যে কেউ কখনো 'বন্ধুদের মধ্যে চিকনটি' ছিল সে হতাশা জানে। আপনি নিশ্চিত যে আপনি অনেক খাচ্ছেন, জিমে প্রশিক্ষণ করছেন, কিন্তু ওজন নড়ছে না। তারপর, সাপ্লিমেন্টের দোকানে, আপাতদৃষ্টিতে সমাধান অপেক্ষা করছে: ৩ কেজির একটি বিশাল বালতি যার উপর বড় অক্ষরে MASS লেখা। প্রতিশ্রুতি সহজ শোনায়: পান করুন, বড় হন। গেইনার হল প্রথম দিকের সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি যা 'হার্ডগেইনাররা', চিকন মানুষ যারা ওজন বাড়াতে সমস্যা করে, তারা কেনে।
কিন্তু একটি সত্য আছে যা মার্কেটিং কম জোর দেয়: গেইনার মূলত পাউডার খাদ্য। একটি 'ভারী' গেইনারের একটি সার্ভিং ১,২০০ ক্যালরির বেশি থাকতে পারে, প্রায় দুটি নিয়মিত খাবারের সমান, এবং এর প্রায় ৮০% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। পাউডারে এমন কোনো উপাদান নেই যা ক্যালরিকে পেশীতে পরিণত করে। পেশী তিনটি জিনিস থেকে তৈরি হয়: মাঝারি ক্যালরি উদ্বৃত্ত, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং প্রগতিশীল শক্তি প্রশিক্ষণ। এই গাইডে আমরা ব্যাখ্যা করব গেইনার আসলে কী করে, কতটা উদ্বৃত্ত প্রয়োজন সে সম্পর্কে গবেষণা কী বলে, কখন এটি উপকারী, কে এটি এড়িয়ে চলা উচিত, তিনটি জনপ্রিয় পণ্যের মধ্যে কীভাবে বেছে নেবেন, এবং কীভাবে বাড়িতে একটি স্মুদি তৈরি করবেন যা অনুরূপ ফলাফল দেয় এবং সস্তা। রেটিং: হলুদ।
গেইনার কী?
গেইনার (Mass Gainer বা Weight Gainer) হল একটি শেক পাউডার যা তুলনামূলকভাবে ছোট আয়তনে অনেক ক্যালরি সরবরাহ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এখানে যা জানা গুরুত্বপূর্ণ:
- উচ্চ-ক্যালরি পাউডার: একটি সার্ভিং সাধারণত প্রায় ৪০০ থেকে ১,৩০০ ক্যালরির মধ্যে থাকে, পণ্য এবং সার্ভিং সাইজের উপর নির্ভর করে।
- মূলত কার্বোহাইড্রেট: বেশিরভাগ গেইনারে বেশিরভাগ ক্যালরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, প্রায়শই মাল্টোডেক্সট্রিন, একটি প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট যা দ্রুত গ্লুকোজে ভেঙে যায়। 'ভারী' গেইনারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট ক্যালরির প্রায় ৮০% তৈরি করে।
- এবং কিছু প্রোটিন: কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি সাধারণত প্রতি সার্ভিংয়ে ৩০-৬০ গ্রাম প্রোটিন থাকে, প্রায়শই দুধের প্রোটিন থেকে।
- সংযোজন: কিছু পণ্য ভিটামিন, খনিজ এবং কখনও কখনও ক্রিয়েটিন যোগ করে। লেবেল পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে দ্বিগুণ না নেন।
- প্রোটিন পাউডার থেকে পার্থক্য: একটি সাধারণ প্রোটিন পাউডার সার্ভিং প্রায় ১১০-১৩০ ক্যালরি সরবরাহ করে, যার বেশিরভাগ প্রোটিন থেকে। গেইনার ৩ থেকে ১০ গুণ ক্যালরি সরবরাহ করে, এবং তার বেশিরভাগ প্রোটিন থেকে নয়।
পেশী তৈরির সাথে সম্পর্ক: কেন গেইনার নিজে মাসা তৈরি করে না
