Гейнер для набору маси: коли він доцільний і що каже наука

Кожен, хто колись був «худим серед друзів», знає це відчуття розчарування. Ви впевнені, що їсте багато, тренуєтеся в спортзалі, а вага не рухається. І тут у магазині добавок на вас чекає начебто готове рішення: величезне відро на 3 кг, на якому великими літерами написано MASS. Обіцянка звучить просто: пий — і рости. Гейнер — це одна з перших добавок, яку купують «хардгейнери», худі люди, яким важко набирати вагу.

Але є факт, який маркетинг менше підкреслює: гейнер — це переважно порошкова їжа. Одна порція «важкого» гейнера може містити понад 1 200 калорій, приблизно як дві звичайні страви, і близько 80% з них надходять із вуглеводів. У порошку немає жодного компонента, який перетворює калорії на м'язи. М'язи будуються з трьох речей: помірного профіциту калорій, достатньої кількості білка та прогресивного силового тренування. У цьому посібнику ми пояснимо, що гейнер насправді робить, що каже наука про те, скільки профіциту потрібно, коли він справді корисний, кому слід його уникати, як вибрати між трьома популярними продуктами та як приготувати домашній шейк із подібним результатом і дешевше. Рейтинг: жовтий.

Що таке гейнер?

Гейнер (Mass Gainer або Weight Gainer) — це порошок для шейку, призначений для внесення багато калорій у відносно малому обсязі. Ось що важливо знати:

• Висококалорійний порошок: одна порція зазвичай коливається від ~400 до ~1 300 калорій, залежно від продукту та розміру порції.
• Переважно вуглеводи: у більшості гейнерів більшість калорій надходить із вуглеводів, здебільшого мальтодекстрину, обробленого вуглеводу, який швидко розщеплюється до глюкози. У «важких» гейнерах вуглеводи становлять близько 80% калорій.
• Плюс білок: поряд із вуглеводами зазвичай є 30–60 г білка на порцію, здебільшого з молочних білків.
• Додатки: деякі продукти додають вітаміни, мінерали, а іноді й креатин. Важливо перевіряти етикетку, щоб не приймати подвійну дозу.
• Різниця від білкового порошку: звичайна порція білкового порошку дає близько 110–130 калорій, більшість з яких — із білка. Гейнер дає в 3–10 разів більше калорій, і більшість з них — не з білка.

Зв'язок із побудовою м'язів: чому гейнер сам по собі не будує масу

Щоб зрозуміти, що гейнер може і чого не може, потрібно зрозуміти, що будує м'язи. Є три умови, і всі вони потрібні разом. Прогресивне силове тренування (поступове збільшення ваги, повторень або обсягу) — це сигнал, який каже тілу «тут потрібно будувати». Білок — це будівельний матеріал. А профіцит калорій — це енергія, яка фінансує будівництво, адже це енергетично затратний процес.

Гейнер торкається лише двох із трьох: калорій і частини білка. Він не дає сигналу. Без силового тренування надлишкові калорії відкладаються переважно як жир, і жоден компонент порошку не «спрямовує» їх у м'язи. З погляду енергетичного балансу 1 000 калорій із гейнера дорівнюють 1 000 калорій із рису, курки, хліба й тахіні. Різниця не в біології, а в зручності.

І саме тут гейнер може допомогти. Багатьом худим людям фізично важко їсти більше: апетит зникає після великої страви, розклад насичений, і вони схильні переоцінювати, скільки насправді їдять. Випити 600 калорій багатьом людям легше, ніж з'їсти їх. Іншими словами, гейнер — це логістичний інструмент для вирішення проблеми апетиту й часу, а не чарівний компонент.

Поточні докази

Примітка чесності передусім: є дуже мало контрольованих досліджень саме на порошках гейнерів. Більшість знань походить із досліджень будівельних блоків: скільки профіциту калорій потрібно, скільки білка корисно і що відбувається, коли профіцит занадто великий. Тому докази тут переважно про принципи, плюс одне старе дослідження, яке безпосередньо перевіряло гейнер.

