Gainer na masę: kiedy ma sens i co mówią badania

Każdy, kto kiedyś był „tym chudym z paczki", zna tę frustrację. Jesteście pewni, że jecie mnóstwo, trenujecie na siłowni, a waga stoi w miejscu. A potem, w sklepie z suplementami, czeka pozornie proste rozwiązanie: ogromne wiadro 3 kg z napisem MASS wielkimi literami. Obietnica brzmi prosto: pić i rosnąć. Gainer to jeden z pierwszych suplementów, które kupują „hardgainerzy", czyli szczupłe osoby mające trudności z przybraniem na wadze.

Ale jest fakt, który marketing mniej podkreśla: gainer to przede wszystkim sproszkowana żywność. Jedna porcja „ciężkiego" gainera może zawierać ponad 1200 kalorii, mniej więcej tyle, co dwa zwykłe posiłki, a około 80% z nich pochodzi z węglowodanów. W proszku nie ma żadnego składnika, który zamienia kalorie w mięśnie. Mięśnie budują się z trzech rzeczy: umiarkowanej nadwyżki kalorycznej, wystarczającej ilości białka i progresywnego treningu siłowego. W tym przewodniku wyjaśniamy, co gainer naprawdę robi, co mówią badania o tym, ile nadwyżki potrzeba, kiedy jest przydatny, kto powinien go unikać, jak wybrać spośród trzech popularnych produktów i jak przygotować domowy shake o podobnym efekcie i tanio. Ocena: żółta.

Czym jest gainer?

Gainer (Mass Gainer lub Weight Gainer) to proszek do shake'a, który ma dostarczyć dużo kalorii w stosunkowo małej objętości. Oto, co warto wiedzieć:

• Proszek bogaty w kalorie: jedna porcja wynosi zwykle od około 400 do około 1300 kalorii, w zależności od produktu i wielkości porcji.
• Głównie węglowodany: w większości gainerów większość kalorii pochodzi z węglowodanów, najczęściej maltodekstryny, przetworzonego węglowodanu, który szybko rozkłada się do glukozy. W „ciężkich" gainerach węglowodany stanowią około 80% kalorii.
• Plus białko: obok węglowodanów jest zwykle 30-60 g białka na porcję, najczęściej z białek mleka.
• Dodatki: niektóre produkty dodają witaminy, minerały, a czasem także kreatynę. Warto sprawdzić etykietę, żeby nie przyjmować podwójnej dawki.
• Różnica w stosunku do białka w proszku: porcja zwykłego białka w proszku dostarcza około 110-130 kalorii, w większości z białka. Gainer dostarcza od 3 do 10 razy więcej kalorii, a większość z nich nie pochodzi z białka.

Związek z budowaniem mięśni: dlaczego gainer sam nie buduje masy

Aby zrozumieć, co gainer może, a czego nie może, trzeba zrozumieć, co buduje mięśnie. Istnieją trzy warunki i wszystkie są potrzebne razem. Progresywny trening siłowy (stopniowe zwiększanie ciężarów, powtórzeń lub objętości) to sygnał, który mówi organizmowi „trzeba tu budować". Białko to materiał budulcowy. A nadwyżka kaloryczna to energia finansująca budowę, która jest procesem kosztownym energetycznie.

Gainer dotyczy tylko dwóch z trzech: kalorii i części białka. Nie dostarcza sygnału. Bez treningu siłowego nadwyżka kalorii odkłada się głównie jako tłuszcz, a w proszku nie ma żadnego składnika, który „kierowałby" je do mięśni. Z punktu widzenia bilansu energetycznego 1000 kalorii z gainera równa się 1000 kalorii z ryżu, kurczaka, chleba i tahini. Różnica nie tkwi w biologii, lecz w wygodzie.

I to jest właśnie punkt, w którym gainer może pomóc. Wielu szczupłym osobom fizycznie trudno jest jeść więcej: apetyt zamyka się po dużym posiłku, harmonogram jest napięty, a one mają tendencję do przeszacowywania tego, ile naprawdę jedzą. Wypicie 600 kalorii jest dla wielu osób łatwiejsze niż zjedzenie ich. Innymi słowy, gainer to narzędzie logistyczne do rozwiązania problemu apetytu i czasu, a nie magiczny składnik.