গেইনার কী করতে পারে এবং কী করতে পারে না তা বোঝার জন্য, পেশী কী তৈরি করে তা বোঝা প্রয়োজন। তিনটি শর্ত আছে, এবং সবগুলো একসাথে প্রয়োজন। প্রগতিশীল শক্তি প্রশিক্ষণ (ওজন, পুনরাবৃত্তি বা ভলিউমে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি) হল সেই সংকেত যা শরীরকে বলে 'এখানে তৈরি করা প্রয়োজন'। প্রোটিন হল নির্মাণ সামগ্রী। এবং ক্যালরি উদ্বৃত্ত হল সেই শক্তি যা নির্মাণকে অর্থায়ন করে, যা শক্তির দিক থেকে একটি ব্যয়বহুল প্রক্রিয়া।
গেইনার তিনটির মধ্যে মাত্র দুটিকে স্পর্শ করে: ক্যালরি এবং কিছু প্রোটিন। এটি সংকেত সরবরাহ করে না। শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া, অতিরিক্ত ক্যালরি মূলত চর্বি হিসেবে জমা হয়, এবং পাউডারে কোনো উপাদান নেই যা সেগুলিকে পেশীতে 'নির্দেশিত' করে। শক্তির ভারসাম্যের দিক থেকে, গেইনার থেকে ১,০০০ ক্যালরি ভাত, মুরগি, রুটি এবং তাহিনি থেকে ১,০০০ ক্যালরির সমান। পার্থক্য জীববিজ্ঞানে নয়, সুবিধায়।
এবং এখানেই গেইনার সাহায্য করতে পারে। অনেক চিকন মানুষের জন্য শারীরিকভাবে আরও খাওয়া কঠিন: একটি বড় খাবারের পরে ক্ষুধা বন্ধ হয়ে যায়, সময়সূচি ব্যস্ত, এবং তারা আসলে কতটা খায় তা অতিরিক্ত অনুমান করে। ৬০০ ক্যালরি পান করা অনেক মানুষের জন্য সেগুলি খাওয়ার চেয়ে সহজ। অন্য কথায়, গেইনার হল ক্ষুধা এবং সময়ের সমস্যা সমাধানের একটি লজিস্টিক সরঞ্জাম, জাদুর উপাদান নয়।
বর্তমান প্রমাণ
সবকিছুর আগে সততার একটি নোট: গেইনার পাউডার নিজেই সম্পর্কে খুব কম নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা আছে। বেশিরভাগ জ্ঞান বিল্ডিং ব্লকগুলির গবেষণা থেকে আসে: কতটা ক্যালরি উদ্বৃত্ত প্রয়োজন, কতটা প্রোটিন উপকারী, এবং যখন উদ্বৃত্ত খুব বড় হয় তখন কী হয়। তাই এখানে প্রমাণ মূলত নীতিগুলি সম্পর্কে, এবং আরও একটি পুরানো পরীক্ষা যা সরাসরি গেইনার পরীক্ষা করেছে।
গবেষণা ১: ইরাকি এবং সহকর্মীরা ২০১৯, কতটা উদ্বৃত্ত সত্যিই প্রয়োজন
Juma Iraki, Eric Helms এবং সহকর্মীদের একটি পর্যালোচনা, যা Sports জার্নালে প্রকাশিত হয়েছিল, প্রাকৃতিক বডিবিল্ডারদের 'মাসা তৈরির' সময়কালে পুষ্টি সম্পর্কে বৈজ্ঞানিক সাহিত্য সংকলন করেছে। মূল সুপারিশগুলি: রক্ষণাবেক্ষণ স্তরের উপরে প্রায় ১০-২০% ক্যালরি উদ্বৃত্ত, এবং সপ্তাহে শরীরের ওজনের প্রায় ০.২৫-০.৫% ওজন বৃদ্ধি শিক্ষানবিস এবং মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য, এবং উন্নতদের জন্য আরও রক্ষণশীল উদ্বৃত্ত। এর পাশাপাশি, প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন, প্রতিটি প্রায় ০.৪০-০.৫৫ গ্রাম/কেজি ৩-৬টি খাবারে বিভক্ত, মাঝারি পরিমাণে চর্বি (০.৫-১.৫ গ্রাম/কেজি) এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট (৩-৫ গ্রাম/কেজি এবং তার বেশি) প্রশিক্ষণে জ্বালানি সরবরাহের জন্য।