Дослідження 1: Іракі та колеги, 2019, скільки профіциту насправді потрібно

Огляд Juma Iraki, Eric Helms та колег, опублікований у журналі Sports, узагальнив наукову літературу про харчування натуральних бодібілдерів у період «набору маси». Основні рекомендації: профіцит калорій близько 10–20% понад рівень підтримки та збільшення ваги на ~0,25–0,5% маси тіла на тиждень для початківців і середнього рівня, і консервативніший профіцит для просунутих. Поряд із цим — білок у кількості 1,6–2,2 г на кг маси тіла на день, розподілений на 3–6 прийомів їжі по ~0,40–0,55 г на кг кожен, жир у помірній кількості (0,5–1,5 г на кг) і вуглеводи в достатній кількості (3–5 г на кг і більше), щоб забезпечити енергію для тренувань.

У перерахунку на цифри: той, хто важить 65 кг і підтримує вагу на ~2 600 калоріях на день, потребує профіциту близько 260–520 калорій і приросту близько 160–325 г на тиждень. Це набагато менше, ніж уявляє більшість людей. Ще один огляд Gary Slater, Eric Helms та колег у Frontiers in Nutrition від 2019 року додає важливе застереження: оптимальний профіцит для побудови м'язів ніколи не був точно підтверджений у дослідженнях, тому рекомендації — це діапазони, а не формула. Він також розглядає практичну проблему насичення, коли намагаєшся збільшити кількість калорій.

Дослідження 2: Хелмс та колеги, 2023, великий профіцит додає переважно жир

Контрольоване дослідження Eric Helms та колег, опубліковане в Sports Medicine - Open, випадково розподілило 21 тренованого з силових тренувань на три групи: підтримувальне харчування, помірний профіцит 5% і високий профіцит 15%. Усі тренувалися 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів. Через пандемію COVID-19 лише 17 завершили дослідження.

Висновок дослідників: швидший темп набору ваги, а отже, більший профіцит, додав переважно жир (за вимірюванням шкірних складок), і не збільшив чітко товщину м'язів або силу. Було кілька виняткових знахідок: при порівнянні груп виявлено докази більшого покращення в жимі лежачи у групі високого профіциту, і м'яз передпліччя, можливо, трохи виграв. Але загальна тенденція зрозуміла. Це невелике й коротке дослідження, тому потрібна обережність, але воно узгоджується з логікою: тіло має обмежений темп побудови м'язів, і калорії понад це йдуть у запас. І саме тут проблема з важкими гейнерами: повна порція на 1 250 калорій, якщо додати її понад звичайне харчування, становить приблизно у 2,5–5 разів більше за весь рекомендований денний профіцит для людини з прикладу вище.

Дослідження 3: Мортон та колеги, 2018, стеля білка

Мета-аналіз Robert Morton, Stuart Phillips та колег, опублікований у British Journal of Sports Medicine, об'єднав 49 контрольованих досліджень із 1 863 учасниками, які тренувалися з силових тренувань щонайменше 6 тижнів. Білкові добавки збільшили в середньому суху масу тіла на 0,30 кг і максимальну силу на 2,49 кг більше, ніж контрольні групи. Але найважливіша для нас знахідка — точка перелому: понад загальне споживання білка близько 1,6 г на кг на день не було виявлено додаткового приросту сухої маси.

Значення для гейнера: білок у ньому корисний лише для досягнення денної цілі. Той, хто вже їсть достатньо білка, отримує з гейнера переважно калорії з вуглеводів. Білок — не причина купувати гейнер, калорії — ось причина.

Дослідження 4: Крейдер та колеги, 1996, пряме дослідження порошку гейнера

Це одне з небагатьох досліджень, які безпосередньо перевіряли класичний гейнер. Richard Kreider та колеги з Університету Мемфіса опублікували в International Journal of Sport Nutrition подвійне сліпе дослідження з 28 чоловіками, тренованими з силових тренувань, які отримували один із трьох порошків: мальтодекстрин (лише вуглевод), Gainers Fuel 1000 (класичний висококалорійний гейнер) або Phosphagain (формула з нижчою калорійністю, яка також містила креатин).

Результати: вага зросла в усіх групах, і маса тіла збільшилася більше в групі гейнера та групі Phosphagain. Але у групі класичного гейнера маса жиру та відсоток жиру зросли статистично значущо, тоді як більший приріст нежирової тканини був виявлений лише в групі Phosphagain, тій, що містила креатин. Тут є важливі застереження: дослідження старе й невелике, успішна формула містила кілька компонентів, тому неможливо виділити вплив кожного з них, а один із авторів дослідження, Anthony Almada, був одним із розробників Phosphagain і співзасновником EAS, компанії, що його продавала. І все ж урок узгоджується з усіма іншими доказами: висококалорійний гейнер збільшив вагу, але значна частина приросту була жиром.