Obecne dowody

Uwaga uczciwości przede wszystkim: jest bardzo mało kontrolowanych badań nad samymi proszkami gainerów. Większość wiedzy pochodzi z badań nad elementami składowymi: ile nadwyżki kalorycznej potrzeba, ile białka jest korzystne i co się dzieje, gdy nadwyżka jest zbyt duża. Dlatego dowody tutaj dotyczą głównie zasad, plus jedno starsze badanie, które bezpośrednio testowało gainer.

Badanie 1: Iraki i współpracownicy z 2019, ile nadwyżki naprawdę potrzeba

Przegląd Jumy Iraki, Erica Helmsa i współpracowników, opublikowany w czasopiśmie Sports, zebrał literaturę naukową na temat żywienia naturalnych kulturystów w okresie „budowania masy". Główne zalecenia: nadwyżka kaloryczna około 10-20% powyżej poziomu utrzymania i przyrost masy ciała około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo dla początkujących i średnio zaawansowanych trenujących, oraz bardziej konserwatywna nadwyżka dla zaawansowanych. Obok tego białko w ilości 1,6-2,2 g na kg masy ciała dziennie, podzielone na 3-6 posiłków po około 0,40-0,55 g na kg każdy, tłuszcz w umiarkowanej ilości (0,5-1,5 g na kg) i węglowodany w wystarczającej ilości (3-5 g na kg i więcej), aby zatankować treningi.

Przekładając na liczby: ktoś ważący 65 kg i utrzymujący wagę przy około 2600 kaloriach dziennie potrzebuje nadwyżki około 260-520 kalorii i przyrostu około 160-325 g tygodniowo. To znacznie mniej, niż większość ludzi sobie wyobraża. Kolejny przegląd Gary'ego Slatera, Erica Helmsa i współpracowników w Frontiers in Nutrition z 2019 dodaje ważne zastrzeżenie: optymalna nadwyżka do budowania mięśni nigdy nie została dokładnie potwierdzona w badaniach, dlatego zalecenia są zakresami, a nie formułą. Zajmuje się także praktycznym problemem sytości przy próbie zwiększenia ilości kalorii.

Badanie 2: Helms i współpracownicy z 2023, duża nadwyżka dodaje głównie tłuszcz

Kontrolowane badanie Erica Helmsa i współpracowników, opublikowane w Sports Medicine - Open, losowo przydzieliło 21 trenujących siłowo do trzech grup: dieta utrzymaniowa, umiarkowana nadwyżka 5% i wysoka nadwyżka 15%. Wszyscy trenowali 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni. Z powodu pandemii COVID-19 tylko 17 ukończyło badanie.

Wniosek badaczy: szybsze tempo przyrostu masy ciała, a w konsekwencji większa nadwyżka, dodało głównie tłuszcz (według pomiaru fałdów skórnych), a nie zwiększyło wyraźnie grubości mięśni ani siły. Było kilka odstających wyników: w porównaniu między grupami stwierdzono dowody na większą poprawę w wyciskaniu na ławce w grupie wysokiej nadwyżki, a mięsień ramienia być może nieco skorzystał. Ale ogólny trend jest jasny. To małe i krótkie badanie, więc trzeba ostrożności, ale jest zgodne z logiką: organizm ma ograniczone tempo budowania mięśni, a kalorie ponad to idą na zapas. I tu właśnie tkwi problem z ciężkimi gainerami: pełna porcja 1250 kalorii, jeśli doda się ją ponad normalną dietę, to około 2,5 do 5 razy więcej niż cała zalecana dzienna nadwyżka dla osoby z powyższego przykładu.