সংখ্যায় অনুবাদ: যে ৬৫ কেজি ওজন করে এবং প্রতিদিন প্রায় ২,৬০০ ক্যালরিতে তার ওজন বজায় রাখে তার প্রায় ২৬০-৫২০ ক্যালরি উদ্বৃত্ত প্রয়োজন, এবং সপ্তাহে প্রায় ১৬০-৩২৫ গ্রাম বৃদ্ধি। এটি বেশিরভাগ মানুষের কল্পনার চেয়ে অনেক কম। Gary Slater, Eric Helms এবং সহকর্মীদের আরেকটি পর্যালোচনা Frontiers in Nutrition-এ ২০১৯ সালে একটি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা যোগ করে: পেশী তৈরির জন্য সর্বোত্তম উদ্বৃত্ত কখনও গবেষণায় সঠিকভাবে যাচাই করা হয়নি, তাই সুপারিশগুলি পরিসীমা, সূত্র নয়। এটি ক্যালরির পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় তৃপ্তির ব্যবহারিক সমস্যাও নিয়ে আলোচনা করে।
গবেষণা ২: হেলমস এবং সহকর্মীরা ২০২৩, বড় উদ্বৃত্ত মূলত চর্বি যোগ করে
Eric Helms এবং সহকর্মীদের একটি নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা, যা Sports Medicine - Open-এ প্রকাশিত হয়েছিল, ২১ জন শক্তি প্রশিক্ষণার্থীকে এলোমেলোভাবে তিনটি গ্রুপে বিভক্ত করেছে: রক্ষণাবেক্ষণ খাদ্য, ৫% মাঝারি উদ্বৃত্ত এবং ১৫% উচ্চ উদ্বৃত্ত। সবাই ৮ সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে ৩ বার প্রশিক্ষণ দিয়েছে। কোভিড মহামারীর কারণে শুধুমাত্র ১৭ জন গবেষণা সম্পন্ন করেছে।
গবেষকদের উপসংহার: দ্রুত ওজন বৃদ্ধির হার, এবং ফলস্বরূপ বড় উদ্বৃত্ত, মূলত চর্বি যোগ করেছে (স্কিনফোল্ড পরিমাপ অনুযায়ী), এবং স্পষ্টভাবে পেশীর বেধ বা শক্তি বাড়ায়নি। কিছু ব্যতিক্রমী ফলাফল ছিল: গ্রুপগুলির তুলনায় উচ্চ উদ্বৃত্ত গ্রুপে বেঞ্চ প্রেসে বৃহত্তর উন্নতির প্রমাণ পাওয়া গেছে, এবং ফোরআর্ম পেশী হয়তো কিছুটা লাভ করেছে। কিন্তু সাধারণ প্রবণতা স্পষ্ট। এটি একটি ছোট এবং সংক্ষিপ্ত গবেষণা, তাই সতর্কতা প্রয়োজন, কিন্তু এটি যুক্তির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ: শরীরের পেশী তৈরির একটি সীমিত হার আছে, এবং তার বেশি ক্যালরি সঞ্চয়ের দিকে যায়। এবং এখানেই ভারী গেইনারগুলির সমস্যা: একটি পূর্ণ ১,২৫০ ক্যালরি সার্ভিং, যদি নিয়মিত খাদ্যের উপরে যোগ করা হয়, তবে উপরের উদাহরণে একজন ব্যক্তির জন্য প্রস্তাবিত সমগ্র দৈনিক উদ্বৃত্তের প্রায় ২.৫ থেকে ৫ গুণ।
গবেষণা ৩: মর্টন এবং সহকর্মীরা ২০১৮, প্রোটিনের সীমা
Robert Morton, Stuart Phillips এবং সহকর্মীদের একটি মেটা-বিশ্লেষণ, যা British Journal of Sports Medicine-এ প্রকাশিত হয়েছিল, কমপক্ষে ৬ সপ্তাহ শক্তি প্রশিক্ষণ দেওয়া ১,৮৬৩ জন অংশগ্রহণকারীর সাথে ৪৯টি নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা একত্রিত করেছে। প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় গড়ে চর্বিমুক্ত শরীরের ভর ০.৩০ কেজি এবং সর্বোচ্চ শক্তি ২.৪৯ কেজি বাড়িয়েছে। কিন্তু আমাদের বিষয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ফলাফল হল ব্রেকপয়েন্ট: প্রতিদিন প্রতি কেজি ওজনে প্রায় ১.৬ গ্রাম মোট প্রোটিন গ্রহণের বেশি, চর্বিমুক্ত ভরে কোনো অতিরিক্ত লাভ পাওয়া যায়নি।