Дослідження 5: Левін та колеги, 1999, чому деякі «не набирають»

Якщо ви замислювалися, чому ваш друг набирає вагу лише від погляду на торт, а ви ні, класичне дослідження James Levine та колег із клініки Майо, опубліковане в Science, дає частину відповіді. 16 добровольців без ожиріння їли 1 000 калорій на день понад рівень підтримки протягом 8 тижнів. Близько двох третин зростання щоденного витрачання енергії були спричинені збільшенням термогенезу, не пов'язаного з тренуванням (NEAT): дрібні рухи, поза та щоденна активність, яких ми не усвідомлюємо. Зміни в NEAT пояснювали відмінності в 10 разів у накопиченні жиру між учасниками.

Дослідження вивчало накопичення жиру, а не побудову м'язів, але послання для хардгейнерів важливе: вам не здається. Є люди, чиє тіло «спалює» частину профіциту через несвідомий рух. Тому немає сенсу вгадувати: зважуйтеся раз на тиждень і коригуйте кількість відповідно до того, що вага робить насправді.

Гейнер чи домашній шейк?

Якщо гейнер — це переважно порошкова їжа, виникає природне питання: чому б просто не приготувати рідку їжу вдома? Відповідь — що зазвичай можна, і дешевше. Ось простий домашній шейк:

• 400 мл молока 3%: близько 240 калорій, близько 13 г білка
• Середній банан: близько 105 калорій
• Пів склянки вівсяних пластівців (близько 40 г): близько 150 калорій, а також клітковина
• Столова ложка арахісового масла (близько 16 г): близько 95 калорій
• Скуп сироваткового білкового порошку (близько 30 г): близько 120 калорій, близько 24 г білка

Сума: приблизно 700 калорій, близько 45–50 г білка та близько 80 г вуглеводів, дуже близько до помірної порції гейнера, лише з більшою кількістю клітковини, більшою кількістю вітамінів і мінералів із самої їжі та зазвичай також за нижчою ціною. Поради: спочатку змеліть вівсяні пластівці до порошку, щоб шейк був гладким; кожна додаткова ложка арахісового масла додає близько 95 калорій; а той, хто чутливий до лактози, може замінити на безлактозне молоко або соєвий напій. Єдиний недолік: потрібен блендер і 3 хвилини, і це менш зручно брати з собою на роботу.

Три популярні гейнери: порівняння

Для тих, хто все ж віддає перевагу готовому порошку, ось порівняння трьох відомих продуктів. Дані — на одну порцію за виробником, а відсоток білка розрахований із калорій:

Як вибрати? Якщо вам бракує кілька сотень калорій на день, помірний варіант або половина порції цілком достатньо і зберігає краще співвідношення білка. Гейнери на ~1 250 калорій підходять лише тим, хто навіть після додавання страв усе ще дуже далекий від цілі, і в них близько 80% калорій — вуглеводи. У будь-якому разі починайте з половини порції та перевірте, чи продукт уже містить креатин, перш ніж додавати ще. Для порівняння цін порівнюйте за ціною на 1 000 калорій, а не за ціною за відро.

Чи варто приймати гейнер?

Тут і вступає жовтий рейтинг. Гейнер не небезпечний для більшості здорових людей і не є «обманом», але він також не є добавкою, що будує м'язи. Це зручна їжа з кількома реальними обмеженнями:

• Це їжа, а не чудо-ліки: усе, що робить гейнер, можна отримати зі звичайної їжі або домашнього шейку.
• Оброблені вуглеводи й мало клітковини: більшість калорій надходить із мальтодекстрину, вуглеводу, який швидко підвищує цукор у крові й не дає клітковини та мікронутрієнтів, які є в справжній їжі.
• Легко перевищити профіцит: повна порція важкого гейнера сама по собі може перевищити весь рекомендований денний профіцит, а за доказами занадто великий профіцит додає переважно жир.
• Дискомфорт при травленні: дуже великі порції за раз, разом із лактозою та великою кількістю вуглеводів, спричиняють у деяких людей здуття, газ і пронос. Рішення: починати з половини порції та розподіляти протягом дня.
• Дублювання креатину: деякі гейнери вже містять креатин. Якщо ви приймаєте креатин окремо, ви, ймовірно, платите двічі за той самий компонент без причини.
• Вартість: зазвичай домашній шейк дешевший на кожні 1 000 калорій.