Badanie 3: Morton i współpracownicy z 2018, górny limit białka

Metaanaliza Roberta Mortona, Stuarta Phillipsa i współpracowników, opublikowana w British Journal of Sports Medicine, połączyła 49 kontrolowanych badań z 1863 uczestnikami, którzy trenowali siłowo co najmniej 6 tygodni. Suplementy białka zwiększyły średnio beztłuszczową masę ciała o 0,30 kg, a maksymalną siłę o 2,49 kg więcej niż grupy kontrolne. Ale najważniejszym dla nas ustaleniem jest punkt załamania: powyżej całkowitego spożycia białka około 1,6 g na kg dziennie nie stwierdzono dodatkowego przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

Znaczenie dla gainera: zawarte w nim białko jest przydatne tylko do osiągnięcia dziennego celu. Ktoś, kto już je wystarczająco dużo białka, otrzymuje z gainera głównie kalorie z węglowodanów. Białko nie jest powodem, by kupować gainer, kalorie są powodem.

Badanie 4: Kreider i współpracownicy z 1996, bezpośrednie badanie proszku gainera

To jedno z nielicznych badań, które bezpośrednio testowały klasyczny gainer. Richard Kreider i współpracownicy z Uniwersytetu w Memphis opublikowali w International Journal of Sport Nutrition badanie z podwójnie ślepą próbą z 28 mężczyznami trenującymi siłowo, którzy otrzymywali jeden z trzech proszków: maltodekstrynę (sam węglowodan), Gainers Fuel 1000 (klasyczny gainer bogaty w kalorie) lub Phosphagain (formuła o niższej kaloryczności, która zawierała także kreatynę).

Wyniki: waga wzrosła we wszystkich grupach, a masa ciała wzrosła bardziej w grupie gainera i w grupie Phosphagain. Ale w grupie klasycznego gainera masa tłuszczowa i procent tłuszczu wzrosły istotnie, podczas gdy większy przyrost tkanki beztłuszczowej stwierdzono tylko w grupie Phosphagain, tej zawierającej kreatynę. Są tu ważne zastrzeżenia: badanie jest stare i małe, skuteczna formuła zawierała kilka składników, więc nie można wyizolować wpływu każdego z nich, a jeden z autorów badania, Anthony Almada, był jednym z twórców Phosphagain i współzałożycielem EAS, firmy, która go sprzedawała. A jednak lekcja pasuje do wszystkich pozostałych dowodów: gainer bogaty w kalorie zwiększył wagę, ale znaczna część przyrostu to był tłuszcz.

Badanie 5: Levine i współpracownicy z 1999, dlaczego niektórzy „nie przybierają"

Jeśli zastanawialiście się, dlaczego wasz kolega przybiera na wadze od samego patrzenia na ciasto, a wy nie, klasyczne badanie Jamesa Levine'a i współpracowników z Mayo Clinic, opublikowane w Science, daje część odpowiedzi. 16 ochotników bez otyłości jadło 1000 kalorii dziennie powyżej poziomu utrzymania przez 8 tygodni. Około dwóch trzecich wzrostu dziennego wydatku energetycznego wynikało ze wzrostu termogenezy niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT): drobnych ruchów, postawy i codziennego ruchu, którego nie jesteśmy świadomi. Zmiany w NEAT wyjaśniały różnice dziesięciokrotne w odkładaniu tłuszczu między uczestnikami.

Badanie dotyczyło odkładania tłuszczu, a nie budowania mięśni, ale przesłanie dla hardgainerów jest ważne: nie wyobrażacie sobie. Są osoby, których organizm „spala" część nadwyżki w nieświadomym ruchu. Dlatego nie ma sensu zgadywać: ważyć się raz w tygodniu i dostosowywać ilość do tego, co waga faktycznie robi.

Gainer czy domowy shake?

Jeśli gainer to przede wszystkim sproszkowana żywność, nasuwa się pytanie: dlaczego nie przygotować po prostu płynnego jedzenia w domu? Odpowiedź brzmi: zwykle można, i taniej. Oto prosty domowy shake:

• 400 ml mleka 3%: około 240 kalorii, około 13 g białka
• Średni banan: około 105 kalorii
• Pół szklanki płatków owsianych (około 40 g): około 150 kalorii, plus błonnik
• Łyżka masła orzechowego (około 16 g): około 95 kalorii
• Miarka białka serwatkowego w proszku (około 30 g): około 120 kalorii, około 24 g białka