গেইনারের জন্য অর্থ: এতে থাকা প্রোটিন শুধুমাত্র দৈনিক লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য উপকারী। যে ইতিমধ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন খায় সে গেইনার থেকে মূলত কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালরি পায়। প্রোটিন গেইনার কেনার কারণ নয়, ক্যালরিই কারণ।
গবেষণা ৪: ক্রাইডার এবং সহকর্মীরা ১৯৯৬, গেইনার পাউডারের সরাসরি পরীক্ষা
এটি ক্লাসিক গেইনার সরাসরি পরীক্ষা করা কয়েকটি পরীক্ষার মধ্যে একটি। মেমফিস বিশ্ববিদ্যালয়ের Richard Kreider এবং সহকর্মীরা International Journal of Sport Nutrition-এ একটি ডাবল-ব্লাইন্ড পরীক্ষা প্রকাশ করেছেন ২৮ জন প্রশিক্ষিত শক্তি প্রশিক্ষণার্থী পুরুষ যারা তিনটি পাউডারের একটি পেয়েছেন: মাল্টোডেক্সট্রিন (শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট), Gainers Fuel 1000 (ক্লাসিক উচ্চ-ক্যালরি গেইনার), বা Phosphagain (একটি কম ক্যালরি সূত্র যাতে ক্রিয়েটিনও ছিল)।
ফলাফল: সব গ্রুপে ওজন বেড়েছে, এবং গেইনার গ্রুপ এবং Phosphagain গ্রুপে শরীরের ভর বেশি বেড়েছে। কিন্তু ক্লাসিক গেইনার গ্রুপে চর্বির ভর এবং চর্বির শতাংশ উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়েছে, যখন চর্বিমুক্ত টিস্যুতে বৃহত্তর বৃদ্ধি শুধুমাত্র Phosphagain গ্রুপে পাওয়া গেছে, যেটিতে ক্রিয়েটিন ছিল। এখানে গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা আছে: গবেষণাটি পুরানো এবং ছোট, সফল সূত্রে বেশ কয়েকটি উপাদান ছিল তাই প্রতিটির প্রভাব আলাদা করা যায় না, এবং গবেষণার একজন লেখক, Anthony Almada, Phosphagain-এর বিকাশকারীদের একজন এবং EAS-এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা, যে কোম্পানি এটি বিপণন করেছিল। তবুও, শিক্ষাটি বাকি সব প্রমাণের সাথে খাপ খায়: উচ্চ-ক্যালরি গেইনার ওজন বাড়িয়েছে, কিন্তু বৃদ্ধির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ চর্বি ছিল।
গবেষণা ৫: লেভিন এবং সহকর্মীরা ১৯৯৯, কেন কিছু মানুষ 'ওজন বাড়ায় না'
যদি আপনি ভাবছেন কেন আপনার বন্ধু শুধু কেকের দিকে তাকিয়েই ওজন বাড়ায় এবং আপনি নন, মায়ো ক্লিনিকের James Levine এবং সহকর্মীদের একটি ক্লাসিক পরীক্ষা, যা Science-এ প্রকাশিত হয়েছিল, উত্তরটির কিছু অংশ দেয়। স্থূলতা ছাড়া ১৬ জন স্বেচ্ছাসেবক ৮ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন রক্ষণাবেক্ষণ স্তরের উপরে ১,০০০ ক্যালরি খেয়েছেন। দৈনিক শক্তি ব্যয় বৃদ্ধির প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ এসেছে ব্যায়াম-বহির্ভূত থার্মোজেনেসিস (NEAT) বৃদ্ধি থেকে: ছোট নড়াচড়া, ভঙ্গি এবং দৈনন্দিন চলাচল যা আমরা সচেতন নই। NEAT-এর পরিবর্তনগুলি অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে চর্বি সঞ্চয়ে ১০ গুণ পার্থক্য ব্যাখ্যা করেছে।
