu gainer'dan daha uygundur.
• Böbrek hastalığı: Büyük miktarda protein ve bazı ürünlerde kreatin de doktor onayı gerektirir.
• Laktoz hassasiyeti veya süt alerjisi: Birçok gainer süt proteinlerine dayanır. İçerik listesini kontrol edin.
• Açıklanamayan zayıflık veya kilo kaybı: Belirgin bir neden olmadan zayıfsanız veya istemeden kilo verdiyseniz, önce doktorla nedenini araştırmak, ancak ondan sonra kalori eklemek gerekir.
• Yeme bozukluğu öyküsü: Kiloda bilinçli değişiklik profesyonellerin eşliğinde yapılmalıdır.
• Ergenler: Gerçek gıdadan, düzenli öğünlerden ve ev yapımı shake'den başlamak, gerekirse bir diyetisyen eşliğinde ilerlemek daha iyidir.

Araştırmadan ne alınmalı?

1. Önce hedef, sonra ürün: Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Ücretsiz kütle kazanma planlayıcımız bir kalori hedefi hesaplar, saatlere göre bir öğün planı ve antrenman programı oluşturur. Yaklaşık %10-20 fazlayı ve haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,25-0,5'i kadar artışı hedefleyin.
2. Doğru miktarda protein: Günde kilogram başına 1,6-2,2 gram, 3-6 öğüne bölünmüş. Protein hesaplayıcımız sizin için kesin aralığı hesaplar. Bunun ötesinde, daha fazla protein kas eklemez.
3. İlerleyici direnç antrenmanı: Haftada en az 3 antrenman, ağırlıklarda veya tekrarlarda kademeli artışla. Bu sinyal olmadan, fazlanın çoğu yağa gider.
4. Önce yemek: Bir öğün veya ara öğün ekleyin ve ev yapımı shake hazırlayın. Ancak hâlâ hedefe ulaşamıyorsanız gainer pratik bir seçenektir.
5. Gainer seçilirse, dikkatle: Yarım porsiyonla başlayın, gün içine bölün, kreatin olup olmadığını kontrol edin ve haftada bir tartılın. Haftada yaklaşık %0,5'ten fazla alıyorsanız ve bel çevresi hızla artıyorsa, miktarı azaltın.

Hangi takviyelerin gerçekten kas yapımını desteklediğini, kanıtlara göre dürüstçe derecelendirilmiş olarak bilmek ister misiniz? Kişisel takviye kontrol aracımızı kas hedefiyle çalıştırın ve yaş, cinsiyet ve hedeflere göre uyarlanmış bir liste alın.

Daha geniş perspektif

Gainer, ambalajın algıyı nasıl değiştirdiğinin iyi bir örneğidir. Üzerinde MASS yazan bir kovada olunca spor takviyesi gibi görünür. Blender'da muz ve yulafla olunca bunun yemek olduğu açıktır. Vücut açısından temel bir fark yoktur: kalori kaloridir ve kas yalnızca onu inşa etmek için bir neden olduğunda inşa edilir.

Geniş çıkarım basittir: kaliteli kütle yavaş inşa edilir, ılımlı bir fazlayla, yeterli proteinle ve tutarlı antrenmanla, birkaç bin sıvı kaloriyle değil. Kovada kestirme yol arayan kişi esas olarak kilo alır ve bunun büyük bir kısmı yağdır. Düzenli bir plan kuran kişi kas kazanır. Doğru başlamak istiyorsanız, kütle kazanma planlayıcısında kendinize bir plan oluşturun: kalori hedefi, saatlere göre öğün planı ve antrenman programı, ücretsiz. Gainer bir açığı kapatmaya yardımcı olabilir, ama kası inşa eden plandır.

Tıbbi not: Bu rehberdeki bilgiler geneldir ve kişisel tıbbi veya beslenme tavsiyesi değildir. Açıklama olmadan zayıfsanız, istemeden kilo verdiyseniz veya diyabet, böbrek hastalığı ya da başka bir tıbbi durumunuz varsa, gainer'a başlamadan veya kalori ve protein miktarını önemli ölçüde artırmadan önce bir doktora veya diyetisyene danışın.

Kaynaklar:
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234-246.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.