Suma: około 700 kalorii, około 45-50 g białka i około 80 g węglowodanów, bardzo blisko umiarkowanej porcji gainera, tylko z większą ilością błonnika, więcej witamin i minerałów z samego jedzenia i zwykle także przy niższym koszcie. Wskazówki: najpierw zmielcie płatki owsiane na proszek, żeby shake był gładki; każda dodatkowa łyżka masła orzechowego dodaje około 95 kalorii; a ktoś z wrażliwością na laktozę może zamienić na mleko bez laktozy lub napój sojowy. Jedyna wada: potrzebny blender i 3 minuty, a to mniej wygodne do zabrania do pracy.

Trzy popularne gainery: porównanie

Dla tych, którzy mimo wszystko wolą gotowy proszek, oto porównanie trzech znanych produktów. Dane dotyczą jednej porcji według producenta, a procent białka obliczono z kalorii:

Jak wybrać? Jeśli brakuje wam kilkuset kalorii dziennie, opcja umiarkowana, albo połowa porcji, w zupełności wystarczy i zachowuje lepszy stosunek białka. Gainery o około 1250 kaloriach są odpowiednie tylko dla tych, którzy nawet po dodaniu posiłków są wciąż bardzo daleko od celu, a w nich około 80% kalorii to węglowodany. W każdym razie zacznijcie od połowy porcji i sprawdźcie, czy produkt już zawiera kreatynę, zanim dodacie kolejną. Aby porównać ceny, porównujcie według ceny za 1000 kalorii, a nie według ceny za wiadro.

Czy warto brać gainer?

Tu wchodzi żółta ocena. Gainer nie jest niebezpieczny dla większości zdrowych osób i nie jest „oszustwem", ale też nie jest suplementem budującym mięśnie. To wygodna żywność z kilkoma realnymi ograniczeniami:

• To jedzenie, nie cudowny lek: wszystko, co robi gainer, można osiągnąć z normalnego jedzenia lub domowego shake'a.
• Przetworzone węglowodany i mało błonnika: większość kalorii pochodzi z maltodekstryny, węglowodanu, który szybko podnosi cukier we krwi i nie dostarcza błonnika ani mikroelementów obecnych w prawdziwym jedzeniu.
• Łatwo przekroczyć nadwyżkę: pełna porcja ciężkiego gainera może sama przekroczyć całą zalecaną dzienną nadwyżkę, a według dowodów zbyt duża nadwyżka dodaje głównie tłuszcz.
• Dyskomfort trawienny: bardzo duże porcje naraz, wraz z laktozą i dużą ilością węglowodanów, powodują u niektórych wzdęcia, gazy i biegunkę. Rozwiązanie: zacząć od połowy porcji i rozłożyć w ciągu dnia.
• Podwójna kreatyna: niektóre gainery już zawierają kreatynę. Jeśli bierzecie także kreatynę osobno, prawdopodobnie płacicie dwa razy za ten sam składnik bez powodu.
• Koszt: zwykle domowy shake jest tańszy za każde 1000 kalorii.

Kiedy gainer ma jednak sens? Gdy jesteście szczupli i trenujecie, próbowaliście już dodawać posiłki i przekąski, a mimo to nie udaje się wam osiągnąć celu kalorycznego z powodu słabego apetytu, napiętego harmonogramu, pracy fizycznej lub dużej objętości treningu. W takiej sytuacji umiarkowana porcja dziennie to wygodny sposób na zamknięcie luki.

Kto nie powinien stosować gainera?