গবেষণাটি চর্বি সঞ্চয় পরীক্ষা করেছে, পেশী তৈরি নয়, কিন্তু হার্ডগেইনারদের জন্য বার্তা গুরুত্বপূর্ণ: আপনি কল্পনা করছেন না। কিছু মানুষের শরীর অচেতন চলাচলে উদ্বৃত্তের কিছু অংশ 'পুড়িয়ে দেয়'। তাই অনুমান করার কোনো মানে নেই: সপ্তাহে একবার ওজন করুন, এবং ওজন আসলে কী করছে তার উপর ভিত্তি করে পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন।
গেইনার নাকি বাড়ির স্মুদি?
যদি গেইনার মূলত পাউডার খাদ্য হয়, তাহলে স্বাভাবিক প্রশ্ন হল: কেন বাড়িতে তরল খাদ্য তৈরি করবেন না? উত্তর হল বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সম্ভব, এবং সস্তায়। এখানে একটি সহজ বাড়ির স্মুদি:
- ৪০০ মিলি ৩% দুধ: প্রায় ২৪০ ক্যালরি, প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন
- একটি মাঝারি কলা: প্রায় ১০৫ ক্যালরি
- আধা কাপ ওটস (প্রায় ৪০ গ্রাম): প্রায় ১৫০ ক্যালরি, এবং ফাইবারও
- এক চামচ পিনাট বাটার (প্রায় ১৬ গ্রাম): প্রায় ৯৫ ক্যালরি
- এক স্কুপ হুই প্রোটিন পাউডার (প্রায় ৩০ গ্রাম): প্রায় ১২০ ক্যালরি, প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন
মোট: প্রায় ৭০০ ক্যালরি, প্রায় ৪৫-৫০ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ৮০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, একটি মাঝারি গেইনার সার্ভিংয়ের খুব কাছাকাছি, শুধুমাত্র বেশি ফাইবার, খাদ্য থেকে বেশি ভিটামিন এবং খনিজ এবং সাধারণত কম খরচে। টিপস: স্মুদি মসৃণ করতে প্রথমে ওটস পাউডারে গুঁড়ো করুন; পিনাট বাটারের প্রতিটি অতিরিক্ত চামচ প্রায় ৯৫ ক্যালরি যোগ করে; এবং যারা ল্যাকটোজ সংবেদনশীল তারা ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ বা সয়া দুধে পরিবর্তন করতে পারেন। একমাত্র অসুবিধা: একটি ব্লেন্ডার এবং ৩ মিনিট প্রয়োজন, এবং কাজে বহন করা কম সুবিধাজনক।
তিনটি জনপ্রিয় গেইনার: তুলনা
যারা তবুও প্রস্তুত পাউডার পছন্দ করেন, এখানে তিনটি পরিচিত পণ্যের তুলনা। ডেটা প্রস্তুতকারকের মতে একটি সার্ভিংয়ের জন্য, এবং প্রোটিনের শতাংশ ক্যালরি থেকে গণনা করা হয়:
| পণ্য | প্রতি সার্ভিং ক্যালরি | প্রোটিন | কার্বোহাইড্রেট | ক্যালরি থেকে প্রোটিনের অংশ | কার জন্য উপযুক্ত |
|---|---|---|---|---|---|
| Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer | প্রায় ৬৫০ | ৬০ গ্রাম | প্রায় ৮৫ গ্রাম | প্রায় ৩৭% | তিনটির মধ্যে সবচেয়ে মাঝারি। বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপযুক্ত যাদের প্রতিদিন কয়েকশ ক্যালরি অতিরিক্ত প্রয়োজন, অর্ধেক সার্ভিংয়েও। |
| Optimum Nutrition Serious Mass | প্রায় ১,২৫০ | ৫০ গ্রাম | প্রায় ২৫০ গ্রাম | প্রায় ১৬% | অত্যন্ত চিকন যারা সবচেয়ে বেশি সমস্যা করে তাদের জন্য। সার্ভিং = ২ স্কুপ (প্রায় ৩৪০ গ্রাম)। ৫ গ্রাম ক্রিয়েটিন রয়েছে। |
| EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer | প্রায় ১,২৫০ | ৫০ গ্রাম | প্রায় ২৫০ গ্রাম | প্রায় ১৬% | এটিও অত্যন্ত উচ্চ-ক্যালরি। পূর্ণ সার্ভিং = ৬ স্কুপ, তাই এর অংশ দিয়ে শুরু করা উচিত। |
কীভাবে বেছে নেবেন? যদি আপনার প্রতিদিন কয়েকশ ক্যালরি কম থাকে, মাঝারি বিকল্প, বা অর্ধেক সার্ভিং, অবশ্যই যথেষ্ট এবং আরও ভাল প্রোটিন অনুপাত বজায় রাখে। প্রায় ১,২৫০ ক্যালরির গেইনারগুলি শুধুমাত্র তাদের জন্য উপযুক্ত যারা খাবার যোগ করার পরেও লক্ষ্য থেকে অনেক দূরে, এবং সেগুলিতে ক্যালরির প্রায় ৮০% কার্বোহাইড্রেট। যাই হোক, অর্ধেক সার্ভিং দিয়ে শুরু করুন, এবং আরও যোগ করার আগে পণ্যটিতে ইতিমধ্যে ক্রিয়েটিন আছে কিনা পরীক্ষা করুন। দাম তুলনা করতে, বালতির দামের পরিবর্তে প্রতি ১,০০০ ক্যালরির দাম অনুযায়ী তুলনা করুন।
গেইনার নেওয়া উচিত?
এখানেই হলুদ রেটিং আসে। গেইনার বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য বিপজ্জনক নয় এবং 'প্রতারণা' নয়, কিন্তু এটি পেশী তৈরির সাপ্লিমেন্টও নয়। এটি কিছু প্রকৃত সীমাবদ্ধতা সহ একটি সুবিধাজনক খাদ্য:
- এটি খাদ্য, জাদুর ওষুধ নয়: গেইনার যা করে তা সাধারণ খাদ্য বা বাড়ির স্মুদি থেকে পাওয়া যায়।
- প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এবং কম ফাইবার: বেশিরভাগ ক্যালরি মাল্টোডেক্সট্রিন থেকে আসে, একটি কার্বোহাইড্রেট যা দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায় এবং প্রকৃত খাবারে থাকা ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে না।
- উদ্বৃত্ত অতিক্রম করা সহজ: একটি ভারী গেইনারের পূর্ণ সার্ভিং একাই প্রস্তাবিত সমগ্র দৈনিক উদ্বৃত্ত অতিক্রম করতে পারে, এবং প্রমাণ অনুযায়ী অতিরিক্ত বড় উদ্বৃত্ত মূলত চর্বি যোগ করে।
- হজমে অস্বস্তি: একবারে খুব বড় সার্ভিং, ল্যাকটোজ এবং প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের সাথে, কিছু মানুষের ফোলা, গ্যাস এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করে। সমাধান: অর্ধেক সার্ভিং দিয়ে শুরু করুন এবং দিনভর ভাগ করুন।
- ক্রিয়েটিনের দ্বিগুণ: কিছু গেইনারে ইতিমধ্যে ক্রিয়েটিন থাকে। যদি আপনি আলাদাভাবে ক্রিয়েটিনও নেন, আপনি সম্ভবত কোনো কারণ ছাড়াই একই উপাদানের জন্য দুবার অর্থ প্রদান করছেন।
- খরচ: বেশিরভাগ ক্ষেত্রে প্রতি ১,০০০ ক্যালরিতে বাড়ির স্মুদি সস্তা।
কখন গেইনার অর্থবহ? যখন আপনি চিকন এবং প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, ইতিমধ্যে খাবার এবং স্ন্যাকস যোগ করার চেষ্টা করেছেন, এবং তবুও দুর্বল ক্ষুধা, ব্যস্ত সময়সূচি, শারীরিক কাজ বা উচ্চ প্রশিক্ষণ ভলিউমের কারণে ক্যালরি লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারছেন না। এই পরিস্থিতিতে, প্রতিদিন একটি মাঝারি সার্ভিং ব্যবধান পূরণের একটি সুবিধাজনক উপায়।
কে গেইনার ব্যবহার করা উচিত নয়?