Коли гейнер справді має сенс? Коли ви худі й тренуєтеся, уже пробували додавати страви та перекуски, і все ще не можете досягти цільової калорійності через слабкий апетит, насичений розклад, фізичну роботу або високий обсяг тренувань. У такій ситуації помірна порція на день — зручний спосіб закрити розрив.

Кому не слід використовувати гейнер?

• Діабет, переддіабет або інсулінорезистентність: одна порція може містити 85–250 г вуглеводів, більшість із них швидких. Це велике навантаження цукром. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом перед будь-якою зміною.
• Надмірна вага: якщо мета — будувати м'язи, коли вже є надлишок жиру, немає потреби у великому профіциті калорій. Краще зосередитися на силовому тренуванні та достатній кількості білка, а звичайний білковий порошок підходить краще, ніж гейнер.
• Захворювання нирок: великі кількості білка, а в деяких продуктах і креатину, потребують дозволу лікаря.
• Чутливість до лактози або алергія на молоко: багато гейнерів базуються на молочних білках. Перевірте список інгредієнтів.
• Схуднення або втрата ваги без пояснення: якщо у вас недостатня вага без явної причини, або ви схудли ненавмисно, спочатку потрібно з'ясувати з лікарем причину, і лише потім додавати калорії.
• Історія розладів харчової поведінки: навмисну зміну ваги варто робити під наглядом фахівців.
• Підлітки: краще почати зі справжньої їжі, регулярних страв і домашнього шейку, а за потреби — під наглядом дієтолога.

Що ж узяти з досліджень?

1. Спочатку ціль, потім продукт: порахуйте, скільки калорій вам потрібно. Наш безкоштовний планувальник набору маси розраховує цільову калорійність, будує розклад страв за годинами та план тренувань. Орієнтуйтеся на профіцит близько 10–20% і приріст близько 0,25–0,5% маси тіла на тиждень.
2. Білок у правильній кількості: 1,6–2,2 г на кг на день, розподілений на 3–6 прийомів їжі. Наш калькулятор білка розрахує вам точний діапазон. Понад це більше білка не додає м'язів.
3. Прогресивне силове тренування: щонайменше 3 тренування на тиждень із поступовим збільшенням ваги або повторень. Без цього сигналу більшість профіциту йде в жир.
4. Спочатку їжа: додайте страву або перекуску та приготуйте домашній шейк. Лише якщо ви все ще не досягаєте цілі, гейнер — зручний варіант.
5. Якщо обираєте гейнер, обережно: починайте з половини порції, розподіляйте протягом дня, перевірте, чи є креатин, і зважуйтеся раз на тиждень. Якщо ви набираєте більше ніж ~0,5% на тиждень і обхват талії швидко зростає, зменште кількість.

Хочете дізнатися, які добавки справді сприяють побудові м'язів, чесно оцінені за доказами? Запустіть наш персональний перевіряльник добавок із метою «м'язи» та отримайте список, адаптований до віку, статі й цілей.

Ширша перспектива

Гейнер — гарний приклад того, як упаковка змінює сприйняття. Коли це у відрі зі словом MASS, це виглядає як спортивна добавка. Коли це в блендері з бананом і вівсянкою, зрозуміло, що це їжа. З погляду тіла немає принципової різниці: калорії є калоріями, і м'язи будуються лише тоді, коли є причина їх будувати.

Ширший урок простий: якісна маса будується повільно, з помірного профіциту, достатнього білка та послідовного тренування, а не з кількох тисяч рідких калорій. Той, хто шукає короткий шлях у відрі, отримає переважно вагу, і значна її частина — жир. Той, хто будує впорядкований план, отримає м'язи. Якщо ви хочете почати правильно, створіть собі план у планувальнику набору маси: цільова калорійність, розклад страв за годинами та план тренувань, безкоштовно. Гейнер може допомогти закрити розрив, але саме план будує м'язи.

Медична примітка: Інформація в цьому посібнику має загальний характер і не є медичною чи персональною дієтологічною порадою. Якщо у вас недостатня вага без пояснення, ви схудли ненавмисно, або у вас діабет, захворювання нирок чи інший медичний стан, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж починати гейнер чи значно збільшувати кількість калорій і білка.

Посилання:
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234-246.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.