• Cukrzyca, stan przedcukrzycowy lub insulinooporność: jedna porcja może zawierać 85-250 g węglowodanów, w większości szybkich. To duże obciążenie cukrem. Przed jakąkolwiek zmianą skonsultujcie się z lekarzem lub dietetykiem.
• Nadwaga: jeśli celem jest budowanie mięśni, gdy już jest nadmiar tłuszczu, nie ma potrzeby dużej nadwyżki kalorycznej. Lepiej skupić się na treningu siłowym i wystarczającej ilości białka, a zwykłe białko w proszku jest bardziej odpowiednie niż gainer.
• Choroba nerek: duże ilości białka, a w niektórych produktach także kreatyna, wymagają zgody lekarza.
• Wrażliwość na laktozę lub alergia na mleko: wiele gainerów opiera się na białkach mleka. Sprawdźcie listę składników.
• Wychudzenie lub utrata wagi bez wyjaśnienia: jeśli jesteście niedożywieni bez wyraźnej przyczyny lub schudliście niechcący, najpierw trzeba ustalić z lekarzem przyczynę, a dopiero potem dodawać kalorie.
• Historia zaburzeń odżywiania: zamierzoną zmianę masy ciała warto przeprowadzać pod opieką specjalistów.
• Nastolatki: lepiej zacząć od prawdziwego jedzenia, regularnych posiłków i domowego shake'a, a w razie potrzeby pod opieką dietetyka.

Co warto wyciągnąć z badań?

1. Najpierw cel, potem produkt: obliczcie, ile kalorii potrzebujecie. Nasz darmowy planer przyrostu masy oblicza cel kaloryczny, buduje harmonogram posiłków według godzin i plan treningowy. Celujcie w nadwyżkę około 10-20% i przyrost około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo.
2. Białko w odpowiedniej ilości: 1,6-2,2 g na kg dziennie, podzielone na 3-6 posiłków. Nasz kalkulator białka obliczy wam dokładny zakres. Powyżej tego więcej białka nie dodaje mięśni.
3. Progresywny trening siłowy: co najmniej 3 treningi w tygodniu ze stopniowym zwiększaniem ciężarów lub powtórzeń. Bez tego sygnału większość nadwyżki idzie w tłuszcz.
4. Najpierw jedzenie: dodajcie posiłek lub przekąskę i przygotujcie domowy shake. Tylko jeśli nadal nie osiągacie celu, gainer jest wygodną opcją.
5. Jeśli wybieracie gainer, ostrożnie: zacznijcie od połowy porcji, rozłóżcie w ciągu dnia, sprawdźcie, czy zawiera kreatynę, i ważcie się raz w tygodniu. Jeśli przybieracie więcej niż około 0,5% tygodniowo, a obwód talii szybko rośnie, zmniejszcie ilość.

Chcecie wiedzieć, które suplementy naprawdę wspierają budowanie mięśni, uczciwie ocenione według dowodów? Uruchomcie nasz osobisty tester suplementów z celem dotyczącym mięśni, a otrzymacie listę dopasowaną do wieku, płci i celów.

Szeroka perspektywa

Gainer to dobry przykład tego, jak opakowanie zmienia postrzeganie. Gdy jest w wiadrze ze słowem MASS, wygląda jak suplement sportowy. Gdy jest w blenderze z bananem i płatkami owsianymi, jasne jest, że to jedzenie. Z punktu widzenia organizmu nie ma zasadniczej różnicy: kalorie to kalorie, a mięśnie budują się tylko wtedy, gdy jest powód, by je budować.

Szeroka lekcja jest prosta: jakościowa masa buduje się powoli, z umiarkowanej nadwyżki, z wystarczającego białka i z konsekwentnego treningu, a nie z kilku tysięcy płynnych kalorii. Kto szuka skrótu w wiadrze, dostanie głównie wagę, a duża jej część to tłuszcz. Kto buduje uporządkowany plan, dostanie mięśnie. Jeśli chcecie zacząć dobrze, zbudujcie sobie plan w planerze przyrostu masy: cel kaloryczny, harmonogram posiłków według godzin i plan treningowy, za darmo. Gainer może pomóc zamknąć lukę, ale to plan buduje mięśnie.

Uwaga medyczna: Informacje w tym przewodniku mają charakter ogólny i nie stanowią osobistej porady medycznej ani żywieniowej. Jeśli jesteście niedożywieni bez wyjaśnienia, schudliście niechcący lub macie cukrzycę, chorobę nerek albo inny stan medyczny, skonsultujcie się z lekarzem lub dietetykiem, zanim zaczniecie stosować gainer lub znacznie zwiększycie ilość kalorii i białka.

Piśmiennictwo:
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996;6(3):234-246.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.