- ডায়াবেটিস, প্রি-ডায়াবেটিস বা ইনসুলিন প্রতিরোধ: একটি সার্ভিং ৮৫-২৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে, যার বেশিরভাগ দ্রুত। এটি একটি বড় চিনির বোঝা। যেকোনো পরিবর্তনের আগে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।
- অতিরিক্ত ওজন: যদি লক্ষ্য পেশী তৈরি করা যখন ইতিমধ্যে অতিরিক্ত চর্বি আছে, বড় ক্যালরি উদ্বৃত্তের প্রয়োজন নেই। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত প্রোটিনে মনোযোগ দেওয়া ভাল, এবং সাধারণ প্রোটিন পাউডার গেইনারের চেয়ে বেশি উপযুক্ত।
- কিডনি রোগ: বড় পরিমাণে প্রোটিন, এবং কিছু পণ্যে ক্রিয়েটিনও, ডাক্তারের অনুমোদন প্রয়োজন।
- ল্যাকটোজ সংবেদনশীলতা বা দুধের অ্যালার্জি: অনেক গেইনার দুধের প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে। উপাদান তালিকা পরীক্ষা করুন।
- ব্যাখ্যা ছাড়া চিকনতা বা ওজন হ্রাস: যদি আপনি স্পষ্ট কারণ ছাড়াই কম ওজনের হন, বা অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন হারান, প্রথমে ডাক্তারের সাথে কারণ খুঁজে বের করা প্রয়োজন, এবং তারপর ক্যালরি যোগ করুন।
- খাদ্য ব্যাধির ইতিহাস: ওজনে ইচ্ছাকৃত পরিবর্তন পেশাদারদের তত্ত্বাবধানে করা উচিত।
- কিশোর: প্রকৃত খাদ্য, নিয়মিত খাবার এবং বাড়ির স্মুদি দিয়ে শুরু করা ভাল, এবং প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের তত্ত্বাবধানে।
গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত?
- প্রথমে লক্ষ্য, তারপর পণ্য: গণনা করুন আপনার কত ক্যালরি প্রয়োজন। আমাদের বিনামূল্যে মাসা বৃদ্ধি পরিকল্পনাকারী একটি ক্যালরি লক্ষ্য গণনা করে, ঘন্টা অনুযায়ী খাবারের সময়সূচি এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করে। প্রায় ১০-২০% উদ্বৃত্ত এবং সপ্তাহে শরীরের ওজনের প্রায় ০.২৫-০.৫% বৃদ্ধির লক্ষ্য রাখুন।
- সঠিক পরিমাণে প্রোটিন: প্রতিদিন প্রতি কেজি ওজনে ১.৬-২.২ গ্রাম, ৩-৬টি খাবারে বিভক্ত। আমাদের প্রোটিন ক্যালকুলেটর আপনার জন্য সঠিক পরিসীমা গণনা করবে। এর বেশি, আরও প্রোটিন পেশী যোগ করে না।
- প্রগতিশীল শক্তি প্রশিক্ষণ: সপ্তাহে কমপক্ষে ৩টি প্রশিক্ষণ ওজন বা পুনরাবৃত্তিতে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সহ। এই সংকেত ছাড়া, বেশিরভাগ উদ্বৃত্ত চর্বিতে যায়।
- প্রথমে খাদ্য: একটি খাবার বা স্ন্যাকস যোগ করুন, এবং একটি বাড়ির স্মুদি তৈরি করুন। শুধুমাত্র যদি তবুও লক্ষ্যে না পৌঁছান, গেইনার একটি সুবিধাজনক বিকল্প।
- যদি গেইনার বেছে নেন, সতর্কতার সাথে: অর্ধেক সার্ভিং দিয়ে শুরু করুন, দিনভর ভাগ করুন, ক্রিয়েটিন আছে কিনা পরীক্ষা করুন, এবং সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করুন। যদি সপ্তাহে প্রায় ০.৫% এর বেশি বাড়েন এবং কোমরের পরিধি দ্রুত বাড়ে, পরিমাণ কমান।
জানতে চান কোন সাপ্লিমেন্টগুলি সত্যিই পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে, প্রমাণ অনুযায়ী সৎভাবে রেট করা? পেশী লক্ষ্য সহ আমাদের ব্যক্তিগত সাপ্লিমেন্ট চেকার চালান, এবং বয়স, লিঙ্গ এবং লক্ষ্য অনুযায়ী একটি উপযুক্ত তালিকা পাবেন।
বৃহত্তর দৃষ্টিভঙ্গি
গেইনার একটি ভাল উদাহরণ যে কীভাবে প্যাকেজিং উপলব্ধি পরিবর্তন করে। যখন এটি MASS শব্দ সহ একটি বালতিতে থাকে, এটি একটি ক্রীড়া সাপ্লিমেন্টের মতো দেখায়। যখন এটি কলা এবং ওটস সহ একটি ব্লেন্ডারে থাকে, এটি স্পষ্ট যে এটি খাদ্য। শরীরের দিক থেকে, কোনো মৌলিক পার্থক্য নেই: ক্যালরি হল ক্যালরি, এবং পেশী শুধুমাত্র তখনই তৈরি হয় যখন এটি তৈরি করার কারণ থাকে।
বৃহত্তর শিক্ষা সহজ: গুণমানের মাসা ধীরে তৈরি হয়, মাঝারি উদ্বৃত্ত থেকে, পর্যাপ্ত প্রোটিন থেকে এবং ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ থেকে, কয়েক হাজার তরল ক্যালরি থেকে নয়। যে বালতিতে শর্টকাট খোঁজে সে মূলত ওজন পাবে, এবং তার একটি বড় অংশ চর্বি। যে একটি সুশৃঙ্খল পরিকল্পনা তৈরি করে সে পেশী পাবে। যদি আপনি সঠিকভাবে শুরু করতে চান, মাসা বৃদ্ধি পরিকল্পনাকারীতে নিজের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন: ক্যালরি লক্ষ্য, ঘন্টা অনুযায়ী খাবারের সময়সূচি এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, বিনামূল্যে। গেইনার একটি ব্যবধান পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু পরিকল্পনাই পেশী তৈরি করে।
চিকিৎসা নোট: এই গাইডের তথ্য সাধারণ এবং ব্যক্তিগত চিকিৎসা বা পুষ্টি পরামর্শ নয়। যদি আপনি ব্যাখ্যা ছাড়াই কম ওজনের হন, অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন হারান, বা আপনার ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ বা অন্য কোনো চিকিৎসা অবস্থা থাকে, গেইনার শুরু করার বা ক্যালরি এবং প্রোটিনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর আগে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।
তথ্যসূত্র:
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234-246.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.
💬 মন্তব্য (0)
নিবন্ধে মন্তব্য করতে প্রথম হন.